Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Dwubój dla amatorów, czyli co zyskam, ćwicząc podnoszenie ciężarów

0 535

W artykule opublikowanym w siódmym wydaniu „Body Challenge” został wstępnie opisany proces, który ułatwia początki przygody z dwubojem olimpijskim. W tym materiale rozwiejemy nieco wątpliwości, pokazując zalety stosowania każdej z technik, które są doskonałym narzędziem do usprawniania oraz poprawy siły, mocy i eksplozywności. Ale jeśli nie jestem zainteresowany dwubojem olimpijskim, co mi mogą oferować te wszystkie karkołomne ćwiczenia ze sztangą? Chcę się po prostu poruszać i dobrze wyglądać.

Zaczynając od poprawy koordynacji ruchowej oraz wzorców angażowania kolejnych grup mięśniowych przy złożonych ćwiczeniach, należy wskazać, że dwubój wymaga równowagi, wyczucia czasu oraz gibkości, która przyda się każdemu – niezależnie czy nowy adept ćwiczy rekreacyjnie na siłowni i lubi grać w siatkówkę plażową, czy ma zamiar poćwiczyć amatorsko podnoszenie ciężarów. Dodatkowo, jeśli wybieramy odpowiednie zestawy ćwiczeń i ich połączenia, mamy pod ręką bardzo dobre narzędzie do budowy masy mięśniowej i kondycji. Jeśli myślicie, że nie da się zrobić kondycji na sztandze, to jesteście w wielkim błędzie.

Trening dwubojowy możemy podzielić na dwie części – aspekt techniczny oraz siłowy, techniczny idzie na pierwszy ogień i należy go szlifować poprzez dużą powtarzalność z naciskiem na poprawne wykonanie. Aspekt siłowy będzie na drugim planie, ale jest on niezwykle ważny. Kiedyś na zajęciach na AWF jeden z profesorów wypowiedział slogan jako anegdotę – „Bez postępu w sile, nie ma postępu w technice – tak mówią Rosjanie” i nie zdziwię się, jeśli to prawda, bo stwierdzenie jest całkowicie trafne.

Technika

Technika jest – jak już wspominałem wcześniej – pierwszorzędną kwestią, ale wymaga ona długiej praktyki i niekiedy latami dochodzi się do właściwego wzorca, który dopasowany jest do budowy danej osoby (długości kończyn, kąty i dźwignie przy odpowiednim ułożeniu tułowia czy rozstawie stóp, szerokość chwytu itp.).

Mobilność i szybkość

Na technikę największy wpływ będzie miała mobilność oraz szybkość.

Mając odpowiednie zakresy ruchu, bez żadnego problemu dopasujemy się do wymaganego ruchu i poprowadzimy dalej wszystko w pionie. Niezbędną mobilność będziemy wyrabiać od samego początku i najlepiej wplatać ćwiczenia rozciągające i poprawiające układ w rozgrzewkę – tym samym nie tracimy czasu, a mamy pewność, że odpowiednio przygotowujemy ciało do wymogów treningu. 

 

Zdjęcie 1

 

Barki, plecy, biodra, kostki i nadgarstki to główne problematyczne miejsca, jeśli chodzi o ograniczony zakres ruchu, z uwagi na siedzący tryb życia oraz pracę typowego Kowalskiego. Na szczęście można temu szybko zaradzić, ponieważ częstotliwość powtarzania danego bodźca (w tym wypadku poprawianie mobilności przy nauce wzorca technicznego) będzie błyskawicznie przynosić efekty bez nadmiernego przeciążania oraz spędzania czasu na godzinnych sesjach rozrywania pachwin czy wykręcania barków. 

Szybkość ruchu, eksplozywność

Drugim kluczem do poprawnego opanowania techniki jest szybkość ruchu oraz eksplozywność. Eksplozywność będzie pomagać nam błyskawicznie angażować mięśnie do mocnego wysiłku i tym samym przemieszczać ciało pod sztangę, a szybkość będzie dawała nam możliwość odpowiedniej reakcji i zgrania całej sekwencji w czasie – będąc powolnym, nie można się dobrze ułożyć pod sztangą w mgnieniu oka. Jeśli chodzi o sposoby, które będą pomagać wyrobić nam niezbędną szybkość i eksplozywność, nie trzeba szczególnie szukać. 

 

Zdjęcie 2

 

Wielu utytułowanych sztangistów ma polskie nazwiska i korzysta z polskiej myśli szkoleniowej, jeśli chodzi o wyrabianie niezbędnych zdolności motorycznych – np. z używania skoków. Skoki z martwego punktu, z kroku, z nabiegu, plyometria to wszystko, czego trzeba zwykłemu śmiertelnikowi, aby pobudzić układ nerwowy i włókna szybkokurczliwe w całym ciele. 

Skoki 

Jeśli mowa o skokach, należy oczywiście wspomnieć o bezpieczeństwie – nie chcę, by ktokolwiek zrobił sobie krzywdę. Nie namawiam do bicia głupich rekordów wskakiwania na wysokość (co tak naprawdę pokazuje jedynie, jak mocno możecie zwinąć biodra pod siebie), ale do prostych i skutecznych metod. Skoki z pozycji siedzącej na ławce na wyższą skrzynię, wyskoki z półprzysiadu z pustą sztangą na plecach, wyskok z pozycji klęcznej na równe nogi czy skoki nad niskimi płotkami z przyciąganiem kolan do klatki to mądre zastosowanie tego typu wysiłku, który ma budować moc i szybkość reakcji. Takich ćwiczeń macie używać. Zasadniczo ciężko określić, ile skoków powinno się wykonywać przed treningiem czy po treningu – górna granica to ok. 30 powtórzeń, minimum to 10, serie powinny być krótkie i odpoczynek adekwatny do zaangażowania w trakcie wykonywania ćwiczenia (im bardziej złożone i skomplikowane, tym dłuższa pauza, ale nie więcej niż 
1 min). Te ćwiczenia mają pobudzić, a nie zmęczyć. 

Siła

Drugi w kolejności jest aspekt siłowy, który należy rozłożyć na czynniki pierwsze. Na czym ma polegać rozkładanie na czynniki pierwsze? Należy spojrzeć na swoje słabe strony i zaatakować je tak mocno, by stały się atutami. 

 

Zdjęcie 3

 

Przykładowo – gdy nauczymy się już poprawnej techniki zarzutu, należałoby to ćwiczenie odpowiednio obciążyć. Wraz z obciążeniem zaczną pojawiać się błędy, które będą się powtarzać – należy je wyłapać i na bazie tych błędów ustalić program wzmacniania, który pokieruje naszego adepta na tory nieskazitelnie czystej techniki. 

Zbyt szybkie unoszenie bioder podczas zabrania sztangi

Wynoszenie bioder do góry – problemem są tu najczęściej mięśnie czworogłowe, a właściwie brak siły w tym zakresie, co za tym idzie, przekładamy wtedy pracę na taśmę tylną i stąd taki efekt.

 

Zdjęcie 4

 

Remedium na problem nr 1 będą dwa ćwiczenia:

  • przysiady z pauzą w dole zarówno ze sztangą z tyłu, jak i przodu, serie po 2–3 powtórzenia z pauzą ok. 3–5 sekund zaraz po głównej części przysiadów będą znakomitym dodatkiem, który szybko wzmocni biodra oraz m. czworogłowe i nauczy, jak pozostać w odpowiednim napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia;
  • martwe ciągi do kolana bez opuszczania na glebę, serie po 3–5 powtórzeń z ciągłym napięciem mięśniowym (czyli brakiem kontaktu ciężarów z ziemią oraz zatrzymywaniem ruchu prosto pod rzepką) po przysiadach będą idealnym dopełnieniem, które szybko wzmocni grzbiet i m. czworogłowe w początkowej fazie ruchu (przy okazji pomoże to pewnie wzmocnić Wasz start do martwego ciągu). 

Zbyt krótka druga faza, czyli skracanie drogi do odbicia sztangi – tu moga istniec dwa podloza problemu:

  • zbyt szybki angaż pracy ramion i mocne uginanie łokci przy zabraniu sztangi, 
  • zbyt wczesne przejście do wyprostu nóg, gdy sztanga jest na początku uda, a nie ponad połową. 

Oba te błędy można skorygować za pomocą używania pasków do ćwiczeń – specjalne do tego przeznaczone paski, odciążając nam ręce, pozwalają skupić się bardziej na torze ruchu i czuciu sztangi niż na pokonaniu obciążenia i wykończeniu ruchu.

Remedium na problem nr 2 będzie korekta siłowo-techniczna: 

  • ciągi podrzutowe/rwaniowe w paskach (mogą być z pozycji zwisu lub z podstawek) na tempo z akcentem przyspieszenia –, ćwiczenie to będzie do złudzenia przypominać sam ruch poderwania do zarzutu czy rwania, z tym że będzie ono wykonywane jak najwolniej z maksymalnym przyspieszeniem i poderwaniem na koniec ruchu, paski będą tu niezbędne, aby móc odpowiednio przytrzymać przez długi czas ciężar przy ciele i zarazem nie przełożyć głównego angażu na ramiona. 

Brak sily do powstania po zarzucie/rwaniu

Zdarza się to niektórym osobom, że są w stanie podejść pod ciężar, ale nie mają już dość siły, aby go wynieść do góry i wstać. Problem wbrew pozorom nie leży w sile nóg, tylko braku umiejętności utrzymania sztywnego korpusu i wyzwolenia odpowiedniej ilości energii, by pokonać inercję i ruszyć z miejsca. Można to rozpatrywać na kilka sposobów.

Remedium na problem nr 3 to wzmocnienie izometrycznej siły korpusu oraz dynamiki nóg:

  • pierwszą kwestię najlepiej skorygować za pomocą przysiadów Andersona – czyli przysiadów z martwego punktu w najniższym możliwym punkcie, gdzie jesteśmy w stanie się wcisnąć (jest to dobra diagnostyka różnicy między naszym aktywnym a pasywnym zakresem ruchu – jeśli nie możemy usiąść tak nisko bez ciężaru jak w momencie, gdy jesteśmy z obciążeniem, wisi nad nami widmo kontuzji), przysiady te powinny być wykonywane w każdym z możliwych wariantów, czyli ze sztangą z tyłu, przodu i nad głową, tak aby nie zostawić żadnego zakresu bez wzmocnienia, jeśli problem pojawia się nie w samym dole, lecz np. po przekroczeniu 90°, należy zaczynać pracę właśnie w tym punkcie;
  • druga kwestia, czyli wyrobienie odpowiedniej siły i dynamiki w nogach – zostanie bardzo szybko rozwiązane poprzez użycie przysiadów z tempowym odbiciem, czyli zejścia do dołu z zatrzymaniem (bez przedłużania pauzy) oraz rozluźnienia i odbicia do rozpędu do powstania, czysta, brutalna siła będzie szybko rosnąć za pomocą tzw. półtoraków, czyli powtórzeń, gdzie zasadniczo robimy zejście w dół, wyjście do połowy zakresu ruchu, znów schodzimy do dołu fazy ekscentrycznej i potem pokonujemy cały tor ruchu – 5 powtórzeń tego typu to naprawdę konkretny wycisk dla każdego.

Zalamanie sylwetki w trakcie wynoszenia sztangi z powstania

Przykładowo uginające się łokcie przy rwaniu czy opadające łokcie przy podrzucie. Tu problemem będzie zbyt słaba góra grzbietu oraz mięśnie stabilizujące barki, m.in. zębaty przedni oraz dolna i środkowa część m. czworobocznego grzbietu. 

Korekta do problemu nr 4 to wzmacnianie grzbietu poprzez ćwiczenia statyczne oraz specjalistyczne: 

  • jestem wielkim fanem wszelkich form przenoszenia oraz ćwiczeń w ruchu z obciążeniem, zwykły spacer farmera należy zmodyfikować, aby był on ćwiczeniem specjalistycznym do wymaganych w dwuboju pozycji utrzymania sztangi, w przypadku rwania idealne będzie noszenie ciężaru nad głową, zarówno sztangi, jak i dwóch osobnych ciężarów, np. hantle czy odważniki kulowe, te ostatnie znakomicie spełnią swoją rolę, gdy zaczniemy używać układu dnem do góry – gdzie trzymając za rączkę dzwonka, niesiemy go kulą do góry, wymaga to ogromnej koncentracji oraz siły chwytu i barków oraz struktur, które je stabilizują, w przypadku pozycji przysiadu przedniego idealnie będą pasować tu przenoszenia sztangi w tym układzie (możemy również wzmacniać nogi, robiąc przy tym wykroki – lecz nie to ma być celem, a ciężar, który będziemy wtedy używać, okaże się pewnie zbyt mały) oraz odważników kulowych w pozycji ramy, która jest nieco innym ułożeniem niż układ do przysiadu z przodu, ale wymaga bardzo dużego zaangażowania mięśni obręczy barkowej i górnej części grzbietu; 
  • ćwiczenie specjalistyczne, które chcę tu zaproponować, to wyciskanie Sottsa oraz unoszenie ciężarka przodem w opadzie tułowia po retrakcji łopatki. 

 

Zdjęcie 5

 

Wyciskanie Sottsa to zwykłe wyciskanie wykonywane w pozycji pełnego siadu, możemy je robić zarówno z pozycji przedniej, jak i zza karku w szerokim chwycie rwaniowym. 

Drugie z wymienionych ćwiczeń jest hybrydą wiosłowania (retrakcja łopatki i pozycja początkowa) oraz wznosów do przodu na barki – efekt tego jest bardzo szybko zauważalny, ponieważ mocno celujemy w środkową część m. czworobocznego, która jest często nieaktywna, więc nie ma co szaleć tu z obciążeniem, a rezultat jest bardzo przyjemny, ponieważ dzięki temu nie będą Wam opadać łokcie przy przysiadach z przodu. 

Odbijanie sztangi do przodu zarówno w rwaniu, jak i zarzucie

Ograniczamy możliwość szybkiego zejścia w linii pionowej. Podobnym problemem, który się tu pojawia, będzie zbyt wolne podejście pod ciężar – czyli zarzut czy rwanie na półsiad i sprowadzanie reszty ruchu pod kontrolą w dół – ogranicza nam to możliwość użycia większego obciążenia i przekłada zbyt dużo ciężaru na ramiona. 

Kontrofensywą na te problemy będzie użycie tzw. powtórzeń ze spadu: 
Z pozycji wysokiego zwisu staramy się jednym szybkim ruchem umieścić ciało jak najlepiej pod s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy