Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

17 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Dobry trening bez użycia sprzętu
Co zrobiłbyś bez dostępu do używanego przez Ciebie sprzętu treningowego?

531

Zdecydowana większość zapewne ograniczyłaby się do robienia kilku klasycznych wersji ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Nie ma w tym nic złego, tylko może się to okazać bardzo skomplikowane, ponieważ mając odpowiedni plan na to, jak wykorzystać możliwości naszego ciała pod względem różnego rodzaju ruchu tylko przy użyciu odpowiednich dźwigni oraz minimalnego dodatku w postaci drążka czy poręczy, mamy naprawdę wiele opcji, żeby zbudować zarówno sylwetkę, jak i usprawnić nasze ciało.

Jesteśmy świeżo pamięcią po Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro. Znów mogliśmy zobaczyć pracę gimnastyków. To właśnie od nich najlepiej czerpać wzór na to, co można zrobić z własnym ciałem bez sprzętu lub minimalnej jego liczby pod względem skomplikowania technicznego.

POLECAMY

Gimnastyka na pewnym poziomie powinna być – moim zdaniem – podstawą każdego planu treningowego, ponieważ uczy, jak wykorzystywać własne ciało (jego masę oraz użycie odpowiednich kątów, konstruując dźwignie) po to, by usprawnić siłę, koordynację, gibkość, wydolność oraz moc. Zakres ćwiczeń, które kryją się pod nazwą gimnastyka, jest bardzo szeroki: od skoków po pozycje statyczne, które należy utrzymać przez określoną ilość czasu (działa to stabilizacyjnie), wszelkiego rodzaju podpory, wspierania, poziomki, podciągnięcia, kołowroty i inne wykorzystujące naraz większość dostępnej masy mięśniowej.

Jak zatem typowy amator pragnący zadbać o swoje ciało może z tego skorzystać?

Używając podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, można zrobić naprawdę wiele i nie zdziwcie się, jeśli rezultat końcowy będzie powodem zazdrości znajomych i przechodniów na plaży.

Podzieliłbym trening tego typu na trzy rodzaje:

  • siłowy,
  • równoważny,
  • kondycyjny.

Trening siłowy będzie opierał się na progresji dwutorowej: jednym sposobem na utrudnienie będzie większa liczba powtórzeń, drugim wykonywanie coraz bardziej złożonych elementów i łączenie ich w kombinacje.

Trening z komponentem równowagi będzie się opierać na coraz bardziej zaawansowanych figurach oraz ćwiczeniach, które wymagają zaangażowania aparatu odpowiedzialnego za równowagę – zarówno, jeśli chodzi o stopy, jak i dłonie.

Czyli mamy tu możliwość zabawy zarówno ze staniem na rękach, jak i przysiadami na jednej nodze oraz wszelkimi rodzajami podporów, które wymagają mnóstwa koncentracji oraz równowagi, aby poprawnie ustabilizować tułów. Jednocześnie będą to bardzo skuteczne i wymagające ćwiczenia siłowe.

Zadania kondycyjne nie będą specjalnie skomplikowane, ale zapewniam, że będą świetną alternatywą dla tych, którzy nie lubią biegać. Wystarczy połączyć w obwód kilka ćwiczeń i voilà – gotowe. W zależności od poziomu zaawansowania będziemy dobierać liczbę powtórzeń oraz długość przerw wypoczynkowych. Kluczem będzie odpowiednie rozłożenie obciążeń treningowych między różnymi płaszczyznami ruchu i tym samym zaangażowanymi grupami mięśniowymi.

Teraz zostaje nam tylko wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, które nie będą zbyt skomplikowane, ale zarazem umożliwiają progresję do tego stopnia, że wykonanie pięciu powtórzeń jest bardzo wymagające.

Oczywiście mówimy tu o amatorach, a nie o osobach, które zajmują się tym od dziecka.

 

Rekomenduję następujące ćwiczenia:

  • podciąganie + jego odmiany z progresją do wspierania ciągiem na drążku i kołach,
  • pompki szwedzkie (dipsy) zarówno na poręczach, jak i na kołach,
  • przyciąganie w poziomie (odwrotna pompka) z użyciem drążka, poręczy i kół,
  • pompki w pozycjach od poziomu do pionu,
  • przysiady na jednej nodze,
  • stanie na rękach,
  • poziomkę – w pozycji zwisu, podporu czy na ziemi.

 

W taki sposób zamykamy się w siedmiu ćwiczeniach, które można stopniować z zależności od tego czy osoba jest na etapie początkowym, czy jest zaawansowana w ćwiczeniach i łączy wiele ruchów w jedno, co widać na filmach z street workout'u.

Jedna uwaga, zanim zaczniemy szaleć – wiele osób może sądzić, że skoro pracują tylko przy użyciu ciężaru własnego ciała, to są bezpieczni, otóż nie – trzeba zachować rozsądek, aby nie doprowadzić do uszkodzeń aparatu ruchu (zwłaszcza tkanek łącznych typu ścięgna i więzadła) z uwagi na zbyt skomplikowane dźwignie (i negatywną kompensację) lub zbyt duże obciążenia w wyniku zastosowania zbyt zaawansowanej wersji ćwiczenia oraz oszukiwanie poprzez nadmierne rozpędzanie ciała i „odbijanie” czy „machanie”. Zatem powoli, małymi krokami do przodu – to będzie recepta na to, by nadal mając 15 lat więcej niż teraz, móc w pełni korzystać z możliwości własnego ciała i zawstydzić niejednego młodziana, robiąc podciągnięcia na jednym ręku.

Początkową sprawą będzie obranie właściwej ścieżki, czyli wytyczenie sobie progresji, po której możemy przejść do nauki kolejnego elementu – zazwyczaj będzie tu wymagana konkretna liczba powtórzeń lub określona ilość czasu na utrzymanie danej figury.

 

Proponuję dodawać sobie pracy na zasadzie trzy-tygodniowych bloków z modelem podwójnej progresji, tj. zaczynam przykładowo od rozbicia podciągania na pięć serii po dwa powtórzenia, a w przypadku gdy uda mi się wykonać wszystkie serie, dodaję po jednym powtórzeniu do trzech pierwszych serii, w następnym tygodniu do pozostałych dwóch – wygląda to następująco:

  • podciąganie x 2/2/2/2/2 – tydz. 1.
  • podciąganie x 3/3/3/2/2 – tydz. 2.
  • podciąganie x 3/3/3/3/3 – tydz. 3.

 

W taki sposób przechodzimy z 10 do 15 podciągnięć, gdzie oczywiście dążymy do wykonania 10 ciągiem na jeden raz, stopniowo zwiększamy liczbę, aż osiągniemy założony cel.

Poniżej prosta progresja poszczególnych ćwiczeń:

1. Podciaganie
Jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń, które wykonuje się od niepamiętnych czasów. Poprawne wykonanie cechuje się płynnością i pełnym zakresem ruchu – to znaczy startujemy z pełnego zwisu i poprzez spięcie oraz ściągnięcie łopatek do dołu przyciągamy się za pomocą ramion w górę do momentu, gdzie nasza klatka piersiowa znajduje się na wysokości dłoni.

Dlaczego nie wystarczy broda nad drążkiem? Ponieważ w ten sposób pomijamy duży kawałek zakresu ruchu, gdzie angażujemy górną część grzbietu, zwłaszcza mięśnie czworoboczne, obłe i równoległoboczny – innymi słowy broda nad drążkiem = 60% ramiona/40% grzbiet, klatka do drążka = 60% grzbiet/40% ramiona. Pamiętajcie, żeby ramiona nie rozchodziły się na boki, gdyż powoduje to niepotrzebne przeciążenia na stawie łokciowym, trzymajcie je wzdłuż osi ciała. Jeśli macie już jakieś problemy ze zdrowiem łokci i nadgarstków – polecam wykorzystać kółka gimnastyczne, które zezwalają na rotację w trakcie ruchu. Dzięki temu ramię pracuje w możliwie najlepszym ułożeniu, dodatkowo dużo mocniej jest zaangażowany korpus i mięśnie brzucha z racji większego wymogu stabilizacji (zdj. 1–4).

 

 

Zaczynamy bardzo powoli, ponieważ przy tym ćwiczeniu wykorzystujemy w pełni naszą masę ciała:
a)    zwis na drążku ze ściągniętymi łopatkami 3 x 30”, 
b)    zwis aktywny na drążku (ramiona ugięte: podchwyt/nachwyt) 3 x 20”, 
c)    powolne opuszczanie ze zwisu aktywnego x 10–15, 
d)    podciąganie z pomocą trenera/partnera x 10–15, 
e)    samodzielne podciąganie z pomocą taśmy oporowej x 15, 
f)    podciąganie (podchwyt/chwyt neutralny/nachwyt) x 10–15, 
g)    odmiany podciągania (wąski podchwyt/wąski nachwyt/szeroki nachwyt/podciąganie na kołach/podciąganie na linie/linach)         x 10–15. 

W tym punkcie w zależności od możliwości w wykonaniu pompek szwedzkich możemy przejść do nauki wspierania na kołach i drążku:
h)     wspieranie na niskich kołach/niskim drążku z pomocą nóg x 6–8, 
i)     negatywna faza ruchu wspierania na kołach/drążku x 6–8, 
j)     wspieranie na drążku/kołach z pomocą zamachu x 6–8, 
k)     siłowe wspieranie na kołach/drążku x 6–8.

Należy tu dodać oczywiście, jak istotną sprawą jest posiadanie silnego chwytu – najlepiej wzmacniać dłonie za pomocą prostych akcesoriów, czyli podciągać się i robić zwisy, w tym samym czasie trzymając się ręcznika lub trzymając w dłoniach piłki tenisowe czy kauczukowe.

Możemy to traktować jako ćwiczenia dodatkowe lub na pewnym etapie wprowadzić je jako główne, np. początkujący może używać zwisu aktywnego na ręczniku jako ćwiczenia dodatkowego, zaawansowany może jedną ręką trzymać piłkę tenisową, a drugą trzymać się ręcznika i robić podciąganie z zatrzymaniem w danej fazie ruchu. Wszystkie te małe zmiany prowadzą do stwarzania nowych bodźców, które będą wystarczające, aby ciągle pobudzać progres.

2. Pompki szwedzkie (dipsy)
Kolejny klasyk ze świata gimnastyki. Ćwiczenie to wymaga bardzo dobrej ruchomości w obręczy barkowej oraz kręgosłupie piersiowym. Technika nie jest skomplikowana, ale niepoprawne wykonanie może prowadzić do przeciążeń obrąbka stawowego barku, zatem pilnujcie się. Zaczynając z pozycji oparcia, gdzie ramiona są zablokowane i wyprostowane, a stopy złączone przy delikatnym ugięciu bioder, które pozwala nam lepiej zachować równowagę, opuszczamy ciało, uginając łokcie i wypychając je do tyłu, trzymając je cały czas blisko ciała (nie dajemy uciekać łokciom na boki). Schodzimy do momentu przekroczenia 90° w zgięciu łokciowym (punkt minimum) lub idealnie do momentu, gdzie nasz bark lub biceps dotyka przyrządu, na którym ćwiczymy (bark na poręczach, biceps na kółkach).

Jako ćwiczenia dodatkowe można wykorzystać pozycję oparcia na kołkach, później samodzielnie sobie ją utrudniać, np. przez wykonywanie okrężnych ruchów ramionami. Półtoraki to powtórzenia, gdzie robimy pełen ruch w dół, następnie podnosimy się do połowy, po czym znowu w dół i całkiem do góry (zdj. 5–9).

 

Poniżej progresja:

a)    pozycja oparcia 3 × 30”,
b)    kontrolowane opuszczanie z pozycji oparcia × 10–15, 
c)    pompki szwedzkie na poręczach z pomocą partnera/trenera × 10–15, 
d)    samodzielne pompki szwedzkie z pomocą taśmy oporowej × 10–15, 
e)     samodzielne pompki szwedzkie na poręczach × 10–15, 
f)     pompki z pauzą na dole/w połowie ruchu/półtoraki × 10–15, 
g)    pompki szwedzkie na kółkach × 10–15, 
h)    pompki na kółkach z pauzą na dole/w połowie ruchu/półtoraki  × 10–15.

 

 

3. Odwrotna pompka
Czyli przyciąganie w poziomie, bardzo często omijany lub niedowartościowany aspekt – a jest to klucz do prawidłowej postawy oraz zdrowia obręczy barkowej, ponieważ właśnie ten ruch będzie nam balansował wszystko, co robimy przy ruchach wypychanych oraz podciągania (gdzie pracuje głównie mięsień najszerszy, który rotuje bark do wewnątrz), które prowadzą do wewnętrznej rotacji w barku. Ruch przyciągania w poziomie powinien być zawsze wykonywany w większej objętości niż pozostałe możliwe, gdyż mięśnie górnej części grzbietu lepiej odpowiadają na objętość treningową i im lepiej pracują, tym stabilniejsza łopatka i co za tym idzie – zdrowszy bark.

Samo ćwiczenie nie jest skomplikowane, lecz należy kłaść nacisk na jakość, a nie ilość, gdyż w innym przypadku będziemy głównie pracować ramionami, a nie grzbietem – zatem lepiej wykonać pięć powtórzeń w kontrolowany sposób z pauzą w końcowej fazie ruchu niż 30 niedbale.

W zależności od tego, z jakiego przyrządu będziemy korzystać, nieco inaczej będą pracować nasze ramiona oraz grzbiet. Przy użyciu drążka możemy spodziewać się mocnego zaangażowania przedramion zarówno nachwytem, jak i podchwytem, chwyt neutralny najmocniej zaangażuje mięsień ramieniowy, a użycie kółek, zwłaszcza przy utrzymanej supinacji, będzie bardzo mocno angażowało biceps. Jeśli chodzi o angażowanie grzbietu, to główną rolę ma szerokość rozstawu ramion oraz sposób, w jaki prowadzimy łokcie. Przy szerokim chwycie i łokciach rozstawionych na boki mocno zaangażujemy obłe i równoległoboczny, natomiast trzymając łokcie przy ciele i kierując je do bioder, będziemy stymulować dolną i środkową część 
m. czworobocznego oraz najszerszy m. grzbietu. Wykonanie rozpoczyna się od ułożenia poprawnej postawy – osoby początkujące będą pracować z nogami ugiętymi w kolanach, bardziej zaawansowane z nogami prostymi, ale w obydwu przypadkach kluczem jest zablokowanie bioder i spięcie mięśni brzucha tak, aby pracę wykonywały grzbiet i ramiona bez ugięcia tułowia (zdj. 10–12).

 

Poniżej progresja:

a) przyciąganie pod kątem 45° z nogami ugiętymi × 15, 
b) przyciąganie pod kątem 45° z nogami prostymi × 15,
c)     przyciąganie w poziomie z nogami ugiętymi × 10–15, 
d) przyciąganie w poziomie z nogami ugiętymi (pauza w górze, odmiany chwytu)× 10–15, 
e)     przyciąganie w poziomie z nogami prostymi × 10–15, 
f)     przyciąganie w poziomie z nogami prostymi (pauza w górze, odmiany chwytu) × 10–15, 
g)    przyciąganie w poziomie z nogami ugiętymi na podwyższeniu × 10–15, 
h) przyciąganie w poziomie z nogami prostymi na podwyższeniu × 10–15.

 

 

4. Pompki od poziomu do pionu
Zacznijmy od tego, że naprawdę mało kto robi poprawnie klasyczne pompki, czyli ugięcia ramion w podporze przodem. Pozycja podporu wymaga spięcia nóg, pośladków oraz mięśni brzucha, tak aby dolna połowa ciała była nieruchoma, a obręcz barkowa mogła swobodnie pracować. Całe ciało musi pracować jako jedna linia. Pełen zakres ruchu to ten, gdzie z pozycji podporu schodzimy klatką do ziemi i wracamy do wypchnięcia w podporze (czyli kończymy ruch w pełni możliwości, odpychając podłoże od siebie, tym samym doprowadzając do protrakcji łopatek – powoduje to większy angaż mięśni zębatych, które dodatkowo stabilizują bark). Niezależnie od kąta, pod jakim będzie się znajdować nasze ciało (poziom – pion), łokcie zawsze powinny być prowadzone wzdłuż osi ciała – nie powinny one uciekać na boki, tym samym zapewniamy sobie idealne ułożenie głowy kości ramieniowej w kapsule stawu, chroniąc bark przed przeciążeniami i patologiami (zdj. 13–16).

 

Poniżej progresja:

a) utrzymanie podporu przodem 3 × 30”,  
b) kontrolowane opuszczanie z podporu do dołu, pompka z kolanami na ziemi × 15, 
c) pompka w poziomie × 15, 
d) pompka na jednej nodze × 15, 
e) pompka z odbiciem od ziemi × 10, 
f) pompka w poziomie z nogami na podwyższeniu × 15, 
g) pompka z biodrami wysoko x 15, 
h) pompka z biodrami wysoko z nogami na podwyższeniu × 15, 
i) pompka z nogami opartymi o ścianę, kąt 45° × 15, 
j) pompka z nogami opartymi o ścianę, tułów równolegle do ściany x 10–15.

 

 

5. Przysiady na jednej nodze
Używając tylko własnego ciała i bez dostępu do większości sprzętu, mamy dość ograniczone możliwości, jak pracować nad dolną połową ciała. Na szczęście jest jednak ćwiczenie, które jest w stanie przysporzyć sporych problemów nawet osobom, które są w stanie dźwigać duże ciężary w przysiadzie – mowa tu o przysiadach na jednej nodze, tzw. pistoletach.

Ćwiczenie to jest o tyle trudne, że używamy tylko i wyłącznie jednej nogi do wykonania całego ruchu, druga musi być cały czas w powietrzu. Potrzeba tu bardzo dużej dawki siły i równowagi oraz koncentracji, dzięki czemu to ćwiczenie bardzo szybko wzmacnia muskulaturę nóg oraz wspomaga układ nerwowy w szybszym angażowaniu większej liczby włókien mięśniowych oraz poprawnej stabilizacji kolana w linii prostej. Skoro mowa o kolanach, może obalmy mit, że kolano nigdy nie może przekroczyć linii palców – jest to kwestia stricte anatomiczna i różna w zależności od długości kości udowej do piszczelowej, poza tym w przypadku tego ruchu potrzeba bardzo dużej dawki zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, zatem wysunięcie kolana przed linię palców będzie tu naturalne, tak samo jak i zaokrąglenie pleców na dole. Pamiętajcie, zanim zaczniecie nierówną walkę z równowagą i masą własnego ciała wspartą tylko jedną nogą, zadbajcie o mobilność bioder, stawów skokowych oraz prawidłowe rozciągnięcie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, płaszczkowatego i brzuchatego łydki oraz pośladków – dzięki temu unikniecie nieprzyjemnego bólu na drugi dzień po tego typu ćwiczeniach. Sam ruch wykonujemy poprzez przeniesienie bioder w tył, a barków przed biodra i jednoczesne zgięcie w biodrze i kolanie, najlepiej wyko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy