Dieta roślinna w sporcie

Wegetarianizm jest świadomym i celowym wyłączeniem z diety mięsa (tak, ryba to też mięso) i owoców morza oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, np. żelatyny lub smalcu. Diety wegetariańskie współcześnie doczekały się wielu odmian:

• semiwegetarianizm – bez mięsa czerwonego; dozwolone ryby, drób, jaja, mleko,
• pescowegetarianizm – bez mięsa i drobiu; dozwolone jedzenie ryb,
• laktoowowegetarianizm – bez mięsa i ryb; dozwolone mleko i jaja,
• laktowegetarianizm – bez jaj i mięsa; zawiera mleko i nabiał,
• fleksitarianizm – ograniczenie spożycia mięsa do jedzenia okazjonalnego/weekendowego,
• weganizm – całkowicie bez produktów pochodzenia odzwierzęcego, często wyklucza również miód.

W tym najbardziej restrykcyjne odmiany weganizmu:

• witarianizm (surowe odżywianie) – „Raw till 4”,
• frutarianizm – jedzenie tylko owoców (8:1:1).

W niniejszym artykule skupię się głównie na diecie wegańskiej, a więc roślinnej, bez produktów odzwierzęcych.

Dlaczego ludzie rezygnują z jedzenia mięsa

Powodów, dla których ludzie przechodzą na dietę wegetariańską i jej różne odmiany, może być wiele. Najczęściej to powód etyczny i wiąże się z ideologią życia w sposób minimalizujący cierpienie zwierząt oraz ich eksploatację. Poza odrzuceniem spożywania mięsa oraz często wszystkich produktów odzwierzęcych osoby te nie używają kosmetyków testowanych na zwierzętach, nie noszą odzieży ze skóry, futra, wełny czy jedwabiu, a także nie biorą udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta (polowania, zoo, rodeo, cyrk, oceanarium).
 
O ile w większości miejsc na świecie przetrwanie człowieka zależało w dużej mierze od upolowania zwierzyny, o tyle w dzisiejszym świecie polowanie polega na wyjęciu pudełka z przerośniętą piersią kurczaka z lodówki supermarketu i przyrządzeniu mięsa w domu. Ewentualnie można iść do restauracji typu fast food i kupić na szybko kubek XXL pełen kurzych skrzydełek. Ze spożywania produktów mięsnych raz na jakiś czas przeszliśmy do spożywania ich trzy razy dziennie. Choć wiem, że na typowej diecie kulturystycznej, bywało nawet 5–6 razy dziennie. Pomijając kwestię tego, jaki wpływ ma taki sposób jedzenia na organizm, pojawia się pytanie: „skąd mamy dostęp do takiej ilości mięsa?”. Otóż z regularnej dostawy do hipermarketu, od poniedziałku do soboty, przez cały rok. Aby tak było, zwierzęta muszą być „hodowane” w hodowli przemysłowej, która nie przypomina warunków godnych jakiegokolwiek żywego stworzenia na świecie. Dlatego też, kiedy zaczynamy bardziej zagłębiać się w temat tego, skąd pochodzi nasze pożywienie – zwiększamy swoją świadomość i pojawiają się trzy rozwiązania: bez refleksji jemy dalej tak, jak jedliśmy, wypierając fakty z pamięci; znajdujemy lokalne gospodarstwa i raz na jakiś czas kupujemy zwierzę, które żyło w godnych warunkach; zostajemy weg(etari)aninami.
 
Fakt jest taki, że na jakość spożywanego mięsa w dużej mierze wpływ ma to, jak było karmione dane zwierzę i jakie miało warunki do życia. Stąd pojawia się pytanie: czy kiedy spożywamy mięso zwierząt, które były chore i faszerowane antybiotykami, ewentualnie inną farmakologią, aby szybciej rosły, możemy być zdrowi? Wychodzę z założenia, że lepiej jeść mięso dużo rzadziej, ale z lokalnego gospodarstwa. Jeśli nie mamy do takiego dostępu, pozostaje alternatywa w postaci sklepów ekologicznych oraz kooperatyw lokalnych. Niektórzy idą krok dalej i postanawiają nie jeść mięsa wcale.
 
Częstym powodem jest również aspekt religijny. W większości religii nie ma całkowitego zakazu spożywania mięsa, choć często zaleca się stosowanie diety bez jego udziału. W hinduizmie całkowicie zabronione jest spożywanie mięsa i mleka pochodzącego od krów, gdyż zwierzęta te są uznawane ze święte. W judaizmie nie spożywa się mięsa „skalanego” krwią oraz unika mięsa wieprzowego. Niejedzenie mięsa świni dotyczy również islamu. W Indiach narodził się kult Kriszny. Jego wyznawcy są ortodoksyjnymi wegetarianami. Bezmięsna dieta jest preferowana przez wyznawców buddyzmu, którzy darzą szczególnym szacunkiem zwierzęta, jednak nie ma odgórnego zakazu dotyczącego ich niejedzenia. Dietę bez produktów pochodzenia zwierzęcego buddyści uważają za akt „oświecenia”. Zatem nie tylko chrześcijaństwo wprowadziło zakaz spożywania mięsa w szczególnych okresach w roku, takich jak Adwent czy Wielki Post. Coraz częściej nie jest on jednak przestrzegany radykalnie. O ile chrześcijaństwo nie zabrania swoim wyznawcom jedzenia pokarmów mięsnych, o tyle według sympatyków wegetarianizmu dieta bezmięsna jest idealnym sposobem odżywiania się i odpowiada podstawowym wartościom biblijnym. Istnieje nawet Chrześcijańskie Towarzystwo Wegetariańskie (Christian Vegetarian Association), które skupia wegetariańskich chrześcijan z całego świata. Wspólne dla jej członków jest przekonanie, że taki sposób odżywiania wpływa dodatnio na zdrowie. Przejawiają oni także troskę o środowisko naturalne, problem głodu na świecie i sposób traktowania zwierząt. Natomiast w religiach Dalekiego Wschodu, takich jak taoizm i konfucjanizm – obowiązuje zasada Ying i Yan, a więc równowagi. Dotyczy to również zawartości talerza – powinno być po równo czynnika męskiego – mięsa oraz żeńskiego – warzyw. Teoretycznie ma to zapewnić zdrowie ciała i duszy. Oczywiście, nie oznacza to, że trzeba być osobą wierzącą, aby stosować diety wege. Duża grupa osób wystrzegających się jedzenia mięsa to ateiści i agnostycy.
 
Kolejny powód to aspekt ekologiczny – „wegetarianizm lub weganizm wynikający z dowodów na to, że produkcja zwierzęca, zwłaszcza w ramach rolnictwa intensywnego, jest niezrównoważona ekologicznie. Główne zastrzeżenia dotyczą zanieczyszczenia środowiska i wykorzystywania takich zasobów, jak paliwa kopalne, woda i grunty” nosi miano wegetarianizmu ekologicznego. Duże, przemysłowe monokultury (dotyczące głównie takich roślin, jak kukurydza i soja, czyli podstawowej „paszy” dla zwierząt w hodowlach przemysłowych) są bardziej szkodliwe dla ekosystemów niż zrównoważone praktyki gospodarki rolnej, takie jak rolnictwo ekologiczne, permakultura, pasterstwo czy rolnictwo bez wykorzystania sztucznego nawadniania. „Zgodnie z inicjatywą ONZ z roku 2006 hodowla zwierząt gospodarskich jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na degradację środowiska naturalnego na całym świecie, a nowoczesne sposoby hodowli zwierząt gospodarskich przyczyniają się »na skalę masową« do wylesiania, zanieczyszczenia powietrza i wody, degradacji gruntów, zaniku górnych warstw gleby, zmian klimatu, nadmiernej eksploatacji zasobów, takich jak ropa i woda oraz zaniku bioróżnorodności”.

W wielu miejscach na świecie niejedzenie mięsa bądź rzadkie jego spożywanie wiąże się ze względami ekonomicznymi. Produkty roślinne są dużo tańsze niż mięso. Choć uważam, że tego nie można powiedzieć o krajach rozwiniętych, gdzie mięso z marketów staje się coraz tańsze i łatwo dostępne. Dalej jednak dobrej jakości mięso z ekologicznego gospodarstwa jest droższe niż kilogram fasoli oraz porcja orzechów i warzyw.
 
Niektórzy rezygnują z jedzenia mięsa, powołując się na aspekt zdrowotny. Biorąc pod uwagę wszystkie kwestie dotyczące zdrowia i diety, a nie tylko pojedyncze publikacje popularnonaukowe, wiemy już, że jedzenie mięsa nie musi wcale prowadzić do problemów zdrowotnych. Jednak w badaniach naukowych często grupy wegetarian wypadają lepiej dlatego, że często są to osoby dodatkowo dbające o jakość diety – w tym spożywają większą ilość warzyw i owoców. Dotyczy to głównie osób na diecie roślinnej, czyli wegańskiej, ale przede wszystkim niskoprzetworzonej. Jest jednak ogromny asortyment produktów spożywczych przeznaczonych dla wegetarian i wegan bogatych w cukry proste oraz utwardzone tłuszcze roślinne. Znam wiele osób, które kierują się głównie względami etycznymi, wybierając dietę bezmięsną bez troski o swoje zdrowie, walcząc jedynie o prawa zwierząt. Zakrawa to o absurd, bo kto zawalczy o ich zdrowie? Aspekt zdrowotny w kontekście diety wegetariańskiej rozwinę w dalszej części artykułu.
 
Czasem, choć coraz rzadziej, możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że ktoś rezygnuje z jedzenia mięsa, ponieważ uważa, że to najlepsze rozwiązanie, aby schudnąć. Mówimy więc o aspekcie sylwetkowym. To w gruncie rzeczy błędne przekonanie, bo nieprawidłowo (sic!) zbilansowana dieta roślinna może wręcz sprzyjać gorszej jakościowo sylwetce. Może się tak dziać, kiedy ktoś nagle spożywa dużą ilość węglowodanów prostych, przetworzonych oraz zapomina o spożywaniu pozostałych makroskładników i bilansowaniu diety gęstej odżywczo. Jeśli jednak ktoś rezygnuje z jedzenia produktów odzwierzęcych, często automatycznie ogranicza ilość spożywanego tłuszczu w diecie. Jeśli nagle zaczyna jeść głównie produkty roślinne, niskoprzetworzone, jego dieta staje się niskotłuszczowa i bogata w błonnik. Szybciej czuje się najedzony ze względu na większą objętość posiłków, a więc dostarcza mniejszą ilość kalorii. Może to oczywiście sprzyjać redukcji masy ciała. Wiąże się jednak z ryzykiem spożycia zbyt niskiej ilości białka, jeśli dana osoba dodatkowo trenuje, a dieta nie jest rozsądnie zbilansowana, oraz ze spożyciem zbyt niskiej ilości tłuszczów do prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Są to jednak kwestie, z którymi łatwo można sobie poradzić.

To, jak prawidłowo zbilansować diety bezmięsne pod względem makro- i mikroelementów, będzie głównym tematem niniejszego artykułu.

Zanim jednak przejdę do informacji, jak prawidłowo bilansować dietę wegańską, chciałabym rozprawić się z mitem, jakoby człowiek był roślinożercą. Nie jest to prawda. Tak samo, jak prawdą nie jest, że człowiek jest tylko mięsożerny. Człowiek jest wszystkożerny. Dlaczego nie jest tylko roślinożerny? Jako jedyne zwierzęta człowiek jest w stanie przetworzyć sobie pokarm – w przeciwieństwie do zwierząt, którym służą tylko zęby i soki trawienne. Dzięki temu jemy strączki i zboża, pozyskując z nich węglowodany, białko i składniki odżywcze. Brakuje w naszym żołądku bakterii, które pomogą trawić np. celulozę, jak to jest w przypadku typowego roślinożercy, jakim jest krowa. Trawimy prawidłowo białko zwierzęce w przeciwieństwie do roślinożerców, dla których jest to problematyczne. Dlaczego nie jesteśmy zatem głównie mięsożerni? Zęby trzonowe u mięsożerców są spiczaste i ostre. Ludzie mają natomiast zęby płaskie, służące do rozcierania pokarmu. Ludzkie „kły” nie przypominają kłów prawdziwych mięsożerców, które służą do przegryzienia tętnicy czy surowego mięsa przez skórę. Świadczy o tym także ruch szczęki na boki, brak łamaczy, a także odpowiednich mięśni żuchwy, co uniemożliwia otwieranie jamy ustnej bardzo szeroko. Idźmy dalej. Ślina człowieka jest przystosowana do trawienia węglowodanów (mamy amylazę ślinową), a w naszym żołądku jest mniej HCL niż w żołądku mięsożercy. Wątroba nie wytwarza urykazy rozkładającej sprawnie kwas moczowy do rozpuszczalnej allantoiny (dziś u niektórych pacjentów z podwyższonym stężeniem kwasu moczowego w leczeniu wykorzystuje się urykazę). U zdrowego człowieka kwas moczowy wydalany jest przez nerki.

Prawdopodobnie przeżyjemy też bez mięsa w zdrowiu w przeciwieństwie np. do kota, który jest typowym mięsożercą.

 
Potrzebujemy jednak spożywania pokarmów roślinnych, aby zadbać o prawidłowy rozwój mikroflory naszych jelit, jednakże informacja jakoby „mięso gniło w jelitach” każdego człowieka, jest nieprawdą. 

Makroskładniki w diecie roślinnej

Białko jest makroskładnikiem najbardziej kontrowersyjnym w diecie roślinnej. Lęk o to, że bez odpowiedniej ilości spożytego mięsa nie dostarczymy wystarczającej ilości protein w diecie, towarzyszy prawie każdemu, kto nie próbował nigdy diety bezmięsnej. Moim zdaniem nie jest to jednak lęk nieuzasadniony, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna, zwłaszcza zbyt niskokaloryczna, może dostarczać zbyt małą ilość białka. Jednak kiedy wiemy, jak prawidłowo komponować taki jadłospis, ryzyko to maleje praktycznie do zera. Wszyscy prawdopodobnie pamiętamy rady z forum kulturystycznego, że wliczanie białka roślinnego w dobową pulę białek było bez sensu. Wynika z tego, że aminokwasy z roślin w cudowny sposób znikają po przekroczeniu bariery naszych ust.
 
Podaje się, że białko roślinne jest w przeciwieństwie do zwierzęcego białkiem niepełnowartościowym, ponieważ nie zawiera kompletu aminokwasów niezbędnych dla człowieka. W tym momencie wróćmy na chwilę do podstaw żywienia. Białka zbudowane są z 20 różnych aminokwasów. Część z nich jest wytwarzana przez organizm, natomiast inne, nazywane aminokwasami egzogennymi (w przeciwieństwie do endogennych, czyli wytwarzanych wewnątrz organizmu), muszą być dostarczane z zewnątrz, z pożywieniem. Aminokwasy te określane są w języku angielskim jako EAA lub IAA (essential/indispensable amino acids), czyli aminokwasy niezbędne. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, musi więc czerpać je z pożywienia, są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Aby być precyzyjnym, należy podkreślić, że większość roślin zawiera te aminokwasy, ale w ilościach często niewystarczających do syntezy białek ustrojowych. Aminokwasy, które nie występują bądź występują w ilości niewystarczającej do syntezy białek ustrojowych, nazywamy aminokwasami ograniczającymi. Często w tym kontekście przytaczam Prawo minimum Liebiega – jedno z podstawowych praw ekologii klasycznej, mówiące, że „czynnik, którego jest najmniej (jest w minimum) działa ograniczająco na organizm bądź całą populację”. 

I tak, na przykład, w zbożach aminokwasem ograniczającym będzie głównie lizyna, a w produktach strączkowych metionina. Często w produktach roślinnych jest niewiele cysteiny czy tryptofanu. Stąd w latach 80. ubiegłego wieku w książce Diet for a small planet autorstwa France Moore Lappe pojawiła się; teoria, że należy łączyć różne źródła białek w jednym posiłku, aby uzyskać odpowiedni aminogram per posiłek. Badania pokazują jednak, że nie musimy o tym myśleć, gdy spożywamy dietę różnorodną, czyli dostarczamy sobie dziennie niezbędną ilość aminokwasów egzogennych. Ten sam autor w nowszym już wydaniu książki pisze, że różnorodna dieta zwalnia większość ludzi z konieczności dbania o łączenie białek. Fakt jest taki, że jedynie niskokaloryczna, monodieta mogłaby spowodować niedobory aminokwasów na diecie roślinnej. Intuicyjnie spożywamy takie połączenia, które w całym posiłku dają pełen aminogram. Dobrane pary to np. 

• orzechy + zboża, 
• np. masło orzechowe na kromce chleba żytniego,
• nasiona + zboża,
• np. komosa ryżowa z owocami i pestkami dyni,
• strączki i zboża,
• np. makaron z ciecierzycą z sosie pomidorowym,
• strączki + nasiona,
• np. hummus z warzywami.

Są to standardowe połączenia, które na co dzień spożywa się na diecie roślinnej.
 
Ilość dostarczonego białka w diecie powinna różnić się w zależności od danej osoby, jej aktywności fizycznej i celów – zazwyczaj będzie to 1–2 g/kg masy ciała. W przypadku diety roślinnej warto oscylować w okolicy górnych pułapów tego zakresu. Warto podkreślić, że dieta roślinna normokaloryczna bądź z nadwyżką kalorii będzie zazwyczaj dostarczała wszystkie niezbędne aminokwasy i mikroelementy. Większą uwagę należy na to zwrócić w przypadku komponowania diet niskokalorycznych (Tabela 2).
 

 
Białka, w zależności od źródła, różnią się od siebie pod względem wartości z żywieniowego punktu widzenia. Na szczęście mamy kilka metod oceny jakości białka, np. współczynnik wydajności wzrostowej białka (PER), wartość biologiczna białka (BV), wykorzystanie białka netto (NPU) czy skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS). Skala PDCAAS jest obecnie najczęściej używaną. Polega na porównaniu ilości ograniczającego aminokwasu w badanym białku względem ilości tego samego aminokwasu w białku referencyjnym, którym jest przeważnie jajko lub mleko. Ważne jest to, że brana jest tu pod uwagę zarówno jakość aminogramu, jak i poziom strawności białka z punktu widzenia człowieka. Aktualnie skala PDCAAS jest uważana za najlepszą możliwość oceny przyswajalności białka oraz jest rekomendowana przez największe ośrodki medyczne i dietetyczne na świecie. Biorąc pod uwagę tę skalę, wiemy, że białko roślinne może przyswajać się o około 10–40% gorzej niż białko odzwierzęce. Zależy to oczywiście od formy podania, biorąc pod uwagę soję – izolat białka sojowego ma wskaźnik strawności 1,0 (jak jaja czy mleko krowie), ale już soja ziarno 0,91. Stąd w niektórych źródłach sugeruje się, aby w przypadku sportowców na diecie wegańskiej przyjąć +10% więcej białka do zapotrzebowania. Jest to jednak kwestia indywidualna. Doskonałym wsparciem diety roślinnej sportowca są odżywki białkowe. Najlepiej w świetle oceny jakości białka – zwłaszcza aminogramu – wypada soja. Monobiałka grochu, konopne czy ryżowe wypadają dużo gorzej. Kolejno: 0,7, 0,5 i 0,5 PDCAAS. Na szczęście aktualnie na rynku polskim można dostać coraz więcej dobrej jakości suplementów diety białek roślinnych o pełnym aminogramie, będących mieszanką kilku różnych roślin, a niezawierających soi.
 
W kontekście syntezy białek mięśniowych (MPS) wiemy, że jednym z istotnych czynników jest odpowiednie stężenie leucyny w posiłkach. Wiemy również, że dla osiągnięcia maksymalnego nasilenia tempa procesu syntezy białek mięśniowych wewnątrzmięśniowe stężenie Leucyny musi osiągnąć pewien poziom, tzw. próg leucynowy. Dlatego większe znaczenie niż dobowe spożycie Leucyny ma jej ilość spożyta w obrębie posiłku. Próg leucynowy jest zmienny dla każdej osoby, czasem nawet w obrębie tej samej jednostki, ale dla młodych, wytrenowanych osób zakłada się ten próg od ok. 1,7 do 2,4 g na posiłek. W kontekście diet roślinnych zaleca się, aby te ilości zwiększyć o 20–30%. Nie jest to niemożliwe, zwłaszcza u osób, które mają w diecie nadwyżkę kaloryczną. Przykładowo, posiłek złożony ze 100 g czerwonej soczewicy i 100 g razowego spaghetti może dostarczać nawet około 2,8 g leucyny. Warto skontrolować spożywane porcje w kalkulatorze dietetycznym, aby mieć pewność, że dostarczamy odpowiednią ilość aminokwasów na diecie roślinnej, a w tym odpowiedni poziom leucyny. W tym celu idealnie sprawdza się kalkulator online cronometer.com, ponieważ jako jeden z nielicznych posiada dokładnie rozpisaną liczbę aminokwasów w obrębie większości produktów.

Na diecie roślinnej jedynym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych będzie prawdopodobnie kokos, w tym olej kokosowy czy mleko kokosowe. Pozostałe produkty roślinne dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele osób drży na samą myśl, że produkty roślinne zaburzają stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, sugerując, że taka dieta z pewnością będzie działać prozapalnie. O ile spożywanie dużej ilości wyizolowanych tłuszczów roślinnych w postaci niektórych olejów, np. oleju słonecznikowego, może działać prozapalnie, o tyle nie dzieje się tak w przypadku spożywania produktów roślinnych. Co więcej, badania pokazują, że mogą one wywołać efekt odwrotny. I tak np. spożycie nasion sezamu może obniżać markery zapalne (CRP, IL-6) u pacjentów z zapaleniem stawów. W kontekście sportowców natomiast spożywanie 40 g sezamu dziennie może zmniejszać uszkodzenia mięśni i stres oksydacyjny, a jednocześnie zwiększać wydajność aerobową, co pokazały badania na zawodnikach piłki nożnej. Mamy również dostępną metaanalizę, na podstawie której widzimy, że rośliny strączkowe (nie brano pod uwagę soi) mogą obniżać CRP, tym samym wpływając na obniżenie stanu zapalnego w organizmie (Tabela. 1).

 
Warto jednak pamiętać, że metabolizm kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) i omega-6 jest ze sobą zintegrowany. Desaturacja i elongacja wymagają praktycznie tych samych enzymów, w efekcie jest mała szansa, że dojdzie do konwersji odpowiedniej ilości DHA z ALA.
 
O ile na diecie roślinnej jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 (2 g/dzień to ok....