Bezpieczny trening z kobietą w ciąży

W poniższym artykule chciałabym ogólnie nakreślić, na co zwrócić uwagę, gdy podejmujecie się pracy z kobietami ciężarnymi, jakie mogą wynikać z tego benefity dla ćwiczącej i jakie są ewentualne zagrożenia oraz podsunąć pomysły, jak takie treningi indywidualizować. Wiecie, jaki jest stereotypowy obraz kobiety ciężarnej? Od pierwszych miesięcy na zwolnieniu lekarskim, poród jak się da to przez cesarskie cięcie i potem szybko na siłownię, żeby stracić zbędne kilogramy. Wiem, że bardzo mocno zgeneralizowałam, ale wierzcie mi, jest w tym ziarnko prawdy. Najłatwiej na skróty i po linii najmniejszego oporu. 

Ciąża to przede wszystkim zachodzące w ciele procesy i zmiany fizjologiczne, ale też miesiące mądrej (i ciężkiej) pracy nad sobą, by ostatnie tygodnie do porodu oraz pierwsze miesiące po urodzeniu dziecka nie zmieniły się w piekło nieustającego bólu w lędźwiach czy miednicy. Podjęcie aktywności fizycznej w trakcie ciąży ma więcej plusów niż minusów – począwszy od polepszenia samopoczucia, wydolności i ogólnej sprawności, zwiększenia świadomości ciała, przez kontrolę wagi (większość kobiet obawia się zbyt mocnego przybierania na wadze – tu oczywiście należy podjąć współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem), a skończywszy na długofalowych konsekwencjach – szybszego powrotu do formy po porodzie, zmniejszenia dolegliwości bólowych, lepszego radzenia sobie ze stresem itp. 

Pamiętajmy zatem, że podstawowym celem podjęcia ćwiczeń fizycznych w ciąży jest utrzymanie sprawności, a nie zdobycie medalu na Mistrzostwach Świata w lekkoatletyce. 

Plusy zdecydowanie przewyższają minusy, ale warto wspomnieć o potencjalnym ryzyku. Ciało adaptuje się do ciąży – wymaga to czasu i nie należy tych procesów przyspieszać, ani ich ignorować.

Co w tym czasie dzieje się z płodem?

Najczęściej zauważalną odpowiedzią ze strony płodu jest nieznaczny wzrost FHR (Fetal Heart Rate). Normalny wzrost kształtuje się w granicach 5–25 bpm, który powraca do stanu wyjściowego po ok. 20–30 min po zakończeniu treningu, przy czym spoczynkowy FHR wynosi ok. 140+/-20 bpm. Jeżeli FHR rośnie wyżej niż 25 bpm, znaczy to, że sesja treningowa była zbyt intensywna. W niektórych przypadkach można odnotować bradykardia płodu (spadek FHR o ponad 20 bpm) już podczas ćwiczeń lub od razu w pierwszej fazie recovery. Przyczyną zaburzeń FHR może być m.in. hipoksja płodu. Do ok. 30 min 
po treningu płód powinien się kilka razy poruszyć. Jeżeli odnotowane są jakieś niepokojące ruchy lub ich brak, należy skontaktować się z lekarzem oraz zmienić intensywność i czas trwania ćwiczeń.

Coś więcej o treningu    

• Celem niech będzie trening o niskiej i średniej intensywności angażujący duże grupy mięśniowe.
• Częstotliwość – 3–5 razy w tygodniu (cięższe dni treningowe przeplatane lżejszymi).
• Intensywność – poczatkujące ciężarne – hr (Heart Rate) ok. 120 bpm, kontynuujące treningi po zajściu w ciążę 135–150 bpm (generalnie uznawane za wartość bezpieczną).
• Czas trwania – ok. 30 min dla zupełnie początkujących, aż do pełnej jednostki treningowej dla zaawansowanych.
• Trening wzmacniający – dobry jest trening zarówno na maszynach, z ciężarkami, gumami czy własnym ciężarem ciała; powinien zawierać ćwiczenia na mm tułowia i miednicy, mm grzbietu, nóg, rotatory stawu biodrowego, mięśnie dna miednicy; wskazane jest wykonywanie jednej lub kilku serii ćwiczeń (ok. 8–10 dla kilku grup mięśniowych) po ok. 8–12 powtórzeń (podane za acsm).
•     Ćwiczenia mięśni Kegla – jako część rutyny treningowej – niweluje problem wysiłkowego nietrzymania moczu.

Ciąża jest ciążą, ale trzeba sobie zadać pytanie – co dalej? Moim zdaniem, jest to o wiele trudniejsze zagadnienie niż prowadzenie treningu dla ciężarnych. Inaczej plan treningowy układam dla kobiety, która rodziła naturalnie, zupełnie inaczej dla tej po „cesarce”.

Już od pierwszych godzin po porodzie ciało kobiety zaczyna się regenerować – macica się obkurcza, organy wewnętrzne powoli odżywają, do tego dochodzą anemia, osłabienie i brak snu. Wszelkiego rodzaju aktywne ćwiczenia moim zdaniem nie powinny mieć miejsca. Porody przez cesarskie cięcie to też zupełnie coś innego, tam niekiedy dzieją się prawdziwe dramaty. Ile czasu potrzebują kobiety na dojście do siebie po porodzie? Pół roku? Rok? To jest absolutne minimum. Na pewno potrzebują wtedy dobrego, myślącego trenera. Bo dobrze wyglądać to jedno, a być zdrow...