Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Budowa wysokiej jakości masy mięśniowej

574

Bądźmy ze sobą szczerzy – każdy, kto w jakikolwiek sposób oddaje się rekreacji fizycznej, ma w jakimś stopniu na celu poprawę swojego wyglądu. Dla jednych może być to sprawa priorytetowa, dzięki czemu skupiają całą swoją uwagę na tym, jak wygląda ich ciało. Dla innych może być to wątek poboczny, ale taki, który jest bardzo przyjemny dla oka i zarazem budujący, jeśli chodzi o własne poczucie wartości.

Obalmy pierwszy mit – nie wystarczy schudnąć, żeby wyglądać dobrze. Jeśli pod ubraniem nie ma niczego, co można pokazać, będziemy po prostu mniej okrągłą, mniejszą wersją siebie, ze słabo zarysowanymi kształtami, jeśli chodzi o mięśnie.

POLECAMY

Aby naprawdę wzbudzać podziw i poczucie siły, trzeba mieć odpowiedni poziom masy mięśniowej. Wyprzedzając wszelkie narzekania, np. „Ja nie chcę być za duży/duża” – to nie działa tak łatwo.

Mamy trzy główne somatotypy:

  • ektomorfik – czyli osoba smukła i szczupła, zazwyczaj o szybkim metabolizmie, będzie miała problemy z budową masy mięśniowej, nie będzie problemów z utratą tkanki tłuszczowej,
  • mezomorfik – osoba naturalnie zbudowana atletycznie, proporcjonalna, mocna budowa oraz żadnych problemów, jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej,
  • endomorfik – czyliosoba bardziej okrągła, zazwyczaj mocniejszej budowy, ale postura tego typu jest zakamuflowana warstwą tkanki tłuszczowej, będzie miała trudności ze zrzuceniem zbędnego balastu.

Gdyby wszystko miało być takie proste, nasza różnorodność i wyjątkowość kończyłyby się. Niestety, natura lubi płatać nam figle i występują również typy mieszane, które mogą być połączeniem tych kombinacji – nawet dwóch skrajnych, np. ekto-endo, dając nam tzw. skinny fat, czyli człowieka o lekkiej i smukłej budowie, ale mającego problemy z otłuszczeniem w rejonach brzusznych lub biodrowym.

Każdy z tych typów będzie posiadał inne wymogi do tego, aby osiągnąć atletyczną sylwetkę pokroju greckiej statuy. Niezależnie od typu budowy, pierwszą kwestią, którą należy opracować, jest odpowiedni plan żywienia – czyli dobranie ilości i rozkładu składników pokarmowych tak, aby wspomagać budowę masy mięśniowej i jednocześnie nie odkładać nadmiaru energii. Mięsień jako tkanka aktywna jest bardzo energochłonny i samo utrzymanie go „przy życiu” wymaga od organizmu dużych pokładów energii. Zatem bardzo ważne jest – zwłaszcza u osób borykających się z nadmiarem zmagazynowanej energii w postaci otulinki na brzuchu, nogach czy ramionach, żeby mieć pewność, że pod spodem jest odpowiednia ilość mięśnia, która pozwoli ten nadmiar energii utlenić.

Jako że moją specjalnością nie są artykuły żywieniowe, mamy w „Body Challange” grono ekspertów z tej dziedziny, przejdę do zagadnienia, na którym się znam – do treningu. Mając na względzie wymienione parametry, musimy jeszcze sobie powiedzieć, czego potrzebuje tkanka mięśniowa jako bodziec do wzrostu. Będą to:

  1. Uszkodzenia mechaniczne – powstałe na skutek pracy mięśnia, która zawsze jest połączeniem dwóch akcji: skurczu i rozciągania; wyróżniając dwie fazy ruchu – koncentryczną, czyli pokonywanie obciążenia, oraz ekscentryczną, czyli opuszczanie obciążenia, należy pamiętać, że to faza ekscentryczna jest tą, która wywołuje znaczną większość uszkodzeń na włóknach. Oznacza to, że musimy mieć na względzie odpowiedni czas pracy w fazie ekscentrycznej, gdy chcemy maksymalnie stymulować masę mięśniową.

Zatem w naszym planie powtórzenia będą wykonywane zawsze pod kontrolą i z mocniejszym akcentem na fazę ekscentryczną. Co za tym idzie, tempo pracy będzie kontrolowane przez odpowiednie układy liczbowe, gdzie zapis 3–0–x–1 będzie nam mówić, że:

  • opuszczamy ciężar 3 sekundy,
  • nie ma przestoju czy pauzy na końcu ruchu (0),
  • podnosimy możliwie jak najszybciej (x), aby zaangażować jak najwięcej włókien FT,
  • pomiędzy powtórzeniami mamy 1 sekundę przerwy.
  1. Nacisk – w postaci odpowiedniego obciążenia nasze mięśnie działają na zasadzie wszystko albo nic – czyli bodziec (w postaci ciężaru) musi być odpowiednio mocny, inaczej nie stymulujemy naszych mięśni wystarczająco, by adaptowały się i rosły; drugą kwestią jest zależność, o której mówi prof. Zatsiorsky – włókno mięśniowe, które jest pobudzone podczas treningu, ale nie zostaje zmęczone, nie ulega adaptacji.

Idąc tym torem, będziemy stopniowo schodzić z intensywności na rzecz objętości w trakcie jednostki treningowej, skorzystamy tu również z jednej techniki przyspieszającej rozbudowę masy mięśniowej, czyli serii na odejście/do odmowy, gdzie po zakończeniu serii właściwych na ćwiczeniu głównym zrobimy jeszcze dwie serie dodatkowe na mniejszym obciążeniu, lecz z bardzo dużą liczbą powtórzeń.

  1. Zakwaszenie/hipoksja – są ze sobą bezpośrednio połączone, ponieważ mięsień pracujący na dużej intensywności przez dłuższy czas ulega zakwaszeniu pod wpływem zużywania glukozy do pozyskania energii do skurczu przy niedostatecznej ilości tlenu. Powoduje to nagromadzenie mleczanu, którego obecność promuje większą ilość produkowanego hormonu wzrostu i testosteronu w odpowiedzi na wysiłek, obydwa te hormony wpływają bardzo mocno anabolicznie, co jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Drugą kwestią jest lepsze zużycie cukrów spożytych w trakcie i po wysiłku, ponieważ skurcze mięśni przy dużej intensywności pracy mocno aktywują i uwrażliwiają receptory GLUT 4 na błonie komórkowej, przez co mięsień po wysiłku pochłania składniki odżywcze jak gąbka.

 

Trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej musi się charakteryzować odpowiednimi parametrami:

  • odpowiednia objętość – liczba serii i powtórzeń powinna być dostateczna, by wywołać niezbędną liczbę uszkodzeń na włóknach mięśniowych (serie powinny trwać od 45–60 s, jeśli używamy średnich obciążeń rzędu 60–70% swojego maksimum),
  • odpowiednia intensywność – praca na zbyt małych obciążeniach lub ze zbyt małą intensywnością nie przyniesie nam pożądanych rezultatów, gdyż nie będzie stymulować naszych mięśni w wystarczający sposób (adaptacja siłowa, która jest bezpośrednio skorelowana z rozwojem masy mięśniowej, zaczyna się od obciążeń rzędu 60% maksimum, lecz trzeba również uwzględnić pracę na wyższej intensywności, aby pobudzać odpowiednio układ nerwowy i wszystkie włókna szybkokurczliwe),
  • odpowiednia częstotliwość treningowa – by bilans między stymulacją a odpoczynkiem wychodził nam na delikatny plus (osoba, która trenuje bez środków wspomagania, jest w stanie zaangażować ciało do czterech mocnych jednostek treningowych, z uwagi na to, że mięśnie potrzebują odpoczynku, by rosnąć, jest to moim zdaniem optymalna liczba dni treningowych w tygodniu),
  • odpowiednia gęstość treningowa – czyli dobrze dobrana intensywność pracy podczas jednostki treningowej, która będzie wyrażana poprzez odpowiedni stosunek ilości pracy do przerw wypoczynkowych (przerwy wypoczynkowe mają tu na celu doprowadzenie do odpowiedniego poziomu rekuperacji między seriami, lecz nie mogą być zbyt długie, ponieważ chcemy skorzystać z faktu, że niedotlenienie jest czynnikiem fizjologicznym promującym wzrost masy mięśniowej).

 

Wykorzystując ten fakt, musimy pamiętać, by praca była możliwie jak najbardziej intensywna – nie ma w tym przypadku lepszego rozwiązania jak użycie superserii antagonistycznych grup mięśniowych, gdzie praca jednego będzie wspierać pracę drugiej grupy, a nie będzie bezczynnym straconym czasem, gdzie przeglądamy Instagram czy gramy w Angry Birds.

 

Plan treningu

1.     Dolna połowa ciała/ruchy wypychane 

2.     Górna połowa ciała/ruchy przyciągane 3.    Górna połowa ciała    /ruchy wypychane  4.     Dolna połowa ciała    /ruchy przyciągane 

1a. Przysiad ze sztangą z tyłu 2 × 6 na 80% /3 × 6 na 80%/4 × 6 na 80% /2 × 4 na 85% /3 × 4 na 85%/4 × 4 na 85% 

1b. Martwy ciąg o prostych nogach 2 × 6 na 80% /3 × 6 na      80%/4 × 6 na 80%/2 × 4  na 85% /3 × 4 na 85%/4 × 4 na 85%  tempo 3–0–x–1/przerwa 2’ po całej superserii 


2a.    Wstępowanie na skrzynię z hantlami 3 × 8/3 × 10/3 × 12 (zmiana co 2 tygodnie) 


2b.    Uginanie nóg na piłce w leżeniu tyłem 3 × 12/3 × 15/3 × 20 (zmiana co 2 tygodnie) 
tempo 2–1–x–1/przerwa 1,5’ po całej superserii 

3a.    Wykroki do tyłu ze sztangą trzymaną z przodu 2 × 20 (10/10) 

3b.     Swing kettlebell 2 × 30 tempo (tylko wykroki) 2–1–1–1/przerwa 1,5’ po całej            superserii 

4.    Wznosy nóg w zwisie na drążku 4 × 10 tempo 2–1–1–1/przerwa 1’ między seriami 

5.     Interwał na rowerze stacjonarnym/ergometrze wioślarskim: 4 × 20”/60”

1a.    Podciąganie podchwytem z obciążeniem 2 × 4 na 75%
/3 × 4 na75%/4 × 4 na 75%    
/2 × 6 na 75%/3 × 6 na 75%
/4 × 6 na 75% 
 

1b.    Wyciskanie hantla/kettla jednorącz 2 × 4 
na 75%/3 × 4 na 75%/4 × 4 
na 75%/2 × 6 na 75%/3 × 6
na 75%/4 × 6 na 75% 
tempo 2–1–x–1/przerwa 2’ po całej superserii 

2a.    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 × 10
/3 × 12/3 × 15 (zmiana co 2 tygodnie) 

2b.    Wznosy hantli/kettli do boku 3 × 15/3 × 18/3 × 20 (zmiana co 2 tygodnie) 
tempo 2–1–1–1
/przerwa 1,5’ po całej superserii 

3a.    Izometryczne przytrzymanie wiosłowania w leżeniu na ławce 3 × 15”/3 × 20”
/3 × 25” (zmiana 
co 2 tygodnie) 

3b.    Pompki klasyczne 
3 × 20/3 × 25/3 × 30 
(zmiana co 2 tygodnie) 
tempo (tylko pompki) 1–0–x–1/przerwa 1,5’ po całej superserii 

4.     Swing kettlebell 5’ – ile powtórzeń da radę

1a.    Pompki na poręczach z obciążeniem 2 × 6 
na 80%/3 × 6 na 80%
/4 × 6 na 80%/2 × 4 na 85%
/3 × 4 na 85%/4 × 4 na 85%

1b.    Uginanie ramion z odważnikiem na sznurze 2 × 10 /3 × 10
/4 × 10/2 × 12/3 × 12/4 × 12 
(specjalnie daję tu ćwiczenie na biceps, które pozwoli ustabilizować łokieć, a nie będzie obciążać klatki piersiowej, jak np. podciąganie w fazie opuszczania) tempo 2–1–x–1/przerwa 2’ po całej superserii 

2a.    Wyciskanie na ławce skośnej w górę w wąskim chwycie 3 × 8/3 × 10/3 × 12 

2b.    Podciąganie nachwytem 3 × 8/3 × 10/3 × 12 
tempo 2–1–1–1/przerwa 1,5” 
po całej serii 

3a.    Pompki diamentowe 3 × 15/3 × 20/3 × 25 

3b.    Odwrotne rozpiętki na kółkach/tr× 3 × 6
/3 × 8/3 × 10 
tempo 2–1–1–1
/przerwa 1,5’
 po całej superserii 

4.     Skłony do boku z hantlem 2 × 20/strona/przerwa 1’ po ćwiczeniu

5.     Interwały na ergometrze wioślarskim 15–20 × 10”/30”

1a.    Martwy ciąg klasyczny     2 × 6 na 80%/3 × 6 na 80%/4 × 6 na 80%    /2 × 4 na 85%/3 × 4     na 85%/4 × 4 na 85%

1b.    Wykroki w marszu z hantlami 2 × 6/6    /3 × 6/6/4 × 6/6 itd. [specjalnie daję ćwiczenie z małym obciążeniem (nie liczymy %) – tylko w celu poruszenia kończyny dolnej bez przeciążania kręgosłupa (ruch z wektorem przesunięcia, unilateralny]; 
w przypadku martwego ciągu tempo liczone     od dołu tempo x–1–2–1     (jak najszybciej w górę, sekunda u góry przy zablokowaniu...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy