Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Dieta IIFYM
Jak rozumieć system żywieniowy

IIFYM to model żywienia oparty na liczeniu makroskładników oraz doborze elementów diety i produktów na podstawie jedynie tej wartości. Jak sama nazwa wskazuje – If It Fits Your Macros, czyli (w wolnym tłumaczeniu): jeśli pasuje do Twojego makro, to zmieścisz to w swojej diecie. Sam system żywieniowy ma obecnie rzesze zwolenników, ale zbiera również krytyczne recen- zje. Czy jednak wiemy, o czym właściwie mówimy, używając pojęcia „makro w diecie”?

I tu pojawia się pierwszy problem – interpretacja. W oryginalnej wersji schemat zastosowania i poruszania się w obszarze IIFYM miał zupełnie inne założenia i metody stosowania niż ten, który jest obecnie znany i stosowany w Polsce. Dziś, słysząc IIFYM, większość odbiorców ma skojarzenia z luźną dietą, w którą spokojnie wkomponować możemy burgera, małe lub duże frytki (w zależności od tego, ile kilokalorii i danego makroskładnika mamy do rozdysponowania), a także wiele innych niedietetycznych produktów. Gdyby schemat, o którym mowa, miał takie wspaniałe, magiczne wręcz właściwości, wówczas rzeczywiście można by nazwać schemat dietą niemal idealną, bo „jesz, co chcesz” i robisz wspaniałą, zdrową formę sportową. Gdyby… ale to tylko gdybanie, gdyż same założenia w oryginale wyglądają nieco inaczej.

Odpowiadając na postawione wyżej pytanie – o jakich „makro” mówimy? – musimy zdefiniować, w jakim obszarze produktów poruszamy się i co chcemy stosować w ramach diety.

If It Fits Your Macros, czyli jesz, co chcesz?

Czy rzeczywiście pod hasłem If It Fits Your Macros kryje się mantra diety?  Nie do końca, ponieważ w wolnym tłumaczeniu, jak napisałem powyżej, dieta ta zakłada, że jeśli produkt pasuje do Twojego makro, to możesz go zjeść, wpasowując bez obaw w swój plan żywieniowy. Możesz, ale czy będzie to optymalne? Pod względem diety w ujęciu kalorii i makroelementów – owszem, ale pamiętajmy, że dieta to nie tylko czynniki matematyczne określające ilość spożytej energii w prostym podziale na podstawowe makroskładniki. Pozostaje jeszcze drugi, równie ważny człon naszego żywienia – wartość odżywcza diety, która opisuje nie tylko energetyczną wartość dostarczanych pokarmów, ale także ich jakość, o czym nie możemy zapominać.

Ten element zdecydowanie odgrywa dużą rolę w aspekcie jakości naszego planu żywieniowego i jego wpływ na cele, jakie chcemy osiągnąć, stosując go, a – niestety – niedopasowanie jakości składników niweluje go w dłuższym czasie.

Myślę, że czytelnikom „Body Challenge” nie muszę tłumaczyć już podstawowych zagadnień z dziedziny żywienia i tego, że każdy dostarczony składnik żywieniowy oprócz odegrania roli budulcowej i energetycznej ma również pozytywne właściwości, które płyną z uzupełnienia np. składników mineralnych. Jednak może mieć również negatywne oddziaływanie – blokowanie wchłaniania mikroelementów lub prowokowanie wystąpienia np. stanów zapalnych:

  • Spożycie 10 g tłuszczu pochodzenia roślinnego bogatego w NNKT (np. awokado) będzie zupełnie inaczej „odbierane” wewnątrz naszego organizmu niż ta sama wartość 10 g tłuszczu z majonezu, mimo że matematycznie postawić możemy między nimi znak równości.
  • Reakcja organizmu na glukozę i fruktozę może być inna (zwłaszcza przy bardzo wysokim spożyciu tych cukrów).
  • Cukier rafinowany matematycznie pod kątem kalorii wygląda tak samo jak węglowodany złożone lub nawet cukier pochodzenia naturalnego, lecz jego uwalnianie do krwiobiegu, a także reakcje prozapalne, które prowokuje, istotnie różnią te składniki. Podobna też będzie reakcja na tłuszcze trans w porównaniu z frakcjami jedno- i wielonasyconymi.
  • W dwóch powyższych przypadkach znaleźć możemy genezę powstawania problemów z gospodarką cukrową – insulinooporność, która całkowicie zmieni fizjologię organizmu pod względem metabolicznym.

Ewolucja schematów IIFYM?

Mamy już wyjaśnione, jak należałoby rozpatrywać IIFYM, a jak, niestety, bardzo często rozumiemy ten schemat. Jak jednak wyglądała ewolucja tego schematu żywieniowego? I tu właśnie zrozumiemy, czym jest „makro” w poszczególnych typach diet opartych na zasadach IIFYM.
W oryginalnej wersji model miał być interpretowany jako pozwolenie na „poruszanie się” w swoim planie żywieniowym, w zakresach wartości przepisanych makro, przy uwzględnieniu składników mieszczących się w ramach kilku kryteriów rankingowych opisujących produkty dozwolone, takie jak np.:

  • niskoprzetworzone,
  • wysokoodżywcze,
  • bez dodatków sztucznych substancji wspomagających smak,
  • lekkostrawne,
  • niskoalergiczne.

Co więc mieliśmy do wyboru? Możliwości zamiany np. ryżu na ziemniaki, różne rodzaje kasz, bataty. Rotowanie produktami mięsnymi, jajkami, rybami. Wszystko to mieścić się miało w pewnych określonych indywidualnie ramach „zdrowej diety”. Oczywiście schemat był bardzo ciekawy i kuszący, bo pozwalał ominąć monotonię codziennego żywienia opartego na powtarzalności tych samych produktów kilka razy dziennie.

Ewolucja tego schematu przyniosła pewne zmiany, pozwalające wyjść poza ramy tych produktów i rozszerzenie listy. Wszedł IIFYM rozumiany jako metoda 80/20, w której 80% naszej diety oparte miało być bezwzględnie na wysokojakościowych produktach, a 20% to tzw. część rekreacyjna, w której mogliśmy w ramach pozostałych nam w ciągu doby, niewykorzystanych makroskładników skomponować posiłek, w skład którego wejść mogło „cokolwiek”, co chcemy – oczywiście w ramach matematy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy