Cała prawda o wzmacnianiu mięśni brzucha

Zastanówmy się, jak często słyszymy od swoich podopiecznych skargi na ból kręgosłupa. Jak często klient z podobnymi dolegliwościami traci chęci i siły do treningów oraz dalszej współpracy? Problem bólowy dotyczy równie często trenerów, terapeutów, dietetyków, jak i fizjoterapeutów. Potrafi odebrać chęci do dalszego działania i zmniejszyć efektywność pracy. Tym bardziej, że obejmuje miejsce ciała, które ma stanowić podporę dla pozostałych segmentów układu ruchu. Informacje płynące z kręgosłupa regulują pracę narządów wewnętrznych takich jak jelita, pęcherz moczowy czy żołądek. Dlatego musimy otoczyć go szczególną troską. Dbać o jego stabilność i elastyczność tkanek otaczających.

 

Drogą do zatrzymania błędnego koła jest nauczenie naszego podopiecznego prawidłowych wzorców ruchu, oraz stopniowe tworzenie nawyków ruchowych, w efekcie których uzyskamy prawidłową postawę.

 

Pokazuje to dwuwymiarowość problemu – zaburzona praca narządów wewnętrznych może zmienić prawidłowe funkcjonowanie, mobilność i stabilność kręgosłupa. Z drugiej strony, przyjmowanie nieprawidłowej postawy i złe pozycje wyjściowe podczas ćwiczeń na siłowni mogą spowodować nacisk i niedokrwienie narządów wewnętrznych. Postaram się przedstawić koncepcję holistyczną, z którą pracuję na co dzień. Jej zastosowanie przynosi wyjątkowo szybkie efekty terapeutyczne u pacjentów. Jest to koncepcja, którą spróbuję was zarazić – musicie jednak wiedzieć, że nie otrzymacie tu schematu postępowania czy zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu i brzucha, lecz narzędzie do dalszej pracy i zachętę do głębszej analizy swoich podopiecznych.

Jaka jest efektywna droga postępowania w kierunku wyeliminowania problemu? 

W ciele występują receptory czuciowe informujące o stanie naszych tkanek, położeniu ciała w przestrzeni, o tym, czy mięsień lub ścięgno są skrócone, czy rozciągnięte, oraz o wszelkich nieprawidłowościach występujących w narządach wewnętrznych. Podczas pobudzenia wspomnianych receptorów powstaje impuls nerwowy docierający do ośrodkowego układu nerwowego. Generuje on reakcję zwrotną w postaci adekwatnego do sytuacji ułożenia ciała w ruchu, jak i bezruchu, aby pozbyć się bodźca wywołującego dyskomfort. 

Niejednokrotnie reakcja ta w dłuższej perspektywie napiętrza tylko problem odczuwania przez nas dyskomfortu. Może generować również napięcia wywołujące jeszcze większe bóle w miejscach odległych. Powodem jest przyjmowanie niewłaściwej pozycji ciała w celu uniknięcia bólu.

Jaka jednak droga jest najczęściej wskazywana przez specjalistów pierwszego kontaktu z pacjentem lub klientem bólowym z przytoczonych poniżej przykładów 1 i 2? Oczywiście słyszymy o „wzmocnieniu gorsetu mięśniowego” oraz wykonaniu badań obrazowych, rozdrabniając naszego klienta na czynniki pierwsze w celu znalezienia dyskopatii lub skrzywienia. Jednym z najczęstszych zaleceń na tego typu dolegliwości bólowe jest stosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Czy jest to najlepszy i jedyny kierunek naszego postępowania? Czy gdy wzmocnimy mięśnie brzucha u pacjenta 1 – zmniejszymy stan zapalny żołądka? Czy gdy zastosujemy klasyczne brzuszki lub scyzoryki u pacjentki 2 – zmniejszymy napięcie, które wygenerowało przez lata patologiczne ułożenie narządów wewnętrznych? Odpowiedź oczywiście brzmi NIE. 

Ponieważ pracuję na co dzień w myśl koncepcji holistycznej, to nie wyobrażam sobie zastosowania szablonowego schematu postępowania z bólem pleców u swoich podopiecznych. W kwestii leczenia układu trawiennego współpracujemy z dietetykami klinicznymi, unerwienie narządów możemy stymulować igłami akupunkturowymi przez centralny układ nerwowy, tkanki napięte i skrócone możemy próbować rozmasować, a mięśnie osłabione wzmocnić. Kolejność postępowania różni się czasem u poszczególnych pacjentów. Wszystko zależy od rodzaju bólu, który należy zróżnicować i umieć go rozróżnić od bólu stawowego, mięśniowego, nowotworowego, narządowego. 

Skupmy się na tematyce aktualnie interesującej większość trenerów, zawodników i terapeutów – punkty spustowe i ich eliminacja. Ból, jaki powstaje w ciele podczas ich ucisku, może powodować promieniowanie lub ból rzutowany w miejsca odległe. Punkty spustowe możemy podzielić na ukryte i aktywne – pierwsze bolą wyłącznie przy nacisku, drugie oddają dolegliwości bólowe przy codziennym funkcjonowaniu. Najważniejsza kwestia: usunięcie punktów spustowych nie wyeliminuje przyczyn ich powstawania! Faktycznym źródłem powstawania dolegliwości bólowych jest niewłaściwy wzorzec ruchu.
Zatem usuwanie punktów spustowych w obu przypadkach może zmniejszyć dolegliwości bólowe, jednak należałoby zastosować narzędzie działające leczniczo – czyli nadać nowy wzorzec ruchowy tkankom poprzez odpowiednie ćwiczenia. Wystarczą drobne ruchy i zmiany w życiu codziennym klienta. Należy jednak pokierować naszym podopiecznym w taki sposób, aby ćwiczenia z nami wykonywane były bez oporów i ograniczeń. Możemy w tym celu punkty spustowe uciskać np. palcem, piłeczką tenisową lub wałkiem. Należy poczekać, aż promieniowanie i ból zaczną ustępować. Zabieg ten nie powinien jednak trwać dłużej niż 60 sekund nieprzerwanego nacisku w jednym miejscu.

 

 

 

Analiza przypadku 1.

Podsumowując powyższe informacje, wyciągamy następujące wnioski: należy podopiecznego pokierować odpowiednią dietoterapią popartą analizą wyników krwi. Równolegle stosujemy rozluźnianie nadmiernie skróconej powięzi, usuwamy punkty spustowe oraz układamy plan treningowy, uwzględniający potrzeby klienta.

Analiza przypadku 2.

Rozpoczęcie pracy z takim klientem/pacjentem powinno obejmować rozluźnienie tkanek blokujących swobodne ustawienie miednicy w pozycji fizjologicznego przodopochylenia. Należy rozluźnić powięź i punkty spustowe w obrębie mięśni: czworobocznego lędźwi, pośladkowego średniego, prostownika odcinka lędźwiowego oraz, co bardzo ważne, mięśnia biodorowo-lędźwiowego. Techniki i narzędzia, które możemy zastosować, to: rolowanie, ucisk, terapia manualna, kinesiology taping, piłeczka tenisowa, rozciąganie dynamiczne.

W dalszej kolejności należy zastosować ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Większość pacjentów wpada na pomysł wykonywania klasycznych brzuszków, polegających na zaangażowaniu zginaczy biodra i obciążaniu odcinka lędźwiowego, co w efekcie powoduje większe przodopochylenie miednicy. Musimy sobie uświadomić, że najsilniejszym zginaczem kończyny dolnej jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, a nie prosty brzucha. Zgięcie kończyny dolnej możemy wygenerować poprzez skłon tułowia w staniu oraz w leżeniu na plecach. Wykluczone jest również podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku. Co zatem możemy zrobić?

W pierwszej kolejności należałoby wyuczyć pacjenta pracy nad miednicą poprzez zaangażowanie mięśnia poprzecznego i prostego brzucha oraz odpowiedniej kontroli mięśniowej ze strony grzbietu....