Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

17 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Dobry trening bez użycia sprzętu
Co zrobiłbyś bez dostępu do używanego przez Ciebie sprzętu treningowego?

0 84

Zdecydowana większość zapewne ograniczyłaby się do robienia kilku klasycznych wersji ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Nie ma w tym nic złego, tylko może się to okazać bardzo skomplikowane, ponieważ mając odpowiedni plan na to, jak wykorzystać możliwości naszego ciała pod względem różnego rodzaju ruchu tylko przy użyciu odpowiednich dźwigni oraz minimalnego dodatku w postaci drążka czy poręczy, mamy naprawdę wiele opcji, żeby zbudować zarówno sylwetkę, jak i usprawnić nasze ciało.

Jesteśmy świeżo pamięcią po Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro. Znów mogliśmy zobaczyć pracę gimnastyków. To właśnie od nich najlepiej czerpać wzór na to, co można zrobić z własnym ciałem bez sprzętu lub minimalnej jego liczby pod względem skomplikowania technicznego.

Gimnastyka na pewnym poziomie powinna być – moim zdaniem – podstawą każdego planu treningowego, ponieważ uczy, jak wykorzystywać własne ciało (jego masę oraz użycie odpowiednich kątów, konstruując dźwignie) po to, by usprawnić siłę, koordynację, gibkość, wydolność oraz moc. Zakres ćwiczeń, które kryją się pod nazwą gimnastyka, jest bardzo szeroki: od skoków po pozycje statyczne, które należy utrzymać przez określoną ilość czasu (działa to stabilizacyjnie), wszelkiego rodzaju podpory, wspierania, poziomki, podciągnięcia, kołowroty i inne wykorzystujące naraz większość dostępnej masy mięśniowej.

Jak zatem typowy amator pragnący zadbać o swoje ciało może z tego skorzystać?

Używając podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, można zrobić naprawdę wiele i nie zdziwcie się, jeśli rezultat końcowy będzie powodem zazdrości znajomych i przechodniów na plaży.

Podzieliłbym trening tego typu na trzy rodzaje:

  • siłowy,
  • równoważny,
  • kondycyjny.

Trening siłowy będzie opierał się na progresji dwutorowej: jednym sposobem na utrudnienie będzie większa liczba powtórzeń, drugim wykonywanie coraz bardziej złożonych elementów i łączenie ich w kombinacje.

Trening z komponentem równowagi będzie się opierać na coraz bardziej zaawansowanych figurach oraz ćwiczeniach, które wymagają zaangażowania aparatu odpowiedzialnego za równowagę – zarówno, jeśli chodzi o stopy, jak i dłonie.

Czyli mamy tu możliwość zabawy zarówno ze staniem na rękach, jak i przysiadami na jednej nodze oraz wszelkimi rodzajami podporów, które wymagają mnóstwa koncentracji oraz równowagi, aby poprawnie ustabilizować tułów. Jednocześnie będą to bardzo skuteczne i wymagające ćwiczenia siłowe.

Zadania kondycyjne nie będą specjalnie skomplikowane, ale zapewniam, że będą świetną alternatywą dla tych, którzy nie lubią biegać. Wystarczy połączyć w obwód kilka ćwiczeń i voilà – gotowe. W zależności od poziomu zaawansowania będziemy dobierać liczbę powtórzeń oraz długość przerw wypoczynkowych. Kluczem będzie odpowiednie rozłożenie obciążeń treningowych między różnymi płaszczyznami ruchu i tym samym zaangażowanymi grupami mięśniowymi.

Teraz zostaje nam tylko wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, które nie będą zbyt skomplikowane, ale zarazem umożliwiają progresję do tego stopnia, że wykonanie pięciu powtórzeń jest bardzo wymagające.

Oczywiście mówimy tu o amatorach, a nie o osobach, które zajmują się tym od dziecka.

 

Rekomenduję następujące ćwiczenia:

  • podciąganie + jego odmiany z progresją do wspierania ciągiem na drążku i kołach,
  • pompki szwedzkie (dipsy) zarówno na poręczach, jak i na kołach,
  • przyciąganie w poziomie (odwrotna pompka) z użyciem drążka, poręczy i kół,
  • pompki w pozycjach od poziomu do pionu,
  • przysiady na jednej nodze,
  • stanie na rękach,
  • poziomkę – w pozycji zwisu, podporu czy na ziemi.

 

W taki sposób zamykamy się w siedmiu ćwiczeniach, które można stopniować z zależności od tego czy osoba jest na etapie początkowym, czy jest zaawansowana w ćwiczeniach i łączy wiele ruchów w jedno, co widać na filmach z street workout'u.

Jedna uwaga, zanim zaczniemy szaleć – wiele osób może sądzić, że skoro pracują tylko przy użyciu ciężaru własnego ciała, to są bezpieczni, otóż nie – trzeba zachować rozsądek, aby nie doprowadzić do uszkodzeń aparatu ruchu (zwłaszcza tkanek łącznych typu ścięgna i więzadła) z uwagi na zbyt skomplikowane dźwignie (i negatywną kompensację) lub zbyt duże obciążenia w wyniku zastosowania zbyt zaawansowanej wersji ćwiczenia oraz oszukiwanie poprzez nadmierne rozpędzanie ciała i „odbijanie” czy „machanie”. Zatem powoli, małymi krokami do przodu – to będzie recepta na to, by nadal mając 15 lat więcej niż teraz, móc w pełni korzystać z możliwości własnego ciała i zawstydzić niejednego młodziana, robiąc podciągnięcia na jednym ręku.

Początkową sprawą będzie obranie właściwej ścieżki, czyli wytyczenie sobie progresji, po której możemy przejść do nauki kolejnego elementu – zazwyczaj będzie tu wymagana konkretna liczba powtórzeń lub określona ilość czasu na utrzymanie danej figury.

 

Proponuję dodawać sobie pracy na zasadzie trzy-tygodniowych bloków z modelem podwójnej progresji, tj. zaczynam przykładowo od rozbicia podciągania na pięć serii po dwa powtórzenia, a w przypadku gdy uda mi się wykonać wszystkie serie, dodaję po jednym powtórzeniu do trzech pierwszych serii, w następnym tygodniu do pozostałych dwóch – wygląda to następująco:

  • podciąganie x 2/2/2/2/2 – tydz. 1.
  • podciąganie x 3/3/3/2/2 – tydz. 2.
  • podciąganie x 3/3/3/3/3 – tydz. 3.

 

W taki sposób przechodzimy z 10 do 15 podciągnięć, gdzie oczywiście dążymy do wykonania 10 ciągiem na jeden raz, stopniowo zwiększamy liczbę, aż osiągniemy założony cel.

Poniżej prosta progresja poszczególnych ćwiczeń:

1. Podciaganie
Jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń, które wykonuje się od niepamiętnych czasów. Poprawne wykonanie cechuje się płynnością i pełnym zakresem ruchu – to znaczy startujemy z pełnego zwisu i poprzez spięcie oraz ściągnięcie łopatek do dołu przyciągamy się za pomocą ramion w górę do momentu, gdzie nasza klatka piersiowa znajduje się na wysokości dłoni.

Dlaczego nie wystarczy broda nad drążkiem? Ponieważ w ten sposób pomijamy duży kawałek zakresu ruchu, gdzie angażujemy górną część grzbietu, zwłaszcza mięśnie czworoboczne, obłe i równoległoboczny – innymi słowy broda nad drążkiem = 60% ramiona/40% grzbiet, klatka do drążka = 60% grzbiet/40% ramiona. Pamiętajcie, żeby ramiona nie rozchodziły się na boki, gdyż powoduje to niepotrzebne przeciążenia na stawie łokciowym, trzymajcie je wzdłuż osi ciała. Jeśli macie już jakieś problemy ze zdrowiem łokci i nadgarstków – polecam wykorzystać kółka gimnastyczne, które zezwalają na rotację w trakcie ruchu. Dzięki temu ramię pracuje w możliwie najlepszym ułożeniu, dodatkowo dużo mocniej jest zaangażowany korpus i mięśnie brzucha z racji większego wymogu stabilizacji (zdj. 1–4).

 

 

Zaczynamy bardzo powoli, ponieważ przy tym ćwiczeniu wykorzystujemy w pełni naszą masę ciała:
a)    zwis na drążku ze ściągniętymi łopatkami 3 x 30”, 
b)    zwis aktywny na drążku (ramiona ugięte: podchwyt/nachwyt) 3 x 20”, 
c)    powolne opuszczanie ze zwisu aktywnego x 10–15, 
d)    podciąganie z pomocą trenera/partnera x 10–15, 
e)    samodzielne podciąganie z pomocą taśmy oporowej x 15, 
f)    podciąganie (podchwyt/chwyt neutralny/nachwyt) x 10–15, 
g)    odmiany podciągania (wąski podchwyt/wąski nachwyt/szeroki nachwyt/podciąganie na kołach/podciąganie na linie/linach)         x 10–15. 

W tym punkcie w zależności od możliwości w wykonaniu pompek szwedzkich możemy przejść do nauki wspierania na kołach i drążku:
h)     wspieranie na niskich kołach/niskim drążku z pomocą nóg x 6–8, 
i)     negatywna faza ruchu wspierania na kołach/drążku x 6–8, 
j)     wspieranie na drążku/kołach z pomocą zamachu x 6–8, 
k)     siłowe wspieranie na kołach/drążku x 6–8.

Należy tu dodać oczywiście, jak istotną sprawą jest posiadanie silnego chwytu – najlepiej wzmacniać dłonie za pomocą prostych akcesoriów, czyli podciągać się i robić zwisy, w tym samym czasie trzymając się ręcznika lub trzymając w dłoniach piłki tenisowe czy kauczukowe.

Możemy to traktować jako ćwiczenia dodatkowe lub na pewnym etapie wprowadzić je jako główne, np. początkujący może używać zwisu aktywnego na ręczniku jako ćwiczenia dodatkowego, zaawansowany może jedną ręką trzymać piłkę tenisową, a drugą trzymać się ręcznika i robić podciąganie z zatrzymaniem w danej fazie ruchu. Wszystkie te małe zmiany prowadzą do stwarzania nowych bodźców, które będą wystarczające, a...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy