Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

19 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Algi morskie

Algi morskie, takie jak spirulina i chlorella, to bardzo popularne i ciekawe glony, szczególnie w kontekście suplementacji prozdrowotnej. Bardzo wyraźnie mówi się o ich zastosowaniu oraz szerokim wpływie na zdrowie, jednak co na to badania naukowe? Czy te twierdzenia są uzasadnione?

Algi (nazywane też glonami) to ogromna grupa organizmów beztkankowych o bardzo szerokim zastosowaniu. Liczba gatunków glonów szacowana jest na dziesiątki, na nawet setki tysięcy. Mają różne kolory, jednak wszystkie są bogate w chlorofile. 

Glony wchodzą w skład planktonu w morzach, oceanach oraz w innych zbiornikach, dodatkowo porastają także rośliny, kamienie oraz występują poza zbiornikami wodnymi w miejscach wilgotnych.

POLECAMY

Zastosowanie glonów

Zastosowanie alg jest bardzo szerokie – same algi lub produkty z nich otrzymywane używane są w fotografii, kosmetyce, kosmetologii, a także jako paliwo, nawóz, pigmenty, mogą być nawet wykorzystywane do oczyszczania ścieków. Niektóre substancje stosuje się także jako dodatki do żywności, np. np. karagen oraz agar-agar (E-406). 

Algi morskie są także stosowane jako żywność – przykładem może być nori czy różnego rodzaju oleje z alg. Najbardziej popularne są spirulina, chlorella oraz kelp i to ich wpływ na zdrowie został  najszerszej przebadany. Skupię się szczególnie na pierwszych dwóch algach. 

Spirulina

Spirulina należy do gromady sinic o zielono-niebieskim kolorze i jest zdecydowanie najlepiej przebadana ze wszystkich alg, a jej wpływ na zdrowie jest najszerszy. Znana jest przede wszystkim jako wegańskie źródło białka – zawiera go aż do 70% w suchej masie. Dodatkowo uznawana jest za źródło witaminy B12, jednak tak naprawdę zawiera więcej pseudowitaminy B12, która zaburza wchłanianie prawdziwej witaminy B12. Głównym składnikiem aktywnym spiruliny jest fikocyjanobilina (Phycocyanobilin).
 

Wpływ spiruliny na zdrowie:

  • Zmniejsza peroksydację lipidów – przez co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo może zmniejszać poziom trójglicerydów – u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (znacznie zmniejszając otłuszczenie wątroby i poprawiając jej działanie), u młodych sportowców (po posiłku) oraz chorych na cukrzycę typu II. Dodatkowo podnosi poziom HDL (tzw. „dobry cholesterol”) oraz obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz całkowity poziom cholesterolu.
  • Może zmniejszać poziom hemoglobiny glikowanej (HbAIc), która jest wyznacznikiem długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi, dodatkowo zmniejszając poziom glukozy na czczo.
  • Może poprawiać wytrzymałość oraz siłę mięśni.
  • Może znacznie zmniejszać objawy kataru siennego (wywoływanego alergią wziewną).
  • Działa antyoksydacyjnie.
  • Może wspierać gojenie ran w przypadku nowotworów szczęki.
  • Może wspierać usuwanie arsenu z ciała w przypadku zatrucia.
  • Może wspierać odporność u osób starszych.
  • Może wspierać odpowiedź wirusologiczną w przypadku HCV. 


Działanie prozdrowotne alg wymienione powyżej oparte jest na wielu badaniach wykonanych na ludziach. Przeciwwskazania do stosowania spiruliny to przede wszystkim reakcje alergiczne, które występują dość rzadko. Zalecane dawki to 1,8–7 g dziennie – w zależności od celu stosowania. 

Chlorella

Chlorella to druga najbardziej popularna alga. Ma zielony kolor i występuje wiele jej gatunków (Chlorella vulgaris – chlorella zwyczajna, Chlorella autotrophica, Chlorella coloniales, Chlorella lewinii i wiele innych). Występuje w środowisku wodnym i wilgotnym, także w Polsce. 

Suszona chlorella jest odżywczym pokarmem – zawiera aż 45% białka, 20% tłuszczu, 20% węglowodanów, 5% błonnika oraz 10% witamin i składników mineralnych. Z tego też względu w latach 40. i 50. rozważano jej zastosowanie jako potencjalnego pokarmu dla głodujących, jednak ze względu na znaczne usprawnienia w agrokulturze zainteresowanie algą znacznie spadło. Dopiero w ostatnich latach chlorella staje się coraz bardziej popularna, przede wszystkim jako prozdrowotny suplement diety. Chlorella jest dobrym źródłem witaminy B12 oraz żelaza.
 

Wpływ chlorelli na zdrowie:

  • W niewielkim stopniu może zmniejszać ciśnienie krwi.
  • W niewielkim stopniu może wpływać na odporność (wzrost sIgA – wydzielniczego IgA).
  • U kobiet w ciąży może zmniejszać białkomocz, obrzęk nóg oraz ryzyko anemii, jednak te zalety wymagają większej liczby badań.
  • Może obniżać objawy fibromialgii. 

Niestety liczba badań wykazujących korzystny wpływ chlorelli na zdrowie jest niewielka, w zasadzie wszystkie powyższe zalety wymagają potwierdzenia w szerszych badaniach. 
Co do dawkowania zaleca się 6–10 g dziennie, jednak na tę chwilę nie ma ustalonych optymalnych dawek. Nie zaleca się przekraczania 10 g dziennie. 


Kelp

Bardzo często w suplementacji stosowany jest też kelp (zwany także kombu), który znany jest z bardzo wysokiej zawartości jodu – szacuje się, że zawiera 2,660 µg jodu na 1 g, gdzie dzienne zapotrzebowanie wynosi około 150 µg! Niestety, spożywanie wysokich dawek jodu może być bardzo szkodliwe dla tarczycy, szczególnie pod kątem ryzyka chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto oraz Gravesa-Basedova, a niedobory jodu w diecie są naprawdę rzadkie, dlatego też ogólnie polecam unikać suplementacji jodem czy kelpem, chyba że rzeczywiście istnieją ku temu ważne powody. 

Omega-3 

Algi są dobrym alternatywnym i wegańskim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie DHA (kwas dokoza-heksaenowy), którego niedobory w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są częste. DHA wpływa bardzo korzystnie na mózg, ale także na oczy. Dodatkowo omega-3 z alg nie będą oddziaływać na środowisko tak negatywnie jak produkcja olejów z ryb. 

Fukoksantyna 

Nowym, obiecującym składnikiem alg morskich jest fukoksantyna – karotenoid, który odpowiada za brunatne zabarwienie brunatnic (zaliczanych do glonów). Strukturalnie podobny jest do beta-karotenu oraz witaminy A, jednak ma inne właściwości. Fukoksantyna występuje w wielu różnych glonach. 

Ma bardzo ciekawe właściwości – przy dłuższym stosowaniu (co najmniej 5 tygodni) gromadzi się w komórkach tłuszczowych (adipocytach), hamując ich różnicowanie i proliferację, nie będąc przy tym stymulantem. Dodatkowo może wpływać korzystnie na gospodarkę glukozową, zmniejszać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Może także wpływać korzystnie na stłuszczenie wątroby oraz enzymy wątrobowe. Warto dodać, że korzyści te pochodzą z jednego badania na otyłych kobietach. Stosowane dawki to 2,4–8 mg dziennie. Możliwe, że poprzez samą konsumpcję alg czy wodorostów otrzymamy benefity związane z fukoksantyną. 

Podsumowanie

Spożywanie niektórych alg morskich – w szczególności spiruliny – niesie za sobą szerokie korzyści zdrowotne. Chlorella jest znacznie mniej przebadana i zakres jej działania jest zdecydowanie mniejszy. Fukoksantyna jest jednym ze składników alg o bardzo obiecujących właściwościach. Z kolei spożywanie w dużych ilościach niektórych alg typu kelp może nieść za sobą negatywne skutki ze względu na wysoką zawartość jodu. 

Piśmiennictwo

Przypisy