Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

15 czerwca 2020

NR 28 (Czerwiec 2020)

Adaptogeny w sporcie

59

Adaptogeny są hitem sprzedażowym ostatnich miesięcy. Można po- wiedzieć, że branża suplementacyjna dzięki Ajurwedzie (większość adaptogenów pochodzi z regionów Dalekiego Wschodu) przeżywa swoją drugą młodość. Preparaty takie jak Ashwaganda czy różeniec górski biją rekordy popularności. Trudno znaleźć kogoś, kto przynajmniej raz w życiu nie próbował, nawet nieświadomie, adaptogenów – np. żeń-szenia. Zatem pojawia się pytanie: czym są te magiczne zioła i jak można je wykorzystać, aby stać się lepszym sportowcem?

Termin adaptogeny został użyty po raz pierwszy w latach 40. XX wieku. Oczywiście, jak przystało na powszechny rozwój medycyny sportowej, autorem tego pojęcia jest nikt inny, jak sowiecki naukowiec –
Lazarev, który badał wpływ Schisandry (jeden z adaptogenów) na zdolności sportowe oraz kognitywne sportowców. Stworzył on kryteria, które wyznaczyło jasno co możemy określić terminem „adaptogen” 
Według jego teorii, aby jakaś substancja została nazwana adaptogenem, powinna spełniać kilka kryteriów: 

  1. Przede wszystkim powinna być pochodzenia naturalnego – czyli możemy odnaleźć ją w przyrodzie i nie powinna być syntetyzowana w sposób chemiczny, dlatego wiele produktów, które określane są mianem adaptogenów, niestety do tej grupy nie należą. 
  2. Powinna doprowadzać organizm do homeostazy – pod tym magicznym i skomplikowanym słowem kryje się regulacja naszego organizmu, która ma doprowadzić do regulacji szeregu procesów w naszym układzie nerwowym, czy układzie immunologicznym do stabilizacji – czyli powinny wspierać nasz, szeroko pojęty, well being. 
  3. Najważniejsze! Adaptogen nie powinien w żaden sposób wpływać negatywnie na nasz organizm, czyli nie może nieść ze sobą niepożądanych skutków ubocznych – jak np. w przypadku stosowania leków! 

Zatem – jeśli jakaś substancja spełnia powyższe warunki, może zostać zaliczona do elitarnej grupy adaptogenów. 

Adaptogeny a zdrowie 

Temat zdrowia i adaptogenów był już wiele razy poruszany na łamach naszego czasopisma, dlatego też skupimy się tylko na małym podsumowaniu i przypomnieniu, dlaczego dobrze dobrane adaptogeny mogą być zbawienne dla pracy naszego organizmu. 

Każdy z adaptogenów ma bardzo szerokie zastosowanie w kontekście zdrowia. Odpowiednie zastosowanie może maksymalizować nasze zdrowie, np. poprawić pracę układu nerwowego – zarówno tego przebodźcowanego, jak i tego, który dodatkowych bodźców potrzebuje. Dodatkowo może wpływać na neurogenezę, czy hamowanie procesów zapalnych w mózgu – czyli to, co wszyscy biohakerzy chcą osiągnąć nootropami czy innymi dziwnymi środkami, a co natura daje do wykorzystanie z minimalnymi skutkami ubocznymi. 

Poniżej, w skrócie, który sobie później rozwiniemy, znajduje się zestawienie, co dobrego robią dla nas adaptogeny. I tak adaptogeny:

  • regulują procesy zapalne – wpływając na immunomodulację, jedne adaptogeny mogą obniżać stężenie cytokin prozapalnych, a inne pobudzać limfocyty regulujące,
  • wspierają układ odpornościowy,
  • zmniejszają CK czy LDH (markery zmęczenia powysiłkowego),
  • regulują układ nerwowy – obniżają lub stymulują wytwarzanie kortyzolu,
  • wspierają pracę gospodarki hormonalnej: wytwarzanie testosteronu, libido czy chociażby tak istotnej sprawy jak spermatogeneza czy zwiększenie liczebności plemników, 
  • wspomagają proces neurogenezy, stymulują BFDN i NGF, 
  • wspierają odchudzanie, 
  • mają działanie antydepresyjne,
  • regulują neuroprzekaźniki.

Oczywiście nie są to wszystkie cechy adaptogenów, jednak w tym artykule zdecydowanie skupimy się na ich wykorzystaniu w sporcie. 

Adaptogeny w sporcie 

Jak już wielokrotnie pisałem, suplementacja w sporcie ma działać na kilka elementów: mamy być szybsi, silniejsi, sprawniejsi, trenować dłużej i regenerować się szybciej. 
Odpowiednie zastosowanie adaptogenów zdecydowanie pomoże nam w szybszej i skuteczniejszej regeneracji – co oczywiście pozwoli trenować częściej i efektywniej. Co więcej, adaptogeny mogą wpłynąć na wydłużenie czasu trwania treningu oraz regulację pracy CUN – czyli lepszą i efektywniejszą pracę plus mniejsze szkody dla układu nerwowego – czego chcieć więcej? Czas przejść do najważniejszej części tekstu, która odpowie na pytania: co brać, kiedy i po co? 

Różeniec górski 

Różeniec górski (Rhodiola rosea) jest zdecydowanie jednym z moich ulubionych adaptogenów – przede wszystkim dlatego, że nie obniża bezpośrednio kortyzolu, tylko hamuje wpływ stresorów na nasz organizm, zmniejsza CK – wspierając tym samym regenerację potreningową oraz jest stymulatorem NRF 2 – białka odpowiedzialnego za odporność i długowieczność i nie tylko. 

Różeniec górski to preparat, który powinien znaleźć się na liście zakupów praktycznie każdego trenującego – szczególnie tych, którzy trenują ciężko, a jak wiemy – Wy, czytelnicy naszego magazynu, trenujecie MĄDRZE i CIĘŻKO.

Rhodiola będzie bardzo dobrym narzędziem dla sportowców, którzy potrzebują poprawy funkcji kognitywnych oraz skupienia w trakcie treningu. Sprawdzi się rewelacyjnie u sportowców walki, ponieważ badania wykazują, że stosowanie już 300 mg rhodioli dziennie wpływa na wzrost liczbę wykonywanych zadań o 20% – poprawiając przy tym jakość pracy oraz skupienie, czy chociażby czas reakcji – tutaj również można dodać E-sportowców, u których czas reakcji odgrywa bardzo ważną rolę. 

Co więcej – różeniec zmniejsza CK, czyli kinazę kreatynową oraz LDH – dehydrogenazę mleczanową, czyli dwa istotne markery zmęczenia mięśniowego – dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej się zregenerować oraz wrócić do treningu. Dodatkowo składniki aktywne zawarte w różeńcu – salidorozydy – wpływają na zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego oraz szybszą rekuperację glikogenu mięśniowego. 
Warto również zwrócić uwagę na wpływ rhodioli na długowieczność – poprzez stymulację takich białek jak SIRT 1 i SIRT 2, hamowanie uszkodzeń DNA oraz zmniejszanie produkcji cytokin prozapalnych czy chociażby hamowanie NF-κB– który jest jednym z głównych sterowników mediatorów zapalnych w naszym organizmie, co więcej rhodiola pobudza działanie PGC-1, genu odpowiedzialnego za nasilenie 
lipolizy oraz wykorzystaniu lipidów w procesach metabolicznych (czyli wspiera utylizację tkanki tłuszczowej poprzez nasilenie jej wykorzystania w procesach metabolicznych).

Bardzo istotna będzie pora przyjmowania oraz standaryzacja produktu, który chcemy wrzucić na swoją listę zakupów. Zacznijmy od pory przyjmowania – tutaj w przypadku sportów mieszanych, jak sporty walki czy crossfit – spokojnie celowałbym w okres okołotreningowy, natomiast w sportach siłowych, lub treningu typowo kulturystycznym, raczej celowałbym w pory oddalone od treningu, ponieważ Rhodiola może obniżać poziom IL–6, która odgrywa pewną rolę w hipertrofii mięśniowej. 

Dawka efektywna to 200–400 mg ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 3% salidorozydów, bardzo istotne jest wybieranie produktów standaryzowanych na substancje aktywne, ponieważ to one odpowiadają za efektywność produktu. 

Ashwagandha – królowa jest tylko jedna

Ashwagandha (witania ospała – Withania somnifera) to zdecydowana królowa i jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów. Dodatkowo zdecydowana większość naszych czytelników (i nie tylko) miała okazję już testować skuteczność Ashwagandhy na sobie – dlatego właśnie jest niekwestionowanym liderem w grupie adaptogenów. 

Głównym zastosowanie Ashwagandhy będzie regulacja stresorów oraz zmniejszenie uczucia niepokoju. Adaptogen ten będzie zdecydowanie najważniejszy w kontekście regulacji pracy układu nerwowego.
Jednym z najważniejszym efektów stosowania Ashwagandhy jest obniżenie poziomu kortyzolu w krwi, a wiadomo, że kortyzol jest jednym z markerów pracy układu nerwowego i choć jest markerem  niedoskonałym – w przypadku przeciętnego odbiorcy spokojnie wystarczy do oceny pracy CUN. Należy podkreślić, że w tym przypadku Ashwagandha to trochę miecz obusieczny, ponieważ u osób, które mają już niski poziom kortyzolu (nie wynikający z bezstresowego życia, tylko nadmiaru bodźców) może pogłębiać ogólne objawy – jak zmęczenie, senność, problemy z koncentracją. 

W przypadku osób aktywnych warto określić poziom kortyzolu i odpowiednio dobrać do niego dawkę Ashwagandhy, ponieważ zależy nam na tym, aby utrzymywać go w ryzach, a nie na tym, żeby jego poziom był za niski. Pamiętajmy, że to właśnie ten hormon odpowiada za stymulację układu, który wpływa na naszą motywację i działanie. 

Idąc dalej – odpowiednia suplementacja witanią, czyli standaryzowanym ekstraktem przez 8 tygodni doprowadziło do wzrostu VO2max oraz wzrostu czasu trwania wysiłku do upadku mięśniowego. Zatem Ashwagandha przyczynia się nie tylko do poprawy wydolności, ale też do wydłużenia czasu trenowania na maksymalnych obrotach, co może istotnie wpływać na wynik pożądanych cech u sportowców. 
Do tej pory zdecydowanie skupiliśmy się na sportach typowo tlenowych lub mieszanych, pojawia się więc pytanie, czy stosowanie Ashwagandhy ma sens w przypadku sportów siłowych? Zdecydowanie tak.
Suplementacja Ashwagandhy u osób trenujących sporty siłowe doprowadziła do zmn...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy