Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

12 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Budowanie siły eksplozywnej w sztukach walki

180

Moim sprzymierzeńcem jest Moc i potężnym sprzymierzeńcem ona jest... – rzekł niegdyś Mistrz Yoda i nie jest to tylko frazes s-f. To bardzo poważna i całkowicie realna sprawa, nad którą pochylić się powinien każdy, kto ze sportem żyje na co dzień. Czym jest zatem Moc w warsztacie zawodnika?

Moc to parametr, który określa zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia jak największej siły w możliwie jak najkrótszym czasie. To pewnego rodzaju zrywność, gwałtowność działająca z siłą wybuchu, eksplozji, stąd nazwa EKSPLOZYWNOŚĆ. To połączenie siły niedźwiedzia z szybkością i zwinnością zająca. Do czego przydaje się siła eksplozywna w sportach walki? Moc, jak już wiemy, jest to jak największa siła wygenerowana w jak najkrótszym czasie. Jeżeli zatem postaramy się poszukać w wachlarzu technik zawodnika tych, które dzięki wysokiej eksplozywności zyskują na skuteczności, szybko zrozumiemy, jak ważna jest to cecha motoryczna. Wejścia w nogi, obalenia, rzuty, ciosy, kopnięcia – żadne nie będzie efektywne, kiedy będzie zbyt wolne lub za słabe.

POLECAMY

Analiza potrzeb

Analizę potrzeb zawodnika lubię zaczynać od tego, co już ma. Jakie są jego wyniki siłowe (jeżeli je posiada), ile notuje w skoku w dal, wzwyż, czasy w sprintach (20/50/100 m) oraz osiąg w różnych formach rzutu. Posiadając taką bazę danych, mamy punkt startowy.
W tym momencie możemy też wykonać testy sprawdzające, czy nasz zawodnik, generując ruch, wykorzystuje cykl rozciąganie–skurcz (jak strzelanie z gumki) czy brutalnie generuje moc od punktu zerowego (jak startujący sprinter). Najprostszy test wygląda następująco:

  • atleta wykonuje skok dosiężny – zaznaczamy wynik,
  • przerwa wystarczająca na pełną regenerację,
  • drugi skok, jednak z kilkusekundową pauzą w przysiadzie – zaznaczamy wynik.

Porównujemy oba skoki – jeżeli skok bez pauzy jest zdecydowanie dłuższy od tego z pauzą, możemy założyć, że nasz atleta polega na energii, którą kumuluje w trakcie przeciwruchu. Jeżeli natomiast skoki są dość podobne, to wiemy, że sportowiec nie ma problemu z generowaniem mocy bez nabierania żadnego „rozpędu”. Wynik daje nam obraz, nad którym musimy więcej pracować.

Dalej analizujemy dyscyplinę zawodnika, zwracając uwagę na:

  • czas trwania zawodów, rund, całej walki,
  • płaszczyzny, w jakich odbywa się walka oraz w jakich porusza się nasz podopieczny,
  • rytm pracy zawodnika,
  • styl walki  (przykład: Yoel Romero i Nate Diaz, dwa absolutnie różne tempa walki i ekspresji mocy).

Po zebraniu wszystkich informacji możemy budować plan, dobierać ćwiczenia, które będą skutecznie przekładały się na performance naszego zawodnika.

Podstawowe zasady budowania siły eksplozywnej

W budowaniu mocy zawodników wszelkich dyscyplin, a więc i zawodników sztuk walki, musimy zwrócić uwagę na kilka punktów. Są nimi: poziom zaawansowania zawodnika, trudność ćwiczeń, objętość i intensywność treningu, zaangażowanie, jakość powtórzeń, przerwy.

Pamiętajmy jednak, że podstawowym czynnikiem mocy jest siła, więc zawodnik, który jest za słaby (osiąga za niski poziom siły relatywnej), nie będzie także eksplozywny. W takim wypadku cofamy się do zwykłego treningu siłowego i ten przyniesie zwykle oczekiwane rezultaty.

W pozostałych przypadkach należy w sposób świadomy i przemyślany budować trening, który pomoże stać się sportowcem nie do zatrzymania.

Poziom zaawansowania zawodnika

Poziom zaawansowania, czyli doświadczenie zawodnika z treningiem siłowym. Mniej zaawansowani bywalcy siłowni będą reagować bardzo szybką adaptacją właściwie na każdy bodziec. Im bardziej zaawansowany sportowiec, tym będziemy musieli stosować bardziej wyszukane metody treningowe. Musimy pamiętać, że bardziej okrzepły zawodnik będzie potrzebował dłuższych przerw między zrywami. Wynika to ze zwiększonej wydolności jego układu nerwowego, czego skutkiem jest większa moc angażowana w każde ćwiczenie. U zawodników z małym stażem progresujemy liniowo – u zawodników doświadczonych zwiększenie ciężaru 
czy szybkości ruchu, niestety, nie przyjdzie tak łatwo, co należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu planu treningowego.

Poziom trudności ćwiczeń

Większość trenerów spotkała się na pewno z sytuacją, w której zawodnik sztuk walki zgłasza się do nich, gdyż w swojej ostatniej walce czuł, że ma braki w jakimś parametrze i chce nad nim pracować.

Na pytanie: „Za ile walka?” – odpowiada: „6 tygodni”; „Czy kiedyś miał kontakt z treningiem siłowym?” – „Tak! Kiedyś z kolegami w piwnicy wyciskał na ławeczce, ale bolał go bark i przestał”. Biorąc takiego zawodnika na warsztat, nie możemy zastosować żadnych zaawansowanych technik typu CAT czy nawet zwykłych ćwiczeń na co dzień wykonywanych przez przeciętnych bywalców siłowni. Większość ćwiczeń będzie dla niego za trudna. Nasz zawodnik musi mieć w głowie swój warsztat i strategię na walkę, nie czas zatem na przyswajanie nowych technik ćwiczeń siłowych. Trening musimy budować na prostych, ale na najskuteczniejszych w tym przypadku elementach.

Na szczęście obserwuję na co dzień coraz więcej zawodników, którzy nie boją się sztangi, a ich znajomość ćwiczeń jest zdecydowanie większa. Daje nam to możliwość sięgnięcia po takie narzędzia, jak przysiady ATG czy trening z gumami oporowymi. 
 

Dla zawodników, którzy raczej unikają treningu z ciężarami, stosujemy ćwiczenia low coachable: rzuty, pchanie, ciągnięcie, przewracanie opony, skoki, proste plyometryczne ćwiczenia.

U zawodników bardziej doświadczonych możemy stosować jakieś formy bojów olimpijskich, CAT, łączone obciążenie, połączenia rzutów ze skokami, zaawansowane plyometryczne ćwiczenia itp.


Objętość i intensywność treningu

Kiedy mówimy o budowaniu mocy, intensywność i szybkość ruchu zawsze będzie wysoka – nie wyobrażam sobie rzutu wykonanego na 40%. Musimy zatem znaleźć punkt, w którym minimalna dawka pracy zwiększa parametry atlety. Pamiętajmy, że na to nakłada się jeszcze grafik zawodnika. Nawet jeżeli ograniczymy trening do minimalnej zalecanej objętości ćwiczeń z każdej kategorii (rzuty, sprinty, plyos), to i tak będzie to za dużo. 

Co za tym idzie, objętość treningowa będzie dość niska, rozpoczęcie przygotowań zacznijmy od najniższej możliwej objętości, którą z czasem będziemy rozbudowywać. Przyjmowana objętość w ramach poszczególnych grup ćwiczeń wygląda następująco:

  • sprinty – 180–200 m na tydzień,
  • rzuty piłką – 50–100 rzutów na tydzień,
  • skoki – 20–60 skoków na tydzień.

Zakresy te dotyczą serii roboczych, więc nie wliczamy w nie rozgrzewkowej przebieżki itp. 

Zaangażowanie

Za każdym razem, kiedy słyszę, że zawodnik sztuk walki nie lubi „siłki” czy też uważa, że będzie od takiego treningu wolniejszy, moja twarz przypomina twarz smutnego Stitcha. 

Jest to dość powszechna niechęć w świecie sportów walki, więc zawodnicy często wykonują taki trening tylko z musu. Co za tym idzie, większość ćwiczeń wykonują byle jak, na pół gwizdka, co skutkuje zerowymi efektami.

Stąd chcę zaznaczyć, że zaangażowanie zawodnika musi być tak samo duże w rzut piłką, jak i w cios czy obalenie. Możemy wykonać przysiad z tym samym ciężarem i z tą samą szybkością, ale czynnik, jakim jest zaangażowanie, będzie wpływał na efekty, jakie oczekujemy. Odwróćmy sytuację – wyzywam was do zrobienia powoli i byle jak przysiadu z 90% RM. 

Jakość wykonywanych ćwiczeń

Przy dużej szybkości ruchu, sporym obciążeniu nie trudno o spadek jakości powtórzeń. Przyczyną mogą być między innymi zbyt krótkie przerwy, obciążenia innymi jednostkami treningowymi zawodnika czy za duża objętość na treningu siłowym. Kiedy spada jakość powtórzeń, spada też moc lub ćwiczenia nie są kończone. Co za tym idzie, wzrasta ryzyko kontuzji i zanika efekt treningowy. W wypadku siły eksplozywnej lepiej zrobić mniej, a dobrze.

Przerwy

Podstawowym błędem zawodników sportów walki jest rezygnacja lub skracanie przerw, w konsekwencji z sesji budowania mocy robią sesję wytrzymałościową. Moi Drodzy Zawodnicy, nie tędy droga! W budowaniu siły, mocy, szybkości stawiamy na relatywnie długie przerwy. Nie znaczy to, że musicie cały ten czas spędzić nieruchomo, możecie zwiększyć gęstość treningu, wykorzystując przerwy na szlifowanie kombinacji czy ćwiczenie prehabilitacyjne. Pamiętajcie jednak, że muszą być to ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności, żeby w ćwiczeniu głównym móc dać z siebie wszystko. 

Budowanie siły eksplozywnej opiera się o gwałtowne zrywy wykonywane w krótkim czasie. Zwykle za szybkością ruch...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy