Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Czy zimne kąpiele i morsowanie to jest to samo?

0 337

Codzienna praca, stres, a dodatkowo trening to olbrzymie obciążenie dla organizmu – litry potu, bólu i przepompowanej krwi przez mięśnie, które zamieniają się w piekielne zakwasy. Wielu ćwiczących zna to na co dzień, dążąc do doskonałości i poprawy swoich wyników sportowych czy wyglądu.
 

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • czym jest zmęczenie,
  • jaka jest rola regeneracji,
  • jak morsowanie wpływa na organizm sportowca,
  • jak optymalnie morsować.

Specjalnie dla czytelników „Body Challenge” chcę podzielić się moim podejściem do optymalizacji zimnych kąpieli i tzw. morsowania w celu lepszej świadomości i wprowadzenia efektywności w regeneracji. Zimne kąpiele to, moim zdaniem, najprostsza i jedna z najlepszych form regeneracji, wpływająca na wiele typów zmęczenia.  

Moim codziennym środowiskiem, w którym stosuję te zasady, jest przede wszystkim praca z zawodnikami kadr narodowych i z profesjonalnymi sportowcami. Prawidłowa regeneracja musi być odpowiednio zaplanowana, tak samo jak trening. Dlatego na każdym etapie uczę swoich zawodników, jak powinni podchodzić do treningu, jakie stosować strategie regeneracyjne, by trenować jeszcze wydajniej i bez kontuzji! 

 

Wśród naszych zawodników jeszcze lepsze efekty utrzymujemy, mieszając kąpiele zimne z ciepłymi w stosunku 1:3, czyli 1 min zanurzenia w wodzie o niskiej temperaturze i 3 min w temperaturze powyżej 38°C.

 

Moje podejście i doświadczenie postaram się tak przedstawić, by pokazać metodologię stosowaną przez profesjonalnych zawodników, a następnie w prosty sposób zaimplementować w autorskim treningu oraz zbudować ich świadomość. Na początek małe wprowadzenie, które pozwoli zrozumieć, czym jest zmęczenie.

Zmęczenie

W mojej pracy indywidualna fizjologia to podstawa. Bardzo mocno wierzę w to, że wykonywanie czynności fizycznych przez długi czas powoduje zmęczenie, które przez różnych autorów definiowane jest jako brak zdolności do wytwarzania wcześniejszej siły lub utrzymania mocy. Jak wiemy, siła i moc jest jednym z kluczowych elementów motorycznych. Dlatego bardzo ważnym czynnikiem, na który trzeba zwrócić uwagę, jest rodzaj zmęczenia, o czym często się zapomina lub brakuje umiejętności odróżnienia typów zmęczenia.

 

Rodzaje zmęczenia:

  • metaboliczne,
  • psychologiczne,
  • tkankowe,
  • neurologiczne.

 

Zmęczenie metaboliczne – powstaje głównie przy bardzo intensywnych treningach lub wielu sesjach treningowych dziennie. Psychologiczne pojawia się, kiedy klient/zawodnik obciążony jest dodatkowym stresem i ten stan trwa przez dłuższy czas, np. sytuacja napięta w pracy, termin oddania projektu, zmiana pracy, wyjazd i nowe środowisko, przenosiny do nowego klubu.
Zmęczenie tkankowe – bardzo specyficzne dla sportowców ze względu na dużą tolerancję bólu, natomiast u przeciętnego Kowalskiego ten rodzaj zmęczenia jest dużo bardziej odczuwalny. Kowalski będzie czuł dużo mocniej zakwasy czy potreningowe mikrourazy niż zawodnik, który często nie odczuwa bólu lub ma bardzo dużą tolerancję, lub go ignoruje, co też się zdarza. Zmęczenie tkankowe może pojawiać się w postaci stanów zapalnych przy treningach wysokiej intensywności i zbyt dużej objętości treningowej, np. w sporcie w ostatnich fazach okresów przygotowawczych. 

Zmęczenie neurologiczne – najbardziej specyficzna forma zmęczenia. Pozornie niewidoczne, ale mogące objawiać się po bardzo złożonych treningach, w czasie których w dużej mierze kładzie się nacisk na szybkość i zwinność. Zmęczenie neurologiczne dla mnie jest kluczowym elementem w treningu, gdyż wiele adaptacji treningowych odbywa się właśnie przez stymulację tego układu. Nie bez przyczyny trening siły czy mocy nazywany jest treningiem układu nerwowego.

Analizując rodzaje zmęczenia, które obserwujemy, trzeba zastanowić się nad tym, jak można mierzyć zmęczenie.

W codziennej praktyce bardzo dużą wagę przykładam do monitoringu oraz i jego analizy. Przez ostatnie dziewięć lat pracy dla różnych kadr narodowych mogę stwierdzić, że bez braku optymalizacji regeneracji nie ma szansy na długofalowy sukces. Regeneracja to bardzo ważny element aktywności sportowej – bez względu na poziom zaawansowania i na każdym etapie rozwoju zawodnika, dzięki niej przywracamy ciało do stanu równowagi po treningu. 

Zimne kąpiele, kąpiele w lodzie, morsowanie

Zimne kąpiele mają swoje zastosowanie w regeneracji, mimo że cały mechanizm fizjologiczny nie jest jeszcze w pełni zbadany. W badaniach naukowych wielu wykładowców wskazuje, że zimne kąpiele mogą mieć wpływ na: 

  •     zmniejszenie uczucia bólu potreningowego, 
  •     zmniejszenie zmęczenia, 
  •     zmniejszenie stanów zapalnych, 
  •     zmniejszenie odczuwania bólu po kontuzji,
  •     zwiększenie zakresu ruchu, 
  •     zwiększenie i poprawa przepływu krwi, 
  •     poprawę aktywności hormonalnej.

Jednak informacje te dotyczą głównie laboratoryjnie przeprowadzonych testów w określonych warunkach i to – moim zda-
niem – jest kluczowe. Osobiście widzę ogromną różnicę pomiędzy prawidłowo zaplanowanym procesem stosowania hydroterapii o niskiej temperaturze a zwykłym wejściem do zamarzniętego jeziora – na pewno różnią się one metodologią i celami. 

Morsowanie, czyli tzw. kąpiele w różnego rodzaju otwartych, zewnętrznych akwenach wodnych, staje się coraz bardziej popularne w Polsce – zwłaszcza w weekendy można zaobserwować dużą liczbę zdjęć fanów morsowania wykonanych przez osoby z różnych części Polski. Jest to doskonała forma budowania relacji oraz element społecznej integracji i wspólnego spędzania aktywnie czasu. 

W niniejszym artykule nie chcę w żaden sposób negować popularnego wejścia do stawu/jeziora/przerębla praktykowanego przez rzesze fanów morsowania, ale chcę pokazać, jakie są standardy i główne zasady stosowania tej formy fizykalnej, a także jaki mają wpływ na optymalizowanie regeneracji i korzystne działanie na ciało. 

Osobiście nigdy nie wsadziłbym mojego zawodnika do lodowatego przerębla zimą, przy niskiej temperaturze...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy