Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Efektywne budowanie klatki piersiowej

0 138

W celu zrozumienia sensu konkretnych zaleceń w budowaniu danej partii mięśniowej należy zacząć od fundamentów, czyli zgłębienia procesów zachodzących w naszym organizmie, które to umożliwiają.

Zacznijmy od podstaw

Podstawowym mechanizmem, który odpowiada za rozrost mięśnia w ludzkim ciele, jest hipertrofia. 
 

Ryc 1. Rodzaje hipertrofii i ich wpływ na przekrój poprzeczny włókna mięśniowego


Mówiąc o czynnikach na nią wpływających, wyróżnia się: 

Napięcie mechaniczne – prowadzi do sekwencji anabolicznych kaskad, które wyzwalają wzrost syntezy białek mięśniowych, powodując następnie wzrost objętości włókien mięśniowych, czyli hipertrofię. Obecnie wiemy jednak, że hipertrofię można osiągać również na mniejszych obciążeniach, o ile pracujemy dostatecznie blisko upadku mięśniowego (co też wiąże się z dużym poziomem zmęczenia).

Zmęczenie mięśniowe – często mylone ze stresem metabolicznym, który oznacza większe gromadzenie metabolitów wokół mięśni. Trzeba zdawać sobie sprawę, że tak naprawdę nie ma żadnych sensorów stresu metabolicznego, takich jak np. mechanoreceptory wykrywające odkształcanie się włókien mięśniowych. Rekrutacja włókien wzrośnie w odpowiedzi na większy wysiłek – nie jest ważne, czy chodzi tu o wysiłek potrzebny do podniesienia większego ciężaru, czy ciężaru mniejszego, ale przy użyciu zmęczonych (osłabionych) mięśni. Każdy lokalny mechanizm, który zmniejsza zdolność wytwarzania siły przez dane włókna mięśniowe, będzie z dużą dozą prawdopodobieństwa doprowadzał do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych podczas wytwarzania siły.

Uszkodzenie włókien mięśniowych – dawniej uznawane jako główny faktor hipertrofii. Dziś wiemy, iż nie jest ono potrzebne do jej uzyskania. Co więcej DOMS-y (popularnie zwane zakwasami), czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, mogą hamować progres. Jeśli przesadzimy z intensywnością i objętością treningu, a obolałość będzie towarzyszyć nam na kolejnej jednostce, podczas której mamy za zadanie zaangażować tę samą partię, wyraźnie zmniejszy to wydajność, co przełoży się na mniejszą wykonaną pracę i tym samym słabsze efekty.

Budowa klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej dzielą się na trzy zespoły:

  • mięśnie powierzchniowe (to głównie im poświęcimy uwagę) – przyczepiające się do kości
  • w okolicach barku i ramienia,
  • mięśnie głębokie – stanowią ścianę klatki piersiowej,
  • przeponę – tworzącą przegrodę między jamą klatki a jamą brzuszną.

Do mięśni powierzchniowych zaliczamy przede wszystkim mięsień piersiowy większy, który ma kształt szerokiego trójkąta. Jako bywalec siłowni na pewno często słyszałeś określenia typu: góra klatki, środek klatki i dół klatki.

W kontekście samego treningu taki podział ma sens, ale tylko w odniesieniu horyzontalnym (poziomym). Wynika to z faktu, że dzielimy ten odcinek ciała anatomicznie na część obojczykową (góra), mostkowo-żebrową (środek) i brzuszną (dół). Ciekawostką może być fakt, że u pewnej grupy osób mogą pojawić się „braki” mięśni w części brzusznej.. Nie jest to jednak żaden większy problem (ewentualnie estetyczny).

Klatę tworzą w głównej mierze włókna typu IIb, czyli szybkokurczliwe. Według obecnie dostępnych publikacji naukowych możemy przyjąć, że jest to około 57–65% wszystkich włókien mięśniowych budujących mięsień piersiowy większy, choć warto zwrócić uwagę, że jest to kwestia bardzo indywidualna. Niezależnie od procentowej ilości włókien przy większości ćwiczeń powinniśmy bazować na dużym ciężarze i nieco mniejszych zakresach powtórzeń (5–8), bowiem wykonywane odpowiednio blisko upadku mięśniowego będą i tak angażowały wszystkie dostępne jednostki motoryczne. Mimo to różne wariacje w zakresie powtórzeń (ze znaczną przewagą tych niższych) będą prawdopodobnie rozwiązaniem optymalnym.

Kąt ławki a zaangażowanie klatki 

Trzeba być świadomym, że nie da się wyizolować danej części klatki. Różne ćwiczenia wykorzystujące różne kąty będą mocniej lub słabiej obciążać dane obszary włókien klatki. W efekcie możesz w minimalnym stopniu wpłynąć na rozwój danej części mięśnia piersiowego.

Ławka pozioma i skos głową w dół spowodują największe zaangażowanie klatki, jeśli bierzemy pod uwagę całość włókien. Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce poziomej, Barnett i inni naukowcy w 1995 r. opublikowali badanie, z którego wynika, że szeroki chwyt dawał największą aktywność EMG.
 

Ryc 2. Stopień aktywacji jednostek motorycznych w różnych częściach klatki piersiowej ze względu na używany kąt ławki do wyciskania


Wyciskanie na skosie dodatnim jest problematyczne. Z jednej strony to doskonałe ćwiczenie dające nacisk na rozbudowę górnej części klatki, z drugiej – w kontekście rozwoju całego mięśnia wydaje się nie być do końca optymalne. Stąd sugeruje się ławkę poziomą jako ćwiczenie główne. Ciekawostką może być tu badanie z użyciem EMG, sprawdzające aktywność danych części włókien klatki przy różnych stopniach nachylenia ławki.

Jak można łatwo wywnioskować – jeśli klatka jest całkiem dobrze rozwinięta i zależy ci na detalu w postaci górnej części, najlepszą opcją będzie skos dodatni o nachyleniu 45 lub 30 stopni. Jeśli jednak Twoim celem jest maksymalne zaangażowanie klatki jako całości, zdecydowanie lepszym wyborem będzie ławka pozioma (mostkując).

Objętość w budowaniu klatki piersiowej

Dobór objętości treningowej (volume) jest bardzo trudny ze względu na kilka kwestii. Po pierwsze pojawia się problem z liczeniem volume w ćwiczeniach wielostawowych. Tego typu kalkulacje są dość skomplikowane, ponieważ wiele partii mięśniowych pracuje w tym obszarze niejednakowo. Ponadto mogą występować tu różnice zaangażowania, spowodowane indywidualnym balansem strukturalnym. 

Po drugie volume a real volume to również problem. Przykładem może być tu sytuacja z wyciskaniem na ławce płaskiej. Możemy zakładać sobie, że wykonamy pięć serii roboczych, które dopisujemy do objętości tygodniowej na mięsień piersiowy. Osoba, która wykonuje to ćwiczenie w sposób prawidłowy technicznie, będąc jednocześnie skupioną na pracy klatki (muscle mind connection) oraz pełnym zakresie ruchu, rzeczywiście mogłaby uwzględnić w objętości wykonanej na tą partie. Zupełnie inne volume będzie miała osoba, która zaczyna oszukiwać, odbijać nadmiernie sztangę od klaty, prowadzić łokcie tak, by większą część pracy wykonywał triceps czy wypuszczać łopatki. Dlatego objętość jest bardzo trudna do dokładnego wyliczenia. 

Samo ustalanie optymalnej objętości jest też problematyczne, ponieważ zależy od wielu różnych parametrów, takich jak:

  • możliwości regeneracji (w co wliczamy też doping), 
  • objętość wszystkich ćwiczeń w planie, 
  • stopień zaawansowania, 
  • żywienie (co poniekąd związane jest z pkt 1). 

Dlatego też objętość możemy dobrać na podstawie różnych wskazówek, natomiast czy będzie ona optymalna, należy sprawdzić w praktyce. W skrócie, jeśli spełniasz założenia treningowe, progresujesz z jednostki na jednostkę, nie czujesz żadnych dyskomfortów na kolejnym treningu, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoja objętość jest optymalna, a plan nie jest przeładowany. Istnieje prawdopodobieństwo, że może służyć Ci wyższy volume, jednak możesz to sprawdzić tylko i wyłącznie w praktyce.
 

Tab 1. Tabela przedstawiająca optymalną ilość serii roboczych, zakresu powtórzeń oraz wielkości zapasu powtórzeń, w zależności od stopnia zaawansowania trenującego


Częstotliwość – najczęściej zaniedbany parametr

Wyższa częstotliwość (frequency) będzie lepsza – w szczególności dla osób naturalnych – ze względu na utrzymywanie wysokich poziomów syntezy białek mięśniowych. Dlaczego u osób naturalnych? Osoby stosujące środki anaboliczne mają MPS na dużo wyższym poziomie przez cały czas, więc nie jest konieczne stosowanie tak dużej częstotliwości treningowej. Oczywiście lepsza efektywność pracy i większy wykonywany przez to volume jest argumentem, ale o tym innym razem. Wracając do osób naturalnych i MPS, każdy trening danej partii skutkuje podwyższeniem tego kluczowego dla hipertrofii procesu.

W praktyce wygląda to tak, że im bardziej zaawansowany atleta, tym poziom MPS gwałtowniej wzrasta, ale też szybciej opada do wartości wyjściowej, co sprawia, że znów możemy go podnieść za pomocą treningu danej partii. Mówiąc o konkretnych liczbach, Twój poziom MPS spadnie w praktyce do „0” już po około 30 h. Jest to pewna przesłanka, by sądzić, iż bardziej zaawansowane osoby mogą celować w większą częstotliwość. Im bardziej początkujący jesteś, tym twój MPS po wykonanym treningu będzie wznosił się wolniej, ale z drugiej strony będzie też opadać do wartości wyjściowej dłużej niż u zaawansowanego kolegi.
Całkowity spadek odnotujesz prawdopodobnie po ponad 50 h od wykonanej sesji treningowej. Zatem nie ma większego sensu stosowanie bardzo dużej częstotliwości treningowej.

W treningu klatki optymalną częstotliwością wydają się być 2–3 sesje w tygodniu. Osoby początkujące powinny celować raczej w dwa treningi, natomiast zaawansowani, szczególnie jeśli ich priorytetem jest klata – w trzy jednostki. Ważnym aspektem jest też kwestia odstępów czasowych. Przy treningach odpowiednio ciężkich, zawierających np. 21 serii w skali tygodnia, czyli w przypadku trzech treningów – siedem serii podczas danej jednostki lub dwóch treningów – dziesięć serii podczas danej jednostki, odstępy powinny być minimum 48-godzinne. W znakomitej większości jednak 72 h to czas, w którym klatka powinna zregenerować się optymalnie. Jeśli jednak czujesz zmęczenie, zwiększ odstęp – prawdopodobnie nie odpocząłeś wystarczająco.
 

Ryc 3. Przykładowy schemat rozłożenia treningów i serii w celu optymalizacji hipertrofii klatki piersiowej


Intensywność treningu klatki piersiowej

Tak jak każda inna partia, klatka do wzrostu będzie potrzebować odpowiednio dużej intensywności treningu. Miarą intensywności może być zarówno procent ciężaru maksymalnego (%RM) jak i skala RPE. Druga z wspomnianych miar odnosi się do subiektywnego odczucia ciężkości wykonanego wysiłku lub po prostu liczby powtórzeń pozostawionych w zapasie. Do jej określania używa się cyfr od 1 do 10. Przykładowo RPE8 oznacza, że prawdopodobnie zrobilibyśmy jeszcze dwa powtórzenia. Byłoby zatem ciężko, ale nie na tyle, by doprowadzić do upadku mięśniowego, który może być na tyle problematyczny, że skutkować będzie obniżaniem możliwej wyko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy