Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Dieta IIFYM
Jak rozumieć system żywieniowy

IIFYM to model żywienia oparty na liczeniu makroskładników oraz doborze elementów diety i produktów na podstawie jedynie tej wartości. Jak sama nazwa wskazuje – If It Fits Your Macros, czyli (w wolnym tłumaczeniu): jeśli pasuje do Twojego makro, to zmieścisz to w swojej diecie. Sam system żywieniowy ma obecnie rzesze zwolenników, ale zbiera również krytyczne recen- zje. Czy jednak wiemy, o czym właściwie mówimy, używając pojęcia „makro w diecie”?

I tu pojawia się pierwszy problem – interpretacja. W oryginalnej wersji schemat zastosowania i poruszania się w obszarze IIFYM miał zupełnie inne założenia i metody stosowania niż ten, który jest obecnie znany i stosowany w Polsce. Dziś, słysząc IIFYM, większość odbiorców ma skojarzenia z luźną dietą, w którą spokojnie wkomponować możemy burgera, małe lub duże frytki (w zależności od tego, ile kilokalorii i danego makroskładnika mamy do rozdysponowania), a także wiele innych niedietetycznych produktów. Gdyby schemat, o którym mowa, miał takie wspaniałe, magiczne wręcz właściwości, wówczas rzeczywiście można by nazwać schemat dietą niemal idealną, bo „jesz, co chcesz” i robisz wspaniałą, zdrową formę sportową. Gdyby… ale to tylko gdybanie, gdyż same założenia w oryginale wyglądają nieco inaczej.

Odpowiadając na postawione wyżej pytanie – o jakich „makro” mówimy? – musimy zdefiniować, w jakim obszarze produktów poruszamy się i co chcemy stosować w ramach diety.

If It Fits Your Macros, czyli jesz, co chcesz?

Czy rzeczywiście pod hasłem If It Fits Your Macros kryje się mantra diety?  Nie do końca, ponieważ w wolnym tłumaczeniu, jak napisałem powyżej, dieta ta zakłada, że jeśli produkt pasuje do Twojego makro, to możesz go zjeść, wpasowując bez obaw w swój plan żywieniowy. Możesz, ale czy będzie to optymalne? Pod względem diety w ujęciu kalorii i makroelementów – owszem, ale pamiętajmy, że dieta to nie tylko czynniki matematyczne określające ilość spożytej energii w prostym podziale na podstawowe makroskładniki. Pozostaje jeszcze drugi, równie ważny człon naszego żywienia – wartość odżywcza diety, która opisuje nie tylko energetyczną wartość dostarczanych pokarmów, ale także ich jakość, o czym nie możemy zapominać.

Ten element zdecydowanie odgrywa dużą rolę w aspekcie jakości naszego planu żywieniowego i jego wpływ na cele, jakie chcemy osiągnąć, stosując go, a – niestety – niedopasowanie jakości składników niweluje go w dłuższym czasie.

Myślę, że czytelnikom „Body Challenge” nie muszę tłumaczyć już podstawowych zagadnień z dziedziny żywienia i tego, że każdy dostarczony składnik żywieniowy oprócz odegrania roli budulcowej i energetycznej ma również pozytywne właściwości, które płyną z uzupełnienia np. składników mineralnych. Jednak może mieć również negatywne oddziaływanie – blokowanie wchłaniania mikroelementów lub prowokowanie wystąpienia np. stanów zapalnych:

  • Spożycie 10 g tłuszczu pochodzenia roślinnego bogatego w NNKT (np. awokado) będzie zupełnie inaczej „odbierane” wewnątrz naszego organizmu niż ta sama wartość 10 g tłuszczu z majonezu, mimo że matematycznie postawić możemy między nimi znak równości.
  • Reakcja organizmu na glukozę i fruktozę może być inna (zwłaszcza przy bardzo wysokim spożyciu tych cukrów).
  • Cukier rafinowany matematycznie pod kątem kalorii wygląda tak samo jak węglowodany złożone lub nawet cukier pochodzenia naturalnego, lecz jego uwalnianie do krwiobiegu, a także reakcje prozapalne, które prowokuje, istotnie różnią te składniki. Podobna też będzie reakcja na tłuszcze trans w porównaniu z frakcjami jedno- i wielonasyconymi.
  • W dwóch powyższych przypadkach znaleźć możemy genezę powstawania problemów z gospodarką cukrową – insulinooporność, która całkowicie zmieni fizjologię organizmu pod względem metabolicznym.

Ewolucja schematów IIFYM?

Mamy już wyjaśnione, jak należałoby rozpatrywać IIFYM, a jak, niestety, bardzo często rozumiemy ten schemat. Jak jednak wyglądała ewolucja tego schematu żywieniowego? I tu właśnie zrozumiemy, czym jest „makro” w poszczególnych typach diet opartych na zasadach IIFYM.
W oryginalnej wersji model miał być interpretowany jako pozwolenie na „poruszanie się” w swoim planie żywieniowym, w zakresach wartości przepisanych makro, przy uwzględnieniu składników mieszczących się w ramach kilku kryteriów rankingowych opisujących produkty dozwolone, takie jak np.:

  • niskoprzetworzone,
  • wysokoodżywcze,
  • bez dodatków sztucznych substancji wspomagających smak,
  • lekkostrawne,
  • niskoalergiczne.

Co więc mieliśmy do wyboru? Możliwości zamiany np. ryżu na ziemniaki, różne rodzaje kasz, bataty. Rotowanie produktami mięsnymi, jajkami, rybami. Wszystko to mieścić się miało w pewnych określonych indywidualnie ramach „zdrowej diety”. Oczywiście schemat był bardzo ciekawy i kuszący, bo pozwalał ominąć monotonię codziennego żywienia opartego na powtarzalności tych samych produktów kilka razy dziennie.

Ewolucja tego schematu przyniosła pewne zmiany, pozwalające wyjść poza ramy tych produktów i rozszerzenie listy. Wszedł IIFYM rozumiany jako metoda 80/20, w której 80% naszej diety oparte miało być bezwzględnie na wysokojakościowych produktach, a 20% to tzw. część rekreacyjna, w której mogliśmy w ramach pozostałych nam w ciągu doby, niewykorzystanych makroskładników skomponować posiłek, w skład którego wejść mogło „cokolwiek”, co chcemy – oczywiście w ramach matematycznych wyliczeń. W ten sposób w naszej diecie znaleźć mogła się łyżka nutelli z pszenną bułką, batonik, paczka chipsów. Pogląd ten został odebrany z entuzjazmem z racji elastyczności, jaką zapewniał, a także możliwości „cieszenia się” różnymi smakami i produktami w umiarkowanej ilości i gramaturze bez łamania planu żywieniowego. Dawało to ogromną swobodę psychiczną, a wszyscy wiemy, jak ważny to element w odniesieniu do diety.

Kolejna ewolucja schematu miała już skrajny charakter i tak naprawdę to właśnie ona jest interpretowana jako „dzisiejsze IIFYM”, czyli z 20% rekreacji przeszliśmy do niemal 100% rekreacji, patrząc jedynie na zgodność wartości kalorycznej i makroskładników – bez względu na pochodzenie składnika, który znajduje się na naszym talerzu. Skrajność, której nie dało się uniknąć, zwłaszcza że sam pomysł jest bardzo kuszący – przyznacie, bo ciekawie jest usłyszeć od dietetyka lub trenera, że moja redukcja może być oparta na jedzeniu pizzy, byleby mieścić się w określonej ilości jej spożycia.

Niestety, to nie wygląda tak kolorowo. Ciało nie zna matematyki, podlega bowiem zależnościom przyczynowo-skutkowym. Jest bowiem szeroka gama produktów, które mają bardzo dużo cech prowokujących negatywne zachowania organizmu i przykre w skutkach reakcje.

Przykłady doskonałej formy sportowej na dietach ze skrajnym podejściem IIFYM

Z pewnością znajdzie się liczna grupa osób trenujących rekreacyjnie lub nawet zawodowo czy półzawodowo, które na swoim przykładzie potwierdzą efekty diet IIFYM na podstawie ostatniej ich ewolucji, czyli „jedz, co chcesz, w ramach makro”. Mówię tu zarówno o ładnej i estetycznej, plażowej sylwetce, jak i o formie sportowej, fitnessowo-kulturystycznej.

Oczywiście znajdziemy przykłady takich osób, ale czy zawsze będzie to miernik prawdziwości powyższego założenia?

Wyróżniłbym tutaj dwie podgrupy:
Osoby genetycznie uwarunkowane, dla których rzeczywiście samo rotowanie kaloriami wystarczy, by organizm działał bardzo dobrze i – co ważne – zdrowo, dając przy tym relatywnie wysokie efekty sportowo-sylwetkowe. I tu nie możemy podważyć tego jako argumentu, lecz pamiętajmy, że dotyczy to wąskiego grona osób („genetyków”).
Osoby najczęściej krótko związane ze sportem, w młodym wieku. Osobiście nie znam osoby mocno zaangażowanej sportowo w wieku 30+, która byłaby zwolennikiem tego podejścia żywieniowego u siebie, ale większość „fanów” tej metodyki znajdziemy w przedziale wiekowym >25 lat. Dlaczego? Oczywiście nie chcę tu podważać kompetencji młodszych trenerów i zawodników, ale pamiętajmy, że popularne hasło „Jesteś tym, co jesz” ma odniesienie do długiego odcinka czasu, czyli kumulacji naszych działań żywieniowych przez lata. Idąc tym tropem myślowym, jesteśmy w stanie zrobić wspaniałą formę na bardzo luźnej diecie, ale nie zapominajmy, że pół roku, może rok lub dłużej nasz organizm wytrzyma, mówiąc kolokwialnie, takie zagrania, lecz po pewnym czasie nadmiar niedoborów, jakie wywołamy kiepskiej jakości jedzeniem, a także kumulacja negatywnych skutków podawanych składników żywieniowych 
(np. stany zapalne), odcisną swoje piętno. Dlatego też zawsze rozpatrujmy nasze żywienie w ujęciu długoterminowym i ewentualnych skutków w tym czasie.

Dlatego chciałbym tu mocno podkreślić, że odci...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy