Ogólna wytrzymałość, zdrowie serca i siła mięśni nóg, są najczęściej branymi pod uwagę czynnikami każdego sportowca. Optymalna wydajność zdrowia płuc i silny układ odpornościowy powinny zająć równie wysokie miejsce na liście priorytetów podczas zimowego biegu i oto dlaczego…
Płuca biegacza
Poważni biegacze muszą walczyć z żywiołami, bez względu na porę roku, i zima nie jest wyjątkiem. Nieważne, czy pada deszcz, czy świeci słońce, entuzjaści maratonów i triathlonu zapełniają chodniki i ścieżki na całym świecie. Aby móc unieść ciężar tego poświęcenia, biegacze muszą posiadać wyjątkowo zdrowe płuca, aby zmaksymalizować dostarczanie energetyzującego tlenu do aktywnych grup mięśniowych.
Jak działają płuca
Tlen dostaje się do krwiobiegu przez płuca, poprzez tchawicę. Tchawica dzieli się na drogi oddechowe zwane oskrzelami, które rozgałęziają się na coraz mniejsze i mniejsze kanaliki oddechowe zwane oskrzelikami. Oskrzela i mniejsze oskrzeliki wyłożone są mięśniami gładkimi, które pomagają rozszerzyć drogi przepływu powietrza podczas ćwiczeń. Na końcach oskrzelików znajdują się małe pęcherzyki powietrza zwane pęcherzykami płucnymi, w których dochodzi do wymiany gazów: świeże, oczyszczone powietrze wlatuje, a dwutlenek węgla wylatuje.
Oprócz funkcji przenoszenia tlenu, płuca mają na celu ochronę organizmu przed wdychanymi zarazkami i zanieczyszczeniami. Proces ten odbywa się poprzez wytwarzanie śluzu, który w rzęskach oskrzelików unieszkodliwia te wielce nie porządane substancje.
Wyzwania dla płuc
Zakażenia bakteryjne, takie jak zapalenie oskrzeli i alergie (np. astma), mogą zaburzać funkcjonowanie oskrzeli i pęcherzyków płucnych, przyspieszając rozwój stanu zapalnego. Powoduje to nagromadzenie śluzu w tkance, a także zaciśnięcie dróg oddechowych i skurcze mięśni gładkich, które wspierają oskrzeliki. Przewlekłe, ogólnoustrojowe zapalenie o niskim stopniu złośliwości powoduje osłabienie czynności płuc, a nie tego potrzebujesz podczas intensywnego treningu.
Płuca mogą również ulec uszkodzeniu w wyniku palenia lub wdychania zanieczyszczeń, pyłów i toksycznych oparów przez dłuższy czas. Wszystkie te czynniki mogą zakłócać normalne mechanizmy wymiany powietrza w płucach. Po uszkodzeniu dróg oddechowych, normalne oddychanie może stać się trudne, co może ostatecznie wpłynąć lub pogorszyć wyniki sportowe.
Chroń swoje płuca
Pomóż własnym płucom :
- Rzucając palenie
- Ograniczając ekspozycję na zanieczyszczone powietrze (nie biegaj wzdłuż zatłoczonych ulic miejskich czy nawet po za miastem. Trzymaj się z dala od rur wydechowych)
- Poprawiając jakość powietrza w swoim domu (odpowiednie rośliny, ewentualnie oczyszczacze powietrza używane rozsądnie)
- Zwracając szczególną uwagę na spożycie niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
Znaczenie odżywiania dla zdrowia płuc
Choroby układu oddechowego charakteryzują się stanem zapalnym ogólnoustrojowym oraz zapaleniem dróg oddechowych i objawiają się utrudnionym przepływem powietrza oraz upośledzoną czynnością płuc. Z ryzykiem chorób układu oddechowego powiązuje się niedostateczne wzorce żywieniowe, jednak stwierdzono też pewne sukcesy przy zachowaniu zdrowego podejścia do diety.
Na przykład wykazano, że dieta śródziemnomorska chroni przed alergicznymi chorobami układu oddechowego, takimi jak astma, pomagając zmniejszyć typowe objawy. Może to częściowo wynikać z wysokiego spożycia świeżych owoców i warzyw, które są bogate w przeciwutleniacze, witaminy, minerały oraz związki fitochemiczne.
Zaleca się unikanie typowo zachodniego stylu diety, który składa się ze sporych ilości rafinowanych zbóż, czerwonego mięsa, wysokotłuszczowych produktów mlecznych i cukru. Uważa się, że ten sposób jedzenia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem ataków astmy. Co więcej, wykazano, że wysokotłuszczowa, fast foodowa dieta jest potencjalnym czynnikiem zapalnym dróg oddechowych.
Badania sugerują również, że pokarmy bogate w omega-3, takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie i siemię lniane, mogą również mieć pozytywny wpływ na choroby układu oddechowego, takie jak astma i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).
Odporność biegacza
Sezon zimowy to czas, kiedy wszyscy ludzie stają się bardziej podatni na „łapanie” bakterii i wirusów, o tym wiemy. Jednak dla wyczynowców i biegaczy ta oczywista prawda może mieć znacznie większe znaczenie. Wysokie obciążenia treningowe, przedłużona intensywność ćwiczeń, kontuzje lub słaby czas regeneracji są powiązane z obniżoną funkcją komórek odpornościowych.
Wykazano również, że długie okresy forsownych ćwiczeń zwiększają stres oksydacyjny w komórkach. W związku z tym biegacze i sportowcy wyczynowi powinni pamiętać o swoim większym zapotrzebowaniu na przeciwutleniacze i upewnić się, że zapewniają wystarczającą ilość żywności bogatej w antyoksydanty w diecie. Wykazano, że niewłaściwe lub niewystarczające odżywianie zaostrza negatywny wpływ na kompetencje immunologiczne i zwiększa ryzyko infekcji.
Zapewnienie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy może również pomóc chronić mięśnie i tkankę łączną przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, tak ważne dla skutecznego i szybkiego powrotu do zdrowia. Jeśli równowaga przeciwutleniaczy w organizmie nie jest odpowiednia, może to spowodować zapalenie i degradację tkanek.
Wiedza na temat powiązań między zaburzeniami odporności, niedoborami białka i określonych mikroelementów jest dostępna i zgłębiana od wielu lat. Oprócz tego wielu sportowców wciąż ma fobię tłuszczową, nie zdając sobie sprawy, że niezbędne kwasy tłuszczowe wspierają normalne funkcje odpornościowe i pomagają regulować stany zapalne.
Zdrowa, zbilansowana dieta, która obejmuje różnorodne kolorowe owoce i warzywa, dobrej jakości białko, takie jak kurczak, jaja, fasola i ryby oraz węglowodany złożone bogate w błonnik, powinna zapewnić wsparcie żywieniowe, którego biegacz potrzebuje, szczególnie w miesiącach zimowych.
Znaczące składniki odżywcze
Dla dodatkowego wsparcia diety, oddani sportowcy preferują te oto TOP 3 najważniejsze składniki odżywcze:
Glutation GSH - składa się z trzech aminokwasów: cysteiny, glicyny i kwasu glutaminowego i występuje we wszystkich komórkach. Glutation ma wiele ról biologicznych, w tym zapobiega uszkodzeniom ważnych składników komórkowych spowodowanym przez reaktywne formy tlenu, takie jak wolne rodniki, metale ciężkie i nadtlenki lipidów. GSH jest silnie skoncentrowany w płynie wyściółki nabłonka płuc i bierze udział w szeregu reakcji biochemicznych, które pomagają chronić tkanki przed wdychanymi utleniaczami i toksynami.
Dowody z badań potwierdzają, że ultra-wyczynowcy mają większą potrzebę ochrony organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, ze względu na ponadprzeciętną ilość i intensywność ćwiczeń w jakich biorą udział. Co więcej, naukowcy stwierdzili, że długotrwałe ćwiczenia fizyczne obniżają poziom glutationu. Dietetyczne stymulanty glutationu obejmują awokado, szpinak i szparagi. Jednak ten składnik ma tendencję do słabego wchłaniania i szybkiego wydalania się z organizmu. Przy tak ogromnym zapotrzebowaniu wręcz koniecznością staje się właściwa suplementacja. Za najskuteczniejszą uznaje się wlew dożylny ponieważ glutation nawet w formie suplementu diety ma słabe wyniki absorpcyjne. Wyjątkiem jest jednak opatentowana, liposomalna formuła Altrient Gluthtion GSH, w której nośnik ma postać liposomu z dużą zawartością wielonienasyconej fosfatydylocholiny. Dzięki temu cząsteczki glutationu zredukowanego chronione są podczas przejście przez układ trawienny i skutecznie przeprowadzane przez błony komórkowe do jej wnętrza. Ten mechanizm gwarantujący tak wysoką biodostępność stawia Altrtient Glutation o krok dalej od glutationu suplementowanego dożylnie. Preparat ten może stanowić doskonałe uzupełnienie diety wyczynowców.
Witamina C - badania pokazują, że suplementy z witaminą C mogą pomóc zwiększyć poziom glutationu. Witamina C wspomaga również wchłanianie żelaza w jelitach, które są niezbędnym minerałem wykorzystywanym do transportu tlenu do komórek w celu produkcji energii. Niski poziom żelaza jest częstą przyczyną zmęczenia. Witamina C przyczynia się również do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i ma dodatkową zaletę, wnosi istotny wkład do unormowania funkcjonowania układu odpornościowego.
Witamina D - jest szczególnie przydatna dla biegaczy, ponieważ przyczynia się do utrzymania prawidłowej funkcji mięśni oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Suplementy liposomalne, takie jak Altrient C i Altrient GSH, są wyjątkowo dobrze wchłaniane i zapewniają cenne wsparcie diety biegaczy, oraz wszystkim, dla których prawidłowa dieta ma znaczenie.
Źrodła
- Impaired lung function is associated with systemic inflammation and macrophage activation. https://erj.ersjournals.com/content/45/2/557
- British Lung Foundation. How your lungs work. https://www.blf.org.uk/support-for-you/ how-your-lungs-work/what-else-do-the-lungs-do
- Nutrition and Respiratory Health—Feature Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4377870/
- Glutathione! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/
- Glutathione: Overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696075/
- Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults.https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8317379
- Lung glutathione adaptive responses to cigarette smoke exposure. https://respiratory- research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-12-133
Poznaj Altrient Glutation
