Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Co oprócz odżywiania ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej?

0 347

Wakacje za pasem, więc wielu z nas – jak co roku – stara się osiągnąć życiową formę „plażową”. Najważniejszym czynnikiem determinującym spalanie tkanki tłuszczowej jest na pewno dieta, jednak jest jeszcze kilka aspektów, które zdecydowanie pomogą nam osiągnąć wymarzone efekty, a wcale  nie są związane z odżywianiem, dlatego też przeważnie są pomijane.

Na temat diety w „Body Challenge” napisano dużo – była mowa o rotacji węglowodanami i tłuszczami, omówiliśmy różne składniki pokarmowe, wpływ diety na hormony, a więc czytając poprzednie numery magazynu, możemy bardzo skutecznie zaplanować redukcję pod względem dietetycznym. Jeśli jednak chcemy zadbać o nasze ciało i formę bardziej holistycznie, to co wówczas? Albo gorzej co jeżeli – mimo idealnej diety – nasza redukcja nie przebiega wedle oczekiwań? Być może styl życia sabotuje nasze wyniki?

Sen

Sen to absolutna podstawa, jeżeli chodzi o zdrowie – bez odpowiedniej ilości snu żyjemy krócej (optymalnie należy spać w nocy 7–9 godzin w zależności od osoby), nasz mózg pracuje gorzej, jesteśmy bardziej narażeni na choroby cywilizacyjne, np. nowotwory (najlepszym przykładem są pracownicy zmianowi – dzisiaj mnóstwo badań potwierdza tę korelację). A jak ma się niedobór bądź zaburzenia snu do spalania tkanki tłuszczowej? – patrz ramka poniżej.

Dodatkowo ekspozycja na niebieskie światło w nocy jest związana z większym BMI. Zatem podstawowym warunkiem właściwego BMI jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu – o czym szerzej pisał Marek Fischer w poprzednim numerze. 

 

 Sen zbyt krótki bądź w nieodpowiednich godzinach

  • pogarsza wrażliwość na insulinę – jedna nieprzespana noc bądź kilka dni skróconego snu ma taki wpływ. Moim zdaniem, insulina jest jednym z najważniejszych hormonów dla gromadzenia i spalania tłuszczu. Jej wysoki poziom hamuje spalanie własnych zasobów tkanki tłuszczowej, a promuje tworzenie i odkładanie się nowych. Osoby ze słabą wrażliwością na insulinę bardzo często są otyłe. Krótki sen zwiększa ryzyko otyłości u dzieci o 89%, u dorosłych o 55%;
  • zmniejsza poziom androgenów, przede wszystkim testosteronu – hormonu bardzo ważnego dla budowania mięśni i spalania tłuszczu;
  • zaburza pracę nadnerczy, które produkują przede wszystkim kortyzol i DHEA, ale także m.in. adrenalinę i noradrenalinę. Przy jednej nieprzespanej nocy poziom kortyzolu często jest podniesiony, co może powodować gromadzenie się tkanki tłuszczowej, jednak przy długim niedoborze snu jego poziom będzie coraz niższy albo rytm będzie zaburzony (niski poziom rano, wysoki wieczorem) – co przekłada się na samopoczucie, ale także hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Dla wymarzonej sylwetki powinniśmy mieć odpowiedni poziom kortyzolu – ani za duży, ani za mały. DHEA jest prekursorem testosteronu i estrogenów i na pewno jego spadek wraz z niedoborami snu przekłada się na niedobór androgenów. Adrenalina i noradrenalina to bardzo ciekawe hormony – wraz z dopaminą są zaliczane do katecholamin (adrenalina i noradrenalina powstają z dopaminy). Kojarzą się nam głównie z ryzykownymi zachowaniami, jak np. skoki ze spadochronem, jednak te hormony są bardzo ważne dla spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie tej opornej – m.in. johimbina czy tyrozyna działają właśnie na receptory adrenergiczne, bez ich odpowiedniego poziomu nie ma mowy o uzyskaniu dobrej rzeźby. Zatem bardzo ważne są nasze nadnercza (nie tylko w kontekście tkanki tłuszczowej);
  • może wpływać na tarczycę (choć nie jest to oczywiste i udokumentowane, jak w przypadku innych hormonów) szczególnie w przypadku jednorazowych nieprzespanych nocy – wtedy często poziom hormonów się zwiększa. Jednak w dłuższej perspektywie nasza tarczyca będzie cierpieć, chociażby przez wpływ nadnerczy na tarczycę. Przy zaburzonym śnie zwiększa się nasze ryzyko chorób autoimmunologicznych, np. choroby Hashimoto;
  • zaburza rytm dobowy hormonu wzrostu – większa część tego niesamowitego hormonu wydziela się podczas snu, więc krótszy sen oznacza mniej hormonu wzrostu, co przekłada się na więcej tłuszczu;
  • zaburza poziom greliny i leptyny – dobrze przespana noc podnosi poziom leptyny u zdrowych, nieotyłych osób – zaburzenia snu zmniejszają jej poziom, przez co wpływają na sytość. Jedna nieprzespana noc zwiększa poziom greliny, co zwiększa liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Słońce

Dzisiaj bardzo często przyrównujemy benefity z ekspozycji na słońce do łykania suplementów z witaminą D3. Niestety, w praktyce promienie słoneczne mają znacznie szersze działanie niż wpływ na poziom tej witaminy. Otóż ekspozycja na słońce:

  • zwiększa poziom BDNF, który zmniejsza apetyt (ale to tylko jedna z jego korzyści);
  • zmniejsza otyłość u zwierząt niezależnie od poziomu witaminy D;
  • związana jest z mniejszym BMI (szczególnie ekspozycja na słońce z rana);
  • zwiększa poziom tlenku azotu (NO), który z kolei poprawia transport glukozy oraz rozpad kwasów tłuszczowych, hamuje także odkładanie się tłuszczu w ciele. NO wpływa na kinazę AMP, która zmniejsza gromadzenie tłuszczu i glukozy, oprócz tego aktywuje HSL (lipazę hormonozależną), wpływa także na ekspresję PGC-1, które z kolei wspiera tworzenie i funkcję mitochondriów;
  • hamuje stany zapalne (w dłuższej perspektywie), stres oksydacyjny i stres psychiczny; 
  • zwiększa poziom melanotropiny (MSH), co z kolei hamuje apetyt;
  • niedobór witaminy D może przyczyniać się do epidemii otyłości.

Wystawianie się na słońce, szczególnie rano, jest całkowicie darmowym i bardzo zdrowym sposobem na poprawę naszego zdrowia oraz skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. 

Zimno i ciepło – morsowanie oraz sauna

Temat ekspozycji na zimno wyczerpał w poprzednim numerze Jacek Feldman, dlatego poniżej wskażę tylko najważniejsze elementy regulacji masy ciała:

  • poprawa pracy tarczycy – zwiększenie poziomu TRH (zmniejsza apetyt), lepsze działanie T3, poprawa konwersji hormonów T4 do T3,
  • większe wydzielanie hormonów nadnerczy – DHEA, adrenaliny oraz CRH i ACTH,
  • zwiększenie ilości brunatnej tkanki tłuszczowej, wpływ na białka UCP – czyli, ogólnie mówiąc, większa produkcja ciepła,
  • zmniejszenie poziomu antydiuretycznego (wazopresyny) jest dodatkowym atutem, jeżeli chcemy pozbyć się wody z organizmu.

Sauna – oprócz niesamowitego wpływu na zdrowie – może nam pomóc w:

  • redukcji tkanki tłuszczowej, spala kalorie (dodanie sauny do restrykcji kalorycznej poprawia jej efektywność),
  • obniżeniu poziomu cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę,
  • zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych,
  • zwiększeniu masy mięśniowej,
  • zwiększeniu poziomu BDNF (podobnie jak słońce),
  • usprawnieniu detoksu, regeneracji, zmniejszeniu odczucia bólu itp., co pomaga nam lepiej trenować.

Ekspozycja na zimno i ciepło to kolejne elementy, które przeważnie są bardzo tanie (morsować w zimę możemy w różnych stawach/jeziorach, w większości siłowni są obecnie sauny) i oprócz spalania tkanki tłuszczowej zdecydowanie wspierają nasze zdrowie. 

Redukcja stresu

Słowo „stres” ma bardzo szerokie znaczenie, chociaż większość z nas kojarzy je tylko ze stresem psychicznym – egzaminami, kredytem, rozmową o pracę itp. Jednak nasze ciało reaguje podobnie na inne rodzaje stresu, np. hipoglikemia (która jest bardzo obciążająca dla naszego organizmu), toksyny, niedobór snu, kontuzje itp. Wiadomo, że stres powoduje tycie (na pewno każdy zna osobę, która w związku z nadmiernym przewlekłym stresem zaczyna tyć). Oto mechanizm tego procesu, zatem stres:

  • zwiększa poziom kortyzolu or...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy