Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Carb fat cycling
Dieta szyta na miarę

Dietetyka jako dziedzina obecnie przeżywa intensywny rozwój. Spotykam wiele koncepcji dotyczących odżywiania oraz systemów żywieniowych, które mają zapewnić nam najlepsze samopoczucie, najlepsze osiągi treningowe oraz wprowadzić nas na wyższy level. Dobrze skomponowana dieta oraz dobrana suplementacja to: 
ta właśnie sekunda różnicy na mecie, ten ułamek sekundy, 
kiedy jesteś bardziej skoncentrowany niż przeciwnik, 
ta jedna lepiej przespana noc, która powoduje, że wychodzisz na ring bardziej świeży niż Twój przeciwnik.

Jaka dieta będzie dla mnie najlepsza?

Każdy specjalista od diety będzie rekomendował swoją metodę. Tutaj idealnie sprawdza się porównanie z mechanikami, którzy naprawiają tę samą usterkę, ale ciągle nie mogą znaleźć głównej przyczyny. Najczęściej pada pytanie: „Panie, co oni tu panu narobili?”. Tak samo jest w dietetyce sportowej czy szeroko pojętej dietetyce klinicznej, przy jednoczesnym zaznaczeniu, że żadna bez siebie tak naprawdę nie może egzystować.

Dieta wysokotłuszczowa, paleo, samuraj, dieta wysokowęglowodanowa, protokół autoimmunologiczny, ketoza, Carb Targeting, Carb Nite, Carb Backloading – która z nich jest najlepsza? Otóż żadna. Wszystkie mają jeden wspólny cel – wprowadzić Cię na wyższy poziom. Zatem nie możemy rozpatrywać diet w kategorii dobra lub zła, bo u każdego będzie miała inne zastosowanie, każdy będzie reagował na nią inaczej. Jan Kowalski, który stosuje całe życie junk food, po wprowadzeniu każdej z diet będzie się czuł rewelacyjnie, o ile podeprzemy się wynikami badań, wykluczymy wszelkie junk food oraz wprowadzimy odpowiednią dietoterapię, jeżeli będzie taka potrzeba. 

Czy to oznacza, że już kolejny Piotr Nowak będzie się czuł tak samo dobrze na podobnym schemacie co Jan? Nie. Dobra dieta jest jak garnitur – dobrany z sieciówki będzie leżał dobrze, ale szyty na miarę po wielu poprawkach spowoduje, że będziesz wyglądał jak właściciel banku, a nie jak klient idący po pożyczkę.

Carb Fat Cycling – szycie diety na miarę

Czym jest rotacja węglowodanowo-tłuszczowa? Jest to rozbudowanie bardzo dobrego schematu dietetycznego, jakim jest Carb Cyling, ale zamiast ścisłej rotacji samymi węglowodanami do puli dodajemy również tłuszcze. Rozbudowanie schematu rotacji węglowodanowej daje nam dużo większe możliwości, jeżeli chodzi o rotację kaloryczną, dzięki czemu CFC będzie sprawdzało się idealnie w każdym okresie treningowym, zarówno w roztrenowaniu, jak i w ostatniej fazie przed zawodami. Stała manipulacja makroskładnikami w zależności od dnia treningowego, intensywności treningu, priorytetów treningowych czy typu wysiłku fizycznego (tlenowy, beztlenowy czy mieszany) pozwoli na dobranie dominującego składnika energetycznego – węglowodanów lub tłuszczów. Co więcej, dobra rotacja makroskładników pozwoli nam na regulację gospodarki hormonalnej: insulina – leptyna – grelina – neuropeptyd Y, zdecydowanie ograniczając powstawanie takich zaburzeń jak zwiększona leptynooporność w przypadku długotrwałych okresów redukcyjnych (sporty sylwetkowe) lub częstych okresów redukcji wagi (sporty walki), a także będzie zapobiegać insulinooporności w przypadku okresów budowania masy, siły czy roztrenowania.

 

Leptyna good

  • poprawia funkcje kognitywne mózgu,
  • poprawia insulinowrażliwość,
  • wpływa na produkcję NK.


 

Leptyna bad

  • wzrost interleukin zapalnych oraz białka CRP,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • pobudzenie dominacji TH1 – bardzo szkodliwe szczególnie u osób ze zdiagnozowanymi chorobami autoimmunologicznymi – choroba Hashimoto,
  • leptyna pobudza działanie HPA, 
  • leptyna zmniejsza poziom Treg – czyli limfocytów hamujących odpowiedź immunologiczną, ich niedobór odnotowuje się w przypadku chorób autoimmunologicznych.

 


Leptyna/grelina – dlaczego nasze ciało nie lubi zmian?

Leptyna i grelina to dwa kluczowe elementy kontrolujące nasz apetyt, które nieustannie wpływają na wagę oraz procentową ilość tkanki tłuszczowej. Oba hormony działają obwodowo, jednak wpływają bezpośrednio na działanie naszego mózgu.

Leptyna w głównej mierze wydzielana jest przez komórki tłuszczowe, jej zadaniem jest ograniczenie uczucia głodu, stąd często u osób o niskim BF lub po długich redukcjach możemy odnotować problem z uczuciem satysfakcji po zjedzeniu posiłku. Leptyna bierze również udział w procesach poznawczych, wpływa na pracę limfocytów T, budowę kośćca. U ludzi z prawidłowo funkcjonującą leptyną schemat jej działania wygląda następująco:

Jedzenie → wzrost BF → zwiększony poziom leptyny → mniejszy apetyt, zwiększony wydatek energetyczny.

Zgodnie z powyższym wzorem wydawałoby się, że dobrze jest mieć wysoki poziom leptyny, ponieważ wpływa ona bezpośrednio na balans energetyczny, podkręca wydatek energetyczny (wyrażany w kcal), co powinno skutkować spadkiem masy tłuszczowej. Dlaczego więc osoby otyłe nie chudną, skoro leptyna powinna wpływać na lepszą gospodarkę energetyczną oraz wydatek kaloryczny? Wyobraźmy sobie następującą sytuację: mamy w stawie tysiące ryb i wędkę, ale nie mamy haczyka, do którego rybka mogłaby sobie podpłynąć. Dokładnie tak wygląda sytuacja z leptyną u osób otyłych. Mamy mnóstwo krążącej leptyny, al...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy