Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

13 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

Alkohol
wpływ na zdrowie sportowca

Wpływ spożywania alkoholu na zdrowie, a szczególnie na budowanie masy mięśniowej i rezultaty treningowe, od wielu lat budzi wiele kontrowersji. Niestety w większości przypadków opierają się one jedynie na mitach, które nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Okazuje się, że alkohol w niewielkiej dawce może wpływać bardzo pozytywnie na zdrowie i nie kolidować z naszymi treningami.

Metabolizm alkoholu

Nasze rozważania warto zacząć od tego, co dzieje się z alkoholem w ciele po jego spożyciu. Alkohol etylowy, czyli ten spożywany w postaci piwa czy wódki, zawiera 7 kcal/g (tylko tłuszcz jest bardziej energetyczny – zawiera 9 kcal/g) i jest to mała cząsteczka rozpuszczalna w tłuszczu oraz wodzie. Alkohol jest bardzo szybko absorbowany przez żołądek (w 20%) oraz jelito cienkie (w 80%) i co ważne – zawsze jest metabolizowany jako pierwszy. Zatem jeżeli do spożywanego alkoholu dorzucimy chipsy, paluszki, hamburgera czy cokolwiek innego, to nasze ciało ich nie „spali”, będzie je odkładać w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej, dopóki nie zajmie się alkoholem – co jest bardzo ważne, gdyż wiadomo, że zakrapianym imprezom bardzo często towarzyszy podjadanie, szczególnie „śmieciowej” żywności. Skoro nasze ciało nie może użyć spożytych frytek i kanapek jako energii, bo alkohol nadal krąży we krwi, często będą się one odkładały w postaci tkanki tłuszczowej.

POLECAMY

Alkohol jest metabolizowany głównie w wątrobie przez enzym dehydrogenaza alkoholowa do aldehydu octowego, który jest trującym produktem przetwarzania alkoholu w naszym ciele. Dlatego nasz organizm stara się go jak najszybciej przemienić w octan, który nie jest szkodliwy. Octan jest następnie przekształcany w wodę i tlenek węgla, po czym wydalamy go z moczem i oddechem. Co bardzo ważne, do przekształcenia aldehydu octowego w octan niezbędny jest glutation – nasz główny antyoksydant. Dlatego częste spożywanie dużej ilości alkoholu będzie uszczuplać zapasy tej niezwykle ważnej substancji, a dodanie prekursorów glutationu, takich jak NAC (N-Acetylo-Cysteina), pomoże nam wytrzeźwieć i poprawi nasze samopoczucie. To właśnie aldehyd octowy jest w dużej mierze odpowiedzialny za złe samopoczucie po spożyciu alkoholu. Czasami u alkoholików sztucznie blokuje się konwersję aldehydu octowego w octan – wywołane tym zabiegiem tortury mają zniechęcić do sięgania po kieliszek.

Alkohol po dostaniu się do krwiobiegu przekracza barierę krew–mózg i wpływa na korę mózgową (odpowiedzialną za doznania czuciowe, ruchy ciała czy abstrakcyjne myślenie), jednak nie ma takiego wpływu na układ limbiczny, który jest pierwotną częścią naszego mózgu odpowiedzialną przede wszystkim za emocje i zachowania popędowe. To też częściowo wyjaśnia, dlaczego po kilku głębszych zwykle spokojny i nieśmiały kolega zaczyna nabierać odwagi i jest bardziej bezpośredni w stosunku do koleżanek. Wpływ alkoholu na móżdżek, który pomaga nam w utrzymaniu równowagi, tłumaczy zaburzenia koordynacji.

Dodatkowo etanol „miesza” w naszych neurotransmiterach – zmniejsza ilość glutaminianu, który jest odpowiedzialny za pobudzenie (ekscytację), a zwiększa ilość GABY – odpowiedzialnej za uspokojenie (inhibicję), przez co na suto zakrapianych urodzinach niekoniecznie mamy ochotę na wysiłek fizyczny, wolniej i gorzej reagujemy na bodźce zewnętrzne, ale chętnie wdamy się w dysputy nad sensem życia.

Bardzo ważne jest też, że etanol powoduje odwodnienie – poprzez supresję hormonu antydiuretycznego (zwanego też wazopresyną), co mocno przyczynia się do kaca i bólu głowy następnego dnia – w ostateczności nasze ciało zabiera płyny nawet z mózgu, przez co narząd ten ulega skurczeniu. Dlatego też szczególnie polecam nawadniać się przed weekendowym szaleństwem, w trakcie jego trwania i po nim. choć zwiększy to częstotliwość wizyt w toalecie, za to wpłynie pozytywnie na nasz mózg i ciało.

Alkohol a zdrowie

Po opisie metabolizmu alkoholu, który nie napawa optymizmem, omówię wpływ alkoholu na nasze zdrowie. Jak się okazuje – podobnie jak w przypadku większości substancji – alkohol działa na zasadzie hormezy, czyli dawka czyni truciznę.
Dodatkowo alkohol często jest nieodzowny w życiu towarzyskim, a negatywna odpowiedź na stokroć powtarzane pytanie: „Ze mną się nie napijesz?” może powodować duży stres.

Warto też rozwiać mit, że spożywanie alkoholu powoduje utratę neuronów – badania wykazały, że nie jest to prawda, choć alkoholicy mają mniej połączeń między komórkami nerwowymi i mniejszą objętość substancji białej w mózgu.

Należy jednak podkreślić, że nie przeprowadzono ani jednego randomizowanego badania z grupą kontrolną (co jest uważane za „złoty standard”), które wykazałoby pozytywny wpływ umiarkowanej ilości alkoholu na ryzyko śmierci. Prawdopodobnie inne czynniki wpływają na wyniki badania – możliwe, że osoby spożywające niewielką ilość alkoholu dodatkowo ćwiczą, medytują, odpowiednio się odżywiają itp. – zatem są zdrowsi.

Trzeba zaznaczyć, że badania dotyczące ryzyka udaru, raka, wpływu na mózg, florę jelitową oraz zmniejszenia poziomu testosteronu dotyczyły dużych dawek alkoholu. A więc rodzi się pytanie, jaka ilość alkoholu jest korzystna dla zdrowia?
Jako umiarkowane spożycie alkoholu uznaje się jeden drink dziennie dla kobiet, dwa drinki dla mężczyzn – przy takiej dawce powinniśmy się cieszyć korzystnym wpływem alkoholu na nasze zdrowie. Jako dużą dawkę traktuje się więcej niż cztery drinki naraz dla kobiet i więcej niż pięć dla mężczyzn – takie dawki z pewnością będą miały skutki negatywne.

Etanol i metanol

Tak naprawdę nie wiemy, dlaczego niewielka ilość alkoholu spożywana regularnie ma pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak istnieje teoria, którą warto przybliżyć, gdyż – moim zdaniem – najtrafniej tłumaczy korzystne działanie alkoholu na nasze zdrowie.

We wstępnej części artykułu przedstawiłem, w jaki sposób etanol jest metabolizowany w naszym ciele. Jednak jest jeszcze inny rodzaj alkoholu, który po zmetabolizowaniu jest dla nas bardzo szkodliwy – chodzi oczywiście o metanol. Okazuje się, że na co dzień trochę metanolu dostaje się do naszego krwiobiegu nawet bez spożywania rozpuszczalnika czy innych dobrze znanych jego źródeł, np. w świeżych owocach i warzywach znajduje się trochę metanolu, który jest związany z pektyną i nie powoduje większych problemów zdrowotnych. Jednak jeżeli owoce bądź warzywa się zapuszkuje albo zrobi sok i trzyma w butelce, metanol oddziela się od pektyny. Innym przykładem będzie aspartam: to w 11% metanol, zawiera się on też w dymie papierosowym.

Metanol jest metabolizowany w ciele do bardzo toksycznego formaldehydu, który może uszkadzać mózg i jest znanym kancerogenem. Jednak konwersja metanolu w formaldehyd zachodzi przy udziale enzymu dehydrogenazy alkoholowej. Zatem jeżeli spożyjemy kieliszek wina, enzym ten będzie „zajęty” konwersją etanolu, a metanol nie przemieni się w szkodliwy formaldehyd i nasze ciało będzie go mogło wydalić z moczem i oddechem. Co ciekawe, etanol jest odtrutką na przypadkowe zatrucie metanolem. Oczywiście duża dawka alkoholu będzie działać toksycznie. Naturalnie świetnym pomysłem jest też wystrzeganie się nadmiernego spożycia metanolu, unikanie spożycia soków i przetworów z puszek oraz słoików, a także aspartamu lub dymu papierosowego.

 

Korzystny wpływ umiarkowanego spożywania alkoholu

Jest mnóstwo badań na temat korzystnego wpływu umiarkowanego spożywania alkoholu na ryzyko zachorowania 
na różne choroby, a nawet długowieczność. Oto jak alkohol może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie:

  • zmniejsza ryzyko przeziębienia (tylko u niepalących),
  • zmniejsza objawy depresyjne w obliczu stresu,
  • poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza insulinooporność, ilość trójglicerydów, ryzyko zawału i obwód talii oraz zwiększa poziom cholesterolu HDL,
  • osoby spożywające alkohol ważą mniej niż abstynenci,
  • zmniejsza ryzyko demencji każdego typu oraz udaru niedokrwiennego,
  • rozszerza naczynia krwionośne, przez co może zmniejszać ryzyko chorób serca,
  • badanie przeprowadzone na 1824 dorosłych prowadzone przez 20 lat wykazało, że abstynenci i alkoholicy mieli odpowiednio o 51% i 45% większe ryzyko śmierci w porównaniu do osób spożywających umiarkowaną ilość alkoholu, co potwierdzają inne badania.

Negatywny wpływ alkoholu na zdrowie

Teraz muszę się odnieść do „drugiej strony medalu”, czyli negatywnego wpływu alkoholu na zdrowie:

  • zaburza sen oraz powoduje poranną senność,
  • pogarsza wchłanianie żelaza z diety, podobnie jak herbata czy kawa,
  • sprzyja przejadaniu,
  • może uszkadzać wątrobę, jednak badania jasno pokazują, że tłuszcze wielonienasycone są praktycznie niezbędne do wywołania stłuszczenia wątroby związanego ze spożyciem alkoholu, a tłuszcze nasycone działają ochronnie,
  • może wpływać na florę jelitową i przez to powodować stan zapalny,
  • zmniejsza poziom testosteronu u mężczyzn,
  • zwiększa ryzyko udaru,
  • zwiększa ryzyko wielu rodzajów raka, w tym piersi,
  • może zmniejszać objętość mózgu oraz dopływ krwi do istoty szarej mózgu.

 

Alkohol a trening i odchudzanie

Przejdę do najistotniejszego zagadnienia, czyli wpływu alkoholu na rezultaty treningowe. Przez lata na ten temat powstało mnóstwo mitów, począwszy od tego, że alkohol hamuje anabolizm, a kończąc na stwierdzeniu, że zmniejsza testosteron (patrz: wcześniej). Jednak alkohol spożywany nawet bezpośrednio po treningu nie ma negatywnego wpływu na rezultaty treningowe, chyba że trening jest bardzo intensywny i obciążający.

Przykładowo – spożycie ok. 80 g alkoholu (ekwiwalent 6–7 piw) po treningu nie zmniejszyło poziomu testosteronu i tylko nieznacznie podwyższyło poziom kortyzolu. Podobna ilość etanolu w innych badaniach nie zwiększyła uszkodzeń mięśniowych związanych z treningiem ani nie wpłynęła negatywnie na siłę mięśni. Jednak spożywanie alkoholu po bardzo ciężkich treningach wytrzymałościowych bądź ekscentrycznych zmniejsza testosteron oraz siłę.

Znaczna ilość alkoholu może osłabić syntezę białka o 15–20% nawet 24 h po spożyciu, szczególnie we włóknach mięśniowych typu II (tzw. szybkokurczliwych), które są najbardziej podatne na wzrost. Jednak niektóre badania wskazują, że alkoholicy bez miopatii alkoholowej mają taką samą ilość suchej masy ciała przy mniejszej ilości tłuszczu. Alkohol wpływa również negatywnie na resyntezę glikogenu po treningu.

Co bardzo ciekawe, spożycie alkoholu zmniejsza ilość kreatyny w mózgu, która działa na ten narząd ochronnie.
Alkohol tylko w ok. 3% jest przekształcany na tkankę tłuszczową, więc sam w sobie nie spowoduje otyłości, jednak – tak jak już wcześniej wspomniałem – hamuje on metabolizm innych składników pokarmowych i dodatkowo sprzyja przejadaniu, dlatego należy go ograniczyć, jeżeli pilnujemy swojej masy ciała.

 

Jak zabezpieczyć się przed negatywnymi skutkami alkoholu

Jeżeli masz zamiar wypić większą ilość alkoholu albo szukasz sposobu, jak poradzić sobie z kacem, jest na to kilka sposobów. Oto one:

  • Zawsze pij alkohol wraz z posiłkiem, co spowolni absorpcję.
  • Nawadniaj się odpowiednio.
  • Zażyj NAC w dawce co najmniej 200 mg. Udowodniono, że NAC zmniejsza toksyczność alkoholu przez zwiększanie poziomu glutationu i zmniejszanie toksyczności aldehydu octowego. NAC działa na glutation tak skutecznie, że podaje się go w przypadku przedawkowania paracetamolu.
  • Dodaj witaminy z grupy B – alkohol uszczupla ich zapasy w ciele. Niektórzy podejrzewają nawet, że duże dawki witamin z grupy B mogą pomóc alkoholikom w zaprzestaniu picia. Dodatkowo wspomagają działanie NAC oraz pomagają usunąć alkohol z organizmu.
  • Spożywaj ostropest plamisty – jeden z najskuteczniejszych środków dla regeneracji wątroby, także w przypadku spożywania alkoholu. Witamina C również skutecznie chroni wątrobę przed alkoholem.
  • Wprowadź suplementację magnezem – to jeden z najbardziej deficytowych minerałów w diecie, a dodatkowo etanol uszczupla jego zapasy.

Najlepszy i najgorszy alkohol

Wiadomo, że alkohol alkoholowi nie jest równy, dlatego przedstawię kilka rodzajów popularnych napojów wyskokowych w kolejności od najzdrowszego:

  • czerwone wino – zapewne nikogo nie zdziwię, wskazując, że czerwone wino jest jednym z najzdrowszych trunków. Zawiera dużo polifenoli oraz resweratrol – jeden z superantyoksydantów (jednak spożywanie wina tylko dla resweratrolu nie jest dobrym pomysłem, bo jest go tam bardzo mało – lepiej spożyć go w postaci suplementu). Ma ono mało węglowodanów: ok. 3–5 g na kieliszek;
  • whisky i koniak (najlepiej dojrzewające w drewnianych beczkach) – nie zawierają węglowodanów, a mają antyoksydanty, szczególnie gdy były przechowywane w drewnie;
  • białe wino – zawiera tyle samo węglowodanów, co wino czerwone, ale więcej polifenoli, choć bez resweratrolu;
  • wódka, gin, rum – nie zawierają węglowodanów (nie mylić z kaloriami), jednak nie ma w nich też antyoksydantów;
  • piwo – ma w sobie tyle antyoksydantów, co białe wino, ale może zawierać sporo węglowodanów (od 3 do 15 g na 360 ml, ciemniejsze piwa mają ich więcej), dodatkowo zawiera gluten (chociaż są już w sprzedaży piwa bezglutenowe).

Podsumowanie

Po przeczytaniu bardzo wielu artykułów na temat alkoholu nadal nie jestem pewny, czy powinienem zalecać Ci jego spożywanie w celach zdrowotnych. Człowiek paleo na pewno nie miał dostępu do alkoholu, a korzystny wpływ etanolu na zdrowie może być związany z wieloma innymi, niezależnymi czynnikami. Myślę jednak, że po zapoznaniu się z treścią artykułu, sam podejmiesz decyzję na podstawie badań naukowych – spożywać alkohol czy lepiej nie?

 

 

 

 

 

Przypisy