Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

29 października 2018

NR 18 (Październik 2018)

Dynamika w treningu

0 223

Nieodłączną częścią składową treningu sportowca jest trening z wykorzystaniem elementów plyometrii. Często podczas pracy z zawodowcami wplatam ćwiczenia o takim właśnie charakterze. Zatem warto odpowiedzieć na pytanie: czy i jaki jest sens tego typu ćwiczeń?

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • co to jest plyometria,
  • dla kogo i w jakim celu stosuje sie ćwiczenia o charakterze plyometrycznym,
  • jakie przykładowe ćwiczenia można wplatać w plan treningowy.

Lepsze wrogiem dobrego, czyli zacznijmy od podstaw

W zalewie informacji i wszechobecnej komercjalizacji szeroko pojętej branży fitness z każdej strony jesteśmy atakowani chwytliwymi hasłami, wymyślnymi ćwiczeniami i innowacyjnymi (czasem jedynie z nazwy) programami treningowymi. Czy pośród tego wszystkiego jest jeszcze miejsce dla sprawdzonej prostoty? „Najlepsze ćwiczenia na lato”, Bądź jak Hitman”, „Od zera do bohatera dzieli Cię tylko 10 ćwiczeń”, „Jedyny taki program” – do tych wszystkich „skutecznych” haseł dodajmy często bujną wyobraźnię autorów. Bo jak inaczej nazwać pomysły „wizjonerów” z hantlem w prawej dłoni, odważnikiem KB w lewej, stojącego jedną nogą na bosu, a drugą odwodzącego power banda? Oczywiście w odpowiednim rynsztunku – od najnowszej kolekcji butów unoszących pośladki po słuchawki z pomiarem tętna, rzecz jasna wszystko w odpowiedniej kolorystyce i kroju. Czy w dobie wszystkowiedzących modnisi, którzy tylko rozglądają się, jak wycisnąć z klientów pieniądze, jest miejsce na powrót do tego, co sprawdzone, nieprzekombinowane, a mimo to spełniające swoje funkcje? Czy mniej może znaczyć więcej?
Dom na lata buduje się, zaczynając od solidnych fundamentów. Praca nad swoim ciałem rządzi się podobnymi zasadami. W tym wypadku fundamentem jest siła. To podstawa, aby iść krok dalej, nabyć nowe zdolności ruchowe. Bez tego tylko czekać na pierwsze kontuzje. Oczywiście jeśli weźmiemy pod lupę typowego Kowalskiego, który odrywając się od biurka właśnie doszedł do wniosku, że mimo 30 lat na karku czuje i porusza się jak siedemdziesięciolatek, zaczniemy od pracy nad ogólną adaptacją do wysiłku fizycznego – wydolnością, masą mięśniową, mobilnością. Nie wyklucza to jednak budowania siły, choćby z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Początkowy okres treningu to czas, na który należy poświęcić kilkanaście tygodni. Kolejnym etapem będzie skupienie się stricte na budowaniu siły mięśni przez około 6–8 tygodni. Po przepracowaniu tego okresu można przejść do kolejnego etapu – pracy nad mocą, szybkością. Po sumiennym zrealizowaniu kolejnych szczebli można przejść na zasłużony urlop – zaplanowany 4–6 tygodniowy okres regeneracji. Jednak zostawmy periodyzację treningu na inny czas i skupmy się na plyometrii. Chciałbyś wyzwalać jak największą energię w jak najkrótszym czasie?

Plyometria

Zwana również treningiem skocznościowym lub plyosem. Zadaniem ćwiczeń plyometrycznych jest generowanie jak największej mocy naszych mięśni podczas wysiłku. Innymi słowy – pozwalają one poprawić refleks, zwinność, szybkość, mogą się również przekładać na osiąganie lepszych wyników sportowych. Podczas ruchu mięsień przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciąganie) oraz koncentryczną (skracanie). Mechanizm działania można porównać ze sprężyną – im bardziej ją rozciągniemy, tym szybciej wróci ona do swojego pierwotnego kształtu. Mięsień działa podobnie – im bardziej go wydłużymy, tym większy potencjał mocy zyska dzięki naprężaniu się elementów łącznotkankowych, np. powięzi, ścięgien, rozcięgien. Wpływa to na mocniejszy i szybszy skurcz w fazie koncentrycznej, co z kolei przekłada się na bardziej dynamiczny ruch.
Wpływ na moc mięśni ma czas między rozciąganiem a skurczem. Im jest krótszy, tym wygenerowana zostaje większa siła. Weźmy jako przykład biegacza – jego mięśnie wygenerują największą moc, gdy skróci on do maksimum kontakt stopy z podłożem.
Celem ćwiczeń o charakterze plyometrycznym jest nieustanne doskonalenie cyklu rozciąganie – skracanie przez wielokrotne powtarzanie go w jak najszybszym tempie. Dzięki temu mięśnie „uczą się” błyskawicznie reagować na rozciąganie, a ich praca staje się bardziej efektywna. System treningowy, który wplatał ćwiczenia plyometryczne, rozsławiony został przez radzieckich olimpijczyków w latach 70. XX w. Z czasem plyos zaczął stanowić kluczowy element w programach treningowych elitarnych sportowców na całym świecie.
Sam termin plyometrics został stworzony przez Freda Wilta (byłego biegacza długodystansowego ze Stanów Zjednoczonych), a oznacza zwiększenie pomiaru (gr. plio – więcej, ang. metric – mierzyć). Wilt rozpoczął współpracę z trenerem Michaelem Yessisem w celu rozpowszechniania informacji na temat metod plyometrii.
Ojcem plyometrii jest Jurij Werkoszański – radziecki poszukiwacz nowych metod treningowych i szkoleniowiec, dzięki któremu zostały rozpowszechnione. Jego opracowania używane są po dziś dzień. Jako najskuteczniejsze ćwiczenie podaje on zeskok w głąb i ponowne odbicie. Pierwotnie metodę stworzoną przez Rosjanina, z którym Yessis współpracował, określano jako metodę szokową. Tłumacząc dosłownie – gdy zawodnik spada z wysokości, doznaje „szoku” podczas lądowania. Lądowanie i start odbywa się w bardzo krótkim odstępie czasowym, w granicach 0,1–0,2 s.
Dziś wiemy, że choć w wielu aspektach metody Werkoszańskiego są skuteczne, to jednak nie są panaceum na wszystko i wciąż podlegają licznym modyfikacjom. 
Stojąc na skrzyni, ławce lub innym obiekcie, zawodnik ma za zadanie wykonać zeskok prosto w dół. W momencie uderzenia w podłoże musi natychmiast wyskoczyć w górę (lub do góry i w przód), starając się przy tym ugiąć nogi jak najmniej. Aby ćwiczący wykonał maksymalnie eksplozywnie zadanie, powinien skupić swoją uwagę na wyskoku, nie na zeskoku.
Odpowiednia zalecana wysokość do wykonywania skoków głębokich to 30–40 cali, czyli 76,2–101,6 cm. Maksymalna wysokość nie powinna przekraczać 30 cm ponad możliwość skoku pionowego ćwiczącego. Zwiększenie wysokości powoduje rozwijanie siły, bazowanie na niższych obiektach poprawia szybkość. Najczęstszym błędem osób początkujących jest zwiększanie wysokości, przez co ćwiczenia tracą na efektywności. Uginanie nóg, utrata energii możliwej do wykorzystania, w konsekwencji sprawiają, że skok jest słabszy i niższy. Inna definicja plyometrii odnosi się do wykonania dowolnej formy skoku niezależnie od czasu wykonywania. Termin ten zawdzięcza popularność wielu publikacjom, ponadto Yessis przywożąc do Stanów Zjednoczonych tę formę treningu, doprowadził do stworzenia wielu jej modyfikacji. Zarówno w literaturze, jak i w praktyce rozszerzona została o skipy i rzuty. Mimo że nazwa „plyometrics” wykorzystywana jest do określenia wszystkich skoków, nie wszystkie one są plyometryczne.
Ponieważ ta forma ćwiczeń stała się bardzo popularna i atrakcyjna, wyparła ona pierwotnie definiowaną plyometrię. Plyometria w rozumieniu Werkoszańskiego właściwie nie była popularyzowana w Stanach Zjednoczonych i została wyparta przez metodę Wilta i Yessisa. Właśnie na niej skupimy teraz swoją uwagę.
Zarówno trenerzy, jak i zawodnicy mają niekiedy problem z uchwyceniem różnicy między ćwiczeniem plyometrycznym a skocznościowym. Niepoprawnie interpretując ideę, jak i sam termin. Bieg, przysiad, wyciskanie można zaliczyć do plyometrii. Każde ćwiczenie, w którym nastąpił rozkurcz i skurcz mięśnia podczas dynamicznego przejścia z absorpcji siły do jej użycia, można by nazwać plyometrycznym. Jednak w idei treningowej Werkoszańskiego celem była szybkość wykonania. Biorąc ten czynnik pod uwagę, zauważamy koleją ciekawą rzecz. Trener lekkoatletyczny Malcolm Arnold powiedział kiedyś, że „najbardziej efektywnym ćwiczeniem plyometrycznym jest sprint”. Czas kontaktu stopy sprintera z podłożem wynosi około 0,083 s dla kobiet i 0,087 s dla mężczyzn. Dla porównania np. kontakt rąk z przyrządem podczas skoku przez konia wynosi 0,11– 0,12 s, wyprowadzenie ciosu przez boksera 0,12 s, a mrugnięcie okiem to czas 0,1–0,3 s. Ponieważ różnice między kontaktem z podłożem w różnych elementach są minimalne, plyometria stosowana przez Werkoszańskiego była skuteczna! Podczas opracowywania ćwiczeń kierował się on podobieństwem ruchów dla danej konkurencji sportowej (skoki + sprinty). 
Przedstawione na 31 stronie ćwiczenia o charakterze plyometrycznym, a właściwie ich mały wycinek, mogą być również wykorzystywane jako „rozgrzewka” przed treningiem siłowym lub po nim. Nie powinny być jedyną składową osobnej jednostki treningowej. Zakres wprowadzanych modyfikacji, zmian i ulepszeń każdego z nich jest niemal nieograniczony. Jednak zalecam rozwagę – dobór optymalnej metody dla swoich podopiecznych i celowość wykonywanych elementów.
Zwróćmy jeszcze uwagę na elastyczność mięśni. Jest wymagana zarówno w zapobieganiu urazom, jak i w celu zwiększenia efektu skrócenia cyklu. W rzeczywistości niektóre zaawansowane metody szkoleniowe łączą plyometrię i intensywne rozciąganie, aby chronić staw i jednocześnie uczynić go bardziej otwartym na korzyści płynące z plyometrii.
Właściwie dlaczego ćwiczenia plyometryczne są tak popularne w przygotowaniu motorycznym sportowców? 
Co wyróżnia je na tle innych metod treningowych? Dlaczego warto wplatać je w plan przygotowań?
Wiedząc, że wykonanie np. przysiadu ze sztangą czy martwego ciągu zajmuje około 2–3 s, zastanówmy się, jakie ma to przełożenie np. podczas meczu koszykówki, kiedy czas reakcji na boisku oscyluje wokół 0,2 s? Co za tym idzie, energia na boisku musi być generowana znacznie szybciej niż podcza...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy