Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Czy tureckie wstawanie może stać się odpowiedzią na potrzeby zróżnicowanych klientów?

0 402

Mój pierwszy kontakt z odważnikami kulowymi, jak pewnie dla wielu z Was, był sprawą treningów CrossFit. Kiedy poznałam jednego z najlepszych polskich instruktorów StrongFirst, Sebastiana Gęsiora, byłam bardzo zaskoczona,że potrafi zbudować całoroczny cykl treningowy oparty tylko na żeliwnych kulach. W tamtym czasie znajomość kettlebells dawała mylne odczucie, że umiem już wszystko – jest w końcu tylko sześć podstawowych ćwiczeń, co tu rozwijać? Zaintrygowana tematem podjęłam się nauki technik kettlebells pod okiem Sebastiana. Mój pierwszy trening – nauka wstawania tureckiego (TGU) – trwał ok. cztery godziny. Cztery bite godziny powtarzałam mozolnie ten sam ruch irytując się, jak wiele szczegółów wyłapuje trener. TGU nauczyło mnie pokory. Dzisiaj, po trzech latach treningów w oparciu głównie o kettlebells, wiem, jak dalece niedoskonała wciąż jestem względem swoich własnych wytycznych.

Pisząc dzisiejszy artykuł, długo myślałam nad formą, w jakiej powinnam opisać jedno z najważniejszych ćwiczeń, zarówno dla amatora, jak i zawodnika. Próba napisania kolejnego artykułu z cyklu „co to jest tureckie wstawanie i jak się to robi” i przekonywanie Was, że to jedno ćwiczenie może rozwiązać wiele różnych problemów u Waszych klientów sprawiło, że cztery godziny przesiedziałam przed pustym dokumentem edytora tekstu, usilnie układając w słowa to, co było powiedziane już wiele, wiele razy. Nie, to nie będzie kolejny artykuł tego typu. Dzisiaj, czytając poniższy tekst, staniecie się mną, poznacie moich klientów i moje doświadczenia w pracy z TGU. 

Badanie Screeningowe?

Marcin umówił się wczoraj na swój pierwszy trening personalny w naszym klubie IRONia w Bielsku-Białej. Już w trakcie rozgrzewki wprowadzam podstawowe wzorce ruchowe, takie jak przysiad, martwy ciąg na patyku, pompka czy elementy sprawdzające mobilność, dające mi razem wstępny obraz motoryki Marcina, braków w mobilności czy stabilności. Dzisiaj zaplanowałam zacząć naukę tureckiego wstawania. Zaczynamy bez obciążenia, kilkakrotnie powtarzając daną fazę, aż będzie ona wykonywana względnie poprawnie. Sekwencja TGU została pokazana na zdjęciach 1–6.

Rozgrzewka poprawiająca mobilność?

Kolejna godzina dzisiaj to 8-osobowa grupa średniozaawansowanych osób. Wszyscy wykonywali już wielokrotnie TGU. Wykorzystuję więc je jako bazę w rozgrzewce, jednocześnie wprowadzając zabawy mobilnością. Tyłem do grupy wykonuję tzw. naked TGU (tzn. bez obciążenia), zatrzymując się w poszczególnych fazach. Wykorzystuję rotacje, zgięcie i wyprost głowy oraz odcinka piersiowego. W wyższych fazach dodaję uniesienie wyprostowanej nogi, pracę mobilizacyjną na stawie skokowym, kilkakrotne powtórzenie faz wstawania z klęku jednonóż – wymagające dla pracy stabilizacyjnej core. Już w trakcie rozgrzewki klienci nieświadomie pracują nad swoimi ograniczeniami, jednocześnie przygotowując się do treningu siłowego. W tej rozgrzewce ogranicza mnie jedynie wyobraźnia. 

Późna rehabilitacja obręczy barkowej?

Marta K. przyszła do mnie po kilkutygodniowej terapii manualnej na poprawę stabilizacji i siły dla obręczy barkowej po incydencie zwichnięcia barku. TGU to ćwiczenie bardzo dobrze sprawdzające się na etapie późniejszej rehabilitacji. Ćwiczenie wielopłaszczyznowe, stabilizuje pozycję łopatki, poprawia mobilność i stabilność barków. Najważniejsza zasada to NIE „zgubić” pozycji barku. Często obserwuję wyciąganie obręczy barkowej w górę, kiedy najważniejsze to stabilnie osadzić głowę kości ramiennej w panewce. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Największa zaleta tego ćwiczenia to poprawa stabilności i mobilności w sposób aktywny. Kontrola barku w czasie wykonywania ćwiczenia, a nie jedynie bierne rozciąganie torebki stawu ramiennego. 

Marta pracuje dzisiaj na małym ciężarze, wydłużając czas wykonywania tureckiego wstawania. TGU nie należy traktować jako czegoś do odhaczenia, ale jako ćwiczenie, w którym znaczenie ma każda przepracowana sekunda. Brak pośpiechu i pełna kontrola odważnika oraz pozycji barku. Moja dzisiejsza propozycja to wykonywanie trzech powtórzeń każdej fazy tureckiego wstawania (wejścia na łokieć, przejścia na dłoń, uniesienia biodra, przeniesienia nogi itd.). Ćwiczenie jest na tyle wymagające, że nie powinno się proponować tutaj dużych ciężarów. 

Pamiętajmy, że ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie inne wyzwanie. Kettlebell ustawia główny środek ciężkości po zewnętrznej stronie przedramienia i staje się dużo bardziej wymagający dla ćwiczącego.

 

 

Pierwsze dwie fazy TGU (zdj. 1, 2, 3) 

czyli wejście na łokieć i przejście na dłoń, to nic innego jak wzorzec przetaczania. Obserwuję, czy nie ma problemu z dysocjowaniem obręczy miednicy względem obręczy barkowej. Wiele osób wykonuje ruch w górę, zamiast rolować się w bok. Znacznie utrudnia to później pracę z ciężarem. Ruch powinien zacząć od wzroku, później głowy, ale skoryguję to, kiedy zaczniemy pracę z obciążeniem. Wprowadzam słowną korektę. Sugeruję mocniej odepchnąć się ze zgiętej nogi. „Im mocniej pchasz w podłogę, tym mocniej podłoga pcha w ciebie…” – dodaję. Obserwuję bark ręki podporowej. Częsty błąd początkującego, wypchnął go do przodu, ale krótka komenda i korekta z dotykiem i nasz klient już wie, jak ma mieć ustawione ramię względem korpusu. Marcin dobrze wykorzystał pracę brzucha w tej części. Kolejne wyzwanie dla core pojawi się w późniejszych fazach. 

Już tutaj zauważyłam, że Marcin zgina łokieć, słabo trzyma oś kończyny górnej i ma problem z wyprostem górnej części pleców. To nieznacznie ograniczona mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego tak zaburza ten wzorzec. 

Faza trzecia, czyli most (zdj. 4) 

to propozycja dodana przez Marka Chenga (spopularyzowana w 2008 przez Tsatsoulina, a dziś opisywana przez Grey’a Cooka) jest stosowana przeze mnie głównie na etapie nauki jako bardzo dobre ćwiczenie screeningowe. Tę część jednak w treningach siłowych TGU pomijam. Forma pozbawiona „mostu” wydaje się bezpieczniejsza przy dużych ciężarach. W tej fazie miednica ma unieść się jak najwyżej do sufitu, ale bez generowania przeprostu odcinka lędźwiowego. Możemy zaobserwować, czy klient jest w stanie w pełni wyprostować biodro.

Faza czwarta (zdj. 5, 6) 

to przejście z mostu na kolano. Wyzwanie dla koordynacji i siły. Są klienci, którzy nie radzą sobie z tą częścią. Lepiej jest wtedy pozostać na poprzednich etapach pracy. Faza ta jest wymagająca zarówno dla obręczy barkowej, jak i biodrowej. Po oderwaniu ręki od podłoża i wykonaniu rotacji przechodzimy do klęku na jednej nodze i przejścia do pozycji stojącej. Jest to najbardziej wymagający element sekwencji ruchu w TGU dla mobilności obręczy barkowej i stabilności tułowia. Niejednokrotnie ćwiczący są zbyt słabi, aby poprawnie, bez utraty równowagi, wykonać przejście do stania. U Marcina z siłą brzucha nie ma problemu. Obserwuję natomiast ponownie kompensację wynikającą z braku mobilności w obręczy kończyny górnej kosztem przeprostu w odcinku lędźwiowym przy wyjściu w górę do pozycji stojącej.

Etapy jego nauki stały się dla mnie szybkim testem pomagającym dostrzec niektóre problemy Marcina, ale również uwydatnić sprawność kompleksu lędźwiowo-biodrowo-miednicznego, co (mam nadzieję) przełoży się na ładną pracę w swingu.

 

Siła barków dla wyciskania nad głowę?

Marcin i Tomek uczestniczą w zajęciach tylko we dwóch. Dopiero sko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy