Podstawy
Każdy z nas kiedyś w swoim życiu biegał. Mniej lub więcej, dłużej lub krócej, szybciej lub wolniej – ale nie zmienia to faktu, że bieganie jest wpisane w życie człowieka. Moim zdaniem, bieganie jest jednym z podstawowych wzorców ruchowych, który prowadzi do wielu korzystnych adaptacji oraz dbania o wszechstronną sprawność.
Mechanika kroku biegowego to coś, nad czym mało kto trenujący rekreacyjnie kiedykolwiek się zastanawiał. Dlaczego? Ponieważ „rekreacyjni biegacze” myślą, że skoro mogą biegać, to nie muszą się niczego na ten temat uczyć. To często spotykany błąd, który nieraz prowadzi do poważnych skutków. Gdyby rzeczywiście bieganie byłoby takie proste, każdy z nas mógłby mieć ogromne osiągnięcia, a wiemy doskonale, że tak nie jest.
Krok biegowy to cykl kilku ruchów następujących kolejno po sobie: przednie wahadło, odepchnięcie, grzebnięcie, tylne wahadło – bardzo wyszukane nazwy dla podniesienia ugiętej w kolanie nogi przez zgięcie w stawie biodrowym, naciśnięcie w dół (idealnie prosto pod biodrem dla lepszego efektu przeniesienia siły) przez wyprost w biodrze i kolanie, następnie pchnięcie za siebie przez zgięcie kolana i wyprost biodra, aż do przeniesienia nogi z powrotem do przodu. Ruch powinien wyglądać ładnie i sprawnie. Każdy powinien być niemal identyczny. Są takie punkty, w które powinno się zawsze trafiać, np. wspomniana wcześniej stopa lądująca pod biodrem, kąt pochylenia tułowia wraz z wyprostowaną nogą, od której się odpychamy, powinny tworzyć linię prostą, a stopa musi zawsze pracować aktywnie. Oznacza to, że stopa idzie przez zgięcie grzbietowe i będąc napiętą, przenosi siłę przez szybkie odbicie, a nie „człapanie” i doklejanie nogi do podłoża. Tak, moi drodzy, przy bieganiu nie powinno się używać pięty – zwłaszcza gdy mówimy o szybkim bieganiu. Ale o tym za chwilę.
Poprawna technika:
- stopa idzie z palcami zadartymi na siebie,
- odbijamy się ze śródstopia i angażujemy do pracy mięśnie łydki,
- kolano ma być unoszone za pomocą mięśni biodrowych,
- noga ma zataczać koło podczas całego ruchu (jeden pełen cykl),
- ruch wyprostu daje nam siłę pchnięcia do przodu (biegamy w poziomie, a nie w pionie, zatem główną pracę do napędzania nas w przód wykonują tutaj pośladki przez prostowanie biodra, natomiast mięśnie czworogłowe, które prostują kolano, są początkowo używane do przyspieszenia, ale po osiągnięciu większej prędkości, to mięśnie biodrowe, mięśnie dwugłowe i mięśnie pośladkowe napędzają dalej),
- tak naprawdę, biegamy „skacząc z nogi na nogę”,
- poprawne wykonanie angażuje praktycznie wszystkie mięśnie dolnej połowy ciała.
Podstawowymi błędami są:
- nieprostowanie bioder do końca, co powoduje marnowanie siły i energii, którą można by wykorzystać do bardziej efektywnego odbicia i nabrania większej prędkości (czyli bieganie na ciągle zgiętej pozycji),
- „człapanie” nogami, czyli nieaktywowanie zgięcia grzbietowego w stopie i tym samym „leniwe” odbijanie się od ziemi, co powoduje nieprzekazywanie energii dalej przez odbicie, tylko doklejanie stopy do podłoża, co zatrzymuje nas na dłużej w miejscu (gorszy transfer energii i mniej efektywny ruch),
- bieganie przez piętę, czyli wykorzystanie punktu podporowego w ciele (który, de facto jest elementem kostnym do wykonywania czynności zarezerwowanej dla aktywnych elementów stopy i łydki),
- stawianie nogi przed sobą, czyli włączanie ruchu niezamierzonego, ale samodzielnego hamowania (wtedy bardzo często dochodzi do urazów, takich jak naciągnięcie lub naderwanie mięśnia dwugłowego przy większych prędkościach – w momencie wyprostu, po przeniesieniu nogi przed siebie naciskamy na ekscentrycznie wydłużony mięsień dwugłowy i trach – po zabawie).
Jak uniknąć kontuzji
Nie jest to trudne – wystarczy zacząć spokojnie i przyjąć pokorną postawę oraz nie stawiać siebie od razu na równi z maratończykami czy olimpijskimi sprinterami. Nie ma nic złego w tym, że ktoś przyzna, że czegoś nie potrafi, a wręcz przeciwnie – to czyni go jeszcze bardziej człowiekiem. Nauka nie musi być długa i monotonna, ponieważ lista elementów do opanowania nie jest długa. Wymaga się przede wszystkim dużej świadomości podczas rozbijania kroku biegowego na pojedyncze elementy, które potocznie zwane są skipami:
Skip A – wysokie unoszenie kolan wraz z angażowaniem odbicia przez aktywną stopę w zgięciu grzbietowym.
Skip B – wysokie unoszenie nóg przez jednoczesną pracę bioder i kolan do momentu zaciągnięcia nogi pod siebie, to wygląda tak, jakbyśmy chcieli ze skipu A zrobić wykop do przodu i wtedy zaciągnąć nogę do dołu (tak, aby stopa trafiała pod biodro).
Skip C – ruch tylnego zgięcia i „grzebnięcia” stopą, który ma na celu mocne angażowanie mięśni dwugłowych do pracy podczas odpychania się od ziemi i szybszego ruchu nogi z powrotem do przodu.
Skip D – ruch wyniesienia nogi przez pracę mięśni biodrowych, który polega na biegu „prostymi nogami” przed sobą w formie nożycowej lub przyspieszonego kroku defiladowego, gdzie aktywną stopą zaciągamy nogę do dołu i odbijamy, unosząc ją przez pracę mięśni biodrowych.
Kiedy mówimy o kroku biegowym, istotną funkcję pełni praca rąk, które powinny poruszać się wzdłuż osi ciała i na szerokości tułowia. Ramiona muszą być cały czas ugięte w łokciach, a ruch powinien być prowadzony z barku, dzięki czemu całość działa na zasadzie wahadła i nadaje rytm nogom. Prostowanie i zginanie łokci to błąd, który prowadzi do marnowania energii na utrzymanie korpusu w linii, ponieważ wydłużone dźwignie przy prostych ramionach nadają większą siłę wszystkim ruchom skrętnym wynikającym z naprzemiennej pracy kończyn górnych i dolnych. Zbyt mocno zgięte ramiona będą powodować skrócenie ruchu kończyny górnej i tym samym wygenerują niedostateczną siłę przez górną połowę ciała i ograniczą możliwość nadania pędu. Dłonie powinny być luźne – nie napinamy się, gdyż powoduje to jedynie dodatkowy wydatek energetyczny oraz spowolnienie przebiegu cyklu skurczu i rozciągania mięśnia. Co z tego wynika? Mimo iż biegamy nogami (czy na nogach), ramiona są bardzo ważne w bieganiu (spójrzcie na sylwetki sprinterów i ich mięśnie naramienne).
Ostatnia rzecz to ułożenie tułowia. Sylwetka powinna być wyprostowana i nie jest to podyktowane warunkami estetycznymi, ale możliwością swobodnego oddechu. Nie należy się garbić, gdyż wtedy zamykamy przestrzeń dla przepony, która musi mieć możliwość swobodnego ruchu dla ułatwienia „pełnego oddechu”. Dodatkowo garbienie się będzie powodować zmiany w mechanice ruchu ramion, co również nie jest korzystne.
Następną kwestią, którą chciałem poruszyć, jest planowanie i periodyzacja treningu biegowego. Żaden ze mnie zawodnik – po prostu lubię biegać i nieco się znam na fizjologii, a dzięki temu mogę trafnie ocenić, co jest mi potrzebne, aby przenieść swoje możliwości na wyższy poziom w kontekście treningu biegowego.
Wbrew pozorom – niezależnie, jaki rodzaj biegania wybierzecie – planowanie będzie bardzo podobne jak w przypadku treningu siłowego. Kluczowa jest znajomość zależności fizjologicznych oraz biochemicznych, które są indukowane przez dany rodzaj treningu.
Fizjologia
Podstawową wartością mierzoną przy bieganiu jest częstotliwość skurczów serca (HR/BPM) wskazująca zasadniczo, na jakim poziomie intensywności ze swojego dostępnego zakresu pracujemy. Zakłada się, że praca nad wydolnością rozpoczyna się po przekroczeniu progu 60% tętna maksymalnego (bardzo podobnie jak przy treningu siłowym), aczkolwiek nie da nam to dobrych wyników, ponieważ to tzw. praca regeneracyjna, która może pomagać odzyskać szybciej siły po mocnych sesjach treningowych dzięki szybszemu natlenieniu tkanek. Uznajmy próg 70% HRmax jako początek rzeczywistej pracy nad naszą wydolnością na wyższym poziomie. Teraz stoimy przed ważnym pytaniem: jaką metodą będziemy prowadzić swój trening? Czy idziemy w kierunku starej szkoły i najpierw „klepiemy kilometry”, w celu zbudowania tz...
