Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Budowa wysokiej jakości masy mięśniowej

0 126

Bądźmy ze sobą szczerzy – każdy, kto w jakikolwiek sposób oddaje się rekreacji fizycznej, ma w jakimś stopniu na celu poprawę swojego wyglądu. Dla jednych może być to sprawa priorytetowa, dzięki czemu skupiają całą swoją uwagę na tym, jak wygląda ich ciało. Dla innych może być to wątek poboczny, ale taki, który jest bardzo przyjemny dla oka i zarazem budujący, jeśli chodzi o własne poczucie wartości.

Obalmy pierwszy mit – nie wystarczy schudnąć, żeby wyglądać dobrze. Jeśli pod ubraniem nie ma niczego, co można pokazać, będziemy po prostu mniej okrągłą, mniejszą wersją siebie, ze słabo zarysowanymi kształtami, jeśli chodzi o mięśnie.

Aby naprawdę wzbudzać podziw i poczucie siły, trzeba mieć odpowiedni poziom masy mięśniowej. Wyprzedzając wszelkie narzekania, np. „Ja nie chcę być za duży/duża” – to nie działa tak łatwo.

Mamy trzy główne somatotypy:

  • ektomorfik – czyli osoba smukła i szczupła, zazwyczaj o szybkim metabolizmie, będzie miała problemy z budową masy mięśniowej, nie będzie problemów z utratą tkanki tłuszczowej,
  • mezomorfik – osoba naturalnie zbudowana atletycznie, proporcjonalna, mocna budowa oraz żadnych problemów, jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej,
  • endomorfik – czyliosoba bardziej okrągła, zazwyczaj mocniejszej budowy, ale postura tego typu jest zakamuflowana warstwą tkanki tłuszczowej, będzie miała trudności ze zrzuceniem zbędnego balastu.

Gdyby wszystko miało być takie proste, nasza różnorodność i wyjątkowość kończyłyby się. Niestety, natura lubi płatać nam figle i występują również typy mieszane, które mogą być połączeniem tych kombinacji – nawet dwóch skrajnych, np. ekto-endo, dając nam tzw. skinny fat, czyli człowieka o lekkiej i smukłej budowie, ale mającego problemy z otłuszczeniem w rejonach brzusznych lub biodrowym.

Każdy z tych typów będzie posiadał inne wymogi do tego, aby osiągnąć atletyczną sylwetkę pokroju greckiej statuy. Niezależnie od typu budowy, pierwszą kwestią, którą należy opracować, jest odpowiedni plan żywienia – czyli dobranie ilości i rozkładu składników pokarmowych tak, aby wspomagać budowę masy mięśniowej i jednocześnie nie odkładać nadmiaru energii. Mięsień jako tkanka aktywna jest bardzo energochłonny i samo utrzymanie go „przy życiu” wymaga od organizmu dużych pokładów energii. Zatem bardzo ważne jest – zwłaszcza u osób borykających się z nadmiarem zmagazynowanej energii w postaci otulinki na brzuchu, nogach czy ramionach, żeby mieć pewność, że pod spodem jest odpowiednia ilość mięśnia, która pozwoli ten nadmiar energii utlenić.

Jako że moją specjalnością nie są artykuły żywieniowe, mamy w „Body Challange” grono ekspertów z tej dziedziny, przejdę do zagadnienia, na którym się znam – do treningu. Mając na względzie wymienione parametry, musimy jeszcze sobie powiedzieć, czego potrzebuje tkanka mięśniowa jako bodziec do wzrostu. Będą to:

  1. Uszkodzenia mechaniczne – powstałe na skutek pracy mięśnia, która zawsze jest połączeniem dwóch akcji: skurczu i rozciągania; wyróżniając dwie fazy ruchu – koncentryczną, czyli pokonywanie obciążenia, oraz ekscentryczną, czyli opuszczanie obciążenia, należy pamiętać, że to faza ekscentryczna jest tą, która wywołuje znaczną większość uszkodzeń na włóknach. Oznacza to, że musimy mieć na względzie odpowiedni czas pracy w fazie ekscentrycznej, gdy chcemy maksymalnie stymulować masę mięśniową.

Zatem w naszym planie powtórzenia będą wykonywane zawsze pod kontrolą i z mocniejszym akcentem na fazę ekscentryczną. Co za tym idzie, tempo pracy będzie kontrolowane przez odpowiednie układy liczbowe, gdzie zapis 3–0–x–1 będzie nam mówić, że:

  • opuszczamy ciężar 3 sekundy,
  • nie ma przestoju czy pauzy na końcu ruchu (0),
  • podnosimy możliwie jak najszybciej (x), aby zaangażować jak najwięcej włókien FT,
  • pomiędzy powtórzeniami mamy 1 sekundę przerwy.
  1. Nacisk – w postaci odpowiedniego obciążenia nasze mięśnie działają na zasadzie wszystko albo nic – czyli bodziec (w postaci ciężaru) musi być odpowiednio mocny, inaczej nie stymulujemy naszych mięśni wystarczająco, by adaptowały się i rosły; drugą kwestią jest zależność, o której mówi prof. Zatsiorsky – włókno mięśniowe, które jest pobudzone podczas treningu, ale nie zostaje zmęczone, nie ulega adaptacji.

Idąc tym torem, będziemy stopniowo schodzić z intensywności na rzecz objętości w trakcie jednostki treningowej, skorzystamy tu również z jednej techniki przyspieszającej rozbudowę masy mięśniowej, czyli serii na odejście/do odmowy, gdzie po zakończeniu serii właściwych na ćwiczeniu głównym zrobimy jeszcze dwie serie dodatkowe na mniejszym obciążeniu, lecz z bardzo dużą liczbą powtórzeń.

  1. Zakwaszenie/hipoksja – są ze sobą bezpośrednio połączone, ponieważ mięsień pracujący na dużej intensywności przez dłuższy czas ulega zakwaszeniu pod wpływem zużywania glukozy do pozyskania energii do skurczu przy niedostatecznej ilości tlenu. Powoduje to nagromadzenie mleczanu, którego obecność promuje większą ilość produkowanego hormonu wzrostu i testosteronu w odpowiedzi na wysiłek, obydwa te hormony wpływają bardzo mocno anabolicznie, co jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Drugą kwestią jest lepsze zużycie cukrów spożytych w trakcie i po wysiłku, ponieważ skurcze mięśni przy dużej intensywności pracy mocno aktywują i uwrażliwiają receptory GLUT 4 na błonie komórkowej, przez co mięsień po wysiłku pochłania składniki odżywcze jak gąbka.

 

Trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej musi się charakteryzować odpowiednimi parametrami:

  • odpowiednia objętość – liczba serii i powtórzeń powinna być dostateczna, by wywołać niezbędną liczbę uszkodzeń na włóknach mięśniowych (serie powinny trwać od 45–60 s, jeśli używamy średnich obciążeń rzędu 60–70% swojego maksimum),
  • odpowiednia intensywność – praca na zbyt małych obciążeniach lub ze zbyt małą intensywnością nie przyniesie nam pożądanych rezultatów, gdyż nie będzie stymulować naszych mięśni...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy