Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

19 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Ćwiczenia kształtujące kobiecą sylwetkę

0 270

Pracę z klientami zaczynam najczęściej od pracy z obciążeniem własnego ciała, aby je poznać, poczuć i zbudować fundament do dalszych treningów. Również tą drogą budujemy podstawową sprawność fizyczną, wydolność i kształtujemy główne zdolności motoryczne.

Kolejne kroki to stopniowe wprowadzanie dodatkowego ciężaru, ustalanie progresji treningowej poprzez zmiany tempa, obciążenia, złożoność i intensywność ćwiczeń czy liczbę jednostek treningowych. Najpierw wzmacniamy swoje ciało, dopiero potem budujemy „ego”. Na początkach przygody z treningiem konieczna jest świadomość panowania nad własnym ciałem, budowanie napięcia mięśniowego i wykorzystywanie treningu jako narzędzia, które wzmocni, a nie zaszkodzi trenującemu.

Czy możliwe jest kształtowanie kobiecej sylwetki jedynie z użyciem ciężaru własnego ciała? Oczywiście, że tak.

Na rynku możemy spotkać wiele gotowych planów treningowych. Nie mam nic przeciwko takim ofertom, jednak należy rozróżnić, jaki plan skonstruowany jest dla kogo – czy mamy do czynienia z osobą początkującą czy zaawansowaną, jak przedstawiają się pozostałe zmienne, np. styl życia, praca, sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej na co dzień itd. Lepsze coś niż nic, jasne. Jednakże nie jest sztuką „zajechać” podopiecznego, a ocenę jakości treningu mierzyć jedynie na podstawie „płuc zbieranych z podłogi”.

Jak zatem swoją przygodę z treningiem ma zacząć osoba początkująca? A jak ma utrzymać formę podczas wakacji pani, która trenuje od bardzo dawna. Co ma zrobić mama chorych maluszków, która następne trzy tygodnie spędzi w domu? Co robię, gdy mimo zawodu, jakim się zajmuję na co dzień, nie mam czasu wyjść na siłownię? Co zrobię właśnie dziś w ramach planu treningowego pomiędzy pisaniem artykułu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dalszej części artykułu.

Wiele razy moje podopieczne potrzebowały planu, który mogłyby realizować poza klubem. Wydaje się to stosunkowo prostym zadaniem, przecież nic wielkiego zrealizować taki plan między codziennymi aktywnościami. Pewnie tak. Zatem uporządkujmy wiedzę i doświadczenie, i do dzieła!

Plan, który zaproponuję, jest oparty na ćwiczeniach siłowych, kalistenicznych i gimnastycznych. Siła jest to zdolność do pokonywania jakiegokolwiek oporu oraz ciężaru, który funduje nam nasze własne ciało. Siła stanowi bazę i punkt wyjścia do innych zdolności motorycznych, a trening o takim charakterze to doskonały sposób na to, aby wdrażać dobre nawyki. Kontrolowane tempo pracy i przerwy wypoczynkowe pozwalają nam skupić się bardziej nad poprawnym wykonaniem technicznym niż pogonią za kolejnym ćwiczeniem, np. w przypadku ćwiczeń o charakterze kondycyjnym.

Takie treningi pozwalają nam budować masę mięśniową, oczywiście jeśli mowa o obciążeniu własnego ciała – tylko do pewnego momentu. Po pewnym czasie, jeśli chcielibyśmy kontynuować budowanie mięśnia, różne formy progresji, które omówię w dalszej części artykułu, nie wystarczą. 

Co najbardziej powinno zainteresować Czytelniczki? Fakt, iż większa ilość masy mięśniowej oznacza więcej energii wydatkowanej w spoczynku. Innymi słowy, można pozwolić sobie zjeść więcej i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Każdy chciałby dobrze wyglądać, a w kwestii sylwetki to mięśnie nadają jej kształt. Do niedawna ciężko było przekonać płeć piękną, że posiadając uwypuklone mięśnie, wcale nie muszą stawać się „babochłopami” i klonem Arnolda. Całe szczęście ostatnimi czasy wzrasta świadomość wśród kobiet w tym temacie. Co przychodzi wraz z poprawą sylwetki? Pewność siebie!

Strzelam w ciemno, że 95% kobiet chciałoby poprawić wygląd przynajmniej jednej z poniższych partii:

  • pośladków,
  • brzucha,
  • ud,
  • ramion. 

Zaprezentuję kilka ćwiczeń dla każdej z newralgicznych partii, które można wdrożyć do swojego planu treningowego. 

POŚLADKI
 

1

 

2

 

3

 

4

 

5

 

6

 

7

 

8

 

9

 

10

 

11

 

12

 

13

 

14

 

15

 

16

 

17

 

18

 

19

 

20



UDA
 

21

 

22

 

23

 

24


 MOCNE ANGAŻOWANIE POŚLADKÓW I UD DO PRACY
 

25

 

26

 

27

 

28



RAMIONA
 

29

 

30

 

31

 

32

 

33

 

34



Trening 

Jak konstruować treningi o charakterze siłowym? Tu z pomocą przychodzi sam Don John. Zgodnie z dokonanym przez niego podziałem, dzielimy ćwiczenia na pięć kategorii w zależności od wykonywanego ruchu:

  • push: odpychanie w pionie, poziomie, leżąc, stojąc,
  • pull: przyciąganie w pionie, poziomie, leżąc, stojąc i w zwisie,
  • squat: obniżenie środka ciężkości wraz ze zgięciem w stawach kolanowych, 
  • hinge: wychylenie środka ciężkości do tyłu względem pionowej linii ciała, główną rolę mają tu biodra,
  • loaded carry: lokomocja z obciążeniem, przenoszenie w rękach, przed sobą, na plecach.

Idąc tym tropem, łatwo można dopisać do każdej kategorii – w zależności od poziomu zaawansowania – odpowiednie ćwiczenia. Według tego podziału można pracować, angażując całe ciało, zakładając trzy jednostki treningowe i trening łączony. Stosując trening full body workout, możemy być spokojni, że zaangażowane do pracy zostały wszystkie partie ciała. 

Spróbujmy podzielić ćwiczenia na grupy według wyżej wymienionych kategorii, dać przykład ich progresji i stworzyć plany treningowe.


I PRZYCIĄGANIE

Angażujemy górę grzbietu, kompleks stożka rotatorów, mięśnie czworoboczne, mięsień najszerszy grzbietu, biceps, przedramię,
 

35

 

36

 

37

 

38

 

39



Przykłady: 

  • literki – w leżeniu na brzuchu lub w oparciu klatki piersiowej na piłce gimnastycznej/skrzynce unoszenie ramion w górę,
  • unoszenie T, RR i NN w górę,
  • wiosłowanie (guma/własny ciężar),
  • podciąganie.

II ODPYCHANIE

Angażujemy mięśnie klatki piersiowej, prostowniki ramion

 

40

 

41

 

42

 

43



Przykłady:

  • pompki,
  • wyciskanie gumy.

III PRZYSIAD

Główną prace wykonują mięśnie ud, pośladków grzbietu, łydek.


 

44

 

45



Przykłady:

  • przysiad,
  • bułgarski przysiad

 
 

46

 

47


IV WYCHYLENIE ŚRODKA CIĘŻKOŚCI
 

48

 

49



Przykłady:

  • martwy ciąg z gumą,
  • „dzień dobry” z gumą.

V PRZENOSZENIE

Warto wykorzystać do lokomocji ręce, a jako obciążenie użyć własnej siły.

 

50

 

51


 

Tabela 1. Plan podstawowy
Trening 1. Trening 2. Trening 3.
1a. Podpór bokiem na przedramieniu
3 x 10–20”/stronę

1b. Przejście z pozycji podporu
przodem do pozycji psa
z głową w dół
3 x 10

2a. Literki. W leżeniu przodem
unoszenie RR w górę z pauzą 1’
w górnej fazie. I/V/T

3 x 20 powt.

2b. Mostowanie biodrami:
tempo 1/1/3/x
3 x 15–20 powt.

2c. Marsz do boku w podporze
przodem
3 x 5 m/stronę

3a. Pompka 1/2. Podpór przodem.
Przejście do pozycji podpartej
na kolanach. Zejście do pozycji leżenia
przodem, próba odepchnięcia się
od podłogi do pozycji wyjściowej.
Tempo 3/1/1/x
4 x 8–12 powt.

3b. Wykroki
tempo 2/x/1/1
4 x 10–15/N

4a. Spięcia brzucha. W leżeniu
tyłem NN ugięte w górze pod
kątem 90º
RR wzdłuż ciała 10 cm nad podłogą.
4 x 20
4b. Jw. jednonóż
4 x 10/N
1a. Podpór tyłem, wytrzymanie pozycji
3 x 10–20”

1b. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
naprzemiennie. W pozycji podporu przodem.
Pauza 1–2”
3 x 10/N

2a. Wiosłowanie obciążeniem własnego
ciała, podchwyt (drążek/TRX/kółka
gimnastyczne...)
tempo 1/x/3/1
3 x 8–15 powt.

2b. Przysiad: tempo 3/1/1/1
3 x 15–20 powt.

3a. Ściskanie piłki gimnastycznej:
1) ciągłe 10 sekund -> 2) w tempie 1/3/2/x 10–15
powt. -> 3) jedno powtórzenie
na sekundę x 20 x 3

3b. Mostowanie na podwyższeniu/piłce
gimnastycznej:
tempo 1/1/3/1
3 x 12–20

4a. Pull through
3 x 15-20

4b. Marsz na RR w podporze przodem,
bez pomocy NN.
3 x 5 m
1a. Zwis aktywny
1) 10 powt. -> utrzymanie pozycji 10”
x 3
1b. Monster walk
3 x 10 m

1c. Unoszenie T, RR i NN w leżeniu
przodem.
Tempo 1/1/2/x
3 x 20

2a. Zejście na przedramiona z pozycji
podporu przodem
4 x 10

2b. W klęku podpartym, N wyprostowana
w tył:
1) unoszenie N w górę ustawionej pod
kątem prostym względem ciała x 10
2) powolne przenoszenie N do boku x 10

3a. Wstępowanie na podwyższenie:
tempo 1/1/3/1
4 x 8–10

3b. Rozpiętki na gumie
4 x 12–15 powt.

4a. „Żuczek”:
pozycja ugięta
w leżeniu na plecach.
Przetoczenie przód/tył.
3 x 20

4b. „Martwy robak” wersja jednonóż,
czyli nacisk nogą przeciwną do ręki
na przybór znajdujący się pomiędzy
lub nacisk dłoń–kolano.
3 x 10”

 

Tabela 2. Plan średniozaawansowany
Trening 1. Trening 2. Trening 3.
1a. Przetoczenie z pozycji
leżenia tyłem do leżenia przodem,
utrzymując NN
i RR nad podłożem
3 x 10

1b. Rozciąganie gumy sprzed klatki
piersiowej
3 x 10 podchwyt x 10 nachwyt

1c. Pozycja przysiadu -> przejście
do podporu przodem -> N na
wysokości dłoni – wypad
podparty -> zmiana -> powrót
do podporu > przysiad RR
w górze > wstań
3 x 5

2a. Wiosłowanie jednorącz
lub oburącz z pauzą 1”
(TRX/kółka gimnastyczne/
/drążek nachwyt,
podchwyt naprzemiennie)
3–4 x 6–10 powt./stronę
12–18 powt.

2b. Przysiad
z gumą oporową:
1) tempo 3/1/1/x 10–15 powt.
2) tempo 1/1/1/x 10 powt.
x 3–4
3a. Pompka:
próba wykonania od 2 do max 10
powtórzeń
3 x

3b. Good morning z gumą:
3 x 12–15 powt.
4a. Sprint w miejscu:
4 x 20 sekund

4b. Scyzoryki ugięte:
4 x 10–20 powt.
1a. Skip A
1b. Skip C
3 x 10 m
1c. X walk z gumą

2a. Wykroki chodzone
20 m

2b. Pompka w pozycji psa
z głową w dół
10–12 powt.

2c. Unoszenie RR i NN
z pauzą 2”
x 20

2d. Skoki w dal:
x 5 skoków
powrót
marsz w pozycji podporu
tyłem
x 3–5

3a. Unoszenie NN do klatki piersiowej
w zwisie:
3–5 x 7–10

3b. Podpór bokiem
na przedramieniu z N w górze
3–5 x 15–20”
1a. Monster walk:
3 x 15–20 m

1b. Plank/podpór na piłce
gimnastycznej/TRX/kółka gimnastyczne.
Wyjście RR jak najdalej -> powrót.
3 x 10–15 powt.

2a. Podciąganie podchwytem
3–5 x max

2b. Wejścia na podwyższenie
zakończone wyskokiem
3–5 x 8–12/stronę

2c. Pompka na TRX/kółkach
gimnastycznych/piłkach lekarskich
3–5 x 6–8 powt.

3a. Martwy ciąg jednonóż
z gumą:
3 x 10–15

3b. Wejścia i zejścia RR na
podwyższenie w podporze
przodem.
3 x 6 powt.

4a. Burpee:
3 x 3–6 powt.

4b. Scyzoryki w podporze
przodem na piłce
gimnastycznej/slide/
/kółka gimnastyczne/TRX

 

Tabela 3. Plan zaawansowany
Trening 1. Trening 2. Trening 3.
1a. Leżenie przewrotne -> przysiad ->
wyskok -> powtórz
3 x 10 powt.

1b. Przysiady boczne
3 x 6–8 pow

1c. Wejścia stopami po ścianie
do stania na RR
3x 5 pow

2a. Podciąganie podchwytem
1/2/3 powtórzenia i przejście
do kolejnego ćwiczenia
(z przerwą pomiędzy 30–45”)
drążek/ kółka gimnastyczne
3 x

2b. Przysiad bułgarski
3 x 10–15 / N

2c. Pompki z odbiciem
3 x 6 powt.

3a. Podciąganie NN prostych
do dłoni w zwisie
3 x 5–10

3b. Burpee
3 x 5–10 pow
1a. „Gwiazdka”.
Podpór bokiem – 1 R i 1 N
2 x 20”

1b. Most biodrami na piłce
gimnastycznej + wyprost NN
i zgięcie
3 x 15–20

1c. Przysiady z mini bandem
pod kolanami
3 x 15
(pauza na dole 2”)

2a. Przysiad wyskok
+ dociągnięcie kolan do klatki
6 x 3–5

2b. Pompki na kółkach na 1 nodze
6 x 4–6 /N

2c. Przyciąganie do kółek 1R
(nogi proste)
6 x 4–6 /R

3a. Sprint 3 x 400m/
/pełen odpoczynek
1a. Podpór przodem na jednej
nodze na kółkach
3 x 20”/N

1b. Przyciąganie do kółek z pauzą
w górze
3 x 12

1c. Wykroki z przeskokiem
3 x 20

2a. Scorpion
4–6 x...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy