Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

21 grudnia 2018

NR 19 (Grudzień 2018)

Analiza badań - spożywanie glutenu przez sportowców

378

Gluten to mieszanina białek roślinnych – gluteiny i gliadyny. Jego źródłem są przede wszystkim różnego rodzaju zboża. Wielu sportowców zaprząta sobie głowę, zastanawiając się nad eliminacją tego składnika pokarmowego. Jak dowodzi większość badań naukowych – niepotrzebnie.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jak zmieniaja się parametry wydajności w diecie zawierającej gluten, a jak w diecie bezglutenowej
  • czy powinno się wliczać gluten do bilansu białka
  • jak można zmaksymalizować poziom syntezy białek mięśniowych, jedząc produkty bogate w gluten.

 

POLECAMY

Powody rozpatrywania glutenu w kontekście składnika potencjalnie szkodliwego rzekomo nie tylko dla naszego zdrowia, ale także wyników sportowych okazują się zazwyczaj subtelną nadinterpretacją pewnych przeciwwskazań, które dotyczą jednak bardzo wąskiego grona społeczeństwa.

Panująca ostatnimi laty ,,antyglutenowa” moda, oparta jest zazwyczaj o błędne, subiektywne przekonania oraz obserwacje własnego ciała. Większość osób, które twierdzą, że gluten im szkodzi, niepoprawnie lokalizuje źródło problemu, nie posługując się żadnymi badaniami laboratoryjnymi ani testami.

Warto zdawać sobie sprawę, iż nieprawidłowości wynikające z funkcjonowania naszego układu pokarmowego po zjedzeniu glutenu mogą mieć różne podłoże i nie świadczą jeszcze o alergii na ten składnik. Oprócz enteropatii glutenowej, która według danych statystycznych występuje zaledwie u 1% populacji, wyróżniamy także zwykłą nadwrażliwość niebędącą celiakią czy IgE – zależną alergią na produkty pszeniczne.

Wykres 1. Parametry wysiłkowe w dwóch typach diet

Wpływ glutenu na organizm sportowca według ostatnich badań

Jednak dziś nie o leczeniu czy profilaktyce w wyżej wymienionych schorzeniach mowa, a o wpływie glutenu na organizm sportowców. Myślę, że każda aktywna fizycznie osoba znajdzie w dalszej części tekstu odpowiedzi na kilka, najczęściej nurtujących pytań, które dotyczą powiązania glutenu z wynikami sportowymi. Australijska grupa naukowców z doktor Lis na czele postanowiła sprawdzić różnicę wyników sportowców będących na dietach bezglutenowych oraz zawierających to białko roślinne.

Międzynarodowe badanie rozpoznawcze, w którym wzięło udział 910 sportowców, w tym 17 mistrzów świata oraz medalistów olimpijskich, potwierdziło, że aż 41% z nich odżywia się bezglutenowo mimo braku klinicznych zaleceń i powodów do stosowania takiego protokołu żywienia.
Zdziwieni tym faktem Australijczycy postanowili zbadać, czy dieta uboga lub wykluczająca gluten u osób z brakiem przeciwwskazań do jego spożywania będzie rzutowała na polepszenie wyników sportowych. W 2015 roku wyniki zostały opublikowane na łamach „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Meta-
bolism” – szanowanego pisma zajmującego się wydawaniem publikacji naukowych związanych ze sportem.

Badacze wykorzystali do analizy trzynastu wytrenowanych rowerzystów w wieku 18–40 lat, zalecając im protokół diety bezglutenowej na okres 7 dni. Warto wspomnieć, że według dowodów naukowych jest to czas, po którym ewentualne negatywne skutki spożywania glutenu nie powinny mieć już miejsca. Po tym okresie rowerzyści mieli za zadanie wykonać pomiar wydajności, który polegał na piętnastominutowym sprincie maksymalnym z wykorzystaniem ergometru. W drugiej próbie rowerzyści powtórzyli eksperyment, będąc na zwykłej diecie zawierającej gluten. Badacze dodali im batony, które zawierały dokładnie 16 g glutenu. Tak jak poprzedni razem, po 7 dniach badani znowu zostali poddani próbie maksymalnego piętnastominutowego wysiłku na ergometrze.

Wykres 2. Moc syntezy białek mięśniowych  w zależności od przyjmowanego białka

Warto uwzględnić fakt, iż badani nie wiedzieli, czy są na diecie zawierającej gluten, co mogłoby fałszować wiarygodność badania ze względu na możliwy subiektywny pogląd kolarza.

Jak można dostrzec na wykresie, nie zanotowano żadnych różnic w czterech parametrach odpowiedzialnych za mierzenie wydajności kolarzy. Jest to jeden z dowodów w świecie nauki potwierdzający brak konieczności stosowania protokołów wykluczających gluten w celu poprawy szeroko rozumianej wydajności treningowej.

Jako że cykliści na co dzień stosowali dietę wykluczającą gluten, naukowy postanowili sprawdzić, czy mieli oni do tego jakiekolwiek podstawy. W tym celu zmierzono kilka markerów zapalnych, mogących świadczyć o celiakii czy nietolerancji. Były to jelitowe I-FABP, interleukina-1-beta, interleukina-6, interleukina-8, interleukina-10, interleukina-15 i TNF-α. Jak można się domyślić, nie reagowały one na dostarczenie glutenu do organizmu.

Jako wniosek przedstawiony przez naukowców możemy wskazać, iż każdy sportowiec przed rozpoczęciem stosowania diety bezglutenowej powinien wykonać testy u specjalisty w celu pozyskania informacji, czy eliminacja tego składnika ma uzasadnienie.Jeśli już wybierzemy się na odpowiednie badania i, niestety, okaże się, że potencjalnie możemy mieć nieceliakalną nietolerancję glutenu (NNG), to czy powinniśmy z niego całkowicie rezygnować? Odpowiedź na to pytanie może być trudniejsza, niż się wydaje.

Ciekawym tropem jest badanie prowadzone metodą podwójnej ślepej próby, opublikowane w „Alimentary Pharmacology & Therapeutics Journal” z 2015 roku. Grupę 35 osób, mających kliniczne dowody na NNG, przez jeden z 10-dniowych okresów przestrzegało diety bezglutenowej lub bogatej w gluten. Aby uwiarygodnić wyniki badania, po pierwszym okresie diety zalecano przerwę wynoszącą 14 dni, a następnie zmieniano protokół dietetyczny na jeden z wyżej wspominanych.

Wynik można uznać za nieco zaskakujący. Aż 49% badanych stwierdziło, iż gorzej czuło się na diecie bezglutenowej. 

Co może świadczyć o tym, że stwierdzenie posiadania NNG może być bardzo często nietrafne. Problematyczne mogą być tutaj dość „ruchome” kryteria schorzenia, a być może także zbyt duża pochopność w jego potwierdzaniu. NNG ma bowiem często bardzo podobne objawy i reakcję organizmu do innych zaburzeń układu pokarmowego, jak np. problemy z FODMAP-ami.

Gluten – powszechne przekonania

Wracając jednak do glutenu, osobiście zauważyłem bardzo dużą obawę i niechęć w środowisku sportów sylwetkowych. Często można usłyszeć, że białko pszeniczne jest niepotrzebne, bezwartościowe i nawet jeśli już je spożywamy, to nie powinniśmy tego wliczać do bilansu protein, ponieważ nie zapewni to efektu takiego, jak jego pełnowartościowe odpowiedniki w kontekście stymulowania syntezy białek mięśniowych. Niestety, dowody naukowe i tym razem nie do końca potwierdzają popularne w świecie fitness teorie. 

Za dowód w tej sprawie posłużyć nam może badanie dietetyków z University of Illinois, opublikowane w czasopiśmie „Nutrition & Metabolism”.

Kwestia dotyczy tutaj najważniejszego spośród aminokwasów w kontekście stymulowania procesu nazywanego syntezą białek mięśniowych (MPS). Jest to swego rodzaju zapalnik, który w środowisku metaforycznej benzyny, czyli innych aminokwasów, potrafi maksymalizować poziom MPS. Choć teoria progu leucynowego to tylko teoretyczny wymysł, nie wziął się znikąd. Podstawą do jego powstania są badania, w których za odpowiednio dużą do optymalnego uruchomienia MPS porcję białka uznaje się około 25–40 g zawierających minimum 2–3 g leucyny właśnie.

Jak się okazuje, wykorzystanie tego aminokwasu może sprawić, iż teoretycznie mniej „anaboliczne” białka roślinne mogą zrównać się z efektami przynoszonymi przez serwatkę czy białka jaj. Dlaczego o tym wspominam? Jak się okazuje, jednym z takich białek, którego potencjał może uruchomić leucyna, jest właśnie gluten.

Badanie zostało przeprowadzone na szczurach, jednak ze względu na ogromne podobieństwo w przebiegu tych mechanizmów można uznać je za wiarygodne również dla ludzi.

Szczury zostały podzielone na cztery grupy i otrzymywały:

  • białko pszeniczne,
  • białko sojowe,
  • białko jaja,
  • białko serwatkowe.

Niecałe 20 minut po spożyciu pokarmu naukowy zmierzyli poziom syntezy białek mięśniowych oraz kilka markerów anabolizmu u zwierząt. Jak się okazało, serwatka i białka jaj najlepiej stymulowały MPS i anaboliczne kinazy białkowe. Białka roślinne wykazały nieco gorszą odpowiedź w organizmach szczurów. Naukowcy zmierzyli też dokładną zawartość aminokwasów we krwi po 90 minutach, co doprowadziło do stworzenia. W skrócie – im więcej leucyny we krwi, tym silniejszy anabolizm. Wskazało to trop, by sprawdzić, czy gluten przy odpowiedniej dawce leucyny, będzie tak samo anaboliczny, co serwatka. Wszelka teoria wskazywała, że jeśli leucyna jest rzeczywiście tym game changerem, to powinno tak się stać.

Przeprowadzono więc drugi eksperyment, podczas którego szczury dostały:

  • białko pszeniczne,
  • białko pszeniczne + leucynę,
  • białko serwatkowe.

Jak widzimy na wykresie, gluten przy odpowiedniej dawce leucyny wykazał taką samą stymulację syntezy białek mięśniowych, co wzorcowa dla naszych mięśni odżywka białkowa.

Dowodzi to teorii, iż leucyna jest kluczem w optymalizacji MPS, a dane białko – mimo iż samo w sobie nie jest ku temu idealne – w obecności tego aminokwasu staje się równie dobre, co najlepsze.

Proteiny zwierzęce

Wliczanie glutenu do bilansu białka, podczas gdy martwimy się, by każdy posiłek wywołał maksymalną odpowiedź MPS, może mieć sens, o ile dostarczymy w nim albo inne źródło protein bogate w odpowiednią ilość leucyny, albo dodamy ją w postaci suplementu. Jeśli jednak w posiłku tego kluczowego aminokwasu będzie zbyt mało lub nie będzie w ogóle, to sam gluten może nie dać nam optymalnej odpowiedzi hormonalnej.

Warto mieć jednak na uwadze, że większość kulturystów nie używa glutenu jako podstawowego źródła białka, a pojawia się on tylko sporadycznie jako dodatek, np. w makaronie. Jako że są to też kalorie, nie ma żadnego poparcia, by udawać, iż omawiany składnik nie istnieje.

Podsumowanie

Dwa przedstawione przeze mnie dowody są dobrymi przesłankami, by przestać demonizować pełnoprawny składnik pokarmowy, jakim jest gluten, ponieważ nie jest on dla większości z nas szkodliwy ani problematyczny, a w odpowiednim środowisku może być nawet proanaboliczny. Warto zastanowić się nad wszechobecnymi mitami dotyczącymi nie tylko glutenu, ale też innych obszarów i przed wdrożeniem zmian w swoje życie a także, zorientować się, jaki stosunek ma do tego nauka. 

 

BIBLIografia

  • Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2563-70. No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.
  • Zanini B, Baschè R, Ferraresi A, Ricci C, Lanzarotto F, Marullo M, Villanacci V, Hidalgo A, Lanzini A. Randomised clinical study: gluten challenge induces symptom recurrence in only a minority of patients who meet clinical criteria for non-coeliac gluten sensitivity. Aliment Pharmacol Ther. 2015 PubMed.
  • Norton L, Wilson G, Layman D, Moulton C, Garlick P. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats.

Przypisy