Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

15 czerwca 2020

NR 28 (Czerwiec 2020)

Adaptogeny w sporcie

177

Adaptogeny są hitem sprzedażowym ostatnich miesięcy. Można po- wiedzieć, że branża suplementacyjna dzięki Ajurwedzie (większość adaptogenów pochodzi z regionów Dalekiego Wschodu) przeżywa swoją drugą młodość. Preparaty takie jak Ashwaganda czy różeniec górski biją rekordy popularności. Trudno znaleźć kogoś, kto przynajmniej raz w życiu nie próbował, nawet nieświadomie, adaptogenów – np. żeń-szenia. Zatem pojawia się pytanie: czym są te magiczne zioła i jak można je wykorzystać, aby stać się lepszym sportowcem?

Termin adaptogeny został użyty po raz pierwszy w latach 40. XX wieku. Oczywiście, jak przystało na powszechny rozwój medycyny sportowej, autorem tego pojęcia jest nikt inny, jak sowiecki naukowiec –
Lazarev, który badał wpływ Schisandry (jeden z adaptogenów) na zdolności sportowe oraz kognitywne sportowców. Stworzył on kryteria, które wyznaczyło jasno co możemy określić terminem „adaptogen” 
Według jego teorii, aby jakaś substancja została nazwana adaptogenem, powinna spełniać kilka kryteriów: 

POLECAMY

  1. Przede wszystkim powinna być pochodzenia naturalnego – czyli możemy odnaleźć ją w przyrodzie i nie powinna być syntetyzowana w sposób chemiczny, dlatego wiele produktów, które określane są mianem adaptogenów, niestety do tej grupy nie należą. 
  2. Powinna doprowadzać organizm do homeostazy – pod tym magicznym i skomplikowanym słowem kryje się regulacja naszego organizmu, która ma doprowadzić do regulacji szeregu procesów w naszym układzie nerwowym, czy układzie immunologicznym do stabilizacji – czyli powinny wspierać nasz, szeroko pojęty, well being. 
  3. Najważniejsze! Adaptogen nie powinien w żaden sposób wpływać negatywnie na nasz organizm, czyli nie może nieść ze sobą niepożądanych skutków ubocznych – jak np. w przypadku stosowania leków! 

Zatem – jeśli jakaś substancja spełnia powyższe warunki, może zostać zaliczona do elitarnej grupy adaptogenów. 

Adaptogeny a zdrowie 

Temat zdrowia i adaptogenów był już wiele razy poruszany na łamach naszego czasopisma, dlatego też skupimy się tylko na małym podsumowaniu i przypomnieniu, dlaczego dobrze dobrane adaptogeny mogą być zbawienne dla pracy naszego organizmu. 

Każdy z adaptogenów ma bardzo szerokie zastosowanie w kontekście zdrowia. Odpowiednie zastosowanie może maksymalizować nasze zdrowie, np. poprawić pracę układu nerwowego – zarówno tego przebodźcowanego, jak i tego, który dodatkowych bodźców potrzebuje. Dodatkowo może wpływać na neurogenezę, czy hamowanie procesów zapalnych w mózgu – czyli to, co wszyscy biohakerzy chcą osiągnąć nootropami czy innymi dziwnymi środkami, a co natura daje do wykorzystanie z minimalnymi skutkami ubocznymi. 

Poniżej, w skrócie, który sobie później rozwiniemy, znajduje się zestawienie, co dobrego robią dla nas adaptogeny. I tak adaptogeny:

  • regulują procesy zapalne – wpływając na immunomodulację, jedne adaptogeny mogą obniżać stężenie cytokin prozapalnych, a inne pobudzać limfocyty regulujące,
  • wspierają układ odpornościowy,
  • zmniejszają CK czy LDH (markery zmęczenia powysiłkowego),
  • regulują układ nerwowy – obniżają lub stymulują wytwarzanie kortyzolu,
  • wspierają pracę gospodarki hormonalnej: wytwarzanie testosteronu, libido czy chociażby tak istotnej sprawy jak spermatogeneza czy zwiększenie liczebności plemników, 
  • wspomagają proces neurogenezy, stymulują BFDN i NGF, 
  • wspierają odchudzanie, 
  • mają działanie antydepresyjne,
  • regulują neuroprzekaźniki.

Oczywiście nie są to wszystkie cechy adaptogenów, jednak w tym artykule zdecydowanie skupimy się na ich wykorzystaniu w sporcie. 

Adaptogeny w sporcie 

Jak już wielokrotnie pisałem, suplementacja w sporcie ma działać na kilka elementów: mamy być szybsi, silniejsi, sprawniejsi, trenować dłużej i regenerować się szybciej. 
Odpowiednie zastosowanie adaptogenów zdecydowanie pomoże nam w szybszej i skuteczniejszej regeneracji – co oczywiście pozwoli trenować częściej i efektywniej. Co więcej, adaptogeny mogą wpłynąć na wydłużenie czasu trwania treningu oraz regulację pracy CUN – czyli lepszą i efektywniejszą pracę plus mniejsze szkody dla układu nerwowego – czego chcieć więcej? Czas przejść do najważniejszej części tekstu, która odpowie na pytania: co brać, kiedy i po co? 

Różeniec górski 

Różeniec górski (Rhodiola rosea) jest zdecydowanie jednym z moich ulubionych adaptogenów – przede wszystkim dlatego, że nie obniża bezpośrednio kortyzolu, tylko hamuje wpływ stresorów na nasz organizm, zmniejsza CK – wspierając tym samym regenerację potreningową oraz jest stymulatorem NRF 2 – białka odpowiedzialnego za odporność i długowieczność i nie tylko. 

Różeniec górski to preparat, który powinien znaleźć się na liście zakupów praktycznie każdego trenującego – szczególnie tych, którzy trenują ciężko, a jak wiemy – Wy, czytelnicy naszego magazynu, trenujecie MĄDRZE i CIĘŻKO.

Rhodiola będzie bardzo dobrym narzędziem dla sportowców, którzy potrzebują poprawy funkcji kognitywnych oraz skupienia w trakcie treningu. Sprawdzi się rewelacyjnie u sportowców walki, ponieważ badania wykazują, że stosowanie już 300 mg rhodioli dziennie wpływa na wzrost liczbę wykonywanych zadań o 20% – poprawiając przy tym jakość pracy oraz skupienie, czy chociażby czas reakcji – tutaj również można dodać E-sportowców, u których czas reakcji odgrywa bardzo ważną rolę. 

Co więcej – różeniec zmniejsza CK, czyli kinazę kreatynową oraz LDH – dehydrogenazę mleczanową, czyli dwa istotne markery zmęczenia mięśniowego – dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej się zregenerować oraz wrócić do treningu. Dodatkowo składniki aktywne zawarte w różeńcu – salidorozydy – wpływają na zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego oraz szybszą rekuperację glikogenu mięśniowego. 
Warto również zwrócić uwagę na wpływ rhodioli na długowieczność – poprzez stymulację takich białek jak SIRT 1 i SIRT 2, hamowanie uszkodzeń DNA oraz zmniejszanie produkcji cytokin prozapalnych czy chociażby hamowanie NF-κB– który jest jednym z głównych sterowników mediatorów zapalnych w naszym organizmie, co więcej rhodiola pobudza działanie PGC-1, genu odpowiedzialnego za nasilenie 
lipolizy oraz wykorzystaniu lipidów w procesach metabolicznych (czyli wspiera utylizację tkanki tłuszczowej poprzez nasilenie jej wykorzystania w procesach metabolicznych).

Bardzo istotna będzie pora przyjmowania oraz standaryzacja produktu, który chcemy wrzucić na swoją listę zakupów. Zacznijmy od pory przyjmowania – tutaj w przypadku sportów mieszanych, jak sporty walki czy crossfit – spokojnie celowałbym w okres okołotreningowy, natomiast w sportach siłowych, lub treningu typowo kulturystycznym, raczej celowałbym w pory oddalone od treningu, ponieważ Rhodiola może obniżać poziom IL–6, która odgrywa pewną rolę w hipertrofii mięśniowej. 

Dawka efektywna to 200–400 mg ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 3% salidorozydów, bardzo istotne jest wybieranie produktów standaryzowanych na substancje aktywne, ponieważ to one odpowiadają za efektywność produktu. 

Ashwagandha – królowa jest tylko jedna

Ashwagandha (witania ospała – Withania somnifera) to zdecydowana królowa i jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów. Dodatkowo zdecydowana większość naszych czytelników (i nie tylko) miała okazję już testować skuteczność Ashwagandhy na sobie – dlatego właśnie jest niekwestionowanym liderem w grupie adaptogenów. 

Głównym zastosowanie Ashwagandhy będzie regulacja stresorów oraz zmniejszenie uczucia niepokoju. Adaptogen ten będzie zdecydowanie najważniejszy w kontekście regulacji pracy układu nerwowego.
Jednym z najważniejszym efektów stosowania Ashwagandhy jest obniżenie poziomu kortyzolu w krwi, a wiadomo, że kortyzol jest jednym z markerów pracy układu nerwowego i choć jest markerem  niedoskonałym – w przypadku przeciętnego odbiorcy spokojnie wystarczy do oceny pracy CUN. Należy podkreślić, że w tym przypadku Ashwagandha to trochę miecz obusieczny, ponieważ u osób, które mają już niski poziom kortyzolu (nie wynikający z bezstresowego życia, tylko nadmiaru bodźców) może pogłębiać ogólne objawy – jak zmęczenie, senność, problemy z koncentracją. 

W przypadku osób aktywnych warto określić poziom kortyzolu i odpowiednio dobrać do niego dawkę Ashwagandhy, ponieważ zależy nam na tym, aby utrzymywać go w ryzach, a nie na tym, żeby jego poziom był za niski. Pamiętajmy, że to właśnie ten hormon odpowiada za stymulację układu, który wpływa na naszą motywację i działanie. 

Idąc dalej – odpowiednia suplementacja witanią, czyli standaryzowanym ekstraktem przez 8 tygodni doprowadziło do wzrostu VO2max oraz wzrostu czasu trwania wysiłku do upadku mięśniowego. Zatem Ashwagandha przyczynia się nie tylko do poprawy wydolności, ale też do wydłużenia czasu trenowania na maksymalnych obrotach, co może istotnie wpływać na wynik pożądanych cech u sportowców. 
Do tej pory zdecydowanie skupiliśmy się na sportach typowo tlenowych lub mieszanych, pojawia się więc pytanie, czy stosowanie Ashwagandhy ma sens w przypadku sportów siłowych? Zdecydowanie tak.
Suplementacja Ashwagandhy u osób trenujących sporty siłowe doprowadziła do zmniejszenia stężenia kinazy kreatynowej (jednego z markerów uszkodzenia mięśniowego), wzrostu poziomu testosteronu oraz spadku poziomu tkanki tłuszczowej – czyli doprowadziła do poprawy parametrów, które są bardzo pożądane w sportach siłowych – jak lepsza regeneracja oraz zwiększenie poziomów hormonów anabolicznych, co więcej pozytywnym efektem ubocznym był spadek tkanki tłuszczowej – tutaj możemy szukać istotnej korelacji między poziomem kortyzolu a wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej wisceralnej. Ashwagandha istotnie zmniejsza poziom kortyzolu, co może przyczyniać się do spadków tłuszczu wisceralnego, jednak musimy pamiętać o tym, że badani zostali poddani również odpowiedniemu reżimowi treningowemu. 
Tak jak w przypadku różeńca i tu musimy zwrócić uwagę na odpowiednią standaryzację produktów. W badaniach najczęściej używa się produktów 5%, zatem idealna standaryzacja to przedział 5–7% przyjmowana w dawkach 300–500 mg 2 x na dobę. 

Żeń-szeń – najczęściej stosowany adaptogen 

Żeń-szeń jest zdecydowanie jednym z najczęściej stosowanych adaptogenów, większość z nas już wielokrotnie go suplementowała, nawet jeżeli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Wiele preparatów multiwitaminowych lub wzmacniających odporność czy wpływających na poprawę koncentracji, zawiera w swoim składzie właśnie zeń-szeń.

Panax – żeń-szeń koreański
Szczególnie istotnym składnikiem w kontekście żeń-szenia są jego ginsenoidy, czyli składniki aktywne, które mają bardzo szeroki zakres działania na ludzki organizm. Jednym z rodzajów żeń-szenia, który zawiera sporą ilość ginsenoidów jest panax – żeń-szeń koreański. Ginsenoidy zawarte w panaxie mają bardzo szeroki zakres działania na ludzkie zdrowie: 

  • działają antyzapalnie – ginsenoidy zawarte w panaxie wpływają na zmniejszenie ROS, czyli wolnych rodników, poprzez stymulowanie wytwarzania glutationu oraz SOD. Co istotne – w tym wypadku wspiera również pracę układu sercowo-naczyniowego poprzez hamowanie peroksydacji lipidów oraz produkcji prostaglandyn – co będzie istotne w przypadku osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne, czy po przebytych zawałach,
  • podobnie jak różeniec stymuluje działanie NRF 2. Dodatkowo wspiera działanie NRF 2, które odpowiedzialne jest długowieczność oraz rytm dobowy,
  • w przypadku osób aktywnych – wykazuje zmniejszenie wytwarzania mleczanów oraz pozytywnie wpływa na wydolność tlenową,
  • zmniejsza negatywny wpływ nadmiaru stresorów na ludzki organizm – hamuje wpływ CRH na pracę nadnerczy, dzięki czemu lepiej tolerujemy stresory. 

W przypadku osób aktywnych stosowanie żeń-szenia standaryzowanego na 5–7% ginsenoidów doprowadzało do spadku poziomu mleczanów wytwarzanych w trakcie wysiłku fizycznego (mniejszy poziom zakwaszenia, większe zdolności wysiłkowe). Przekładało się to również na pokonywanie większego dystansu przez biegaczy czy wydolności kolarzy. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że osoby stosujące żeń-szeń (szczególnie w okolicy okołotreningowej) wykazywały się większą mocą oraz wydolnością tlenową w trakcie wysiłku tlenowego (w tym wypadku bieganie). Okazuje się, że panax zdecydowanie może służyć za pomoc w polepszeniu VO2 max – więc jeżeli jesteś sportowcem, któremu szczególnie zależy na kolokwialnym „tlenie”, to wiesz, co powinno się znaleźć w Twojej apteczce. 

Eleuthero – żeń-szeń syberyjski
Kolejnym, nieco mniej popularnym bratem panaxa jest żeń-szeń syberyjski o nazwie eleuthero, który ze względu na swoje unikatowe eleuterozydy, jest bardzo pomocnym narzędziem dla sportowców – zarówno tych zawodowych jak i amatorów. Oto cechy żeń-szenia syberyjskiego:

  • istotnie wpływa na wzrost czasu pracy do całkowitego zmęczenia, a badania wykazują wzrost nawet o 25% – pod tym względem wypada zdecydowanie lepiej niż panax, 
  • hamuje spadek serotoniny po treningu,
  • hamuje immunosupresję potreningową,
  • zmniejsza wpływ stresu oksydacyjnego na pracę mózgu, 
  • nasila beta-oksydację kwasów tłuszczowych,
  • powoduje wzrost VO2max o około 10%, 
  • stymuluje AMPK – przez co wpływa na poprawę samopoczucia oraz ogólnej mocy w ciągu dnia. 

Eleuthero jest zdecydowanie lepszym wyborem dla osób o średniej lub wysokiej aktywności fizycznej, którym zależy na odpowiedniej stymulacji układu nerwowego oraz poprawy wydolności fizycznej. Bardziej traktowałbym go jako żeń-szeń dla aktywnych niż jako preparat o szeroko pojętym działaniu zdrowotnym. 

Eurycoma longjack – żeń-szeń malezyjski
Kolejnym rodzajem żeń-szenia, który przyda się sportowcom jest Eurycoma longjack, czyli żeń-szeń malezyjski. Jest on typowym produktem celowanym, szczególnie dla osób, których głównym celem jest zwiększenie poziomu testosteronu.

Cechy Eurycoma longjack:

  • nasila metabolizm pregnenolonu oraz 17-oh pregnenolonu do DHEA (poprzez działanie na CYP 17), dzięki czemu możemy uzyskać większe stężenie androgenów, 
  • stymuluje produkcję testosteronu przez komórki Leydiga (komórki pełniące funkcje odżywcze i produkujące androgeny), 
  • obniża poziom estradiolu – reguluje sprzężenie zwrotne i stymuluje FSH LH, 
  • obniża poziom SHBG – zwiększa wolne frakcje testosteronu. 

Czyli mówiąc najprościej – stosowanie żeń-szenia malezyjskiego wpływa pozytywnie na poziom testosteronu, jakość nasienia oraz libido – zatem zakładam, że jest to mile widziany efekt u wszystkich mężczyzn.

Podsumowanie

Natura dała nam spory wybór produktów, które z powodzeniem możemy zastosować, aby wspierać cechy, które przyczynią się do rozwoju naszych zdolności jako sportowców – od regeneracji, przez VO2max czy poziomy hormonów anabolicznych. To, co jest istotne, to odpowiedni dobór adaptogenów, tak aby czerpać z nich maksymalną korzyść.

Piśmiennictwo

  1. Molinos D. Á., Effects of adaptogen supplementation on sport performance, A recent review of published studies. 2013.
  2. Sellami, M., Slimeni, O., Pokrywka, A., et al., Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr 15, 14 (2018). 
  3. Shenoy S., Chaskar U., Sandhu J.S., Paadhi M.M., Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012;3:209–14.
  4. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial J Int Soc Sports Nutr 12, 43 (2015).
  5. Ziegenfuss T., Kedia A., Sandrock J., Raub B., Kerksick C., Lopez H., Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807. (2018).

Przypisy