Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Alternatywne sposoby budowania bicepsa

0 93

Biceps to zdecydowanie najbardziej rozpoznawalny i kojarzony mięsień w naszym ciele. Kiedy ktoś prosi cię, żebyś „pokazał muły”, raczej nie ma na myśli kulszowo-goleniowych, ale właśnie mięśnie ramion, znane jako bicepsy. Jest to jedyny rodzaj ćwiczenia, znany i wymieniany przez zupełnego amatora, nasuwający bezpośrednie skojarzenie z treningiem na siłowni. Skąd bierze się taka zależność?

Prawdopodobnie stąd, że mięśnie bicepsa są symbolem siły, męskości i dobrej muskulatury. Pierwsze wzmianki o ćwiczeniach na biceps znajdziemy u starożytnych Greków, którzy stworzyli nawet swoje specjalistyczne hantle z kamienia ważące ok. 4–9 kg i wykonywali ćwiczenia podobne do dzisiejszych uginań ramion. Jeśli przyjrzymy się rzeźbom czy artystycznym malunkom z VI w., znajdziemy na nich sporo dowodów na to, że już wtedy obwód przedramiona był istotny w atletycznej i sportowej sylwetce. Wiodący współcześnie kult ciała sprawia, że prędzej czy później każdy trenujący szuka odpowiedzi na pytanie, jak zbudować muskularne i silne ramiona. Aby w pełni zrozumieć ten proces, zatrzymamy się na chwilę na fizjologii i anatomii wymienionej grupy mięśniowej. 

Hipertrofia mięśniowa w pigułce 

Termin hipertrofia oznacza proces przyrostu mięśni na skutek działania pewnego impulsu lub kombinacji impulsów, czyli przykładowo pracy mechanicznej wykonywanej przez mięśnie. Nie bez znaczenia dla tego procesu pozostają przemiany hormonalne, takie jak zwiększenie ilości produkowanego testosteronu, zwiększenie podaży kalorii, głównie tych pochodzących z białka. Aby w pełni zrozumieć proces budowy masy mięśniowej, musimy zrozumieć budowę samego mięśnia. Wszystkie mięśnie szkieletowe składają się z plątaniny pasm białkowych nazywanych miofibrylami. Gdyby chwycić sto takich włókienek, uzyskalibyśmy strukturę o grubości ludzkiego włosa. Biceps składa się z około pół miliona takich włókien. W obrębie każdej miofibryli znajdują się struktury – aktyna i miozyna. Ślizgowa teoria skurczu włókien głosi, że w czasie skurczu połączenia mostkowe znajdujące się na włókach miozynowych przyciągają włókna aktynowe, w wyniku czego pokrywają się one wzajemnie. Na czym polega budowa mięśni? Zasadniczo trening siłowy zwiększa liczbę jednostek miofibryli oraz liczbę samych włókien miozynowych i aktynowych, tym samym zwiększając obwód tej struktury. Ale, ale… Opisany proces dotyczy hipertrofii miofibrylarnej. My natomiast możemy wyróżnić także hipertrofię sarkoplazmatyczną, którą cechuje wzrost objętości glikogenu w mięśniach oraz płynów, niekurczliwych elementów – kolagenu, wody, minerałów, co daje wrażenie zwane powszechnie pompą mięśniową.
 

Hipertrofia mięśniowa jest skutkiem ubocznym treningu siłowego, którego nasilenie i końcowy efekt przyrostu masy mięśniowej, czyli objętości włókien mięśniowych, zależy od metody treningowej. Hipertrofia mięśniowa zachodzi w momencie, kiedy bilans syntezy białek mięśniowych przewyższa ich rozpad. Należy różnicować ją z hiperplazją oznaczającą wzrost ilości włókien. Tego typu hipertrofia wyróżnia dwa typy procesów: hipertrofia funkcjonalna, czyli wzrost masy mięśniowej i siły włókien mięśniowych, oraz hipertrofia strukturalna, która oznacza przyrost wytrzymałości mięśni bez zwiększania innych zdolności, a efekt hipertrofii powstaje na drodze zwiększenia ilości składników odżywczych i substancji budulcowych.


Mięsień dwugłowy ramienia, który znajduje się na przedniej części ramienia, jest podzielony na dwie części i biegnie od łopatki do kości promieniowej. Brzusiec krótki przyczepia się do wyrostka kruczego łopatki, natomiast głowa długa łączy się z obrąbkiem stawowym oraz guzkiem nadpanewkowym łopatki. Obie głowy mocno do siebie przylegają w miejscu największego obwodu mięśnia, kończąc się wspólnym dystalnym rozścięgnem i ścięgnem, kończąc się na guzowatości kości promieniowej. W czasie skurczu tego mięśnia powstaje wypukłość. Głowa długa współpracuje z przednimi mięśniami naramiennymi i górną częścią mięśni piersiowych, czyli podczas unoszenia ręki przed tułów. Tego ruchu nie wykonuje głowa krótka – ta we współpracy z długą wykonuje ruch skrętny przedramienia, nazywany supinacją. Jeśli chcemy mieć ogromny obwód przedramion, powinniśmy pomyśleć także o największym pomocniku bicepsa, czyli mięśniu ramiennym, który znajduje się pomiędzy kością ramienną a bicepsem.

Praca

Ponieważ biceps składa się z dwóch oddzielnych części rozchodzących się w jego górnej części, zaangażowanie go w czasie ćwiczenia wymaga różnych, nieco odmiennych płaszczyzn i ustawień. Część zewnętrzna (głowa długa) zaangażowana jest znacznie mocniej kiedy ramiona są ułożone bliżej siebie (tradycyjne zginanie przedramion). Część wewnętrzna (głowa krótka) jest bardziej czynna w czasie oddalenia chwytu (szeroki rozstaw rąk). Pytanie, które każdy zaczyna sobie zadawać na dalszym etapie budowania swojej sylwetki, brzmi: czy można treningiem wpłynąć na kształt danego mięśnia? Procesy budowy mięśni pozostają niewyjaśnione w wielu aspektach. Mowa tu chociażby o rodzajach włókien mięśniowych występujących w danym mięśniu, zależnych także od naszej genetyki. W przypadku bicepsa – w okolicach łokcia posiadamy więcej włókien typu II, niż znajdziemy ich w górnej części tego mięśnia, bliżej barku. To właśnie dlatego najszybciej i najłatwiej zbudować wybrzuszenie w okolicy łokcia niż w górnej części tego mięśnia. Nie można jednak powiedzieć, żeby inne ćwiczenia zbudowały w inny sposób dolną część tego mięśnia. 

Jak więc zbudować duże bicepsy? Robiąc przysiady. Tak, tak, to nie pomyłka. Najważniejszym aspektem budowania sportowej sylwetki są procesy hormonalne zachodzące w naszym ciele. Główne hormony odpowiadające na intensywność treningową to testosteron, hormon wzrostu, insulina oraz hormony wydzielane w czasie stresu. Hormony działają na nasze ciało nie tylko w czasie wysiłku, ale modelują je także po zakończeniu. Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych wpływa na wyrzut hormonów, który pozwoli w szybszym czasie uzyskać upragnione efekty. 

Innym aspektem jest zmienność bodźców. Trenując cały czas tak samo, ciało w szybkim czasie zaadaptuje się do obciążeń i przestanie na nie reagować. 

Ćwiczenia na bicepsy

Wydawałoby się, że najlepsz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy