Ćwiczenia akcesoryjne w budowaniu pośladków

Jak stwierdził psycholog Galdino Pranzarone z Roanoke College w Salem, na podstawie analizy źródeł literackich i mitologicznych, to Grecy i Rzymianie jako pierwsi dostrzegli analogię między budową ludzkiego serca a kształtem kobiecej pupy widzianej od tyłu. Można by powiedzieć, że frywolne myśli panów przekute zostały w symbol miłości. Również Grecy dali się poznać jako znawcy piękna kobiecych pośladków, o czym świadczyć może wzniesiona przez nich świątynia Afrodyty Kallipygos, powszechnie znana jako świątynia Bogini o Pięknych Pośladkach.

I to właśnie na pośladkach skupimy się w niniejszym artykule.

Dzisiejszy świat zdecydowanie mniej wzniośle mówi o tym cudzie natury. Świat dosłownie stanął na pupie. Internet aż kipi od wypiętych pośladków. Filmy, media, życie codzienne, wiele produktów, które nas otaczają – wszystko to reklamuje się przez pryzmat tylnej części ciała, budząc w ten sposób płytkie doznania, emocje, kreując określonych odbiorców. Jak powiedział mój przyjaciel: „Czy skoro to wszystko kręci się wokół doopy, nie jest do doopy?”. Mówiąc eufemistycznie, średnio to wygląda. Mówi się: „Jeśli nie możesz czegoś zmienić, zaakceptuj to”. Zatem zamiast walczyć z wiatrakami, postaram się chociaż wpłynąć na to, by pośladki były kształtne, jędrne i atrakcyjne.

Budowa anatomiczna pośladków

Wśród mięśni obręczy miednicznej rozróżniamy mięśnie wewnętrzne oraz zewnętrzne miedniczne. Skupmy się na tej drugiej grupie. Oszczędzę Wam wykładu na temat przyczepów każdego z nich, jednak warto wrócić do podstaw i zajrzeć do Anatomii człowieka Adama Bochenka. 

„Deltoid pośladka” to grupa mięśni, w skład której wchodzą:

• m. pośladkowy wielki,
• m. pośladkowy średni,
• m. pośladkowy mały,
• napinacz powięzi szerokiej.

Taka nazwa wynika ze względu na trójkątny kształt, którym przypomina grecką literę delta. Kształt i funkcja pozwala nam porównać mięsień pośladkowy do „deltoidu ramienia”, czyli m. naramiennego. Odpowiadają one za poruszanie się w różnych płaszczyznach odpowiednio kończyn dolnych i górnych. 

Funkcje mięśni pośladków

Mięsień pośladkowy wielki:

• najsilniejszy prostownik stawu biodrowego,
• odwodzi i przywodzi udo,
• unosi tułów z pozycji siedzącej,
• rotuje i skręca udo na zewnątrz,
• utrzymuje pionową postawę ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej, 
• kontroluje statykę w górnej części ciała, chroni tułów przed „upadkiem” do przodu oraz przesuwa miednicę do przodu,
• najczęstsze miejsce wykonywania zastrzyków domięśniowych.

Mięsień pośladkowy średni: 

• odwodzi staw biodrowy,
• część przednia zgina staw biodrowy, tylna prostuje,
• część przednia rotuje staw biodrowy do wewnątrz, część tylna na zewnątrz,
• najsilniejszy odwodziciel uda, a przy ustalonym udzie – tzn. np. podczas stania na jednej nodze – zbliża talerz kości biodrowej do krętarza większego kości udowej, unosząc tym samym stronę przeciwną miednicy.

Osłabienie lub zanik tego mięśnia może powodować objaw Trendelenburga – opadająca miednica po stronie przeciwnej podczas stania na jednej z kończyn dolnych lub podczas chodu w fazie obciążania kończyny objawia niewydolność m. pośladkowych kończyny podporowej. Jeżeli te mięśnie są niewydolne, podczas stania na niesprawnej kończynie miednica będzie opadać ku sprawnej stronie. Następstwem objawu Trendelenburga najczęściej jest objaw Duchenne’a. Obustronne osłabienie tego mięśnia i m. pośladkowego małego powoduje tzw. kaczy chód. Nieraz na pewno widzieliście „pingwinki” spacerujące po parku. Pozwoliłam sobie tak żartobliwie określić chód osób starszych, ponieważ rzadko poruszają się dziarskim krokiem. „Kaczy chód” może również występować u pań z szeroką miednicą, gdyż panie te mogą nadmiernie rozciągać mięsień pośladkowy średni podczas snu, zwłaszcza gdy często 
śpią na jednej ze stron. Środkiem zapobiegawczym może być np. włożenie poduszki pomiędzy uda.

Mięsień pośladkowy mały: 

• odwodzi staw biodrowy,
• część przednia zgina staw biodrowy,
• część przednia rotuje staw biodrowy do wewnątrz, części tylne na zewnątrz, 
• jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.

Napinacz (naprężacz) powięzi szerokiej:

• najsilniejszy odwodziciel uda, – zgina staw biodrowy,
• pomaga podczas rotacji uda do wewnątrz przy zgiętym stawie biodrowym.

Do mięśni zewnętrznych obręczy miednicznej zaliczamy również:

• m. gruszkowaty,
• m. górny,
• m. wewnętrzny,
• m. bliźniaczy dolny,
• m. czworoboczny uda,
• m. zasłaniacz zewnętrzny.

Jak widać, pośladki to nie tylko ładny element budowy naszego ciała. Wystarczająco silne, dobrze zbudowane, odpowiednio aktywowane do pracy i mobilne w obrębie bioder stanowią istotny element w aspekcie zdrowotnym.

Skoro przypomnienie anatomii i głównych funkcji mięśni pośladkowych mamy za sobą, przejdźmy do konkretnych ćwiczeń. Dopiero teraz będziemy mogli właściwie zrozumieć ich znaczenie.

Podstawą w budowaniu pośladków będzie odpowiednia ich aktywacja i chyba nie muszę przypominać, aby wcześniej zadbać o odpowiednią rozgrzewkę złożoną z adekwatnie dobranych ćwiczeń kształtujących. Zanim przejdziesz do ostatniego ćwiczenia, pokonaj trzy etapy. Pobudzenie krążenia, mobilizacja i aktywacja. Pierwsza część powinna trwać 5–7 minut, nie więcej. To etap podniesienia temperatury do osiągnięcia uczucia ciepła całego ciała. Wybór sprzętu lub metody jest dowolny, byle był skuteczny i bezpieczny dla osoby ćwiczącej. 

Mobilizacja

To etap, którego nie można pominąć. Straty poniesione w czasie są zdecydowanie większe niż czas, który powinniśmy poświęcić przed każdym treningiem na mobilizację. Brak odpowiedniej mobilizacji to ryzyko kontuzji, a także ograniczanie własnych możliwości podczas sesji treningowej. Wykonujemy 3–5 ćwiczeń mobilizujących stawy, które będą najmocniej obciążone oraz rozciągających towarzyszące im mięśnie. Zalecam 6–10 powtórzeń na każdą stronę. Jeśli coś wymaga większej liczby powtórzeń i skupienia, być może jest to słaby punkt, który wymaga nie prehabilitacji, ale rehabilitacji. Ćwiczenia w tej części powinny być wykonywane bez większego wysiłku, zwiększając dany zakres ruchu. Warto, aby wystąpiły tu ćwiczenia z zakresu kształtujących, np. wymachy, krążenia, wypady, skłony wszelkiego rodzaju, dynamiczne rozciąganie.
Zdecydowana większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia. W związku z tym rzucanie się od razu na sztangę nie jest dobrym pomysłem po spędzeniu 2 godz. w samochodzie na dojazdy do pracy i 8 godz. przy biurku, w zgarbionej pozycji i z kompletnie uśpionym na doznania ruchowe układem nerwowym. Zapewne jedyne bodźce pobudzające układ nerwowy to stres, korki, spóźnienia do pracy, wkurzający szef, leniwi pracownicy czy chory maluch w domu. Kończąc wywód – warto poświęcić te kilka minut, aby nie musieć poświęcać kilku miesięcy na rehabilitację lub tracić kilkunastu godzin na niezadowalające, nieefektywne treningi.

Stopa (zdj. 1–3):

• nacisk na zewnętrzną krawędź stopy,
• nacisk części grzbietowej stopy w podłogę,
• „rollownie” na boki, przesuwając się poprzez paliczki.

Otwieranie klatki w przysiadzie (zdj. 4, 5):

Klęk jednonóż (zdj. 6):

• otwarcie klatki,
• odwodzenie kolana nogi z przodu,
• krążenie kolanem z przodu na zewnątrz, do wewnątrz + biodro i kolano. 

Wypad (zdj. 7, 8):

• unoszenie ramienia w górę,
• zejście na kolano i wyprost nogi.

Klęk podparty:

• wymachy nóg,
• krążenia ugiętą nogą na zewnątrz i do wewnątrz.

Żaba (zdj. 9, 10):

• wypychanie bioder w tył i wytrzymanie pozycji. 

Otwieranie bioder, pozycja 90/90 (zdj. 11):

• unoszenie nóg pojedynczo w górę,
• zmiana strony bez użycia rąk,
• przejście z siadu do klęku bez zmiany pozycji nóg,
• skłon do nóg.

W leżeniu przodem:

• unoszenie złączonych nóg w górę.

Przysiad, wyskok (zdj. 12): 
 

Aktywacja

Nasz układ nerwowy ma przygotować się do cięższej pracy, a szybkokurczliwe włókna mięśni mają zostać pobudzone. Są to włókna o bardzo dużym potencjale wzrostu, są także bardzo wymagające metabolicznie. Odpowiadają za szybkość, moc, siłę. Dlatego często powtarzam podopiecznym: jeśli chcesz spalić tłuszcz, to zbuduj mięśnie, czyli ćwicz siłowo. Aktywacja to etap przygotowania mięśni do pracy, nie ich maksymalnego zmęczenia. Dlatego jeśli chodzi o dozowanie, to zalecam 2–3 serie każdego z ćwiczeń. Proponowaną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia wskazuję przy ich opisie. Nie namawiam również, aby w każdym zestawie treningowym znalazły się wszystkie propozycje ćwiczeń, ponieważ na trening potrzebowalibyśmy przeznaczyć przynajmniej kilka godzin. Można ewentualnie stworzyć z większości tych ćwiczeń „zestaw aktywacyjny” i wykonać jedną serię. Osobiście preferuję mniej ćwiczeń w danej jednostce w 2–3 seriach. Aktywacja ma stanowić motywację do działania.

Monster walk z gumą nad kolanami (zdj. 13–16):

• umieść miniband nad kolanami, dostosowując obciążenie do możliwości ćwiczącego.
• stopy ustawione na szerokość bioder, równolegle względem siebie, „wkręć” je w podłogę tak, aby wprowadzić rotację zewnętrzną, która pozwoli rozchylić kolana na zewnątrz.
• wychyl biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując wyprostowane plecy oraz napięty, aktywny brzuch,
• ruch powinien rozpoczynać się od kolana, czyli ruch prowadzony jest kolanem na zewnątrz. Krok wykonujemy zewnętrzną krawędzią stopy do boku.

Wykonaj około 10–20 kroków na stronę.

Najczęstsze błędy to:

• koślawienie kolan,
• wykręcanie stóp na zewnątrz,
• wkręcanie palców stóp do wewnątrz,
• łączenie stóp podczas tego ruchu,
• niewystarczające wychylenie bioder w tył, co powoduje wysunięcie kolan za bardzo do przodu.

X walk z gumą (zdj. 17, 18):

• gumę należy umieścić na podeszwach stóp, mniej więcej w połowie długości stopy,
• skrzyżuj gumę przed sobą,
• trzymaj ją na wysokości bioder lub klatki piersiowej/barków, by zwiększyć trudność,
• marsz odbywa się na prostych nogach i w pełni wyprostowanych biodrach w przód, tył lub do boku.

Wykonaj około 10–20 kroków na stronę.

Najczęstsze błędy to:

• koślawienie kolan,
• wypychanie bioder,
• brak stabilizacji tułowia i tzw. luźny brzuch,
• „szuranie” stopami po podłożu oraz chód „pingwinka” zamiast angażowania pośladków.

Frog pumps (zdj. 19, 20):

• w leżeniu na plecach nogi ugięte w kolanach pod pośladkami,
• gumy umieszczone są nad i pod kolanem,
• kolana odwiedzione na zewnątrz, stopy złączone podeszwowo,
• łokcie wbite w podłoże,
• broda przylega do klatki piersiowej lub przy osłabionych mięśniach szyi leży na podłożu,
• wypchnięcie bioder jednym szybkim ruchem ku górze, zatrzymanie przez 1–3 sekund w końcowej fazie i powolny opust,
• w każdym ruchu należy pamiętać o aktywowaniu do pracy pośladków, rozpychaniu kolan na zewnątrz.

Wykonaj 20–30 powtórzeń.

Najczęstsze błędy to:

• unoszenie brzucha zamiast wyprostu bioder, nietrzymanie go w skróconej pozycji, tak aby żebra zbliżać do spojenia łonowego,
• brak aktywnego pośladka, zbliżanie kolan do wewnątrz,
• stopy ustawione dalej niż umożliwia nam to pełne zgięcie pośladka,
• brak pauzy w górnej fazie, nieodpowiednie tempo.

Mostowanie biodrami z podwójną gumą (zdj. 21, 22):

• w leżeniu tyłem na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy ustawione równolegle wbite w podłoże. Można spróbować wersji z szeroko rozstawionymi stopami i kolanami lub drugiej, gdzie stopy ustawione są wąsko i aktywnym pośladkiem rozpychamy kolana na zewnątrz. Warto spróbować na sobie obie wersje, by wybrać lepszą dla siebie,
• minibandy ustawione nad i pod kolanami, 
• łokcie wbite w podłogę,
• broda przy klatce piersiowej,
• uniesienie bioder w górę jednym płynnym ruchem i zatrzymanie pozycji na 1–3 sekund.

Wykonaj 10 powtórzeń.
 

 
Najczęstsze błędy to:

• unoszenie brzucha zamiast wyprostu bioder, nietrzymanie go w skróconej pozycji, tak aby żebra zbliżać do spojenia łonowego.
• brak pauzy w górnej fazie, nieodpowiednie tempo,
• wygięta pozycja pleców,
• koślawienie kolan,
• palce stóp wykręcone na zewnątrz,
• brak aktywnej pracy górnej części ciała.

Mostowanie jednonóż (zdj. 23, 24):

• ruch biodrami odbywa się jak w ćwiczeniu wyżej,
• jedna noga jest ugięta/wyprostowana ku górze, w zależności od możliwości ćwiczącego,
• palce stopy nogi wolnej zadarte.

Wykonaj 8–10 powtórzeń/stronę.
 

 
Odwodzenie nogi, leżąc na boku (zdj. 25, 26):

• leżenie bokiem, ręka ugięta pod głową,
• nogi złączone, biodra wyprostowane. Miniband znajduje się na kostkach lub w drugiej wersji nad kolanami,
• ruch odbywa się przez odwodzenie nogi ok. 15–25 cm ku górze, prowadzony jest boczną częścią stopy,
• zatrzymanie na 1-2 sekund w odwiedzeniu,
• wolny powrót.

Wykonaj 15–20 powtórzeń/stronę.

Najczęstsze błędy to:

• zginanie biodra,
• unoszenie niekontrolowanej nogi za wysoko i za szybko,
• odwodzenie nogi, prowadząc ruch palcami ku górze,
• odwracanie tułowia za odwodzoną nogą,
• luźny core.

Odwodzenie nogi w podporze bokiem (zdj. 27–29):

• w pozycji leżenia bokiem oparcie na przedramieniu, Łokieć należy pchać nieustannie w stronę kolana,
• noga bliżej podłoża ugięta w kolanie, biodra uniesione tak, by tworzyły jedną linię z kolanem, barkiem i uchem,
• noga dalsza, wolna jest wyprostowana, a palce stopy zadarte,
• ręka wolna oparta na biodrze lub wyprostowana, uniesiona do góry z zaciśniętą pięścią, kciuk skierowany lekko na zewnątrz,
• tułów stabilny, brzuch napięty, aktywny,
• pośladki napięte, pełny wyprost bioder,
• ruch prowadzony zewnętrzną częścią stopy.

Wykonaj 15–20 powtórzeń/stronę.
 

Najczęstsze błędy to:

• luźna, zwieszona pozycja ciała na przedramieniu,
• otwarta pozycja bioder, odkręcanie ich ku górze lub ich zgięcie,
• brak linii prostej w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej,
• wymachy nogi zamiast kontrolowanego odwodzenia,
• brak stabilnej pozycji podczas ruchu.

Przenoszenie nogi do boku w klęku podpartym (zdj. 30–32):

• w pozycji klęku podpartego wyprost jednej nogi w tył,
• ręce wyprostowane w łokciach, rozstawione na szerokość barków lub delikatnie szerzej,
• głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, ustawiona w pozycji neutralnej,
• palce u stóp zadarte,
• nogę należy unieść 5–15 cm nad podłogę, nie wyginając się przy tym w odcinku lędźwiowym,
• przeniesienie nogi, prowadząc ruch palcami i zewnętrzną częścią stopy do boku do momentu, gdy z tułowiem tworzy kąt prosty,
• ruch prowadzony powoli.

Wykonaj 8–12 powtórzeń/stronę.
 

Najczęstsze błędy to:

• uginanie ramion w stawach łokciowych,
• przenoszenie barków, tułowia, bioder w bok poza linię kolana i dłoni, 
• skręcanie miednicy,
• wymachy nogą,
• zadzieranie lub opuszczanie głowy, co w konsekwencji zmienia ustawienie ciała,
• praca luźną stopą,
• brak powrotu nogą do pozycji wyjściowej,
• brak kontroli napięcia brzucha.

Unoszenie nogi w klęku (zdj. 33, 34):

• pozycja wyjściowa jak wyżej z zachowaniem ustawienia ramion, bioder, brzucha, głowy,
• nogę przenosimy do boku i ruch rozpoczynamy, gdy ta leży na podłodze,
• unieść nogę na 10 cm w górę, utrzymując stabilną pozycję i biodro nad kolanem – przytrzymać 10 sekund,
• powtórz ruch 10 x, zatrzymując się na górze 1 sekundę. Zmień stronę.

Wykonaj 10 powtórzeń/stronę.
 

Najczęstsze błędy to:

• jak wyżej w pozycji klęcznej,
• wychylanie bioder na zewnątrz.

Siady w klęku podpartym (zdj. 35–37):

• modyfikacja ćwiczenia wyżej,
• dla zwiększenia komfortu na poziomie podstawowym można przestawić rękę przeciwną do pracującej nogi delikatnie na zewnątrz,
• noga uniesiona 10 cm nad podłogę, nie opuszczając jej na podłoże, usiądź pośladkiem na piętę i wróć do pozycji.

Wykonaj 8–10 powtórzeń na stronę.

Najczęstsze błędy to:

• jak wyżej w ćwiczeniach w pozycji klęku podpartego,
• odrywanie, przesuwanie rąk podczas ruchu.

Opady tułowia w klęku (zdj. 38, 39):

• w klęku, kolana rozstawione na szerokość bioder,
• w rękach trzymana np. piłka lekarska lub odważnik KB,
• w celu utrudnienia i modyfikacji można założyć power band na biodra i przytwierdzić go do stabilnego przedmiotu za ćwiczącym,
• powolne wychylenie bioder w tył,
• dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej, napięcie pośladów.

Wykonaj 10–20 powtórzeń.
 

Najczęstsze błędy to:

• siad na pięty zamiast wychylenia bioder,
• łączenie stóp,
• nadmierne wypychanie bioder podczas wyprostu,
• brak stabilizacji tułowia.

Martwy ciąg jednonóż (zdj. 40, 41):

• w pozycji stojącej power band należy umieścić na szyi i pod stopą nogi podporowej,
• ręce oparte na biodrach lub na gumie,
• wychylenie bioder następuje z jednoczesnym uniesieniem nogi ku górze,
• podczas tego ruchu stabilny i napięty tułów obniża się w stronę podłogi,
• dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej, pamiętamy o napięciu brzucha i pośladków. 

Wykonaj 12–15 powtórzeń/stronę.
 

Najczęstsze błędy to:

• wykonywanie przysiadu zamiast skierowania bioder maksymaln...