Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Buduj masę, spalaj tłuszcz
Jeden sposób CBL

0 353

O ile w kontekście anabolizmu bardzo mocno koncentrujemy się na podaży białka i jego jakości (składzie aminokwasowym), o tyle przy dyskusji o redukcji najczęściej przewijają się różnego rodzaju strategie manipulowania węglowodanami. Jedną z bardzo popularnych teorii jest Carb Back-Loading (CBL). Strategia ta opiera się na restrykcjach węglowodanów celem uwrażliwienia receptorów insulinowych. W przeciwieństwie do Intermitent Fasting, który opisałem w artykule opublikowanym w poprzednim numerze, CBL nie obejmuje wielogodzinnych okien na dowolne cukry, a rezerwuje je wyłącznie na wieczór.

Być może stanie się tradycją, iż opisywane przeze mnie strategie żywieniowe są sprzeczne z większością dogmatów powszechnej dietetyki. Carb Back-Loading jest niewątpliwie jedną z nich. 

Każdy z nas zna ludzi, którzy pogubili się w trakcie „robienia masy”, pozostając na wieczność z sylwetką przypominającą bardziej Dany'ego DeVito niż Arnolda Schwarzeneggera. Zaawansowana lustrzyca pozostanie z nimi do końca życia, gdyż obawiają się utraty choćby centymetra z bicepsa poprzez jakąkolwiek zmianę strategii żywieniowej. Znamy też takich, którzy bojąc się utracić widoczność swoich mięśni brzucha, nigdy nie stali się tak duzi lub silni, jak chcieliby być.

Problemem obydwu przykładów jest polaryzacja swoich poglądów, i nie mówię tu o poglądach politycznych, choć zaciętość obrony swoich racji bardzo je przypomina.

CBL jest strategią, która pozwala pogodzić odwieczny problem budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej naraz.

Jej wysokość Insulina

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez komórki beta wysp trzustkowych. Jej wyrzut jest silnie związany z ilością cukru krążącą we krwi. Jest też hormonem sytości, a także potężnym bodźcem anabolicznym. Dzięki niej rosną mięśnie, ilość glikogenu mięśniowego, dzięki niej rosną też niestety komórki tłuszczowe. Mimo że większość komórek naszego ciała nie potrzebuje insuliny, żeby odebrać potrzebne im do przeżycia wartości odżywcze z krwiobiegu, to obecność tego hormonu bardzo mocno to przyspiesza. Przy jej niskim poziomie nie jesteśmy w stanie efektywnie budować masy mięśniowej, przy wysokim poziomie nie możemy spalać tkanki tłuszczowej. 

Insulina, mimo szerokiego wachlarza skutków, jakie powoduje, działa w bardzo prosty sposób – informuje komórki o obecności substancji odżywczych w krwiobiegu w odpowiedzi na wysoki poziom cukru. Transportem surowca zajmuje się już kto inny – „GLUT-y” (nazwa pochodzi od Glucose Transporter). Niektóre komórki, takie jak mięśnie czy komórki tłuszczowe, są wyposażone w specyficzne rodzaje transporterów, które aby móc działać, muszą ulec translokacji, czyli przemieszczeniu się z głębi membrany na jej powierzchnię. Dzieje się to właśnie dzięki informacji pochodzącej z obecności insuliny. Brak reakcji ze strony GLUT4 i GLUT12 nazywa się insulinoopornością, która szybko zmienia się w śmiertelną chorobę – cukrzycę typu II.
Jednak od każdej reguły istnieją wyjątki. I tak translokację kompleksu transporterów glukozy możemy dokonać bez informacji hormonalnej, a za pomocą treningu oporowego (1)! Proces ten zachodzi identycznie u ludzi zdrowych i cukrzyków opornych na insulinę (nosi nazwę insulin independent translocation). Gdyby tylko lekarze zechcieli przepisywać wysiłek fizyczny zamiast pakować dodatkowe ilości cukru za pomocą metforminy…

U zdrowych ludzi trening i wywołany nim proces zwiększają też wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę (2, 3), dzięki czemu uzyskują pierwszeństwo lub przynajmniej przewagę nad komórkami tłuszczowymi. Dzięki zachowaniu wszystkich wymienionych wcześniej zaleceń komórki tłuszczowe nie będą miały szans na dostanie czegokolwiek, gdyż Wasze mięśnie wciągną wszystkie wartości odżywcze, łącznie z cukrem, z prędkością, jaką wciąga paliwo potężny V12 w Astonie Martinie Jamesa Bonda. Są to jednak jeszcze nie wszystkie tajemnice działania CBL.

Czas treningu

Podczas stosowania strategii CBL zaleca się treningi popołudniowe lub nawet wieczorne. Poranne sesje nie do końca wpasowują się w ideę, gdyż ładowanie węglowodanowe należałoby zrobić zaraz po nich, co obcięłoby dużą część czasu mogącego służyć spalaniu tkanki tłuszczowej. Kolejną (i być może ważniejszą) sprawą jest wrażliwość GLUT4 na insulinę w różnych porach dnia. Otóż wiele badań sugeruje, że receptory GLUT4 obecne w mięśniach i w tłuszczu najszybciej reagują w godzinach porannych, a najwolniej w wieczornych (4, 5). Wykorzystując tę informację oraz właściwości treningu oporowego, należy trzymać program treningowy wieczorny, napędzając mięśnie do palenia tłuszczu i zasysania glukozy z prędkością sportowego auta. Uszczuplenie zasobów glikogenu poprzez trening jest dodatkowym mechanizmem kontroli preferowanego miejsca deponowania cukru przez organizm ludzki. A po zalecanym treningu oporowym dozwolone jest prawie wszystko, gdyż nakręcony metabolizm bardzo trudno spowolnić.

Zarówno z biologicznego, jak i trenerskiego punktu widze...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy