Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

28 lutego 2019

NR 20 (Luty 2019)

Budowanie kondycji treningiem biegowym – metodyka

0 50

Bieganie ma swoich zwolenników oraz zagorzałych wrogów. Czy jest ono złe samo w sobie? Oczywiście nie – jest tylko formą ruchu, która może być produktywna ale niewłaściwie używana – może prowadzić do opłakanych skutków.

Podstawy

Każdy z nas kiedyś w swoim życiu biegał. Mniej lub więcej, dłużej lub krócej, szybciej lub wolniej – ale nie zmienia to faktu, że bieganie jest wpisane w życie człowieka. Moim zdaniem, bieganie jest jednym z podstawowych wzorców ruchowych, który prowadzi do wielu korzystnych adaptacji oraz dbania o wszechstronną sprawność.

Mechanika kroku biegowego to coś, nad czym mało kto trenujący rekreacyjnie kiedykolwiek się zastanawiał. Dlaczego? Ponieważ „rekreacyjni biegacze” myślą, że skoro mogą biegać, to nie muszą się niczego na ten temat uczyć. To często spotykany błąd, który nieraz prowadzi do poważnych skutków. Gdyby rzeczywiście bieganie byłoby takie proste, każdy z nas mógłby mieć ogromne osiągnięcia, a wiemy doskonale, że tak nie jest. 
Krok biegowy to cykl kilku ruchów następujących kolejno po sobie: przednie wahadło, odepchnięcie, grzebnięcie, tylne wahadło – bardzo wyszukane nazwy dla podniesienia ugiętej w kolanie nogi przez zgięcie w stawie biodrowym, naciśnięcie w dół (idealnie prosto pod biodrem dla lepszego efektu przeniesienia siły) przez wyprost w biodrze i kolanie, następnie pchnięcie za siebie przez zgięcie kolana i wyprost biodra, aż do przeniesienia nogi z powrotem do przodu. Ruch powinien wyglądać ładnie i sprawnie. Każdy powinien być niemal identyczny. Są takie punkty, w które powinno się zawsze trafiać, np. wspomniana wcześniej stopa lądująca pod biodrem, kąt pochylenia tułowia wraz z wyprostowaną nogą, od której się odpychamy, powinny tworzyć linię prostą, a stopa musi zawsze pracować aktywnie. Oznacza to, że stopa idzie przez zgięcie grzbietowe i będąc napiętą, przenosi siłę przez szybkie odbicie, a nie „człapanie” i doklejanie nogi do podłoża. Tak, moi drodzy, przy bieganiu nie powinno się używać pięty – zwłaszcza gdy mówimy o szybkim bieganiu. Ale o tym za chwilę.

Poprawna technika:

  • stopa idzie z palcami zadartymi na siebie,
  • odbijamy się ze śródstopia i angażujemy do pracy mięśnie łydki,
  • kolano ma być unoszone za pomocą mięśni biodrowych, 
  • noga ma zataczać koło podczas całego ruchu (jeden pełen cykl), 
  • ruch wyprostu daje nam siłę pchnięcia do przodu (biegamy w poziomie, a nie w pionie, zatem główną pracę do napędzania nas w przód wykonują tutaj pośladki przez prostowanie biodra, natomiast mięśnie czworogłowe, które prostują kolano, są początkowo używane do przyspieszenia, ale po osiągnięciu większej prędkości, to mięśnie biodrowe, mięśnie dwugłowe i mięśnie pośladkowe napędzają dalej), 
  • tak naprawdę, biegamy „skacząc z nogi na nogę”, 
  • poprawne wykonanie angażuje praktycznie wszystkie mięśnie dolnej połowy ciała.

Podstawowymi błędami są:

  • nieprostowanie bioder do końca, co powoduje marnowanie siły i energii, którą można by wykorzystać do bardziej efektywnego odbicia i nabrania większej prędkości (czyli bieganie na ciągle zgiętej pozycji),
  • „człapanie” nogami, czyli nieaktywowanie zgięcia grzbietowego w stopie i tym samym „leniwe” odbijanie się od ziemi, co powoduje nieprzekazywanie energii dalej przez odbicie, tylko doklejanie stopy do podłoża, co zatrzymuje nas na dłużej w miejscu (gorszy transfer energii i mniej efektywny ruch), 
  • bieganie przez piętę, czyli wykorzystanie punktu podporowego w ciele (który, de facto jest elementem kostnym do wykonywania czynności zarezerwowanej dla aktywnych elementów stopy i łydki),
  • stawianie nogi przed sobą, czyli włączanie ruchu niezamierzonego, ale samodzielnego hamowania (wtedy bardzo często dochodzi do urazów, takich jak naciągnięcie lub naderwanie mięśnia dwugłowego przy większych prędkościach – w momencie wyprostu, po przeniesieniu nogi przed siebie naciskamy na ekscentrycznie wydłużony mięsień dwugłowy i trach – po zabawie). 

Jak uniknąć kontuzji

Nie jest to trudne – wystarczy zacząć spokojnie i przyjąć pokorną postawę oraz nie stawiać siebie od razu na równi z maratończykami czy olimpijskimi sprinterami. Nie ma nic złego w tym, że ktoś przyzna, że czegoś nie potrafi, a wręcz przeciwnie – to czyni go jeszcze bardziej człowiekiem. Nauka nie musi być długa i monotonna, ponieważ lista elementów do opanowania nie jest długa. Wymaga się przede wszystkim dużej świadomości podczas rozbijania kroku biegowego na pojedyncze elementy, które potocznie zwane są skipami:

Skip A – wysokie unoszenie kolan wraz z angażowaniem odbicia przez aktywną stopę w zgięciu grzbietowym. 
Skip B – wysokie unoszenie nóg przez jednoczesną pracę bioder i kolan do momentu zaciągnięcia nogi pod siebie, to wygląda tak, jakbyśmy chcieli ze skipu A zrobić wykop do przodu i wtedy zaciągnąć nogę do dołu (tak, aby stopa trafiała pod biodro).
Skip C – ruch tylnego zgięcia i „grzebnięcia” stopą, który ma na celu mocne angażowanie mięśni dwugłowych do pracy podczas odpychania si...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy