Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

1 marca 2019

NR 20 (Luty 2019)

Dieta roślinna w sporcie

0 33

„Ale skąd Ty bierzesz białko?” – to chyba jedno z naj- częściej zadawanych py- tań osobom, które są na dietach wegetariańskich i regularnie trenują. Diety roślinne są coraz bardziej popularne i znajdują wielu zwolenników, mimo to dalej wzbudzają kontrowersje. Wiele mitów dotyczących diet bezmięsnych jest bardzo mocno zakorzenionych w społeczeństwie.

Wegetarianizm jest świadomym i celowym wyłączeniem z diety mięsa (tak, ryba to też mięso) i owoców morza oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, np. żelatyny lub smalcu. Diety wegetariańskie współcześnie doczekały się wielu odmian:

  • semiwegetarianizm – bez mięsa czerwonego; dozwolone ryby, drób, jaja, mleko,
  • pescowegetarianizm – bez mięsa i drobiu; dozwolone jedzenie ryb,
  • laktoowowegetarianizm – bez mięsa i ryb; dozwolone mleko i jaja,
  • laktowegetarianizm – bez jaj i mięsa; zawiera mleko i nabiał,
  • fleksitarianizm – ograniczenie spożycia mięsa do jedzenia okazjonalnego/weekendowego,
  • weganizm – całkowicie bez produktów pochodzenia odzwierzęcego, często wyklucza również miód.

W tym najbardziej restrykcyjne odmiany weganizmu:

  • witarianizm (surowe odżywianie) – „Raw till 4”,
  • frutarianizm – jedzenie tylko owoców (8:1:1).

W niniejszym artykule skupię się głównie na diecie wegańskiej, a więc roślinnej, bez produktów odzwierzęcych.

Dlaczego ludzie rezygnują z jedzenia mięsa

Powodów, dla których ludzie przechodzą na dietę wegetariańską i jej różne odmiany, może być wiele. Najczęściej to powód etyczny i wiąże się z ideologią życia w sposób minimalizujący cierpienie zwierząt oraz ich eksploatację. Poza odrzuceniem spożywania mięsa oraz często wszystkich produktów odzwierzęcych osoby te nie używają kosmetyków testowanych na zwierzętach, nie noszą odzieży ze skóry, futra, wełny czy jedwabiu, a także nie biorą udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta (polowania, zoo, rodeo, cyrk, oceanarium).
 
O ile w większości miejsc na świecie przetrwanie człowieka zależało w dużej mierze od upolowania zwierzyny, o tyle w dzisiejszym świecie polowanie polega na wyjęciu pudełka z przerośniętą piersią kurczaka z lodówki supermarketu i przyrządzeniu mięsa w domu. Ewentualnie można iść do restauracji typu fast food i kupić na szybko kubek XXL pełen kurzych skrzydełek. Ze spożywania produktów mięsnych raz na jakiś czas przeszliśmy do spożywania ich trzy razy dziennie. Choć wiem, że na typowej diecie kulturystycznej, bywało nawet 5–6 razy dziennie. Pomijając kwestię tego, jaki wpływ ma taki sposób jedzenia na organizm, pojawia się pytanie: „skąd mamy dostęp do takiej ilości mięsa?”. Otóż z regularnej dostawy do hipermarketu, od poniedziałku do soboty, przez cały rok. Aby tak było, zwierzęta muszą być „hodowane” w hodowli przemysłowej, która nie przypomina warunków godnych jakiegokolwiek żywego stworzenia na świecie. Dlatego też, kiedy zaczynamy bardziej zagłębiać się w temat tego, skąd pochodzi nasze pożywienie – zwiększamy swoją świadomość i pojawiają się trzy rozwiązania: bez refleksji jemy dalej tak, jak jedliśmy, wypierając fakty z pamięci; znajdujemy lokalne gospodarstwa i raz na jakiś czas kupujemy zwierzę, które żyło w godnych warunkach; zostajemy weg(etari)aninami.
 
Fakt jest taki, że na jakość spożywanego mięsa w dużej mierze wpływ ma to, jak było karmione dane zwierzę i jakie miało warunki do życia. Stąd pojawia się pytanie: czy kiedy spożywamy mięso zwierząt, które były chore i faszerowane antybiotykami, ewentualnie inną farmakologią, aby szybciej rosły, możemy być zdrowi? Wychodzę z założenia, że lepiej jeść mięso dużo rzadziej, ale z lokalnego gospodarstwa. Jeśli nie mamy do takiego dostępu, pozostaje alternatywa w postaci sklepów ekologicznych oraz kooperatyw lokalnych. Niektórzy idą krok dalej i postanawiają nie jeść mięsa wcale.
 
Częstym powodem jest również aspekt religijny. W większości religii nie ma całkowitego zakazu spożywania mięsa, choć często zaleca się stosowanie diety bez jego udziału. W hinduizmie całkowicie zabronione jest spożywanie mięsa i mleka pochodzącego od krów, gdyż zwierzęta te są uznawane ze święte. W judaizmie nie spożywa się mięsa „skalanego” krwią oraz unika mięsa wieprzowego. Niejedzenie mięsa świni dotyczy również islamu. W Indiach narodził się kult Kriszny. Jego wyznawcy są ortodoksyjnymi wegetarianami. Bezmięsna dieta jest preferowana przez wyznawców buddyzmu, którzy darzą szczególnym szacunkiem zwierzęta, jednak nie ma odgórnego zakazu dotyczącego ich niejedzenia. Dietę bez produktów pochodzenia zwierzęcego buddyści uważają za akt „oświecenia”. Zatem nie tylko chrześcijaństwo wprowadziło zakaz spożywania mięsa w szczególnych okresach w roku, takich jak Adwent czy Wielki Post. Coraz częściej nie jest on jednak przestrzegany radykalnie. O ile chrześcijaństwo nie zabrania swoim wyznawcom jedzenia pokarmów mięsnych, o tyle według sympatyków wegetarianizmu dieta bezmięsna jest idealnym sposobem odżywiania się i odpowiada podstawowym wartościom biblijnym. Istnieje nawet Chrześcijańskie Towarzystwo Wegetariańskie (Christian Vegetarian Association), które skupia wegetariańskich chrześcijan z całego świata. Wspólne dla jej członków jest przekonanie, że taki sposób odżywiania wpływa dodatnio na zdrowie. Przejawiają oni także troskę o środowisko naturalne, problem głodu na świecie i sposób traktowania zwierząt. Natomiast w religiach Dalekiego Wschodu, takich jak taoizm i konfucjanizm – obowiązuje zasada Ying i Yan, a więc równowagi. Dotyczy to również zawartości talerza – powinno być po równo czynnika męskiego – mięsa oraz żeńskiego – warzyw. Teoretycznie ma to zapewnić zdrowie ciała i duszy. Oczywiście, nie oznacza to, że trzeba być osobą wierzącą, aby stosować diety wege. Duża grupa osób wystrzegających się jedzenia mięsa to ateiści i agnostycy.
 
Kolejny powód to aspekt ekologiczny – „wegetarianizm lub weganizm wynikający z dowodów na to, że produkcja zwierzęca, zwłaszcza w ramach rolnictwa intensywnego, jest niezrównoważona ekologicznie. Główne zastrzeżenia dotyczą zanieczyszczenia środowiska i wykorzystywania takich zasobów, jak paliwa kopalne, woda i grunty” nosi miano wegetarianizmu ekologicznego. Duże, przemysłowe monokultury (dotyczące głównie takich roślin, jak kukurydza i soja, czyli podstawowej „paszy” dla zwierząt w hodowlach przemysłowych) są bardziej szkodliwe dla ekosystemów niż zrównoważone praktyki gospodarki rolnej, takie jak rolnictwo ekologiczne, permakultura, pasterstwo czy rolnictwo bez wykorzystania sztucznego nawadniania. „Zgodnie z inicjatywą ONZ z roku 2006 hodowla zwierząt gospodarskich jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na degradację środowiska naturalnego na całym świecie, a nowoczesne sposoby hodowli zwierząt gospodarskich przyczyniają się »na skalę masową« do wylesiania, zanieczyszczenia powietrza i wody, degradacji gruntów, zaniku górnych warstw gleby, zmian klimatu, nadmiernej eksploatacji zasobów, takich jak ropa i woda oraz zaniku bioróżnorodności”.

W wielu miejscach na świecie niejedzenie mięsa bądź rzadkie jego spożywanie wiąże się ze względami ekonomicznymi. Produkty roślinne są dużo tańsze niż mięso. Choć uważam, że tego nie można powiedzieć o krajach rozwiniętych, gdzie mięso z marketów staje się coraz tańsze i łatwo dostępne. Dalej jednak dobrej jakości mięso z ekologicznego gospodarstwa jest droższe niż kilogram fasoli oraz porcja orzechów i warzyw.
 
Niektórzy rezygnują z jedzenia mięsa, powołując się na aspekt zdrowotny. Biorąc pod uwagę wszystkie kwestie dotyczące zdrowia i diety, a nie tylko pojedyncze publikacje popularnonaukowe, wiemy już, że jedzenie mięsa nie musi wcale prowadzić do problemów zdrowotnych. Jednak w badaniach naukowych często grupy wegetarian wypadają lepiej dlatego, że często są to osoby dodatkowo dbające o jakość diety – w tym spożywają większą ilość warzyw i owoców. Dotyczy to głównie osób na diecie roślinnej, czyli wegańskiej, ale przede wszystkim niskoprzetworzonej. Jest jednak ogromny asortyment produktów spożywczych przeznaczonych dla wegetarian i wegan bogatych w cukry proste oraz utwardzone tłuszcze roślinne. Znam wiele osób, które kierują się głównie względami etycznymi, wybierając dietę bezmięsną bez troski o swoje zdrowie, walcząc jedynie o prawa zwierząt. Zakrawa to o absurd, bo kto zawalczy o ich zdrowie? Aspekt zdrowotny w kontekście diety wegetariańskiej rozwinę w dalszej części artykułu.
 
Czasem, choć coraz rzadziej, możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że ktoś rezygnuje z jedzenia mięsa, ponieważ uważa, że to najlepsze rozwiązanie, aby schudnąć. Mówimy więc o aspekcie sylwetkowym. To w gruncie rzeczy błędne przekonanie, bo nieprawidłowo (sic!) zbilansowana dieta roślinna może wręcz sprzyjać gorszej jakościowo sylwetce. Może się tak dziać, kiedy ktoś nagle spożywa dużą ilość węglowodanów prostych, przetworzonych oraz zapomina o spożywaniu pozostałych makroskładników i bilansowaniu diety gęstej odżywczo. Jeśli jednak ktoś rezygnuje z jedzenia produktów odzwierzęcych, często automatycznie ogranicza ilość spożywanego tłuszczu w diecie. Jeśli nagle zaczyna jeść głównie produkty roślinne, niskoprzetworzone, jego dieta staje się niskotłuszczowa i bogata w błonnik. Szybciej czuje się najedzony ze względu na większą objętość posiłków, a więc dostarcza mniejszą ilość kalorii. Może to oczywiście sprzyjać redukcji masy ciała. Wiąże się jednak z ryzykiem spożycia zbyt niskiej ilości białka, jeśli dana osoba dodatkowo trenuje, a dieta nie jest rozsądnie zbilansowana, oraz ze spożyciem zbyt niskiej ilości tłuszczów do prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Są to jednak kwestie, z którymi łatwo można sobie poradzić.

To, jak prawidłowo zbilansować diety bezmięsne pod względem makro- i mikroelementów, będzie głównym tematem niniejszego artykułu.

Zanim jednak przejdę do informacji, jak prawidłowo bilansować dietę wegańską, chciałabym rozprawić się z mitem, jakoby człowiek był roślinożercą. Nie jest to prawda. Tak samo, jak prawdą nie jest, że człowiek jest tylko mięsożerny. Człowiek jest wszystkożerny. Dlaczego nie jest tylko roślinożerny? Jako jedyne zwierzęta człowiek jest w stanie przetworzyć sobie pokarm – w przeciwieństwie do zwierząt, którym służą tylko zęby i soki trawienne. Dzięki temu jemy strączki i zboża, pozyskując z nich węglowodany, białko i składniki odżywcze. Brakuje w naszym żołądku bakterii, które pomogą trawić np. celulozę, jak to jest w przypadku typowego roślinożercy, jakim jest krowa. Trawimy prawidłowo białko zwierzęce w przeciwieństwie do roślinożerców, dla których jest to problematyczne. Dlaczego nie jesteśmy zatem głównie mięsożerni? Zęby trzonowe u mięsożerców są spiczaste i ostre. Ludzie mają natomiast zęby płaskie, służące do rozcierania pokarmu. Ludzkie „kły” nie przypominają kłów prawdziwych mięsożerców, które służą do przegryzienia tętnicy czy surowego mięsa przez skórę. Świadczy o tym także ruch szczęki na boki, brak łamaczy, a także odpowiednich mięśni żuchwy, co uniemożliwia otwieranie jamy ustnej bardzo szeroko. Idźmy dalej. Ślina człowieka jest przystosowana do trawienia węglowodanów (mamy amylazę ślinową), a w naszym żołądku jest mniej HCL niż w żołądku mięsożercy. Wątroba nie wytwarza urykazy rozkładającej sprawnie kwas moczowy do rozpuszczalnej allantoiny (dziś u niektórych pacjentów z podwyższonym stężeniem kwasu moczowego w leczeniu wykorzystuje się urykazę). U zdrowego człowieka kwas moczowy wydalany jest przez nerki.

Prawdopodobnie przeżyjemy też bez mięsa w zdrowiu w przeciwieństwie np. do kota, który jest typowym mięsożercą.

Tabela 1. Skład głównych kwasów tłuszczowych


 
Potrzebujemy jednak spożywania pokarmów roślinnych, aby zadbać o prawidłowy rozwój mikroflory naszych jelit, jednakże informacja jakoby „mięso gniło w jelitach” każdego człowieka, jest nieprawdą. 

Z racji tego, że jesteśmy wszystkożerni, decydując się na wprowadzenie diety w całości roślinnej, należy wziąć odpowiedzialność za swoją decyzję i bezwzględnie zadbać o prawidłową suplementację, przede wszystkim witaminy B12, której nie dostarczymy wraz z produktami roślinnymi.

Makroskładniki w diecie roślinnej

Białko

Białko jest makroskładnikiem najbardziej kontrowersyjnym w diecie roślinnej. Lęk o to, że bez odpowiedniej ilości spożytego mięsa nie dostarczymy wystarczającej ilości protein w diecie, towarzyszy prawie każdemu, kto nie próbował nigdy diety bezmięsnej. Moim zdaniem nie jest to jednak lęk nieuzasadniony, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna, zwłaszcza zbyt niskokaloryczna, może dostarczać zbyt małą ilość białka. Jednak kiedy wiemy, jak prawidłowo komponować taki jadłospis, ryzyko to maleje praktycznie do zera. Wszyscy prawdopodobnie pamiętamy rady z forum kulturystycznego, że wliczanie białka roślinnego w dobową pulę białek było...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy