Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Budowa mikrocyklu treningowego

0 401

W poprzednim numerze rozmawialiśmy o podstawowych parametrach treningowych oraz wytycznych dla rozwoju hipertrofii oraz siły. W tym artykule zajmiemy się konstrukcją przemyślanego mikrocyklu treningowego oraz podstawowymi zasadami opisującymi mądrą jednostkę treningową.

Mikrocykl to przynajmniej dwie następujące po sobie różne jednostki treningowe, nastawione na wspólny cel. Trwa od 5 do 10 dni, zwykle obejmuje 7 dni, czyli tydzień. Popularny kulturystyczny split to nic innego, jak seria tygodniowych mikrocykli, w czasie których trenujemy każdą partię mięśniową. O periodyzowaniu treningów będzie mowa w następnych numerach. Periodyzacja to nic innego jak układanie mikrocykli w większe grupy, które mają spełniać określoną funkcję. Następujące po sobie cztery mikrocykle, w których zmieniać się będzie ciężar z tygodnia na tydzień, oscylujący w okolicach 85–93% CM, mogą tworzyć mezocykl ukierunkowany na rozwój siły maksymalnej.

Wróćmy jednak do istoty problemu. Poznaliśmy podstawowe wytyczne, należy je zatem zastosować w praktyce. Zagadnienia, takie jak: rozwój eksplozywności, zastosowanie plyometrii czy ogólne przygotowanie fizyczne będą poruszane w kolejnych wydaniach „Body Challenge”. W tym numerze omówimy budowanie siły i hipertrofii mięśniowej.

Dobrze ułożony mikrocykl musi spełniać kilka zasad

1. Cel

Na sam początek musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki cel przyświeca nam przy budowaniu planu. Co chcemy osiągnąć? Cel musi być jasno określony, mierzalny i zaplanowany do osiągnięcia w jakimś czasie. „Schudnąć” to żaden cel. To tylko idea. Poprawne podejście będzie obejmowało wagę, obwody i czas przeznaczony na osiągnięcie tego rezultatu. Podobnie z rozwojem siły: „Chcę być ogólnie silniejszy” to tylko puste słowa. Potrzebujemy kryteriów. Sformułujmy cel: „Obecnie robię 500 kg w trójboju, chciałbym poprawić ten wynik o 50 kg w ciągu najbliższych trzech miesięcy”. Następnie rozrysujemy sobie algorytm postępowania.

Dla przykładu:

  • moje wyniki to: przysiad 170 kg, wyciskanie leżąc 120 kg, martwy ciąg 210 kg.
  • Analizując technikę swoich bojów, dochodzę do wniosku, że muszę poprawić: stabilizację obręczy barkowej oraz siłę mięśni głębokich, a także wzmocnić pośladki i triceps.
  • Każdy z trzech miesięcy poświęcę na wzmocnienie jednego z trzech wzorców ruchowych i związanych z nimi słabych punktów. Stabilizacja będzie priorytetem przez cały czas.

Z takim podejściem możemy zacząć konstruować plan.

Pamiętać należy, że plan ma być realistyczny. Nie zakładamy przybrania 12 kg suchej masy mięśniowej w sześć tygodni lub dołożenia 100 kg do przysiadu w ciągu trzech miesięcy. To po prostu nie jest możliwe, przynajmniej dla większości ludzi.

Nie wolno nam także zapomnieć o naszym trybie życia. Im więcej pracy fizycznej lub stresu, tym mniej wymagający powinien być trening. Pamiętajcie, że progres zachodzi w czasie regeneracji – jeżeli jej zabraknie, staniemy w miejscu. Bardzo często widzę, że w momencie stagnacji ludzie dokładają jeszcze więcej jednostek treningowych, zamiast zastanowić się, czy przyczyną może być sześć godzin snu na dobę i prowadzenie pięciu zajęć grupowych każdego dnia.

2. Strategia

Chciałbym poruszyć rozplanowanie strategii pod kątem objętości, intensywności i częstości treningowej. Umiejętna rotacja tymi zmiennymi to sedno periodyzacji treningowej. Nadrzędna zasada jest bardzo prosta: mając trzy zmienne, w jednym momencie możemy zwiększać tylko dwie z nich i jednocześnie obniżać trzecią. Trenując często, na dużych ciężarach trening musi być krótki, a objętość mała. Tak samo dla każdej kombinacji. Na zakończenie artykułu przygotujemy sobie właśnie trzy takie możliwości przeprowadzenia mikrocyklu z uwzględnieniem danych z poprzedniego numeru oraz indywidualnego celu wirtualnego zawodnika.

W ramach przypomnienia:

  • Intensywność – ciężar, na którym operujemy. Wysoka intensywność to przykładowo 3 x 3 na 90% CM, niska – 4 x 12 na 65% CM. Nie ma to nic wspólnego z przerwami między seriami czy długością treningu.
  • Częstość – jak często odbywają się jednostki treningowe.
  • Objętość – absolutny tonaż treningu lub po prostu liczba serii i powtórzeń.

3. Zasadność

Każde ćwiczenie, które postanawiamy umieścić w planie treningowym, musi mieć swoje uzasadnienie. Często powtarzam, że nie ma złego i dobrego planu. Plan może być tylko zindywidualizowany albo bezużyteczny. Bruce Lee mawiał: „Przyswajaj to, co użyteczne, odrzucaj to, co zbędne”. Sama jego postać jest w zasadzie uosobieniem poprawnego podejścia metodologii treningowej. W jego czasach nie istniało coś takiego jak MMA. Nie było konfrontacji sztuk walki, każdy trenował tylko swój styl. Jego filozofia walki, treningu i życia zamknięta została w Jeet Kune Do, co w zasadzie jest protoplastą dzisiejszego Mixed Martial Arts. W świecie fitness natomiast ciągle trwa walka, który trening jest najlepszy: split, FBW, a może push pull legs?

Sięgnijmy z każdej szkoły po najlepsze rzeczy i stwórzmy coś dostosowanego do własnego ciała i celu. Indywidualizacja planu to jedyny warunek, który musi spełnić plan, aby zostać nazwany „dobrym”.

Indywidualizacja oznacza dostosowanie objętości, intensywności i częstości w ramach ogólnie przyjętych wytycznych do własnego stopnia zaawansowania, higieny życia, suplementacji i diety oraz indywidualnych predyspozycji. Przede wszystkim musi to być plan, w który jesteśmy w stanie uwierzyć i którego będziemy przestrzegać.

4. Konstrukcja treningu

Chciałbym przypomnieć dane, z którymi zapoznaliśmy się w poprzednim numerze: tabela Poliquina oraz skala Tuchscherera i tabela Prilepina.

 

Poliquin, 1991

Parametry treningowe dla optymalnego rozwoju siły relatywnej i hipertrofii mięśniowej

  Hipertrofia mięśniowa 
(przedział)

Siła relatywna 
(przedział)

Intensywność 
(% CM)

60–82

85–100

Liczba powtórzeń

6–20

1–5

Liczba serii

3–6

5–12

Przerwy między seriami

2 min–4 min

4 min–5 min

Faza koncentryczna

1 sek–10 sek

1 sek–4 sek

Faza ekscentryczna

4 sek–10 sek

3 sek–5 sek

Całkowity czas trwania serii

20 sek–70 sek

<  20 sek

Liczba ćwiczeń na jednym treningu

6–12

6–12

 

TABELA PRILEPINA

%CM

Liczba
powtórzeń w serii
Optymalna liczba powtórzeń na treningu

Dopuszczalny przedział

55–65

3–6 24

18–30

70–80

3–6 18

12–24

80–90

2–4 15

10–20

90 +

1–2 4 10

 

SKALA MICHAELA TUCHSCHERERA

  • 10 – wysiłek maksymalny, nie ma możliwości wykonania ani jednego powtórzenia więcej
  • 9 – ostatnie powtórzenie jest bardzo ciężkie, ale nadal można wykonać jedno więcej niż zakładano
  • 8 – ciężar jest zbyt duży, by utrzymać wysoką prędkość ruchu, ale 2–4 powtórzenia pozostają w zapasie
  • 7 – sztanga porusza się szybko, jeżeli przyłożymy do niej maksymalną możliwą siłę
  • 6 – lekka seria dynamiczna, sztanga porusza się szybko przy użyciu umiarkowanej siły
  • 5 – większość serii rozgrzewkowych
  • 4 – regeneracja, zwykle można wykonać ponad 20 powtórzeń

 

Układ jednostki treningowej

  • rozgrzewka,
  • wstępna aktywacja (o ile jest potrzebna),
  • główne ćwiczenie wielostawowe, praca na wzorcu ruchowym niezbędnym dla danego sportu,
  • główne ćwiczenie pomocnicze, najczęściej wielostawowe,
  • ćwiczenia asekuracyjne, najczęściej praca nad konkretnymi partiami mięśniowymi,
  • „prehabilitacja” – najczęściej stabilizacja, mobility, pierścień rotatorów – lekkie ćwiczenia zwalczające dysproporcje lub mające za zadanie nie dopuścić do kontuzji.

 

Pamiętajmy, że wszystkie tabele to jedynie podpowiedź. Prilepin opracował skalę wraz z dwuboistami olimpijskimi, Tuchscherer zajmował się trójbojem siłowym. Wspominaliśmy o różnicach pomiędzy kobietami i mężczyznami. Znaczenie ma indywidualna kompozycja włókien mięśniowych oraz różnice pojawiające się pomiędzy ćwiczeniami angażującymi więcej partii mięśniowych oraz tymi bardziej izolowanymi. Sytuacja będzie się zmieniać także między zaawansowanymi i początkującymi zawodnikami. Jedynym sensownym podejściem jest sugerowanie się tymi wytycznymi i wyciąganie wniosków. Nie wolno bać się zmian i łamania schematu. Niech to będzie jedynie punkt wyjścia.

Należy teraz przejść do samej teorii konstrukcji jednostki treningowej. Nie ukrywam, że jestem ogromnym fanem filozofii Louiego Simmonsa, która znana jest jako system Westside Barbell. Podział treningu na górę i dół ciała jest wygodny i pozwala skupić się na mocnych wielostawach podczas osobnych jednostek treningowych. Sam układ tygodniowy jest jednak dla mnie dużo mniej istotny niż konstrukcja treningu. Wydaje się ona być skuteczna dla każdego sportu, od kulturystyki przez trójbój siłowy, aż do sportów drużynowych. Pozwala na ogromną indywidualizację.

Moją ulubioną rozgrzewką jest system Agile 8 zaproponowany przez Joe DeFranco. Całkowity opis tej rozgrzewki jest dostępny m.in. na stronie Testosterone Nation. Pozwala na optymalne rozgrzanie ciała i przygotowanie stawów do każdego rodzaju wysiłku. Trucht na bieżni nie wnosi wiele do naszego treningu. Rozgrzewka to równie istotna część co podnoszenie ciężarów. Nie należy jej zaniedbywać.

Wstępna aktywacja może obejmować takie ruchy, jak 15-sekundowe planki boczne przed przysiadami, face pulls oraz rotacje kubańskie przed wyciskaniem lub glute bridge przed martwym ciągiem. Kulturyści nazywają to często wstępnym zmęczeniem mięśnia i tutaj rola jest podobna. Jeżeli mamy problem z zaangażowaniem mięśni głębokich w przysiadzie i pracę przejmuje czworoboczny lędźwi, powodując ból, warto zająć się właśnie plankami w czasie serii rozgrzewkowych.

Głównym ćwiczeniem może być cokolwiek z tzw. „wielkiej trójki” lub po prostu ruch potrzebny danemu zawodnikowi: podrzut, rwanie, rack pull, hip thrust, pistol squat z kettlem, wyciskanie belki czy martwy ciąg AMRAP.

Główne ćwiczenie pomocnicze to takie, które uwzględnia słabe strony zawodnika i będzie mieć bezpośredni wpływ na poprawę wyniku w zasadniczym boju. Dla przykładu, jeżeli zawodnik chce poprawić wyciskanie leżąc, a ma słabe tricepsy, dobrym wyborem będzie chociażby JM press. Jeżeli wyniki siłowe w JM press pójdą do góry, najpewniej dołożymy także kilogramów w wyciskaniu leżąc.

Ćwiczenia asekuracyjne powinny być wykonywane z podejściem kulturystycznym. Chcemy wzmocnić konkretne partie mięśniowe – technicznie, z pełnym czuciem, mniejszy ciężar.

„Prehabilitacja” – tutaj zwykle umieszczam ćwiczenia z następujących kategorii:

  • core/stabilizacja,
  • siła chwytu,
  • ćwiczenia na pierścień rotatorów (m. nadgrzebieniowy, m. podgrzebieniowy, m. podłopatkowy, m. obły mniejszy),
  • rotacja/odwodzenie dolnej kończyny, szczególnie z nastawieniem na m. pośladkowy średni,
  • mobilizacja.

5. Schemat doboru ćwiczeń

W treningu przeznaczonym dla każdej dyscypliny sportowej znaleźć miejsce powinny cztery typy ćwiczeń:

  • góra ciała – ruch pchający/wyciskający (push),
  • góra ciała – ruch ściągający/przyciągający (pull),
  • dół ciała – ruch z dominacją mięśnia czworogłowego (quad dominant),
  • dół ciała – ruch z dominacją biodra/mięśnia pośladkowego i mięśnia dwugłowego (hip dominant).

Dodatkowo należy zachować proporcję 1:1, najlepiej 1:2 pracy pomiędzy push:pull oraz quad:hip.

Można by polemizować z tym podejściem dla zaawansowanego kulturysty,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy