Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp , Artykuł promocyjny

10 stycznia 2020

Biegasz zimą!? Ważne elementy ochronne dla każdego biegacza

144

Biegacze z całego świata popełniają istotny błąd nie uwzględniając ważnego elementu podczas treningu - zdrowia płuc i wzmacniania układu odpornościowego, co zimą może stanowić największe ryzyko!

Ogólna wytrzymałość, zdrowie serca i siła mięśni nóg, są najczęściej branymi pod uwagę czynnikami każdego sportowca. Optymalna wydajność zdrowia płuc i silny układ odpornościowy powinny zająć równie wysokie miejsce na liście priorytetów podczas zimowego biegu i oto dlaczego…

Płuca biegacza

Poważni biegacze muszą walczyć z żywiołami, bez względu na porę roku, i zima nie jest wyjątkiem. Nieważne, czy pada deszcz, czy świeci słońce, entuzjaści maratonów i triathlonu zapełniają chodniki i ścieżki na całym świecie. Aby móc unieść ciężar tego poświęcenia, biegacze muszą posiadać wyjątkowo zdrowe płuca, aby zmaksymalizować dostarczanie energetyzującego tlenu do aktywnych grup mięśniowych.

Jak działają płuca

Tlen dostaje się do krwiobiegu przez płuca, poprzez tchawicę. Tchawica dzieli się na drogi oddechowe zwane oskrzelami, które rozgałęziają się na coraz mniejsze i mniejsze kanaliki oddechowe zwane oskrzelikami. Oskrzela i mniejsze oskrzeliki wyłożone są mięśniami gładkimi, które pomagają rozszerzyć drogi przepływu powietrza podczas ćwiczeń. Na końcach oskrzelików znajdują się małe pęcherzyki powietrza zwane pęcherzykami płucnymi, w których dochodzi do wymiany gazów: świeże, oczyszczone powietrze wlatuje, a dwutlenek węgla wylatuje.

Oprócz funkcji przenoszenia tlenu, płuca mają na celu ochronę organizmu przed wdychanymi zarazkami i zanieczyszczeniami. Proces ten odbywa się poprzez wytwarzanie śluzu, który w rzęskach oskrzelików unieszkodliwia te wielce nie porządane substancje.

Wyzwania dla płuc

Zakażenia bakteryjne, takie jak zapalenie oskrzeli i alergie (np. astma), mogą zaburzać funkcjonowanie oskrzeli i pęcherzyków płucnych, przyspieszając rozwój stanu zapalnego. Powoduje to nagromadzenie śluzu w tkance, a także zaciśnięcie dróg oddechowych i skurcze mięśni gładkich, które wspierają oskrzeliki. Przewlekłe, ogólnoustrojowe zapalenie o niskim stopniu złośliwości powoduje osłabienie czynności płuc, a nie tego potrzebujesz podczas intensywnego treningu.

Płuca mogą również ulec uszkodzeniu w wyniku palenia lub wdychania zanieczyszczeń, pyłów i toksycznych oparów przez dłuższy czas. Wszystkie te czynniki mogą zakłócać normalne mechanizmy wymiany powietrza w płucach. Po uszkodzeniu dróg oddechowych, normalne oddychanie może stać się trudne, co może ostatecznie wpłynąć lub pogorszyć wyniki sportowe.

Chroń swoje płuca

Pomóż własnym płucom :

  • Rzucając palenie
  • Ograniczając ekspozycję na zanieczyszczone powietrze (nie biegaj wzdłuż zatłoczonych ulic miejskich czy nawet po za miastem. Trzymaj się z dala od rur wydechowych)
  • Poprawiając jakość powietrza w swoim domu (odpowiednie rośliny, ewentualnie oczyszczacze powietrza używane rozsądnie)
  • Zwracając szczególną uwagę na spożycie niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Znaczenie odżywiania dla zdrowia płuc

Choroby układu oddechowego charakteryzują się stanem zapalnym ogólnoustrojowym oraz zapaleniem dróg oddechowych i objawiają się utrudnionym przepływem powietrza oraz upośledzoną czynnością płuc. Z ryzykiem chorób układu oddechowego powiązuje się niedostateczne wzorce żywieniowe, jednak stwierdzono też pewne sukcesy przy zachowaniu zdrowego podejścia do diety.

Na przykład wykazano, że dieta śródziemnomorska chroni przed alergicznymi chorobami układu oddechowego, takimi jak astma, pomagając zmniejszyć typowe objawy. Może to częściowo wynikać z wysokiego spożycia świeżych owoców i warzyw, które są bogate w przeciwutleniacze, witaminy, minerały oraz związki fitochemiczne.

Zaleca się unikanie typowo zachodniego stylu diety, który składa się ze sporych ilości rafinowanych zbóż, czerwonego mięsa, wysokotłuszczowych produktów mlecznych i cukru. Uważa się, że ten sposób jedzenia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem ataków astmy. Co więcej, wykazano, że wysokotłuszczowa, fast foodowa dieta jest potencjalnym czynnikiem zapalnym dróg oddechowych.

Badania sugerują również, że pokarmy bogate w omega-3, takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie i siemię lniane, mogą również mieć pozytywny wpływ na choroby układu oddechowego, takie jak astma i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).

Odporność biegacza

Sezon zimowy to czas, kiedy wszyscy ludzie stają się bardziej podatni na „łapanie” bakterii i wirusów, o tym wiemy. Jednak dla wyczynowców i biegaczy ta oczywista prawda może mieć znacznie większe znaczenie. Wysokie obciążenia treningowe, przedłużona intensywność ćwiczeń, kontuzje lub słaby czas regeneracji są powiązane z obniżoną funkcją komórek odpornościowych.

Wykazano również, że długie okresy forsownych ćwiczeń zwiększają stres oksydacyjny w komórkach. W związku z tym biegacze i sportowcy wyczynowi powinni pamiętać o swoim większym zapotrzebowaniu na przeciwutleniacze i upewnić się, że zapewniają wystarczającą ilość żywności bogatej w antyoksydanty w diecie. Wykazano, że niewłaściwe lub niewystarczające odżywianie zaostrza negatywny wpływ na kompetencje immunologiczne i zwiększa ryzyko infekcji.

Zapewnienie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy może również pomóc chronić mięśnie i tkankę łączną przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, tak ważne dla skutecznego i szybkiego powrotu do zdrowia. Jeśli r...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy