Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Dwubój dla początkujących

0 44

W dobie coraz większej popularności crossfitu wróciło do łask i mainstreamu olimpijskie podnoszenie ciężarów. Techniczne ćwiczenia ze sztangą są coraz bardziej popularne wśród trenerów, którzy chcą zapewnić nieco odmiany dla swoich podopiecznych. Dla samego sportu to tylko korzyść, że w zwykłych klubach fitness coraz szersze grono osób zaczyna się interesować tego typu sposobami na rozwój siły, szybkości i koordynacji. Dwubój zyskuje dzięki temu nowych sympatyków oraz telewidzów i amatorów.


3 fazy ruchu

Zabranie sztangi
Za pomocą nóg odpychamy podłoże od siebie i podnosimy ciężar powyżej linii kolana. W tym ruchu występuje sporo błędów, a najczęstszym jest zbyt szybkie unoszenie bioder, co prowadzi do tego, że następująca całość jest zaburzona głównie przez to, że zbyt mocno angażujemy grzbiet i tył uda do wykonania pracy czworogłowych w celu podniesienia sztangi w możliwie jak najbardziej pionowej linii. Wymaga to dużej koncentracji i niemalże izometrycznej pracy tułowia, co pozwala zachować odpowiednie kąty. Widać to w momencie, gdy następuje przekierowanie siły i sztanga zamiast do góry idzie do przodu, a wymusza skok w przód w celu amortyzacji. 

Poderwanie sztangi 
Ruch zaczynający się od momentu, gdy mijamy rzepkę i przyspieszamy na udach. Zasadniczo są dwie szkoły odnośnie do tego, jak należy wykonywać ten ruch – jedni są zwolennikami ciągnięcia sztangi po udach (tak by miała kontakt z ciałem), drudzy wolą prowadzić sztangę przy ciele, ale bez dotykania. Preferuję ten pierwszy sposób, ponieważ pozwala on na lepszą kontrolę oraz ułatwia wyczucie przyspieszenia i położenia sztangi w momencie poderwania. Skoro mowa o poderwaniu – należy wytłumaczyć, na czym ono ma polegać. Ruch, który jest tu obserwowany, to tzw. potrójny wyprost (ang. triple extension) i polega na jednoczesnym spięciu pośladków oraz ud i łydek, dzięki czemu prostujemy trzy stawy: skokowy, kolanowy i biodrowy. Stąd nazwa. Prowadzi to do wybicia sztangi w górę, ponieważ do pracy dolnej połowy ciała w tym momencie dołączamy barki, które za pomocą dynamicznego wznosu (shrugsa) podrywają za sobą łokcie i pozwalają nam kierować sztangę w pionie blisko ciała. W tym momencie powinniśmy czuć, że sztanga znajduje się w stanie nieważkości. Przechodzimy do trzeciej fazy. 

Przyjęcie sztangi
Najprościej ujmując, polega na tym, aby przenieść swój ciężar ciała pod sztangę i wyhamować jej pęd oraz nadać inny kierunek poprzez siłę własnych nóg. Wykonanie będzie się różnić w zależności od tego, który bój będziemy trenować. Jednym spójnym elementem jest rozrzut stóp. Po wykonaniu poderwania pięty oderwą się od ziemi, to pozwala na przeniesienie stóp na bok i zwiększenie podstawy w celu lepszej amortyzacji. Zabranie rozpoczynamy ze stopami na szerokości bioder, przyjęcie następuje ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub trochę szerzej. W obydwu bojach mamy dwie możliwości:

  • wersja siłowa, czyli tzw. na proste lub na wysoko, polega na tym, że po poderwaniu rozrzucamy stopy i przyjmujemy sztangę w pozycji maksymalnie niecałego pół przysiadu, w zależności od ciężaru przechodzimy następnie do wersji technicznej,
  • wersja techniczna, gdzie schodzimy do pełnego przysiadu w celu przyjęcia sztangi możliwie jak najniżej lub – mówiąc to inaczej – jak najszybciej po poderwaniu (z racji ciężaru przy podejściach maksymalnych należy jak najszybciej schodzić pod ciężar po poderwaniu, ale nie powinno być to robione kosztem wyprostu – brak wyprostu lub niepełny wyprost = dużo mniejszy potencjał).

 

 

Jeśli mam być szczery, nie znam bardziej skomplikowanych ruchów, które pozornie wyglądają tak banalnie – podnieś z ziemi na barki i potem wybij nad głowę lub podnieś z ziemi nad głowę na proste ręce. Jak to często bywa, pozory mylą, a w tym przypadku mogą być bardzo złudne i kłopotliwe. Z czego to wynika? A mianowicie źle prowadzona ścieżka nauczania prowadzi do złych nawyków, które potem jest bardzo trudno wykorzenić – i co najgorsze, przyczynia się często do przeciążeń i kontuzji, które mogą doskwierać latami. Duże obciążenia w połączeniu z dynamicznym ruchem oraz przymusem zamortyzowania ciężaru skutkują – w przypadku złego prowadzenia podnoszenia ciężarów – bardzo często kontuzjami. Jak zatem zacząć? Najlepiej znaleźć wykwalifikowaną osobę w swoim mieście i zgłosić się po nauki, lecz jeśli nie masz takiej możliwości, ten artykuł pomoże Ci zacząć i wyrobić pozytywne nawyki, które później zaprocentują w postaci poprawnej techniki i braku urazów. 

Od czego należy zacząć? 

Podnoszenie ciężarów jest zadaniem niezwykle precyzyjnym, nie ma tu miejsca na siłowanie i szarpanie się ze sztangą. Należy płynnie poprowadzić złożony ruch, który angażuje całe ciało, zarazem wszystko zgrać w czasie i wykonać to z należytą gracją. Mimo, że jest to sport siłowy, wymaga bardzo mobilnych stawów i elastycznych mięśni. Boje wymagają siły oraz szybkości, zatem nie można tu bazować tylko i wyłącznie na powolnych ruchach, jak w przypadku ćwiczeń kulturystycznych – tu potrzeba mocy. 

Dodatkowo umiejętność zamortyzowania ciężaru i szybkie przejście z ekscentrycznej fazy ruchu do koncentrycznej usprawnia układ nerwowy i uczy, jak wykorzystać maksymalnie siły w minimalnym czasie. Z racji użycia naraz bardzo dużej ilości różnych grup mięśniowych ćwiczenia są początkowo dość męczące i energochłonne. 

Na początek należy powiedzieć nieco o uchwycie – czyli elemencie, który łączy ciało ze sztangą. Chwyt, który stosuje się w podnoszeniu ciężarów, to tzw. zamek. Chwyt na zamek polega na tym, że kciuk znajduje się pod palcami i jest pierwszym punktem styku ze sztangą. Reszta palców zamyka chwyt i uniemożliwia wypuszczenie sztangi – chyba że ktoś polegnie, jeśli chodzi o psychikę, ponieważ tylko kwestia bólu jest tu granicą. Z upływem czasu można się przyzwyczaić do tego chwytu i nawet duże ciężary nie są przeszkodą. Największą i najważniejszą zaletą tego chwytu jest możliwość skoncentrowania się na prowadzeniu sztangi, a nie na tym, czy jesteśmy w stanie utrzymać ciężar i zamkniętą rękę. Dzięki temu zabiegowi łokieć pozostaje luźny i można przez to szybciej prowadzić ramiona ku górze i przełożyć sztangę w momencie przyjęcia. Bardzo ważnym elementem jes...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy