Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

9 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

6 zasad treningu kettlebell

798

Kiedy prowadzę warsztaty, zazwyczaj trapi mnie jedna rzecz. Jednym z największych, najbardziej fałszywych komunałów, z jakimi się spotykamy w życiu i podczas nauki, jest zadanie: „Nie ma złych pytań”. Owszem, istnieją złe pytania. Mój szwagier, Craig Hemingway, prowadzi wykłady w szkołach na temat bezpieczeństwa domowego. W momencie kiedy wspomina o karetce pogotowia, zazwyczaj pojawiają się ręce w górze. Craig dał mi dobrą radę parę lat temu. Kiedy obserwuje rękę wyciągniętą w celu zadania pytania, sam najpierw pyta: „Czy chodzi o pytanie, czy może o historię? Historia to wtedy, gdy chcesz opowiedzieć o tym, jak Twój dziadek był w karetce, lub też znasz kogoś, kto prowadzi karetkę. Pytanie natomiast kończy się znakiem zapytania”. Zazwyczaj  to wystarczy, aby ręka powędrowała w dół.  
 

Kiedy prowadzę warsztaty, czasami ręka w górze pojawia się i uczestnik zazwyczaj przedstawia się, opowiada nam o tym, czym się zajmuje itd., ale nie pada tak naprawdę konkretne pytanie. Ta osoba chciała po prostu oznajmić wszystkim wokół: „Również jestem wyjątkowy”.

POLECAMY

Jednak czasami naprawdę padają PYTANIA! Dobre pytania. Takie, które sprawiają, że mam ochotę rozwinąć ekran, włączyć rzutnik i poprosić kogoś o nagranie całości, ponieważ TO PYTANIE wymaga solidnej odpowiedzi. 

Wyobraźcie sobie otrzymać sześć dobrych pytań... jednocześnie. Ostatnio podczas dyskusji ktoś opowiedział nam o swoich pierwszych próbach i przygodach z kettlebell, zadając przy tym sześć następujących pytań: 

Czy można ograniczyć się tylko i wyłącznie do korzystania z kettlebells, rezygnując z innych metod i narzędzi treningowych, takich jak np. wolne ciężary? 

Czy zmniejszenie lub zwiększenie liczby powtórzeń bądź ciężaru odważnika ma wpływ na to, czy budujemy masę? (oczywiście wiem, że dieta odgrywa znaczącą rolę).

W jaki sposób dobieramy wagę odważnika?

Kiedy decydujemy się na pracę z jednym bądź dwoma odważnikami? 

Czy warto wykonywać dodatkowe cardio po treningu kettlebell?

W jaki sposób dobieramy liczbę powtórzeń, setów na poszczególny trening? (rozbudowana odpowiedź na to pytanie w kolejnym wydaniu magazynu „Body Challenge”). 

Poniżej podaję szczegółową odpowiedź na każde z zadanych pytań. 

1. Czy można ograniczyć się tylko i wyłącznie do korzystania z kettlebells, rezygnując z innych metod i narzędzi treningowych, takich jak np. wolne ciężary?  

Jeżeli jesteście zaznajomieni z moją pracą, wiecie, że nienawidzę „albo” i „lub”. Jest to najniższy pułap w myśleniu o problemie i prowadzi nas prosto do przyklejania etykiety „dobra metoda”, „zła metoda”. Siłownia (dowolnego typu) nie jest wyrocznią teologii moralnej, więc powinniśmy w pierwszym rzędzie ogarnąć prostą ideę, mianowicie: kettlebell to narzędzie. I to jest właśnie problem. Sztanga to narzędzie. Kettlebell to narzędzie.

I co z tego? 

Przy użyciu kettlebell mogę uskuteczniać: 

  • dużą liczbę powtórzeń – snatch lub swing – „spalać tłuszcz”,
  • surowe, o wysokim dopięciu powtórzenia – budować siłę,
  • goblet squat czy turkish get-up – udoskonalać mobilność, sprawność ruchową,
  • dużą liczbę powtórzeń – clean and press – budować mięśnie.

Jedno narzędzie.

Kettlebell jest narzędziem, które może być stosowane pod kątem pozyskiwania różnych jakości, np.: 

  • zręczności,
  • mobilności,
  • elastyczności,
  • siły (w każdej ze swoich form),
  • mocy,
  • techniki,
  • strategii,
  • taktyki,
  • pracy sytuacyjnej.

Miej to w głowie, kiedy przychodzi czas treningu. Jak mawia stare przysłowie: „Jeżeli gonisz dwa króliki, wrócisz do domu głodny”. Kiedy podchodzisz do treningu, staraj się nie ganiać – bez sensu – za zbyt wieloma „królikami”. Myślę, że z dobrym planowaniem możesz pracować nad hipertrofią i mobilnością w tym samym czasie. Jest również możliwe, aby trenować siłę i elastyczność w tym samym czasie, o czym np. możesz przeczytać w mojej książce Easy Strength.

Jednakże jest naprawdę ciężko być w czołówce zawodników highland games i biegać zawodowo maratony. To już naprawdę sporo „królików” do gonienia.

Więc zależnie od tego, czego chcesz, możesz dobierać różnorako i stosować odważniki kettlebell do wszystkiego, co tylko znajdziesz na sali treningowej. 

Chciałbym wyjaśnić jedną z kluczowych koncepcji w zagadnieniu, jakim jest trening. Jest taki film dokumentalny o komputerach, który ukształtował sposób, w jaki trenuję ludzi. Lata temu ludzie sądzili, że świat tak naprawdę będzie potrzebował może pięć komputerów. Jest doskonała scena w filmie Apollo 13, gdzie wszyscy panowie w białych koszulach i cienkich, czarnych krawatach wyjmują suwaki logarytmiczne z szuflad i zaczynają kalkulować trajektorię księżycowego modułu. 

To wszystko uległo drastycznej zmianie w dniu, w którym programista pokazał pewien program swojemu koledze, pytając: „Czy to ma wartość?”. Jego kolega – głowa firmy zajmującej się księgowością – odpowiedział: „Zatrudniam czterystu ludzi tygodniowo, aby wykonali to, co Ty sugerujesz, że mogę załatwić za naciśnięciem jednego klawisza?”. Ten program był to arkusz obliczeniowy i całkowicie zmienił zapotrzebowanie na komputery. Był „zabójczą aplikacją” tamtego dnia oraz powodem, dla którego musiałeś posiadać komputer, aby dotrzymać kroku innym. 

Po obejrzeniu tego dokumentu zacząłem patrzeć na wyposażenie siłowni w całkowicie nowym świetle. 

Widziałem dużo filmów na YouTube, gdzie ludzie używają narzędzi treningowych, wykonując różne osobliwe i dziwaczne rzeczy. Mój faworyt to gość, który przywiązał się do drzewa, aby trenować sprinty (lina trzymała go w miejscu). Jedynie przez wzgląd na jasność sytuacji – pamiętajmy, że można biegać, również nie będąc przywiązanym do drzewa. W obecnej chwili ludzie walczą o Twoją wolność, żebyś mógł robić każdą głupotę, o której tylko zdołasz pomyśleć, jednakże uhonorujmy ich, wykonując racjonalne ruchy przy stosowaniu racjonalnych narzędzi. 

Sztanga 

Kocham to narzędzie i korzystam z niego nieprzerwanie od 1965 roku. Potrzebujesz tylko jedną do martwych ciągów i „rodziny pressów”. Z wystarczającą liczbą talerzy typowa sztanga jest w stanie przemycić jakieś 320 kg. To jest naprawdę spory ciężar. Możesz również przechodzić od 25 kg do 30 kg, jeżeli tego akurat potrzebujesz danego dnia. Przez lata spierałem się, że jeżeli tak naprawdę jedynymi ćwiczeniami, które byś wykonywał, były press (military press lub bench press) oraz deadlift, prawdopodobnie domknąłbyś w większości swój trening. 

Co więcej, jeżeli zamierzasz rywalizować w trójboju siłowym (squat, bench press, deadlift) lub dwuboju (rwanie, podrzut), wtedy nie potrzebujesz niewiele więcej niż sztanga. 

TRX 

Przez długi czas nie byłem pewien, czy powinienem go mieć – te wszystkie instrukcje pod kątem użytkowania TRX: bieganie w miejscu, wykroki, zakroki oraz cała masa tego i tamtego... Ale oto dlaczego warto go mieć: T, Y and I pulls, single arm rows, double rows – wszystkie te ćwiczenia celują w tę sferę ciała, która jest często pomijana i ignorowana. Górna część pleców oraz tylna część barków są prawdopodobnie najmniej rozwiniętym obszarem u większości osób, z którymi pracuję na sali. Próbowałem różnych dziwacznych wariacji planków oraz całą masę ćwiczeń polegających na przyciąganiu z wykorzystaniem innego sprzętu, ale TRX zapewnia zdecydowanie sprytniejsze i – przede wszystkim – szybsze rozwiązanie tego rodzaju pracy. 

Kettlebells

Kocham kettle. Jak powiedział mój stażysta któregoś dnia: „Wygląda na to, że trenujesz nawet wtedy, kiedy zanosisz je do samochodu”. Trzy ćwiczenia czynią kettlebell narzędziem nie do zastąpienia: goblet squat, swing i get-up. Owszem, możesz użyć innych rzeczy, aby wykonać te trzy ruchy, jednakże łatwość wykonywanego przejścia pomiędzy ćwiczeniami oraz poczucie posiadania właściwego obciążenia w odpowiednim miejscu (poza centrum – swing i get-up) sprawia, że naprawdę warto mieć na sali zestaw kettli. 

MiniBands 

Nigdy nie rozumiałem, dlaczego mielibyśmy tego używać, do momentu w którym polecono mi wykonać jedno proste ćwiczenie. Marsz bokiem z gumą umieszczoną wokół kostek – perfekcyjny sposób, aby pobudzić i trenować gluteus medius (mięsień pośladkowy średni). Set swingów, następnie set przysiadów i dalej długi marsz bokiem z gumą do ćwiczeń – nauczy Cię więcej na temat własnego tyłka aniżeli lekcja anatomii. 

Abwheel (kółko do ćwiczeń mięśni brzucha) 

Za 30 zł jesteś w stanie wykonać najlepsze możliwe ćwiczenie na „przedni łańcuch”, jakie zostało wynalezione (z wyjątkiem perfekcyjnego podciągania). Nie znam osobiście żadnego treningu, programu czy planu, który nie mógłby zostać ulepszony przez odrobinę ćwiczeń na tym drobnym przyrządzie. Zauważysz pewnie, że ich popularność rośnie i maleje cyklicznie. Mam teorię, dlaczego nie obserwujemy ich wykorzystywania zbyt często – rollowanie na kole jest naprawdę ciężkim ćwiczeniem. 

Dumbbells (hantle) 

Możesz zdziałać dużo przy użyciu hantli, ale wiesz, jak jest z tym sprzętem na siłowni. Nieważne, jak wiele hantli leży na stojaku, ktoś zawsze narzeka właścicielowi obiektu: „Masz 16-tki i 18-tki, dlaczego nie ma 17-tek?”. Lubię stosować hantle przy spacerze farmera – wszystkie te naprawdę ciężkie hantle, które pokrywa kurz na końcu stojaka, nadają się doskonałe do spacerowania z nimi dookoła sali i trenowania przy tym dosłownie każdego mięśnia w naszym ciele. 

„Zabójcza aplikacja” może być programem idealnym (jeżeli coś takiego w ogóle istnieje), a zatem:

  • military lub bench press (sztanga),
  • T-Y-I pulls and rows (TRX),
  • martwe ciągi lub swingi (sztanga lub kettlebells),
  • goblet squat (kettlebells),
  • spacer farmera (hantle),
  • get-ups (kettlebells),
  • ab wheel rollout (ab wheel).

Wystarczy zdobyć niewielką liczbę sprzętu i powrócić do prostego, naprawdę udanego treningu. Jednakże możesz równie dobrze trenować tylko i wyłącznie przy użyciu jednego kettla! I tym zagadnieniem się teraz zajmiemy.

Co, jak i dlaczego w kwestii treningu pojedynczym odważnikiem

„Czy możesz mi podać więcej wskazówek dotyczących układania treningów?” – standardowe pytanie po warsztatach kettlebell, które prowadzę w DragonDoor. 

Sądzę, że istnieje coś takiego jak minimalna efektywna liczba dla każdego z podstawowych ćwiczeń kettlebell (swing, goblet squat, Turkish get-up):

  • swing: 75–250/dzień,
  • goblet squat: 15–25/dzień,
  • get-up: 1–10/dzień (RKC Team Leader Chris White słusznie przypomina: „Wykonywanie JEDNEGO TGU powoli przez pięć minut jest bardziej pouczające niż cokolwiek innego”).

Jeżeli jeszcze dodamy do tego pompki (15–25/dzień), dostajemy rutynę, która prawdopodobnie zapewni sprawność fizyczną, długowieczność, zdrowie i wydajność. Tak, diabeł tkwi w szczegółach. Jaką liczbę sprzętu posiadasz? 

Zaskakująco często wiele osób posiada zaledwie jeden odważnik kettlebell lub – w dużej grupie – każdy klient będzie miał do dyspozycji jeden odpowiedni dla siebie odważnik. 

W branży jest naprawdę duże zapotrzebowanie na „treningi pojedynczym kettlem” i szczerze mówiąc, uwielbiam je – więcej o tym w dalszej części artykułu. Bardzo lubię pojechać do parku, spotkać się z przyjaciółmi, przejść się kawałek z kettlem, potrenować, a następnie zrelaksować się podczas pikniku. Podtrzymuję tę tradycję w każdy poranek, a ludzie dołączają do mnie by wspólnie trenować.

Postaram się teraz przedstawić krótki przegląd wielu możliwości z cyklu „Trening Pojedynczym Kettlem”.

Większość ludzi chce „treningów”, choć bardziej adekwatnym określeniem będzie „sesji treningowych”. Trzeba nieco pogłębić temat, patrząc na programowanie. 

 

Mówiąc o programowaniu, przedstawiam    je na zasadzie „4D”: 

  • dwie dekady,
  • dwa tygodnie,
  • dwa dni,
  • dzisiaj.

 

Zawsze proszę klienta bądź atletę, aby spojrzał 20 lat naprzód. Czeki, które wypisujesz samym sobą za pomocą działania w stylu: „Potrzymaj mi piwo i sprawdź to”, będą ciężkie do spłacenia za dwie dekady. To nie jest tak, że: „Tylko dlatego, że mogę, to powinienem” – najlepsza lekcja z Jurassic Park jest również mądrą poradą treningową. 

Większość osób jest w stanie przestrzegać diety czy programu treningowego przez jakieś dwa tygodnie. W zasadzie to przesadzam – z dietą jest tak, że ludzie są w stanie przestrzegać jej przez dwie godziny. Jednakże czy jesteśmy wciąż w stanie spojrzeć dwa tygodnie naprzód, zidentyfikować kwestie i problemy, które przyczynią się do opuszczania sesji treningowych, czy fatalnego wyboru pożywienia i napojów? W jaki sposób jesteśmy sobie w stanie aktywnie z tym poradzić? 

„Jutro” – mój osobisty faworyt. Zawsze powtarzam ludziom: „Jutro będzie dniem najwspanialszego treningu mojego życia. Zmiażdżę wszelkie rekordy, pozostawiając siebie w kałuży potu, będę rzygał jak kot i zafunduję sobie doświadczenie otarcia się o śmierć”. Dzisiaj natomiast wykonam podstawowe, ludzkie ćwiczenia z adekwatną liczbą powtórzeń, setów i obciążenia, zmagając się z dążeniem do perfekcji ruchu. 

 

Wystarczy zdobyć niewielką liczbę sprzętu i powrócić do prostego, naprawdę udanego treningu.

 

Przychodzi jutro, jeszcze raz powtarzam wszystkim: „Jutro będzie dniem najwspanialszego treningu mojego życia. Zmiażdżę wszelkie rekordy, pozostawiając siebie w kałuży potu, będę rzygał jak kot i zafunduję sobie doświadczenie otarcia się o śmierć”. Rzecz w tym, że jutro nigdy nie nadchodzi... 

Spójrzmy najpierw na treningi skoncentrowane na swingach. Jedna szybka wskazówka: niech press nie dyktuje gabarytu wybranego odważnika, zwłaszcza u kobiet. Ostatnio moja grupa przechodziła przez „Rite of Passage” – klasyczny set kettlowy DragonDoor. Na jednym z cięższych treningów jedna z kobiet wyszarpała odważnik o wadze 28 kg i wykonywała nim swingi przez pięć minut przez pomyłkę, bo była przekonana, że wzięła 20-kilogramowy odważnik i nie zorientowała się, że używany przez nią jest właściwie o 8 kg cięższy. Koniec końców zorientowała się, że nie doceniała swoich możliwości, jeśli chodzi o obciążenia. Przeszła wcześniej do 16 kg podczas „Rite of Passage”, ale jak widać – mogła z łatwością korzystać ze zdecydowanie większego obciążenia przy swingu i goblet squat. 

Poniższe propozycje uwzględniają tylko swingi jednorącz, jednak nie wahaj się zaadoptować ich wedle własnego uznania. Co więcej, jak ktoś mi niedawno powiedział: „Spróbuj zrobić po prostu trzydzieści sekund swingu, daj sobie trzydzieści sekund na rozluźnienie i następnie spróbuj dodać minuty, jeżeli będziesz w stanie”. Proste!

Kilka lat temu poproszono mnie o napisanie o 10 000 Swing Challenge. Generalnie, przez 20 dni dodaj 500 swingów na każdy trening. Jeżeli robisz to cztery razy w tygodniu, zabierze Ci to pięć tygodni, aby wykonać te 10 000 swingów. Ponieważ zazwyczaj mamy sesje pięć razy w tygodniu, zabrało nam to tylko cztery tygodnie.  Szczerze – ten trening zmienił życie niektórych osób. 

 

Prosta wersja przedstawia się następująco

  • swing x 10 powtórzeń,
  • 1 x goblet squat,
  • swing x 15 powtórzeń,
  • 2 x goblet squat,
  • swing x 25 powtórzeń,
  • 3 x goblet squat,
  • swing x 50 powtórzeń.

 

Odpoczynek. To jest 100 powtórzeń, więc wystarczy, że przejedziesz całość jeszcze cztery razy (dla pięciu dużych setów) i masz zrobione 500 swingów. 

Interesującą wersją jest opcja z get-upem – naprawdę podkręci pracę serca (praca z ziemi wydaje się w specyficzny sposób podnosić tętno).

 

Interesującą wersją jest opcja z get-upem

 

  • swing x 10 powtórzeń,
  • 1 x get-up, kettl w lewej ręce,
  • swing x 15 powtórzeń,
  • 1 x get-up, kettl w prawej ręce,
  • swing x 25 powtórzeń,
  • 2 x get-up, 1 x kettl w prawej, 1 x kettl w lewej ręce,
  • swing x 50 powtórzeń.

 

Mała uwaga – zawsze zaczynam od lewej ręki, jeżeli chodzi o ruch pojedynczą ręką, nogą, stopą. W ten sposób nigdy nie muszę pamiętać, co zrobić następnie.

Oczywiście, możemy robić pompki, podciąganie lub nawet nic nie robić pomiędzy setami swingów. Podczas naszego czwartego „10 000 Swing Challenge” zauważyliśmy, że ta wariacja ochroniła nasz chwyt przy cięższych kettlach. 

 

„10 000 Swing Challenge”

  • swing x 15 powtórzeń,
  • goblet squat, get-up, cokolwiek,
  • swing x 35 powtórzeń, 
  • goblet squat, get-up, cokolwiek.

 

Powtórz jeszcze dziewięć razy razem 10 dużych setów. Ta wariacja pozwoliła nam na użycie cięższych kettli oraz również podwajała dłuższe okresy odpoczynku. 

Przechodząc przez te poszczególne wariacje, wiele osób zapyta o „odpoczynek”. Przy treningach zorientowanych na gęstość po prostu dokończ trening i zatrzymuj się, kiedy zachodzi taka potrzeba w ciągu paru pierwszych razów. Sądzę, że naturalne okresy odpoczynku są dużo lepsze niż zaprogramowane okresy odpoczynku. Jeżeli silny człowiek używa lekkiego kettla, być może nie będzie musiał odpoczywać ani razu. Okresy odpoczynku są ostatecznymi zmiennymi.

Uwielbiam łączyć swing i pompki. Wstawanie i schodzenie w dół wydaje się być równie ciężkie jak te dwa ćwiczenia. Poprosiłem przyjaciół, żeby zaproponowali swoje ulubione wariacje – proszę bardzo.

 

swing i pompki – wariacje

Trening – opcja 1
Powtarzać przez 15 minut:

  • swing 20 s,
  • pompka x 6,
  • przerwa 30 s.

Za każdym razem podnoś liczbę pompek o jedno powtórzenie.

Trening – opcja 2

  • swing x 20, pompka  x 10, odpoczynek przez pozostałą część minuty, 
  • swing x 20, pompka  x 9, odpoczynek,
  • i tak dalej do 20 swingów i jednej pompki.

Trening – opcja 3

  • swing x 20,
  • zluzuj się, 
  • pompki x 10.

Zamiast czasu – zrób w setach.

Trening – opcja 4

  • swing x 20,
  • pompki x 20,
  • swing x 20,
  • pompki x 15,
  • swing x 20,
  • pompki x 10,
  • swing x 20,
  • pompki x 5,
  • swing x 20.

100 x swing, 50 x pompki i „zero” zawalania tematu.

Trening – opcja 5

  • swing x 20,
  • pompki x 8–10,
  • plank 30 s,
  • 1 min różnego rodzaju mobilizacji bioder.

Powtarzać przez 20 min.

Teraz, dodając goblet squat, wywracamy wszystko do góry nogami. Przechodząc przez następną sekcję, mam w zwyczaju wykonywać ćwiczenia w następującej kolejności:

  • swing,
  • goblet squat,
  • pompka.

Również w tej następnej sekcji chcemy wykonywać swingi w powtórzeniach po 15, goblet squat w powtórzeniach około 5 razy, ale nigdy więcej jak 10, to samo z pompkami – zazwyczaj 5 powtórzeń, ale nigdy powyżej 10.

 

Moim ulubionym treningiem w następnej sekcji jest Humane Burpee. Dan Martin określił go tym mianem i – szczerze – nie przychodzi mi do głowy lepsza nazwa. Oczywiście możesz wykonać ten trening w wersji cięższej lub lżejszej, ale sprawdź najpierw wersję podstawową. 

Bądź pewny, że przestrzegasz powyższych zaleceń co do liczby powtórzeń przy goblet squat i pompkach. Naszym założeniem jest zmniejszanie liczby powtórzeń, przechodząc przez Humane Burpee, stąd określenie „Humane” – „ludzki”.

 

Humane Burpee

  • swing x 15
  • goblet squats x 5
  • pompki x 5
  • swing x 15
  • goblet squats x 4
  • pompki x 4
  • swing x 15
  • goblet squats x 3
  • pompki x 3
  • swing x 15
  • goblet squats x 2
  • pompki x 2
  • swing x 15
  • goblet squat x 1
  • pompka x 1

Razem wychodzi 75 swingów, 15 gobletów, 15 pompek. Jednak prawdziwym wyzwaniem przy tym zestawie jest kursowanie góra – dół w celu wykonywania pompek. Większość z nas nie robi przerw w czasie tego zestawu, jednakże odpoczywaj, kiedy tylko poczujesz potrzebę. 

Aby lekko utrudnić ten zestaw, po prostu zwiększ liczbę powtórzeń goblet squat i pompek do 10 powtórzeń. 

10–9–8–7–6–5–4–3–2–1 daje razem 55 powtórzeń, co jest dużą pracą jak na jeden dzień i w wielu przypadkach za dużą.

 

Trzy inne wartościowe wariacje

Ta wariacja nazywa się „Slurpees” (szczerze, nie wiem dlaczego): 

  • swing x 10 lub 15, 
  • goblet squats x 5,
  • mountain climber x 10 (licz powtórzenie za każdym razem, gdy lewa stopa uderza z przodu o podłoże). 

Niech goblet squat schodzi w dół o jedno powtórzenie (5–4–3–2–1) podczas każdego kolejnego seta, dając łącznie 50–75 swingów, 15 gobletów i spore łomotanie serca. 

„Hornees”  to pierwsze z ćwiczeń z grupy „targania ładunku”. „Horn walk” to po prostu chodzenie wokół z kettlem trzymanym za rogi na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuje wysokie dopięcie:

  • swing x 10 lub 15,
  • goblet squat x 5, 
  • horn walk na odpowiednim dystansie. 

Ponownie niech goblet squat schodzi w dół o jedno powtórzenie (5–4–3–2–1) podczas każdego kolejnego seta, dając łącznie 50–75 swingów, 15 gobletów i „interesujące odczucia” w całym rejonie mięśni, które ściskają. 

Bearpees są doskonałe dla treningów grupowych:  

  • swing x 10 lub 15,
  • goblet squat x 5,
  • bear crawl.

Ponownie, niech goblet squat schodzi w dół o jedno powtórzenie (5–4–3–2–1). W grupie dobierz uczestników w pary, aby korzystali z tego samego kettla. Zaobserwujesz wiele wyścigów, a uczestnicy szybko zorientują się, że nie docenili niedźwiedziego raczkowania.

Skoro już przechodzimy przez „horn walks” i „bear crawls”, czas dodać noszenie obciążenia do naszej podstawowej pracy. 

Nazwałem treningi z tej grupy imionami ptaków drapieżnych. Idea nazwy wzięła się od żartu na temat tego, w jaki sposób podnosiliśmy rzeczy z ziemi i przenosiliśmy z miejsca na miejsce, ale niedługo stwierdziliśmy, że jest to dobry sposób na porządkowanie treningów. 

The Sparrow Hawk (krogulec).  Będziecie wykonywać goblet squat i suitcase carry. Suitcase carries są prawie jak spacer farmera, jednakże załadowana pozostaje jedynie jedna strona – to tak jakby nosić pojedynczą walizkę. 

  • 8 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce przez jakieś 20 m (długość sali sprawdza się najlepiej),
  • 7 x goblet squat, marsz z kettlem w prawej ręce przez jakieś 20 m z powrotem na miejsce,
  • 6 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce,
  • 5 x goblet squat, marsz z kettlem w prawej ręce,
  • 4 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce,
  • 3 x goblet squat, marsz z kettlem w prawej ręce,
  • 2 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce,
  • 1 x goblet squat, koniec.

Ta wariacja daje razem 36 przysiadów, w tym czasie jesteś pod obciążeniem przez około trzy minuty. Twoje mięśnie będą pracować antyrotacyjnie w nadgodzinach poprzez asymetryczne obciążenie przy chodzeniu, a następnie będą musiały dołączyć do reszty, aby wesprzeć przysiady. Zyskujesz wszystkie korzyści przysiadów, które zawierają pracę nad mobilnością i elastycznością oraz dobrodziejstwo w postaci trzech minut pod naprężeniem. 

Następnie weź pod uwagę wykonanie „Cook Drill” – patentu Graya Cooka, twórcy Functional Movement System.

Cook drill 

W pozycji stojącej trzymaj kettlebell w racku (kettlebell rack position).

Wyciśnij odważnik prosto nad głowę i przejdź się (tzw. „spacer kelnera”). Twoja ręka powinna być całkowicie wyprostowana, bark „nabity” (odsuń bark od ucha), łokieć zablokowany.

Jeżeli czujesz, że ręka zaczyna się chybotać lub korpus zaczyna się przestawiać, znaczy to, że straciłeś panowanie i spójność. Kiedy to się dzieje, ściągnij z powrotem odważnik do pozycji racka. Trzymaj kettlebell w racku i kontynuuj spacer do momentu, kiedy znów poczujesz, że straciłeś pozycje – spójność. W tym momencie możesz zdjąć ciężar z racka i kontynuować, trzymając go w dole jak walizkę (suitcase carry). Kiedy już nie będziesz w stanie trzymać go w tej pozycji, zmień rękę i zacznij od początku. 

Gray zaleca uskuteczniać tę musztrę do 15 min, ale pokonać całkowity dystans około 400 m – to naprawdę dużo. Co ja wygaduję? Zrobiliśmy to raz! Nawet biorąc pod uwagę fakt, że zazwyczaj nie praktykujemy tego ćwiczenia przez długi czas czy bardzo często – jest to niezła musztra sama w sobie. 

Chcesz więcej? 

Sprawdź wariacje „CookED Drill”: 

  • lewa ręka – spacer kelnera do momentu utraty spójności,
  • 10 x swing,
  • lewa ręka – spacer z odważnikiem w racku do momentu utraty spójności,
  • 10 x swing,
  • lewa ręka – spacer z walizką do momentu utraty spójności,
  • 10 x swing,
  • powtórzyć z prawą ręką.

To tylko 60 swingów!

Oczywiście, możesz pojechać jeszcze jedną kolejkę, a nawet trzy – jeżeli masz tylko ochotę. 

Czasami, jak przy „10 000 Swing Challenge”, możesz sobie wybrać miesiąc i ukończyć zadanie. 

Przez większość czasu pracuję w następujący sposób: 

  • Turkish Get-up bez obciążenia przez 5 min,
  • wybrana sekwencja mobility,
  • kilka ruchów utrwalających wzorzec hip hinge (ruch wypychający biodrem – ruch zawiasowy) oraz kilka dodatkowych ruchów pod goblet squat – bez obciążenia,
  • wybieram jeden z „treningów pojedynczym kettlem” wypisanych powyżej i skaluję go czasowo,
  • Sparhawk, Cook drill czy CookED drill jako bonus – finisher,
  • zapraszam ponownie jutro.

Tak więc odpowiadając na pytanie: „Czy można ograniczyć się tylko i wyłącznie do korzystania z kettlebells, rezygnując z innych metod i narzędzi treningowych, takich jak np. wolne ciężary?”. Możesz z łatwością połączyć wszystkie inne narzędzia znajdujące się na sali, aby suplementować trening kettlami, lub też możesz po prostu trenować tylko kettlami samymi w sobie. W obydwu przypadkach postąpisz dobrze. 

2. Czy zmniejszenie lub zwiększenie liczby powtórzeń bądź ciężaru odważnika ma wpływ na to, czy budujemy masę? (Oczywiście wiem, że dieta odgrywa znaczącą rolę). 

Przede wszystkim musisz najpierw zrozumieć podstawy programowania, o czym szerzej w dalszej części artykułu. Programowanie to żonglowanie ćwiczeniami, setami, powtórzeniami, okresem odpoczynku oraz obciążeniem w czasie. 

 

Istnieją trzy ważne pojęcia, które są istotne dla układania programu:

  • objętość,
  • intensywność,
  • gęstość.

 

Intensywność ma wiele definicji jasne zwłaszcza że ludzie ujeżdżający maszyny Nautilusa dali nam jedną definicję, tablice procentowe od sowietów pokazują nam drugą, a drący się na całe gardło specjaliści o czerwonych twarzach wystosowali jeszcze inną. Pozytywną stroną pracy z pojedynczym kettlebell jest to, że o części rozterek możesz od razu zapomnieć, ponieważ masz tylko jeden wybór, używając kettlebells. 

Objętość to całkowite obciążenie przerzucone podczas treningu. „Reps times sets times load” jest prostym sposobem na określenie przy ciężarach olimpijskich, jednak miłym ułatwieniem przy pracy jednym kettlebell jest to, że musisz jedynie śledzić całkowitą liczbę powtórzeń. Obciążenie się nie zmienia. Poświęcenie czasu na obserwację objętości jest często pierwszą wskazówką dla zdeterminowania minimalnej efektywnej dozy treningu – dzięki zrozumieniu filozofii „mniej to więcej” wielu doskonałych trenerów każdego dnia w ten sposób pracuje.

Gęstość regulujemy stosowaniem tego samego nakładu pracy podczas treningu i przycinaniem całkowitego czasu na wykonywaną pracę. Powodem, dla którego lubię pewne określone treningi, jest to, że możemy zaobserwować progres po prostu inaczej, synchronizując wysiłek. Z tym samym obciążeniem i tymi samymi ćwiczeniami mniej czasu wykorzystanego oznacza progres. 

Gęstość jest naprawdę najważniejszą z tych trzech wartości, jeżeli mamy rozważać postęp przy treningach pojedynczym kettlem. 

A co z gabarytem mięśnia? Wszystkie wspomniane wartości – objętość, intensywność i gęstość – dowiodły bycie cennymi dla budowania gabarytu. Jak powiedział mi pewien kulturysta lata temu: „To nie duża liczba powtórzeń budują mięsień. To nie duże obciążenie buduje mięsień. To duża liczba powtórzeń wraz z dużymi obciążeniami budują mięsień”. Wiem, to zabawne. 

Double kettlebell clean and press w ciężkich setach po pięć powtórzeń nauczą Cię wiele na temat tego, jak rosną mięśnie. 

3. W jaki sposób dobieramy wagę odważnika? 

Życie było prostsze w 2000 roku, kiedy chodziło o kettlebells. Były w zasadzie trzy wybory: 16 kg, 24 kg i 32 kg. Jak w bajce Goldilocks o niedźwiadkach – nie było specjalnie, o czym myśleć:

  • za ciężki,
  • za lekki,
  • w sam raz.

Czasy się zmieniły. Kiedy mówię już najbardziej ogólnikowo o wartościach, wskazuję mężczyznom, żeby złapali 20 kg, a kobietom 10 kg.

Owszem, tak: diabeł tkwi w szczegółach. Generalnie sugeruję zbudować kolekcję kettlebell.

Dla mężczyzn. Zacznij od 20 kg. Ja swoją przygodę zacząłem z 28 kg i szarpałem się, starając pojąć, w jaki sposób ludzie są w stanie zrobić tak wiele snatchy. Teraz jest to dla mnie oczywiste: 28 kg kettlebell jest po prostu dość ciężki. 

Jeżeli wyciskanie i przysiady idą łatwo, przejdź do 24 kg i może do 28 kg, i 32 kg. Jeżeli możesz, zaopatrz się w 16 kg kettlebell dla wykonywania dużej liczby powtórzeń (snatch i get-up).

Kiedy już masz 16 kg, 20 kg i cięższy kettlebell, sugerowałbym zaopatrzenie się w kolejny 20-kilogramowy kettlebell, aby móc wykonywać ćwiczenia z dwoma kettlami, zanim dodasz więcej kettli do swojej kolekcji. Double cleans, double front squat, double press – te ćwiczenia wspaniale udoskonalają wszystkie wartości treningowe. 

Po zdublowaniu 20 kg kettla, zastanów się, czy potrzebujesz kolejny, lżejszy kettl do pary, czy może większy. Czasami ciężko zorientować się w tej kwestii. Mam żonę i córki, które kochają kettlebells. Kupiłem więc pełen set lżejszych kettli. Jednakże moje córki ukradły je i są teraz w ich domach. Musiałem więc kupić dodatkowy zestaw dla żony. 

 

Dla większości mężczyzn trenujących indywidualnie, to może być odpowiedni pakiet: 

  • dwa kettle 20 kg,
  • dwa kettle 24 kg,
  • jeden 16 kg lub 32 kg.

Dla kobiet sugeruję pierwszego kettla o wadze 10 kg. Biorąc pod uwagę, że kobiety są w stanie wykonywać swingi dużymi obciążeniami, kolejnym kettlem, w który powinny się zaopatrzyć, powinien być odważnik zdecydowanie cięższy. Mówiąc to, mam na myśli, że niektórzy ludzie odsuwają zakup cięższych kettli. Podobnie jak mężczyźni, kobiety powinny zdublować odważnik dość wcześnie. 

Sugerowany zestaw dla kobiet wyglądałby następująco: 

  • dwa kettle 10 kg,
  • jeden 8 kg,
  • jeden 12 kg lub 16 kg,
  • jeden 24 kg.

 

Posiadam 22-kilogramowy kettlebells, więc mam wspaniałą możliwość bycia elastycznym przy dobieraniu obciążenia do ćwiczeń. Pozytywną stroną nieposiadania wielu kettli jest to, że uczysz się „dokręcać” powtórzenia ciężkim kettlem oraz uczysz się wykonywania dużej liczby powtórzeń, kiedy używasz lżejszego. 

4. Kiedy decydujemy się na pracę z jednym bądź dwoma odważnikami? 

Troszkę już odpowiedziałem na to pytanie, rozwodząc się nad poprzednim, jednak jest parę kwestii do rozważenia, kiedy przechodzimy do treningu dwoma kettlebells. Najważniejszą kwestią jest symetria. Wielu z nas jest asymetrycznych przez większą część swojego życia. Tak, są dwa płaty płucne po jednej stronie i trzy po drugiej – i jest tylko jedna wątroba, i kiszka. Więc tak, jesteśmy naturalnie asymetryczni. 

Jednakże kontuzje, choroby czy po prostu wiek mogą sprawić, że trening będzie problematyczny. Dlatego jestem mistrzem one-arm press. Podobnie jak get-up jest to ocena/oszacowanie oraz narzędzie treningowe. Zawsze dostrzegałem pięć zalet wyciskania jedną ręką. 

Po pierwsze:  całe ciało musi wspierać pracę wykonywaną przez tylko jedną kończynę. To pozwala mi użyć większego obciążenia na rękę, niż wykonując wyciskanie dwoma kettlami. Przykładowo, jeżeli jestem w stanie wycisnąć 50 kg jedną ręką, mam dwie nogi i jeden korpus wspierające tę pracę. Teraz, jeżeli miałbym wykonać tę pracę, ładując po 50 kg do każdej ręki, nadal mam tylko dwie nogi i jeden korpus do pomocy. Kiedy wiem, że jestem w stanie wycisnąć jedną ręką 50 kg, podwojenie tego (100 kg jako total) byłoby naprawdę wielkim wyzwaniem. 

Moje mięśnie naramienne, triceps i cała grupa mięśni wspierających to dźwiganie jednorącz będzie naprawdę stało przed nie lada wyzwaniem. Tak, właściwie możesz przeładować rękę, jeżeli pójdziesz wystarczająco ciężko, wykonując ruch pojedynczą kończyną. Prawda, całkowita suma jest wyższa przy ruchu dwoma rękoma, jednak miejscowe obciążenie jest cięższe przy pracy tylko jedną ręką. Dla hipertrofii to prawie wydaje się oszustwem. 

Po drugie:  nie jest niespodzianką, że dźwiganie jedną ręką jest asymetryczne. Zasadniczo, po prostu „asymetria jest cięższa”. Zdecydowanie sugeruję korzystanie z pomocy drugiej osoby lub lustra przy praktykowaniu dźwigania jednorącz. Podbródek i mostek muszą pozostawać w linii wertykalnej podczas wyciskania. Pojawią się lekkie krzywizny i odkrętki przy większych obciążeniach, ale postaraj się je ograniczyć, najlepiej jak tylko potrafisz. 

Ostatnio zapytano mnie: „Co zrobić, kiedy zaczynam się skręcać?”. Odpowiedziałem: „Przestań się skręcać””. Wydało mi się to dość błyskotliwe. 

Po trzecie:  potrzeba mniej sprzętu do dźwigania jednorącz. W mojej starej siłowni miałem 113 odważników kettlebell, jednak większość z nich była zdecydowanie za lekka do treningu wyciskania. Kiedy 40 osób wyciska jednocześnie dwoma kettlami, muszą się podzielić odważnikami, nie ma problemu. 

Jednak używając pojedynczych odważników, cała grupa może dźwigać w tym samym czasie. Jest coś magicznego w przyglądaniu się dużej liczbie osób intensywnie skoncentrowanych na wyciskaniu ciężarów. 

Po czwarte:  korzystając z lżejszego obciążenia i pracując tylko jedną kończyną, mamy poczucie czegoś, co nazywamy „aktywnym odpoczynkiem”. Jest taka stara historia wojskowa: kilku szeregowych, pracując łopatami, odgarnia błoto. Po kilku godzinach jeden z nich pyta: „Sir, kiedy będziemy mogli odpocząć?”. Oficer odpowiada: „Ach, jeżeli będziecie wyrzucać błoto dalej, błoto będzie dłużej w powietrzu. Wtedy, kiedy błoto znajduje się w powietrzu, możecie odpoczywać”.

Odpoczywanie podczas dźwigania jednorącz wydaje się polegać na tym samym jak w powyższej anegdocie: odpoczywasz, gdy druga ręka pracuje. Jest to zabawne, jednak ciało wydaje się być w stanie więcej niż tylko wspierać powtórzenie za powtórzeniem, kiedy zmieniamy ręce. Oczywiście powtórzenia stają się coraz bardziej wymagające, podczas gdy zmierzamy naprzód, ale to prowadzi nas do następnego punktu. 

W końcu wyciskanie jedną ręką w naturalny sposób prowadzi nas do „dłuższych” setów. Teraz, skoro czas pod napięciem/obciążeniem jest kluczowy dla budowania masy czy hipertrofii, ma sens stwierdzenie, że zmiany rąk i kontynuacja pracy naturalnie zwiększy czas wykonywanego ćwiczenia. Wywołaj do odpowiedzi Einsteina, aby przedstawił specyfikę zwiększania czasu. Jednak Ci, którzy mieli kiedykolwiek kończynę w gipsie, wiedzą, że praca zdrową ręką lub nogą zdaje się pomagać w ograniczaniu zaniku kontuzjowanej strony do minimum. Ciało jest naprawdę niezwykłym mechanizmem posiadającym tylko jeden układ krwionośny, więc hipertrofia powinna następować poprzez wspomniane dłuższe sety. Z mojego doświadczenia oraz osób, które miały ochotę spróbować, wynika, że to działa. Wartość przy dźwiganiu dwóch odważników jest oczywista – podwajasz obciążenie.

 

Pozwolę sobie teraz przedstawić moje „10 zaleceń” na temat budowania masy

  • Po pierwsze – jakkolwiek nie ma żadnych prawdziwych „sekretów”, istnieje jedna nadrzędna zasada: budowa masy (lub redukcja tkanki tłuszczowej) musi zostać przeprowadzona przy wykluczeniu wszystkiego innego. Gość z 35 cm ramieniem zapyta mnie o program na budowanie masy, martwiąc się jednocześnie na śmierć o swój sześciopak (ludzie uzależnieni od amfetaminy mają również sześciopak – tak na marginesie), będzie się martwił o swoje cardio, swoją powabność i jeszcze pięć innych rzeczy. W momencie kiedy będziesz miał 40–45 cm w łapie, pozwolę Ci się martwić o te wszystkie sprawy. 
  • Po drugie należy spędzać czas „pod obciążeniem”. Nazywano to na wiele różnych sposobów przez ostatnie parę lat. Jednak bez znaczenia jak to nazwiesz, musisz znaleźć sposoby, aby obciążyć swoje ciało i pracować ciężarem do kilku minut bez odciążenia (np. bez odkładania sztangi na dół lub odpoczywania na maszynie). Faktem jest, że trzymasz ciężar naprawdę długo, robiąc 50 swingów kettlem, prawda? No właśnie.
  • Po trzecie rekin z gatunku żarłacz wydaje się nie tylko być dużym, ale także dużo jeść. Orki oceaniczne również wydają się sporo jadać. Predator Alfa nie wydaje się liczyć kalorii. W tej chwili właśnie przestaniesz się martwić o każdą spożywaną kalorię niczym cheerleaderka ze szkoły średniej. Podczas programu na pozyskanie masy musisz jeść. Kiedy zrobiłem 18 kg masy podczas pierwszych czterech miesięcy mojego pobytu na uczelni, zwykłem jeść kanapki na sekundę przed obiadem, aby nie być nazbyt głodnym podczas jedzenia obiadu. Masz mieć w głowie program Shark Week z Discovery Channel, kiedy siadasz do jedzenia i pamiętaj, żeby ostrzec wszystkich dookoła przy stole, aby nie sięgali niczego znajdującego się w pobliżu Twojego talerza.
  • Po czwarte musisz opanować do perfekcji umiejętność odpoczynku. Wiem, że jest potrzeba zrobienia po każdym treningu tego i tamtego. Jednak pod kątem programu na budowanie masy musisz zrozumieć, że cardio jest jak zmienianie kanałów pilotem. Jeżeli nie sypiasz osiem godzin lub więcej na dobę, będzie to miało wpływ na przyrost masy. Wielu sławnych kulturystów opowiada się za tzw. „muscle nap” (drzemką mięśniową), długą popołudniową drzemką dla pozyskania mięśni. Pamiętaj, rośniesz wtedy, gdy odpoczywasz. Gra w koszykówkę to nie odpoczynek. 
  • Po piąte dla wielu osób bardzo trudne do zrealizowania – programy na masę mają zaledwie parę ćwiczeń. Dobrze, powiedzmy w ten sposób – dobry program na masę ma parę ćwiczeń. Zawsze uzyskiwałem najlepsze rezultaty i cieszyłem się sukcesem przy budowaniu masy kiedy, liczba ćwiczeń oscylowała w okolicach 7–8. Naucz się to kochać. 
  • Po szóste mimo iż ludziom udało się pozyskać niesamowitą masę przy małej liczbie powtórzeń (1–5) dla większości osób – i śmiertelników – obciążenie potrzebne do zdobycia masy przy programie o niskiej liczbie powtórzeń jest raczej „trudne”, delikatnie rzecz ujmując. Więc dopóki nie jesteś w stanie ogarnąć 180 kg wyciskanych na ławie, 220 kg w siadach i 270 kg w martwym ciągu, będziesz potrzebował więcej powtórzeń, aby mieć odpowiednie obciążenie w treningu. Jest coś magicznego przy budowaniu masy w zakresie od 5 do 10 powtórzeń. Siłacze ostatniego stulecia również to potwierdzają. 
  • Po siódme jakieś dwie dekady temu dostałem dobrą radę: „Nigdy nie rób mniej niż dziesięć powtórzeń w siadach. Są osoby, które mogą to zignorować (zwłaszcza trójboiści), jednak dla większości populacji jest to mądra rada. Za każdym razem, kiedy ładujesz pod przysiad, rób dziesięć powtórzeń. Pozwoli to na uzyskanie potrzebnego czasu pod obciążeniem i wydaje się również stymulować całe ciało. Także apetyt. Jeżeli wykonujesz pracę łączoną (swing + goblet squat), ta zasada może się nie sprawdzić, ponieważ niekoniecznie pracujesz pod kątem masy, wykonując niektóre kombinacje. 
  • Po ósme – bardzo doświadczony trener i paru początkujących zna odpowiedź na to pytanie: „Jak długo odpoczywasz pomiędzy setami?”. Właściwa odpowiedź brzmi: „To zależy”. Zaawansowany ciężarowiec może potrzebować roku, żeby się zregenerować po rekordowym wyniku, podczas gdy początkujący będzie zregenerowany dosłownie parę sekund po ruchu na maszynie. Dla budowania masy musisz myśleć o intensywności i gęstości. Używaj stopera, aby mobilizować się do wykonywania większego nakładu pracy w krótszym okresie czasu. Jednakże wartość Twojego przebiegu może się wahać. 
  • Po dziewiąte zawsze sugerowałbym „zostawić coś w baku”. W terminologii, która nie dotyczy ciężarów oznacza to, że zawsze kończymy set, wiedząc, że mogliśmy zrobić jeszcze parę powtórzeń. Oczywiście wszyscy uwielbiamy kadry z filmu Pumping Iron z tymi wszystkimi wymuszonymi powtórzeniami, jednak większość osób potrzebujących masy po prostu jeszcze nie jest w tym momencie zaawansowania. Zdecydowanie lepiej jest zrobić dodatkowy set (lub dwa), niż wykończyć się podczas ćwiczenia.
  • Po dziesiąte – w końcu – mam, delikatnie mówiąc, oldschoolową radę: oszczędzaj się podczas programu na masę. Ubieraj dodatkowy ciuch, aby Twoje ciało nie musiało pożytkować zasobów na utrzymanie ciepła. Parkuj bliżej sali, w której ćwiczysz. Szukaj jak najkrótszych ścieżek do wszystkiego. Spędzaj więcej czasu, siedząc. Pamiętaj, to nie jest plan na całe życie, lecz krótka, skoncentrowana próba zdobycia masy mięśniowej. „Miej oko na pączka” – i zjedz go. 

 

5. Czy warto wykonywać dodatkowe cardio  po treningu kettlebell?  

To dość częste pytanie... łącznie z pozostałymi: 

  • Czy mogę dodać do tego wyciskanie na ławie?
  • Czy mogę dodać na koniec pracę na brzuch? 
  • Czy mogę zrobić więcej? 

Trudno doprawdy odpowiedzieć. Zazwyczaj sugeruję, aby ludzie spróbowali programu przez parę tygodni i wtedy spróbowali dodać bonusy lub inaczej – wersja złośliwej odpowiedzi to: „Wykonaj program przez sześć tygodni i wtedy uczyń go idealnym poprzez dodanie własnego rozeznania”.

Wiele osób w udany sposób połączyło bieganie z pracą odważnikami kulowymi. Sugerowałbym raczej długie spacery przeplatane sprintami niż drażniący kości jogging, ale Twoje kilometry mogą być inne niż moje kilometry. W zasadzie mam kilka pomysłów, które mogą Ci pomóc w połączeniu treningu kettlebell z bieganiem. 

Jak wielu, przeprowadzałem się parę razy w życiu. Taszczenie sprzętu treningowego przez parę granic stanowych jest dość kosztowne – i naprawdę męczące. Przez lata nabywałem i zbywałem trochę gryfów olimpijskich, różnej maści mniejsze ciężary oraz wiele sztuk innego wyposażenia. Moja siłownia do dzisiaj jest kolekcją różnorakich drobiazgów, ale mój ulubiony sprzęt i trening nadal posiada jeden kluczowy element: wolność.

Uwielbiam czyste ćwiczenie. Po każdym treningu, gdzie dźwigam, jeżeli pogoda na to pozwala, wychodzę na zewnątrz pograć w łapanego – piłką nożną, frisbee czy piłką lekarską. Bieganie w tę i z powrotem, krzycząc: „Jestem, jestem”, jest nadal czystą rozrywką. Trening na zewnątrz daje Ci słońce na twarzy, trochę dodatkowego „cardio” – czy czegokolwiek – i przypomina Tobie o atlecie, którym nadal powinieneś być dzisiaj. 

Zarabiam na życie, sprzedając rozwiązania treningowe ludziom i posiadam małą kombinację, której możesz dzisiaj użyć. Może zostać wykonana na zewnątrz sali lub wewnątrz. Możesz zdecydować się na wersję prostą albo dodać parę moich dodatkowych sugestii.

Kombinacja korzysta z dwóch ruchów, które już znasz: pompki i sprinty. Przy pompkach proszę, abyś trzymał pięty razem, ścisnął razem kolana (często żartuję, że to tak, jak Utah uczy zapobiegania ciąży) i spróbuj przyjąć pozycję, jakbyś miał pod pachą zgnieść orzech. Chcę, żebyś wygenerował naprawdę duże dopięcie. 

Czuj się wolny, wybierając następnie jogging, bieg lub sprint. Bez znaczenia, co wybierzesz – połącz bieganie z pompkami. Prawdopodobnie istnieją miliony wariacji, ale tutaj masz kilka prostych pomysłów. 

Koncepcja podstawowa 

Wykonaj set 10 pompek. Podnieś się z ziemi i przyspiesz, potem odpuść, wykonaj razem dystans około 90 m. Wróć z powrotem na ziemię i wykonaj kolejnych 10 pompek. Na początku spróbuj tej kombinacji w trzech setach: 

  • 10 pompek,
  • bieg,
  • 10 pompek,
  • bieg,
  • 10 pompek,
  • bieg
  • 10 pompek.

To daje razem 40 pompek i około 270 m biegu. Czy coś zauważyłeś? Robisz się zmęczony poprzez wstawanie i kładzenie się na ziemi! To, co sprawiało, że byłem wyczerpany podczas gry w piłkę, nie było walką wręcz, sprintami czy kolizją, lecz nieustannym ruchem góra – dół. 

Czuj się wolny, aby zwiększyć łączną liczbę tej kombinacji, dodać więcej pompek lub zwiększyć dystans biegowy. Sugerowałbym również, abyś wziął pod uwagę obniżenie powtórzeń wręcz do jednego. Jeżeli będziesz skracał dystans biegowy, wówczas zwiększ prędkość. 

Jeżeli chcesz spróbować czegoś innego, przynieś kettlebell i wykonuj goblet squat, potem odrzuć kettlebell i przejdź do sprintu. Korzystam z tej wariacji, pracując z każdym uprawiającym sporty „kolizyjne” lub osobą pracującą tam, gdzie zdarzają się „kolizje”, aby pokazać i nauczyć tej osobliwej sztuki „zmiany biegów” potrzebnej dla radzenia sobie z wieloma priorytetami. Możesz również wymieszać goblet squat, pompki i sprinty w rozkoszny punkt kompleksowej obsługi warunkowania formy fizycznej. 

Trening nigdy nie musi być złożony, prawdę powiedziawszy – faktycznie nigdy nie powinien być złożony. Postaraj się przejmować każdym detalem i każdym procentem, wyjdź na zewnątrz i znowu baw się dobrze. 

6. W jaki sposób dobieramy liczbę powtórzeń, na poszczególny trening?  

Pozwól, że się powtórzę, spędziłem całe życie, starając się zrozumieć podnoszenie ciężarów. Wydaje mi się, że możemy tutaj wyszczególnić trzy kluczowe kwestie: 

  • podstawowe ludzkie wzorce ruchowe,
  • powtórzenia i sety,
  • obciążenie. 

Przykre jest to, że jest to również poprawna kolejność, w jakiej powinniśmy podejść do podnoszenia ciężarów. Najpierw musimy ustawić poprawną posturę, pozycje i wzorce, potem pracować w zakresie rozsądnych „liczb” tych ruchów podczas sesji treningowej. W końcu powinniśmy przedyskutować obciążenie. Niefortunnie – i ja również ponoszę za to winę – branża sportowa odwróciła kolejność i uczyniła 230-kilogramowy martwy ciąg „odpowiedzią” na czyjś cel polegający na redukcji tkanki tłuszczowej. 

Zauważcie, że mówimy o sesjach treningowych, nie treningu, ponieważ jak obserwuję – poniższe również mogą być treningami samymi w sobie: 

  • „Hej, zbieraj się i biegnij do Peru”,
  • „Hej, rozgrzej się i walnij 50 000 Burpees”,
  • „Hej, ubierz płetwy i płyń na Alaskę”.

Wszystko wspaniale, tylko proszę niech Ci się nie wydaje, że to udoskonali Twój pakiet umiejętności czy też długoterminową zdolność uskuteczniania czegokolwiek, od sportu zaczynając, na godnym i wdzięcznym starzeniu się kończąc. 

Na warsztatach kettlebell DragonDoor studiujemy między innymi to, co uważam za kluczowe wzorce dla sprawności ruchowej człowieka: swing, goblet squat, get-up.

Wszystkie trzy są odmienne pod względem możliwości przypominania naszemu ciału o najbardziej potężnych, skutecznych ruchach, które jest w stanie wykonywać. Get-up jest całym kursem – kursem jednej lekcji na temat podstaw każdego ruchu, który wykonuje człowiek: od przetaczania się, kulania i obracania, do wykroków i ryglowania stawów. 

DragonDoor podczas swoich kursów pokazuje podstawowe ludzkie wzorce ruchowe w sposób, w jaki nie czyni tego żaden inny system czy szkoła. Jak często przekonuję, jeżeli dodasz jeszcze do tego zestawu pompki, szczerze – być może robota jest zrobiona. 

 

Podstawy godnego, sensownego treningu, a zatem sesje treningowe:  

  • muszą być powtarzalne,
  • powinny wprowadzić Cię na ścieżkę progresu, w kierunku Twoich celów,
  • powinny być skoncentrowane na odpowiedniej jakości wykonywanych ćwiczeń.

Kluczem do utrzymania dobrej jakości dla większości osób jest po prostu kontrolowanie każdego jednego powtórzenia.

 

Kiedy nauczamy get-up lub kiedy korzystamy z tego wspaniałego narzędzia treningowego, aby odkrywać możliwości swojego ciała, utrzymujmy powtórzenia w liczbie około 10. Możesz myśleć o tym jak o całkowitej liczbie – przy pięciu powtórzeniach na lewą i pięciu powtórzeniach na prawą stronę. Możesz też spróbować po 10 powtórzeń na stronę. Proszę tylko, nie idź na wojnę z liczbami. Wykonuj to ćwiczenie, czuj się lepiej i przechodź dalej. 

Zauważyłem, że jeżeli stosuję get-up jako część mojej rozgrzewki razem z jego ćwiczeniami pomocniczymi „na to i na tamto” (wysoce techniczne określenie, którego używamy dla „poprawności”), odczuwam to mocno i pocąc się, przechodzę do „treningu” sprowadzającego się do około 10 powtórzeń. Czasami jesteś, oczywiście, w stanie zrobić więcej. Jednak tydzień po tygodniu bez wyjątku myśl o tym ćwiczeniu wykonywanym w liczbie powtórzeń około 10 na sesję. 

Goblet squat wydaje się zamykać temat w liczbie około 15–25 powtórzeń na sesję treningową.

Jednym ze wspaniałych spostrzeżeń, spośród wielu które poczyniłem podczas warsztatów DragonDoor RKC, jest idea wykonywania 20 swingów jednym kettlem i 10 swingów dwoma kettlami. Po wykonywaniu dosłownie setek swingów dziennie zauważyłem, że moja technika wygląda naprawdę dobrze, kiedy pracuję w tym właśnie zakresie – 10 i 20. 

Jest to podstawowa zasada nauczania w sporcie: „Nigdy nie pozwól, aby ilość miała wpływ na jakość”.

Innymi słowy, 10 dobrych powtórzeń jest warte o wiele, wiele więcej niż tuziny byle jakich. Jeżeli chcesz większej objętości treningowej, po prostu wykonaj więcej setów. 

Oczywiście są momenty, w których powinieneś wykonać więcej niż 20 swingów i są momenty, w których chcesz wykonać wiele różnych rzeczy. Jednak przez większość czasu chcesz po prostu iść do przodu. Te codzienne, rutynowe treningi są kluczowe, aby „pozostać w grze”.

Więc pewnie zapytasz, czy to wystarczy? Z upływem czasu, owszem!

Wygląda na to, że 75–200 swingów kettlem dziennie jest „sterownią” minimalnej, efektywnej dziennej dozy dla tego ćwiczenia. Oczywiście możesz zrobić więcej, jednak chcesz być w stanie robić to dosłownie dzień za dniem, miesiąc za miesiącem, rok za rokiem. 

W końcu nie bierz tego za żart, uważam tak na serio: jeżeli kettlebell jest za lekki, weź cięższy. Jeżeli uważasz, że jest za ciężki, weź do ręki lżejszy. Łącząc ze sobą swing i goblet squat i korzystając z dużego odważnika, serwujesz sobie naprawdę zabójczy trening. Można jednak bardzo prosto to wyskalować w dół lub w górę, zmieniając po prostu odważnik.

Tak, to jest tak proste. Jeżeli najpierw zwrócisz uwagę na wzorzec ruchowy i jego poprawność, później na liczbę powtórzeń, z jakiejś niepojętej przyczyny dobieranie odpowiedniego obciążenia zaczyna mieć również większy sens. 

Co, jak i dlaczego w kwestii programowania treningu

Problem z programowaniem jest na prawdę prosty: słowo „program” jest tuż na początku, gdzie startuje słowo „programowanie”. A program to problem. 

Nie jest to jakiś specjalnie wyjątkowy tydzień, kiedy ktoś pisze do mnie, prosząc o „program”. Nie jest to odmienna sytuacja, jak gdyby zadzwonić do doktora i poprosić o lekarstwo. To pytanie jest logiczne, jeżeli zostanie podchwycone w taki sposób:

„A na co ten program?”.

Są miliony – tak, miliony – programów dostępnych w książkach, magazynach i internecie. Wiele magazynów kulturystycznych przedstawia sprzeczne ze sobą i skomplikowane programy gwarantujące absolutny terror Twojego tricepsa, tłuczenie i roztarcie na miazgę Twojej klaty czy nalot bombowy na Twój biceps. 

Są programy na redukcję tkanki tłuszczowej, przyrost mięśnia, czy dosłowne „szczytowanie atletyczne”. Wyobrażam sobie, że wszystkie one są dobre i działają doskonale, tak jak jest napisane. Smutne jest to, że niewiele osób realizuje program przez dłużej niż parę sesji treningowych. 
Niewielu z nas właściwie tworzy program treningowy, więc kończymy z wieloma startami i niewypałami, kiedy przychodzi do realizacji programu, tracąc pełen obraz, a co za tym idzie – szersze pojęcie. 

 

Jim Wendler (autor programu 5/3/1) ostatnio napisał tak o swoim mentorze: 
„Zbliżając się do końca mojego ostatniego roku, w końcu zapytałem Darrena, dlaczego nigdy nie rozmawiał ze mną na sali podczas mojego pierwszego roku. I jego odpowiedź była tą szczególną lekcją, którą wziąłem sobie do serca na wszystkich płaszczyznach życiowych. Jego odpowiedź brzmiała:
Ponieważ nie zapracowałeś na to. Napisałem setki programów i pomogłem olbrzymiej liczbie dzieciaków i nauczycieli w ich treningu – i praktycznie większość z nich zatrzymała się po pierwszym tygodniu. Musiałem zobaczyć, czy zamierzasz trzymać się programu. Musiałem zobaczyć, czy jesteś poważny. Nie zamierzam tracić nigdy więcej mojego czasu i mojej energii”.

 

Dla większości z nas program to 2–12 tygodni podążania za określoną strukturą, która zazwyczaj nawarstwia się i zmierza do szczytowego tygodnia i naszego maksimum. Jest przyjemnie, gdy zdarzają się łatwe dni, może nawet jakieś tygodnie, gdzie zrzucane jest obciążenie oraz logiczne, lecz podłe i surowe zwiększanie obciążenia czy objętości lub oba jednocześnie. 

Większość ludzi porzuca swój program po pierwszym tygodniu.

Programowanie to ten właśnie pełny obraz i szersza perspektywa. Uzbrojeni w zrozumienie, czym jest programowanie, możemy czasami okazjonalnie przerzucić się na określone strukturalnie, rozciągające się na 2–12 tygodni bloki treningowe, aby popracować nad rzeczami sprawiającymi problemy. 

Są trzy kluczowe kwestie niezbędne do zrozumienia programowania – szczegółowo wyjaśnione w manualach instruktorskich DragonDoor RKC i RKC II, a zatem: 

  • ciągłość,
  • kołysanie obciążaniem (Waving The Loads),
  • specjalistyczne zróżnicowanie.

Zrozumienie tych trzech terminów i odpowiednie ich zastosowanie do jakiegokolwiek modelu treningowego, rodzaju sprzętu czy sytuacji pozwoli Tobie uzyskać i kontynuować progres w kierunku dowolnej kompozycji ciała tudzież wyników atletycznych. 

Ciągłość

Sekret życiowego sukcesu jest zazwyczaj prosty. Pewien producent filmowy kiedyś powiedział: „Dziewięćdziesiąt procent sukcesu to po prostu pojawianie się”. Ta sama zasada sprowadza się do kondycji fizycznej i wyników atletycznych: załaduj odpowiednią liczbę sesji treningowych w konkretnym okresie czasu i dobre rzeczy się wydarzą same. 

Dobre rzeczy dzieją się same, kiedy skoncentrujemy się na ciągłości w naszym treningu. Pat Flynn podsumował trening w ten sposób: 

  • trenuj konsekwentnie dla progresu,
  • dodaj zróżnicowanie w momencie stabilizacji,
  • przypadkowość i dowolność dla rozrywki.

Ciągłość może zostać podsumowana jako „trenuj konsekwentnie dla progresu”. To żadna nowość. Większość z nas zna historię Milona. 
Milon z Krotonu był największym w swoich czasach zapaśnikiem greckim i wielokrotnym mistrzem olimpijskim, wspomniany m.in. w „Dziejach Herodota”, a także przez Pauzaniasza oraz Strabona. Jego teściem był Pitagoras, który uczynił życie prostszym poprzez swoją koncepcję, że jeżeli na bokach trójkąta prostokątnego zbudujemy kwadraty, to suma pól kwadratów zbudowanych na przyprostokątnych tego trójkąta będzie równa polu kwadratu zbudowanego na przeciwprostokątnej.

Mówi się również, że Milon konsumował dziennie 10 kg mięsa, 10 kg chleba i wypijał 18 kubków wina. Jednak nie z tego powodu pamiętamy Milona, ale dzięki jego idei podnoszenia – dźwiganiu byka. 

Historia wygląda w taki oto sposób, że każdego dnia spacerował na pastwisko i podnosił pewne cielątko. Powtarzał to każdego dnia do momentu, w którym byk był całkowicie dorosły. Milon jest ojcem ćwiczenia i treningu z progresywnie wzrastającym oporem i to on ponosi winę za to, że wiele osób sądzi, iż sukces w treningu siłowym ma przebieg liniowy. Wielokrotnie żartowałem z nowymi ciężarowcami, że jeżeli wycisną na ławie 45 kg dzisiaj i będą dodawać jedynie 4,5 kg tygodniowo, to w ciągu roku będą w stanie wycisnąć 270 kg. Cóż, to działa, ale na papierze. 

Do pewnego stopnia wiemy, że Milon miał rację. Podczas i po zakończeniu drugiej wojny światowej doktor Thomas DeLorme i doktor Arthur Watkins pracowali z pacjentami zarażonymi polio oraz rannymi żołnierzami. W 1945 r. DeLorme wypuścił publikację Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises (Przywracanie/odbudowa mocy mięśniowej za pomocą ćwiczeń wysokooporowych), która została opublikowana przez „Journal of Bone and Joint Surgery”. 

Na podstawie trzystu przypadków DeLorme doszedł do wniosku, że stosowanie metody 7–10 setów po 10 powtórzeń, dające razem 70–100 powtórzeń na trening daje „doskonały rezultat w hipertrofii mięśniowej i mocy wraz ze znamienną rzeźbą”. Obciążenie na starcie jest lekkie przy pierwszym secie i progresywnie się zwiększa, aż do momentu gdy uzyskuje się 10 RM (rep max). Później na przestrzeni czasu treningi zmieniły się pod kątem objętości. Pomiędzy 1948 a 1951 r. autor zauważył: 

„Dalsze doświadczenia pokazały, że ta wartość jest zbyt wysoka i w większości przypadków całkowita liczba od 20 do 30 powtórzeń jest znacznie bardziej satysfakcjonująca. Mniej powtórzeń pozwala na ćwiczenie z większym obciążeniem mięśniowym, tym samym zapewnia lepszą i gwałtowniejszą hipertrofię mięśni”.

Nastąpił „wysyp” serii artykułów i książek rekomendujących trzy sety po 10 powtórzeń, stosując progresywne zwiększanie obciążenia w następujący sposób: 

  • set 1 – 50% of 10 rep max,
  • set 2 – 75% of 10 rep max,
  • set 3 – 100% of 10 rep max.

W tym schemacie tylko ostatni set jest wykonywany do granic możliwości, a pierwsze dwa mogą zostać uznane za rozgrzewkę. W swojej książce z 1951 r. – Progressive Resistance Exercise (Ćwiczenia z progresywnym oporem), DeLorme i Watkins stwierdzają: „Opowiadając się za trzema setami ćwiczeń po 10 powtórzeń na set, nie pomijamy prawdopodobieństwa, że inne kombinacje mogą być tak samo efektywne… Niesamowite jest, że wielu atletów rozwinęło wspaniałą moc, nigdy nie wychodząc poza pięć powtórzeń w pojedynczym ćwiczeniu”.

Uwielbiam tę ostatnią linijkę. 

Mniej więcej w tym samym czasie Vladimir Janda – fizyk i fizjoterapeuta – zaczął publikować swoje niesamowite spostrzeżenia z zakresu biomechaniki na temat mięśni tonicznych i fazowych oraz różnych „syndromów krzyżowych” (crossed syndroms). Ważne również, by nadmienić, że Janda był także ofiarą tej okropnej choroby minionego stulecia, jaką jest polio. Janda rozumował, że rozciąganie (rozluźnianie) jednego mięśnia i wzmacnianie przeciwległego będzie promować lepszą integralność strukturalną niż jedynie atakowanie jednej strony równania. 

Janda nauczył nas również, że pewne określone mięśnie (toniczne) napinają się, kiedy zachorujemy, nabawimy się kontuzji czy po prostu starzejemy się. Mięśnie piersiowe, biceps, zginacze stawu biodrowego oraz ścięgno podkolanowe są kluczowe dla większości osób. Pozostałe mięśnie (fazowe) słabną, kiedy chorujemy, nabawimy się kontuzji czy podczas procesu starzenia: tyczy się to mięśni pośladkowych, mięśni naramiennych, tricepsu i mięśni brzucha. 

Trzy główne ćwiczenia Hardstyle Kettlebell są w stanie zdziałać cuda, jeżeli chcemy przeciwdziałać zarówno reakcjom mięśni tonicznych, jak i osłabianiu mięśni fazowych. 

Ciągłość treningu obejmuje ideę, że potrzebujemy progresji, w szczególności racjonalnej progresji. Dobry trening i programowanie uwzględniają budowanie obciążenia, powtórzeń i setów w górę z upływem czasu. 

Jednak musimy myśleć również realistycznie. Musiałem wielokrotnie przysiąść z wieloma dumnymi ojcami i wyjaśniać, że ich przekonanie i wiara w linearny progres ich dziecka nie mieści się w granicach zdrowego rozsądku. 

Jeżeli Billy wycisnął na ławie 45 kg w wieku 14 lat, ojciec doznaje wizji, że poprawa wyniku Billego będzie się plasować w okolicach 4,5 kg miesięcznie. Tak więc następnego roku Billy będzie wyciskał na ławie 100 kg, co wydaje się do zrobienia. W kolejnym roku, kiedy Billy będzie miał 16 lat, ojciec spodziewa się, że dzieciak weźmie 155 kg na ławie, a ja w tym momencie marszczę nos. W wieku 17 lat Bill (dorosły chłopak) powinien wyciskać 210 kg. Sam widzisz, dokąd to prowadzi. 

Aby poprawić jakość na każdym polu (w każdej jakości życiowej), musimy przypominać sobie stwierdzenie mojego trenera z lat szkolnych, który określał klucz do sukcesu jako „mało i często podczas długiej podróży” – to powinno być mantrą podczas wykonywanej pracy w naszym życiu.

 

Ciągłość to:  

  • pojawianie się (na sali),
  • konsekwentne trenowanie w celu utrzymania progresu,
  • progresywne dodawanie objętości lub obciążenia,
  • bycie rozsądnym w kwestii swoich oczekiwań.

 

Kiedy już opanujesz ciągłość, możemy rzeźbić nasze treningi, „kołysając obciążeniem” (waving the loads).

Waving the loads – kołysanie obciążeniem 

Abu zrozumieć ideę kołysania obciążeniem, musisz rozważyć trzy terminy: 

  • objętość,
  • intensywność,
  • gęstość.

Objętość to problem matematyczny. Jeżeli używasz tylko jednego kettla, jest to raczej prosta operacja: 

Dodaj wszystkie powtórzenia ze swojego treningu i porównaj z całkowitą liczbą powtórzeń z innych treningów. 

Objętość jest dla mnie „charakternym” parametrem. Wyciskanie 10 powtórzeń 48-kilogramowym odważnikiem ma tę samą objętość, co 20 powtórzeń 24-kilogramowym odważnikiem. Ustalenie, który trening jest cięższy (48 kg na 10 powtórzeń, czy 24 kg na 20 powtórzeń) jest przedmiotem dyskusji w kręgach osób dźwigających ciężary od pokoleń. 

Jest pewna metoda, która pozwala ustalić odpowiedni współczynnik „objętości do ciężaru" dla olimpijskich ciężarowców, i osobiście biję jej brawo. Jednakże pojawiają się problemy, kiedy chcemy zaadoptować tę metodę do innych procedur związanych z dźwiganiem. 

Carl Miller przedstawił interesującą koncepcję ciężarowcom olimpijskim w 1970 r. Została nazwana K Value (wartość K) i jest oparta na wzorze. Olimpijskie podnoszenie ciężarów jest oceniane przez najlepsze wyniki z dwóch bojów – rwania i podrzutu. Tak więc całkowity uzyskany wynik będzie tutaj sumą dwóch najlepszych prób. 

K Value zaczyna się od następujących informacji: 

suma obciążenia treningowego,

suma liczby powtórzeń,

suma zrobiona podczas zawodów (suma najlepszego rwania i podrzutu).

Pozycja A jest określona przez całkowitą liczbę powtórzeń wykonanych każdym podniesionym obciążeniem (w kilogramach) podczas głównych ćwiczeń. Tak więc atleta musi pomnożyć każdy podniesiony ciężar przez liczbę ukończonych powtórzeń. 

Wtedy bierzemy całkowite obciążenie (A) i dzielimy je przez liczbę powtórzeń (B), więc mamy teraz obciążenie podzielone przez powtórzenia, następnie mnożymy tę liczbę przez 100. Na koniec dzielimy uzyskaną liczbę przez „total” uzyskany na zawodach (C):

\(\frac {(A/B * 100)}{C}\)


Bułgarscy ciężarowcy olimpijscy w pewnym momencie posiadali K Values około 40, a większość Amerykanów była w dolnej granicy 30. Pokazywało to, że Bułgarzy naprawdę napierali z obciążeniem według objętości – doprawdy ciężka robota!

Mając na uwadze, że ciężarowiec może mieć 700–1000 dźwignięć w cyklu treningowym, sądzę, że łapiecie sens K Value. Matematyka! Mój trener, Dick Notmeyer, polecił mi jeden raz wykonać to równanie i natychmiast oduczyłem się zadawać tak wielu pytań. 

Ze wszystkich trzech wartości (objętość, intensywność i gęstość) najtrudniej jest przekonać ludzi, że „większa objętość nie oznacza lepiej”. Tak, jestem mistrzem rzeczy typu The 10 000 Swing Challenge, ale bylejaka technika przy swingu gwarantuje o wiele więcej szkód niż zysku. 
 

Moje rady dotyczące objętości

  • Zawsze weź pod uwagę obciążenie, kiedy zwiększasz objętość. Wykonanie większej liczby powtórzeń lżejszym ciężarem ma dużą wartość, RKC Snatch test jest dobrym przykładem (100 x snatch w 5 min). Lekkie obciążenia z objętością mają efekt „toniczny” w dawnym znaczeniu tego słowa... Sprawiają, że czujesz się lepiej, ale co za dużo, to niezdrowo. 
  • Powinieneś jedynie czasem zwiększać objętość o więcej niż 50% swojego aktualnego poziomu. Jedną z kwestii przy 10 000 Swing Challenge jest to, że wiele osób przechodzi od swoich zwyczajowych 75 swingów do 500 w pierwszym treningu. Tak, to jest wykonalne, ale dłonie i chwyt dostają solidną chłostę, której można uniknąć, nie szalejąc tak z liczbą powtórzeń. 
  • Jeżeli przygotowujesz się, by osiągnąć wynik, zapomnij o objętości i skoncentruj się na innych jakościach. 
  • Zasadniczo, kiedy objętość idzie do góry, intensywność (następny punkt) spada w dół. Prawdą jest, że odpowiedź na klasyczne pytanie: „Co jest lepsze: duże obciążenia, czy duża liczba powtórzeń?” jest oczywiste – „Jedno i drugie!”. Ale ci z nas, którzy są zwykłymi śmiertelnikami są w stanie poradzić sobie tylko tak. 

 

Aby naprawdę zrozumieć objętość, musimy omówić sobie intensywność.

Intensywność

Nie jestem pewien, czy istnieje bardziej dezorientujące słowo w świecie fitness i treningu niż intensywność. Tak, owszem, to ilość obciążenia użytego w treningu. Tak, tak, to ten stan, kiedy jesteś blisko porażki czy braku podejścia do ciężaru. Diabeł tkwi w szczegółach. 

Kiedy Arthur Jones sprzedał swoją maszynę Nautilusa dzięki porażającej reklamie na łamach magazynu „Scholastic Coach”, zredefiniował intensywność. Zostało nią pierwsze powtórzenie, którego ćwiczący nie był w stanie wykonać perfekcyjnie (na maszynie). Inni definiują intensywność według tego, ile wymiocin na końcu znajduje się w wiadrze. Jeszcze inni definiują intensywność jako procent maksymalnego dźwignięcia. 

Ostatnia definicja jest dobra, lecz zawiera problematyczne kwestie. Osobiście posiadam odmienny zestaw terminów dla wyrażenia „max”.

Od „tak jakby max” do „max, max, max”.

Najpierw spójrzmy na trzy wysoce naukowe terminy, które stosuję na co dzień: 

  • tak jakby max,
  • max, max,
  • max, max, max.

„Tak jakby max”

Większość osób ma „tak jakby max”. „Tak jakby max” to koncept, który wystosowałem jakiś czas temu, kiedy ludzie opowiadali mi o swoich „maxach” przy różnym dźwiganiu. „Tak jakby max” to ten duży ciężar, który dźwigamy na sali i jesteśmy zadowoleni: „To był dzień!”. I czapka z głowy należy się. Doskonale, nie ma w tym nic złego. Jest to ten ciężki, „dzisiejszy max”, proszę bardzo. 

Wielu z nas miewa okazjonalnie dobry dzień i ogarniamy wtedy naprawdę duży ciężar, albo w niektórych przypadkach mamy po prostu wspaniały wynik. I te wyniki są tym, co większość osób nazywa swoim „maxem” – magiczna liczba. Ja nazywam to „tak jakby maxem”. 

„Max, max”

„Max, max” to następny krok. To jest ten absolutnie końcowy top przy dźwignięciu, które wykonałeś, pracując przez ostatnie miesiące nad jego wykonaniem, stosując jakiegoś rodzaju zorganizowany program. Dla jasności, to jest dokładnie to, co odzwierciedla moje najlepsze wyciśnięcie na ławie. 

Podczas ostatnich trzech niezależnych okazji John Price i ja zdecydowaliśmy, że obaj powinniśmy wycisnąć na ławie 184 kg – cztery talerze na stronę i że skupimy się na ławie przez dwa treningi w tygodniu. Te treningi były bardzo proste i po prostu staraliśmy się podnieść liczbę powtórzeń. To zawsze działało. 

Jeżeli spędziłbym więcej niż miesiąc, pracując na ławie, jestem pewien, że zrobiłbym więcej. Ale dla mnie 184 kg jest/było moim „max maxem”. Parę tygodni treningu skoncentrowanego na jednym dźwignięciu i zrobiłem dobrą liczbę – 184 kg. 

W mojej opini „max, max” jest najbardziej niedocenionym punktem odniesienia w sporcie i generalnie treningu. To jest po prostu to, co możesz zrobić, wkładając odrobinę wysiłku i dyscypliny. Jeżeli wszystkie Twoje wyniki z cyklu „max, max” mają zadowalającą „liczbę na wskaźniku”, są na dobrym poziomie pod względem Twoich celów i zainteresowań. Wtedy jestem w stanie Tobie przysiąc, że osiągnąłeś solidny poziom siły na wybranym przez siebie polu. Może nie będzie najlepsza, ale i tak jest bardzo dobrze. 

„Max, max, max”

Teraz powinno być oczywiste, dokąd „max, max, max” zmierza. To jest wynik, który wymaga ogromnego zaangażowania i wiele czasu, aby go osiągnąć. Prawdopodobnie musiałbyś startować w zawodach. Wszystkie moje topowe wyniki zostały zrobione podczas współzawodnictwa. Dlaczego? Cóż, zazwyczaj jest historia...

Skąd wzięło się 285 kg w martwym ciągu? Ponieważ po tym jak szarpnąłem 275 kg, kilku innych gości poległo, a jeden lub dwóch wyszło, robiąc wielki show i odnosząc porażkę przy czymś lekko cięższym. Ponieważ chciałem się upewnić i rozwiać wątpliwości, wziąłem następną wagę i ją zrobiłem. 

Zatem „max, max, max” może być życiowym osiągnięciem, które planowałeś przez dekady, lub – tak jak ja – po prostu zrobiłeś to spontanicznie. I to jest również kwestia związana z „max, max, max”. Kiedy nowicjusze opowiadają o swoim „maxie”, powinniśmy zadać pytanie: „Co rozumiesz przez określenie max?”. Prowadziłem wiele certyfikacji RKC i rozmawiałem z kimś, kto miał określonego „maxa” przy dźwiganiu odważnika. Jeden dzień nauki, demonstracji i praktyki często prowadzi do nowego „maxa”.

Jeśli którykolwiek (i każdy) trening, który był oparty na starej liczbie „maxa” miał wartość, był jednak prawdopodobnie „niedopakowany” – i nie ma w tym nic złego!

Zabawa z wariacjami obciążenia i intensywności ma wielką wartość. 

Niska objętość/niska intensywność:  trenujemy zręczność, wprawiamy się i aktywnie regenerujemy podczas tych często niedocenionych sesji treningowych. 

Średnia objętość/średnia intensywność:  tego rodzaju sesje powinny prawdopodobnie zabierać trzy z pięciu naszych treningów. Robisz robotę i kończysz, czując się lepiej niż w momencie początkowym. Te sesje nie będą postowane w mediach społecznościowych, ale to są te sesje, które prowadzą to wzrostu i zmiany. 

Wysoka objętość/wysoka intensywność:  to sesje, którymi się później chwalimy. Zasadniczo, dajemy sobie czas, budując tego rodzaju sesję i potrzebujemy łatwych dni treningowych w konsekwencji. Przykładem niech będzie dzień w Rite of Passage, gdzie przypada pięć drabin i pięć szczebli. Podczas tego treningu wykonałem 75 clean and press lewą ręką, kolejne 75 prawą ręką oraz 75 podciągnięć. Następnie wykonałem 10-minutowy snatch test. To jest naprawdę duża objętość. Dodatkowo, miałem wtedy jedynie 28-kilogramowego kettla, więc intensywność była naprawdę wysoka. 

Wysoka objętość/niska intensywność:  jeżeli są użytkowane w odpowiedni sposób, treningi te mogą być częścią procesu przygotowawczego do osiągnięcia znacznej poprawy wydajności bądź nawet szczytowej formy. 

Mała objętość/wysoka intensywność:  te sesje są zaprojektowane, aby popchnąć nas do osiągnięcia nowego maksimum bądź dojścia do naszego limitu. Podobnie jak sesje wysoka objętość/niska intensywność, te treningi są niezbędne i kluczowe, aby doprowadzić nas do szczytowych możliwości. 

Dobre programowanie korzysta z wszystkich pięciu typów wymienionych sesji treningowych. Zasadniczo, tydzień za tygodniem koncentruj się na sesjach typu średnia objętość/średnia intensywność dla większości treningów. Dodaj sesję typu mała objętość/wysoka intensywność, a następnie przejdź do sesji mała objętość/mała intensywność, aby się zregenerować. Za pomocą tego typu programu można naprawdę trenować przez długi czas. 

Zawsze planuj dni o małej objętości i małej intensywności po dniach, kiedy obydwie zmienne trenujesz z wysoką wartością. Sugeruję taką grupę pięciu treningów: 

  • trzy dni treningowe „średnio/średnio”,
  • jeden dzień treningowy „wysoko” (objętość i intensywność),
  • jeden dzień „nisko/nisko” (objętość i intensywność) na regenerację i koordynację z małymi obciążeniami.

Jeżeli zrobisz tydzień, gdzie wartości są „wysokie”, zarówno objętość, jak i intensywność – upewnij się, że zaplanowałeś w następstwie sesje o odwrotnej charakterystyce – „nisko/nisko”.

Na przykład, po 20 dniach, kiedy wykonywałeś 500 swingów (10 000 Swing Challenge), przechodzimy do trzech sesji tygodniowo na zasadzie treningu mobility/tonicznego, koncentrując się na 75–150 swingach w sumie, razem z rozciąganiem, rollowaniem i mobilizacją. Może się przydarzyć jedna „cięższa” sesja w tygodniu. 

Gęstość

Gęstość pozwala wykonać pracę w krótszym okresie. Przy objętości narzędziem jest kalkulator czy – jak w moim przypadku – liczydło. Przy obciążeniu – narzędziem jest po prostu najcięższy kettlebell, jaki ruszysz. Przy gęstości – narzędziem kalkulującym jest zegarek. Więcej pracy, mniej czasu. 

Są dwa sposoby, aby „zaatakować” gęstość. Pierwszy, prawdopodobnie najbardziej oczywisty, jest to ukończenie treningu, odnotowując jego start i początek. Podchodząc następnym razem do tego samego treningu, po prostu kończysz go szybciej. To wszystko. 

Dla wielu problem będzie oczywisty: ściganie się z czasem na treningu często prowadzi do wykonywania ćwiczeń z kiepską techniką. Musisz cały czas utrzymywać jakość wykonywanych ćwiczeń pod kontrolą. Ciężko jest odstawić odważnik na ziemię „jak profesjonalista”, podczas gdy nadal dyszysz i dźwigasz. Jest to kwestia dyscypliny. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić odpowiedniej techniki, wydajności i bezpieczeństwa, zatrzymaj się, zwolnij. 

To wyścig przeciwko samemu sobie, który zamierzasz powtórzyć niedługo, więc nie przegraj przyszłości, chcąc wygrać dzisiaj.

Inną metodą określenia gęstości jest stosunek pracy do odpoczynku:

  • 1:1 – ta proporcja może być trudna. Zasadniczo jest to 30 s pracy i 30 s odpoczynku (lub aktywnej regeneracji). Jeżeli wykonujemy swingi, będziesz ćwiczył przez 30 s, a następnie wykonywał „Fast & Loose” (poszukajcie go, proszę, w internecie) przez 30 s. Dla wielu trenerów stosowanie krótszych interwałów jest problemem – 15 s pracy na 15 s odpoczynku często wymaga poziomu umiejętności i precyzji, którego wiele osób nie posiada... jeszcze nie posiada. Kiedy ćwiczymy w parze, metoda z proporcją 1:1 jest znana jako „Ja pracuję/Ty pracujesz”.
  • 1:2 – proporcja pracy do odpoczynku, której używamy, ćwicząc w ekipach. Ekipa to grupy trzyosobowe trenujące razem. Dodatkowy czas na odpoczynek wynika z dodania kolejnej osoby do pary. „Ja pracuję/Ty pracujesz/on pracuje”. Dla ćwiczeń, które wymagają większej regeneracji, np. double kettlebell front squat, proporcja 1:2 daje naszemu ciału wystarczający czas przed wykonaniem kolejnego seta. 
  • 1:3 – proporcja, za pomocą której nauczyłem się dźwigać. Pracowaliśmy w grupach czteroosobowych, każdy kolejno. Proporcja 1:3 jest bardzo dobra dla treningowego kieratu, ciężarów olimpijskich i trójboju w konfiguracji grupowej i drużynowej. 

Tabata

Ta forma to 20 s pracy i następnie 10 s odpoczynku, powtarzane przez 4 min. Sądzę, że tabata działa z przysiadami i – szczerze – niczym innym. Jest to trening, który pozostawia ludzi w kałużach potu, podczas kiedy ich pies stara się nosem wybrać numer na pogotowie na zaplutym smartphonie. Tabata jest popularnym treningiem, który został tak bardzo wypaczony, że jego oryginalny zamysł został gdzieś po drodze zagubiony. Korzystaj z niego ze zdrowym rozsądkiem.

Trening gęstościowy

Przyjmowanie tego samego obciążenia roboczego w krótszym czasie dobrze się sprawdza się przy balistyce kettlebell i treningach w formie kompleksów, jak double kettlebell clean and push jerks. Sugerowałbym stosowanie cięższych odważników lub zmianę treningu po ukończeniu pięciu treningów, gdzie to samo obciążenie robocze jest wykańczane w coraz krótszym czasie. Jednak tak dobra jak tylko gęstość może być – co za dużo to niezdrowo. 

Specjalistyczne zróżnicowanie

Specjalistyczne zróżnicowanie może zostać podsumowane w dwóch punktach: 

  • „to samo, ale inaczej”,
  • rozrywka.

Inne dwie zasady autorstwa Pata Flynna mają tutaj zastosowanie: „zróżnicowanie w momencie stabilizacji” i „przypadkowość i dowolność dla rozrywki”.

Większość ludzi, która trenuje od jakiegoś czasu, zna podstawy. Jeżeli trenujemy ze sztangą, możemy zamienić front squat na back squat lub wyciskanie na ławce dodatniej na – po prostu – wyciskanie na ławce. Kiedy Dick Notmeyer kazał mi zrobić back squat po czterech latach (sic!) czy nawet tylko front squat, czułem się nowym człowiekiem. Zasadniczo była to ta sama rzecz, ale właściwie była to frajda. 

Jeżeli jesteś znudzony zwykłymi swingami kettlem oburącz, przestaw się na swingi jednorącz albo na swingi dwoma odważnikami, albo dead stop swings, albo...

Manuale instruktorskie RKC posiadają wiele stron poświęconych przykładom różnych, odmiennych ruchów i wariacji dla każdego podstawowego wzorca ruchowego. Ale... 

Specjalistyczna różnorodność nie jest tylko dla rozrywki czy sposobu poradzenia sobie z nudą. Biologia uczy nas, że adaptujemy się do nacisku, napięcia i bodźca. Uczymy się dostosowywać (prawo akomodacji) i poprawiać w realizacji zadania z coraz to mniejszym wysiłkiem. 

Dla treningu ukierunkowanego pod kątem rekompozycji ciała, co jest zazwyczaj redukcją tkanki tłuszczowej, musimy skorzystać z koncepcji „nieefektywnego ćwiczenia”. Po prostu, jeżeli jesteś naprawdę w czymś dobry, prawdopodobnie nie będziesz wywierał odpowiedniego nacisku (stresu), bodźca na rezerwy tłuszczu, wykonując ten ruch. 

Jeżeli jesteś byłym pływakiem akademickim i nabrałeś ponad 20 kg tłuszczu, pływanie – zwłaszcza teraz, kiedy masz większą wyporność – prawdopodobnie nie będzie dobrą opcją na redukcję tkanki tłuszczowej dla Ciebie. Jesteś zbyt utalentowany (i nośny), aby długości basenów były dla Ciebie wystarczającym wyzwaniem. 

Kolejny przykład, mam sąsiada, który posiada przekombinowany rower wyścigowy, aerodynamiczny kask i tak, owszem – biały, spandeksowy kombinezon wyścigowy, tak biały, że prawie przezroczysty. Ma również fenomenalny brzuch piwny – to proste: jego rower toczy się bez wysiłku po ulicach i nie musi ciężko pracować na swoje przejechane kilometry. 

Mój rower to cruiser. Waży około 30 kg i ma wbudowany otwieracz do piwa. Walką jest pedałowanie nawet pod małe wzniesienie. Przejechanie 160 km na tym wielko- i grubokołowym rowerze trzymającym piwo wymagałoby sporego wysiłku. 

Jeżeli pływasz dobrze, walka z kolejnymi długościami basenu to doskonały trening. Jeżeli bujasz się jak spławik, ślizgając po powierzchni, może to nie być korzystna metoda. 

Kiedy jesteś zbyt dobry w danych ćwiczeniach, nawet jeżeli napierasz z powtórzeniami w górę, nadal możesz nie zwiększyć użytkowania energii. Jedną z rzeczy, którą zauważyliśmy podczas The 10 000 Swing Challenge było to, że zbliżając się ku końcowi, znajdowaliśmy sposób, jak oszczędzać energię. Nauczyliśmy się „oszukiwać” swing. Staliśmy się „efektywni”.

Tak więc musimy zmieniać ćwiczenia, stosując specjalistyczną różnorodność. Nadal będziemy wykonywać podstawowy ruch, jednak wybierzemy inną wariację. 

Programowanie uproszczone

Ze zrozumieniem objętości, intensywności i specjalistycznego zróżnicowania możemy następnie przejść do podstaw programowania. Zawsze zaczynam od podstawowych ludzkich wzorców ruchowych: 

  • wypychanie,
  • przyciąganie,
  • ruch zawiasowy (z wypchnięciem biodra),
  • przysiad,
  • noszenie obciążenia,
  • wszystko inne.

„Wszystko inne” to może być gimnastyka akrobatyczna, wykroki, monkey bars, ćwiczenia korygujące i... wszystko inne. Te ruchy – zwłaszcza wykonywane na podłodze – często posiadają wielką wartość poza strefą fitness i sportowej skuteczności, zapuszczając się prosto aż w sferę przetrwania, w sensie – utrzymania się przy życiu. Jeżeli potrzebujesz pełzać, raczkować czy czołgać się, ratować swoje stawy podczas upadku lub wspiąć się, wygramolić z potrzasku, właśnie to „wszystko inne” będzie ostrzyć zęby i prężyć muskuły. 

Ćwiczenia polegające na przenoszeniu obciążenia (spacer farmera, kelnera itd.) i ćwiczenia zawiasowe (z wypchnięciem biodra) są tym, co buduje atletów. Rodzina ćwiczeń polegających na „przenoszeniu ładunku” trenuje ciało pod względem pracy całościowej – jako jednego modułu – i zapewnia stabilizację, którą Stuart McGill nazywa „skałą”. Jeżeli skierujesz w czyimś kierunku wektor siły, który ma swoje źródło w ruchu zawiasowym, zamieniając się przy tym w skałę, będziesz w stanie uderzyć tę osobę z naprawdę potężną siłą. Te dwa wzorce ruchowe są kluczowe dla osiągnięcia atletycznych wyników. 

Przyciąganie, wypychanie i przysiad są to ruchy ukierunkowane na hipertrofię oraz moc i siłę. Mam jedną zasadę: objętość ruchów przyciągających, wypychających i przysiadów musi mieć dokładnie tę samą wartość każdego tygodnia. Kiedy przesyłasz mi program, patrzę na dwie rzeczy: 

  • luki, czyli jakich fundamentalnych ludzkich ruchów nie wykonujesz, 
  • balans w objętości pomiędzy ruchem wypychającym, przyciągającym i przysiadem. 
  • Zauważam, że objętość tych ruchów często waha się na przestrzeni tygodnia u amerykańskich ciężarowców: ruch wypychający 237 powtórzeń, ruch przyciągający 135 powtórzeń, przysiad 15 powtórzeń. 

To dlatego uwielbiam podejście wspomnianego wcześniej Delorme sprowadzające się do 15–30 powtórzeń na ćwiczenie. 

Klasyczne treningi odzwierciedlają takie podziały: 

  • 3 sety po 8, 
  • 5 setów po 5 (Reg Park workout),
  • 5 setów po 3,
  • 3 sety po 10 (jak powyżej).

Wykonywanie tego samego zestawu powtórzeń i setów dla ruchów wypychających, przyciągających oraz przysiadów zapewnia, że zachowamy balans w naszym ciele. Wielu amerykańskich samców powinno dodać więcej ruchów przyciągających do swoich treningów, aby zbalansować lata przepracowane na faworyzowaniu wyciskania i wypychania. 

 

Parę „reguł” uproszczonego programowania:  

  • Wykonuj ćwiczenia bazujące na wszystkich fundamentalnych wzorcach ruchowych.
  • Wypychanie, przyciąganie i przysiad muszą mieć te same, łączne liczby powtórzeń. 
  • Używaj ćwiczeń z ruchem zawiasowym (wypchnięciem biodra) i ćwiczeń z rodziny „przenoszenia ładunku”, aby udoskonalać walory atletyczne i pracować nad wydolnością. 
  • Zawieraj w treningach wystarczającą ilość „wszystkiego innego”, aby utrzymać u klienta szeroko pojętą sprawność – funkcjonalność – i bezpieczeństwo. 

 

Nie jest to szablon, który łapiesz w ręce i wykonujesz. Przykładowa rozpiska to zaawansowana przedsezonowa rozpiska dla futbolisty lub miotacza. Jednakże teraz możesz zrozumieć wizję planowania tygodniowej pracy. 

Zauważ, proszę, że wykonujemy tutaj dużo ruchów przyciągających. Wielu z naszych miotaczy prowadzi długie kariery, wycieńczając przy tym ramiona, tak więc potrzebują w programie więcej ruchów przyciągających. Panowie uprawiający sporty „kolizyjne” (amerykański football) również mają problemy z ramionami. Zawsze proszę ich o „podniesienie ręki w górę, jeżeli mają problemy tej materii”. Przyglądanie się, jaki wysiłek sprawia im podniesienie ręki ponad wysokość ramienia, pomaga dobrze oszacować ten duży problem. 

Trenowanie „normalnej” osoby będzie dużo łatwiejsze, jednakże najpierw musi zostać wdrożone „myślenie”.

Nigdy niekończące się wzory fraktalne nasuwają się na myśl. Jesteśmy zaznajomieni dobrze z wzorami fraktalnymi, ponieważ natura jest pełna fraktali – w drzewach, rzekach, wybrzeżach, górach, chmurach, muszlach czy huraganach. Liść wygląda jak drzewo, mały kamień wygląda jak góra. Jeżeli będzie dobrze wykonany, dzień treningowy może wyglądać jak kariera sportowa. 

Jurassic Park rozważają to samo spostrzeżenie z negatywnej perspektywy: 

„I tak się właśnie rzeczy mają. Dzień jest jak całe życie. Zaczynasz go, robiąc jedną rzecz, ale kończysz, robiąc coś innego, planujesz załatwić sprawę, ale nigdy tam nie docierasz... I na końcu swojego życia, Twoja cała egzystencja również ma tę samą przypadkową, chaotyczną wartość. Twoje całe życie ma dokładnie taki sam kształt i efekt końcowy, jak pojedynczy dzień” – Michael Crichton.

Posiadam prosty model, który stosuję, trenując większość osób: „życie”

Ten program treningowy jest oparty na historii naszego poruszania się: 

  • zaczynamy od przetaczania się, pełzania, czołgania, 
  • następnie podnosimy się na jedno kolano – potem wracamy na ziemię,
  • w końcu wstajemy i ruszamy się przez chwilę,
  • potykamy się i podnosimy,
  • potykamy się kolejny raz, leżymy spokojnie i tam zostajemy.

Jest to również wspaniały model na trening, który możemy zaobserwować na poniższym przykładzie: 

  • get-up bez obciążenia i praca nad mobilnością wykonywana na podłożu,
  • wyciskanie w pozycji półklęczącej paru powtórzeń obiema rękoma (alternatywnie z obydwoma kolanami na podłożu),
  • pozycja bird dog, 
  • „Humane burpee” (wspomniane wcześniej) lub inne wariacje,
  • mobility z pozycji klęku podpartego i pozycji półklęczącej,
  • get-up bez obciążenia,
  • rollowanie lub ćwiczenia korygujące.

Celem przedstawionej przykładowej sesji było „spocenie się” i zbudowanie odrobiny siły. Jednak co najważniejsze, sesja tego typu pozwoli Ci wyjść z sali, czując się lepiej, niż kiedy do niej wszedłeś.

Ta sesja treningowa może zostać rozbudowana wedle uznania. Aby zyskać parę pomysłów na to, jak trenować typowego stażystę, spróbuj tego modelu: 

Klasyczne dobieranie obciążenia treningowego: 

A = lekkie (50%)/B = średnie (75%)/C =
= ciężkie (100%)

Dla tego programu obciążenie jest oparte na tym, co jesteś w stanie wykonać na 10 powtórzeń, nie na jedno dźwignięcie. Wybierz obciążenie, którym jesteś w stanie „czasami” pracować na 8 powtórzeń, a czasami na 12 powtórzeń, w zależności od sytuacji. Bez porażki. 

 

PRZYKŁADY UPROSZCZONEGO PROGRAMOWANIA

Nazywam „wszystko inne” w swoich treningach „sześcioma ruchami”, aby brzmieć bardziej profesjonalnie. To trochę jak umieszczenie mojego imienia na koszulce polo: naprawdę nie dodaje ani odrobiny wiarygodności do tego, co mówię, ale sprawia wrażenie, że wyglądam, jakbym wiedział, co mówię.

(przy ewentualnej konieczności wyjaśnienia – odwiedź kanał YouTube Dana Johna: user dj84123, //www.youtube.com/user/dj84123).

 

PONIEDZIAŁEK

  •      get-up bez obciążenia,
  •      15 swing/5 goblet squat/marsz w miejscu,
  •      Stoney stretch na TRX (RKD),
  •      15 swing/4 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      windmill stick „patrz w prawo”,
  •      15 swings/3 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      get-up bez obciążenia,
  •      15 swing/2 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      stoney stretch na TRX (LKD),
  •      15 swing/ 1 goblet squat/marsz w miejscu, windmill stick „patrz w prawo”.

SUMA CZĘŚCIOWA:

  •      ruch zawiasowy: 75,
  •      przysiad: 15.

DWIE RUNDY:

  •      25 swing w wariacjach,
  •      5 double kettlebell front squats,
  •      15 swings,
  •      spacer z gumą do ćwiczeń,
  •      spacer farmera.

Podciąganie: 3–2–2–2–1
Wyciskanie jednorącz: 1–1–1–1–1

DWIE RUNDY:

  •      TRX „T" (przyciąganie) x 25,
  •      Ab wheel x 5. 

* 25 swing w wariacjach
* 10 swing + 5/4/3/2/1/ goblet squats 

MAMY:

  •      wypychanie: 5,
  •      przyciąganie: 60,
  •      ruch zawiasowy: 230,
  •      przysiad: 40,
  •      przenosznie ładunku w wariacjach: 2,
  •      „Sześć ruchów”: 4.

 

WTOREK

  •      get-up bez obciążenia,
  •      hip thrusts (unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu) x 10/15 swings/5 goblet, squats/marsz w miejscu,
  •      stoney stretch na TRX (RKD),
  •      hip thrusts x 10/15 swings/4 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      windmill stick „patrz w prawo”,
  •      hip thrusts x 10/15 swings/3 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      get-up bez obciążenia,
  •      hip thrusts x 10/15 swings/2 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      stoney stretch na TRX (LKD),
  •      hip thrusts x 10/15 swings/1 goblet squat/marsz w miejscu,
  •      windmill stick „patrz w lewo”. 

SUMA CZĘŚCIOWA:

  •      ruch zawiasowy: 125,
  •      przysiad: 15. 

ZRÓB TRZY OBWODY:

  •      8 x TRX T-Y-I row,
  •      5 ab wheel roll out,
  •      hip rip P/L.

Podciąganie: 3–3–2–2–1
Wyciskanie jednorącz: 2–1–1–1–1 

ZRÓB TRZY OBWODY:

  •      TRX biceps curl x 15,
  •      TRX triceps extension x 15,
  •      Bear crawl-bear hug with Judy x 2. 

MAMY:

  •      wypychanie: 6 (45 przedłużeń),
  •      przyciąganie: 83,
  •      ruch zawiasowy: 125,
  •      przysiad: 15
  •      przenosznie ładunku w wariacjach: 2,
  •      „sześć ruchów”: 4.

 

CZWARTEK

  •      get-up bez obciążenia,
  •      hip thrusts (unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu) x 10/15 swings/5 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      stoney stretch na TRX (RKD),
  •      hip thrusts x 10/15 swings/4 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      windmill stick „patrz w prawo”,
  •      hip thrusts x 10/15 swings/3 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      get-up bez obciążenia,
  •      hip thrusts x 10/15 swings/2 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      stoney stretch na TRX (LKD),
  •      hip thrusts x 10/15 swings/1 goblet squat/marsz w miejscu,
  •      windmill stick „patrz w lewo”. 

SUMA CZĘŚCIOWA:

  • ruch zawiasowy: 125,
  • przysiad: 15. 

Podciąganie: 3–3–3–2–1
Wyciskanie jednorącz: 2–2–1–1–1 

Wykonaj trzy rundy następującej kombinacji. Podczas pierwszej rundy wykonaj lekkie double kettlebell press, w rundzie drugiej z kolei ciężkie double kettlebell press, zaś w trzeciej niech obciążenie będzie średnie.

  • Double kettlebell presses

2–3–5–10 (Wykonaj wszystkie dwadzieścia powtórzeń, zanim przejdziesz do hip thrusts). Pomiędzy setami rozciągaj zginacze stawu biodrowego.

  • hip thrust x 25,
  • goblet squat x 10,
  • spacer z walizką

MAMY:

  •  wypychanie: 67,
  •  przyciąganie: 12,
  •  ruch zawiasowy: 200,
  •  przysiad: 45,
  •  przenosznie ładunku w wariacjach: 1,
  •  „sześć ruchów”: 4.

 

PIĄTEK

  •      get-up bez obciążenia,
  •      15 swings/5 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      Stoney Stretch na TRX (RKD),
  •      15 swings/4 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      Windmill stick „patrz w prawo”,
  •      15 swings/3 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      get-up bez obciążenia,
  •      15 swings/2 goblet squats/marsz w miejscu,
  •      stoney stretch na TRX (LKD),
  •      15 swings/1 goblet squat/marsz w miejscu,
  •      Windmill stick „patrz w lewo”.

SUMA CZĘŚCIOWA:

  • ruch zawiasowy: 75,
  •  przysiad: 15. 

Podciąganie: 1–1–1
Wyciskanie jednorącz: 1–1–1 

  • spacer z czarną gumą do ćwiczeń, 
  • double kettlebell front squat x 3,
  • spacer kelnera,
  • double kettlebell front squat x 3,
  • spacer farmera,
  • double kettlebell front squat x 3,
  • niesienie lekkiego worka,
  • double kettlebell front squat x 3,
  • niesienie średniego worka,
  • double kettlebell front squat x 3,
  • niesienie ciężkiego worka,
  • double kettlebell front squat x 3. 

DWIE RUNDY:

  • TRX triceps extension x 15,
  • TRX biceps curls x 15,
  • KB French press x 15,
  • uginanie ramion ze sztangą x 15.

MAMY:

  • wypychanie: 3 (plus 30 przedłużeń),
  • przyciąganie: 3,
  • ruch zawiasowy: 75,
  • przysiad: 33,
  • przenosznie ładunku w wariacjach: 6,
  • „sześć ruchów”: 2.

 

DANE TYGODNIOWE

  •      wypychanie: 81 (plus przedłużenia),
  •      przyciąganie: 158,
  •      ruch zawiasowy: 605,
  •      przysiad: 133,
  •      przenosznie ładunku w wariacjach: 11 wariacji,
  •      „sześć ruchów”: 14 wariacji.

 

Trening 1: prosta sila

Stawanie się silniejszym jest fundamentem wszystkich celów sportowych. Stretching podczas odpoczynku pozwala utrzymać wysoką intensywność (łącznie z biciem serca). Dąż do tego, żeby z czasem podnieść wartość „C”.

Wypychanie: wyciskanie jednorącz.

  • A x 10
  • rozciąganie zginaczy stawu biodrowego 
  • B x 5
  • rozciąganie zginaczy stawu biodrowego 
  • C x 10

Przyciąganie: wiosłowanie jedną ręką.

  • A x 10
  • praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa
  • B x 5
  • praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa
  • C x 10

Ruch zawiasowy: kettlebell swing.

  • A x 30
  • bird dogs
  • B x 15
  • bird dogs
  • C x 30

Przysiad: goblet squat. 

  • A x 10
  • rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół)
  • B x 5
  • rozciąganie z pozycji pompki (cobra lub pies z głową w dół)
  • C x 10

Plank: plank w pozycji pompki. 

  • 2 min lub krócej

Noszenie: spacer farmera lub noszenie walizki.

Trening 2: cardio HIIT

Przez ostatnie parę lat, mieszając dynamiczne swingi z mielącymi przysiadami, w interesujący sposób udawało się podkręcać tętno. Dodając element stretchingu pomiędzy setami, utrzymamy wysokie tętno, ale również dodamy do pracy jakąś zmienność tętna (co jest dobrą rzeczą). Nie podtrzymuj rozciągania dłużej niż 30 s przed podniesieniem się do góry po następną porcję swingów:

  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     rozciąganie zginaczy stawu biodrowego, 
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     rozciąganie zginaczy stawu biodrowego, 
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa,
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa,
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     bird dog,
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     bird dog,
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół),
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół),
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     plank w pozycji pompki,
  •     15 swing/1 goblet squat,
  •     noszenie walizki (lewa i prawa strona).

Trening 3: doladowanie toniczne

Jest to trening do wykonania po dniu tabaty. Tak, to jest łatwy dzień, ale zawsze bądź skoncentrowany na celu długodystansowym i całościowej podróży. 

Wypychanie: wyciskanie jednorącz.

  • A x 10
  • rozciąganie zginaczy stawu biodrowego L
  • rozciąganie zginaczy stawu biodrowego P

Przyciąganie: wiosłowanie jedną ręką.

  • A x 10
  • praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa P
  • praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa L

Ruch zawiasowy: kettlebell swing.

  • A x 30
  • bird dogs
  • bird dogs

Przysiad: goblet squat. 

  • A x 10
  • rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół)
  • rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół)

Plank: plank w pozycji pompki.

  • 1 min.

Trening 4: tabata (dwa razy w miesiącu)

Stosujemy tylko 10-sekundowe odpoczynki, więc sygnalizuj klientowi, żeby był gotowy do nowego seta w każdej siódmej sekundzie odpoczynku. Korzystaj z timera do tabaty, jest darmowy w sieci.

Pracujemy przez 20 s, odpoczywamy przez 10 i następnie powtarzamy sekwencję przez siedem razy. Całkowita liczba rund, których jest osiem, to tylko 4 min pracy. Pozostań skoncentrowany.

Pamiętaj, to tylko 10 s odpoczynku, więc pilnuj punktualności – zbieramy się do pracy w każdej siódmej sekundzie!  Trening robimy dwa razy w miesiącu.

  • Tabata nr 1: tabata goblet squat przez 4 min
  • Tabata nr 2: tabata swing przez 4 min

Trening 5: mobility

Przytrzymuj każdą pozycję przez 30 s.

Osoby poniżej 30. r.ż. przechodzą przez całą sekwencję dwa razy (wykonaj każdy ruch raz, dokończ listę, powtórz). Osoby w wieku 30–50 przechodzą przez całą sekwencję trzy razy. Jeżeli masz powyżej 50 lat, wykonaj przynajmniej trzy obwody, ale zawalcz, żeby wykonać cztery lub pięć: 

  • mobility zginaczy stawu biodrowego P,
  • mobility zginaczy stawu biodrowego L,
  • mobility odcinka piersiowego kręgosłupa P,
  • mobility odcinka piersiowego kręgosłupa L,
  • bird dog,
  • bird dog,
  • rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół),
  • rozciąganie z pozycji pompki (kobra lub pies z głową w dół).

Progresja czy regresja – dostosowywanie obciążenia

Bryan Mann z Uniwersytetu w Missouri przeprowadził interesujące studium na temat stosowania protokołu DeLorme i Watkinsa. Poprzedni trening bazował na ich spostrzeżeniach dotyczących treningu 10–5–10 pod kątem ruchów siłowych. Jego obserwacje na temat standaryzowanej progresji było bardzo pomocne. Udowodnił również, że oldschoolowe metody wciąż działają. Możesz skorzystać z poniższego, ogólnego szablonu, aby dostosować obciążenie dla przyszłych sesji treningowych. 

Bazując na liczbie powtórzeń ukończonych w trzecim secie, zredukuj, utrzymaj lub zwiększ podnoszone obciążenie w następujący sposób: 

  •     4–5 powtórzeń: zredukuj ciężar od 2 do 4,5 kg następnym razem,
  •     6–8 powtórzeń: utrzymaj obciążenie lub je zredukuj o 2 kg następnym razem,
  •     8–12 powtórzeń: utrzymaj obciążenie następnym razem,
  •     12–15 powtórzeń: zwiększ obciążenie od 2 do 4,5kg,
  •     15+ powtórzeń: zwiększ obciążenie od 4,5 do 7 kg.

Jeżeli Twój klient jest w stanie zrobić jedynie 0–3 powtórzenia w ciężkim secie to albo przestrzeliłeś, szacując jego możliwości, albo problemem jest coś innego. Kiedy cyfry dla każdego z trzecich setów lokują klienta w różnych przedziałach (np. 7, 9, 12 i 15), oznacza to, że może powinieneś przeprowadzić uczoną kalkulację przed następną sesją. 

Ten program łączy się dobrze z rekomendowanymi stosunkami objętości/intensywności przedstawionymi wyżej. Rozgrzewki nie są wspomniane, ale generalnie zalecam kilka minut TGU (Turkish get-up) oraz podstawowej pracy z mobilizacją. 

Moment, w którym masz ochłonąć, będzie taki sam, ale wykonany w odwrotnej kolejności: najpierw mobility, a następnie TGU. Program E, trening mobility, jest zabawnym dniem, w którym można zaobserwować, jak trening mobility „reguluje” i wygładza pracę nad TGU.

Diabeł tkwi w szczegółach, jeżeli chodzi o programy i programowanie. Spierałbym się, że elastyczność jest tutaj kluczowa. I nie mam na myśli dotykania końcami palców dłoni palców stopy przy wyprostowanych kolanach, ale chodzi mi o elastyczność jako zrozumienie faktu, że natura rzeczy jest zmienna, życie przynosi nam różne sytuacje, a perfekcja jest na wyciągnięcie ręki. Zmagam się ze sobą, dążąc do „całkiem nieźle”, kiedy przychodzi do kwestii programów i programowania, wraz ze wskazówką „jest nieźle” rzuconą „na szczęście”. Zaadaptujesz się i nauczysz, by potem uczyć się od nowa. Billy Graham powiedział: „Jeżeli znajdziesz idealną świątynię, dołącz do wspólnoty za wszelką cenę. Wtedy nie będzie już idealna!”. Jeżeli natrafisz na idealny program, za wszelką cenę wykonaj go!

 

NIEDZIELA

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK

SOBOTA

Przerwa

Program A
Simple
Program E
Mobility
Program B
Cardio
Przerwa Program A
Simple

Program D-1
Goblet Squats

Przerwa

Program C
Tonic
Program E
Mobility
Program A
Simple
Przerwa Program B
Cardio

Program A
Simple

Przerwa

Program A
Simple
Program E
Mobility
Program B
Cardio
Przerwa Program A
Simple

Program D-2
Swings

Przerwa

Program C
Tonic
Program E
Mobility
Program A
Simple
Przerwa Program B
Cardio

Program A
Simple

 

 

Przypisy