Dobry plan to podstawa, czyli przygotowanie siłowo-kondycyjne zawodnika MMA

POCZĄTEK

Całe przygotowania zaczynamy od dwóch rzeczy: kalendarza oraz kartki papieru. Co to znaczy? Już tłumaczę. 
 

Zebranie informacji

Doświadczenie z treningiem siłowym

Interesuje nas, czy nasz zawodnik kiedyś trenował siłowo? Jeśli tak, to co, ile, jak i czy posiada jakieś plany treningowe, z których korzystał. Warto omówić dokładnie, jakie przyniosły efekty, czy były skuteczne czy nie. Im więcej informacji, tym lepiej. Doświadczony zawodnik wiele już umie, ma też większą świadomość, dzięki czemu może być doskonałym źródłem feedbacku dla trenera. Nie zniechęcajmy się jednak, jeśli nasz podopieczny nie dysponuje dużym doświadczeniem.
Czasem kompletny brak wprawy jest lepszy niż wyuczone złe nawyki. Na oduczenie zawodnika błędnych wzorców przyjdzie nam poświęcić więcej czasu niż na nauczenie go prawidłowego modelu ruchu od podstaw.
Poznając poziom zaawansowania zawodnika, możemy określić część parametrów planu treningowego, m.in.:

• trudność ćwiczeń,
• poziom zaawansowania stosowanych metod treningowych,
• długość przerw podczas treningu,
• możliwą skuteczna objętość treningowa. 

Uwagi zawodnika

Przeprowadzamy rozmowę z naszym podopiecznym, tak by odpowiedział na pytanie: jaki aspekt (siłowy/wytrzymałościowy) doskwiera mu w trakcie walki. Żeby lepiej go zrozumieć, najlepiej samemu mieć jakieś doświadczenie w noszeniu rękawic podczas sparingów. Nie chodzi tu o wzbudzanie respektu, lecz najzwyczajniej w świecie – jeśli sami tego doświadczyliśmy, łatwiej nam zrozumieć obciążenia, jakim jest poddawany. 
Szukamy informacji, które dadzą nam ogląd na to, jakie parametry musimy poprawić. 
Mogą być to m.in.:

• lokalna wytrzymałość mięśniowa,
• siła,
• moc,
• tolerancja kwasu mlekowego,
• wytrzymałość tlenowa,
• braki w mobilności,
• jakość regeneracji między rundami.

Ocena sprawności

Każdy trener powinien mieć zestaw testów oceniających ogólną sprawność i mobilność zawodnika. Musimy wiedzieć, czy nasz protegowany jest w stanie wykonać poprawnie ćwiczenia, a jeśli nie, to co jest przyczyną takiego stanu rzeczy. Niedobory rotacji w biodrze czy barku, brak kontroli łopatki, płaskostopie, brak umiejętności korzystania z własnych palców u stóp – są naprawdę bardzo częste. Na podstawie tych informacji budujemy program prehabilitacyjny czy rehabilitacyjny.
Można wykonywać całą masę mniej lub bardziej skomplikowanych testów. Poniżej opisałem kilka prostych i mówiących nam całkiem sporo na temat zawodnika przykładów: 

1. Stanie na jednej nodze z otwartymi i zamkniętymi oczami – równowaga, propriocepcja, a także wzorce stabilizacji lub ich brak i kompensacje. Brak aktywności pośladka, brak aktywności stopy (czy w ogóle świadomości posiadania jej jako czegoś, z czego można świadomie korzystać).
2. Przysiad z ciężarem ciała – mobilność bioder, stabilność korpusu, sam wzorzec ruchowy przysiadu.
3. Aktywna i pasywna rotacja wewnętrzna i zewnętrzna w stawie biodrowym – u fighterów zwykle mamy różnice między lewą a prawą stroną, interesuje nas balans między nimi – słabszą nogą gonimy lepszą.
4. Aktywna i pasywna rotacja wewnętrzna i zewnętrzna w barku – dokładnie jak z biodrem, wyrównujemy to, co niesymetryczne. Chociaż tu (raczej zawsze) będziemy widzieć większe dysproporcje.
5. Sięgnięcie ponad głowę – to, czy zawodnik może sięgnąć bez żadnych kompensacji ponad głowę będzie gwarantować mu nie tylko zdrowie barków, ale i większe szanse na ucieczki z dźwigni.
6. Stabilizacja – ustawiamy naszego zawodnika w pozycji Bird Dog i patrzymy, co się dzieje. To pokaże nam m.in., czy mięśnie pośladków i brzucha dobrze działają.
7. Testy w boju – na początku lubię przeprowadzić trening składający się z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Robię tak ze względu na to, że sportowcy są świetnymi kompensatorami, na poprzednich testach mogą wyjść super. Niestety dopiero w akcji, kiedy nie próbują „wygrać” testów tylko dźwigać, ujawniają się różne defekty. Dobrymi ćwiczeniami będą:

• wyciskanie na ławce płaskiej,
• przysiad,
• martwy ciąg,
• wyciskanie nad głowę,
• podciąganie.

W przypadku doświadczonych zawodników – w bojach sprawdzam stosunek używanego ciężaru maksymalnego (1 RM) do masy ciała zawodnika. Określenie tej wartości może wynikać też z obliczeń przeprowadzonych na podstawie większej liczby powtórzeń. Stosunki, powyżej których uważam, iż nie ma sensu pracować nad siłą maksymalną, to:

• wyciskanie na ławce płaskiej x 1,5 masy ciała,
• przysiad x 2 masy ciała,
• martwy ciąg x 2,5 masy ciała,
• wyciskanie nad głowę x 1 masa ciała,
• podciąganie + 0,5 masy ciała.

Oczywiście są to orientacyjne wartości. Niektórzy zawodnicy mają predyspozycje do wykonywania martwego ciągu z obciążeniem 2,5-krotności masy swojego ciała, dla innych natomiast wyzwaniem będzie wyciśnięcie na ławce płaskiej własnej wagi. Jak zawsze, wszystko zależy. 
Kolejną kategorią, którą warto sprawdzić są wartości w ćwiczeniach z własną masą ciała:

• pompki – 30 w jednej serii,
• podciągnięcia – 15 solidnych podciągnięć.
• Na koniec zostają elementy związane z mocą i szybkością:
• skok w dal,
• skok wzwyż z przeciwruchem i bez,
• sprint na 10/20/50 metrów,
• rzuty piłką,
• boje kojarzone z ekspresją mocy (jeżeli są opanowane).

Kiedy mamy już wyniki naszych testów, możemy je nałożyć na kolejny element analizy, jakim jest analiza stylu walki zawodnika. Pamiętajmy jednak, że robienie testów dla samego ich zrobienia nie ma sensu. Ważne jest wyciągnięcie z nich prawidłowych wniosków i dostosowanie do nich planu ćwiczeń. Jeżeli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy, lepiej odpuść lub skorzystaj z pomocy.

Analiza stylu walki zawodnika

Każdy zawodnik ma swoje indywidualne preferencje, predyspozycje czy styl. Wynika z tego to, jaka jest energetyka jego walki. Zaczyna dynamicznie czy też na początku działa wolniej, kalibrując się pod przeciwnika, czy charakteryzuje się eksplozywnym stylem walki jak Yoel Romero – wykonuje mało, ale bardzo dynamicznych akcji podczas rundy, czy niczym Nate Diaz jest zawodnikiem objętościowym, który całą rundę aktywnie działa.
Musimy zatem obejrzeć nagrania walk czy sparingi naszego podopiecznego, podpytać, jak walczy i sprawdzić czy:

• jest sprinterem/maratończykiem,
• jakie płaszczyzny walki preferuje,
• w jakich pozycjach generuje najwięcej mocy, a gdzie jej brakuje,
• kiedy zaczyna brakować mu „tlenu”,
• na ile skutecznie regeneruje się między zrywami, rundami.

Nie ukrywam, że zrozumienie tego, co się dzieje w klatce podczas walki, wymaga wiedzy na temat specyfiki sportu jakim jest MMA, dlatego do analizy należy się bardzo dobrze przyłożyć.

Budowanie czy łatanie

Fighterzy często nie eksponują w pełni swoich możliwości z powodu restrykcji ruchowych. Tak jak w przysiadzie niestabiln...