Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Efektywny trening nóg

0 423

Nogi to cud biomechaniki i ważny motorycznie narząd ciała. Nogi w procesie ewolucji przerodziły się w podporę, która daje możliwość poruszania się i przeciwdziałania grawitacji. Mają bezpośredni wpływ na ułożenie i stabilizację górnej części ciała i decydują o zdolnościach motorycznych w niemal każdej dyscyplinie sportu. Z założenia powinny być jedną z najsilniejszych i najbardziej sprawnych części ciała, jednak z uwagi na to, jaki tryb życia prowadzimy w dzisiejszych czasach – są jedną z najbardziej osłabionych i wymagających szczególnej uwagi.

Współcześnie każdy (przynajmniej w teorii) wie, że nogi robić trzeba. Ogromna w tym zasługa całej mody na trójbój, crossfit i wszelkie „funkcjonalne” formy aktywności. Jeszcze dziesięć lat temu dla każdego przeciętnego bywalca siłowni oczywiste było, że panowie muszą skupiać się na górnej połowie ciała, a trening nóg to raczej domena wiecznie przewrażliwionych na tym punkcie pań. Dzisiaj już praktycznie wszyscy dzielnie wykonują przysiady, martwe ciągi i wykroki, co niewątpliwie może być zbawiennym nawykiem, biorąc pod uwagę, że nawet zawodowi sportowcy coraz więcej czasu wolnego spędzają w pozycji siedzącej. Mówiąc ogólnie, dobrym treningiem nóg można poprawić i polepszyć praktycznie wszystko, złym – przeciążyć ciało, dorobić się przewlekłych dolegliwości bólowych lub znacznie zwiększyć ryzyko nagłego urazu. Jak zatem wykonać efektywny trening nóg? Przede wszystkim warto przypomnieć sobie kilka najważniejszych zasad warunkujących efektywność jakiegokolwiek treningu. 

Po pierwsze – warto zastanowić się, po co właściwie trenujemy. Należy postawić sobie wyraźny cel, a następnie przełożyć go na własne możliwości i warunki. Inaczej powinna ćwiczyć osoba, którą interesuje wyłącznie rekreacja, inaczej sportowiec potrzebujący przygotowania motorycznego (GPP/SPP), a jeszcze inaczej osoba trenująca sylwetkowo, którą będzie interesowało przede wszystkim budowanie i kształtowanie masy mięśniowej, separacja głów/aktonów i odpowiednia definicja. Do tych trzech grup będą pojawiać się odniesienia w kolejnych częściach artykułu. Najliczniejszą z grup stanowią osoby ćwiczące rekreacyjnie –
mniej lub bardziej regularnie, dla których priorytetem będzie kompensacja przeciążeń wynikających z pracy/trybu życia, ogólna poprawa sylwetki, wydolności i przygotowanie organizmu do bezpiecznego podejmowania dowolnej aktywności sportowej, która sprawia danej osobie radość (od pływania, przez sporty zespołowe, biegi OCR, po sporty walki, podnoszenie ciężarów). Półprofesjonalni i zawodowi sportowcy będą stanowić grupę nieco mniej liczną, ale ze względu na obciążenie organizmu treningami pod konkretną dyscyplinę i mniej lub bardziej napiętym grafikiem startów – o wiele bardziej wymagającą. Tutaj głównym celem jest zazwyczaj poprawa pożądanych w danej dyscyplinie cech i rzecz najczęściej pomijana – kompensacja przeciążeń. 

Po drugie – warto pamiętać, że drogą do sukcesu nie jest bezmyślne wykonywanie ćwiczeń, tylko świadome i odpowiednie bodźcowanie ciała, które wywoła potrzebną nam adaptację mięśni i układu nerwowego. Należy zatem zwracać uwagę nie tylko na technikę ćwiczenia, ale na jakość ruchu, tempo, oddech, kierunek pracy, zaangażowanie odpowiednich włókien mięśniowych, pracę antagonistów i regenerację. Odpowiednia świadomość ruchu i umiejętne operowanie najważniejszymi parametrami treningowymi pozwoli ćwiczyć sensownie i skutecznie. 

Trochę anatomii 

Kończyna dolna połączona jest z pozostałą częścią szkieletu poprzez płaski i prawie nieruchomy staw krzyżowo-biodrowy (spojenie kości miednicznych i kości krzyżowej). Kość miedniczna stanowi główne rusztowanie dla okolicy pośladkowej, kość udowa dla okolicy udowej, która – uogólniając – przebiega dystalnie od stawu biodrowego do stawu kolanowego, a kość piszczelowa i strzałkowa dla goleni położonej między stawem kolanowym a stawem skokowo-goleniowym. Ostatnim i chyba najważniejszym elementem kończyny dolnej jest stopa obejmująca obszar od stawu skokowo-goleniowego do ostatnich paliczków.

Z punktu widzenia osoby trenującej najważniejsze będą kuliste stawy biodrowe (w których wykonywane jest zginanie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie, nawracanie i odwracanie), zawiasowo-obrotowe stawy kolanowe (ruch zginania i prostowania) oraz zawiasowy staw skokowo-goleniowy (zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy) i obrotowy staw skokowo-piętowo- łódkowy (obrót, a właściwie uniesienie krawędzi stopy do wewnątrz i na zewnątrz). 

Jeżeli chodzi o najważniejsze mięśnie i grupy mięśniowe, na których wytrenowaniu zależy większości z nas, są to przede wszystkim mm. pośladkowe, mm. czworogłowe uda, grupa kulszowo-goleniowa oraz mm. brzuchate łydki. Ze względu na to, że są to główne mięśnie odpowiedzialne za ruchy w wyżej wymienionych stawach, będą mniej lub bardziej zaangażowane przy prawie każdym ćwiczeniu dolnej części ciała (przypominam, że zależy nam przede wszystkim na jakości pracy i umiejętnym kierowaniu napięciem!). Warto od razu wspomnieć o dwóch najczęściej pomijanych obszarach, mających bezpośredni wpływ na bezpieczeństwo i efektywność treningu oraz zdolności motoryczne. 

Przede wszystkim stopy! Rzecz, która powinna być oczywista, dla każdego ciężarowca, biegacza, adepta crossfitu i każdej innej dyscypliny sportu, w której ciało ma jakikolwiek kontakt z podłożem. To stopa jest komunikatorem, który odpowiada za odbiór i przesyłanie informacji wyżej. Na stopie rozpoczynają się wszystkie taśmy mięśniowo-powięziowe i to zaburzenia w jej obszarze są najczęstszą przyczyną nieprawidłowych pochyleń w obrębie szkieletu oraz przeciążeń i urazów w trakcie uprawiania sportu. Żeby nie szukać za daleko, można wspomnieć tu choćby legendarny przesąd o szkodliwości przysiadów dla kolan. Przy okazji pomoże on zwrócić uwagę na dość istotny problem u większości trenujących osób – nadmierne obciążenie przedniej części stopy, które w dużym stopniu wyłącza możliwość odpowiedniego zaangażowania grupy kulszowo-goleniowej i pośladków, zwiększa za to napięcie z przodu uda i w oczywisty sposób pomaga zmasakrować rzepki i przyczepy mięśni czworogłowych. 

Nie jest to tekst o stopie, warto jednak wspomnieć o kilku podstawowych rzeczach, które pomogą w ich prawidłowym funkcjonowaniu:

  • obuwie – zakaz treningu siłowego w butach o grubej i miękkiej podeszwie. Buty do podnoszenia ciężarów? Tak, ale tylko dla osób przynajmniej średniozaawansowanych, które będą potrafiły wykorzystać ich zalety. Jeżeli ktoś nie potrafi odpowiednio ustawić swojego ciężaru ciała na stopie, coraz bardziej popularne „liftery” będą wspomagały wyłącznie dociążenie przedniej części śródstopia i palców. Nie każdy zawsze chce lub może trenować na boso, rozwiązaniem będą choćby zwykłe trampki czy obuwie minimalistyczne;
  • wizyta u fizjoterapeuty – dobry fachowiec będzie w stanie ocenić, czy stopa prawidłowo kontaktuje się z podłożem, rozluźnić wszystkie napięcia, poprawić wysklepienia, wskazać dobrą metodę na reedukację wzorca itd. Niestety, można zacięcie ugniatać...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy