Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Cardio – demon czy anioł w sportach sylwetkowych?

0 92

Zbliża się lato, jest coraz cieplej, będziemy chodzić w szortach, T-shirtach, sukienkach i strojach kąpielowych. Chcemy, by nasza sylwetka, nad którą pracujemy w czasie treningów, zaostrzyła się, była wizytówką parametrów motorycznych, jakie sobą prezentujemy. Planujesz start w zawodach – na przykład sylwetkowych – więc ważne będzie odpowiednie obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, albo w zawodach trójbojowych, dwubojowych, w sportach walki, wszędzie tam, gdzie będziesz musiał/-a zmieścić się w wybranej kategorii wagowej. Czego zatem potrzebujesz?

Robić czy nie robić cardio? 

To pytanie z gatunku nieustających w świecie fitness i sportów siłowych. Jedni krzyczą, że cardio jest złe, „wypala” nadnercza i sieje spustoszenie w gospodarce hormonalnej, to zabójca mięśni i reagują na to słowo wymowną mieszanką obrzydzenia i sprzeciwu, które są poparte badaniami z portali naukowych. Inni twierdzą, że przygotowanie do jakichkolwiek zawodów bez wielogodzinnego treningu tlenowego jest absolutnie awykonalne, że stara szkoła jest najlepsza, zwykle również (choć nieco rzadziej) popierają to wynikami badań z tego samego bądź innego portalu naukowego. 

W artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie, jak to rzeczywiście jest z cardio i dlaczego zanim zdecydujemy się je wpleść w plan treningowy, warto zastanowić się nad celem takiego działania.

Istnieją dwa typy ludzi w świecie fitness – ci, którzy:

  • ubóstwiają spędzanie wielogodzinnych sesji cardio w tygodniu,
  • wierzą w siłę interwałów jako najlepszej drogi do wymarzonej sylwetki.

Nie lubię wypowiedzi tych, którzy twierdzą, że każda forma długotrwałego cardio jest najlepszym i jedynym sposobem, aby stracić lub obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i poprawić skład ciała (rekompozycja).

Każdy, kto trenuje systematycznie i wystraczająco długo, doskonale zdaje sobie sprawę, że hierarchia zmiany składu ciała wygląda mniej więcej tak: jedzenie jest najważniejsze, trening siłowy tuż za nim, a cardio jest trzecimi najmniej wpływowym składnikiem. 

W branży fitness obserwuje się obecnie wzrost zainteresowania metodą HIIT (High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – jest to forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego/lekkiego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu kilku minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ale również osób zajmujących się sportem hobbystycznie, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i stosunkowo niewielki wymagany nakład czasowy.

 

Tradycyjne cardio ma niewiele wspólnego z dążeniem do rekompozycji składu ciała. W obecności kilku czynników prezentowanych przez stan zdrowia i typ treningu sportowca tradycyjne cardio staje się najsłabszym wyborem na drodze do bardziej odtłuszczonej sylwetki. 

 

Billat (2001) wskazuje, że już w 1912 r. Hannes Kolehmainen, słynny fiński olimpijczyk, biegacz długodystansowy stosował szkolenia treningowe w zakresie popularyzacji HIIT. Ponieważ wiedza na temat HIIT rozwinęła się, naukowcy chętnie pokazują, że tego typu ćwiczenia nie tylko zapewniają korzyści dla sportowców i poprawiają kondycję sportowców rekreacyjnych, ale mogą być także odpowiednią alternatywą dla treningu wytrzymałościowego lub ciągłego wysiłku aerobowego. W celu poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego polegano na założeniu zwiększenia objętości wysiłku fizycznego – niezależnie od tego czy jest to dłuższa jazda na rowerze, czy dłuższy czas na maszynie do aktywności aerobowej (np. stairstepper, rower eliptyczny, bieżnia). Szeroki zakres obecnych badań wykazał, że HIIT poprawia liczne parametry fizjologiczne, często w krótszym czasie, gdy zmierzono w odniesieniu do dużych wysiłków ciągłych (Daussin i wsp., 2008). Dlatego celem niniejszego artykułu jest omówienie i porównanie funkcji i wydajności układu sercowo-naczyniowego, mięśni szkieletowych i adaptacji metabolicznych do HIIT w porównaniu z ciągłym wysiłkiem wytrzymałościowym. Jakie mamy benefity, inwestując w jedną lub drugą formę aktywności fizycznej, a jakich błędów się wystrzegać?

POWODY, DLA KTÓRYCH LUDZIE BIEGAJĄ

Jeśli wybierasz bieganie, upewnij się, że masz właściwe powody, by to robić. Biegasz, ponieważ chcesz poprawić wydolność, ogólny stan zdrowia, chcesz spowodować wyrzut endorfin, odstresować się, może chcesz coś sobie udowodnić lub po prostu dlatego, że lubisz akurat taką formę aktywności fizycznej. W porządku.

Jeśli jednak cardio ma pełnić funkcję spalacza tkanki tłuszczowej, zabójcy tej ostatniej fałdy na brzuchu, aby dobrze wyglądać na plaży – dokonujesz błędnego wyboru.

Podczas ćwiczeń aerobowych wydajność serca zależy od tętna, ilości krwi pompowanej na uderzenie (objętość skoku) i kurczliwości serca lub siły każdego skurczu serca. Łącząc te zmienne, dają one zwiększenie przepływu krwi i dostarczania tlenu, aby sprostać wymaganiom ćwiczonych mięśni. Skurcz mięśni szkieletowych zwiększa również przepływ krwi żylnej do serca, co zwiększa napełnianie krwi w komorze. To zwiększone obciążenie wstępne przyczynia się do zwiększenia objętości serca podczas ćwiczeń, co jest głównym czynnikiem wpływającym na wydajność aerobową (Joyner i Coyle, 2008).

Dopasowywanie struktur mięśnia sercowego jest częstym zjawiskiem przy stopniowym zwiększaniu intensywności treningu wytrzymałościowego. Te adaptacje obejmują zagęszczenie mięśnia sercowego i zwiększenie objętości lewej komory, co przyczynia się do poprawy funkcji serca podczas ćwiczeń.

 

Spójne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak 30–60 min ciągłego biegu lub jazdy na rowerze wykonywane 3–7 dni w tygodniu, prowadzą do kilku innych adaptacji sercowo-naczyniowych: 

  •     zwiększona masa mięśnia sercowego.
  •     zwiększona objętość skoku,
  •     zwiększone enzymy oksyfacyjne i sprawność,
  •     szybsze współczynniki dyfuzji tlenu i paliwa do mięśni,
  •     zwiększona rozszerzalność lewej komory i objętość komory,
  •     zwiększenie oszczędzania węglowodanów (a tym samym większe zużycie tłuszczu jako paliwa),
  •     wzrost mitochondriów (fabryka energii w komórce),
  •     wzrost mechanizmów regulujących komórkę metabolizmu,
  •     zwiększone utlenianie tłuszczu.

(Joyner and Coyle, 2008; Pavlik, Major, Varga-Pintér, Jeserich, & Kneffel, 2010).

 

RZECZYWISTE ZASTOSOWANIE CARDIO W SPORTACH SYLWETKOWYCH

Większość osób, która ćwiczy na siłowni, słyszała o porównaniu sprintera z maratończykiem. Znasz zasady. Maratończyk, który jest zaangażowany w prace na niskiej intensywności, jest chudy, brzuśce mięśniowe są płaskie. Sprinter, który jest zaangażowany przede wszystkim w pracę na wysokiej intensywności, ma pełniejsze mięśnie i większą ogólną masę beztłuszczową.

To niesamowite, jak wielu inteligentnych ludzi trenujących w celu uzyskania masy mięśniowej rozumie tę koncepcję, ale nie stosuje jej w swoich protokołach treningowych. „Tak, maratończycy są przegrani”, a następnie tę samą osobę widzimy wykonującą długie sesje cardio, aby osiągnąć jednocyfrowy poziom tkanki tłuszczowej.

Adept sportów sylwetkowych nie wyciągnie żadnych korzyści ze spędzania dwóch godzin na rowerku stacjonarnym. Patrząc na najsilniejszych ludzi na świecie i najmądrzejszych trenerów, opierają oni swoje programy na treningu siłowym.
Wszyscy oni podnoszą ciężary – zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Cardio może być częścią planu, ale nigdy nie jest fundamentem. Ten typ wysiłku zawiera kilka walorów, które w łagodnym i krótkim wydaniu wysiłku tlenowego stanowią doskonałą składową regeneracji potreningowej, natomiast w formie treningu bodźcującego lipolizę jest błędnym wyborem.
Większość sportowców sylwetkowych robi cardio z konieczności. To dieta i trening siłowy są tym, co zmienia ciało. Cardio stanowi dobre uzupełnienie, a zazwyczaj sięga się po nie jako ostatnią deskę ratunku na drodze d...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy