Dlaczego przez całe życie źle robiłeś przysiady?

O prawidłowej motoryce ruchu

Artykuły z czasopisma

Czy przysiady są w ogóle bezpieczne dla kolan?

Uważamy, że przysiad ze sztangą to ćwiczenie całkowicie bezpieczne. Nawet pomimo tego, jak wielu ludzi narzeka na problemy z kolanami, kiedy dochodzi do treningu nóg. Przyjrzyjmy się jednak bliżej tej kwestii. Dlaczego na problemy ze stawami najczęściej narzekają ludzie, którzy nie mają siły na wykonywanie naprawdę ciężkich i głębokich siadów? Dlaczego takich dolegliwości nie mają trójboiści i ciężarowcy olimpijscy, którzy nierzadko potrafią „siadać” ciężary rzędu dwóch lub trzech mas ich ciała? Odpowiedź jest prosta: tajemnica tkwi w poprawnej technice. Przysiad jest bezpieczny, o ile wykonywany jest poprawnie. Na poprawną technikę przysiadu składa się bardzo wiele czynników, my zajmiemy się dwoma podstawowymi kwestiami, które budzą chyba najwięcej emocji.

Legendarna linia palców

Jak to jest więc z tymi kolanami? Na szczęście, ktoś już wcześniej dokładnie zbadał ten temat i nasz artykuł możemy oprzeć o rzetelne badania naukowe. Panowie Andrew C. Fry, J. Chadwick Smith oraz Brian K. Schilling sprawdzili, jakie siły i naprężenia działają na stawy w momencie wykonywania przysiadu z obciążeniem równym wadze zawodnika. Badania przeprowadzono na grupie wytrenowanych mężczyzn, których przysiady analizowano w dwóch wariantach: przysiadu z ograniczonym ruchem kolan do linii palców (zdj. 1) oraz w pozycji z kolanami wychodzącymi poza tę linię (zdj. 2). Dokładne wartości tych wyników podajemy w tabelkach (ryc. 1).

Przysiady były wykonywane w technice high bar (sztanga trzymana wysoko na mięśniach czworobocznych) z rozstawem nóg na szerokość barków, pamiętając o rozchyleniu palców stóp na ok. 15–30 stopni. Głębokość przysiadu była mierzona w taki sposób, w którym najwyższy punkt, który wyznacza górna część mięśnia czworogłowego uda musiała znaleźć się poniżej poziomu kolan. Wykonane były trzy próby przysiadu z ograniczonym ruchem kolan do linii palców oraz w pozycji z kolanami wychodzącymi poza tę linię. Drewniana skrzynia, która oporowała ruch kolan poza linię kolan, mierzyła 60 cm wysokości.

W praktyce wygląda to następująco 

Wnioski z tych badań można podsumować w kilku zdaniach. W przypadku ograniczania ruchu kolan do linii palców naprężenia powstające w kolanach są nieznacznie mniejsze. Na pierwszy rzut oka mogłoby to uzasadniać teorię, że taki rodzaj przysiadu jest bezpieczniejszy dla kolan. Ale czy na pewno? Do tej kwestii wrócimy za chwilę. Bardzo niepokojące natomiast jest ogromne zwiększenie się obciążenia na staw biodrowy (ok. 1000%!). Sugeruje to także dużo większe obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Ograniczona pozycja wymusza większe nachylanie tułowia, a co za tym idzie – wypchnięcie bioder do tyłu. Powoduje to powstanie większego ramienia działania siły, co tłumaczy tak duże napięcia na stawie biodrowym. Jednym z ważniejszych czynników poprawnej techniki przysiadu jest dążenie do utrzymania naturalnej krzywizny kręgosłupa i dążenie do jak najbardziej pionowej pozycji tułowia. Obydwa te aspekty są bardzo utrudnione w przypadku ograniczania ruchu kolan. Może to się okazać szczególnie szkodliwe dla początkującego sportowca.

 

zdjęcie 1
zdjęcie 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Co więcej, zauważono dużo większy kąt nachylenia kostki w przysiadach z ograniczonych ruchem kolan do linii palców. Prowadzi to do zbytniej pionizacji postawy w przysiadzie high bar i nieutrzymywaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Zupełnie inna sytuacja jest wśród światowej klasy zawodników, którzy starają się utrzymywać bardziej pionową postawę dla dominanty prostownika uda. Zbytnie pionizowanie postawy u początkującego treningów siłowych determinuje postawę jak przy przysiadzie z ograniczonym ruchem kolan do linii palców. Napotykamy wtedy problemy z odpowiednią głębokością przysiadu – tę kwestię rozwiniemy jeszcze w dalszej części artykułu. Wykonując przysiady głęboko, jesteśmy w stanie wyzwolić największą siłę z kolan (porównując naprężenia ściskające sięgające do 8000 N przy wykonywaniu przysiadu). Dodatkowo, zwiększając szybkość wykonywania przysiadu, pozytywnie wpływamy na siły ścinające występujące w kolanie (pamiętamy, aby mieć spięty cały brzuch przy tym boju – nie rozluźniamy go pod żadnym pozorem w trakcie wykonywania boju). Siła nacisku rzepki, która zwiększa się wraz ze zmniejszaniem kąta w kolanie, jest zależna od ułożenia sztangi na plecach. Stąd trójboiści chętniej wykonują przysiady low bar, a dwuboiści (i nie tylko) przysiady high bar. Trudno jest się zdecydować na jedną, konkretną wersję, gdyż każda ma wady i zalety. Przykładowo: wersja low bar rozwija przede wszystkim mięśnie dwugłowe ud, daje większy nacisk na mięśnie u dołu grzbietu, zwłaszcza na całym łańcuchu tylnym. Staw biodrowy jest obciążany równomiernie – jak staw kolanowy, przez co nie da się rozwinąć mięśni czworogłowych w taki sposób, jak to wygląda u zawodników w dwuboju olimpijskim. Służy ono [przysiad low bar] tylko jako ćwiczenie pomocnicze w dwuboju olimpijskim. Z kolei w wersji high bar większy nacisk jest położony na mięśnie czworogłowe uda, a mniejszy na dwugłowe. Przyjmuje się, że jest to bardziej atletyczna wersja, tzn. ma większe przełożenie na inne dyscypliny sportowe, np. futbol, sprint itd. Tę wersję przysiadu mocno rekomendujemy.

 

ryc. 1
Segmentowe poziome i wewnętrzne kąty dla stawów
przy przysiadzie z ograniczonym ruchem kolan do linii palców
oraz w pozycji z kolanami wychodzącymi poza tę linię.

Ograniczenie ruchu kolan a głębokość przysiadu

Kolejną konsekwencją ograniczania ruchu kolan jest problem z osiągnięciem pożądanej głębokości przysiadu. Jest to kolejny, bardzo ważny, aspekt techniczny. Tylko głęboki przysiad, poniżej kąta prostego, jest przysiadem zdrowym (oczywiście, jeżeli nie mamy za sobą przebytych operacji na stawie kolanowym lub innych poważnych problemów zdrowotnych). Kolano posiada cztery główne więzadła, które chronią staw kola...

To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy