Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

30 października 2017

NR 11 (Sierpień 2017)

Carb back-loading jako system diety dla początkujących

0 74

Współcześnie bardzo często zauważamy dążenie do znalezienia „świętego Graala” dietetyki. Problem w tym, że legendarny święty Graal nie istnieje – przynajmniej nie w dziedzinie żywienia. Nie istnieje uniwersalny system żywienia, który można zalecić każdemu, a więc złoty środek w kwestii żywienia  i suplementacji nie ma racji bytu. Możemy za to wyznaczyć złoty standard postępowania, który spaja najprostsze reguły i zasady fizjologiczne organizmu.

Jednak niestety wielu specjalistów z branży ma duży kłopot z budowaniem spójnego planu żywienia, zwłaszcza biorąc pod uwagę współczesne trendy, które polegają na wykorzystywaniu badań naukowych na każdym kroku. Wiara, że ten jeden, bardzo niewielki szczegół, na który wskazują badania, miałby jakimś cudem wpływać na obraz całości, jest złudna. To tak jakby maleńka kropeczka na obrazie „Damy z gronostajem” Leonarda da Vinci miała definiować i podporządkować całość dzieła. I tak uważa się aż do momentu, kiedy nie dostrzeżemy zupełnie innej plamki na obrazie, co spowoduje dyskusję na temat dyskredytowania całej zasadności utworzonego dzieła – nonsens. W odniesieniu do żywienia i suplementacji oznacza to, że konkretne badanie na pewnej grupie osób o „zdrowiu metabolicznym X” pokazało, że aktywacja hormonalna była mniejsza niż oczekiwano. Oczywiście zaraz zobaczymy kontrbadanie, w którym kolejna grupa wykaże się odwrotnym efektem. Mam nadzieję, że umiecie odnaleźć istotę w tych porównaniach. Sens naszych działań nie polega na tym, aby wskazywać pojedyncze badania poza szerszym kontekstem i dobierać je do naszych koncepcji lub też dostrzegać wyjątek poza regułą. Powinniśmy przede wszystkim wskazywać na wspólny mianownik i składać całość obrazu, mając jednak w pamięci, że pewne elementy naszych puzzli mogą być w jakiś sposób wyjątkowe i nie pasować do fragmentów układanki. To są właśnie te zależności, które budują słynne „zależy”, jak chociażby insulinooporność, która ma wiele przyczyn i nie jest to tylko dieta obfita w cukier. Niemniej jednak redukcja spożywanych węglowodanów, w tym cukrów, znacznie usprawnia zdrowie metaboliczne większości osób nękanych przez tę jednostkę chorobową. I tutaj właśnie docieramy do meritum. Michał Karmowski zainspirował mnie ostatnio, abyśmy stworzyli wspólnymi siłami artykuł mający wskazać jeden z najbardziej adekwatnych do ogólnych potrzeb ludzi o niskiej aktywności fizycznej system żywienia, który będzie stanowił dobrą bazę wyjściową, a więc ramkę obrazu zbudowanego z puzzli, do którego możemy potem dopasować indywidualne aspekty, a więc zastanawiać się, czy plamka na obrazie taka lub taka będzie lepszym markerem zmian metabolizmu człowieka i będzie determinowała nasze kolejne kroki żywienia, suplementacji i dietoterapii. 

„Co wolno wojewodzie, to nie Tobie…” 

Adaptacja – słowo pozornie łatwe i znane, ale nie tak oczywiste, gdy przychodzi do rozumienia jego definicji i zastosowania w praktyce. Aby zauważyć poprawę cech motorycznych, takich jak siła czy wytrzymałość, należy powtarzać daną czynność konsekwentnie przez okres 6 tygodni w przypadku amatorów. Oczywiście częstotliwość będzie miała tutaj spory wpływ, czyli osoba trenująca raz w tygodniu uzyska również adaptację na przestrzeni 6 tygodni, ale lepsze efekty dadzą dwa lub trzy treningi na przestrzeni tygodnia. Adaptacja jednak nie dotyczy jedynie cech motorycznych. Regularnie uprawiana aktywność fizyczna ma również ogromny wpływ na poprawę naszego zdrowia metabolicznego, między innymi na wzrost wrażliwości tkankowej na działanie insuliny oraz możliwości kompensowania zasobów glikogenu. I tutaj właśnie zaczyna się cała zabawa. Niejednokrotnie obserwuje się rozpiski planów żywieniowych dla podopiecznych trenerów personalnych, w których możemy dostrzec liczne błędy – najczęstsze z nich to: zbyt niska kaloryczność, zbyt duża zawartość węglowodanów oraz błędne źródła pokarmowe skupiające makroskładniki żywieniowe. W tym artykule skupimy się na drugim wymienionym elemencie. 

 

Pierwsze posiłki bilansowane są głównie z tłuszczów i białek, natomiast węglowodany mogą im towarzyszyć jako dodatek.

 

Dieta obfitująca w węglowodany na poziomie 250 g lub więcej na dobę z pewnością da dobre rezultaty u osoby z dużym stażem treningowym, optymalnym zdrowiem metabolicznym oraz 3–5 jednostkami treningowymi na przestrzeni tygodnia, które będą się cechowały wysoką intensywnością lub objętością. Jednak jak ma się zastosowanie takiej diety dla osoby, która w początkowym etapie będzie w stanie wykonać dwa treningi w tygodniu po 45 min każdy, gdzie część osób regularnie trenujących powiedziałaby, że nie była to nawet...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy