Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp

20 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Budowanie odporności

0 104

Upalne lato powoli mija, pora uzupełniać naturalne magazyny witaminy D i szykować się na armadę patogenów, bakterii czy wirusów, które będą podejmowały skuteczne działania mające na celu przykucie nas do łóżka czy – w ciężkich przypadkach – do podłogi. Dlatego wychodzimy naprzeciw i wytaczamy nowe, efektywne działa, które mają na celu wzmocnić nasz układ odpornościowy.

Temat odporności co roku wraca jak bumerang – jak ją wzmocnić? Jak uchronić się przed inwazją wirusów, jak szybko wrócić do zdrowia? Spójrzmy na nowości z branży żywienia i suplementacji oraz przekonajmy się, że solidne podstawy nie przypadkiem nazywane są „solidnymi”. 

Układ odpornościowy – szybka powtórka z podstaw

Sam pomysł wspierania pracy układu odpornościowego, który w swoim założeniu jest bardzo szlachetny, ma niewiele wspólnego z faktycznym wspomaganiem jego pracy. Przede wszystkim należy pamiętać, że mówimy o całym układzie, nie o pojedynczym narządzie czy pojedynczej jednostce. Co więcej, mówimy o układzie, którego działanie nadal poznajemy i ciągle dowiadujemy się nowych rzeczy na temat zależności, jakie wpływają na jego funkcjonowanie oraz tego, co jesteśmy w stanie faktycznie zrobić, aby było z nim lepiej – szczególnie, że to, od czego zaczniemy, jest zupełnie darmowe i będzie dawało o 80% lepszy efekt niż jakakolwiek suplementacja.

Sen 

Na temat snu piszemy w każdym numerze, jego rola w kształtowaniu zdrowia jest nie do przecenienia i podobnie jak w przypadku flory jelitowej czy pracy całościowej układu odpornościowego, na bieżąco otrzymujemy wiadomości o jego wpływie na ludzki organizm. Dlatego wspomaganie pracy układu odpornościowego zaczniemy od regulowania ilości snu. 

Nasz organizm wytwarza swego rodzaju „żołnierzy”, którzy oddelegowani są do walki z patogenem, nazywamy ich cytokinami. Jednak problemem jest wtedy, kiedy wytwarzamy zbyt dużą liczbę żołnierzy lub tworzymy żołnierzy, którzy zamiast atakować wroga, zajmują się atakowaniem naszego ciała. Doskonałym przykładem jest IL-6, która wytwarzana jest naturalnie po zakończonym treningu – celem regulowania stanu zapalnego wynikającego z czynności fizycznej, ale ta sama cytokina jest wytwarzana – na przykład – w nadmiarze tłuszczu wisceralnego (otaczającego narządy wewnętrzne) i będzie działać już prozapalnie, np. na hepatocyty. 

Dlaczego poruszam temat snu w przypadku cytokin?

Ponieważ odpowiednia ilość snu jest niezbędna do tego, aby produkować wystarczającą ilość cytokin, których rolą będzie kontrolowanie stanu zapalnego. Niedobór snu będzie wpływał na wytworzenie cytokin działających prozapalnie, np. TNF-α czy wspomnianej wcześniej IL-6.

Nasza zdolność do zachowania zdrowia jest bezpośrednio skorelowana z ilością snu – jego zaburzenia są bezpośrednio związane z tym, jak pracuje nasz układ odpornościowy. Nasze zapotrzebowanie na sen jest zdecydowanie większe w przypadku chorób lub infekcji. 

Sieć komunikacyjna między układem neuroendokrynnym i immunologicznym pozwala organizmowi utrzymać homeostazę, zwłaszcza gdy musi reagować na bodziec taki jak infekcja. 

Dlatego tak istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej ilości snu – co najmniej 6–7 godzin na dobę. 

W idealnym świecie powiedziałbym, aby starać się spać minimum 8 godzin na dobę, jednak bardzo często jest to trudne do osiągnięcia. Dlatego warto też pamiętać, aby znaleźć czas na drzemkę w ciągu dnia, jeżeli poprzedniej nocy spaliśmy mniej niż 6 godzin. 

Aktywność fizyczna 

Myślę, że czytelników naszego czasopisma nie trzeba przekonywać o istotnej roli, jaką pełni aktywność fizyczna w regulowaniu ludzkiego zdrowia. Jeżeli jednak szukacie kolejnego powodu, aby ruszyć się z kanapy, proszę bardzo – właśnie go podamy. 

Zatem wchodzimy z pierwszymi nowościami ze świata nauki na 2019 rok, oczywiście moglibyśmy napisać na samym wstępie, że budowanie odpowiednej odporności to unikanie zachowań ryzykowanych, takich jak: palenie, nadmiar stresu czy nieodpowiednia dieta (o tym jeszcze napiszemy). 

Wracając do badań, które ukazały się w Journal of Sport and Healt Since – David C. Nieman oraz Laurel M. Wentz wykazują, że aktywność fizyczna jest jednym z niezbędnych czynników wpływających pozytywnie na pracę układu odpornościowego, począwszy od faktu, że jednostki szczupłe, o większym poziomie muskulatury, będą charakteryzowały się sprawniejszym funkcjonowaniem układu odpornościowego, mniejszą podatnością na działanie patogenów oraz szybszą reakcją ze strony naszych naturalnych czynników przeciwzapalnych. 

Jednak bardzo istotny jest fakt, że aktywność fizyczna jest adiuwantem układu odpornościowego, wpływając pozytywnie na jego aktywność obronną i zdrowie metaboliczne. Wynika to z faktu, iż podczas umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń aerobowych trwających krócej niż 60 minut, aktywność antypatogenna (zwalczająca patogeny szkodliwe dla naszego zdrowia) makrofagów tkankowych zachodzi równolegle ze zwiększoną recyrkulacją immunoglobulin (oznacza to, że dochodzi do sprawniejszej wymiany czynników działających przeciwzapalnie w naszym organizmie), cytokin przeciwzapalnych, neutrofili, komórek NK, cytotoksycznych komórek T i niedojrzałych B komórek, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w aktywności obronnej układu odpornościowego i w zdrowiu metabolicznym.

Aktywność fizyczna o umiarkowanym bądź średnio intensywnym natężeniu preferencyjnie mobilizuje komórki NK i limfocyty T CD8+, które wykazują wysoką cytotoksyczność i potencjał migracyjny tkanek. Zaś hormony stresu mogą hamować funkcjonowanie komórek odpornościowych i cytokiny prozapalne. Nie osiągają wysokich poziomów w krótkim czasie trwania umiarkowanego wysiłku fizycznego. Przez co wywołane wysiłkiem fizycznym zwiększenie selektywnych podgrup limfocytów wzmacnia nadzór immunologiczny i obniża stan zapalny – dzięki czemu sprawniej radzimy sobie z ewentualnymi patogenami oraz z hamowaniem procesów zapalnych w naszym organizmie. 

Jednak – jak ze wszystkim – co za dużo to nie zdrowo. Dlatego tak istotne jest słowo „umiarkowany wysiłek fizyczny”. Jeżeli jesteś jednostką trenującą bardzo ciężko i intensywnie (jeżeli amatorsko, to również ułatwi ci życie), wprowadź kilka prostych zasad treningowych, które mogą być prawdziwym game changerem. 

  • Opracuj szczegółowy, zindywidualizowany plan treningów i planowanych startów, który zapewni wystarczającą ilość czasu na regenerację oraz sen (patrz początek artykułu), odżywiania, nawodnienia i strategii psychologicznych.
  • Zadbaj o odpowiedni dobór obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień podczas swoich przygotowań. 
  • Monitoruj swój kalendarz pod kątem wczesnych oznak i objawów nadmiernego przetrenowania czy choroby – dobrym pomysłem jest stała diagnostyka markerów zmęczenia, takich jak kortyzol, testosteron, LDH, CK, OB, morfologia, DHEA-SO4 czy ACTH, dobrym pomysłem jest również proteinogram. 
  • Unikaj intensywnego treningu, gdy jesteś chory lub doświadczasz wczesnych oznak i objawów choroby lub przetrenowania. Regeneracja jest podstawą planowania odpowiednich mikrocykli treningowych (co może spowodować, że choroba stanie się cięższa i przedłużona).

Dieta – praca w kuchni 

Na temat programowania odpowiednich schematów żywieniowych pisaliśmy już bardzo dużo, jeżeli jednak jesteś sportowcem, nie jest ważne czy amatorem, czy też zawodowcem – nigdy nie za wiele wiedzy na temat tego, jak optymalizować swoją dietę pod kątem odpowiednich wyników sportowych, szczególnie w kontekście zmniejszenia ryzyka infekcji. 

  • Zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów – szczególnie w trakcie wykonywania długich lub ciężkich sesji treningowych. Węglowodany spożywane w trakcie wykonywanej jednostki treningowej będą przyczyniały się do zmniejszenia poziomu adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie – do mniejszej odpowiedzi zapalnej organizmu, zmniejszając tym samym ryzyko potencjalnej infekcji. 
  • Wszystkie badania z zastosowaniem metabolomiki i hodowli komórek ex vivo porównujące spożycie bananów ze spożyciem tylko wody lub 6% napoju cukrowego podczas długotrwałego i intensywnego cyklu wykazały duże wzrosty co najmniej 18 metabolitów związanych z bananami. Miąższ bananów zawiera wiele unikalnych cząsteczek, w tym serotoninę, dopaminę czy fenole i ksenobiotyki. 
  • Wkrótce po spożyciu bananów poziomy metabolitów pochodzących z cząsteczek miąższu bananów zwiększają się i mogą stymulować działanie przeciwzapalne poprzez przeciwdziałanie cyklooksygenazy-2 (COX-2). 
    Przyjmowanie przez sportowców owoców, takich jak daktyle, rodzynki i banany w celu zapewnienia cukrów i polifenoli, może mieć wpływ przeciwzapalny i poprawić zdrowie metaboliczne oraz ogólną zdolność regeneracji. Jednak aby jednoznacznie stwierdzić, czy banany będą kolejnym superfoodem dla sportowców, musimy poczekać na badania ogólnoustrojowe, aby do końca zrozumieć interakcję między ćwiczeniami, odżywianiem oraz układem odpornościowymi i metabolicznym.
  • Biorąc pod uwagę poprzedni podpunkt, nie możemy zapomnieć o takich składnikach diety jak: polifenole, antocyjany czy bioflawonoidy, które są istotnymi czynnikami wpływającymi na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, oraz regulację toczących się procesów zapalnych – nie tylko poprzez zmniejszanie poziomu wolnych rodników i hamowanie działania stresu oksydacyjnego, ale też poprzez hamowanie szlaków sygnalizacyjnych czy regulowanie pracy cytokin zapalnych. 
     
Ryc. 1. Wpływ węglowodanów w trakcie treningu na markery
stanu zapalnego


Stres oksydacyjny jest czynnikiem wpływającym w sposób negatywny na procesy starzenia, funkcje kognitywne, możliwości regeneracyjne oraz wpływa na rozwój chorób,  takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy rozwój chorób neurodegeneracyjnych. 

W przypadku budowania odżywczego planu warto pokusić się o wdrożenie do posiłków produktów, które plasują się na wysokiej pozycji w skali ORAC.

Szczególnie dobrym pomysłem będzie uzupełnienie witaminy C, niekoniecznie w postaci suplementacji, ale przez wprowadzenie produktów, które naturalnie będą charakteryzowały się jej wysokim poziomem, a oprócz tego będą zawierały duże ilości antocyjanów oraz bioflawonoidów. Jakkolwiek trudno brzmią te nazwy, ich rola jest bardzo prosta – zwalczają nadmiar wolnych rodników, które skutecznie zaburzają pracę układu odpornościowego. Aby wybrać produkty naturalnie zwiększające naszą odporność, warto posłużyć się skalą ORAC, NBVCXZ, która pomaga określić potencjał danego produktu do zwalczania szkodliwych wolnych rodników.

Suplementacja – czyli co zrobić, kiedy mimo wszystko ciągle nie jest idealnie

Suplementacja, jak sama nazwa wskazuje, będzie dla nas elementem dodatkowym w budowaniu czy poprawie zdolności pracy naszego układu odpornościowego, jednak do tego tematu również należy podejść umiejętnie i racjonalnie.


REKLAMA


 

Top 5 produktów, które zdecydowanie warto wprowadzić do swojej kuchni na okres jesienny, to owoce sezonowe! Nie muszą to być superfoods rodem z dorzecza Amazonii, wystarczy, byśmy zaopatrzyli się w produkty dostępne w całej Polsce:

  • aronia – czyli nasz polski superfood, który zawiera cały arsenał biologiczny, zwalczający wolne rodniki i wspierający układ odpornościowy;
  • jagoda oraz borówka – czyli kolejne owoce bogate w antocyjany;
  • porzeczka; 
  • jeżyna; 
  • przyprawy – warto zaopatrzyć się zimą w kurkumę, cynamon, imbir oraz oregano, które mają bardzo wysoką pozycję w klasyfikacji ORAC; 


W przypadku wielu sportów, które ograniczone są wewnętrznymi regułami, suplementy mogą stanowić problem. Gdy nie jesteśmy w stanie zbudować odżywczego planu żywieniowego, np. w sytuacji robienia wagi zawodników sportów walki lub innych dyscyplin sportowych obarczonych kategoriami wagowymi, istotne będzie zadbanie od odpowiednią suplementację. 

W tym wypadku zdecydowanymi faworytami będą elementy, które będą nasilały pracę SOD oraz peroksydazy glutationowej, czyli głównych związków wpływających na nasilenie pracy naszej bariery ochronnej pierwszego rzutu, w tym wypadku dobrym wyborem będą takie produkty, jak: 

  1. kurkumina – w tym wypadku mamy do czynienia z potencjalnym działaniem przeciwbakteryjnym oraz przeciwwirusowym, co więcej, kurkumina wykazuje się zdolnością do aktywacji receptora witaminy D, który również pełni istotną funkcję w regulowaniu procesów odpornościowych naszego organizmu;
  2. kwercytyna – jest silnym flawonoidem, którzy wykazuje działanie antyzapalne, zwalczając wolne rodniki oraz zmniejszając ich negatywny wpływ na pracę układu odpornościowego czy też zdolności regeneracyjne;
  3. odpowiednia podaż selenu, cynku, miedzi i manganu – każdy z tych pierwiastków jest istotnym kofaktorem biorącym udział w regulacji procesów zapalnych oraz wspieraniu pracy SOD czy też syntezy glutationu; 
  4. kwasy tłuszczowe omega-3 – dzięki nim nastąpi hamowanie nadmiernej produkcji IL-6 czy też I-l1b, ponadto mają pozytywny wpływ na regulowanie stresu oksydacyjnego oraz eliminują wolne rodniki;
  5. witamina C oraz witamina E; 
  6. dobrze dobrane adaptogeny – tutaj zdecydowanie faworytami będą Rhodiola, Panax Ginseng i Astragalus. 

Oczywiście nie możemy zapomnieć o tym, że sezon jesienny to okres, kiedy zdecydowanie ograniczamy czas przebywania na zewnątrz, a co za tym idzie – naszą ekspozycję na promienie słoneczne, dlatego też musimy pamiętać o odpowiedniej suplementacji witaminą D. Według badania na myszach i ludziach, które przedstawiono na łamach Frontiers in Immunology, witamina D powoduje, że komórki dendrytyczne wytwarzają na powierzchni więcej cząsteczki zwanej CD31, co utrudnia aktywację komórek T. Zespół zaobserwował sposób, w jaki CD31 uniemożliwiło dwóm typom komórek uzyskanie stabilnego kontaktu – istotnej części procesu aktywacji, a wynikowa reakcja immunologiczna była znacznie ograniczona. U zdrowych ludzi limfocyty T odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu infekcji. Jednak u osób z chorobami autoimmunologicznymi mogą one zacząć atakować własne tkanki organizmu, zatem  możemy zakładać, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D może w istotny sposób regulować pracę układu odpornościowego. Jak osiągnąć konkretny poziom witaminy D? 

W dużej mierze wymaga to konsultacji ze specjalistą, który pomoże efektywnie dobrać dawkę. Trafimy na wiele protokołów, które mogą pomóc w dobraniu odpowiedniej ilości witaminy D, jednym z moich ulubionych jest schemat przygotowany przez Dr. Zaidiego, opisany w Power of vitamin D: 

  • przy poziomie mniejszym niż 10 ng/ml – dawka 15 tys. j.m./dobę,
  • przy poziomie 10–20 ng/ml – dawka 12,5 tys. j.m./dobę,
  • przy poziomie 20-30 ng/ml – dawka 10 tys. j.m. /dobę
  • przy poziomie 30–40 ng/ml – dawka 7,5 tys. j.m./dobę,
  • przy poziomie 41–50 ng/ml – dawka 5 tys. j.m./dobę.

Zaznaczamy, aby zdać się na wykwalifikowanego specjalistę, zamiast wprowadzać suplementację na własną rękę.

Na zakończenie warto zwrócić uwagę na dwa małe „tricki”, które mogą pozytywnie wpłynąć na budowanie naszej odporności w tych niesprzyjających jesiennych miesiącach. 

  1. Sauna – bardzo prosty zabieg, już 20 minut sauny raz w tygodniu w temperaturze 79°C zdecydowanie poprawi naszą odporność poprzez stymulację HSP, czyli białek szoku cieplnego. Jeżeli znajdziemy czas na saunowanie 2–3 razy w tygodniu, możemy zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 70%. 
  2. Zimno – zabiegi zimnem, czyli kriokomora lub morsowanie również jest bardzo pomocne w poprawie odporności.

Musimy pamiętać, że zawsze lepiej i skuteczniej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego w myśl hasła: „W zdrowym ciele, zdrowy duch” – wprowadźmy chociaż część zaleceń, a na pewno ograniczymy ryzyko złapania infekcji lub choroby w trakcie sezonu jesienno-zimowego, a nasz układ odpornościowy (i nie tylko) bardzo nam podziękuje za te drobne zmiany.

Piśmiennictwo

  • Saul L., Mair I., Ivens A., Brown P., Samuel K., Campbell J. D. M., Soong D. Y.,Kamenjarin N., Mellanby R. J., 1,25-Dihydroxyvitamin D3 Restrains CD4 T Cell Priming Ability of CD11c Dendritic Cells by Upregulating Expression of CD31. Frontiers in Immunology, 2019; 10 DOI: 10.3389/fimmu.2019.00600.
  • Valko M., Rhodes C.J., Moncol J., Izakovic M., Mazur M. Free radicals, metals and antioxidants in oxidative stress-induced cancer. Chem Biol Interact. 2006;160:1–40. 
  • Sayre L.M., Smith M.A., Perry G. Chemistry and biochemistry of oxidative stress in neurodegenerative disease. Curr Med Chem. 2001;8:721–738.
  • Cadenas E., Davies K. J. A., Mitochondrial free radical generation, oxidative stress, and aging. Free Rad Biol Med. 2000;29:222–230.
  • Nieman D. C., Wentz L. M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217.
  • Hussain J., Cohen M., Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2018, Article ID 1857413, 30 pages, 2018. 
  • Castellani J., Brenner I., Rhind S., Cold exposure: Human immune responses and intracellular cytokine expression. Medicine and science in sports and exercise. (2003) 34. 2013-20. 10.1249/01.MSS.0000041400.21166.79.

Przypisy