Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

19 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Ćwiczenia kształtujące kobiecą sylwetkę

0 190

Pracę z klientami zaczynam najczęściej od pracy z obciążeniem własnego ciała, aby je poznać, poczuć i zbudować fundament do dalszych treningów. Również tą drogą budujemy podstawową sprawność fizyczną, wydolność i kształtujemy główne zdolności motoryczne.

Kolejne kroki to stopniowe wprowadzanie dodatkowego ciężaru, ustalanie progresji treningowej poprzez zmiany tempa, obciążenia, złożoność i intensywność ćwiczeń czy liczbę jednostek treningowych. Najpierw wzmacniamy swoje ciało, dopiero potem budujemy „ego”. Na początkach przygody z treningiem konieczna jest świadomość panowania nad własnym ciałem, budowanie napięcia mięśniowego i wykorzystywanie treningu jako narzędzia, które wzmocni, a nie zaszkodzi trenującemu.

Czy możliwe jest kształtowanie kobiecej sylwetki jedynie z użyciem ciężaru własnego ciała? Oczywiście, że tak.

Na rynku możemy spotkać wiele gotowych planów treningowych. Nie mam nic przeciwko takim ofertom, jednak należy rozróżnić, jaki plan skonstruowany jest dla kogo – czy mamy do czynienia z osobą początkującą czy zaawansowaną, jak przedstawiają się pozostałe zmienne, np. styl życia, praca, sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej na co dzień itd. Lepsze coś niż nic, jasne. Jednakże nie jest sztuką „zajechać” podopiecznego, a ocenę jakości treningu mierzyć jedynie na podstawie „płuc zbieranych z podłogi”.

Jak zatem swoją przygodę z treningiem ma zacząć osoba początkująca? A jak ma utrzymać formę podczas wakacji pani, która trenuje od bardzo dawna. Co ma zrobić mama chorych maluszków, która następne trzy tygodnie spędzi w domu? Co robię, gdy mimo zawodu, jakim się zajmuję na co dzień, nie mam czasu wyjść na siłownię? Co zrobię właśnie dziś w ramach planu treningowego pomiędzy pisaniem artykułu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dalszej części artykułu.

Wiele razy moje podopieczne potrzebowały planu, który mogłyby realizować poza klubem. Wydaje się to stosunkowo prostym zadaniem, przecież nic wielkiego zrealizować taki plan między codziennymi aktywnościami. Pewnie tak. Zatem uporządkujmy wiedzę i doświadczenie, i do dzieła!

Plan, który zaproponuję, jest oparty na ćwiczeniach siłowych, kalistenicznych i gimnastycznych. Siła jest to zdolność do pokonywania jakiegokolwiek oporu oraz ciężaru, który funduje nam nasze własne ciało. Siła stanowi bazę i punkt wyjścia do innych zdolności motorycznych, a trening o takim charakterze to doskonały sposób na to, aby wdrażać dobre nawyki. Kontrolowane tempo pracy i przerwy wypoczynkowe pozwalają nam skupić się bardziej nad poprawnym wykonaniem technicznym niż pogonią za kolejnym ćwiczeniem, np. w przypadku ćwiczeń o charakterze kondycyjnym.

Takie treningi pozwalają nam budować masę mięśniową, oczywiście jeśli mowa o obciążeniu własnego ciała – tylko do pewnego momentu. Po pewnym czasie, jeśli chcielibyśmy kontynuować budowanie mięśnia, różne formy progresji, które omówię w dalszej części artykułu, nie wystarczą. 

Co najbardziej powinno zainteresować Czytelniczki? Fakt, iż większa ilość masy mięśniowej oznacza więcej energii wydatkowanej w spoczynku. Innymi słowy, można pozwolić sobie zjeść więcej i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Każdy chciałby dobrze wyglądać, a w kwestii sylwetki to mięśnie nadają jej kształt. Do niedawna ciężko było przekonać płeć piękną, że posiadając uwypuklone mięśnie, wcale nie muszą stawać się „babochłopami” i klonem Arnolda. Całe szczęście ostatnimi czasy wzrasta świadomość wśród kobiet w tym temacie. Co przychodzi wraz z poprawą sylwetki? Pewność siebie!

Strzelam w ciemno, że 95% kobiet chciałoby poprawić wygląd przynajmniej jednej z poniższych partii:

  • pośladków,
  • brzucha,
  • ud,
  • ramion. 

Zaprezentuję kilka ćwiczeń dla każdej z newralgicznych partii, które można wdrożyć do swojego planu treningowego. 

POŚLADKI
 

1

 

2

 

3

 

4

 

5

 

6

 

7

 

8

 

9

 

10

 

11

 

12

 

13

 

14

 

15

 

16

 

17

 

18

 

19

 

20



UDA
 

21

 

22

 

23

 

24


 MOCNE ANGAŻOWANIE POŚLADKÓW I UD DO PRACY
 

25

 

26

 

27

 

28



RAMIONA
 

29

 

30

 

31

 

32

 

33

 

34



Trening 

Jak konstruować treningi o charakterze siłowym? Tu z pomocą przychodzi sam Don John. Zgodnie z dokonanym przez niego podziałem, dzielimy ćwiczenia na pięć kategorii w zależności od wykonywanego ruchu:

  • push: odpychanie w pionie, poziomie, leżąc, stojąc,
  • pull: przyciąganie w pionie, poziomie, leżąc, stojąc i w zwisie,
  • squat: obniżenie środka ciężkości wraz ze zgięciem w stawach kolanowych, 
  • hinge: wychylenie środka ciężkości do tyłu względem pionowej linii ciała, główną rolę mają tu biodra,
  • loaded carry: lokomocja z obciążeniem, przenoszenie w rękach, przed sobą, na plecach.

Idąc tym tropem, łatwo można dopisać do każdej kategorii – w zależności od poziomu zaawansowania – odpowiednie ćwiczenia. Według tego podziału można pracować, angażując całe ciało, zakładając trzy jednostki treningowe i trening łączony. Stosując trening full body workout, możemy być spokojni, że zaangażowane do pracy zostały wszystkie partie ciała. 

Spróbujmy podzielić ćwiczenia na grupy według wyżej wymienionych kategorii, dać przykład ich progresji i stworzyć plany treningowe.


I PRZYCIĄGANIE

Angażujemy górę grzbietu, kompleks stożka rotatorów, mięśnie czworoboczne, mięsień najszerszy grzbietu, biceps, przedramię,
 

35

 

36

 

37

 

38

 

39



Przykłady: 

  • literki – w leżeniu na brzuchu lub w oparciu klatki piersiowej na piłce gimnastycznej/skrzynce unoszenie ramion w górę,
  • unoszenie T, RR i NN w górę,
  • wiosłowanie (guma/własny ciężar),
  • podciąganie.

II ODPYCHANIE

Angażujemy mięśnie klatki piersiowej, prostowniki ramion

 

40

 

41

 

42

 

43



Przykłady:

  • pompki,
  • wyciskanie gumy.

III PRZYSIAD

Główną prace wykonują mięśnie ud, pośladków grzbietu, łydek.


 

44

 

45



Przykłady:

  • przysiad,
  • bułgarski przysiad

 
 

46

 

47


IV WYCHYLENIE ŚRODKA CIĘŻKOŚCI
 

48

 

49



Przykłady:

  • martwy ciąg z gumą,
  • „dzień dobry” z gumą.

V PRZENOSZENIE

Warto wykorzystać do lokomocji ręce, a jako obciążenie użyć własnej siły.

 

50

 

51


 

Tabela 1. Plan podstawowy
Trening 1. Trening 2. Trening 3.
1a. Podpór bokiem na przedramieniu
3 x 10–20”/stronę

1b. Przejście z pozycji podporu
przodem do pozycji psa
z głową w dół
3 x 10

2a. Literki. W leżeniu przodem
unoszenie RR w górę z pauzą 1’
w górnej fazie. I/V/T

3 x 20 powt.

2b. Mostowanie biodrami:
tempo 1/1/3/x
3 x 15–20 powt.

2c. Marsz do boku w podporze
przodem
3 x 5 m/stronę

3a. Pompka 1/2. Podpór przodem.
Przejście do pozycji podpartej
na kolanach. Zejście do pozycji leżenia
przodem, próba odepchnięcia się
od podłogi do pozycji wyjściowej.
Tempo 3/1/1/x
4 x 8–12 powt.

3b. Wykroki
tempo 2/x/1/1
4 x 10–15/N

4a. Spięcia brzucha. W leżeniu
tyłem NN ugięte w górze pod
kątem 90º
RR wzdłuż ciała 10 cm nad podłogą.
4 x 20
4b. Jw. jednonóż
4 x 10/N
1a. Podpór tyłem, wytrzymanie pozycji
3 x 10–20”

1b. Przyciąganie kolana do klatki pier...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy