Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

12 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

Dlaczego deficyt kaloryczny na redukcji nie działa i dochodzi do załamania metabolicznego?

685

Mówiąc najprościej, uszkodzenie metabolizmu jest zwykle spowodowane przez długotrwałe, nadmierne ograniczenie kalorii, w połączeniu z przesadną aktywnością fizyczną. Można się zastanawiać, dlaczego waga stoi w miejscu, nawet jeśli jesz 1000 kalorii i każdego dnia robisz godzinami cardio. Po zaobserwowaniu tego wiesz, że potrzebny jest deficyt kalorii, aby schudnąć, i myślisz, że jest on oczywistym rozwiązaniem na wszystkie problemy związane z wagą. W środowisku lekarskim dużo częściej będziemy mówić o problemach neuroendokrynnych, zmęczeniu nadnerczy lub niedoczynności tarczycy. W większości przypadków załamanie metaboliczne u trenujących będzie dużym skrótem myślowym oraz przyczyną wymienionych problemów zdrowotnych.

Podczas naszych rozmów z trenerami okazało się, że załamanie metaboliczne to już niemal rutyna w pracy z klientami. Deprymujący jest także fakt, że najczęstszą jego przyczyną jest brak podstawowej wiedzy i kompetencji poprzedniego trenera. „Jedz mniej i ćwicz ciężej” może łatwo prowadzić do zaawansowanego stanu załamania metabolicznego.

POLECAMY

Aby temu zapobiec, powinniśmy wiedzieć między innymi, w jaki sposób regulowana jest praca hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości w organizmie. Regulację łaknienia przypisuje się złożonym zależnościom odbywającym się w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), a także działalności wielu narządów w naszym organizmie. Kluczową rolę w tym procesie odgrywają sygnały hormonalne wysyłane do OUN. Oprócz OUN w regulację odczuwania głodu i sytości zaangażowane są także szlaki neuroprzekaźnikowe – uczestniczą one w stabilizacji nastroju, w zależności od tego, czy w danej chwili odczuwamy głód lub czy jesteśmy najedzeni. Uczucie głodu, a tym samym podjęcie działań do jego zaspokojenia jest wywoływane poprzez wzrost aktywności układu dopaminergicznego i GABA-ergicznego. Natomiast aktywacja szlaku serotonigicznego, β-adrenergicznego i cholinergicznego daje odczucie sytości.

Leptyna to hormon odpowiedzialny za kontrolę metabolizmu w ciele. Często w interpretacji badań morfologii krwi błędnie diagnozuje się problem związany z pracą tarczycy, podczas gdy przyczyną jest leptynooporność. Zamiast wyciągać pochopne wnioski, należałoby zacząć od zbadania poziomu leptyny. Nieprawidłowy poziom leptyny w organizmie powoduje, że do mózgu przestaje docierać sygnał informujący o zaspokojeniu ośrodka sytości. Niestety, mimo że poziom leptyny w organizmie można zbadać w łatwy sposób (zwykłe badania krwi), nadal jednak jest ono bardzo rzadko zlecane. Biochemicznie leptynooporność powoduje wytwarzanie hormonu rT3, antagonistycznego do T3, a co za tym idzie, konwersja T3 i T4 będzie zaburzona. Hormon T4 zwykle przekształca się w tej samej ilości do T3 i rT3, jednak jeśli konwersja do rT3 przewyższy tę do T3, rT3 działa jak antagonista T3, do którego się przyłącza. Leptynooporność promuje wytwarzanie hormonu rT3. Cytokiny IL6 w głównej mierze odpowiadają za tworzenie się rT3, czyli w efekcie pojawianie się stanów zapalnych (może być konsekwencją zaburzonego ośrodka sytości i/lub głodu, w naszym przypadku od niewłaściwego poziomu leptyny i greliny) wpływa wprost na dysfunkcję tarczycy. Jak widać, Twoja tarczyca nie jest bezpośrednim powodem uczucia przemęczenia… Zatem nie ma mowy o efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej, jeśli dochodzi do rozregulowania pracy tarczycy.

Hormonem przeciwstawnym dla leptyny jest grelina – złożona z 28 aminokwasów, skoordynowana z receptorami stymulującymi wydzielanie hormonu wzrostu. Substancja ta jest swoistym prekursorem przyjmowania pokarmu. Inicjuje chęć do spożycia posiłku oraz przyrost masy ciała, ale także pobudza sekrecję soku żołądkowego. Przyspiesza opróżnianie żołądka, przygotowując go na ponowne przyjęcie pokarmu.

Stężenie leptyny w surowicy krwi jest swoistym zwierciadłem dla całkowitej masy tłuszczowej, która jest głównym czynnikiem powstania zaburzeń na tej płaszczyźnie. Czynnikami odpowiedzialnymi za zwiększenie poziomu wydzielania leptyny są m.in. spożycie pokarmu, wzrost masy tkanki tłuszczowej, hiperglikemia, hiperinsulinemia czy nawet wzrost temperatury otoczenia. Leptyna, podobnie jak insulina, jest głównym sygnałem obwodowym zawiadamiającym mózg o stanie energetycznym organizmu. Stężenie obu hormonów wzrasta w stanach dodatniego bilansu energetycznego i maleje w stanach bilansu ujemnego. Nadmiar leptyny hamuje wydzielanie insuliny z trzustki. W Klinice Endokrynologii i Diabetologii Wieku Rozwojowego Akademii Medycznej w Poznaniu wykazano, że nadmiar leptyny we krwi zmniejsza wytwarzanie glikogenu w hepatocytach wątroby. Ponadto leptyna może być prekursorem insulinooporności preceptorowej oraz powodować leptynooporność. To zjawisko szkodliwe dla procesu odchudzania – zwłaszcza wywoływanego zbyt dużym deficytem kalorycznym. Poziom leptyny jest proporcjonalny do poziomu trójglicerydów, a te z kolei odpowiedzialne są za spalanie kalorii na poziomie komórkowym. Stąd wniosek o sygnale zapotrzebowania na tłuszcz, który wysyła organizm. Niewrażliwość na leptynę prowadzi do dysfunkcji odczuwania głodu oraz sytości, a stąd już prosta droga do braku kontroli nad apetytem.

Podczas redukcji szukamy minimalnego punktu potwierdzenia (zmiany w lustrze, spadku wagi czy zaangażowania w treningu), w którym progresujemy. Nie zważamy na to, że zaczynamy z wyższego pułapu kalorycznego. Naszą ludzką naturą jest robić coś na opak. Praktyka pokazuje, że przywiązywanie się do każdego wymienionego wyżej sygnału w kwestii braku progresu jako przyczyny obniżenia kaloryki w diecie, nie jest racjonalne. Dzieje się tak, ponieważ boimy się braku efektu naszych ciężkich zmagań na siłowni. Odrzuć tę pokusę! Notuj wszystkie swoje wyniki, załóż specjalny zeszyt. W dalszej części artykułu przybliżę, jak można wykorzystać w efektywnym odchudzaniu nasze zapiski/notatki.

Jeżeli nie jesteś zobowiązany żadnymi zawodami, nie powinieneś się nigdy spieszyć z redukcją. Tak jak nie przytyłeś w ciągu jednego dnia, tak samo w jeden dzień nie schudniesz.

Zbyt szybkie chudnięcie może Cię kosztować utratę ciężko wypracowanej masy mięśniowej i siły już na początkowym etapie Twojej redukcji. Twoja dieta będzie również trudniejsza do utrzymania, ponieważ:

  • poziom energii będzie coraz bardziej spadał,
  • będziesz głodny i bardziej drażliwy,
  • twoje libido znacznie się obniży,
  • treningi będą mniej efektywne, a Twoje EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu) nie będzie wzrastać.

Ponadto będzie Ci również trudniej doprowadzić do swojej CPM (Całkowitej Przemiany Materii) oraz utrzymać ją w sposób kontrolowany, bez nakładania na siebie dodatkowej ilości tłuszczu.

Kiedy dodawać kalorie?

Swoją dietę rozpisujesz na mniej więcej cztery tygodnie, a następnie co drugi tydzień dokonujesz zmian. Pierwsze cztery tygodnie dają nam czas na dopracowanie wstępnych obliczeń. Następnie ocena danych co dwa tygodnie umożliwia nam dostarczenie informacji, kiedy trzeba dokonać korekty prowadzącej nas do zamierzonego celu.

Pamiętaj! Sukces nie jest linią prostą. Sukces to często „góra postępów” w danym kierunku, z dużą liczbą drobnych korekt po drodze. To samo tyczy się utraty tłuszczu, niestety.

Dwutygodniowa ocena danych to drobna korekta kursu, która konsekwentnie przybliża nas do celu, jakim jest wymarzona sylwetka.

Zasady „cięcia” oraz „dodawania” są takie same. Zapoznaj się z danymi. Jednocześnie spójrz na swoje notatki, zwracając szczególną uwagę na: głód, senność i jakość snu, drażliwość, poziom stresu, trzymanie się założeń dietetycznych i makroskładniki.

Obliczanie ustawienia początkowego

Prawdopodobnie pierwsza korekta będzie tą największą, jeśli chodzi o całościową podaż kaloryczną.

jak zmaksymalizować wysiłek w trakcie redukcji, a także jak najskuteczniej pozbyć się tkanki tłuszczowej

Przeszkodą w chudnięciu jest Twój deficyt kalorii – dużo większy, niż tego potrzebujesz do efektywnej redukcji. By efektywnie i zdrowo tracić na wadze, warto zrozumieć, że deficyt kalorii jest tylko wartością „na papierze”, a Twój rzeczywisty deficyt energetyczny jest silnie powiązany z adaptacją metaboliczną organizmu. Załamanie metaboliczne i problemy z przemianą materii są spowodowane najczęściej między innymi przez znaczne ograniczenie kalorii oraz nadmierny stres. Oba te stresory mogą prowadzić do zaburzenia pracy nadnerczy.

 

 

Spójrz na skalę swoich danych monitoringu wagi w ciągu pierwszych czterech tygodni. Aby obliczyć, jakie musimy zmiany wprowadzić do bilansu kalorycznego, należy wykonać następujące kroki:

  • ignoruj zmiany pomiędzy swoją wyjściową wagą i pierwszym tygodniem, prawdopodobnie będziesz mieć duży skok (z przyczyn wcześniej omówionych),
  • zwróć uwagę na średnią szybkość zmian w ciągu trzech tygodni,
  • odejmij tę liczbę od docelowej utraty wagi,
  • pomnóż to przez 1100, jeśli pracujesz w kilogramach (staramy się o 1% ubytek tłuszczu w tygodniu),
  • dostosuj swoje dzienne spożycie kalorii do tej puli.

Możesz redukować węglowodany lub tłuszcze. Stosunek 50:50 jest w porządku, ale można pochylać go w dowolnym kierunku na bazie osobistych preferencji. Staramy się jednak nie schodzić poniżej ~0,9 g/kg tłuszczu na kilogram beztłuszczowej masy ciała (w bilansie tygodniowym). Beztłuszczową masę tłuszczową nie mierzymy na maszynach typu Tanita. Najbardziej miarodajne będą Fat Calipery, które same nadają nacisk. Ze zmierzonych fałd ciała robimy średnią arytmetyczną i po podstawieniu do wzoru wychodzi nam przybliżona wartość beztłuszczowej masy ciała.

Aby efektywnie chudnąć, trzeba… dodawać kalorie na redukcji. Tak, dodawać!

Jaka jest zatem strategia na dodawanie kalorii na redukcji? Dodajemy kalorie, gdy:

  • nie widać żadnych zmian w lustrze,
  • waga nie zmienia się z tygodnia na tydzień (nie według liniowego rozkładu),
  • wykonywane treningi nie są na 100% (bodziec dla ciała to ok. 50% przy zbyt dużej restrykcji kalorycznej).

 

Wykonywanie kolejnych zmian w kolejnych punktach podczas swojej diety

Korekty po tym zabiegu będą zazwyczaj drobne, aby dostać się z powrotem na odpowiedni tor. Jak najbardziej możesz stosować tę zasadę do pierwszych czterech tygodni swojej redukcji, jednak na kolejne dwa tygodnie nie będzie takiej potrzeby. Jeśli tempo redukcji spada, należy zmniejszyć spożycie kalorii o ok. 5–8%, jeżeli wymagane są zmiany. Dla większości ludzi zmniejszenie puli kaloryczności o 100–200 kcal będzie strzałem w dziesiątkę, co może być tak proste, jak dokonywanie redukcji 25 g w spożyciu węglowodanów i/lub zmniejszenie 10 g spożycia tłuszczów. I odwrotnie, jeśli tempo utraty wagi okazuje się nieco szybsze niż ukierunkowane, należy zwiększyć o tę małą ilość podaż kalorii. Prawda, że proste?

Większość osób nie myśli o tym, co robi poza treningami na siłowni. Dieta jest niezmiernie ważna, dopiero na drugim miejscu jest trud włożony w mocne treningi. Ciężkie treningi bez odpowiedniej diety lub przypadkowe znalezienie się w wirze załamania metabolicznego to syzyfowa praca. Weź się w garść i zacznij rozumieć, na jakiej zasadzie działa Twój organizm. Dopiero wtedy będziesz nad nim sprawował kontrolę. To Ty jesteś panem swojego ciała. Nigdy na odwrót.
 

Utrwalmy wiedzę na przykładzie
Kartkówka

Przypadek 1.
Twój podopieczny waży 100 kg. Planujesz redukcję na ok. 1% ubytku masy ciała na tydzień. Twoje dane wyglądają tak jak poniżej. Czy potrzebujesz jakiejkolwiek zmiany?

13 lutego 2016    20 lutego 2016    27 lutego 2016    5 marca 2016    12 marca 2016
     100 kg                   98 kg                   96,8 kg                 96 kg                  95 kg

Odpowiedź: 
Nie – nasz cel odchudzania wynosi 1 kg tygodniowo (100 × 0,01). Tydzień startu i pierwszy tydzień zmiany jest 
ignorowany. Zmiany to 1,2; 0,8 i 1,0 kg utraty wagi w ciągu następnych trzech tygodni, co stanowi średnio 1 kg. Jeśli coś działa – nie zmieniamy tego.

Wyliczenia przedstawione wcześniej w praktyce:
[(Średnie tempo zmian – szybkość docelowej utraty) × 1000]
[(0,8 – 1) × 1000] = 200
Powinieneś obniżyć całkowitą pulę kaloryczności o 200 kcal, by przyspieszyć cały proces redukcji.
1 g tłuszczu = 9 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal
Można zdecydować się zmniejszyć swoje makroskładniki przez 10 g tłuszczu oraz ~27 g węglowodanów na łączną redukcję 200 kcal. Będzie to oznaczać zmniejszenie kalorii pochodzących z ok. 50% węglowodanów i 50% tłuszczów.

Przypadek 2.
Mamy taką samą wagę i cel, czyli tempo utraty, ale inne dane. Czy trzeba dokonać korekty?

13 lutego 2016    20 lutego 2016    27 lutego 2016    5 marca 2016    12 marca 2016
     100 kg                    98 kg                  95,8 kg                94 kg                   93 kg

Odpowiedź: 
Tak – zmiana na przestrzeni trzech tygodni wynosi 2,2; 1,8 i 1,0 odpowiednio, oznacza to średnią utratę wagi tygodniowo o 1,66 kg, co jest za szybką zmianą początkową w naszej redukcji (za duża obniżka kaloryczna). Najlepiej byłoby zwiększyć ilość spożywanych kalorii o ok. 660 kcal dziennie, aby zmiany były dokonywane w założonym tempie.

Oto matematyka:
[(Średnie tempo zmian – szybkość docelowej utraty) × 1000]
[(1,66 – 1) × 1000] = 660
Można zdecydować, aby zwiększyć swoje makra przez 40 g tłuszczów i węglowodanów (80 g) na całkowity wzrost 680 kcal. Będzie to oznaczało, że wzrost kalorii pochodzi z ok. 50% węglowodanów i 50% tłuszczów.
 

 

Przypisy