Kolejne kroki to stopniowe wprowadzanie dodatkowego ciężaru, ustalanie progresji treningowej poprzez zmiany tempa, obciążenia, złożoność i intensywność ćwiczeń czy liczbę jednostek treningowych. Najpierw wzmacniamy swoje ciało, dopiero potem budujemy „ego”. Na początkach przygody z treningiem konieczna jest świadomość panowania nad własnym ciałem, budowanie napięcia mięśniowego i wykorzystywanie treningu jako narzędzia, które wzmocni, a nie zaszkodzi trenującemu.
Czy możliwe jest kształtowanie kobiecej sylwetki jedynie z użyciem ciężaru własnego ciała? Oczywiście, że tak.
Na rynku możemy spotkać wiele gotowych planów treningowych. Nie mam nic przeciwko takim ofertom, jednak należy rozróżnić, jaki plan skonstruowany jest dla kogo – czy mamy do czynienia z osobą początkującą czy zaawansowaną, jak przedstawiają się pozostałe zmienne, np. styl życia, praca, sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej na co dzień itd. Lepsze coś niż nic, jasne. Jednakże nie jest sztuką „zajechać” podopiecznego, a ocenę jakości treningu mierzyć jedynie na podstawie „płuc zbieranych z podłogi”.
Jak zatem swoją przygodę z treningiem ma zacząć osoba początkująca? A jak ma utrzymać formę podczas wakacji pani, która trenuje od bardzo dawna. Co ma zrobić mama chorych maluszków, która następne trzy tygodnie spędzi w domu? Co robię, gdy mimo zawodu, jakim się zajmuję na co dzień, nie mam czasu wyjść na siłownię? Co zrobię właśnie dziś w ramach planu treningowego pomiędzy pisaniem artykułu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dalszej części artykułu.
Wiele razy moje podopieczne potrzebowały planu, który mogłyby realizować poza klubem. Wydaje się to stosunkowo prostym zadaniem, przecież nic wielkiego zrealizować taki plan między codziennymi aktywnościami. Pewnie tak. Zatem uporządkujmy wiedzę i doświadczenie, i do dzieła!
Plan, który zaproponuję, jest oparty na ćwiczeniach siłowych, kalistenicznych i gimnastycznych. Siła jest to zdolność do pokonywania jakiegokolwiek oporu oraz ciężaru, który funduje nam nasze własne ciało. Siła stanowi bazę i punkt wyjścia do innych zdolności motorycznych, a trening o takim charakterze to doskonały sposób na to, aby wdrażać dobre nawyki. Kontrolowane tempo pracy i przerwy wypoczynkowe pozwalają nam skupić się bardziej nad poprawnym wykonaniem technicznym niż pogonią za kolejnym ćwiczeniem, np. w przypadku ćwiczeń o charakterze kondycyjnym.
Takie treningi pozwalają nam budować masę mięśniową, oczywiście jeśli mowa o obciążeniu własnego ciała – tylko do pewnego momentu. Po pewnym czasie, jeśli chcielibyśmy kontynuować budowanie mięśnia, różne formy progresji, które omówię w dalszej części artykułu, nie wystarczą.
Co najbardziej powinno zainteresować Czytelniczki? Fakt, iż większa ilość masy mięśniowej oznacza więcej energii wydatkowanej w spoczynku. Innymi słowy, można pozwolić sobie zjeść więcej i uzyskać wymarzoną sylwetkę.
Każdy chciałby dobrze wyglądać, a w kwestii sylwetki to mięśnie nadają jej kształt. Do niedawna ciężko było przekonać płeć piękną, że posiadając uwypuklone mięśnie, wcale nie muszą stawać się „babochłopami” i klonem Arnolda. Całe szczęście ostatnimi czasy wzrasta świadomość wśród kobiet w tym temacie. Co przychodzi wraz z poprawą sylwetki? Pewność siebie!
Strzelam w ciemno, że 95% kobiet chciałoby poprawić wygląd przynajmniej jednej z poniższych partii:
- pośladków,
- brzucha,
- ud,
- ramion.
Zaprezentuję kilka ćwiczeń dla każdej z newralgicznych partii, które można wdrożyć do swojego planu treningowego.
POŚLADKI
UDA
MOCNE ANGAŻOWANIE POŚLADKÓW I UD DO PRACY
RAMIONA
Trening
Jak konstruować treningi o charakterze siłowym? Tu z pomocą przychodzi sam Don John. Zgodnie z dokonanym przez niego podziałem, dzielimy ćwiczenia na pięć kategorii w zależności od wykonywanego ruchu:
- push: odpychanie w pionie, poziomie, leżąc, stojąc,
- pull: przyciąganie w pionie, poziomie, leżąc, stojąc i w zwisie,
- squat: obniżenie środka ciężkości wraz ze zgięciem w stawach kolanowych,
- hinge: wychylenie środka ciężkości do tyłu względem pionowej linii ciała, główną rolę mają tu biodra,
- loaded carry: lokomocja z obciążeniem, przenoszenie w rękach, przed sobą, na plecach.
Idąc tym tropem, łatwo można dopisać do każdej kategorii – w zależności od poziomu zaawansowania – odpowiednie ćwiczenia. Według tego podziału można pracować, angażując całe ciało, zakładając trzy jednostki treningowe i trening łączony. Stosując trening full body workout, możemy być spokojni, że zaangażowane do pracy zostały wszystkie partie ciała.
Spróbujmy podzielić ćwiczenia na grupy według wyżej wymienionych kategorii, dać przykład ich progresji i stworzyć plany treningowe.
I PRZYCIĄGANIE
Angażujemy górę grzbietu, kompleks stożka rotatorów, mięśnie czworoboczne, mięsień najszerszy grzbietu, biceps, przedramię,
Przykłady:
- literki – w leżeniu na brzuchu lub w oparciu klatki piersiowej na piłce gimnastycznej/skrzynce unoszenie ramion w górę,
- unoszenie T, RR i NN w górę,
- wiosłowanie (guma/własny ciężar),
- podciąganie.
II ODPYCHANIE
Angażujemy mięśnie klatki piersiowej, prostowniki ramion
Przykłady:
- pompki,
- wyciskanie gumy.
III PRZYSIAD
Główną prace wykonują mięśnie ud, pośladków grzbietu, łydek.
Przykłady:
- przysiad,
- bułgarski przysiad
IV WYCHYLENIE ŚRODKA CIĘŻKOŚCI
Przykłady:
- martwy ciąg z gumą,
- „dzień dobry” z gumą.
V PRZENOSZENIE
Warto wykorzystać do lokomocji ręce, a jako obciążenie użyć własnej siły.
| Trening 1. | Trening 2. | Trening 3. |
| 1a. Podpór bokiem na przedramieniu 3 x 10–20”/stronę 1b. Przejście z pozycji podporu przodem do pozycji psa z głową w dół 3 x 10 2a. Literki. W leżeniu przodem unoszenie RR w górę z pauzą 1’ w górnej fazie. I/V/T 3 x 20 powt. 2b. Mostowanie biodrami: tempo 1/1/3/x 3 x 15–20 powt. 2c. Marsz do boku w podporze przodem 3 x 5 m/stronę 3a. Pompka 1/2. Podpór przodem. Przejście do pozycji podpartej na kolanach. Zejście do pozycji leżenia przodem, próba odepchnięcia się od podłogi do pozycji wyjściowej. Tempo 3/1/1/x 4 x 8–12 powt. 3b. Wykroki tempo 2/x/1/1 4 x 10–15/N 4a. Spięcia brzucha. W leżeniu tyłem NN ugięte w górze pod kątem 90º RR wzdłuż ciała 10 cm nad podłogą. 4 x 20 4b. Jw. jednonóż 4 x 10/N |
1a. Podpór tyłem, wytrzymanie pozycji 3 x 10–20” 1b. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej naprzemiennie. W pozycji podporu przodem. Pauza 1–2” 3 x 10/N 2a. Wiosłowanie obciążeniem własnego ciała, podchwyt (drążek/TRX/kółka gimnastyczne...) tempo 1/x/3/1 3 x 8–15 powt. 2b. Przysiad: tempo 3/1/1/1 3 x 15–20 powt. 3a. Ściskanie piłki gimnastycznej: 1) ciągłe 10 sekund -> 2) w tempie 1/3/2/x 10–15 powt. -> 3) jedno powtórzenie na sekundę x 20 x 3 3b. Mostowanie na podwyższeniu/piłce gimnastycznej: tempo 1/1/3/1 3 x 12–20 4a. Pull through 3 x 15-20 4b. Marsz na RR w podporze przodem, bez pomocy NN. 3 x 5 m |
1a. Zwis aktywny 1) 10 powt. -> utrzymanie pozycji 10” x 3 1b. Monster walk 3 x 10 m 1c. Unoszenie T, RR i NN w leżeniu przodem. Tempo 1/1/2/x 3 x 20 2a. Zejście na przedramiona z pozycji podporu przodem 4 x 10 2b. W klęku podpartym, N wyprostowana w tył: 1) unoszenie N w górę ustawionej pod kątem prostym względem ciała x 10 2) powolne przenoszenie N do boku x 10 3a. Wstępowanie na podwyższenie: tempo 1/1/3/1 4 x 8–10 3b. Rozpiętki na gumie 4 x 12–15 powt. 4a. „Żuczek”: pozycja ugięta w leżeniu na plecach. Przetoczenie przód/tył. 3 x 20 4b. „Martwy robak” wersja jednonóż, czyli nacisk nogą przeciwną do ręki na przybór znajdujący się pomiędzy lub nacisk dłoń–kolano. 3 x 10” |
| Trening 1. | Trening 2. | Trening 3. |
| 1a. Przetoczenie z pozycji leżenia tyłem do leżenia przodem, utrzymując NN i RR nad podłożem 3 x 10 1b. Rozciąganie gumy sprzed klatki piersiowej 3 x 10 podchwyt x 10 nachwyt 1c. Pozycja przysiadu -> przejście do podporu przodem -> N na wysokości dłoni – wypad podparty -> zmiana -> powrót do podporu > przysiad RR w górze > wstań 3 x 5 2a. Wiosłowanie jednorącz lub oburącz z pauzą 1” (TRX/kółka gimnastyczne/ /drążek nachwyt, podchwyt naprzemiennie) 3–4 x 6–10 powt./stronę 12–18 powt. 2b. Przysiad z gumą oporową: 1) tempo 3/1/1/x 10–15 powt. 2) tempo 1/1/1/x 10 powt. x 3–4 3a. Pompka: próba wykonania od 2 do max 10 powtórzeń 3 x 3b. Good morning z gumą: 3 x 12–15 powt. 4a. Sprint w miejscu: 4 x 20 sekund 4b. Scyzoryki ugięte: 4 x 10–20 powt. |
1a. Skip A 1b. Skip C 3 x 10 m 1c. X walk z gumą 2a. Wykroki chodzone 20 m 2b. Pompka w pozycji psa z głową w dół 10–12 powt. 2c. Unoszenie RR i NN z pauzą 2” x 20 2d. Skoki w dal: x 5 skoków powrót marsz w pozycji podporu tyłem x 3–5 3a. Unoszenie NN do klatki piersiowej w zwisie: 3–5 x 7–10 3b. Podpór bokiem na przedramieniu z N w górze 3–5 x 15–20” |
1a. Monster walk: 3 x 15–20 m 1b. Plank/podpór na piłce gimnastycznej/TRX/kółka gimnastyczne. Wyjście RR jak najdalej -> powrót. 3 x 10–15 powt. 2a. Podciąganie podchwytem 3–5 x max 2b. Wejścia na podwyższenie zakończone wyskokiem 3–5 x 8–12/stronę 2c. Pompka na TRX/kółkach gimnastycznych/piłkach lekarskich 3–5 x 6–8 powt. 3a. Martwy ciąg jednonóż z gumą: 3 x 10–15 3b. Wejścia i zejścia RR na podwyższenie w podporze przodem. 3 x 6 powt. 4a. Burpee: 3 x 3–6 powt. 4b. Scyzoryki w podporze przodem na piłce gimnastycznej/slide/ /kółka gimnastyczne/TRX |
| Trening 1. | Trening 2. | Trening 3. |
| 1a. Leżenie przewrotne -> przysiad -> wyskok -> powtórz 3 x 10 powt. 1b. Przysiady boczne 3 x 6–8 pow 1c. Wejścia stopami po ścianie do stania na RR 3x 5 pow 2a. Podciąganie podchwytem 1/2/3 powtórzenia i przejście do kolejnego ćwiczenia (z przerwą pomiędzy 30–45”) drążek/ kółka gimnastyczne 3 x 2b. Przysiad bułgarski 3 x 10–15 / N 2c. Pompki z odbiciem 3 x 6 powt. 3a. Podciąganie NN prostych do dłoni w zwisie 3 x 5–10 3b. Burpee 3 x 5–10 pow |
1a. „Gwiazdka”. Podpór bokiem – 1 R i 1 N 2 x 20” 1b. Most biodrami na piłce gimnastycznej + wyprost NN i zgięcie 3 x 15–20 1c. Przysiady z mini bandem pod kolanami 3 x 15 (pauza na dole 2”) 2a. Przysiad wyskok + dociągnięcie kolan do klatki 6 x 3–5 2b. Pompki na kółkach na 1 nodze 6 x 4–6 /N 2c. Przyciąganie do kółek 1R (nogi proste) 6 x 4–6 /R 3a. Sprint 3 x 400m/ /pełen odpoczynek |
1a. Podpór przodem na jednej nodze na kółkach 3 x 20”/N 1b. Przyciąganie do kółek z pauzą w górze 3 x 12 1c. Wykroki z przeskokiem 3 x 20 2a. Scorpion 4–6 x... |
