Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Dieta ketogeniczna fakty i mity

0 60

Dieta ketogeniczna stała się w ostatnich latach bardzo popularna – wiele osób stosuje ją, by poprawić swoje zdrowie, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu. Niektórzy używają jej z przepisu lekarza lub dietetyka, ponieważ wiadomo, że tego typu dieta może pomóc leczyć epilepsję, niektóre choroby neurodegeneracyjne (szczególnie Alzheimera – nazywanego cukrzycą typu III) oraz nowotwory. Jednak przez popularność zrodziło się na jej temat bardzo dużo mitów. 
W tym artykule przedstawię fakty i obalę owe mity dotyczące diety ketogenicznej.

Historia diety ketogenicznej

Już Hipokrates i Galen odkryli, że poszczenie działa bardzo skutecznie na padaczkę, jednak musiało upłynąć ponad 2 tys. lat, żeby zrozumieć, czemu tak się dzieje. Dopiero w latach 30. ubiegłego wieku odkryto, że nasze ciało podczas poszczenia i diet niskowęglowodanowych produkuje ketony. Właśnie wtedy opracowano dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g białka i węglowodanów przypadały 4 g tłuszczu (ważne, że chodzi o gramy, a nie kilokalorie) i okazało się, że przy tego typu odżywianiu 95% pacjentów było w stanie kontrolować swoje drgawki, a u 60% epilepsja całkowicie ustępowała. Jednak na przełomie lat 30. i 40. zaczęto wprowadzać pierwsze leki przeciwpadaczkowe, co spowodowało, że dieta ketogeniczna praktycznie w ogóle nie była stosowana. Odzyskała jednak popularność, gdy w latach 70. sfrustrowani pacjenci, na których leki przeciwpadaczkowe nie działały, zaczęli znowu stosować dietę ketogeniczną. Jednak prawdziwy renesans zawdzięcza ona doktorowi Atkinsowi oraz całemu ruchowi Low Carb (niskowęglowodanowemu), który trwa już ponad dekadę.

Dieta ketogeniczna – wprowadzenie

Jak sama nazwa wskazuje, dieta ketogeniczna odnosi się do ketonów, a konkretnie ciał ketonowych produkowanych w naszym ciele (nie wszystkie ketony zaliczają się do ciał ketonowych). Są one produkowane w wątrobie z tłuszczów, gdy w ciele nie ma odpowiedniej ilości glukozy – zazwyczaj dzieje się to podczas głodówki bądź na dietach (bardzo) niskowęglowodanowych, a także przy niekontrolowanej cukrzycy typu I, co zostanie omówione w dalszej części artykułu. Trzeba tutaj odróżnić dietę ketogeniczną od typowej diety niskowęglowodanowej (Low Carb). Powiedzmy, że diety te pozwalają spożywać dziennie – uśredniając – około 100 g węglowodanów (choć czasem nawet kilka razy tyle – to zależy od przypadku). Dieta ketogeniczna jeszcze bardziej obniża poziom spożywanych węglowodanów.

Trzy ketony, które produkuje nasze ciało to aceton (powoduje specyficzny zapach z ust na głodówkach bądź dietach niskowęglowodanowych), kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy ze wszystkich, produkowany w największej ilości. Ketony są alternatywnym źródłem energii dla naszego ciała. Prawie wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo (oprócz erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, które nie posiadają mitochondriów, a także komórek siatkówki oka i niektórych komórek nerkowych).

Tutaj dochodzimy do pierwszego, bardzo często powielanego mitu – „nasz mózg jest zależny od glukozy”. W pewnym sensie jest to prawda, bo badania przeprowadzone przez Cahilla wykazały, że nawet po kilkudziesięciu dniach postu mózg nadal w 1/3 uzyskiwał energię z glukozy. Jednak 2/3 energii zapewniały ciała ketonowe (konkretnie kwas β-hydroksymasłowy). Wiele osób twierdzi, że ich mózg znacznie lepiej pracuje po okresie postu, np. gdy omijają śniadanie. Wówczas ciało powoli zaczyna produkować ketony (chociaż na pewno nie jesteśmy zaadaptowani do ketozy po postach 16-godzinnych, chyba że cały czas stosujemy dietę niskowęglowodanową). Inni chwalą sobie dietę, gdy nie jedzą przez kilka dni (choć w tym przypadku przyczyną lepszej pracy mózgu może być także fakt, że po spożyciu posiłku spora ilość krwi odpływa do przewodu pokarmowego, przez co mniej jest dostępna dla mózgu, dodatkowo wysoki bądź niski poziom cukru po posiłkach może wpływać na zdolności mentalne). Dodatkowo kawa „bulletproof” („kuloodporna kawa”) także ma zwiększać ilość ketonów w ciele poprzez dodatek średniołańuchowych kwasów tłuszczowych z oleju kokosowego.

Warto też wspomnieć, że nasze ciało jest w stanie wyprodukować glukozę w procesie glukoneogenezy z różnych substratów, np. niektórych aminokwasów, glicerolu czy mleczanu, dlatego mówi się, że nie ma niezbędnych węglowodanów (w przeciwieństwie do tłuszczów – konkretnie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz białek – konkretnie aminokwasów egzogennych, te składniki musimy dostarczyć w diecie, nasze ciało nie jest w stanie ich wyprodukować). Zatem w teorii – nie musimy dostarczać węglowodanów do naszego ciała z zewnątrz. Dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na glukozę to około 600 kcal, czyli 150 g, by zasilić komórki, które nie są w stanie korzystać z kwasów tłuszczowych i ketonów. Jednak prawdopodobnie przy dobrej adaptacji do ketozy ten poziom jest jeszcze niższy. Gdy nie dostarczymy takiej ilości glukozy z pożywieniem, a zapasy glikogenu (glukozy zgromadzonej w wątrobie i mięśniach szkieletowych) wyczerpią się, nasze ciało ją wyprodukuje. Jednak mimo że jednym z substratów do produkcji glukozy w diecie ketogenicznej są aminokwasy, to udowodniono, że bardzo dobrze chroni ona nasze mięśnie przed katabolizmem.

Ketoza odżywcza

Bardzo ciekawie i praktycznie opisali „odżywczą ketozę” (nutritional ketosis) Volek i Phinney w książce pt.: The Art and Science of Low Carbohydrate Living – na prostym wykresie pokazali, jaki poziom ketonów we krwi mamy, gdy jesteśmy dobrze zaadaptowani do diety ketogenicznej oraz jak ten poziom wygląda po treningu, przy głodówce oraz w niekontrolowanej cukrzycy typu I.

 

 

Jak widać, w odżywczą ketozę wchodzimy, gdy poziom ketonów we krwi osiąga 0,5 mmol. Zazwyczaj, gdy znaczną część naszej diety stanowią węglowodany i nie robimy dłuższych postów, poziom ketonów może rano wzrosnąć do 0,1 mmol. Przy poszczeniu przez 24 godz. ketony mogą osiągnąć 0,2–0,4 mmol, po 48–72 godz. do 1 mmol. 

Dopiero gdy bardzo mocno obetniemy poziom węglowodanów w naszej diecie, wzrasta do najbardziej optymalnego – 
0,5–3 mmol.

Odniosę się do kolejnego mitu – wiele się mówi, ile węglowodanów dziennie można spożywać, by być w ketozie (tzn. by poziom ketonów osiągnął 0,5–3 mmol). Niektórzy twierdzą, że jest to uniwersalne 50 g, inni utrzymują, że ponad 60% kalorii musi pochodzić z tłuszczów itp. Jednak, tak naprawdę każdy ma inną tolerancję węglowodanów, która zależy od wieku, płci, poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej, treningów itd. Są osoby, które po ciężkim treningu spożywają 150 g węglowodanów i nie wychodzą z ketozy, ponieważ cała glukoza jest od razu pobierana przez mięśnie i wątrobę do uzupełnienia gliko...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy