Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Droga do sylwetki
trening dla zawodników fitness

0 315

Trenować do upadku mięśniowego czy nie? Ciężar czy czas, w którym mięsień jest pod napięciem? Oto są pytania!

Wygoogluj hasło time-under-tension (TUT), a tam    znajdziesz nieograniczoną liczbę teorii na wskazany temat. Zasadniczo problem dotyczy tego, jak długo utrzymujemy mięsień pod danym ciężarem lub opór ciężaru w każdej serii. Wykonaj 12 powtórzeń uginania przedramion (1 s fazy koncentrycznej oraz 2 s fazy ekscentrycznej). Twój TUT będzie wynosił dla tej serii 36 s.

Popularne jest twierdzenie, że optymalne TUT dla maksymalizacji wzrostu mięśni wymaga treningu z seriami, które znajdują się w zakresie 30–60 s. Według tej teorii serie dłuższe lub krótsze będą suboptymalne dla rozwoju masy mięśniowej. Brzmi dobrze w teorii, ale czy sprawdza się to w praktyce? Idąc dalej… Czy mamy każdą serię wykonywać do upadku mięśniowego, co obserwujemy u zawodników klasy PRO? Doprowadzanie mięśni do krańcowego wyczerpania na każdym treningu może prowadzić do obniżenia poziomu hormonów anabolicznych i przetrenowania!

Lepiej byłoby znaleźć korelacje między hipertrofią sarkoplazmatyczną a czasem pod obciążeniem. W TUT naprężenie mechaniczne jest bezpośrednio związane z wielkością obciążenia, które podnosisz. Jeżeli starasz się podnieść 1 RM (Twój max), to musisz przystosować całe ciało do większego napięcia niż 50% 1 RM. Zatem serie, które trwają długo, pociągną za sobą niższe poziomy napięć niż te o krótszym czasie trwania. Zakładamy chwilowe załamanie mięśniowe. Bardziej trafne okazuje się określenie „czas pod obciążeniem”, które odzwierciedla rzeczywisty czas spędzony w danej serii, niezależnie od podniesionego ciężaru. Jest to ważne rozróżnienie, ponieważ istnieją spore rozbieżności w obu czynnikach mechanicznych i metabolicznych w różnych seriach. Powiedzmy, że będziemy trzymać się terminologii TUT ze względu na jego powszechne wykorzystanie. Co zatem z objętością, sygnalizacją komórkową i okluzją?

To nie jest do końca jasne, czy koncepcja optymalnego TUT daje maksymalizację zysków w przyrostach masy mięśniowej. Metoda pozornie ewoluowała od typowych procedur kulturystów, które generowały wysoki poziom mechanicznego napięcia z podwyższonym poziomem stresu metabolicznego.

Podczas gdy naprężenie mechaniczne jest bezsprzecznie głównym motorem wzrostu mięśni, nie ma przekonujących dowodów, że nagromadzona znaczna ilość powysiłkowych metabolitów odgrywa ważną rolę (wg Schoenefeld, BJ). Można sobie wyobrazić, że kombinacja tych czynników nie daje addytywnego wpływu na rozwój mięśni.

W badaniach dość dobrze udokumentowano, że skurcze mięśni podczas treningu oporowego kompresują naczynia krwionośne, które karmią pracę mięśni (Bond V., Jr. wsp. Tamaki T., wsp.). Przepływ krwi zostaje wtedy zahamowany, powodując jej gromadzenie się. Tworzy się niedotlenione środowisko podobne do przepływu krwi ograniczonego wysiłkiem. Mimo że dokładne mechanizmy nie są jasne, badania pokazują, że przerywany stan niedotlenienia zwiększa przyrost masy mięśniowej (Nishimura A., wsp.). 

Biorąc pod uwagę, że dopływ krwi jest niedrożny przez dłuższy czas w seriach rozszerzonych TUT, można wysnuć hipotezę, że takie treningi mogą prowadzić do większych reakcji anabolicznych. Trening okluzyjny pozwala na odnotowanie postępów przy jednoczesnym odpoczynku dla stawów, ścięgien i więzadeł. Badania naukowe nie wykazały żadnych tendencji do uszkadzania zastawek naczyń żylnych ani skrzeplin, chociaż osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe, predysponowane do żylaków oraz stosujące sterydy anaboliczno-androgenne powinny zachować ostrożność w trenowaniu tą metodą.

Mimo pozornie właściwego uzasadnienia, dowodów na poparcie optymalnego zakresu przerostowego TUT jest mało. Istnieją pewne badania pokazujące rozbieżne reakcje wewnątrzkomórkowe sygnalizacji między różnymi TUT. Hulmi, wsp. poinformował, że anaboliczne efektory MAPK i mTOR były większe po 5 seriach po 10 powtórzeń w porównaniu do serii z wykorzystaniem maksymalnej wytrzymałości mięśniowej (15 zestawów z 1 REP) według pewnego protokołu treningu oporowego.

Chociaż wydawałoby się, że dłuższy TUT był bardziej anaboliczny, należy zauważyć, że objętość treningu była znacznie większa w przypadku protokołu treningu oporowego nastawionego na hipertrofię sarkoplazmatyczną. Biorąc pod uwagę przekonujące dowody na istnienie zależności między objętością i hipertrofią (Krieger J.W.), pozostaje pytanie, czy podwyższenie sygnalizacji anabolicznej było spowodowane dłuższym TUT, czy po prostu intensywnością wykonanej pracy.

Połączyć TUT z załamaniem mięśniowym w każdym treningu?

Według najnowszych badań opublikowanych w „Journal of Applied Physiology” trening zakończony załamaniem w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i testosteronu oraz większej niż u zawodników, którzy nie ćwiczyli do załamania, produkcji kortyzolu.

Ochotnicy w tym badaniu ćwiczyli dwa razy w tygodniu, stosując dzielony program treningu oporowego. Jedna grupa trenowała do całkowitego załamania mięśniowego w każdej serii, podczas gdy druga grupa kończyła serie przed momentem załamania.
Badacze zdefiniowali załamanie mięśniowe jako moment, w którym trenujący nie był w stanie wykonać kolejnego powtórzenia lub ciężar podczas serii był nieruchomy dłużej niż 1 s.

Po zakończeniu trwających 16 tygodni treningów u badanych, którzy ćwiczyli do załamania mięśniowego, stwierdzono obniżenie poziomu IGF-1 i wzrost ilości IGFBP-3 (białek wiążących IGF).

Dodatkowo u grupy, która nie ćwiczyła do załamania, stwierdzono niższy poziom kortyzolu oraz wyższe stężenie testosteronu w osoczu w fazie regeneracji. Co ciekawe, pomiary wykazały, że obie grupy miały podobny przyrost siły w wyciskaniu na ławce, przysiadach i sile mięśni prostujących rąk i nóg. U grupy trenującej do wyczerpania odnotowano wzrost wytrzymałości.
Jeśli więc przygotowujesz się do konkursu z wyciskania na ilość, to trening do załamania da Ci lepsze efekty. Jeśli jednak trenujesz dla masy mięśniowej, to za sprawą zwiększonego poziomu testosteronu, zmniejszonego kortyzolu i ogólnie katabolizmu, powinieneś stosować trening bez załamań. Redukcja poziomu hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) podczas treningu do załamania zadaje kłam teoriom, które przez całe dekady nakazywały ćwiczyć do załamania, co miało zmaksymalizować przyrosty mięśniowe. To, że zawodowi kulturyści trenowali w każdej serii do załamania mięśniowego, nie oznacza, że Ty masz robić to samo. Zakończenie każdej serii załamaniem jest prostą drogą do przetrenowania i obniżenia poziomu cennych hormonów: testosteronu i IGF-1.

Pokaż mi badania!

Na szczęście możemy zajrzeć do długotrwałych badań treningowych, które rzeczywiście mierzą odpowiedź mięśni na hipertrofię. 17-osobową grupę trenujących oporowo podzielono na dwa zespoły: „kulturystyczny'' (3 serie po 10 powtórzeń) oraz „trójbojowy” (7 serii po 3 powtórzenia). TUT dla zestawu kulturystycznego wynosił ok. 30–40 s, podczas gdy dla grupy trenującej jak w trójboju siłowym wynosiła ok. 9–12 sekund. Badania zostały przeprowadzone 3 dni w tygodniu przez okres 8 tygodni.

 

Trening okluzyjny pozwala na odnotowanie postępów przy jednoczesnym odpoczynku dla stawów, ścięgien i więzadeł.

 

Wyniki? Obie grupy zanotowały niemal identyczne zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni! Kluczowym punktem jest to, że możemy zrównać zależność między obciążeniem i objętością (całkowitym tonażem treningowym) pomiędzy grupami, a zatem całkowity TUT dla każdego ćwiczenia był w przybliżeniu równy.

Niedawne badanie przeprowadzone przez Mangine i wsp. stanowi kolejny dowód na to, że TUT nie jest jedynym faktorem oddziałującym na całkowitą hipertrofię mięśniową. Naukowcy wzięli pod uwagę grupę dobrze wyszkolonych mężczyzn do wykonywania 4 serii na 10–12 powtórzeń i zestawili ich z grupą wykonującą 4 zestawy po 3–5 powtórzeń. Im wyższy zakres powtórzeń, tym TUT wzrastał dwukrotnie. Po 8 tygodniach zaobserwowano podobny przyrost...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy