Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

21 grudnia 2018

NR 19 (Grudzień 2018)

Depresja - w kontekście dietetycznym

0 211

Depresja lub objawy depresyjne są dzisiaj bardzo powszechne ze względu na coraz rzadsze kontakty z ludźmi, bardzo powszech- ne korzystanie z social media (Instagram, Facebook, Snapchat), ciągły pęd za pieniądzem czy wszechobecne kredyty. Czy do depresji może przyczyniać się także nasze odżywianie?

ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jakie są przyczyny depresji,
  • w jaki sposób dieta może wpływać na nasz nastrój,
  • poznasz najważniejsze wskazówki dotyczące diety w depresji.

 

Depresja a smutek

Na początek warto krótko omówić, czym charakteryzuje się depresja oraz czym depresja różni się od smutku. 

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego tzw. duża depresja (major depressive disorder) charakteryzuje się objawami, które trwają minimum dwa tygodnie (chociaż mogą występować miesiące a nawet dekady):

  • obniżony nastrój przez większość dnia, występujący praktycznie codziennie,
  • niska ciekawość i przyjemność z większości wykonywanych aktywności,
  • zmiana masy ciała (> 5%) lub zmiana apetytu,
  • zaburzenia snu,
  • zaburzenia aktywności psychofizycznej –
  • nadmierne pobudzenie lub ospałość,
  • zmęczenie i brak energii,
  • poczucie winy i braku własnej wartości,
  • problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji,
  • myśli samobójcze. 

Dla diagnozowania poważnej depresji wymagane jest minimum pięć z powyższych dziewięciu objawów. Oczywiście nie są to wszystkie symptomy, jakie mogą wystąpić w depresji. Oprócz tego występuje kilka rodzajów depresji (np. epizod depresyjny czy dystymia), więc dokładna diagnoza wcale nie musi być jednoznaczna. 

Jak widać, depresja dotyka wielu aspektów naszego życia – sylwetki, motywacji, nastroju, poziomu energii. Trwa bardzo długo i przede wszystkim bardzo trudno jest z niej „wyjść”. 

Wiele osób może pomylić przygnębienie czy smutek, spowodowany np. chwilowym niepowodzeniem z depresją, w którym w żadnym wypadku nie spełniamy kryteriów depresji i nie ma potrzeby stosowania jakichkolwiek terapii, by sobie z tym smutkiem poradzić. 

Przyczyny depresji oraz wpływ diety na nasz nastrój

Zagadnienie dotyczące źródeł depresji jest bardzo ciekawe i rozległe. Jeszcze niedawno przede wszystkim brano pod uwagę niedobory neurotransmiterów (a w szczególności serotoniny) – także dlatego, że leki wpływające na poziom serotoniny z grupy SSRI (takie jak Prozac – fluoksetyna) były bardzo popularne i przynosiły ogromne zyski (mimo, niestety, często wątpliwej skuteczności i długotrwałych efektów ubocznych). Dzisiaj wiemy, że rzeczywiście możemy mieć niedobory neurotransmiterów, które powodują depresję (oprócz serotoniny będzie to także dopamina), jednak często przyczyna tkwi głębiej (np. w naszym odżywianiu).

Flora jelitowa    

W ostatnich latach znacznie więcej uwagi poświęca się mikrobiocie jelitowej, czyli bakteriom, które zamieszkują w naszych jelitach. Wpływają one na naszą odporność, samopoczucie, trawienie, ale także na nastrój i poziom energii – udokumentowano przypadki, w których antybiotykoterapia (zabijająca także dobre bakterie) prowadzi do depresji, a także wykonano sporo badań pokazujących, jak stosowanie odpowiednich szczepów probiotyków poprawia nastrój (tzw. psychobiotyki). Oczywiście nasza dieta w ogromnym stopniu wpływa także na naszą florę jelitową – jeżeli nie ma w niej błonnika, krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych czy żywności nieprzetworzonej, nasze jelita i bakterie w nich bytujące będą w kiepskim stanie. 

Stany zapalne

Kolejną przyczyną, która obecnie jest najszerzej badana i ma chyba najwięcej zwolenników wśród naukowców to cytokinowy model depresji – mówi on, że przyczyną depresji są nadmierne stany zapalne. Stąd też np. niesamowita skuteczność takich suplementów jak kurkumina w leczeniu depresji (często efekty jej stosowania są lepsze od leków przy braku efektów w terapii depresji). Na stany zapalne wpływa cały nasz styl życia, ale także infekcje, kontuzje, stan zębów itd. 

Dieta jest jednym z elementów, który na co dzień wpływa na stany zapalne w naszym organizmie. W tej chwili odchodzi się od klasyfikowania poszczególnych produktów jako prozapalnych (np. orzeszki ziemne nie są już uważane za powodujące stany zapalne, gdy spożywamy je w sposób umiarkowany i jako element zbilansowanej diety oraz w stanie nieprzetworzonym, ale masło orzechowe jest już produktem przetworzonym i niezdrowym, chyba że będzie przygotowane w odpowiednich warunkach, z użyciem odpowiednich składników i spożywane z umiarem), ale na pewno niekorzystnie na stany zapalne będzie wpływać żywność mocno przetworzona, gotowa, poddana nadmiernej obróbce termicznej, z dużą ilością konserwantów. Z kolei za najlepszy model diety przeciwzapalnej uważa się dietę śródziemnomorską – bogatą w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, ryby) odpowiednią podaż białka oraz węglowodanów. 

Dodatkowo, nadmiar energii (występuje wtedy, gdy nasza masa ciała przyrasta) zawsze zwiększa stany zapalne, natomiast deficyt kaloryczny zmniejsza stany zapalne (oczywiście mogą istnieć wyjątki – np. osoby z kacheksją, ale zasadniczo okresowy deficyt kaloryczny albo post może być bardzo zdrowy). 

Niedobory 

Kolejną przyczyną depresji mogą być po prostu niedobory składników odżywczych. Przykładowo, gdy nie zapewniamy odpowiedniej podaży witaminy z grupy B (np. B6 czy kwasu foliowego), wówczas nie jesteśmy w stanie wyprodukować neurotransmiterów, a ich długotrwały niedobór może przyczynić się do m.in. depresji. W skrajnych przypadkach możemy cierpieć na niedobory aminokwasów, z których powstają neurotransmitery (tryptofan -> serotonina, tyrozyna  dopamina, glutamina  GABA, glutaminian). Jeżeli nie mamy tych aminokwasów, wtedy także nie jesteśmy w stanie produkować neurotransmiterów, jednak akurat niedobór aminokwasów w naszych czasach jest skrajnie rzadki i raczej zależny od poważnych chorób, a nie od diety. Dlatego ważne jest spożywanie diety bogatej w witaminy, minerały oraz różne fitozwiązki, które jak najbardziej będą przekładać się na nasz nastrój.

Poziom cukru we krwi

Stabilizacja poziomu cukru we krwi to podstawa pod względem pracy mózgu, poziomu energii czy kontroli masy ciała. Wysoki poziom cukru we krwi stopniowo niszczy nasze narządy (nerki, oczy, stopa cukrzycowa czy mózg w cukrzycy – wszystko to objawy zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi przez dłuższy czas), analogicznie – ciągłe spadki cukru bardzo negatywnie wpływają na nasze samopoczucie, a przede wszystkim na nasz mózg (gdyby cukier spadł zbyt nisko, możemy wpaść w śpiączkę lub nawet umrzeć, ponieważ mózg nie dostaje odpowiedniej ilości energii. Wyjątkiem są osoby zaadoptowane do korzystania z ketonów). 

Podwyższony poziom cukru we krwi    

W przypadku podwyższonego poziomu cukru we krwi często jesteśmy zmęczeni po posiłkach – wysoki poziom insuliny oraz cukru we krwi przyczynia się do nadmiernego transportu tryptofanu przez barierę krew-mózg. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, a ta z kolei melatoniny. Te neurotransmitery/hormony mają działanie usypiające.
tryptofan - serotonina - melatonina

Oczywiście serotonina wpływa często korzystnie na nasz nastrój, stąd powszechne jest „zajadanie” smutków i trosk, szczególnie żywnością mocno przetworzoną, która najbardziej podniesie poziom cukru i insuliny.

Uwaga! Do wysokiego poziomu cukru we krwi, tak samo jak do insulinoopornośc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy