Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Dieta ketogeniczna fakty i mity

777

Dieta ketogeniczna stała się w ostatnich latach bardzo popularna – wiele osób stosuje ją, by poprawić swoje zdrowie, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu. Niektórzy używają jej z przepisu lekarza lub dietetyka, ponieważ wiadomo, że tego typu dieta może pomóc leczyć epilepsję, niektóre choroby neurodegeneracyjne (szczególnie Alzheimera – nazywanego cukrzycą typu III) oraz nowotwory. Jednak przez popularność zrodziło się na jej temat bardzo dużo mitów. 
W tym artykule przedstawię fakty i obalę owe mity dotyczące diety ketogenicznej.

Historia diety ketogenicznej

Już Hipokrates i Galen odkryli, że poszczenie działa bardzo skutecznie na padaczkę, jednak musiało upłynąć ponad 2 tys. lat, żeby zrozumieć, czemu tak się dzieje. Dopiero w latach 30. ubiegłego wieku odkryto, że nasze ciało podczas poszczenia i diet niskowęglowodanowych produkuje ketony. Właśnie wtedy opracowano dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g białka i węglowodanów przypadały 4 g tłuszczu (ważne, że chodzi o gramy, a nie kilokalorie) i okazało się, że przy tego typu odżywianiu 95% pacjentów było w stanie kontrolować swoje drgawki, a u 60% epilepsja całkowicie ustępowała. Jednak na przełomie lat 30. i 40. zaczęto wprowadzać pierwsze leki przeciwpadaczkowe, co spowodowało, że dieta ketogeniczna praktycznie w ogóle nie była stosowana. Odzyskała jednak popularność, gdy w latach 70. sfrustrowani pacjenci, na których leki przeciwpadaczkowe nie działały, zaczęli znowu stosować dietę ketogeniczną. Jednak prawdziwy renesans zawdzięcza ona doktorowi Atkinsowi oraz całemu ruchowi Low Carb (niskowęglowodanowemu), który trwa już ponad dekadę.

POLECAMY

Dieta ketogeniczna – wprowadzenie

Jak sama nazwa wskazuje, dieta ketogeniczna odnosi się do ketonów, a konkretnie ciał ketonowych produkowanych w naszym ciele (nie wszystkie ketony zaliczają się do ciał ketonowych). Są one produkowane w wątrobie z tłuszczów, gdy w ciele nie ma odpowiedniej ilości glukozy – zazwyczaj dzieje się to podczas głodówki bądź na dietach (bardzo) niskowęglowodanowych, a także przy niekontrolowanej cukrzycy typu I, co zostanie omówione w dalszej części artykułu. Trzeba tutaj odróżnić dietę ketogeniczną od typowej diety niskowęglowodanowej (Low Carb). Powiedzmy, że diety te pozwalają spożywać dziennie – uśredniając – około 100 g węglowodanów (choć czasem nawet kilka razy tyle – to zależy od przypadku). Dieta ketogeniczna jeszcze bardziej obniża poziom spożywanych węglowodanów.

Trzy ketony, które produkuje nasze ciało to aceton (powoduje specyficzny zapach z ust na głodówkach bądź dietach niskowęglowodanowych), kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy ze wszystkich, produkowany w największej ilości. Ketony są alternatywnym źródłem energii dla naszego ciała. Prawie wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo (oprócz erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, które nie posiadają mitochondriów, a także komórek siatkówki oka i niektórych komórek nerkowych).

Tutaj dochodzimy do pierwszego, bardzo często powielanego mitu – „nasz mózg jest zależny od glukozy”. W pewnym sensie jest to prawda, bo badania przeprowadzone przez Cahilla wykazały, że nawet po kilkudziesięciu dniach postu mózg nadal w 1/3 uzyskiwał energię z glukozy. Jednak 2/3 energii zapewniały ciała ketonowe (konkretnie kwas β-hydroksymasłowy). Wiele osób twierdzi, że ich mózg znacznie lepiej pracuje po okresie postu, np. gdy omijają śniadanie. Wówczas ciało powoli zaczyna produkować ketony (chociaż na pewno nie jesteśmy zaadaptowani do ketozy po postach 16-godzinnych, chyba że cały czas stosujemy dietę niskowęglowodanową). Inni chwalą sobie dietę, gdy nie jedzą przez kilka dni (choć w tym przypadku przyczyną lepszej pracy mózgu może być także fakt, że po spożyciu posiłku spora ilość krwi odpływa do przewodu pokarmowego, przez co mniej jest dostępna dla mózgu, dodatkowo wysoki bądź niski poziom cukru po posiłkach może wpływać na zdolności mentalne). Dodatkowo kawa „bulletproof” („kuloodporna kawa”) także ma zwiększać ilość ketonów w ciele poprzez dodatek średniołańuchowych kwasów tłuszczowych z oleju kokosowego.

Warto też wspomnieć, że nasze ciało jest w stanie wyprodukować glukozę w procesie glukoneogenezy z różnych substratów, np. niektórych aminokwasów, glicerolu czy mleczanu, dlatego mówi się, że nie ma niezbędnych węglowodanów (w przeciwieństwie do tłuszczów – konkretnie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz białek – konkretnie aminokwasów egzogennych, te składniki musimy dostarczyć w diecie, nasze ciało nie jest w stanie ich wyprodukować). Zatem w teorii – nie musimy dostarczać węglowodanów do naszego ciała z zewnątrz. Dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na glukozę to około 600 kcal, czyli 150 g, by zasilić komórki, które nie są w stanie korzystać z kwasów tłuszczowych i ketonów. Jednak prawdopodobnie przy dobrej adaptacji do ketozy ten poziom jest jeszcze niższy. Gdy nie dostarczymy takiej ilości glukozy z pożywieniem, a zapasy glikogenu (glukozy zgromadzonej w wątrobie i mięśniach szkieletowych) wyczerpią się, nasze ciało ją wyprodukuje. Jednak mimo że jednym z substratów do produkcji glukozy w diecie ketogenicznej są aminokwasy, to udowodniono, że bardzo dobrze chroni ona nasze mięśnie przed katabolizmem.

Ketoza odżywcza

Bardzo ciekawie i praktycznie opisali „odżywczą ketozę” (nutritional ketosis) Volek i Phinney w książce pt.: The Art and Science of Low Carbohydrate Living – na prostym wykresie pokazali, jaki poziom ketonów we krwi mamy, gdy jesteśmy dobrze zaadaptowani do diety ketogenicznej oraz jak ten poziom wygląda po treningu, przy głodówce oraz w niekontrolowanej cukrzycy typu I.

 

 

Jak widać, w odżywczą ketozę wchodzimy, gdy poziom ketonów we krwi osiąga 0,5 mmol. Zazwyczaj, gdy znaczną część naszej diety stanowią węglowodany i nie robimy dłuższych postów, poziom ketonów może rano wzrosnąć do 0,1 mmol. Przy poszczeniu przez 24 godz. ketony mogą osiągnąć 0,2–0,4 mmol, po 48–72 godz. do 1 mmol. 

Dopiero gdy bardzo mocno obetniemy poziom węglowodanów w naszej diecie, wzrasta do najbardziej optymalnego – 
0,5–3 mmol.

Odniosę się do kolejnego mitu – wiele się mówi, ile węglowodanów dziennie można spożywać, by być w ketozie (tzn. by poziom ketonów osiągnął 0,5–3 mmol). Niektórzy twierdzą, że jest to uniwersalne 50 g, inni utrzymują, że ponad 60% kalorii musi pochodzić z tłuszczów itp. Jednak, tak naprawdę każdy ma inną tolerancję węglowodanów, która zależy od wieku, płci, poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej, treningów itd. Są osoby, które po ciężkim treningu spożywają 150 g węglowodanów i nie wychodzą z ketozy, ponieważ cała glukoza jest od razu pobierana przez mięśnie i wątrobę do uzupełnienia glikogenu. Inni natomiast, jeżeli tylko przekroczą 30 g, wychodzą z ketozy. Dlatego jedynym sposobem, by mieć pewność, czy jesteśmy w ketozie, jest mierzenie poziomu ketonów. Phinney i Volek dla optymalnej diety ketogenicznej zalecają, by 15–20% kalorii pochodziło z białka, około 5% z węglowodanów, a reszta – 75–80% z tłuszczów.

Jak widać na wykresie, poziom ketonów wzrasta po treningu, by zapewnić paliwo naszym mięśniom i komórkom. Właśnie po treningu możemy pozwolić sobie na więcej węglowodanów, nie zaprzepaszczając adaptacji.

Powyżej 3 mmol zaczyna się ketoza powiązana z głodówką – może ona dojść do 5 mmol po kilku tygodniach. Taka ilość ketonów nie zagraża życiu, bowiem nasze ciało jest zaadaptowane do nieotrzymywania pokarmu przez wiele dni – jedną z adaptacji jest produkcja ketonów, a śmierć z głodu nie ma nic wspólnego z ketozą (następuje ona, gdy z niedoboru białek nie jesteśmy w stanie odpowiednio kasłać, by oczyścić drogi oddechowe, co powoduje zapalenie płuc i ostatecznie zgon).

Na czerwono zaznaczona jest kwasica ketonowa, która występuje TYLKO I WYŁĄCZNIE u osób z cukrzycą typu I, które nie biorą insuliny. Przez niedobór insuliny składniki odżywcze, w tym glukoza, nie dostają się do komórek, w efekcie wątroba produkuje ketony w zawrotnym tempie. W dłuższej perspektywie powoduje to zakwaszenie organizmu i śmierć. Jednak podkreślam, taki poziom ketonów jest sytuacją patologiczną – u normalnej osoby nawet po miesiącach głodówki poziom ketonów nie będzie tak wysoki. Rzeczywiście, mówię tu o miesiącach – w jednym badaniu bardzo otyły pacjent nie jadł nic przez ponad rok – uzupełniał jedynie elektrolity. Przez ten czas stracił około 100 kg tłuszczu, a po głodówce utrzymał swoją wagę. Niestety, wielu lekarzy i dietetyków kojarzy dietę ketogeniczną jedynie z kwasicą ketonową i dlatego odradza ją i uważa za niebezpieczną – jak widać, mocno się mylą.

Adaptacja

Bardzo ważnym zagadnieniem, które trzeba omówić, jest adaptacja do ketozy. Wiele badań, a także wiele anegdot mówi, że ludzie czują się gorzej po przejściu na dietę z (bardzo) niską podażą węglowodanów (to samo często dzieje się nawet przy zastosowaniu diety paleo przy wcześniejszej diecie bogatej w przetworzone produkty). I rzeczywiście – jest to prawda – na początku nasze ciało nadal jest przyzwyczajone do korzystania z glukozy (węglowodanów) jako głównego źródła energii. 
Gdy całkowicie usuniemy węglowodany, ciało nie bardzo umie korzystać z ciał ketonowych i tłuszczów. Dlatego przez pierwsze dwa tygodnie, nawet do sześciu tygodni po przejściu na dietę, możemy czuć się gorzej. Największemu pogorszeniu mogą ulec osiągi sportowe. Jednak po adaptacji większość osób ma więcej energii i czuje się lepiej.

Warto dodać, że nie każdy przechodzi przez okres adaptacji i od razu po ucięciu węglowodanów zauważa poprawę samopoczucia. W adaptacji mogą pomóc olej kokosowy i tłuszcze MCT. Dodatkowo Stephen Phinney zaleca codziennie spożywanie bulionu (rosołu) zawierającego dużą ilość minerałów – szczególnie sodu, który pomaga nam zatrzymywać więcej wody (każdy 1 g glikogenu zatrzymuje około 4 g wody w organizmie, na diecie ketogenicznej uszczuplamy zapasy glikogenu), usprawni to funkcjonowanie nerek, nadnerczy, pompy sodowo-potasowej i ogólnie da nam więcej energii. Warto też zadbać o dodawanie odpowiedniej ilości warzyw, które zawierają zarówno potas, wiele mikroelementów, jak i błonnik rozpuszczalny, który może wspomóc zdrowie naszych jelit.

Zastosowanie terapeutyczne

Tak, jak wspominałem na początku artykułu, dieta ketogeniczna jest często stosowana w celach terapeutycznych, szczególnie w przypadku epilepsji, jednak przeważnie dopiero wtedy, gdy leki nie pomagają. Jej skuteczność nawet w przypadku padaczki opornej na leki jest całkiem niezła, a prawdopodobnie wiele osób mogłoby w ogóle uniknąć farmakoterapii, gdyby najpierw skupili się na odpowiedniej diecie, a później na środkach farmaceutycznych.

Drugim terapeutycznym zastosowaniem diety ketogenicznej są nowotwory – jest to temat obecnie bardzo szeroko badany i skuteczność tego podejścia jest naprawdę duża, jednak należy spełnić jeden warunek – musimy obciąć spożywane kalorie. Dieta ketogeniczna spożywana ad libitum właściwie nie ma lepszych wyników od placebo, jednak przy obcięciu spożywanych kalorii jest już bardzo skuteczna. Oczywiście jest wiele innych zmian w stylu życia, suplementów czy leków, które można, a nawet należy zastosować u pacjentów onkologicznych, jednak moim zdaniem dieta (właściwie) bez węglowodanów to podstawa.

Trzecim, dobrze przebadanym zastosowaniem diety ketogenicznej w celach leczniczych są choroby neurologiczne, ponieważ nasz mózg bardzo dobrze działa na kwasie hydroksymasłowym. Najlepszym przykładem jest choroba Alzheimera, która często jest powodowana przez nadmiar węglowodanów w diecie. Tutaj bardzo dobrze sprawdza się także okresowe poszczenie („Intermittent Fasting”, o którym pisał Dawid Białowąs w pierwszym numerze „Body Challenge”).

Mierzenie ketonów

Bardzo częstym błędem dotyczącym śledzenia naszych postępów i poziomu ketonów są paski, które mierzą ich poziom w moczu (ketone strips), jednak mierzą one tylko poziom kwasu acetylooctowego, który stanowi około 20–25% wszystkich ketonów. Ilość ciał ketonowych w moczu odnosi się do tego, czego nasze ciało się pozbywa. Poza tym często przy dłuższym stosowaniu diety ketogenicznej poziom ketonów w moczu spada do zera (nerki się ich nie pozbywają), mimo że we krwi jest on nadal podwyższony.

Dlatego zdecydowanie najlepszym sposobem na pomiar ketonów jest krew (służą do tego specjalne urządzenia, podobne do glukometru) – patrzymy wówczas na poziom kwasu β-hydroksymasłowego, który stanowi nawet 80% wszystkich ciał ketonowych. Jego ilość jest dokładnym odzwierciedleniem tego, ile produkujemy ketonów.

Ostatnio na zachodzie dostępne są też urządzenia do mierzenia poziomu acetonu w oddechu – pomiar ten  odnosi się do chwili obecnej, a nie do długotrwałej adaptacji, poza tym jest najtańszy (raz zakupionego urządzenia można używać wielokrotnie, nie trzeba dokupować pasków czy innych wskaźników pomiarowych). Podobno trwają także prace nad aplikacją, która zmierzy poziom acetonu poprzez iPhone’a.

Zwiększanie poziomu ketonów nie tylko dietą

Skoro dieta ketogeniczna ma wiele zastosowań terapeutycznych, to wiadomo, że powstał ogromny popyt na zwiększanie poziomu ketonów niekoniecznie przez ograniczanie węglowodanów w diecie lub głodówki.

Najczęstszym, najprostszym, ale też najmniej skutecznym sposobem jest olej kokosowy bądź wyizolowane z niego średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Te dwie substancje są stosowane na przykład w leczeniu choroby Alzheimera, a także mogą wspomóc adaptację do diety ketogenicznej, jednak nie są w stanie wprowadzić nas w pełną ketozę.

Drugim sposobem są znacznie skuteczniejsze naturalne sole ketonowe, a trzecim – zdecydowanie najskuteczniejszym – są sztuczne estry ketonowe (kwas β-hydroksymasłowy oraz acetylooctowy), które przechodzą próby kliniczne – mogą one podnieść poziom ketonów nawet do 2–3 mmol bez żadnych ograniczeń w diecie, dlatego ich potencjał terapeutyczny jest ogromny. Jednak będziemy musieli długo poczekać, zanim sole albo estry ketonowe pojawią się na polskim rynku.

Dieta ketogeniczna jest niedoborowa?

Jest jeszcze jeden mit, który należy obalić, a mianowicie – „dieta ketogeniczna jest uboga w mikroskładniki”. To twierdzenie jest bardzo dalekie od prawdy. Po pierwsze, przeważnie na diecie bardzo niskowęglowodanowej nie spożywamy zbóż (a na pewno nie pszenicę, bo bardzo mocno podnosi cukier we krwi i szybko wypadlibyśmy z adaptacji do ketozy), a co za tym idzie – wszystkich składników antyodżywczych z nimi związanych, nie jemy też ciastek, słodyczy i większości przetworzonych pokarmów (zdecydowana większość „śmieciowej” żywności jest bardzo bogata w węglowodany). Natomiast przy odpowiednio zaplanowanym jadłospisie możemy cieszyć się obfitością witamin i minerałów. Jeżeli będziemy spożywali odpowiednie ilości produktów zwierzęcych dobrej jakości, np. mięsa, ryby, podroby – zapewnimy sobie konieczne żelazo, witaminy z grupy B, 
kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jeżeli dodatkowo wprowadzimy dużą ilość warzyw, mamy zapewnione antyoksydanty, witaminy i minerały. Oczywiście, jak z każdą dietą – ketozę można prowadzić poprawnie lub niepoprawnie.

Trening na ketozie

Na temat substratów energetycznych w sporcie pisałem w kwietniowym wydaniu „Body Challenge” i uważam, że dieta ketogeniczna ma zastosowanie tylko w sportach wytrzymałościowych. Jednak ostatnio coraz więcej sportowców wysokiej klasy przechodzi na ketozę. Nawet LeBron James przeszedł na niskowęglowodanową (niekoniecznie ketogeniczną) dietę. Pomimo badań, które wykazują, że treningi o wysokiej intensywności cierpią, gdy bardzo obniżamy ilość spożywanych węglowodanów, możliwe, że niektórzy są w stanie bardzo dobrze dostosować się do tego typu diety nawet przy treningach beztlenowych.
Ostatnio popularne stało się także uprawianie kulturystyki o diecie tłuszczowej. Twierdzi się, że dzięki minimalnym udziałom węglowodanów w diecie, co oznacza także niski poziom insuliny, jesteśmy w stanie budować „suchą masę mięśniową”. Jednak zdecydowanie nie zgadzam się z tym twierdzeniem – przede wszystkim dlatego, że insulina jest najbardziej anabolicznym hormonem. Odkąd kulturyści w latach 90. XX w. zaczęli używać egzogennej insuliny, nagle ich masa wzrosła o dobrych kilka kilogramów. Dlatego jeżeli chcemy budować masę mięśniową, musimy zadbać o odpowiedni poziom insuliny, przynajmniej w kluczowych momentach w ciągu dnia (np. po treningu).

Wyższy poziom insuliny oznacza także wyższy poziom IGF-1, co też mocno przekłada się na anabolizm. IGF-1 i różne środki, które zwiększają jego poziom, są też szeroko stosowane w kulturystyce. Oczywiście nie twierdzę, że wysoki poziom IGF-1 i insuliny są korzystne dla naszego zdrowia (nadmiar IGF-1 jest mocno powiązany ze wzrostem komórek nowotworowych, wysoki poziom insuliny jest powiązany np. z chorobą Alzheimera czy otyłością), ale na pewno wpływają one korzystnie na budowę mięśni. Dodatkowo większa podaż węglowodanów zwiększa poziom androgenów, w tym DHT (dihydrotestosteronu), który jest bardziej anaboliczny niż sam testosteron. Niestety jego wysoki poziom ma też skutki uboczne, np. jest głównym powodem łysienia, a także rozrostu prostaty, dlatego większość kulturystów nie ma za dużo włosów na głowie. Myślę, że wiele osób, które próbowało budować masę mięśniową na diecie ketogenicznej, wie, jakie to jest trudne, a szczególnie przekonali się o tym ektomorficy. Dlatego jeżeli chodzi o kulturystykę, polecam znalezienie złotego środka pomiędzy skutecznym budowaniem masy mięśniowej bez zbędnego zalewania się tłuszczem i przy zachowaniu zdrowia.

Czy jestem za dietą bez węglowodanów?

Osobiście uważam, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Wiadomo, że na dietach o bardzo niskiej podaży węglowodanów spada konwersja hormonów tarczycy (T4 konwertuje w bardziej aktywne T3), dlatego nie zalecam tego typu diety u osób z niedoczynnością tarczycy (chociaż niektórzy eksperci mówią, że ta pogorszona konwersja jest naturalna i może nawet przedłużyć życie). Poza tym – moim zdaniem – przeciwwskazaniem są słabe nadnercza, które biorą czynny udział w regulacji i utrzymywaniu poziomu cukru we krwi, a także niektóre choroby wątroby (gdzie wątroba może nie dać rady produkować odpowiedniej ilości ketonów) oraz ciężkie treningi beztlenowe (choć jest to kwestia sporna, są osoby, które potrafią wykonywać tego typu treningi na ketozie). Poza tym diety bardzo ubogie w węglowodany mogą upośledzać produkcję śluzu w organizmie, zwiększać ryzyko kamieni nerkowych i upośledzać metabolizm witaminy C (stąd zalecam dodatkową suplementację witaminą C). Zatem warto, aby dieta ketogeniczna była odpowiednio zaplanowana i dostosowana do konkretnej osoby i przypadku, najlepiej pod okiem specjalisty, ponieważ ma ona wiele zastosowań i może okazać się bardzo korzystna.  
 

Przypisy