Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Dieta dla aktywnej mamy, czyli jak wrócić do formy po ciąży

0 309

Zawsze smukła, wysportowana sylwetka, trzymanie diety całą ciążę, ćwiczenia i spacery. Świadoma praca nad własnym ciałem, by po ciąży móc chwalić się dobrą formą oraz smukłą sylwetką. Pojawia się dziecko, obowiązki, wstawanie w nocy, zmęczenie, brak czasu na racjonalne posiłki, podjadanie i dawna figura poszła w zapomnienie...

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jak powinien przebiegać powrót do formy po porodzie, 
  • jak powinniśmy bilansować dietę dla aktywnej mamy,
  • podaż poszczególnych makroskładników w diecie kobiety aktywnej, 
  • czy dieta eliminacyjna podczas karmienia piersią ma sens, 
  • przykładowy jadłospis.

Realny świat młodej mamy

W dzisiejszych czasach możemy zaobserwować kult smukłej, wysportowanej sylwetki. Nawet kobiety w ciąży mocno dbają o niski nadbagaż kilogramów, ćwiczą w ciąży i tuż po porodzie – wszystko po to, by szybko wrócić do formy. Jednak kiedy pojawia się dziecko, nasze życie nabiera nieco innego tempa i nie zawsze udaje się mieć z powrotem idealną figurę, którą motywują gwiazdy na portalach społecznościowych. 

Po porodzie odzyskiwanie sił i chęci do wzmożonej aktywności zależy od wielu aspektów, ale przede wszystkim od rodzaju porodu. Po cesarskim cięciu powrót ten na pewno będzie trwał dłużej. 

Podjęcie jakichkolwiek aktywności powinno zawsze być skonsultowane z lekarzem prowadzącym lub położną, ponieważ mogą istnieć pewne przeciwwskazania zdrowotne. Pośpiech nie jest tutaj wskazany. Nie sugerujmy się tym, że sąsiadka, przyjaciółka, znajoma zaczęła chodzić na siłownię po dwóch tygodniach od porodu i po miesiącu już wyglądała bardzo dobrze. Podobnie, jeśli chodzi o celebrytki, które mają większe możliwości finansowe, dlatego mogą sobie pozwolić na kucharzy, dietetyków, trenerów, nianię, zabiegi ujędrniające czy grafików od retuszu. 

Najważniejsze jest zdrowie, warto dać sobie więcej czasu na zregenerowanie się, zadbać o sen, odpowiednią podaż 
makro- i mikroelementów, nawadniać się. W pierwszych miesiącach opieki nad dzieckiem nie powinno zabraknąć ruchu. Najlepszą i najbezpieczniejszą aktywnością na początek będą spacery, marsze czy obowiązki domowe. 

Dieta aktywnej mamy 

W dietetyce słowem kluczowym jest „indywidualność”. Każdy system żywieniowy, każda dieta, bilansowanie makroskładników powinny być dobrane indywidualnie dla każdej kobiety. Zależy to przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, czynności wykonywanych podczas dnia i opieki nad domem, dziećmi, dodatkowych aktywności sportowych, a także ilości snu czy też ewentualnych jednostek chorobowych. 

Jeżeli przyjmujemy, że kobieta jest aktywną osobą nie tylko w domu, ale również trenuje kilka razy w tygodniu, wówczas należy w pierwszej kolejności oszacować codzienny wydatek energetyczny, który zapewne różni się w skali tygodnia. Są dni, w których jest więcej ruchu, i są tzw. leniwe niedziele, kiedy to ruszamy się znacznie mniej. Jeżeli naszym celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, wówczas wprowadzamy niewielki deficyt kaloryczny rzędu 300–500 kcal. 

Ponadto spada nasza energia do dodatkowych czynności zwiększających nasze dzienne zużycie kalorii (domowe obowiązki), dochodzi do zmniejszenia koncentracji, koordynacji, zwiększa się nasza nerwowość, drażliwość, co mogą odczuć nasi bliscy. Wrażliwa gospodarka hormonalna kobiet może ulec rozregulowaniu, doprowadzając do problemów z tarczycą lub zaburzeń miesiączkowania. 

 

Good challenge

Warto pamiętać, że kobiety karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne – rzędu 500 kcal/dzień, a ich redukcja nie powinna być zbyt raptowna, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń metabolicznych oraz niedożywienia zarówno matki, jak i w skrajnych przypadkach – również dziecka.

 

Bad challenge

Diety bardzo restrykcyjne – ograniczające przyjmowanie energii z pożywieniem – są kuszące dla wielu aktywnych kobiet z uwagi na chęć uzyskania szybkiego efektu. Jednak ich niska kaloryczność (poniżej 1500 kcal) połączona z aktywnością fizyczną mogą zwiększyć adaptację metabolizmu, jednocześnie spowalniając utratę wagi – efekt będzie odwrotny od pożądanego! Takie szybkie redukcje zwykle doprowadzają do utraty jednocześnie beztłuszczowej masy ciała.

 

Znacznie lepsze efekty daje dieta o lekkim deficycie, prowadzona dłużej przy jednoczesnej aktywności fizycznej. Udowodniono, że takie zachowania pozwalają na redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście siły, zachowaniu zdrowia i długofalowe efekty. Ciekawym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na dokładniejszym pomiarze spalanych kalorii, są opaski na rękę, które monitorują nasze tętno i na tej podstawie pomagają oszacować zapotrzebowanie energetyczne. Oczywiście nie są to idealne mierniki naszego metabolizmu, jednak mimo marginesu błędu, jakim są obarczone, dają pewne informacje o naszej aktywności, jednocześnie motywując do jej zwiększenia. 

Podaż węglowodanów

Kobiety bardzo aktywne, ćwiczące siłowo lub wytrzymałościowo, najlepiej funkcjonują na dietach z przeważającym udziałem węglowodanów w całościowej podaży energii. Ich ilość powinna być ustalona w oparciu o typ wysiłku, jaki wykonują regularnie. Węglowodany stanowić mogą 40–70% podaży energii u aktywnych mam. Przy wyliczaniu ich podaży należy wziąć pod uwagę nie tylko aktywność związaną z treningami, ale również tę ,,domową’’, polegającą na codziennym sprzątaniu, gotowaniu, zabawie z dziećmi itp. U kobiet bardzo aktywnych poziom węglowodanów powinien sięgać 4–12 g/kg należnej masy ciała. Ich źródłem w przewadze powinny być produkty bogate w węglowodany złożone, m.in.: kasze, ryż, ziemniaki, bataty, dobrej jakości chleb, zboża – gryka, proso, amarantus. W przypadku osób, u których nie ma konieczności wykluczeń z uwagi na alergie czy nietolerancje pokarmowe, w diecie może być również orkisz czy żyto oraz owoce, które doskonale sprawdzają się m.in. w okolicach jednostki treningowej. 

 

Źródłem tłuszczu w diecie aktywnych mam powinna być przede wszystkim nieprzetworzona żywność, m.in. dobrej jakości mięsa, ryby, orzechy, nasiona, nierafinowane oleje roślinne: olej lniany, olej z awokado czy też oliwa z oliwek, żółtka jaj.

 

Podaż białka

Podaż białka powinna wynosić około 1,2–2 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Sporty siłowe wymagają tego białka więcej w przeciwieństwie do aktywności typu spacery, zumba, fitness o stosunkowo niskiej intensywności lub pływanie, bieganie, rower – nietrwające dłużej niż 30–40 min jednorazowo. W okresach redukcji ilość białka powinna być nieco zwiększona, co pozwoli na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Ilość dodatkowego białka zależy od objętości, rodzaju wysiłku, należy także wziąć pod uwagę to, czy kobieta karmi piersią. 

Dobrymi źródłami białka pełnowartościowego są produkty odzwie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy