Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

9 czerwca 2020

NR 28 (Czerwiec 2020)

Dieta oraz suplementacja kobiet w ciąży

168

W poprzednim numerze, w pierwszej części artykułu poruszyłam takie tematy, jak: przyrost masy ciała w ciąży, skutki, jakie niesie ze sobą nadmierne przybieranie tkanki tłuszczowej w trakcie ciąży oraz niedożywienie. Dodatkowo opisałam, czym jest koncepcja „programowania płodowego”, o czym trzeba wiedzieć i co sprawdzić, zanim podejmiesz aktywność fizyczną w ciąży oraz jaki rodzaj aktywności fizycznej w ciąży przebiegającej fizjologicznie jest bezpieczny, a jaki nie. W tej części przyjrzymy się kwestiom żywieniowym oraz suplementacyjnym w przebiegu ciąży.

Warto powiedzieć, że tak jak aktywność fizyczna, tak trzymanie się odpowiednich nawyków żywieniowych w ciąży nie służy temu, aby za wszelką cenę uniknąć przyrostu masy ciała w trakcie jej przebiegu, ani żeby się odchudzać! Przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest kwestią fizjologiczną, nieuniknioną, a wręcz niezbędną dla właściwego rozwoju płodu. Ostatnie zdanie szczególnie mocno dotyczy kobiet, które nie mają nadwagi przed ciążą. Nadwaga lub otyłość przed ciążą nieco zmienia postać rzeczy.

Głównym (lub nawet jedynym) fundamentem motywacyjnym do kontynuacji czy rozpoczęcia zdrowej diety ma być Twój stan zdrowia i samopoczucie oraz zdrowie Twojego dziecka, gdyż właściwe nawyki żywieniowe i odpowiednio dobrana suplementacja są czynnikami wspierającymi prawidłowy przebieg ciąży i zdrowie Twojego dziecka w ciągu jego całego życia, o czym już wiemy dzięki omówionej przeze mnie w poprzedniej części artykułu koncepcji „programowania płodowego”. Prawidłowe odżywianie w ciąży służy nie tylko zaspokojeniu aktualnych potrzeb Twojego organizmu i rosnącego w Tobie dziecka, ale sprzyja również stworzeniu rezerw, które zostaną wykorzystane w okresie laktacji.

POLECAMY

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży

Wiemy z pierwszej części artykułu, że zarówno niedożywienie, jak i nadmierne przybieranie kilogramów i tkanki tłuszczowej w przebiegu ciążymbędą potencjalnie szkodliwe zarówno dla przebiegu ciąży, dla Ciebie, jak i – co najważniejsze –mzdrowia Twojego potomka w skali całego jego życia. Dlatego – mimo iż opiszę podstawowe zasady czy to zdrowych nawyków żywieniowych, czy suplementacji w ciąży i wskażę na co najbardziej zwracać uwagę – warto jednak pamiętać, że najlepiej, aby dieta i suplementacja były dobrane indywidualnie w znaczeniu zarówno ilościowym, jak i jakościowym i prowadzone pod opieką doświadczonego dietetyka, który zna się na zmianach fizjologicznych kobiet ciężarnych.

Ameryki nie odkryję pisząc o tym, że jeśli tkanki tłuszczowej nam przybywa – oznacza to, że stworzyliśmy dodatni bilans energetyczny, a jeśli ubywa – ujemny. Brzmi niezbyt skomplikowanie, ale prawdą jest to, iż na całkowitą potrzebę energetyczną naszego organizmu, czyli na tzw. CPM (całkowita przemiana materii) w skali dnia składa się wiele zmiennych, których nigdy nie będziemy w stanie w stu procentach bezbłędnie oszacować. Warto jednak wiedzieć, co się przekłada na to CPM oraz jak w ciąży CPM się zmienia.

Całkowita przemiana materii (CPM) = spoczynkowa przemiana materii (SPM) + ilość kalorii spalonych pod czas treningu (TEA) + termogeneza nie wynikająca z treningu albo spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) + termiczny efekt pożywienia (TEF) + (w przypadku kobiet trenujących) zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) + predyspozycje genetyczne i epigenetycze + to jak trawimy i ile rzeczywiście wchłaniamy (praca układu pokarmowego/flora bakteryjna). 

Wraz z postępowaniem ciąży zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w stosunku do okresu sprzed ciąży – najbardziej wzrasta jedna ze składowych całkowitej przemiany materii (SPM) ze względu na rozwój płodu, łożyska oraz tkanek matczynych. Wzrost potrzeb energetycznych różni się dla poszczególnych trymestrów, a całkowity dodatkowy wydatek energetyczny związany ze wzrostem SPM podczas całego przebiegu ciąży został określony średnio statystycznie na poziomie ok. 75 000 kcal. Inne składowe CPM-u będą zależeć od spontanicznej aktywności kobiety: od tego czy trenuje, czy nie (jak często, z jaką intensywnością, jak długo itd.), czy nawet od tego, jaka jest nie tylko masa mięśniowa kobiety, a jej całkowita masa ciała. Jak widać nie łatwo jest wyliczyć CPM, jednak jest to realne za pomocą metody prób i błędów. Jest to jeszcze łatwiejsze, jeśli przed ciążą kobieta odżywiała się świadomie i wie mniej więcej jakiego poziomu energii w skali dnia potrzebuje dostarczać z pożywienia, żeby ani nie tyć, ani nie chudnąć.
Aktualne normy co do zwiększenia wartości energetycznej racji pokarmowej kobiety w ciąży pojedynczej wyglądają następująco:

  • w pierwszym trymestrze ciąży wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu jest nieznaczny i wynosi tylko około 150 kcal na dobę, a u kobiet, które przed zajściem w ciążę nie były niedożywione w ogóle nie ma potrzeby zwiększania podaży energii w I trymestrze,
  • w drugim trymestrze ciąży wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu wynosi ok. 360 kcal na dobę,
  • w trzecim trymestrze wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu wynosi ok. 475 kcal na dobę.

Czy ten wzrost wydatków energetycznych zawsze oznacza, że o tyle więcej powinno się jeść? Nie zawsze, a szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że grupą odbiorców czasopisma „Body Challenge” są głównie kobiety często zawodowo uprawiające sporty. Jeśli byłaś kobietą trenującą bardzo dużo i intensywnie przed ciążą, tak jak ja, powyższe zasady zwiększania dziennej podaży energii nie będą Ciebie dotyczyć. Dlaczego? Bo ze względu na intensywne i częste treningi mogłaś mieć naprawdę wysokie CPM, a raczej składowe CPM takie jak TEA czy TEA+EPOC. Kiedy zaszłaś w ciążę – takie treningi (długie, częste i intensywne) już nie są wskazane (o czym pisałam w pierwszej części artykułu). Dlatego może być tak, że na skutek rezygnacji z treningów długich, częstych i intensywnych na korzyść innej aktywności, jak
np. spacery, nie tylko nie będziesz musiała zwiększać swoich racji żywieniowych, ale wręcz odwrotnie – będziesz musiała jeść ciut mniej albo tyle samo, co przed ciążą, ponieważ nie będzie potrzeby, by zwiększać udział energii o powyższą liczbę kcal, bo wzrost wydatków energetycznych potrzebnych na przebieg ciąży zrównoważy się ze zmniejszeniem wydatków, jakich potrzebowałaś na treningi.

Dieta w ciąży

Po tym, jak wyjaśniliśmy sobie kwestie związane z tym, na co zwracać uwagę pod kątem ilościowym żywienia – czas przejść do kwestii jakościowej. W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, a również na białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. 

Zanim zacznę wymieniać po kolei to, co według mnie jest najważniejsze w diecie kobiety ciężarnej muszę jeszcze wspomnieć i dodać od siebie jako kobiety, która była w ciąży i jako kobiety psychodietetyka, która pracuje z kobietami w ciąży, że istnieją dwa rodzaje diet: idealna – poradnikowa oraz realistyczna – życiowa. Ten drugi rodzaj diety nie oznacza nic innego jak to, że w realnym świecie, a szczególnie w ciąży, nie zawsze udaje się ściśle trzymać wytycznych żywieniowych mimo największych chęci:

  • najczęściej ze względu na takie dolegliwości jak nudności, niestrawność, zgaga, wymioty,
  • często też ze względu na to, że jesteśmy tylko człowiekiem, a dodatkowo hormony nami rządzą i mamy zachcianki, którym raz na jakiś czas dla zdrowia psychiki jak najbardziej radzę się poddać, ale ze zdrowym rozsądkiem i umiarem,
  • czasami też ze względu na awersje pokarmowe lub na totalną zmianę kubków smakowych. 

Ze względu na powyższe właśnie, uznaję tzw. zasadę 80/20%, która nie oznacza nic innego jak to, że w 80% nasza całkowita dzienna podaż energii ma pochodzić z wysokoodżywczej oraz jak najmniej przetworzonej żywności, a ok. 20% naszej całkowitej dziennej podaży energii możemy poświecić na tzw. produkty „rekreacyjne”, które może nie są najzdrowszą opcją, ale na pewno w tak małej ilości nie zaszkodzą. Warto jednak pamiętać, że mimo zasady 80/20% są produkty, których w trakcie diety prenatalnej najlepiej unikać aż do rozwiązania, ze względu na potencjalne ryzyko, które stwarzają dla przyszłej matki oraz płodu. 

Jakich produktów wystrzegać się w ciąży

1. Ryby bez najmniejszej wątpliwości są znakomitym źródłem zarówno jodu, na który rośnie zapotrzebowanie w ciąży, białka jak i niezbędnych dla rozwoju mózgu dziecka kwasów tłuszczowych omega-3. Z tego względu zaleca się, aby co najmniej 2–3 razy w tygodniu kobieta w ciąży spożywała ryby, jednak, stosując się do pewnych zasad:

  • dieta prenatalna wyklucza spożycie takich ryb, jak: tuńczyk, makrela królewska, okoń, marlin, miecznik, ryba maślana, rekin, węgorz, płoć;
  • dieta prenatalna zaleca spożycie takich ryb, jak: dziki łosoś, miruna, mintaj, dorsz, pstrąg hodowlany, sum, flądra, śledź, sardynki, sielawa, łupasz. Krewetki również są dozwolone. Ryby powinny być świeże oraz należy je nabywać u sprawdzonych, certyfikowanych dostawców.
  • chociaż przypadki listeriozy są bardzo rzadkie, to lepiej dmuchać na zimne i nie spożywać ryb surowych i owoców morza (jak np. w sushi czy tatarze z łososia), gdyż mogą one być źródłem niebezpiecznej dla ciężarnej bakterii z grupy Listeria wywołującej listeriozę stanowiącą poważne zagrożenie dla dziecka, które w Tobie się rozwija. Ta bakteria również może się znajdować w serach niespasteryzowanych typu brie i camembert oraz w serach niebieskich. Ryby, które ma spożyć kobieta ciężarna muszą być całkowicie ścięte. 
  • co do ryb wędzonych jest dość sporo kontrowersji – w różnych krajach są różne normy i zalecenia. Wędzona ryba, szczególnie ta wędzona na zimno, jest w Polsce zakazana, a w niektórych krajach dozwolona. Jeśli na własną rękę zdecydujesz się włączyć takie ryby do jadłospisu, to pamiętaj o tym, by mimo wszystko ogólnie zminimalizować spożycie wędzonych produktów ze względu na zawartość dużej ilości soli, która może zwiększać obrzęki u kobiety ciężarnej i której nadmiar może upośledzać rozwój nerek u dziecka. Dodatkowo produkty wędzone zawierają rakotwórcze nitrozoaminy szkodliwe dla płodu. Śledź z zalewy solnej czy octowej albo smażony (jak do potrawy zwanej rybą po grecku) pod kątem zawartości listerii uważany jest za bezpieczny. 

2. Spożywanie niektórych rodzajów serów stwarza ryzyko zakażenia się listerią. Dotyczy to takich serów, jak: sery niepasteryzowane (w tym nie tylko z mleka krowiego, lecz również owczego i koziego), sery pleśniowe (np. gorgonzola), miękkie sery dojrzewające (camembert czy brie). Natomiast ser typu feta jest bezpieczny w kontekście listerii, jednak ma w składzie dużo soli, więc – jak wyżej – warto minimalizować spożycie.

3. Ze względów poruszanych wyżej zaleca się unikać wędlin z dużą zawartością soli i konserwantów, a ze względu na ryzyko zakażenia się toksoplazmą radzę także unikać surowych mięs (np. tatar wołowy czy słabo wysmażony stek).

4. Oficjalnie zaleca się, by unikać wątróbki ze względu na dość dużą zawartość witaminy A, której nadmiar jest toksyczny dla płodu. Dawkę powyżej 10 tys. jednostek witaminy A uznaje się za toksyczną, a sto gram wątróbki zawiera ich ok. 11 tys. Uważam jednak, że kwestia tego, czy jeść wątróbkę, czy jej nie jeść, powinna być rozpatrywana indywidualnie pod kątem tego, jak częste i jak duże jest spożycie witaminy A
z innymi produktami w diecie i jaka jest zawartość tej witaminy w preparatach, które w przebiegu ciąży suplementujesz.

5. Należy również unikać jedzenia surowych jaj ze względu na ryzyko zakażenia bakterią Salmonella, która stanowi ryzyko dla zdrowia kobiety, ale nie dla rozwijającego się dziecka, bo nie przenika łożyska. Poza tym – jajka warto spożywać, ponieważ są one bardzo dobrym źródłem choliny niezbędnej dla właściwego rozwoju układu nerwowego dziecka, ale najlepiej trochę przetworzone: ugotowane na miękko bądź na twardo, sadzone lub w postaci jajecznicy. Ponadto jajka kurze najlepiej kupować od kur hodowanych na wolnym wybiegu (oznaczone cyfrą 0 lub 1).

Najważniejsze informacje odnośnie do zbilansowania diety kobiety w ciąży

Wracamy do najważniejszych punktów właściwych nawyków żywieniowych w ciąży. Ogólne zalecenia dotyczące jakościowego odżywiania w ciąży prawie niczym się nie różnią od ogólnie przyjętych zasad zdrowych nawyków żywieniowych w każdym innym okresie życia. Piszę „prawie”, bo są pewne wyjątki od reguły, a dotyczy to powyższej listy produktów, które należy albo całkowicie wyeliminować albo zminimalizować ich spożycie. 

1. Od momentu poczęcia aż do końca laktacji (jeśli się zdecydujesz karmić piersią) stajesz się jedynym żywicielem swojego dziecka. W trakcie ciąży łożysko pośredniczy w przenoszeniu składników odżywczych do płodu, więc niemal wszystko, co zjesz przez łożysko trafiać będzie do Twojego dziecka. Zatem pierwszą zasadą jest, aby pożywienie było jak najmniej przetworzone oraz jak najbardziej urozmaicone. Unikaj lub przynajmniej minimalizuj spożycie produktów zawierających sztuczne barwniki, substancje smakowe czy konserwanty. Niektóre substancje sztuczne są oficjalnie uznane za nieszkodliwe, niektóre natomiast budzą kontrowersje oraz wątpliwości. Aby łatwo sprawdzać, z jakim dodatkiem mamy do czynienia, polecam aplikację Zdrowe zakupy. Wystarczy zeskanować (lub wpisać) kod produktu, a aplikacja podpowie, jakie „E-składniki” dany produkt zawiera i jak wpływają one na nasz organizm.

Unikaj lub przynajmniej minimalizuj spożycie wysokoprzetworzonej żywności zawierającej szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans znajdują się głównie w produktach smażonych na głębokim tłuszczu, chipsach, ciastkach i innych słodyczach itd., a ich nadmiar może powodować zaburzenia w rozwoju płodu.

2. Zaleca się, aby węglowodany w diecie kobiety ciężarnej, szczególnie tej aktywnej, pokrywały 55–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 20–35%, a resztę powinny stanowić białka.

3. Białka są niezbędne do zapewnienia odpowiedniego poziomu syntezy tkanek płodowych, łożyskowych i matczynych oraz metabolizmu płodowego, dlatego warto poświęcić im szczególną uwagę. Upośledzony transport aminokwasów spowodowany niewystarczającym spożyciem białek może spowodować wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrostu. Zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta, a kobieta ciężarna powinna spożywać nie mniej niż 1,2 gram białka na każdy kilogram masy ciała, przy czym zaleca się, aby ponad 60% białek było pochodzenia zwierzęcego, a mniej niż 40% roślinnego np. pochodzącego z roślin strączkowych (soi, grochu, fasoli, bobu). W związku z powyższym i z faktem, że w tym szczególnym czasie wzrasta zapotrzebowane również na żelazo, wapń i witaminy z grupy B – dieta wegetariańska w ciąży nie jest polecana. Jeśli jednak kobieta brzemienna chce kontynuować dietę wegetariańską – koniecznie musi się udać do dietetyka, który będzie mógł umiejętnie skomponować jadłospis oraz zastąpić suplementacją to, czego kobiecie w związku z takim modelem żywieniowym może zabraknąć.

4. W czasie ciąży ważne jest również to, jakiego rodzaju tłuszczy dostarcza się organizmowi. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczy trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń gospodarki glukozowej organizmu, natomiast zwiększone spożycie PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) działa wręcz ochronnie, zmniejszając nietolerancję glukozy w przebiegu ciąży. Warto pamiętać, że w ciąży o ok 50% rośnie zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego najlepiej, aby tłuszcze w pożywieniu pochodziły w dużej części ze spożycia PUFA i MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe), a nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w najmniejszych możliwych ilościach. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 reprezentują dwie główne formy PUFA. Przy ich spożyciu trzeba zwrócić uwagę na to, aby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 nie przekraczał 4:1, gdyż wyższy stosunek zwiększa ryzyko stanu przedrzucawkowego. 

W grupie omega-3 najważniejszym dla przebiegu ciąży i prawidłowego rozwoju dziecka jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien stanowić co najmniej 0,5% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej kobiety w ciąży, czyli ok 2 gram. ALA może być metabolizowany do EPA i DHA, jednak współczynnik takiej konwersji jest dość niski i wynosi jedynie od 0,2 do 21% dla ALA do EPA, a ALA do DHA od 0 do 9%. 

5. 50–65% dobowego zapotrzebowania energetycznego w diecie kobiety ciężarnej powinny pokrywać węglowodany, głównie złożone. Jednak jak najbardziej warto wzbogacać dietę o węglowodany proste, których dostarczą sezonowe owoce. Ograniczenia dietetyczne warto stosować w przypadku sztucznie dodanych cukrów w produktach przetworzonych.
Dodatkowo – co jest istotne z punktu widzenia profilaktyki zaparć w ciąży, a nawet zmniejszania ryzyka stanu przedrzucawkowego – owoce, a także warzywa i produkty zbożowe dostarczą odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Jego zalecana ilość to 20–40 gram na dobę.

6. Warto też wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu, gdyż zapotrzebowanie na wodę wzrasta o ok. 0,3–0,5 litra dziennie w stosunku do okresu przed ciążą, tym bardziej że jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek dziecka, zwłaszcza komórek OUN oraz do produkcji płynu owodniowego.

7. Istotną, ale jednocześnie bardzo indywidualną kwestią jest liczba i częstość posiłków. Warto do tego tematu podejść dość elastycznie. Zazwyczaj zaleca się 3 główne posiłki plus 1–2 przekąski, tak aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny, ale nie krótsze niż 2.

8. Komponując dietę dla kobiety w ciąży, warto zadbać o to, aby była ona bogata w produkty, które są dobrym źródłem najczęściej niedoborowych witamin i składników mineralnych, a kluczowych dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju płodu, takich jak m.in.: witaminy z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, cynk, selen, magnez, jod czy witamina D3, na które wzrasta zapotrzebowanie w tym czasie. W tym celu poniżej znajduje się lista superfoods-ów w diecie ciężarnej. 

Często jednak dostarczenie właściwej ilości tych składników jest dość trudne do osiągnięcia, dlatego w przypadku podejrzenia niedoborów witamin bądź składników mineralnych konieczna staje się suplementacja, o czym w dalszej części artykułu.

Podsumowując temat jakościowy żywienia w ciąży uważam, że nie ma podejścia „zerojedynkowego”. Jestem zwolenniczką tego, aby na dobry początek rozkład procentowy makroskładników i produktów stanowiących bazę diety kobiety ciężarnej był stworzony na wzór diety śródziemnomorskiej, w której zawartość tłuszczy wynosi ok. 25–35% całkowitej dziennej podaży energii, z czego tłuszcze nasycone (zwierzęce) stanowią zaledwie 8% (lub nawet mniej) całkowitej dziennej ilości energii, a większość to kwasy tłuszczowe jedno oraz wielonienasycone. Węglowodany stanowią około 50–60% całkowitego spożycia energii, a reszta to białka. Dieta śródziemnomorska jest bogata w rozmaite sezonowe i lokalne owoce oraz warzywa, złożone (nierafinowane) źródła węglowodanów, orzechy, ryby, strączki czy też produkty mleczne o umiarkowanej zawartości tłuszczy. Dzięki temu dostarcza ona w odpowiedniej ilości błonnik pokarmowy, pełnowartościowe białko czy też kwasy tłuszczowe omega-3. Brzmi jako idealnie skrojona dieta pod wyżej opisane punkty.

Chciałabym też wspomnieć o tym, że jeśli stosujesz jakiekolwiek eliminacje dietetyczne (przykładowo nie jesz jaj, mięsa, nabiału itd.) lub chcesz rozważyć stosowanie w ciąży innego podejścia żywieniowego odbiegającego od powyższych zasad – skonsultuj się z dietetykiem, aby odpowiednio zbilansować taką dietę i uzupełnić suplementacją ewentualne niedobory mogące wyniknąć z eliminacji niektórych grup pokarmowych.

Suplementacja kobiety ciężarnej

Prawdą jest to, iż mimo najlepszych nawyków żywieniowych i tzw. diety skrojonej na miarę, suplementacja najczęściej jest potrzebna, gdyż nawet przy różnorodnej diecie, wiele kobiet w ciąży wykazuje wybiórcze niedobory żywieniowe, co może zależeć zarówno od sposobu żywienia i w związku z tym zgromadzonych zapasów w organizmie, które kobieta miała przed ciążą, jak i indywidualnych różnic we wchłanianiu i metabolizowaniu substancji odżywczych. Poniżej opisuję wybrane witaminy i składniki mineralne, zarówno te o największym znaczeniu dla zdrowego rozwoju dziecka i przebiegu ciąży, jak i te, których odpowiednią ilość najciężej dostarczyć z pożywienia, odżywiając się w zbilansowany sposób (nie stosując diet eliminacyjnych).
W tym miejscu muszę również zaznaczyć, że:

  • suplementy nie zastępują różnorodnej i dobrze zbilansowanej diety, a tylko są jej uzupełnieniem,
  • preparaty suplementacyjne, jeśli mają uzupełnić dietę kobiety w ciąży powinny być dobrane indywidualnie, a najlepiej, aby ich dawki były określone przez specjalistę (lekarza i/lub dietetyka klinicznego) na podstawie wyników badań.

Kwas foliowy

Kwas foliowy występuje w żywności pod postacią folianów, czyli rozpuszczalnej w wodzie witaminie B9. 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) jest końcowym metabolitem folianów – łatwiej przyswajalną oraz aktywną postacią witaminy B9. Kwas foliowy jest natomiast jej syntetyczną formą, którą za pomocą tzw. metylacji organizm przekształca (czasami sprawniej, czasami nie do końca) do aktywnej postaci, aby uzyskał on aktywność biologiczną.

Odkąd opublikowano badania naukowe (w 1981 roku, a ostatecznie potwierdzono w 1992 roku) o tym, że suplementacja kwasem foliowym w znaczący sposób zmniejsza ryzyko powstania wad cewki nerwowej u płodu (tzw. WCN – czyli rozszczepu kręgosłupa i mózgowia, a w skrajnym przypadku bezmózgowia) lekarze zalecają wszystkim kobietom planującym posiadanie potomstwa przyjmować kwas foliowy już na pół roku przed poczęciem. Odpowiedni poziom kwasu foliowego już na poziomie komórek jest niesamowicie ważny, gdyż u dziecka zmniejsza ryzyko powstania wad serca i układu moczowego, a u matki – ryzyko poronienia, zakrzepicy, stanu przedrzucawkowego, a ponadto jest ważnym elementem profilaktyki niedokrwistości megaloblastycznej (z niedoboru kwasu foliowego i/lub witaminy B12) na późniejszych etapach ciąży.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie kwasu foliowego nie tylko kobietom planującym lub będącym w ciąży w dawce minimum 400 mcg, a ogólnie wszystkim kobietom w wieku reprodukcyjnym z grupy niskiego ryzyka niedoborów. Zalecane dawki będą wyższe (400 mcg kwasu foliowego oraz dodatkowo 400 mcg metylofolianu w połączeniu z metylokobalaminą) w przypadku kobiet z grupy podwyższonego ryzyka niedoboru kwasu foliowego, dotyczy to m.in. kobiet z chorobami układu pokarmowego, z nadwagą, palących, nadużywających alkoholu, stosujących leki jak np. metformina, stosujących antykoncepcję hormonalną, z niewydolnością nerek lub wątroby, po operacjach bariatrycznych, ze stanem przedrzucawkowym w poprzednich ciążach lub niską wagą urodzeniową dziecka lub też ze stwierdzoną mutacją genu MTHFR. Są też przypadki, w których zaleca się stosowanie nawet 4–5 mg kwasu foliowego wraz z witaminą B12, a dotyczy to głównie kobiet z grupy bardzo wysokiego ryzyka niedoboru kwasu foliowego – z rodzin obciążonych występowaniem wad cewy nerwowej oraz kobiet przyjmujących leki przeciwpadaczkowe.
 

Tabela 1. Superfoods w diecie ciężarnej
awokado cenne źródło roślinnego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego, magnezu, cynku, miedzi, manganu, potasu, fosforu, wapnia
migdały cenne źródło roślinnego białka, błonnika, witaminy B2, cynku, wapnia, magnezu, potasu, fosforu, witaminy E i przeciwutleniaczy. Dodatkowym bonusem jest łagodzenie nudności i zgagi w ciąży
banan przekąska bogata w magnez, potas, jod, żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy i witaminy C, A, B i E
jagody jedne z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy, bogate w witaminę C, są dobrym źródłem błonnika, witamin B6 i E, potasu i bioflawonoidów
orzechy brazylijskie  doskonała przekąska będąca bogatym źródłem selenu, wapnia, magnezu, potasu, witaminy E, kwasu foliowego, cynku, błonnika i niezbędnych kwasów tłuszczowych
orzechy włoskie cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i białka roślinnego
sery i inne produkty nabiałowe (dozwolone w ciąży odmiany) źródło białka, wapnia, magnezu, cynku, fosforu, potasu i witamin A, B i D. Tłuste sery bogate są w tłuszcze nasycone, więc należy jeść z umiarem
ryby doskonale źródło wysokowartościowego białka, fosforu, potasu, magnezu, a w przypadku ryb drobnoościstych – również wapnia. Tłuste ryby morskie natomiast dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminę D, jod, witaminy z grupy B i witaminę A
mięso (wybieraj chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina lub mięso wołowe) cenne źródło wysokowartościowego białka, łatwo przyswajalnego hemowego żelaza 
(na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta o ok. 60%) oraz witamin z grupy B i cynku
rośliny strączkowe 
(fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca)
są bogatym źródłem roślinnego białka, a także potasu, wapnia, żelaza, cynku i jodu oraz niektórych witamin z grupy B
jajka są cennym źródłem choliny oraz witamin A, E, D i K, fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Bogate są w tłuszcze nasycone, więc jeść z umiarem
zielone warzywa 
(jarmuż, brokuły, szpinak, natka pietruszki itd.)
są doskonałym źródłem witaminy C, E, K, magnezu, witamin z grupy B, żelaza, potasu, wapnia
imbir  zawiera wapń, witaminę B5, magnez, cynk i potas. Dodatkowym bonusem jest łagodzenie nudności oraz wspomaganie trawienia w ciąży
marchew, dynia, kabaczek cenne źródła beta-karotenu
owoce morza doskonałe źródło cynku, jodu, omega-3 i witaminy B12. Zawierają także żelazo, wapń, witaminy z grupy B, potas i fosfor oraz najmniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych ze wszystkich białek zwierzęcych.
ziarna sezamu bogate źródło wapnia, białka, witaminy E i błonnika
zboża (ryż, gryka, owies, amarantus, komosa
ryżowa itd.)
cenne źródło złożonych węglowodanów, witamin z grupy B, fosforu, żelaza, witaminy E i magnezu
morele i gruszki źródło błonnika, zawierają witaminy A, B i C, żelazo, potas i magnez. Pomagają łagodzić zaparcia w ciąży
czosnek ma właściwości antybakteryjne i lecznicze dzięki zawartości siarki, ponadto źródło flawonoidów, witamin: A, B1, B2, C, PP, selenu, potasu i magnezu.
nasiona chia świetne źródło błonnika, kwasów omega-3, białka roślinnego, wapnia oraz przeciwutleniaczy.

Źródło: opracowanie własne

Dlaczego warto wprowadzać suplementacje zanim w ogóle pomyślisz o ciąży? 

1. Gdyby doszło do nieplanowanej ciąży (a wg statystyk jest ich 50%) przy niedoborze kwasu foliowego ryzyko WCN jest bardzo wysokie, gdyż kobieta nie zdąży uzupełnić niedoborów zanim odbędzie się zamknięcie cewki nerwowej, co następuje bardzo wcześnie – mniej więcej po ośmiu dniach od zatrzymania się cyklu miesiączkowego. W tak krótkim czasie od poczęcia większość kobiet często nawet nie jest świadoma swego „odmiennego” stanu.

2. Nawet najlepsza dieta często nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego przysw...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy