Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

14 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Białko w diecie sportowca – spożycie i rodzaje

45

Odpowiednie spożycie białka wydaje się niezwykle istotne dla wszelkiej maści sportowców. Szczególną rolę tego niezbędnego do życia makroskładnika w kontekście osiągnięć fizycznych odczuć można w sportach siłowych, sylwetkowych oraz siłowo-wytrzymałościowych. Optymalizacja podaży białka wiąże się przede wszystkim z optymalizacją działania całego aparatu ruchu ze szczególnym naciskiem na mięśnie szkieletowe.

Mięśnie te zbudowane są bowiem z aminokwasów, czyli substancji, które dostarczamy właśnie z żywności bogatej w białko. Konsumpcja jego odpowiedniej ilości może pomóc w odpowiedniej adaptacji mięśni do wykonywanego rodzaju sportu. Jeśli są to sporty siłowe lub siłowo-wytrzymałościowe – naturalnie proces dotyczyć będzie przede wszystkim rozwoju siły mięśniowej, w sportach wytrzymałościowych procesy kapilaryzacji i ogólnego rozwoju odpowiednich jednostek motorycznych oraz należących do nich włókien również mogą pomóc w lepszych rezultatach. Ile białka powinno się zatem spożywać, by optymalizować procesy adaptacyjne? O tym w artykule.

Rozważania należałoby zacząć od fundamentów, czyli omówienia głównego procesu, który determinuje spożycie białka. 

Proces ten nazywamy syntezą białek. Samo określenie „synteza białek” jest jednak bardzo ogólne, więc już na samym początku warto je sprecyzować. Syntezować, czyli tworzyć nowe białka z aminokwasów, możemy we wszystkich naszych narządach. Jest to szereg reakcji, wskutek których dochodzi do powstania nowych, mocniejszych białek, które składają się na całą poszczególną tkankę. Tkanka mięśniowa czy tkanki łączne to tylko podstawowe przykłady, ale to na nich chciałbym się dzisiaj skupić. Zacznijmy od nadrzędnej w dzisiejszych rozważaniach – syntezy białek mięśniowych lub mówiąc dokładniej – białek miofibrylarnych. Synteza białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis) to główny czynnik determinujący hipertrofię mięśni, czyli ich rozrost. Jest on niezbędny do zapewnienia naszemu organizmowi potreningowej regeneracji i adaptacji, które w odpowiednich warunkach, np. treningu oporowego, przyczynią się do wzmacniania i powiększania tkanek mięśniowych. Upraszczając – proces polega na wymianie białek uszkodzonych przez jakiś czynnik (np. trening siłowy) na nowe, jednak udoskonalone mocniejszymi wiązaniami między sobą. Jeśli nadal nie potrafisz sobie tego wyobrazić, spróbujmy jeszcze prościej. Wyobraź sobie, że nasze mięśnie to wielkie ściany zbudowane z bardzo dużej ilości cegieł. Ogromny mur, w którym każda cegła jest właśnie białkiem. Jeśli chcesz powiększać mur (w tym wypadku będzie to nasz mięsień, np. biceps), to logicznym wydaje się, że trzeba będzie dokładać do niego kolejne cegły. Dobudowa tego muru poprzez dokładanie cegiełek to właśnie nasza synteza białek mięśniowych. Niestety istnieje również proces odwrotny, burzący nasz mur (mięsień). Nazywamy go rozpadem białek mięśniowych. Bardziej fachowym określeniem będzie „proteoliza”. Proteoliza to rozkład wiązania peptydowego (które łączy nasze białka) poprzez hydrolizę z udziałem proteaz (enzymy wspierające proces rozkładu – hydrolizy). Zarówno proces „budowy” jak i „rozkładu” występują praktycznie cały czas. Zatem o tym, czy będziemy budować mięśnie, czy je tracić zadecyduje szybkość tych dwóch przeciwstawnych procesów. Jeśli zatem proces syntezy (MPS) przekroczy tempo rozpadu, wtedy nasza masa mięśniowa będzie rosła i nastąpi cudowny proces hipertrofii. W sytuacji odwrotnej, ściana – czyli nasz mięsień, będzie się zmniejszać, co oznacza proces kataboliczny. Aby jeszcze łatwiej wyobrazić sobie, na czym to polega, porównajmy sobie owe procesy do tych, które zachodzą na naszych kontach bankowych. Saldo zależy od różnicy między dochodami a wydatkami, czyli saldo = dochody – wydatki. Analogicznie, saldo masy mięśniowej = synteza – rozpad.

POLECAMY

Ogólne ilościowe zalecenia

Należy zauważyć, że istnieją dwa główne bodźce anaboliczne dla mięśni:
ćwiczenia i spożycie białka. Białko nie tylko zapewnia budulec mięśni. Zapewnia również wyzwalacz stymulujący syntezę białek mięśniowych. Synteza białek mięśniowych (MPS) jest fizjologicznym procesem dodawania nowych aminokwasów do białek mięśniowych i jest podstawowym mechanizmem wzrostu mięśni. Sportowcy zazwyczaj spożywają dużo białka, aby zoptymalizować regenerację i poprawić adaptację treningową. W artykule postaram się więc przedstawić podstawowe zabiegi dotyczące optymalizacji spożycia białka opierając to na reakcjach dotyczących procesu syntezowania nowych białek mięśniowych.

Po pierwsze należałoby spojrzeć, jaką tendencję konsumpcji białka wykazują sportowcy. Według obecnie dostępnych danych naukowych, całkowite dzienne spożycie białka wynosi około 1,5 g/kg/ dzień. Jest to zgodne z zaleceniami spożycia białka dla sportowców, które wynoszą około 1,3–1,8 g/kg/dzień (Phillips i wsp. 2011). Jeśli weźmiemy pod uwagę tendencje do niedoszacowania ilości spożywanego białka, to wydaje się, że średnio sportowcy osiągają nawet górne widełki zaleceń. Warto mieć na uwadze, że są to zalecenia bardzo ogólne, a dokładna podaż powinna być uzależniona od wielu czynników. Czynniki windujące optymalną podaż w górę to okres częstego wzmożonego wysiłku fizycznego, starszy wiek, chęć zbudowania dużej masy mięśniowej czy dieta na ujemnym bilanse energetycznym. Według Flugoniego i współpracowników, w badaniu z 2008 roku, ustalono, że zawartość białka w zdrowej diecie nie powinna przekraczać około 25% podaży energii. Zakładając więc średnią dietę o kaloryczności 3000 kcal, daje nam to około 750 kcal na proteiny, czyli niecałe 190 g białka dziennie.

Rodzaj i źródło białka

Należy być świadomym, że białka znajdujące się w produktach spożywczych różnią się od siebie. W rozmaitych produktach spożywczych znajdziemy białka mniej i bardziej wartościowe w kontekście optymalizacji nasilania MPS. Bardzo ogólnie i podstawowo rozdzielić możemy je na te pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Pierwszymi produktami, o których myślimy w kontekście białka są jego najczystsze – praktycznie wolne od innych makroskładników – źródła. Mam tu na myśli różnego rodzaju chude mięsa i ryby, takie jak np. pierś z kurczaka, ligawa wołowa czy filet z dorsza. Niektórzy pomyślą też o białkach jaj, odżywce białkowej czy chudym nabiale. 

Białko pochodzenia zwierzęcego wydaje się odgrywać kluczową rolę w pokryciu zapotrzebowania na ten makroskładnik. Zaliczamy do niego wcześniej wymienione produkty, takie jak: różnego rodzaju mięsa, ryby, skorupiaki oraz nabiał. Ich duże znaczenie determinowane jest tym, iż dostarczają one tzw. białka pełnowartościowego, czyli bogatego w aminokwasy egzogenne i względnie egzogenne. Mimo iż wahania zawartości protein w tych produktach są różne, to zwykle jest ich od 15 do 18%.

Mięsa takie jak np. drób, wołowina, wieprzowina oraz różnego rodzaju ryby, to wiodące prym białkowe źródła, zwłaszcza u sportowców. Ich rodzaje różnią się między sobą znacząco pod kątem zawartości tłuszczu, którego znajdziemy w nich od 0,5% do niemal 20%. Jednak to, co wyróżnia je od reszty produktów odzwierzęcych, to stała, znikoma ilość węglowodanów. 

Nabiał to jedno z najistotniejszych w świecie sportu źródeł białka. To z właśnie z odpadów mleczarskich wytwarza się chyba najbardziej popularny suplement – białko serwatkowe. Na uwagę zasługują – będące również źródłami niemal samego białka – chude twarogi, odtłuszczone jogurty typu islandzkiego czy serki wiejskie. Produkty mleczne to jednak ogromna gama pokarmów, przez co znajdziemy w nich oczywiście takie, które są bogate również w tłuszcz czy węglowodany. Tłuszcz nabiałowy może być o tyle niekorzystny, że w większości tworzy go kwas palitynowy, który w określonych ilościach i warunkach ma niekorzystny wpływ na nasz organizm, choćby poprzez indukowanie stanów zapalnych i obniżanie insulinowrażliwości. 

Osobną kategorie stanowią jaja. Ich białko jest niezwykle dobrze tolerowane i wykorzystywane przez nasz organizm, a profil aminokwasowy, poprzez wysoką zawartość leucyny i innych aminokwasów egzo-
gennych, wyjątkowo sprzyja rozwojowi muskulatury. Ciekawostkę może stanowić fakt, że w badaniu „American Journal of Clinical Nutrition” z października 2017 roku udowodniono, iż ta sama ilość białka dostarczona z całego jaja oraz białek jaj różni się wpływem na indukowanie syntezy białek mięśniowych (MPS). Całe jaja wydają się być lepszym stymulatorem MPS, a odpowiada za to prawdopodobnie kwas fosfatydowy zawarty w żółtku. 

Białko pochodzenia roślinnego ma nieco inną charakterystykę. Mimo iż istnieją bardzo bogate jego źródła (20–50%), np. soja, to generalnie produkty roślinne nieszczególnie obfitują w proteiny. Średnia zawartość tego makroskładnika wynosi zaledwie 1–2%. Warto być jednak świadomym, iż nawet ubogie w białko produkty roślinne mogą stanowić istotne jego źródło. Choć białka roślinne określa się mianem niepełnowartościowych, ze względu na niepełny profil aminokwasowy, to w momencie konsumpcji razem z pełnowartościowym białkiem lub dodatkiem aminokwasów egzogennych z suplementu zyskują one maksymalną wartość biologiczną. Dla przykładu, produkty zbożowe, które są szczególnie ubogie w lizynę, można łatwo uzupełnić, dodając do nich białek pochodzenia nabiałowego, które są bogate w ten aminokwas. Co ciekawe, niepełny aminogram produktu roślinnego możemy wypełnić nie tylko produktem odzwierzęcym, ale również takim samym – roślinnym. Wcześniej wspomniane białko zbożowe dobrze jest zestawić ze strączkami, które również uzupełnią wcześniej wspomnianą lizynę.

Na osobną wzmiankę zasługuje cała gama suplementów białkowych i aminokwasowych, gdzie znajdziemy źródła zarówno zwierzęce, jak i roślinne, a czasami oba. Suplementy aminokwasowe dzielą się na te zawierające tylko jeden rodzaj oraz mieszankę aminokwasów takich jak np. EAA (egzogenne aminokwasy) czy BCAA (rozgałęzione aminokwasy). Odżywki białkowe znajdziemy pod postacią koncentratów, izolatów, hydrolizatów oraz mieszanek tych frakcji. 

Koncentrat to najbardziej podstawowy rodzaj białka serwatkowego, zawierający średnio 75% białka oraz kilka do kilkunastu gramów węglowodanów oraz tłuszczy. Cechuje się coraz częściej bardzo dużą smakowitością oraz przystępną ceną. W procesie jego wytwarzania pozostaje także najwięcej mikroelementów z wcześniej wymienianych rodzajów odżywki białkowej.

Izolat to – jak sama nazwa sugeruje – suplement białkowy cechujący się większą ilością wyizolowanego z serwatki białka, którego wartości sięgają do 90%. Jest nieco łatwiej strawny niż koncentrat i może stanowić skuteczny jego zamiennik, korzystny szczególnie na redukcji. Determinuje to symboliczna zawartość tłuszczu i węglowodanów, nierzadko bliska zeru w porcji. 

Hydrolizat to nic innego jak izolat lub koncentrat poddany wstępnemu trawieniu, czyli hydrolizie. Proces, który naturalnie zachodzi w naszym organizmie, w tym wypadku przeprowadzany jest w warunkach produkcyjnych, poprzez potraktowanie białka enzymami trawiennymi. Zabieg ten może powodować nieco mniej przystępny smak tego preparatu oraz wyższą cenę. 

Często używane pojęcia dzielące białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe są trochę niejasne i w mojej opinii źle rozumiane. Taka systematyka determinuje, czy dane białko zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy, czy ma w tej kwestii jakieś braki. Warto wiedzieć, że poza kilkoma wyjątkami (takimi jak żelatyna czy kolagen), wszystkie białka zawierają pewną ilość aminokwasów endo- i egzogennych w różnych proporcjach. Oczywiście nie oznacza to, że wszystkie białka tak samo oddziałują na nasz organizm. Oprócz kwestii samego aminogramu, szybkości i łatwości trawienia, różnice w białkach polegają na tym, w jaki sposób będą one wykorzystywane do odżywiania, regeneracji czy pobudzania wzrostu naszych tkanek. Dużo bardziej celnym i wartościowym z punktu dietetycznego podziałem białek będzie rozpatrywanie ich pod kątem braków danego aminokwasu. To, jak ważny – w kontekście funkcjonowania naszego organizmu – jest brakujący aminokwas, będzie faktycznie determinowało wartość branej pod lupę frakcji białka. Mimo częstych tego typu luk w produktach pochodzenia roślinnego warto pamiętać, że umiejętne połączenie różnych źródeł praktycznie w 100% eliminuje ten problem. Łatwość tego typu rozwiązań skłania do poglądu, że wcześniej wspomniane braki aminogramowe są istotnym problemem tylko w sytuacjach szczególnie niskiej podaży białka lub – z jakiegoś powodu – stosowania tylko pojedynczej frakcji roślinnej. Rozwiązaniem takiego problemu może być jednak suplementacja pojedynczym, brakującym aminokwasem lub – jeśli problem leży w niedostatecznej dla sportowca stymulacji syntezy białek mięśniowych indukowanej białkiem – zastosowanie różnego rodzaju wzmacniaczy sygnalizacji pokroju leucyny czy kwasu fosfatydowego. Wartym wspomnienia jest także fakt, że samo podniesienie ilości spożywanego białka roślinnego (np. w dietach wegańskich) daje kompensacje nieco mniejszego jego oddziaływania na MPS. Każde białko się liczy, każde należy wliczać, jednak – aby optymalizować procesy związane z syntezą białek – należy zwrócić uwagę, że przy braku dodatku bogatych w EAA źródeł warto podnieść poziom spożycia ich w posiłku lub dodać suplement indukujący nasilenie procesów anabolicznych.

Dystrybucja spożycia białka

Kolejnym ważnym aspektem jest rozkład spożycia białka w ciągu dnia, czyli dystrybucja. Dystrybucja pozwala uzyskać najlepszy dzienny bilans syntezy białek mięśniowych netto. Istnieje bowiem pewien limit jednorazowego spożycia, który sprawia, że więks...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy