Błędne myślenie o treningu funkcjonalnym

Trening funkcjonalny – próba definicji

Żyjemy w dobie wciąż rozwijającej się technologii – jest ona obecna w każdej sferze naszego życia i również weszła na stałe w kwestie aktywności fizycznej. Przez postęp technologiczny oraz naukowy mamy dostęp do coraz nowszych oraz ciekawszych odkryć na temat jeszcze nie do końca zbadanych tajemnic ludzkiego ciała.

Niektórzy, zwłaszcza ludzie intratni, wykorzystują doniesienia ze świata naukowego, aby produkować coraz nowsze gadżety oraz akcesoria treningowe – mają one rzeczywiście służyć adeptom rekreacji, czy tylko napełniać kieszenie producentom?

W parze z postępem technologicznym idzie rozwój wiedzy na temat fizjologii oraz biomechaniki – powstają coraz śmielsze koncepcje, które mówią nam o tym, co jest dobre, co złe, co powinniśmy robić, a czego nie – idąc tym tropem wpadamy na dwa słowa, które od kilku lat pojawiają się wręcz nieprzerwanie – trening funkcjonalny. 

Jeśli coś pojawia się wszędzie, to najczęściej zostaje wypaczone i zniekształcone – tak samo jest moim zdaniem w tym przypadku. Proste zdanie – twoja funkcja definiuje twoją formę – bardzo jasno określa, co powinno zawierać się w prawdziwym treningu funkcjonalnym. 

Funkcjonalny ma oznaczać przystosowany do życia i jego wymogów, jakie są stawiane w postaci wyzwań fizycznych, takich jak przenoszenie ciężkich przedmiotów, pomoc starszej osobie czy wszechstronna sprawność umożliwiająca podjęcie każdej aktywności w formie rekreacji.

Jednocześnie można to charakteryzować jako zdolność do używania wszystkich cech motorycznych na wysokim poziomie – tzn. siły, szybkości, gibkości, wydolności. Innymi słowy, trening ten powinien rozwijać człowieka tak, by mógł zarówno pokazać się na plaży, pomóc w przeprowadzce i uratować kogoś lub coś przed nieszczęśliwym wypadkiem w razie zaistniałej sytuacji zmuszającej do błyskawicznej reakcji.

To, co najczęściej widzimy pod nazwą treningu funkcjonalnego, jest zestawem lekkich ćwiczeń równoważnych i oporowych o średniej intensywności z użyciem nietypowego kiedyś sprzętu: piłek lekarskich, odważników kulowych oraz taśm oporowych i narzędzi do ćwiczeń równoważnych – jak piłka BOSU czy trening w podwieszeniu, np. TRX. Ćwiczenia te mają na celu poprawę postawy, wzmocnienie stabilizacji stawów oraz zwiększenie siły i elastyczności. 

Szkoda tylko, że najczęściej intensywność, jaką narzucają trenerzy, którzy stosują owe zestawy, nadaje się na wczasy w sanatorium i przypomina lekcję medytacji, a nie trening. Dodam jeszcze, że ćwiczenia, które są tam stosowane oraz ich progresja, nadają się najwyżej do rozruchu dla osób po bardzo długiej przerwie od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nie oszukujmy się: balansowanie na jednej nodze na półokrągłej, lekko sflaczałej piłce czy łączenie ćwiczeń na aktywację stożka rotatorów ze staniem na wcześniej wspomnianej piłce nie da nam magicznych rezultatów oraz superatletycznej sylwetki, o której marzą najczęściej ofiary trenerów, którzy stosują tego typu metody. Nie mówię, że wszystko, co się pojawia w tego typu zestawach, jest złe – zgadzam się na przykład na używanie akcesoriów do ćwiczeń w podwieszeniu jako środka do uzyskania bodźca dla struktur stabilizujących centralnie i lokalnie. Niestety problem leży w tym, że gdy tego typu gadżety dominują w rozkładzie pracy, a dokładniej są jedynymi używanymi, to adaptacja do bodźca tego typu jest bardzo szybka, natomiast możliwa progresja dość mocno ograniczona. Efektem tego wszystkiego jest to, że marnujemy czas, pieniądze i potencjał, jaki w nas drzemie – praca na lekkim obciążeniu i niskiej intensywności przystosowuje nas właśnie do... pracy na lekkim obciążeniu i niskiej intensywności – a nie jest to chyba szczytem możliwości ludzkiego ciała.

Reasumując, wszystko to, co najczęściej widzimy pod kryptonimem treningu funkcjonalnego, to lekkie ćwiczenia prehabilitacyjne oraz dodatkowe, które mają swoje miejsce we właściwym treningu, ale nie są jego główną częścią – poza tym właściwie wszystkie da się wykonać z użyciem mniej kosztownego sprzętu lub przez stosowanie odpowiednich dźwigni własnego ciała.

Mamy dwie możliwości ze względu na różne modele periodyzacji:

• Pierwszą z opcji będzie odpowiednia struktura jednostki treningowej – czyli zaczynamy od bodźcowania wysokiej intensywności, schodzimy stopniowo niżej, możemy odnieść to zarówno do tygodnia pracy, jak i samego układu jednostki – będzie to model bardzo dobrze zbalansowany, dający stały progres i wiele możliwości modyfikacji, zarazem jednostki treningowe będą atrakcyjne dzięki dużej liczbie różnych bodźców.

Przekładając to na ludzki język: trening zaczynamy od ćwiczeń szybkościowych, które mają za zadanie pobudzić układ nerwowy (pobudzić, ale nie zmęczyć), płynnie przechodzimy do ćwiczeń siłowych, wykorzystując nakręconą centralkę (dzięki temu pobudzamy więcej włókien szybkokurczliwych), przez siłę maksymalną przechodzimy do zakresu pobudzającego wzrost masy mięśniowej (kości nie napinają się, więc każdy potrzebuje odpowiedniej ilości mięśnia), kończymy, używając ćwiczeń na stabilizację, które posłużą jako dalsze wzmacnianie lub element kondycyjny.

•  Możemy użyć periodyzacji sprzężonej – będziemy poświęcać równą ilość czasu na rozwój każdej z cech motorycznych – czyli rozkładamy tydzień pracy tak, że każda cecha motoryczna posiada osobny blok (dzień), w którym ją kształtujemy. Daje nam to bardziej widoczny progres oraz pełniejszy obraz słabych stron, na których należy bardziej się skupić.

Tydzień pracy zaczynamy od elementów bardziej obciążających zarówno fizycznie, jak i neurologicznie, przechodzimy do elementów mniej wymagających pod względem intensywności i kończymy treningiem kondycyjnym: czyli w przypadku rozkładu na cztery jednostki treningowe mamy kolejno trening szybkościowy, siłowy, gimnastyczno-kulturystyczny i kondycyjny. 

Jeśli chodzi o stopniowanie tego typu programu, warto zacząć...