Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

1 marca 2019

NR 20 (Luty 2019)

Dieta i suplementacja w kontuzjach

0 216

Pisząc o sporcie, wskazujemy na korzyści, które wynikają z aktywności. Skupiamy się na tym, jak wykorzystać optymalnie treningi, dobieramy suplementację oraz dietę tak, aby maksymalizować efekty sylwetkowe oraz osiągi sportowe – zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji oraz przyśpieszając regenerację. Co jednak, gdy przekroczymy bariery swojego organizmu, zrobimy o jeden trening za dużo lub w wyniku gorszego skupienia doprowadzimy do kontuzji?

Każdy rodzaj sportu i aktywności fizycznej niesie za sobą duże ryzyko różnych urazów – od prostych kontuzji mięśniowych, przez skręcenia stawów do złamania kończyn.

Oczywiście rodzaj uprawianego sportu będzie miał definitywny wpływ na to, jak wysokie będzie ryzyko wystąpienia kontuzji. Biegacz amator z pewnością będzie mniej narażony na kontuzję niż osoba uprawiająca wspinaczkę wolną, jednak rozpatrując wpływ kontuzji na ludzki organizm – żaden uraz nie będzie dla nas przyjemny.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Jedną z najważniejszych form leczenia kontuzji jest jej zapobieganie. Jak mówi stare przysłowie: lepiej zapobiegać niż leczyć. Zatem nim przejdziemy do właściwego tematu samego artykułu, wskażemy, jak podstawy zdrowego stylu życia wpływają na ryzyko kontuzji i co monitorować, aby minimalizować ryzyko różnych urazów.

Dieta

Czynnikiem, który będzie decydujący w przypadku ryzyka kontuzji, jest sama dieta, czyli podstawa piramidy zdrowia. Bardzo istotnym elementem, który należy monitorować w swojej diecie, jest przede wszystkim ogólna podaż kalorii. Kiedy rozpatrujemy wpływ diety na organizm, zacznijmy od skali makro, czyli jak na Ciebie wpływa liczba kalorii, którą spożywasz.

Osoby, przebywające na długotrwałym deficycie kalorycznym – większym niż 10% – zdecydowanie bardziej są narażone na wystąpienie kontuzji. Szczególnie istotne jest obserwowanie diety w dyscyplinach sportowych obarczonych limitem wagowym, ponieważ największa liczba kontuzji występuje w momencie intensywnej oraz nieumiejętnej redukcji kilogramów, kiedy dodatkowo wprowadzimy intensywne treningi, np. związane z przygotowaniami do walki, zwiększamy ryzyko kontuzji.

Rozpatrując dietę w skali mikro, musimy zwrócić uwagę na podaż konkretnych makroelementów, np. na ogólne spożycie białka, które będzie przyśpieszało procesy regeneracyjne uszkodzonych włókien mięśniowych – szczególnie aminokwasów, np. leucyny czy glicyny. Nie możemy również zapominać o odpowiednim spożyciu pierwiastków i witamin. Biorąc pod uwagę zmniejszanie ryzyka wystąpienia kontuzji, konieczne jest utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D, wapnia, magnezu, witamin z grupy B oraz elektrolitów, chociaż trudno wyłonić jakiś zdecydowanie priorytetowy składnik, który będzie sam w sobie istotnie zmniejszał ryzyko urazów. W przypadku kiedy nie pracujemy na deficycie kalorycznym, musimy zadbać o dietę pełnowartościową, a jeżeli jest ona niedoborowa, tak jak w przypadku deficytu kalorycznego – istotne będzie włączenie odpowiedniej suplementacji.

Sen – podstawa twojej regeneracji

Kolejnym ważnym elementem w zapobieganiu kontuzji jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu.
 
Do tej pory przeprowadzono zbyt mało badań, które pokazywałyby jasną korelację między brakiem/zaburzeniami snu a wzrostem ryzyka kontuzji, jednak Matthew wraz ze współpracownikami wykazał w swoich badaniach, że chroniczny stan, w którym sen trwa poniżej 8 godzin na dobę zwiększa ryzyko urazów o 1,7 razy względem osób dbających o higienę snu oraz czas jego trwania. 

Co pomoże w regulacji snu?

  • Zaplanuj sen w wielokrotności 1,5 h (tyle przeciętnie trwa faza NREM), aby przejść przez cały okres fazy NREM i REM (REM trwa ok. 15 minut) i nie obudzić się w trakcie fazy snu głębokiego. Inaczej mówiąc: jeśli chcesz osiągnąć najlepszą regenerację i samopoczucie, to od godziny standardowej pobudki odejmuj 1,5 h, aż wyliczysz godzinę, która będzie dla ciebie wówczas odpowiednia aby położyć się spać. Przykładowo: osoba, która wstaje o 6 rano powinna zasypiać ok. 22:30. 
  • Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju oraz odpowiednią temperaturę. 
  • Wystaw się o poranku na działanie promieni słonecznych.
  • Jeżeli jesteś narażony na częste zmiany stref czasowych, staraj się używać 400 μg wolno uwalnianej melatoniny na 6–7 godzin przed planowaną godziną snu.
  • Staraj się spać nie mniej niż 7,5 godz. na dobę. 

 

Diagnostyka, czyli rozszyfruj swoją krew

Kolejnym istotnym elementem zapobiegania kontuzji jest diagnostyka zmęczenia centralnego układu nerwowego oraz monitorowanie zmęczenia mięśni.
 
Cytując jednego z naszych autorów – Maćka Bielskiego – „Najlepszy trening to taki, po którym jesteś w stanie się zregenerować”.
 
Odpowiednia periodyzacja treningowa i periodyzacja regeneracji wydaje się być kluczem do sukcesu i unikania kontuzji, jednak warto zadbać o odpowiednią diagnostykę i monitorowanie swojego organizmu, szczególnie pomiędzy kolejnymi cyklami treningowymi.

 

Markery niezbędne do monitorowania zmęczenia 

 

  • CK – odpowiednie monitorowanie tego markera stanu zapalnego, szczególnie przy wykonywaniu wielu jednostek treningowych dziennie/tygodniowo, pomoże w doborze indywidualnej suplementacji oraz pokaże stan uszkodzeń mięśniowych spowodowanych treningiem; wysoki poziom CK jest powiązany ze wzrostem ryzyka kontuzji; 
  • poziom cytokin zapalnych – markery te warto badać okresowo, szczególnie po zakończeniu mocnych cyklów treningowych, które mogą doprowadzić do wysokich poziomów IL-6, Il-1 b czy TNF-α. Wysoki poziom tych cytokin jest skorelowany z wysokim ryzykiem uszkodzeń układu kostno-stawowego, zaburzeniem pracy układu odpornościowego, a nawet zaburzeniem pracy hepatocytów.
Rys. 1. Piramida zapobiegania kontuzji

 

  • poziom testosteronu – obniżony poziom hormonu będzie skorelowany ze zmniejszonymi zdolnościami regeneracyjnymi oraz mniejszymi zdolnościami adaptacyjnymi organizmu do podjęcia wysiłku;
  • kortyzol – badanie kortyzolu z krwi jest mało miarodajne, ale ocena ratio testosteronu do kortyzolu pozwoli na sprawną ocenę pracy układu nerwowego oraz jego wpływ na MPS – muscle protein synthesis, który jest czynnikiem wpływającym na hipertrofię mięśniową oraz odpowiednią adaptację treningową;
  • mocznik – jego podwyższony poziom będzie wskazywał nasilone procesy kataboliczne oraz uszkodzenia mięśniowe – wydalanie aminokwasów z moczem, a jego obniżony poziom może świadczyć o niedożywieniu jakościowym, szczególnie – niedoborach białka;
  • żelazo – jego niedobory będą przekładały się na spadek VO2max oraz skrócenie czasu trwania wysiłku do tzw. zmęczenia, a także na wydłużenie okresu regeneracji związanego z obecnością DOMS. 

W przypadku żelaza i jego niedoborów należy zadbać o odpowiednią diagnostykę innych czynników niezbędnych do hematopoezy, takich jak: witamina B12, kwas foliowy czy witamina B6 oraz cynk.

Wpływ kontuzji na pracę organizmu

Musimy pamiętać, że nawet stosowanie najlepszych zaleceń i zapobieganie kontuzji nie będzie wystarczającym zabezpieczeniem przed wystąpieniem urazu, a jeżeli już borykamy się z kontuzją, to warto zrozumieć jej wpływ na pracę całego organizmu oraz układu kostno-szkieletowego, tak aby umiejętnym postępowaniem przyśpieszyć możliwość ruchu, a następnie tak dobrać odpowiednie protokoły rehabilitacyjne, aby jak najszybciej wrócić do pełnej sprawności. 

Uraz jest stanem zapalnym dla naszego organizmu, czyli będzie wpływał zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na jego pracę. 

Najważniejszą korzyścią jest fakt, że główną funkcją stanów zapalnych w początkowym okresie jest jak najszybsza „naprawa” powstałego urazu i zapewnienie warunków niezbędnych do jego regeneracji – patrz opuchnięcie kostki po jej skręceniu. Kiedy nagromadzi się spora ilość płynów oraz dojdzie do nasilenia pracy cytokin zapalnych w obrębie uszkodzonej kostki, widzimy duże opuchnięcie, które w początkowej fazie jest niezbędne, aby prowadzić do optymalnej regeneracji uszkodzonego stawu. Dlatego tak istotne jest, aby nie gasić powstałego pożaru – przynajmniej w pierwszych 3–4 dobach.
 
Najważniejszym, negatywnym wpływem na pracę organizmu jest nasilenie MPB – muscle protein breakdown szczególnie w obrębie urazu, co w praktyce doprowadza do atrofii mięśnia (myślę, że każdy, kto miał kiedykolwiek złamanie, wie, o czym mowa), który – niestety – później staje się oporny na rehabilitację – 
wynika to z zaburzeń pracy transportera glukozy GLUT 4 w obrębie uszkodzonego stawu/mięśnia/kości oraz zaburzeń pracy mitochondriów mięśniowych.

W najgorszym przypadku, niewłaściwe żywienie oraz źle prowadzone postępowanie podczas kontuzji może doprowadzić do powstania PTOA, czyli post traumatic osteoarthrisis – pourazowej osteoporozy i osłabienia kośćca w obrębie powstałego urazu – co skutecznie może utrudniać odpowiednią rehabilitację lub zwiększać podatność na przyszłe kontuzje w obrębie uszkodzonego rejonu.
 
Dlatego też tak istotne będzie odpowiednie postępowanie żywieniowo-suplementacyjne, które w umiejętny sposób zmniejszy ryzyko atrofii oraz rozwoju PTOA oraz pomoże w szybkim powrocie do pełnej mobilności i uzupełni pracę fizjoterapeuty przy procesach rehabilitacji.
 

Dieta podczas kontuzji

Dobranie odpowiedniego sposobu żywienia dla sportowca to nie lada wyzwanie, a dla sportowca, który uległ urazowi wydaje się być szczytem możliwości w budowaniu schematów żywieniowych. Nic bardziej mylnego. Dieta, która będzie ukierunkowana na wspieranie procesów regeneracyjnych, powinna wykazywać działanie antyzapalne – jakkolwiek magicznie brzmi jej nazwa, nie ma nic wspólnego z magią.
 
Głównym założeniem jest eliminowanie produktów żywieniowych, które mają negatywny wpływ na pracę układu odpornościowego, szczególnie jego stymulowanie, w przypadku walki z urazem nie chcemy „dokładać do pieca” więcej, niż jest potrzebne. Zatem należy skupić się na prostych zasadach dobierania grup pokarmowych:

  • Eliminacja żywności przetworzonej – czyli wybieraj prawdziwe jedzenie i nie ułatwiaj sobie diety, jeżeli nie masz ku temu konkretnych powodów.
  • Eliminacja węglowodanów prostych – jeżeli nie jesteś w stanie ich wykorzystać, to zdecydowanie lepszym wyborem z perspektywy diety pełnowartościowej będą węglowodany złożone, które nie tylko dostarczą większej niezbędnych mikroelementów, ale też w mniejszym stopniu wpłyną na stymulowanie gospodarki cukrowej. 
  • Eliminacja tłuszczów trans ze swojej diety. 
  • Wprowadzenie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 i omega-6, które nasilają procesy regeneracyjne, dlatego też dobrym pomysłem będzie oparcie się na schemacie diety śródziemnomorskiej. 
  • Odpowiednia podaż białka oraz aminokwasów (!) – jest to niezbędne, aby wspierać procesy MPS i hamować MPB, a tym samym minimalizować ryzyko atrofii mięśniowej i wspierać procesy regeneracyjne. 

Po urazach bardzo często spotyka się wzrost stężenia mocznika, który świadczy o nasilonym wydalani...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy