Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

25 października 2017

NR 1 (Grudzień 2015)

Dlaczego przez całe życie źle robiłeś przysiady?
O prawidłowej motoryce ruchu

0 48

Czy kolana powinny wychodzić poza linię palców w czasie wykonywania przysiadu ze sztangą? Zadaj to pytanie pięciu trenerom, a uzyskasz pięć różnych odpowiedzi. Wokół tego tematu dyskusje toczą się  od długiego czasu, a konflikty na tej płaszczyźnie wybuchały chyba na każdym sportowym forum i na każdej siłowni. Wątpliwości te wynikają głównie z podstawowego pytania, czy przysiady ze sztangą w ogóle są zdrowe? Czy nie prowadzą do kontuzji? 
Jak zwykle w tego typu sporach, Barbell Brothers stawia na naukę i wiedzę opartą na anatomii. Przyjrzymy się dwóm najbardziej kluczowym kwestiom technicznym tego ćwiczenia i wykażemy, które podejście jest prawidłowe – i dlaczego.

Czy przysiady są w ogóle bezpieczne dla kolan?

Uważamy, że przysiad ze sztangą to ćwiczenie całkowicie bezpieczne. Nawet pomimo tego, jak wielu ludzi narzeka na problemy z kolanami, kiedy dochodzi do treningu nóg. Przyjrzyjmy się jednak bliżej tej kwestii. Dlaczego na problemy ze stawami najczęściej narzekają ludzie, którzy nie mają siły na wykonywanie naprawdę ciężkich i głębokich siadów? Dlaczego takich dolegliwości nie mają trójboiści i ciężarowcy olimpijscy, którzy nierzadko potrafią „siadać” ciężary rzędu dwóch lub trzech mas ich ciała? Odpowiedź jest prosta: tajemnica tkwi w poprawnej technice. Przysiad jest bezpieczny, o ile wykonywany jest poprawnie. Na poprawną technikę przysiadu składa się bardzo wiele czynników, my zajmiemy się dwoma podstawowymi kwestiami, które budzą chyba najwięcej emocji.

Legendarna linia palców

Jak to jest więc z tymi kolanami? Na szczęście, ktoś już wcześniej dokładnie zbadał ten temat i nasz artykuł możemy oprzeć o rzetelne badania naukowe. Panowie Andrew C. Fry, J. Chadwick Smith oraz Brian K. Schilling sprawdzili, jakie siły i naprężenia działają na stawy w momencie wykonywania przysiadu z obciążeniem równym wadze zawodnika. Badania przeprowadzono na grupie wytrenowanych mężczyzn, których przysiady analizowano w dwóch wariantach: przysiadu z ograniczonym ruchem kolan do linii palców (zdj. 1) oraz w pozycji z kolanami wychodzącymi poza tę linię (zdj. 2). Dokładne wartości tych wyników podajemy w tabelkach (ryc. 1).

Przysiady były wykonywane w technice high bar (sztanga trzymana wysoko na mięśniach czworobocznych) z rozstawem nóg na szerokość barków, pamiętając o rozchyleniu palców stóp na ok. 15–30 stopni. Głębokość przysiadu była mierzona w taki sposób, w którym najwyższy punkt, który wyznacza górna część mięśnia czworogłowego uda musiała znaleźć się poniżej poziomu kolan. Wykonane były trzy próby przysiadu z ograniczonym ruchem kolan do linii palców oraz w pozycji z kolanami wychodzącymi poza tę linię. Drewniana skrzynia, która oporowała ruch kolan poza linię kolan, mierzyła 60 cm wysokości.

W praktyce wygląda to następująco 

Wnioski z tych badań można podsumować w kilku zdaniach. W przypadku ograniczania ruchu kolan do linii palców naprężenia powstające w kolanach są nieznacznie mniejsze. Na pierwszy rzut oka mogłoby to uzasadniać teorię, że taki rodzaj przysiadu jest bezpieczniejszy dla kolan. Ale czy na pewno? Do tej kwestii wrócimy za chwilę. Bardzo niepokojące natomiast jest ogromne zwiększenie się obciążenia na staw biodrowy (ok. 1000%!). Sugeruje to także dużo większe obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Ograniczona pozycja wymusza większe nachylanie tułowia, a co za tym idzie – wypchnięcie bioder do tyłu. Powoduje to powstanie większego ramienia działania siły, co tłumaczy tak duże napięcia na stawie biodrowym. Jednym z ważniejszych czynników poprawnej techniki przysiadu jest dążenie do utrzymania naturalnej krzywizny kręgosłupa i dążenie do jak najbardziej pionowej pozycji tułowia. Obydwa te aspekty są bardzo utrudnione w przypadku ograniczania ruchu kolan. Może to się okazać szczególnie szkodliwe dla początkującego sportowca.

 

zdjęcie 1
zdjęcie 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Co więcej, zauważono dużo większy kąt nachylenia kostki w przysiadach z ograniczonych ruchem kolan do linii palców. Prowadzi to do zbytniej pionizacji postawy w przysiadzie high bar i nieutrzymywaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Zupełnie inna sytuacja jest wśród światowej klasy zawodników, którzy starają si...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Kamil Koczwara

    Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in. Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi. Autor artykułów do Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto: "Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta".

    Paweł Pawlak

    Stara się być współczesnym człowiekiem renesansu – łączyć tężyznę fizyczną z szeroką wiedzą interdyscyplinarną. Jest aktywnym zawodnikiem trójboju siłowego, trenerem oraz redaktorem w piśmie Body Challenge. Na jego sportowe sukcesy składają się m.in. tytuł mistrza Polski juniorów federacji IRP oraz akademickie wicemistrzostwo kraju w trójboju siłowym. Pasjonuje się teorią treningu siłowego, dietetyką sportową i kliniczną oraz szeroko pojętą chemią. Swoje pasje sportowe łączy z zacięciem artystycznym, jest niedoszłym architektem, zajmuje się grafiką oraz obróbką filmów, gra na instrumentach strunowych oraz coraz częściej występuje jako aktor w krótkometrażowych produkcjach. Stara się być wszechstronnie rozwinięty i każdą wolną chwilę poświęca na naukę oraz - co najważniejsze - praktykę!