Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

9 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

6 zasad treningu kettlebell

0 190

Kiedy prowadzę warsztaty, zazwyczaj trapi mnie jedna rzecz. Jednym z największych, najbardziej fałszywych komunałów, z jakimi się spotykamy w życiu i podczas nauki, jest zadanie: „Nie ma złych pytań”. Owszem, istnieją złe pytania. Mój szwagier, Craig Hemingway, prowadzi wykłady w szkołach na temat bezpieczeństwa domowego. W momencie kiedy wspomina o karetce pogotowia, zazwyczaj pojawiają się ręce w górze. Craig dał mi dobrą radę parę lat temu. Kiedy obserwuje rękę wyciągniętą w celu zadania pytania, sam najpierw pyta: „Czy chodzi o pytanie, czy może o historię? Historia to wtedy, gdy chcesz opowiedzieć o tym, jak Twój dziadek był w karetce, lub też znasz kogoś, kto prowadzi karetkę. Pytanie natomiast kończy się znakiem zapytania”. Zazwyczaj  to wystarczy, aby ręka powędrowała w dół.  
 

Kiedy prowadzę warsztaty, czasami ręka w górze pojawia się i uczestnik zazwyczaj przedstawia się, opowiada nam o tym, czym się zajmuje itd., ale nie pada tak naprawdę konkretne pytanie. Ta osoba chciała po prostu oznajmić wszystkim wokół: „Również jestem wyjątkowy”.

Jednak czasami naprawdę padają PYTANIA! Dobre pytania. Takie, które sprawiają, że mam ochotę rozwinąć ekran, włączyć rzutnik i poprosić kogoś o nagranie całości, ponieważ TO PYTANIE wymaga solidnej odpowiedzi. 

Wyobraźcie sobie otrzymać sześć dobrych pytań... jednocześnie. Ostatnio podczas dyskusji ktoś opowiedział nam o swoich pierwszych próbach i przygodach z kettlebell, zadając przy tym sześć następujących pytań: 

Czy można ograniczyć się tylko i wyłącznie do korzystania z kettlebells, rezygnując z innych metod i narzędzi treningowych, takich jak np. wolne ciężary? 

Czy zmniejszenie lub zwiększenie liczby powtórzeń bądź ciężaru odważnika ma wpływ na to, czy budujemy masę? (oczywiście wiem, że dieta odgrywa znaczącą rolę).

W jaki sposób dobieramy wagę odważnika?

Kiedy decydujemy się na pracę z jednym bądź dwoma odważnikami? 

Czy warto wykonywać dodatkowe cardio po treningu kettlebell?

W jaki sposób dobieramy liczbę powtórzeń, setów na poszczególny trening? (rozbudowana odpowiedź na to pytanie w kolejnym wydaniu magazynu „Body Challenge”). 

Poniżej podaję szczegółową odpowiedź na każde z zadanych pytań. 

1. Czy można ograniczyć się tylko i wyłącznie do korzystania z kettlebells, rezygnując z innych metod i narzędzi treningowych, takich jak np. wolne ciężary?  

Jeżeli jesteście zaznajomieni z moją pracą, wiecie, że nienawidzę „albo” i „lub”. Jest to najniższy pułap w myśleniu o problemie i prowadzi nas prosto do przyklejania etykiety „dobra metoda”, „zła metoda”. Siłownia (dowolnego typu) nie jest wyrocznią teologii moralnej, więc powinniśmy w pierwszym rzędzie ogarnąć prostą ideę, mianowicie: kettlebell to narzędzie. I to jest właśnie problem. Sztanga to narzędzie. Kettlebell to narzędzie.

I co z tego? 

Przy użyciu kettlebell mogę uskuteczniać: 

  • dużą liczbę powtórzeń – snatch lub swing – „spalać tłuszcz”,
  • surowe, o wysokim dopięciu powtórzenia – budować siłę,
  • goblet squat czy turkish get-up – udoskonalać mobilność, sprawność ruchową,
  • dużą liczbę powtórzeń – clean and press – budować mięśnie.

Jedno narzędzie.

Kettlebell jest narzędziem, które może być stosowane pod kątem pozyskiwania różnych jakości, np.: 

  • zręczności,
  • mobilności,
  • elastyczności,
  • siły (w każdej ze swoich form),
  • mocy,
  • techniki,
  • strategii,
  • taktyki,
  • pracy sytuacyjnej.

Miej to w głowie, kiedy przychodzi czas treningu. Jak mawia stare przysłowie: „Jeżeli gonisz dwa króliki, wrócisz do domu głodny”. Kiedy podchodzisz do treningu, staraj się nie ganiać – bez sensu – za zbyt wieloma „królikami”. Myślę, że z dobrym planowaniem możesz pracować nad hipertrofią i mobilnością w tym samym czasie. Jest również możliwe, aby trenować siłę i elastyczność w tym samym czasie, o czym np. możesz przeczytać w mojej książce Easy Strength.

Jednakże jest naprawdę ciężko być w czołówce zawodników highland games i biegać zawodowo maratony. To już naprawdę sporo „królików” do gonienia.

Więc zależnie od tego, czego chcesz, możesz dobierać różnorako i stosować odważniki kettlebell do wszystkiego, co tylko znajdziesz na sali treningowej. 

Chciałbym wyjaśnić jedną z kluczowych koncepcji w zagadnieniu, jakim jest trening. Jest taki film dokumentalny o komputerach, który ukształtował sposób, w jaki trenuję ludzi. Lata temu ludzie sądzili, że świat tak naprawdę będzie potrzebował może pięć komputerów. Jest doskonała scena w filmie Apollo 13, gdzie wszyscy panowie w białych koszulach i cienkich, czarnych krawatach wyjmują suwaki logarytmiczne z szuflad i zaczynają kalkulować trajektorię księżycowego modułu. 

To wszystko uległo drastycznej zmianie w dniu, w którym programista pokazał pewien program swojemu koledze, pytając: „Czy to ma wartość?”. Jego kolega – głowa firmy zajmującej się księgowością – odpowiedział: „Zatrudniam czterystu ludzi tygodniowo, aby wykonali to, co Ty sugerujesz, że mogę załatwić za naciśnięciem jednego klawisza?”. Ten program był to arkusz obliczeniowy i całkowicie zmienił zapotrzebowanie na komputery. Był „zabójczą aplikacją” tamtego dnia oraz powodem, dla którego musiałeś posiadać komputer, aby dotrzymać kroku innym. 

Po obejrzeniu tego dokumentu zacząłem patrzeć na wyposażenie siłowni w całkowicie nowym świetle. 

Widziałem dużo filmów na YouTube, gdzie ludzie używają narzędzi treningowych, wykonując różne osobliwe i dziwaczne rzeczy. Mój faworyt to gość, który przywiązał się do drzewa, aby trenować sprinty (lina trzymała go w miejscu). Jedynie przez wzgląd na jasność sytuacji – pamiętajmy, że można biegać, również nie będąc przywiązanym do drzewa. W obecnej chwili ludzie walczą o Twoją wolność, żebyś mógł robić każdą głupotę, o której tylko zdołasz pomyśleć, jednakże uhonorujmy ich, wykonując racjonalne ruchy przy stosowaniu racjonalnych narzędzi. 

Sztanga 

Kocham to narzędzie i korzystam z niego nieprzerwanie od 1965 roku. Potrzebujesz tylko jedną do martwych ciągów i „rodziny pressów”. Z wystarczającą liczbą talerzy typowa sztanga jest w stanie przemycić jakieś 320 kg. To jest naprawdę spory ciężar. Możesz również przechodzić od 25 kg do 30 kg, jeżeli tego akurat potrzebujesz danego dnia. Przez lata spierałem się, że jeżeli tak naprawdę jedynymi ćwiczeniami, które byś wykonywał, były press (military press lub bench press) oraz deadlift, prawdopodobnie domknąłbyś w większości swój trening. 

Co więcej, jeżeli zamierzasz rywalizować w trójboju siłowym (squat, bench press, deadlift) lub dwuboju (rwanie, podrzut), wtedy nie potrzebujesz niewiele więcej niż sztanga. 

TRX 

Przez długi czas nie byłem pewien, czy powinienem go mieć – te wszystkie instrukcje pod kątem użytkowania TRX: bieganie w miejscu, wykroki, zakroki oraz cała masa tego i tamtego... Ale oto dlaczego warto go mieć: T, Y and I pulls, single arm rows, double rows – wszystkie te ćwiczenia celują w tę sferę ciała, która jest często pomijana i ignorowana. Górna część pleców oraz tylna część barków są prawdopodobnie najmniej rozwiniętym obszarem u większości osób, z którymi pracuję na sali. Próbowałem różnych dziwacznych wariacji planków oraz całą masę ćwiczeń polegających na przyciąganiu z wykorzystaniem innego sprzętu, ale TRX zapewnia zdecydowanie sprytniejsze i – przede wszystkim – szybsze rozwiązanie tego rodzaju pracy. 

Kettlebells

Kocham kettle. Jak powiedział mój stażysta któregoś dnia: „Wygląda na to, że trenujesz nawet wtedy, kiedy zanosisz je do samochodu”. Trzy ćwiczenia czynią kettlebell narzędziem nie do zastąpienia: goblet squat, swing i get-up. Owszem, możesz użyć innych rzeczy, aby wykonać te trzy ruchy, jednakże łatwość wykonywanego przejścia pomiędzy ćwiczeniami oraz poczucie posiadania właściwego obciążenia w odpowiednim miejscu (poza centrum – swing i get-up) sprawia, że naprawdę warto mieć na sali zestaw kettli. 

MiniBands 

Nigdy nie rozumiałem, dlaczego mielibyśmy tego używać, do momentu w którym polecono mi wykonać jedno proste ćwiczenie. Marsz bokiem z gumą umieszczoną wokół kostek – perfekcyjny sposób, aby pobudzić i trenować gluteus medius (mięsień pośladkowy średni). Set swingów, następnie set przysiadów i dalej długi marsz bokiem z gumą do ćwiczeń – nauczy Cię więcej na temat własnego tyłka aniżeli lekcja anatomii. 

Abwheel (kółko do ćwiczeń mięśni brzucha) 

Za 30 zł jesteś w stanie wykonać najlepsze możliwe ćwiczenie na „przedni łańcuch”, jakie zostało wynalezione (z wyjątkiem perfekcyjnego podciągania). Nie znam osobiście żadnego treningu, programu czy planu, który nie mógłby zostać ulepszony przez odrobinę ćwiczeń na tym drobnym przyrządzie. Zauważysz pewnie, że ich popularność rośnie i maleje cyklicznie. Mam teorię, dlaczego nie obserwujemy ich wykorzystywania zbyt często – rollowanie na kole jest naprawdę ciężkim ćwiczeniem. 

Dumbbells (hantle) 

Możesz zdziałać dużo przy użyciu hantli, ale wiesz, jak jest z tym sprzętem na siłowni. Nieważne, jak wiele hantli leży na stojaku, ktoś zawsze narzeka właścicielowi obiektu: „Masz 16-tki i 18-tki, dlaczego nie ma 17-tek?”. Lubię stosować hantle przy spacerze farmera – wszystkie te naprawdę ciężkie hantle, które pokrywa kurz na końcu stojaka, nadają się doskonałe do spacerowania z nimi dookoła sali i trenowania przy tym dosłownie każdego mięśnia w naszym ciele. 

„Zabójcza aplikacja” może być programem idealnym (jeżeli coś takiego w ogóle istnieje), a zatem:

  • military lub bench press (sztanga),
  • T-Y-I pulls and rows (TRX),
  • martwe ciągi lub swingi (sztanga lub kettlebells),
  • goblet squat (kettlebells),
  • spacer farmera (hantle),
  • get-ups (kettlebells),
  • ab wheel rollout (ab wheel).

Wystarczy zdobyć niewielką liczbę sprzętu i powrócić do prostego, naprawdę udanego treningu. Jednakże możesz równie dobrze trenować tylko i wyłącznie przy użyciu jednego kettla! I tym zagadnieniem się teraz zajmiemy.

Co, jak i dlaczego w kwestii treningu pojedynczym odważnikiem

„Czy możesz mi podać więcej wskazówek dotyczących układania treningów?” – standardowe pytanie po warsztatach kettlebell, które prowadzę w DragonDoor. 

Sądzę, że istnieje coś takiego jak minimalna efektywna liczba dla każdego z podstawowych ćwiczeń kettlebell (swing, goblet squat, Turkish get-up):

  • swing: 75–250/dzień,
  • goblet squat: 15–25/dzień,
  • get-up: 1–10/dzień (RKC Team Leader Chris White słusznie przypomina: „Wykonywanie JEDNEGO TGU powoli przez pięć minut jest bardziej pouczające niż cokolwiek innego”).

Jeżeli jeszcze dodamy do tego pompki (15–25/dzień), dostajemy rutynę, która prawdopodobnie zapewni sprawność fizyczną, długowieczność, zdrowie i wydajność. Tak, diabeł tkwi w szczegółach. Jaką liczbę sprzętu posiadasz? 

Zaskakująco często wiele osób posiada zaledwie jeden odważnik kettlebell lub – w dużej grupie – każdy klient będzie miał do dyspozycji jeden odpowiedni dla siebie odważnik. 

W branży jest naprawdę duże zapotrzebowanie na „treningi pojedynczym kettlem” i szczerze mówiąc, uwielbiam je – więcej o tym w dalszej części artykułu. Bardzo lubię pojechać do parku, spotkać się z przyjaciółmi, przejść się kawałek z kettlem, potrenować, a następnie zrelaksować się podczas pikniku. Podtrzymuję tę tradycję w każdy poranek, a ludzie dołączają do mnie by wspólnie trenować.

Postaram się teraz przedstawić krótki przegląd wielu możliwości z cyklu „Trening Pojedynczym Kettlem”.

Większość ludzi chce „treningów”, choć bardziej adekwatnym określeniem będzie „sesji treningowych”. Trzeba nieco pogłębić temat, patrząc na programowanie. 

 

Mówiąc o programowaniu, przedstawiam    je na zasadzie „4D”: 

  • dwie dekady,
  • dwa tygodnie,
  • dwa dni,
  • dzisiaj.

 

Zawsze proszę klienta bądź atletę, aby spojrzał 20 lat naprzód. Czeki, które wypisujesz samym sobą za pomocą działania w stylu: „Potrzymaj mi piwo i sprawdź to”, będą ciężkie do spłacenia za dwie dekady. To nie jest tak, że: „Tylko dlatego, że mogę, to powinienem” – najlepsza lekcja z Jurassic Park jest również mądrą poradą treningową. 

Większość osób jest w stanie przestrzegać diety czy programu treningowego przez jakieś dwa tygodnie. W zasadzie to przesadzam – z dietą jest tak, że ludzie są w stanie przestrzegać jej przez dwie godziny. Jednakże czy jesteśmy wciąż w stanie spojrzeć dwa tygodnie naprzód, zidentyfikować kwestie i problemy, które przyczynią się do opuszczania sesji treningowych, czy fatalnego wyboru pożywienia i napojów? W jaki sposób jesteśmy sobie w stanie aktywnie z tym poradzić? 

„Jutro” – mój osobisty faworyt. Zawsze powtarzam ludziom: „Jutro będzie dniem najwspanialszego treningu mojego życia. Zmiażdżę wszelkie rekordy, pozostawiając siebie w kałuży potu, będę rzygał jak kot i zafunduję sobie doświadczenie otarcia się o śmierć”. Dzisiaj natomiast wykonam podstawowe, ludzkie ćwiczenia z adekwatną liczbą powtórzeń, setów i obciążenia, zmagając się z dążeniem do perfekcji ruchu. 

 

Wystarczy zdobyć niewielką liczbę sprzętu i powrócić do prostego, naprawdę udanego treningu.

 

Przychodzi jutro, jeszcze raz powtarzam wszystkim: „Jutro będzie dniem najwspanialszego treningu mojego życia. Zmiażdżę wszelkie rekordy, pozostawiając siebie w kałuży potu, będę rzygał jak kot i zafunduję sobie doświadczenie otarcia się o śmierć”. Rzecz w tym, że jutro nigdy nie nadchodzi... 

Spójrzmy najpierw na treningi skoncentrowane na swingach. Jedna szybka wskazówka: niech press nie dyktuje gabarytu wybranego odważnika, zwłaszcza u kobiet. Ostatnio moja grupa przechodziła przez „Rite of Passage” – klasyczny set kettlowy DragonDoor. Na jednym z cięższych treningów jedna z kobiet wyszarpała odważnik o wadze 28 kg i wykonywała nim swingi przez pięć minut przez pomyłkę, bo była przekonana, że wzięła 20-kilogramowy odważnik i nie zorientowała się, że używany przez nią jest właściwie o 8 kg cięższy. Koniec końców zorientowała się, że nie doceniała swoich możliwości, jeśli chodzi o obciążenia. Przeszła wcześniej do 16 kg podczas „Rite of Passage”, ale jak widać – mogła z łatwością korzystać ze zdecydowanie większego obciążenia przy swingu i goblet squat. 

Poniższe propozycje uwzględniają tylko swingi jednorącz, jednak nie wahaj się zaadoptować ich wedle własnego uznania. Co więcej, jak ktoś mi niedawno powiedział: „Spróbuj zrobić po prostu trzydzieści sekund swingu, daj sobie trzydzieści sekund na rozluźnienie i następnie spróbuj dodać minuty, jeżeli będziesz w stanie”. Proste!

Kilka lat temu poproszono mnie o napisanie o 10 000 Swing Challenge. Generalnie, przez 20 dni dodaj 500 swingów na każdy trening. Jeżeli robisz to cztery razy w tygodniu, zabierze Ci to pięć tygodni, aby wykonać te 10 000 swingów. Ponieważ zazwyczaj mamy sesje pięć razy w tygodniu, zabrało nam to tylko cztery tygodnie.  Szczerze – ten trening zmienił życie niektórych osób. 

 

Prosta wersja przedstawia się następująco

  • swing x 10 powtórzeń,
  • 1 x goblet squat,
  • swing x 15 powtórzeń,
  • 2 x goblet squat,
  • swing x 25 powtórzeń,
  • 3 x goblet squat,
  • swing x 50 powtórzeń.

 

Odpoczynek. To jest 100 powtórzeń, więc wystarczy, że przejedziesz całość jeszcze cztery razy (dla pięciu dużych setów) i masz zrobione 500 swingów. 

Interesującą wersją jest opcja z get-upem – naprawdę podkręci pracę serca (praca z ziemi wydaje się w specyficzny sposób podnosić tętno).

 

Interesującą wersją jest opcja z get-upem

 

  • swing x 10 powtórzeń,
  • 1 x get-up, kettl w lewej ręce,
  • swing x 15 powtórzeń,
  • 1 x get-up, kettl w prawej ręce,
  • swing x 25 powtórzeń,
  • 2 x get-up, 1 x kettl w prawej, 1 x kettl w lewej ręce,
  • swing x 50 powtórzeń.

 

Mała uwaga – zawsze zaczynam od lewej ręki, jeżeli chodzi o ruch pojedynczą ręką, nogą, stopą. W ten sposób nigdy nie muszę pamiętać, co zrobić następnie.

Oczywiście, możemy robić pompki, podciąganie lub nawet nic nie robić pomiędzy setami swingów. Podczas naszego czwartego „10 000 Swing Challenge” zauważyliśmy, że ta wariacja ochroniła nasz chwyt przy cięższych kettlach. 

 

„10 000 Swing Challenge”

  • swing x 15 powtórzeń,
  • goblet squat, get-up, cokolwiek,
  • swing x 35 powtórzeń, 
  • goblet squat, get-up, cokolwiek.

 

Powtórz jeszcze dziewięć razy razem 10 dużych setów. Ta wariacja pozwoliła nam na użycie cięższych kettli oraz również podwajała dłuższe okresy odpoczynku. 

Przechodząc przez te poszczególne wariacje, wiele osób zapyta o „odpoczynek”. Przy treningach zorientowanych na gęstość po prostu dokończ trening i zatrzymuj się, kiedy zachodzi taka potrzeba w ciągu paru pierwszych razów. Sądzę, że naturalne okresy odpoczynku są dużo lepsze niż zaprogramowane okresy odpoczynku. Jeżeli silny człowiek używa lekkiego kettla, być może nie będzie musiał odpoczywać ani razu. Okresy odpoczynku są ostatecznymi zmiennymi.

Uwielbiam łączyć swing i pompki. Wstawanie i schodzenie w dół wydaje się być równie ciężkie jak te dwa ćwiczenia. Poprosiłem przyjaciół, żeby zaproponowali swoje ulubione wariacje – proszę bardzo.

 

swing i pompki – wariacje

Trening – opcja 1
Powtarzać przez 15 minut:

  • swing 20 s,
  • pompka x 6,
  • przerwa 30 s.

Za każdym razem podnoś liczbę pompek o jedno powtórzenie.

Trening – opcja 2

  • swing x 20, pompka  x 10, odpoczynek przez pozostałą część minuty, 
  • swing x 20, pompka  x 9, odpoczynek,
  • i tak dalej do 20 swingów i jednej pompki.

Trening – opcja 3

  • swing x 20,
  • zluzuj się, 
  • pompki x 10.

Zamiast czasu – zrób w setach.

Trening – opcja 4

  • swing x 20,
  • pompki x 20,
  • swing x 20,
  • pompki x 15,
  • swing x 20,
  • pompki x 10,
  • swing x 20,
  • pompki x 5,
  • swing x 20.

100 x swing, 50 x pompki i „zero” zawalania tematu.

Trening – opcja 5

  • swing x 20,
  • pompki x 8–10,
  • plank 30 s,
  • 1 min różnego rodzaju mobilizacji bioder.

Powtarzać przez 20 min.

Teraz, dodając goblet squat, wywracamy wszystko do góry nogami. Przechodząc przez następną sekcję, mam w zwyczaju wykonywać ćwiczenia w następującej kolejności:

  • swing,
  • goblet squat,
  • pompka.

Również w tej następnej sekcji chcemy wykonywać swingi w powtórzeniach po 15, goblet squat w powtórzeniach około 5 razy, ale nigdy więcej jak 10, to samo z pompkami – zazwyczaj 5 powtórzeń, ale nigdy powyżej 10.

 

Moim ulubionym treningiem w następnej sekcji jest Humane Burpee. Dan Martin określił go tym mianem i – szczerze – nie przychodzi mi do głowy lepsza nazwa. Oczywiście możesz wykonać ten trening w wersji cięższej lub lżejszej, ale sprawdź najpierw wersję podstawową. 

Bądź pewny, że przestrzegasz powyższych zaleceń co do liczby powtórzeń przy goblet squat i pompkach. Naszym założeniem jest zmniejszanie liczby powtórzeń, przechodząc przez Humane Burpee, stąd określenie „Humane” – „ludzki”.

 

Humane Burpee

  • swing x 15
  • goblet squats x 5
  • pompki x 5
  • swing x 15
  • goblet squats x 4
  • pompki x 4
  • swing x 15
  • goblet squats x 3
  • pompki x 3
  • swing x 15
  • goblet squats x 2
  • pompki x 2
  • swing x 15
  • goblet squat x 1
  • pompka x 1

Razem wychodzi 75 swingów, 15 gobletów, 15 pompek. Jednak prawdziwym wyzwaniem przy tym zestawie jest kursowanie góra – dół w celu wykonywania pompek. Większość z nas nie robi przerw w czasie tego zestawu, jednakże odpoczywaj, kiedy tylko poczujesz potrzebę. 

Aby lekko utrudnić ten zestaw, po prostu zwiększ liczbę powtórzeń goblet squat i pompek do 10 powtórzeń. 

10–9–8–7–6–5–4–3–2–1 daje razem 55 powtórzeń, co jest dużą pracą jak na jeden dzień i w wielu przypadkach za dużą.

 

Trzy inne wartościowe wariacje

Ta wariacja nazywa się „Slurpees” (szczerze, nie wiem dlaczego): 

  • swing x 10 lub 15, 
  • goblet squats x 5,
  • mountain climber x 10 (licz powtórzenie za każdym razem, gdy lewa stopa uderza z przodu o podłoże). 

Niech goblet squat schodzi w dół o jedno powtórzenie (5–4–3–2–1) podczas każdego kolejnego seta, dając łącznie 50–75 swingów, 15 gobletów i spore łomotanie serca. 

„Hornees”  to pierwsze z ćwiczeń z grupy „targania ładunku”. „Horn walk” to po prostu chodzenie wokół z kettlem trzymanym za rogi na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuje wysokie dopięcie:

  • swing x 10 lub 15,
  • goblet squat x 5, 
  • horn walk na odpowiednim dystansie. 

Ponownie niech goblet squat schodzi w dół o jedno powtórzenie (5–4–3–2–1) podczas każdego kolejnego seta, dając łącznie 50–75 swingów, 15 gobletów i „interesujące odczucia” w całym rejonie mięśni, które ściskają. 

Bearpees są doskonałe dla treningów grupowych:  

  • swing x 10 lub 15,
  • goblet squat x 5,
  • bear crawl.

Ponownie, niech goblet squat schodzi w dół o jedno powtórzenie (5–4–3–2–1). W grupie dobierz uczestników w pary, aby korzystali z tego samego kettla. Zaobserwujesz wiele wyścigów, a uczestnicy szybko zorientują się, że nie docenili niedźwiedziego raczkowania.

Skoro już przechodzimy przez „horn walks” i „bear crawls”, czas dodać noszenie obciążenia do naszej podstawowej pracy. 

Nazwałem treningi z tej grupy imionami ptaków drapieżnych. Idea nazwy wzięła się od żartu na temat tego, w jaki sposób podnosiliśmy rzeczy z ziemi i przenosiliśmy z miejsca na miejsce, ale niedługo stwierdziliśmy, że jest to dobry sposób na porządkowanie treningów. 

The Sparrow Hawk (krogulec).  Będziecie wykonywać goblet squat i suitcase carry. Suitcase carries są prawie jak spacer farmera, jednakże załadowana pozostaje jedynie jedna strona – to tak jakby nosić pojedynczą walizkę. 

  • 8 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce przez jakieś 20 m (długość sali sprawdza się najlepiej),
  • 7 x goblet squat, marsz z kettlem w prawej ręce przez jakieś 20 m z powrotem na miejsce,
  • 6 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce,
  • 5 x goblet squat, marsz z kettlem w prawej ręce,
  • 4 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce,
  • 3 x goblet squat, marsz z kettlem w prawej ręce,
  • 2 x goblet squat, marsz z kettlem w lewej ręce,
  • 1 x goblet squat, koniec.

Ta wariacja daje razem 36 przysiadów, w tym czasie jesteś pod obciążeniem przez około trzy minuty. Twoje mięśnie będą pracować antyrotacyjnie w nadgodzinach poprzez asymetryczne obciążenie przy chodzeniu, a następnie będą musiały dołączyć do reszty, aby wesprzeć przysiady. Zyskujesz wszystkie korzyści przysiadów, które zawierają pracę nad mobilnością i elastycznością oraz dobrodziejstwo w postaci trzech minut pod naprężeniem. 

Następnie weź pod uwagę wykonanie „Cook Drill” – patentu Graya Cooka, twórcy Functional Movement System.

Cook drill 

W pozycji stojącej trzymaj kettlebell w racku (kettlebell rack position).

Wyciśnij odważnik prosto nad głowę i przejdź się (tzw. „spacer kelnera”). Twoja ręka powinna być całkowicie wyprostowana, bark „nabity” (odsuń bark od ucha), łokieć zablokowany.

Jeżeli czujesz, że ręka zaczyna się chybotać lub korpus zaczyna się przestawiać, znaczy to, że straciłeś panowanie i spójność. Kiedy to się dzieje, ściągnij z powrotem odważnik do pozycji racka. Trzymaj kettlebell w racku i kontynuuj spacer do momentu, kiedy znów poczujesz, że straciłeś pozycje – spójność. W tym momencie możesz zdjąć ciężar z racka i kontynuować, trzymając go w dole jak walizkę (suitcase carry). Kiedy już nie będziesz w stanie trzymać go w tej pozycji, zmień rękę i zacznij od początku. 

Gray zaleca uskuteczniać tę musztrę do 15 min, ale pokonać całkowity dystans około 400 m – to naprawdę dużo. Co ja wygaduję? Zrobiliśmy to raz! Nawet biorąc pod uwagę fakt, że zazwyczaj nie praktykujemy tego ćwiczenia przez długi czas czy bardzo często – jest to niezła musztra sama w sobie. 

Chcesz więcej? 

Sprawdź wariacje „CookED Drill”: 

  • lewa ręka – spacer kelnera do momentu utraty spójności,
  • 10 x swing,
  • lewa ręka – spacer z odważnikiem w racku do momentu utraty spójności,
  • 10 x swing,
  • lewa ręka – spacer z walizką do momentu utraty spójności,
  • 10 x swing,
  • powtórzyć z prawą ręką.

To tylko 60 swingów!

Oczywiście, możesz pojechać jeszcze jedną kolejkę, a nawet trzy – jeżeli masz tylko ochotę. 

Czasami, jak przy „10 000 Swing Challenge”, możesz sobie wybrać miesiąc i ukończyć zadanie. 

Przez większość czasu pracuję w następujący sposób: 

  • Turkish Get-up bez obciążenia przez 5 min,
  • wybrana sekwencja mobility,
  • kilka ruchów utrwalających wzorzec hip hinge (ruch wypychający biodrem – ruch zawiasowy) oraz kilka dodatkowych ruchów pod goblet squat – bez obciążenia,
  • wybieram jeden z „treningów pojedynczym kettlem” wypisanych powyżej i skaluję go czasowo,
  • Sparhawk, Cook drill czy CookED drill jako bonus – finisher,
  • zapraszam ponownie jutro.

Tak więc odpowiadając na pytanie: „Czy można ograniczyć się tylko i wyłącznie do korzystania z kettlebells, rezygnując z innych metod i narzędzi treningowych, takich jak np. wolne ciężary?”. Możesz z łatwością połączyć wszystkie inne narzędzia znajdujące się na sali, aby suplementować trening kettlami, lub też możesz po prostu trenować tylko kettlami samymi w sobie. W obydwu przypadkach postąpisz dobrze. 

2. Czy zmniejszenie lub zwiększenie liczby powtórzeń bądź ciężaru odważnika ma wpływ na to, czy budujemy masę? (Oczywiście wiem, że dieta odgrywa znaczącą rolę). 

Przede wszystkim musisz najpierw zrozumieć podstawy programowania, o czym szerzej w dalszej części artykułu. Programowanie to żonglowanie ćwiczeniami, setami, powtórzeniami, okresem odpoczynku oraz obciążeniem w czasie. 

 

Istnieją trzy ważne pojęcia, które są istotne dla układania programu:

  • objętość,
  • intensywność,
  • gęstość.

 

Intensywność ma wiele definicji jasne zwłaszcza że ludzie ujeżdżający maszyny Nautilusa dali nam jedną definicję, tablice procentowe od sowietów pokazują nam drugą, a drący się na całe gardło specjaliści o czerwonych twarzach wystosowali jeszcze inną. Pozytywną stroną pracy z pojedynczym kettlebell jest to, że o części rozterek możesz od razu zapomnieć, ponieważ masz tylko jeden wybór, używając kettlebells. 

Objętość to całkowite obciążenie przerzucone podczas treningu. „Reps times sets times load” jest prostym sposobem na określenie przy ciężarach olimpijskich, jednak miłym ułatwieniem przy pracy jednym kettlebell jest to, że musisz jedynie śledzić całkowitą liczbę powtórzeń. Obciążenie się nie zmienia. Poświęcenie czasu na obserwację objętości jest często pierwszą wskazówką dla zdeterminowania minimalnej efektywnej dozy treningu – dzięki zrozumieniu filozofii „mniej to więcej” wielu doskonałych trenerów każdego dnia w ten sposób pracuje.

Gęstość regulujemy stosowaniem tego samego nakładu pracy podczas treningu i przycinaniem całkowitego czasu na wykonywaną pracę. Powodem, dla którego lubię pewne określone treningi, jest to, że możemy zaobserwować progres po prostu inaczej, synchronizując wysiłek. Z tym samym obciążeniem i tymi samymi ćwiczeniami mniej czasu wykorzystanego oznacza progres. 

Gęstość jest naprawdę najważniejszą z tych trzech wartości, jeżeli mamy rozważać postęp przy treningach pojedynczym kettlem. 

A co z gabarytem mięśnia? Wszystkie wspomniane wartości – objętość, intensywność i gęstość – dowiodły bycie cennymi dla budowania gabarytu. Jak powiedział mi pewien kulturysta lata temu: „To nie duża liczba powtórzeń budują mięsień. To nie duże obciążenie buduje mięsień. To duża liczba powtórzeń wraz z dużymi obciążeniami budują mięsień”. Wiem, to zabawne. 

Double kettlebell clean and press w ciężkich setach po pięć powtórzeń nauczą Cię wiele na temat tego, jak rosną mięśnie. 

3. W jaki sposób dobieramy wagę odważnika? 

Życie było prostsze w 2000 roku, kiedy chodziło o kettlebells. Były w zasadzie trzy wybory: 16 kg, 24 kg i 32 kg. Jak w bajce Goldilocks o niedźwiadkach – nie było specjalnie, o czym myśleć:

  • za ciężki,
  • za lekki,
  • w sam raz.

Czasy się zmieniły. Kiedy mówię już najbardziej ogólnikowo o wartościach, wskazuję mężczyznom, żeby złapali 20 kg, a kobietom 10 kg.

Owszem, tak: diabeł tkwi w szczegółach. Generalnie sugeruję zbudować kolekcję kettlebell.

Dla mężczyzn. Zacznij od 20 kg. Ja swoją przygodę zacząłem z 28 kg i szarpałem się, starając pojąć, w jaki sposób ludzie są w stanie zrobić tak wiele snatchy. Teraz jest to dla mnie oczywiste: 28 kg kettlebell jest po prostu dość ciężki. 

Jeżeli wyciskanie i przysiady idą łatwo, przejdź do 24 kg i może do 28 kg, i 32 kg. Jeżeli możesz, zaopatrz się w 16 kg kettlebell dla wykonywania dużej liczby powtórzeń (snatch i get-up).

Kiedy już masz 16 kg, 20 kg i cięższy kettlebell, sugerowałbym zaopatrzenie się w kolejny 20-kilogramowy kettlebell, aby móc wykonywać ćwiczenia z dwoma kettlami, zanim dodasz więcej kettli do swojej kolekcji. Double cleans, double front squat, double press – te ćwiczenia wspaniale udoskonalają wszystkie wartości treningowe. 

Po zdublowaniu 20 kg kettla, zastanów się, czy potrzebujesz kolejny, lżejszy kettl do pary, czy może większy. Czasami ciężko zorientować się w tej kwestii. Mam żonę i córki, które kochają kettlebells. Kupiłem więc pełen set lżejszych kettli. Jednakże moje córki ukradły je i są teraz w ich domach. Musiałem więc kupić dodatkowy zestaw dla żony. 

 

Dla większości mężczyzn trenujących indywidualnie, to może być odpowiedni pakiet: 

  • dwa kettle 20 kg,
  • dwa kettle 24 kg,
  • jeden 16 kg lub 32 kg.

Dla kobiet sugeruję pierwszego kettla o wadze 10 kg. Biorąc pod uwagę, że kobiety są w stanie wykonywać swingi dużymi obciążeniami, kolejnym kettlem, w który powinny się zaopatrzyć, powinien być odważnik zdecydowanie cięższy. Mówiąc to, mam na myśli, że niektórzy ludzie odsuwają zakup cięższych kettli. Podobnie jak mężczyźni, kobiety powinny zdublować odważnik dość wcześnie. 

Sugerowany zestaw dla kobiet wyglądałby następująco: 

  • dwa kettle 10 kg,
  • jeden 8 kg,
  • jeden 12 kg lub 16 kg,
  • jeden 24 kg.

 

Posiadam 22-kilogramowy kettlebells, więc mam wspaniałą możliwość bycia elastycznym przy dobieraniu obciążenia do ćwiczeń. Pozytywną stroną nieposiadania wielu kettli jest to, że uczysz się „dokręcać” powtórzenia ciężkim kettlem oraz uczysz się wykonywania dużej liczby powtórzeń, kiedy używasz lżejszego. 

4. Kiedy decydujemy się na pracę z jednym bądź dwoma odważnikami? 

Troszkę już odpowiedziałem na to pytanie, rozwodząc się nad poprzednim, jednak jest parę kwestii do rozważenia, kiedy przechodzimy do treningu dwoma kettlebells. Najważniejszą kwestią jest symetria. Wielu z nas jest asymetrycznych przez większą część swojego życia. Tak, są dwa płaty płucne po jednej stronie i trzy po drugiej – i jest tylko jedna wątroba, i kiszka. Więc tak, jesteśmy naturalnie asymetryczni. 

Jednakże kontuzje, choroby czy po prostu wiek mogą sprawić, że trening będzie problematyczny. Dlatego jestem mistrzem one-arm press. Podobnie jak get-up jest to ocena/oszacowanie oraz narzędzie treningowe. Zawsze dostrzegałem pięć zalet wyciskania jedną ręką. 

Po pierwsze:  całe ciało musi wspierać pracę wykonywaną przez tylko jedną kończynę. To pozwala mi użyć większego obciążenia na rękę, niż wykonując wyciskanie dwoma kettlami. Przykładowo, jeżeli jestem w stanie wycisnąć 50 kg jedną ręką, mam dwie nogi i jeden korpus wspierające tę pracę. Teraz, jeżeli miałbym wykonać tę pracę, ładując po 50 kg do każdej ręki, nadal mam tylko dwie nogi i jeden korpus do pomocy. Kiedy wiem, że jestem w stanie wycisnąć jedną ręką 50 kg, podwojenie tego (100 kg jako total) byłoby naprawdę wielkim wyzwaniem. 

Moje mięśnie naramienne, triceps i cała grupa mięśni wspierających to dźwiganie jednorącz będzie naprawdę stało przed nie lada wyzwaniem. Tak, właściwie możesz przeładować rękę, jeżeli pójdziesz wystarczająco ciężko, wykonując ruch pojedynczą kończyną. Prawda, całkowita suma jest wyższa przy ruchu dwoma rękoma, jednak miejscowe obciążenie jest cięższe przy pracy tylko jedną ręką. Dla hipertrofii to prawie wydaje się oszustwem. 

Po drugie:  nie jest niespodzianką, że dźwiganie jedną ręką jest asymetryczne. Zasadniczo, po prostu „asymetria jest cięższa”. Zdecydowanie sugeruję korzystanie z pomocy drugiej osoby lub lustra przy praktykowaniu dźwigania jednorącz. Podbródek i mostek muszą pozostawać w linii wertykalnej podczas wyciskania. Pojawią się lekkie krzywizny i odkrętki przy większych obciążeniach, ale postaraj się je ograniczyć, najlepiej jak tylko potrafisz. 

Ostatnio zapytano mnie: „Co zrobić, kiedy zaczynam się skręcać?”. Odpowiedziałem: „Przestań się skręcać””. Wydało mi się to dość błyskotliwe. 

Po trzecie:  potrzeba mniej sprzętu do dźwigania jednorącz. W mojej starej siłowni miałem 113 odważników kettlebell, jednak większość z nich była zdecydowanie za lekka do treningu wyciskania. Kiedy 40 osób wyciska jednocześnie dwoma kettlami, muszą się podzielić odważnikami, nie ma problemu. 

Jednak używając pojedynczych odważników, cała grupa może dźwigać w tym samym czasie. Jest coś magicznego w przyglądaniu się dużej liczbie osób intensywnie skoncentrowanych na wyciskaniu ciężarów. 

Po czwarte:  korzystając z lżejszego obciążenia i pracując tylko jedną kończyną, mamy poczucie czegoś, co nazywamy „aktywnym odpoczynkiem”. Jest taka stara historia wojskowa: kilku szeregowych, pracując łopatami, odgarnia błoto. Po kilku godzinach jeden z nich pyta: „Sir, kiedy będziemy mogli odpocząć?”. Oficer odpowiada: „Ach, jeżeli będziecie wyrzucać błoto dalej, błoto będzie dłużej w powietrzu. Wtedy, kiedy błoto znajduje się w powiet...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy