Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

8 października 2020

NR 30 (Październik 2020)

Ból podeszwy stóp w sportach deskowych

14

Od kiedy do łask wróciły wszelkiego rodzaju deskorolki, nagminnie do gabinetów rehabilitacyjnych trafiają osoby z piekącymi bólami w obrębie podeszwy stopy po kilkunastu minutach jeżdżenia. Czym mogą być wywołane i jak sobie z nimi radzić?

Stopa okazuje się obecnie jednym z najważniejszych sensorów ciała. Dostarcza ona informacji pochodzących ze skóry, ale także proprioceptywnych (z mięśni czy stawów) dla całego układu nerwowego. Problemy w obrębie stopy mało aktywnej, jej deformacji czy asymetrii w młodym wieku będą rzutować na adaptację całego systemu posturalnego.

POLECAMY

Samo zmienne obciążenie względem poszczególnych kończyn wpłynie na pracę w całych łańcuchach mięśniowych, nierównomiernie aktywując płat czołowy. Za taką nierównowagą pójdą biodra, barki, kręgosłup i może dojść do powstania wad postawy. Dlatego tak ważne jest, aby jak najwcześniej zająć się prewencją powstawania płaskostopia i aktywowaniem mięśni w treningu. 

Pracą u podstaw wad postawy staje się odpowiednie bodźcowanie stopy. Z punktu widzenia anatomii ludzka stopa posiada 26 kości, 19 mięśni, 107 ścięgien, długie mile żył i naczyń krwionośnych i przeszło 7200 zakończeń nerwowych. Kości w stopach stanowią ¼ kości naszego ciała. Z układu mięśniowego wyróżniamy mięśnie wewnętrzne, które współtworzą łuki i stawy naszej stopy. Mięśnie wokół kostki – w stopie i dolnej części nogi – są głównym źródłem stabilności i siły w obrębie tego stawu.

Wyróżniamy następujące łuki w stopie: 

  • Łuk podłużny przyśrodkowy (dynamiczny) przebiega od guza piętowego poprzez kość łódkowatą, aż do głowy pierwszej kości śródstopia. Szczyt łuku powinna stanowić kość łódkowata, która w warunkach prawidłowych jest oddalona od podłoża około 2,5 cm.
  • Łuk podłużny boczny (statyczny) łączy guz piętowy z głową piątej kości śródstopia. Szczyt łuku jest oddalony od podłoża o 0,5 cm.
  • Łuk poprzeczny przedni przechodzi przez głowy pięciu kości śródstopia. Ponieważ stanowi adaptację do dwunożnego chodu to nie występuje u zwierząt. Po znacznym obciążeniu stopy łuk ulega spłaszczeniu i opiera się o podłoże wszystkimi głowami kości śródstopia.
  • Łuk poprzeczny tylny tworzą trzy kości klinowe i kość sześcienna.

Mięśnie goleni

Tabela przedstawiona poniżej zawiera główne mięśnie w obszarze goleni, które oczywiście musiały pojawić się przy okazji rozmowy o stabilności stopy.
 

Tabela 1. Główne mięśnie w obszarze goleni
GRUPA FUNKCJA MIĘŚNIE UNERWIENIE I UNACZYNIENIE
Przednia Prostowanie (zginanie grzbietowo) stopy w stawie skokowym górnym,
Prostowanie palców,
Ewersja stopy (uniesienie brzegu bocznego stopy)
M. piszczelowy przedni (m. tibialis anterior) – prostuje (zgina grzbietowo) stopę w stawie skokowym górnym i powoduje inwersję w stawie skokowym dolnym.
M. prostownik palców długi (m. extensor digitorum longus) – prostuje paluch i prostuje (zgina grzbietowo) stopę w stawie skokowym górnym.
M. strzałkowy trzeci (peroneus tertius) –  prostuje stopę w stawie skokowym górnym i pomaga w ewersji stopy w stawie skokowym dolnym.
M. prostownik palucha długi (m. extensor hallucis longus) – prostuje paluch i prostuje stopę w stawie skokowym górnym
Unerwienie przez nerw strzałkowy głęboki, unaczynienie przez tętnicę piszczelową przednią
BOCZNA Mięśnie tej grupy powodują głównie ewersję stopy (uniesienie brzegu bocznego stopy). M. strzałkowy długi (m. peroneus longus) – powoduje ewersję stopy i słabo zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym.
M. strzałkowy krótki (m. peroneus brevis) –  powoduje ewersję stopy i słabo zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym
Unerwienie przez nerw strzałkowy powierzchowny, unaczynienie przez tętnicę strzałkową
TYLNA Zginanie (podeszwowo) stopy w stawie skokowym górnym,
Zginanie palców,
Inwersję stopy (uniesienie brzegu przyśrodkowego stopy).
M. brzuchaty łydki (m. gastrocnemius) – zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym, unosi piętę podczas chodzenia, zgina podudzie w stawie kolanowym.
M. płaszczkowaty (m. soleus) – zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym, ustala kończynę dolną na podłożu.
M. podeszwowy (m. plantaris) – słabo pomaga mięśniowi brzuchatemu łydki w zginaniu stopy w stawie skokowym i w zginaniu kolana
Ścięgna końcowe mięśni warstwy powierzchownej łączą się w silne ścięgno piętowe (Achillesa), które przyczepia się do guza piętowego
GŁĘBOKA   M. podkolanowy (m. popliteus) – słabo zgina podudzie w stawie kolanowym oraz dokonuje jego odblokowania.
M. zginacz palców długi (m. flexor digitorum longus) –
zgina cztery boczne palce i zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym, podtrzymuje łuk podłużny stopy.
M. piszczelowy tylny (m. tibialis posterior) – zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym i powoduje jej inwersję.
M. zginacz palucha długi (m. flexor halucis longus) –
zgina paluch we wszystkich stawach i słabo zgina (podeszwowo) stopę w stawie skokowym górnym, podtrzymuje łuki podłużne stopy
 

Źródło: Opracowanie własne


Najczęstsze przyczyny bólu podeszwy stóp w sportach deskowych? 

Nieprawidłowa technika jazdy
Wiele osób rozpoczynających jazdę na deskorolce nigdy wcześniej nie miało do czynienia z technicznym opanowaniem odpychania. W związku z tym zaleca się, aby zwrócić uwagę na ten element w czasie jazdy. 

Odpychanie – połóż „przednią” nogę na wysokości przednich śrubek. Drugą należy się odepchnąć i spróbować położyć na tylnych śrubkach. Mając w ten sposób ustawione nogi i uginając przy tym kolana, będziesz mieć największą kontrolę nad deską. Nie stawiaj nóg zbyt blisko siebie (wtedy deska łatwo może wyjechać Ci spod nóg) ani zbyt daleko (trudniej będzie Ci oderwać nogę podczas odpychania). Pamiętaj, że jeśli po odepchnięciu jedziesz już na ugiętych kolanach i obie nogi masz na śrubkach, to musisz stanąć na desce bokiem do kierunku jazdy. Inaczej mówiąc: odpychasz się przodem do kierunku jazdy, a jedziesz bokiem. Taka pozycja jest nie tylko wygodna, ale również bezpieczna.

Sztywność rozcięgna podeszwowego
Bóle w podeszwie stopy mogą wynikać z obniżonej elastyczności samego rozcięgna. W związku z tym warto wprowadzić do pracy rozluźnianie tego rozcięgna piłeczką tenisową. W innym przypadku możemy zastosować techniki narzędziowe. Dzięki nim zyskujemy: 

  • redukcję dolegliwości bólowych,
  • poprawę płynności ruchu,
  • odzyskanie prawidłowej ruchomości stawowej,
  • przywrócenie prawidłowych ślizgów pomiędzy tkankami,
  • odzyskanie prawidłowych relacji mięśniowo-powięziowych.

Taki rodzaj terapii stymuluje proliferacji fibroblastów (proliferacja – zdolność namnażania komórek przez organizmy), a to z kolei bardzo ważna cecha przy zaburzeniach mięśniowo-powięziowych.

Największą jednak pracę należy wykonać, aby wyeliminować nieprawidłową postawę i przywrócić prawidłową pracę całej kończyny dolnej wraz ze wzmocnieniem core. 

Zbyt słabe mięśnie stabilizacyjne stopy
Stabilizacja i sterowanie deskorolką czy snowboardem wymaga od nas dużej aktywności stóp. Nieużywane w ciągu większej części roku, w sezonie poddawane są dużym obciążeniem, co może skutkować bólem zmęczeniowym, a nawet powstaniem stanu zapalnego w podeszwie stopy. Nie ma lepszego ćwiczenia dla stóp niż poruszanie się na boso. Dziś zarówno styl życia, jak i obuwie, które kupujemy, sprawiają, że nasze stopy stają się coraz bardziej zdeformowane i nieaktywne. Spacery boso pozwoliłyby nam wzmocnić mięśnie stóp, rozciągnąć je, a przy okazji wymasować na wszelkich możliwych powierzchniach. Nie chodzi o to, żeby rzucać się od razu na wielokilometrowe wycieczki, ale częściej poruszać się bez obuwia po domu czy ogrodzie. Dodatkowo warto wykonywać proste ćwiczenia, które wpłyną pozytywnie na mięśnie.

Ćwiczenia
Rozpoczynając pracę z mięśniami stopy, warto poznać jej aktywność w ćwiczeniach oraz skupić się na aktywizacji podeszwy. Zalecam także wprowadzenie ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie łydek. 

Istotne są umiejętności „rozczapierzania” paliczków, uczucia aktywnej pracy samej stopy ora...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy