Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Dwubój dla amatorów, czyli co zyskam, ćwicząc podnoszenie ciężarów

0 51

W artykule opublikowanym w siódmym wydaniu „Body Challenge” został wstępnie opisany proces, który ułatwia początki przygody z dwubojem olimpijskim. W tym materiale rozwiejemy nieco wątpliwości, pokazując zalety stosowania każdej z technik, które są doskonałym narzędziem do usprawniania oraz poprawy siły, mocy i eksplozywności. Ale jeśli nie jestem zainteresowany dwubojem olimpijskim, co mi mogą oferować te wszystkie karkołomne ćwiczenia ze sztangą? Chcę się po prostu poruszać i dobrze wyglądać.

Zaczynając od poprawy koordynacji ruchowej oraz wzorców angażowania kolejnych grup mięśniowych przy złożonych ćwiczeniach, należy wskazać, że dwubój wymaga równowagi, wyczucia czasu oraz gibkości, która przyda się każdemu – niezależnie czy nowy adept ćwiczy rekreacyjnie na siłowni i lubi grać w siatkówkę plażową, czy ma zamiar poćwiczyć amatorsko podnoszenie ciężarów. Dodatkowo, jeśli wybieramy odpowiednie zestawy ćwiczeń i ich połączenia, mamy pod ręką bardzo dobre narzędzie do budowy masy mięśniowej i kondycji. Jeśli myślicie, że nie da się zrobić kondycji na sztandze, to jesteście w wielkim błędzie.

Trening dwubojowy możemy podzielić na dwie części – aspekt techniczny oraz siłowy, techniczny idzie na pierwszy ogień i należy go szlifować poprzez dużą powtarzalność z naciskiem na poprawne wykonanie. Aspekt siłowy będzie na drugim planie, ale jest on niezwykle ważny. Kiedyś na zajęciach na AWF jeden z profesorów wypowiedział slogan jako anegdotę – „Bez postępu w sile, nie ma postępu w technice – tak mówią Rosjanie” i nie zdziwię się, jeśli to prawda, bo stwierdzenie jest całkowicie trafne.

Technika

Technika jest – jak już wspominałem wcześniej – pierwszorzędną kwestią, ale wymaga ona długiej praktyki i niekiedy latami dochodzi się do właściwego wzorca, który dopasowany jest do budowy danej osoby (długości kończyn, kąty i dźwignie przy odpowiednim ułożeniu tułowia czy rozstawie stóp, szerokość chwytu itp.).

Mobilność i szybkość

Na technikę największy wpływ będzie miała mobilność oraz szybkość.

Mając odpowiednie zakresy ruchu, bez żadnego problemu dopasujemy się do wymaganego ruchu i poprowadzimy dalej wszystko w pionie. Niezbędną mobilność będziemy wyrabiać od samego początku i najlepiej wplatać ćwiczenia rozciągające i poprawiające układ w rozgrzewkę – tym samym nie tracimy czasu, a mamy pewność, że odpowiednio przygotowujemy ciało do wymogów treningu. 

 

Zdjęcie 1

 

Barki, plecy, biodra, kostki i nadgarstki to główne problematyczne miejsca, jeśli chodzi o ograniczony zakres ruchu, z uwagi na siedzący tryb życia oraz pracę typowego Kowalskiego. Na szczęście można temu szybko zaradzić, ponieważ częstotliwość powtarzania danego bodźca (w tym wypadku poprawianie mobilności przy nauce wzorca technicznego) będzie błyskawicznie przynosić efekty bez nadmiernego przeciążania oraz spędzania czasu na godzinnych sesjach rozrywania pachwin czy wykręcania barków. 

Szybkość ruchu, eksplozywność

Drugim kluczem do poprawnego opanowania techniki jest szybkość ruchu oraz eksplozywność. Eksplozywność będzie pomagać nam błyskawicznie angażować mięśnie do mocnego wysiłku i tym samym przemieszczać ciało pod sztangę, a szybkość będzie dawała nam możliwość odpowiedniej reakcji i zgrania całej sekwencji w czasie – będąc powolnym, nie można się dobrze ułożyć pod sztangą w mgnieniu oka. Jeśli chodzi o sposoby, które będą pomagać wyrobić nam niezbędną szybkość i eksplozywność, nie trzeba szczególnie szukać. 

 

Zdjęcie 2

 

Wielu utytułowanych sztangistów ma polskie nazwiska i korzysta z polskiej myśli szkoleniowej, jeśli chodzi o wyrabianie niezbędnych zdolności motorycznych – np. z używania skoków. Skoki z martwego punktu, z kroku, z nabiegu, plyometria to wszystko, czego trzeba zwykłemu śmiertelnikowi, aby pobudzić układ nerwowy i włókna szybkokurczliwe w całym ciele. 

Skoki 

Jeśli mowa o skokach, należy oczywiście wspomnieć o bezpieczeństwie – nie chcę, by ktokolwiek zrobił sobie krzywdę. Nie namawiam do bicia głupich rekordów wskakiwania na wysokość (co tak naprawdę pokazuje jedynie, jak mocno możecie zwinąć biodra pod siebie), ale do prostych i skutecznych metod. Skoki z pozycji siedzącej na ławce na wyższą skrzynię, wyskoki z półprzysiadu z pustą sztangą na plecach, wyskok z pozycji klęcznej na równe nogi czy skoki nad niskimi płotkami z przyciąganiem kolan do klatki to mądre zastosowanie tego typu wysiłku, który ma budować moc i szybkość reakcji. Takich ćwiczeń macie używać. Zasadniczo ciężko określić, ile skoków powinno się wykonywać przed treningiem czy po treningu – górna granica to ok. 30 powtórzeń, minimum to 10, serie powinny być krótkie i odpoczynek adekwatny do zaangażowania w trakcie wykonywania ćwiczenia (im bardziej złożone i skomplikowane, tym dłuższa pauza, ale nie więcej niż 
1 min). Te ćwiczenia mają pobudzić, a nie zmęczyć. 

Siła

Drugi w kolejności jest aspekt siłowy, który należy rozłożyć na czynniki pierwsze. Na czym ma polegać rozkładanie na czynniki pierwsze? Należy spojrzeć na swoje słabe strony i zaatakować je tak mocno, by stały się atutami. 

 

Zdjęcie 3

 

Przykładowo – gdy nauczymy się już poprawnej techniki zarzutu, należałoby to ćwiczenie odpowiednio obciążyć. Wraz z obciążeniem zaczną pojawiać się błędy, które będą się powtarzać – należy je wyłapać i na bazie tych błędów ustalić program wzmacniania, który pokieruje naszego adepta na tory nieskazitelnie czystej techniki. 

Zbyt szybkie unoszenie bioder podczas zabrania sztangi

Wynoszenie bioder do góry – problemem są tu najczęściej mięśnie czworogłowe, a właściwie brak siły w tym zakresie, co za tym idzie, przekładamy wtedy pracę na taśmę tylną i stąd taki efekt.

 

Zdjęcie 4

 

Remedium na problem nr 1 będą dwa ćwiczenia:

  • przysiady z pauzą w dole zarówno ze sztangą z tyłu, jak i przodu, serie po 2–3 powtórzenia z pauzą ok. 3–5 sekund zaraz po głównej części przysiadów będą znakomitym dodatkiem, który szybko wzmocni biodra oraz m. czworogłowe i nauczy, jak pozostać w odpowiednim napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia;
  • martwe ciągi do kolana bez opuszczania na glebę, serie po 3–5 powtórzeń z ciągłym napięciem mięśniowym (czyli brakiem kontaktu ciężarów z ziemią oraz zatrzymywaniem ruchu prosto pod rzepką) po przysiadach będą idealnym dopełnieniem, które szybko wzmocni grzbiet i m. czworogłowe w początkowej fazie ruchu (przy okazji pomoże to pewnie wzmocnić Wasz start do martwego ciągu). 

Zbyt krótka druga faza, czyli skracanie drogi do odbicia sztangi – tu moga istniec dwa podloza problemu:

  • zbyt szybki angaż pracy ramion i mocne uginanie łokci przy zabraniu sztangi, 
  • zbyt wczesne przejście do wyprostu nóg, gdy sztanga jest na początku uda, a nie ponad połową. 

Oba te błędy można skorygować za pomocą używania pasków do ćwiczeń – specjalne do tego przeznaczone paski, odciążając nam ręce, pozwalają skupić się bardziej na torze ruchu i czuciu sztangi niż na pokonaniu obciążenia i wykończeniu ruchu.

Remedium na problem nr 2 będzie korekta siłowo-techniczna: 

  • ciągi podrzutowe/rwaniowe w paskach (mogą być z pozycji zwisu lub z podstawek) na tempo z akcentem przyspieszenia –, ćwiczenie to będzie do złudzenia przypominać sam ruch poderwania do zarzutu czy rwania, z tym że będzie ono wykonywane jak najwolniej z maksymalnym przyspieszeniem i poderwaniem na koniec ruchu, paski będą tu niezbędne, aby móc od...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy