Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Alternatywne sposoby budowania bicepsa

399

Biceps to zdecydowanie najbardziej rozpoznawalny i kojarzony mięsień w naszym ciele. Kiedy ktoś prosi cię, żebyś „pokazał muły”, raczej nie ma na myśli kulszowo-goleniowych, ale właśnie mięśnie ramion, znane jako bicepsy. Jest to jedyny rodzaj ćwiczenia, znany i wymieniany przez zupełnego amatora, nasuwający bezpośrednie skojarzenie z treningiem na siłowni. Skąd bierze się taka zależność?

Prawdopodobnie stąd, że mięśnie bicepsa są symbolem siły, męskości i dobrej muskulatury. Pierwsze wzmianki o ćwiczeniach na biceps znajdziemy u starożytnych Greków, którzy stworzyli nawet swoje specjalistyczne hantle z kamienia ważące ok. 4–9 kg i wykonywali ćwiczenia podobne do dzisiejszych uginań ramion. Jeśli przyjrzymy się rzeźbom czy artystycznym malunkom z VI w., znajdziemy na nich sporo dowodów na to, że już wtedy obwód przedramiona był istotny w atletycznej i sportowej sylwetce. Wiodący współcześnie kult ciała sprawia, że prędzej czy później każdy trenujący szuka odpowiedzi na pytanie, jak zbudować muskularne i silne ramiona. Aby w pełni zrozumieć ten proces, zatrzymamy się na chwilę na fizjologii i anatomii wymienionej grupy mięśniowej. 

POLECAMY

Hipertrofia mięśniowa w pigułce 

Termin hipertrofia oznacza proces przyrostu mięśni na skutek działania pewnego impulsu lub kombinacji impulsów, czyli przykładowo pracy mechanicznej wykonywanej przez mięśnie. Nie bez znaczenia dla tego procesu pozostają przemiany hormonalne, takie jak zwiększenie ilości produkowanego testosteronu, zwiększenie podaży kalorii, głównie tych pochodzących z białka. Aby w pełni zrozumieć proces budowy masy mięśniowej, musimy zrozumieć budowę samego mięśnia. Wszystkie mięśnie szkieletowe składają się z plątaniny pasm białkowych nazywanych miofibrylami. Gdyby chwycić sto takich włókienek, uzyskalibyśmy strukturę o grubości ludzkiego włosa. Biceps składa się z około pół miliona takich włókien. W obrębie każdej miofibryli znajdują się struktury – aktyna i miozyna. Ślizgowa teoria skurczu włókien głosi, że w czasie skurczu połączenia mostkowe znajdujące się na włókach miozynowych przyciągają włókna aktynowe, w wyniku czego pokrywają się one wzajemnie. Na czym polega budowa mięśni? Zasadniczo trening siłowy zwiększa liczbę jednostek miofibryli oraz liczbę samych włókien miozynowych i aktynowych, tym samym zwiększając obwód tej struktury. Ale, ale… Opisany proces dotyczy hipertrofii miofibrylarnej. My natomiast możemy wyróżnić także hipertrofię sarkoplazmatyczną, którą cechuje wzrost objętości glikogenu w mięśniach oraz płynów, niekurczliwych elementów – kolagenu, wody, minerałów, co daje wrażenie zwane powszechnie pompą mięśniową.
 

Hipertrofia mięśniowa jest skutkiem ubocznym treningu siłowego, którego nasilenie i końcowy efekt przyrostu masy mięśniowej, czyli objętości włókien mięśniowych, zależy od metody treningowej. Hipertrofia mięśniowa zachodzi w momencie, kiedy bilans syntezy białek mięśniowych przewyższa ich rozpad. Należy różnicować ją z hiperplazją oznaczającą wzrost ilości włókien. Tego typu hipertrofia wyróżnia dwa typy procesów: hipertrofia funkcjonalna, czyli wzrost masy mięśniowej i siły włókien mięśniowych, oraz hipertrofia strukturalna, która oznacza przyrost wytrzymałości mięśni bez zwiększania innych zdolności, a efekt hipertrofii powstaje na drodze zwiększenia ilości składników odżywczych i substancji budulcowych.


Mięsień dwugłowy ramienia, który znajduje się na przedniej części ramienia, jest podzielony na dwie części i biegnie od łopatki do kości promieniowej. Brzusiec krótki przyczepia się do wyrostka kruczego łopatki, natomiast głowa długa łączy się z obrąbkiem stawowym oraz guzkiem nadpanewkowym łopatki. Obie głowy mocno do siebie przylegają w miejscu największego obwodu mięśnia, kończąc się wspólnym dystalnym rozścięgnem i ścięgnem, kończąc się na guzowatości kości promieniowej. W czasie skurczu tego mięśnia powstaje wypukłość. Głowa długa współpracuje z przednimi mięśniami naramiennymi i górną częścią mięśni piersiowych, czyli podczas unoszenia ręki przed tułów. Tego ruchu nie wykonuje głowa krótka – ta we współpracy z długą wykonuje ruch skrętny przedramienia, nazywany supinacją. Jeśli chcemy mieć ogromny obwód przedramion, powinniśmy pomyśleć także o największym pomocniku bicepsa, czyli mięśniu ramiennym, który znajduje się pomiędzy kością ramienną a bicepsem.

Praca

Ponieważ biceps składa się z dwóch oddzielnych części rozchodzących się w jego górnej części, zaangażowanie go w czasie ćwiczenia wymaga różnych, nieco odmiennych płaszczyzn i ustawień. Część zewnętrzna (głowa długa) zaangażowana jest znacznie mocniej kiedy ramiona są ułożone bliżej siebie (tradycyjne zginanie przedramion). Część wewnętrzna (głowa krótka) jest bardziej czynna w czasie oddalenia chwytu (szeroki rozstaw rąk). Pytanie, które każdy zaczyna sobie zadawać na dalszym etapie budowania swojej sylwetki, brzmi: czy można treningiem wpłynąć na kształt danego mięśnia? Procesy budowy mięśni pozostają niewyjaśnione w wielu aspektach. Mowa tu chociażby o rodzajach włókien mięśniowych występujących w danym mięśniu, zależnych także od naszej genetyki. W przypadku bicepsa – w okolicach łokcia posiadamy więcej włókien typu II, niż znajdziemy ich w górnej części tego mięśnia, bliżej barku. To właśnie dlatego najszybciej i najłatwiej zbudować wybrzuszenie w okolicy łokcia niż w górnej części tego mięśnia. Nie można jednak powiedzieć, żeby inne ćwiczenia zbudowały w inny sposób dolną część tego mięśnia. 

Jak więc zbudować duże bicepsy? Robiąc przysiady. Tak, tak, to nie pomyłka. Najważniejszym aspektem budowania sportowej sylwetki są procesy hormonalne zachodzące w naszym ciele. Główne hormony odpowiadające na intensywność treningową to testosteron, hormon wzrostu, insulina oraz hormony wydzielane w czasie stresu. Hormony działają na nasze ciało nie tylko w czasie wysiłku, ale modelują je także po zakończeniu. Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych wpływa na wyrzut hormonów, który pozwoli w szybszym czasie uzyskać upragnione efekty. 

Innym aspektem jest zmienność bodźców. Trenując cały czas tak samo, ciało w szybkim czasie zaadaptuje się do obciążeń i przestanie na nie reagować. 

Ćwiczenia na bicepsy

Wydawałoby się, że najlepszym ćwiczeniem dla tego mięśnia jest podciąganie w podchwycie – ze względu na przeciwdziałanie największym obciążeniom. Niestety – mięśnie, owszem, przybierają na sile, ale w mniej spodziewanym stopniu na masie. Drugim więc wyborem będą wszelkiego rodzaju uginania przedramion z hantlami – dające efekt napompowanych mięśni i wywołujące mikrouszkodzenia w wielu płaszczyznach i pod wieloma kątami. Nie sprawią one jednak, że w znacznym stopniu poprawi się siła tego mięśnia. Najlepszą kombinacją siły w stosunku do budowanej masy wydaje się uginanie przedramion ze sztangą łamaną. Ten rodzaj sztangi w znacznym stopniu pozwoli zapobiec obciążeniu nadgarstków. Gdybyśmy jednak chcieli dalej drążyć temat ćwiczenia bicepsów, moglibyśmy podzielić go na cztery grupy: 

1. Ćwiczenia skierowane dla osób początkujących:

  • uginania ze sztangą prostą lub łamaną (odciążającą nadgarstki),
  • uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem,
  • podciąganie na drążku podchwytem.

2. Ćwiczenia uniwersalne, dla urozmaicenia treningu masowego, poprawiające gęstość i definicję mięśni (również dla początkujących):

  • uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną na „modlitewniku”,
  • uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc,
  • uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (neutralnym),
  • uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (obrotem nadgarstka),
  • uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce lekko pochyłej.

3. Ćwiczenia ukierunkowane na polepszenie definicji/gęstości mięśni:

  • uginania jednorącz w oparciu łokcia o udo (można wykonać ze sztangielką lub na wyciągu dolnym),
  • uginania jednorącz w opadzie z linką wyciągu,
  • uginania ramion w pozycji stojącej z rączkami wyciągu górnego.

4. Wszystkie ćwiczenia, których do tej pory nie znałeś. To właśnie na tej grupie skupimy się najbardziej. 

Jak mawiał Albert Einstein: „Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Najważniejsza jest podstawa, ale w karierze każdej trenującej osoby przyjdzie moment, kiedy podstawowe ćwiczenia przestaną przynosić zadowalające rezultaty. I wtedy pozostają dwie opcje: robić dalej to samo i oczekiwać innych rezultatów… albo zmienić dotychczasowe bodźce. Poniżej kilka innych propozycji ćwiczeń, która zbudują Wam wielkie bicepsy:

  • uginania ramion z hantlami na ławce skośnej, 
  • skośne uginania przedramion w chwycie młotkowym (cross body hammer curls),
  • uginania przedramion z gumą,
  • uginania przedramion na „modlitewniku” z gumą,
  • uginania Zottmana, 
  • „dwudziestka czwórka” (Descending Isometric Yields),
  • naprzemienne uginanie przedramion przy izometrii w kończynie kontralateralnej,
  • Bamboo Bar Curl,
  • podciąganie podchwytem z potrójną pauzą (Triple paused chin-up),
  • piramida izometryczna podciągania podchwytem,
  • uginania przedramion na TRX,
  • mechaniczny Drop Sets dla górnej części pleców.
     

Pięć najczęściej popełnianych błędów w czasie budowania bicepsów 

  1. Wykonywanie supinacji przed wykonaniem ruchu uginania przedramion
    Kiedy nie działamy przeciwko sile grawitacji, nie pracujemy w pełnym zakresie nad rozbudowaniem mięśni ramion. 
    Poprawa błędu: Postaraj się chwycić hantle nie za sam środek, ale tak, aby kciuk znalazł się blisko obciążenia. W ten sposób trudniej będzie ci wykonać ruch supinacji, a tym samym mocniej poczujesz prace głowy krótkiej bicepsa. 
  2. Omijanie ekscentryki
    Można przyjąć, że ekscentryczna faza pracy mięśnia odpowiada w dużym stopniu za hipertrofię danej grupy. Tymczasem wiele osób lekceważy tę fazę, pozwalając na brak kontroli i swobodne spuszczanie hantli. 
    Poprawa błędu: Zwolnij ruch, kontroluj opuszczanie, a nawet wprowadź tempo do treningu. 
  3. Zamykanie się na jedną formę pracy
    Nasze ciało bardzo szybko adaptuje się do bodźców, jakie mu dajemy. Robiąc wciąż do samo, dojdziemy w końcu do muru, który ciężko będzie przebić. 
    Poprawa błędu: Staraj się pracować jednostronnie, obustronnie. Używaj różnych form uginania i różnych narzędzi, by stymulować rozrost mięśnia na wszelkie sposoby. 
  4. Zbyt krótki zakres ruchu
    Osoby wykonujące uginania na biceps kończą wykonywanie ćwiczenia, kiedy hantelek dotknie barku. Tymczasem biceps jest zginaczem ramienia i w jego treningu warto skupić się również na zgięciu ramienia. 
    Poprawa błędu: W czasie ćwiczenia postaraj się pracować hantlem aż do wysokości nosa, co pozwoli wykorzystać dodatkowe zgięcie w ramieniu, tym samym wydłużając prace bicepsów. 
  5. Stosowanie chwytu symetrycznego
    W czasie wykonywania supinacji przy chwycie symetrycznym nie będziemy w dużym stopniu czuli pracy, jaką wykonuje głowa krótka bicepsa. 
    Poprawa błędu: Aby zintensyfikować doznania, wystarczy, że z chwytu młotkowego symetrycznego przesuniemy chwyt w kierunku jednej ze stron z obciążeniem. W ten sposób trudniej będzie wykonać ruch supinacji, a tym samym mocniej poczujesz prace głowy krótkiej bicepsa. 



1. Uginania ramion z hantlami na ławce skośnej (Incline Dumbell curl)
Połączenie rozciągania pod obciążeniem – wydłużenie fazy napięcia i zastosowanie drop setów w jednym ćwiczeniu. To właśnie dzięki tej kombinacji biceps będzie stymulowany na wiele sposobów (zdj. 1, 2).

 

1

 

2

 


2. Skośne uginania przedramion w chwycie młotkowym (Cross body hammer curls)
W pozycji stojącej, chwytem młotkowym, nazywanym także neutralnym, wykonujemy naprzemienne uginania przedramion w kierunku przeciwległego barku (zdj. 3, 4).
 

3

 

4



3. Uginania przedramion z gumą
Wykorzystaj opór, aby utrudnić sobie drugą połowę wykonywanego ruchu, tym samym poznając zupełnie inne bodźce i uzyskując dobrą pompę mięśniową. Gumę umieść na dużym kettlu lub przytrzymaj stopami (zdj. 5, 6).
 

5

 

6



4. Uginania przedramion na „modlitewniku” z gumą
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, utrudniamy drugą część ruchu, tym razem wykorzystując sztangę łamaną (zdj. 7). 
 

7


5. Uginania Zottmana
W pozycji stojącej wykonaj uginanie przedramion z hantelkami jak najbliżej barków, a następnie wykonuj ruch pronacyjny przedramion (zrotuj je do wewnątrz), aby części grzbietowe dłoni były skierowane w stronę sufitu. Następnie wykonaj kontrolowany ruch opuszczania (zdj. 8, 9, 10a, 10b).
 

8

 

9

 

10a

 

10b


6. „Dwudziestki czwórki” – izometryczne pauzy po każdej serii sześciu powtórzeń (Descending Isometric Yields)
Większość osób powinna kojarzyć „trening 21”, czyli wykonywanie w trzech seriach bez odpoczynku: siedem powtórzeń uginań na łokcie do połowy zakresu ruchu, siedem od połowy, a następnie siedem powtórzeń całości. 

Ta propozycja ćwiczenia będzie wykonywana analogicznie, ale dodamy tutaj pauzy. Wykonaj sześć powtórzeń, korzystając z pełnego zakresu ruchu i pauzy na górze. Wykonaj kolejne sześć powtórzeń, ale zatrzymaj się 3/4 w górze przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj jeszcze sześć powtórzeń, ale zatrzymaj się w połowie drogi przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób sześć powtórzeń końcowych, ale zatrzymaj się w połowie drogi przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Osoby zaawansowane mogą to ćwiczenie wykonywać na siedząco, co jeszcze mocniej wpłynie na odczucia w czasie wykonywania ćwiczenia (zdj. 11, 12).
 

11

 

12



7. Naprzemienne uginanie przedramion przy izometrii w kończynie kontralateralnej 
Propozycja od samego trenera Christiana Thibaudeau, który wskazuje na zwiększenie czasu napięcia samych bicepsów oraz w czasie, gdy ramię oczekujące na „swoją kolej” utrzymane jest w skurczu izometrycznym i angażuje więcej jednostek motorycznych oraz stymuluje do wzrostu większą liczbę włókien mięśniowych. Izometria powinna występować przed każdym wykonaniem zgięcia w kończynie przeciwnej. 

8. Bamboo Bar Curl
Poprzez doczepienie dodatkowych obciążeń na gumie wprowadzamy sztangę w oscylację, utrudniając w ten sposób uginania i dodając nowe bodźce. Pomijając fakt dobrego wpływu takiego rodzaju pracy na core, zdecydowanie pobudzimy więcej jednostek motorycznych, tym samym silniej wpływając na budowanie masy mięśniowej (zdj. 13).

 

13



10. Podciąganie podchwytem z potrójną pauzą (Triple paused chin-up)
Poprzez zastosowanie potrójnej pauzy w czasie podciągania nachwytem znacznie wydłużymy czas pracy pod napięciem (zdj. 14, 15, 16).
 

14

 

15

 

16

 

11. Piramida izometryczna podciągania podchwytem 
Dodawanie powtórzeń do chin-upów może być nudne, warto więc sięgnąć po kreatywne sposoby urozmaicenia sobie tego rodzaju treningu.

Sposobów na budowanie bicepsów jest wiele i gdy tylko podstawa zacznie nas męczyć swoją monotonią, warto dodać kilka wersji alternatywnych, aby znów poczuć stare dobre uczucie pompy mięśniowej.

Wykonujemy piramidę powtórzeń:

  • pięć powtórzeń/1 sekunda pauzy przy zgięciu 90°,
  • cztery powtórzenia/2 sekundy pauzy przy zgięciu 90°,
  • trzy powtórzenia/3 sekundy przerwy przy zgięciu 90°,
  • dwa powtórzenia/4 sekundy przerwy przy zgięciu 90°,
  • jeden rep/5 sekund pauzy przy zgięciu 90°.

Wskazówka: Staraj się dociągać maksymalnie wysoko. Klatka piersiowa nie powinna się zapadać. 

12. Uginania przedramion na TRX 
Aby wypróbować pracę na TRX-ie, przytrzymuj uchwyty z neutralnym chwytem (dłonie zwrócone do siebie) i odchyl się do tyłu. Rozpocznij od ruchu „zawijania” ramion w kierunku głowy. Pozwól, aby dłonie obracały się naturalnie, gdy będą zbliżały się do twarzy (zdj. 17, 18).
 

17

 

18

 

13. Mechaniczny drop set dla górnej części pleców 
Drop sety, czyli wykonywanie serii ćwiczeń do upadku mięśniowego, są nieco niedocenione w naszej dziedzinie. Metoda treningowa sprawdzi się przede wszystkim u osób już średniozaawansowanych, które potrzebują mocnej stymulacji. Taki rodzaj pracy stosowany jest w celu dokrwienia, odżywienia, dotlenienia, ale co ważne dla nas, także pobudzenia do większego rozwoju mięśni.

Po wykonaniu zadanej liczby powtórzeń wykonujemy zmniejszenie obciążenia o 10–20%, a następnie wykonujemy ponownie zadaną liczbę powtórzeń. Taka redukcja obciążenia powinna być wykonana 2–3 razy. 

W budowaniu bicepsów wykonamy serie podciągania podchwytem do załamania mięśniowego, bez kippingu, następnie wiosłowanie ze sztangą w opadzie również do załamania mięśniowego. Po upadku wykonaj dodatkową serię, z ciałem ułożonym całkowicie równolegle do podłoża. To dopiero zapiecze twoje bicepsy!

Podsumowanie 

Sposobów na budowanie bicepsów jest wiele i gdy tylko podstawa zacznie nas męczyć swoją monotonią, warto dodać kilka wersji alternatywnych, aby znów poczuć stare dobre uczucie pompy mięśniowej. Najważniejsze, abyście dobrze dobierali obciążenia zewnętrzne i kontrolowali technikę wykonywania ćwiczeń. Szanujcie się, w końcu to ma być zabawa na całe życie!  


PIŚMIENNICTWO

Przypisy