Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

13 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Dobry plan to podstawa, czyli przygotowanie siłowo-kondycyjne zawodnika MMA – cz. 2

38

W ostatnim numerze dowiedzieliśmy się, jak ocenić sprawność zawodnika, optymalizować performance w sztukach walki oraz jak optymalnie progresować w treningu siłowym przygotowanym pod MMA. Czas przejść do następnej części artykułu, czyli planowania oraz treningu. Let’s go!

Planowanie

MAKRO-, MEZO-, MIKROCYKL

Po pierwsze, w przypadku zawodnika MMA bardzo rzadko uda nam się zaplanować makrocykl. Odstępy między walkami są za krótkie, więc niemożliwym jest poświęcić np. 12 miesięcy na pracę z jednym atrybutem atletycznym. Dlatego też najlepiej zrezygnować z planowania tego akurat cyklu.

Mezocykl będzie się składał z kilku mikrocykli. Mikrocykl trwa od 2 do 6 tygodni. Korzystając z kartki, na której mamy spisane wszystkie dane i wnioski – szeregujemy je od tych, które są podstawą do tych, które są „pikiem”, czyli końcową fazą przygotowań, stawiającą zawodnika w szczytowej formie.

Sytuacją idealną jest praca z zawodnikiem, który formę siłową utrzymuje stale, ciężką – gdy zwraca się do nas gagatek, którego od walki dzieli kilka tygodni. Wojownicy MMA zwykle decydują się na trening siłowy w campie przygotowawczym. Jeżeli mamy szczęście, to trwa on 12 tygodni. Co daje nam około 3 mikrocykle.

Istotna jest też świadomość, że na psychikę zawodników bardzo źle wpływa, kiedy podczas regularnego treningu czują się wolniejsi lub na przykład brakuje im „tlenu”. Dlatego przy planowaniu cykli możemy nadać priorytet np. sile absolutnej, ale dajemy również zawodnikowi akcent szybkościowy, dobrze to podziała na psychikę tego osobnika i na pewno nie zaszkodzi w treningu.

Wracając do planowania, tak jak wspomniałem, w przypadku zawodników opieramy się na mezo- i mikrocyklach. Poszczególne z nich planować będziemy różnie, w zależności od tego, jak reaguje na trening i regeneruje się nasz podopieczny. Jeżeli bardzo szybko zwiększają się jego parametry atletyczne i jednocześnie regeneracja idzie bardzo dobrze, to możemy planować i realizować dłuższe mikro-/mezocykle, nie musimy za szybko wprowadzać deloadów (okresowe zmniejszenie obciążeń w celu regeneracji). Jeżeli nasz zawodnik natomiast regeneruje się słabo i w efekcie parametry rozwijają się bardzo powoli –
musimy albo ograniczyć objętość treningów, albo wprowadzać częstsze deloady. 

Aby pokazać, jak to może wyglądać na osi czasu, użyjemy modelu conjugate concuren.

To dość prosty model, nie ma w nim wszystkich elementów, gdyż jest to zbyt indywidualne i skomplikowane do przedstawienia w tabeli w sposób czytelny. Pamiętaj, że to plan ma dopasowywać się do zawodnika, a nie zawodnik do planu.

Do tego niewielki nacisk kładę na trening wytrzymałościowy i imitujący MMA. Fighterzy i tak mają bardzo dużo treningów, które zapewniają im pełną specyfikę przygotowań. Ponadto wytrzymałość zawodnika najlepiej będą kształtować różne formy sparingów, drilli i zadaniówek. 

PRZERWY

Trzeba pamiętać, że trening jest pracą nie tylko układu mięśniowego, jest to też stymulacja i obciążenie dla układu kostnego, oddechowego czy nerwowego. Przerwa zatem pomiędzy seriami ćwiczeń powinna być na tyle długa, żeby każdy z tych układów zdążył się zregenerować. Bez tego z każdą kolejną serią wydajność ćwiczącego spada, co w sposób logiczny owocuje spowolnionym progresem. W przypadku zawodników MMA dużym obciążeniom poddawany jest właśnie układ nerwowy, którego regeneracja trwa odrobinę dłużej niż uspokojenie oddechu po ciężkim ćwiczeniu.

Bazując na tej wiedzy, traktujmy zatem odpoczynek podczas treningu równie poważnie jak same ćwiczenia, dobierając długość przerw do intensywności ćwiczeń. Sparingi w interwałach: 5 minut walki – 1 minuta przerwy, należy wprowadzać w końcowych fazach przygotowań, w okresach wcześniejszych stosujemy dłuższe przerwy na regenerację. W ten sposób zawodnik progresuje w sposób najbardziej wydajny, osiągając coraz lepsze wyniki przy krótszej przerwie, co zaowocuje wyższą skutecznością podczas walki.

W tej materii warto również poradzić trenerom MMA, żeby zadbali o dłuższe przerwy pomiędzy elementami treningów w celu zapewnienia lepszej regeneracji. Lepsza regeneracja umożliwi poszerzenie możliwości w trakcie pracy.
 

POLECAMY

Tabela 1. Przykładowy schemat mezocykli
16 tygodni
Mezocykl I
Tygodnie 1–6
„Fundament”
Mezocykl II
Tygodnie 7–11
„Ścianki wewnętrzne”
Mezocykl III
Tygodnie 12–15
„Wykończeniówka”
Fight week
Priorytety Podtrzymanie Priorytety Podtrzymanie Priorytety Podtrzymanie
  • Siła absolutna
  • Szybkość
  • Moc
  • Moc
  • Wytrzymałość mięśniowa
  • Siła absolutna
  • Szybkość
  • Moc
  • Siła absolutna
  • Tapering
  • Pojemność aerobowa

 

  • Tolerancja kwasu mlekowego 

 

  • Wytrzymałość mocowa

 

 

Tabela 2. Charakterystyka systemów energetycznych
  FOSFAGENOWY GLIKOLITYCZNY TLENOWY
Źródło zasilania ATP + PCR Glukoza/Glikogen Glukoza
Czas trwania wysiłku < 10 s Ok. 2 min > 2 min
Charakterystyka Przemiany energetyczne zachodzą w warunkach beztlenowych.
Dostarczanie energii na w szybkich, intensywnych wysiłkach
Przemiany energetyczne zachodzą w warunkach beztlenowych.
Szybkie dostarczanie małych ilości ATP, w wysiłkach o dużej i średniej intensywności.
W tych przemianach efektem ubocznym jest kwas mlekowy, który może zatrzymać prace
Przemiany energetyczne zachodzą w warunkach tlenowych.
Powolne dostarczanie dużych ilości ATP
Przykład Wejście w nogi
Przysiad z obciążeniem
Sparing zadaniowy
Drille
Długie wybieganie
Trening techniczny

 

Tabela 3. Systemy energetyczne a czas pracy
Czas trwania Klasyfikacja Źródło zasilania
1–4 sekund Beztlenowe ATP (w mięśniach)
4–10 sekund Beztlenowe ATP + CP
10–45 sekund Beztlenowe ATP + CP + Glikogen
45–120 sekund Beztlenowe, mleczanowe Glikogen
120–240 sekund Tlenowe + Beztlenowe Glikogen + Kwas mlekowy
240–600 sekund Tlenowe Glikogen + Kwasy tłuszczowe


WYDOLNOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ 

Specyfika sportu, jakim jest MMA oraz wiele innych sportów walki, obliguje zawodników do wydatkowania ogromnych pokładów energii w krótkim czasie. Dlatego też ważnym atrybutem atletycznym, nad którym warto pracować w okresie przygotowań, jest wytrzymałość. Jest to możliwość organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego o określonej, stałej intensywności, natomiast jej biologicznym podłożem jest wydolność fizyczna. W uproszczeniu wydolność fizyczna jest teoretycznym potencjałem wysiłkowym organizmu, wytrzymałość natomiast określa realną ilość wykorzystania tych możliwości.

Żeby zrozumieć, jak programować trening wytrzymałościowy – musimy zacząć od poznania systemów energetycznych.

Aby migrować pomiędzy systemami energetycznymi, w programowaniu planu treningowego świadomie wykorzystujemy czasy trwania wysiłku.

Jak widać, w różnym czasie korzystamy z różnych źródeł zasilania i do różnych poziomów zaangażowania (generowanie mocy, przyśpieszeń) używamy nieco innych szlaków metabolicznych. Po czasie możemy też stwierdzić, jakie systemy będą potrzebne zawodnikowi. Do tego musimy brać także pod uwagę inne zależności wynikające z działania różnych systemów (np. wyższa wydolność tlenowa pozwoli szybciej regenerować się między rundami czy zrywami w trakcie walki). Pamiętać jednak należy, że każdy zawodnik ma swój styl i predyspozycje. Powtarzając przykład Nata Diaz’a i Yoela Romero – panowie reprezentują skrajnie inne style walki (volume fighter/power fighter) więc realizują zupełnie inne plany treningowe. Pamiętajmy jednak, że w każdym momencie używamy wszystkich systemów energetycznych – tylko zawsze któryś z nich ma przewagę.

WYDOLNOŚĆ TLENOWA

Wydolność tlenowa (aerobowa) to swojego rodzaju baza tlenowa, pozwalająca wykonywać długotrwały wysiłek, pozostając w tlenowym systemie energetycznym (trzecia kolumna tabeli 2). Możemy podzielić ją na:

  • krótką 2–8 minut (mlekowa/aerobowa),
  • średnią 8–30 minut (głównie aerobowa),
  • długą 30+ minut (aerobowa).

Wiadomo, że intensywność wysiłku będzie różna w zależności od jego czasu trwania. Pamiętajmy zatem, aby dobierać je odpowiednio do zaawansowania, poziomu wytrenowania, potrzeb, preferencji i kategorii wagowej zawodnika.

Wytrzymałość tlenową mogą poprawić zarówno długie wybiegania (np. 30 minut biegu) czy inne formy dłuższej aktywności, jak i interwały, w których czas pracy jest niemal identyczny z czasem odpoczynku (np. 5 x 3 minuty pracy 95–100% HR na 3 minuty regeneracji).

WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA

Wydolność beztlenowa (anaerobowa), jak sama nazwa wskazuje, zachodzi, gdy większość przemian energetycznych odbywa się bez udziału tlenu. Są to wysiłki o tak dużej intensywności, że nasze ciało nie jest w stanie zapewnić mięśniom dostaw tlenu. Mięśnie w tej sytuacji muszą polegać na zmagazynowanych zasobach. W tym stanie zaciągamy dług tlenowy, a w mięśniach zaczynają akumulować się produkty przemian metabolicznych, takie jak kwas mlekowy, który z kolei bardzo chętnie wykorzystają mięśnie ekstremalnie tlenowe np. serce.

Próg tlenowy, czyli punkt, w którym przemiany beztlenowe zaczynają wchodzić do gry, to zakres wartości – nie ma dokładnej wysokości tętna, po którym nagle jesteśmy w beztlenie. Punkt ten mieści się gdzieś pomiędzy 80%, a 90% HRmax. 

Możemy rozróżnić dwa szlaki w pracy beztlenowej:

  • bezmleczanowy (bez wytwarzania się kwasu mlekowego), 
  • mleczanowy (wytwarza się kwas mlekowy). 

Przemiany te wyglądają następująco podczas pracy (wysoka intensywność) w czasie:

  • krótkie – do 25 sekund (głównie bezmleczanowa),
  • średnie – 25 do 60 sekund (głównie mleczanowa),
  • długie – 60 do 120 sekund (mleczanowa i tlenowa).

Ten typ wytrzymałości możemy polepszyć, wykonując trening interwałowy obejmujący zrywy wysokiej intensywności z ograniczoną przerwą na regenerację. Przykładowy zakres zwiększania mocy beztlenowej: 5 x 10 sekund HRmax 100% – 3–4 minuty przerwy

POJEMNOŚĆ AEROBOWA

W wypadku budowania pojemności aerobowej, czyli zwiększania ilości pracy w tym samym czasie przy ograniczonej akumulacji produktów przemian energetycznych, zasady są te same, tylko pracujemy albo trochę dłużej, albo ograniczamy przerwę. Przy budowaniu tego atrybutu musimy uważać, gdyż jest to bardzo obciążający trening. Do tego, jeśli nie rozwiniemy atrybutów takich jak siła, szybkość, moc czy pozostałe poziomy wytrzymałości ten aspekt będzie cierpiał. Jeżeli zawodnik będzie mieć słabą wytrzymałość mocową, to w drugiej, trzeciej rundzie zabraknie mu energii na obalenia, sprawle czy zrywy.
Tabel nr 4 prezentuje, jaki czas wysiłku odpowiada jakim przemianom. Zawodnik MMA, jak widać, musi sobie radzić z każdą. W kolejnej tabeli widać jak niezbędna jest przerwa, aby znów osiągnąć pełną moc w ćwiczeniu.

Zestawienia w tabelach po raz kolejny podkreślają wagę świadomego planowania przerw. Trening bez przerw nie czyni nikogo „twardzielem”, a wręcz przeciwnie, zmniejsza efektywność treningu i ogranicza progres na wielu płaszczyznach.
 

Tabela 4. Systemy energetyczne a czas pracy
CZAS (S) % TLENOWE % BEZTLENOWE
0–10 6 94
0–15 12 88
0–20 18 82
0–30 27 73
0–45 37 63
0–60 45 55
0–75 51 48
0–90 56 44
0–120 63 37
0–180 73 27
0–240 79 21

 

Tabela 5. Procentowy stopień regeneracji w czasie
CZAS REGENERACJI (S) REGENERACJA %
15 68,7
30 73,6
45 78,1
60 81
120 88,2
180 92,2


WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA

Wytrzymałość siłowa to zdolność do utrzymania tej samej siły skurczów mięśni w dłuższym czasie. Tę cechę rozwiniemy treningiem typu fartlek czy obwodowym. Możemy wyróżnić także wytrzymałość lokalną, czyli konkretnej partii mięśniowej. Na przykład zawodnik skarży się na konkretną grupę mięśniową, np. ból barków przy długim trzymaniu rąk w pozycji gardy, pracujemy wtedy podczas treningu nad wytrzymałością danej grupy. 

TĘTNO MAKSYMALNE I SPOCZYNKOWE

Metod na obliczenie tętna maksymalnego jest mnóstwo. Najlepiej sprawdza się pulsometr na sparingu, zadaniówce albo na podbiegach. Dla osób bardziej wytrenowanych zwykle trzeba robić dwa podejścia, żeby się troszkę „podmęczyły”.

Do tego warto też znać swoje tętno spoczynkowe, to dość przyjemna forma mierzenia. Odpalamy pulsometr i leżymy sobie spokojnie przez 2–3 minuty, dobrze to powtórzyć kilka razy w różne dni. Następnie średnia z pomiarów pulsometru daje nam tętno spoczynkowe. 

STREFY TĘTNA

Jak wiadomo, tętno maksymalne (największa częstość, z jaką może bić Twoje serce w ciągu jednej minuty) podczas różnych wysiłków będzie różne. Świadomość przemian i reakcji, jakie w tym czasie przebiegają w organizmie, są niezbędne do planowania treningu Twojego podopiecznego. Wyróżniamy pięć stref tętna: 

  • 50–60% HRmax – bardzo lekka – praca w tlenie, tempo regeneracyjne,
  • 60–70% HRmax – lekka – aerobowo ciało sięga po więcej zasobów glikogenu mięśniowego, poprawia stan układu sercowo-naczyniowego,
  • 70–80% HRmax – umiarkowana – w tym zakresie ciało zwiększy swoje możliwości w transporcie tlenu i dwutlenku węgla, 
  • 80–90% HRmax – intensywna – tu będziemy pracować nad pracą z kwasem mlekowym. Ciało wypala glikogen. Trenujemy tolerancję kwasu mlekowego,
  • 90–100% HRmax – bardzo intensywna – w tej strefie zwiększamy szybkość, tolerancję i utylizację kwasu mlekowego. 

OBLICZANIE STREF TĘTNA

Do wyznaczenia stref tętna możemy wykorzystać różne wzory. Większość uwzględnia jednak tylko wiek. Dlatego sam wolę używać metody Karvonena. Ta technika bierze pod uwagę zarówno tętno spoczynkowe, jak i maksymalne. Obie te wartości musimy zbadać i wprowadzić do wzoru. Jednak najistotniejsze jest to, że u osób wysportowanych wartość tętna spoczynkowego będzie dość niska.

W metodzie Karvonena wykorzystujemy rezerwę tętna, czyli zakres od tętna spoczynkowego do maksymalnego. Po wprowadzeniu wartości do wzoru u sportowców często okazuje się, że im masz niższe tętno spoczynkowe, tym wyższe powinno być tętno minimalnego wysiłku, a niższe podczas maksymalnego.

Strefa tętna = [(tętno maksymalne – tętno spoczynkowe) × intensywność] + tętno spoczynkowe

Przy korzystaniu z zakresów tętna musimy wziąć pod uwagę również:

  • wypoczęcie,
  • wysokość nad ziemią, na jakiej trenujemy,
  • temperatura,
  • wytrenowanie,
  • rodzaj wysiłku.

TRENING

PRZYKŁADY SESJI

Aerobowe interwały
5 x 3 min (95–100% HRmax) – regeneracja 2½ do 3 min 
3 x 4 min (95–100% HRmax) – regeneracja 3½ do 4 min 

Bieg/jazda – trening ciągły
20–60 min (60–80% HRmax)
Pojemność anaerobowa interwały
4 do 8 x 30 s (95% HRmax) – regeneracja 2 min 
4 do 8 x 60 s (90% HRmax) – regeneracja 3 min 
Anaerobowe interwały mocy
2 x 8 x 5 s (100% HRmax) – regeneracja 3 min/powtórzenie, 5 min/serie
5 x 10 s (100% HRmax) – regeneracja 3–4 min

W ramach czasu pracy możemy wykonywać przeróżne ćwiczenia, od biegania, przez swingi kettlem na drillach kończąc.

BUDOWANIE SIŁY, MOCY, SZYBKOŚCI

Siła jest umiejętnością! Należy o tym pamiętać. Większość zawodników MMA jest dość silna, ale nie każdy z nich zrobi przysiad z ciężarem, który by to odzwierciedlił. Dlaczego? Bo nie mają umiejętności robienia przysiadu z zewnętrznym obciążeniem, nie umieją dokonać ekspresji tej siły w ten sposób. Czy nauka przysiadu i zwiększenie siły w tych bojach przełoży się na możliwości w klatce? Zdecydowanie tak. 
Zawodnik uczy swoje ciało prawidłowych wzorców ruchowych, odpalania odpowiednich grup mięśniowych w odpowiedniej kolejności z odpowiednią synchronizacją. Trenując tylko SW, możemy nauczyć się różnych ruchów, kompensując niedoskonałości aparatu ruchu. Trenując siłowo, nasze ciało staje się wydajniejsze, bardziej ekonomiczne. Wyobraźcie sobie, że przy waszym aktualnym poziomie sił na jeden krok wydatkujecie 10 jednostek energetycznych. Zwiększacie swoją siłę o 10%, co przekłada się na mniejsze zużycie jednostek energii na krok. Czyli teraz każdy krok kosztuje 9 jednostek energii, a życie staje się lżejsze.

Ale jak ją budować? Zasada jest prosta: podnosić coraz więcej ciężaru. U większości zawodników tyle wystarczy, mało który potrzebuje jakichś szczególnych metod periodyzacji czy innych kombinacji. Oczywiście w wypadku, kiedy mamy zawodnika bardziej zaangażowanego i świadomego możliwości, jakie daje trening siłowy, będą potrzebne bardziej zaawansowane modele.

BUDOWANIE SIŁY

Podstawą do rozwoju jest progresywne przeładowanie, czyli planowane zwiększenia obciążenia. W przypadku początku budowania siły, progresja będzie bardzo szybka. Wynika to z adaptacji nerwowo-mięśniowej, która na początku przygody z żelastwem jest bardzo szybka. Nasz układ nerwowy robi się wydajniejszy, aktywuje więcej jednostek motorycznych, synchronizuje ruchy różnych grup mięśniowych. Dzięki takim adaptacjom nie musimy budować u zawodnika masy mięśniowej, a tylko nauczyć go prawidłowo korzystać z tego, co ma, zwiększając tym między innymi jego możliwości siłowe. Musimy pamiętać, że fundament siłowy jest podstawą do budowania pozostałych parametrów atletycznych.

U zaawansowanych zawodników możemy ograniczyć wstępne fazy do odświeżenia techniki i szybciej przejść do trudniejszych części. 
 

Jeżeli pracujemy z nowicjuszem, to cała praca wyglądać powinna następująco:

technika wzorca/ćwiczenia → 
obciążenie ograniczonego zakresu ruchu →
obciążanie pełnego zakresu ruchu


Od nauki techniki wzorca czy ćwiczenia możemy wykonać tyle kroków, ile chcemy i zatrzymać się na takim etapie, na jakim chcemy. Tylko w trójboju i dwuboju zawodnik jest zainteresowany tym, skąd zaczynasz ruch np. w martwym ciągu. Więc jeżeli pracujemy z zawodnikiem, który jest bardzo wysoki albo ma problemy z mobilnością – nie musimy dążyć do pełnego klasycznego martwego ciągu czy pełnego zakresu w wyciskaniu leżąc. Ryzyko kontuzji rośnie, a korzyści już niekoniecznie.

Na przykładzie martwego ciągu progresja techniki wyglądałaby tak:

  1. martwy ciąg z rurką pcv,
  2. martwy ciąg z odważnikiem kettlebell z ograniczonym zakresem (skrzynia, maty),
  3. martwy ciąg sumo z odważnikiem kettlebell,
  4. martwy ciąg ze sztangą typu trap bar,
  5. martwy ciąg klasyczny.

Wykorzystując tę progresję, możemy się zatrzymać nawet na etapie 2 i nie używać mat, tylko zamienić to ćwiczenie na rumuński martwy ciąg i obciążać je dalej w tym boju. 

Jeżeli mamy czas, to liniowo dokładamy ciężaru w jak najniższych skokach co tydzień/sesja. Jeżeli mamy mało czasu, to też dokładamy liniowo, ale nieco szybciej. Tu wszystko zależy od czasu, jaki mamy z zawodnikiem i od tego, czy ma jakąś bazę siłową, czy nie. 

Możemy rozpisać 12-tygodniowy plan, w którym główne ćwiczenia będzie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy