Efektywny trening nóg

Współcześnie każdy (przynajmniej w teorii) wie, że nogi robić trzeba. Ogromna w tym zasługa całej mody na trójbój, crossfit i wszelkie „funkcjonalne” formy aktywności. Jeszcze dziesięć lat temu dla każdego przeciętnego bywalca siłowni oczywiste było, że panowie muszą skupiać się na górnej połowie ciała, a trening nóg to raczej domena wiecznie przewrażliwionych na tym punkcie pań. Dzisiaj już praktycznie wszyscy dzielnie wykonują przysiady, martwe ciągi i wykroki, co niewątpliwie może być zbawiennym nawykiem, biorąc pod uwagę, że nawet zawodowi sportowcy coraz więcej czasu wolnego spędzają w pozycji siedzącej. Mówiąc ogólnie, dobrym treningiem nóg można poprawić i polepszyć praktycznie wszystko, złym – przeciążyć ciało, dorobić się przewlekłych dolegliwości bólowych lub znacznie zwiększyć ryzyko nagłego urazu. Jak zatem wykonać efektywny trening nóg? Przede wszystkim warto przypomnieć sobie kilka najważniejszych zasad warunkujących efektywność jakiegokolwiek treningu. 

Po pierwsze – warto zastanowić się, po co właściwie trenujemy. Należy postawić sobie wyraźny cel, a następnie przełożyć go na własne możliwości i warunki. Inaczej powinna ćwiczyć osoba, którą interesuje wyłącznie rekreacja, inaczej sportowiec potrzebujący przygotowania motorycznego (GPP/SPP), a jeszcze inaczej osoba trenująca sylwetkowo, którą będzie interesowało przede wszystkim budowanie i kształtowanie masy mięśniowej, separacja głów/aktonów i odpowiednia definicja. Do tych trzech grup będą pojawiać się odniesienia w kolejnych częściach artykułu. Najliczniejszą z grup stanowią osoby ćwiczące rekreacyjnie –
mniej lub bardziej regularnie, dla których priorytetem będzie kompensacja przeciążeń wynikających z pracy/trybu życia, ogólna poprawa sylwetki, wydolności i przygotowanie organizmu do bezpiecznego podejmowania dowolnej aktywności sportowej, która sprawia danej osobie radość (od pływania, przez sporty zespołowe, biegi OCR, po sporty walki, podnoszenie ciężarów). Półprofesjonalni i zawodowi sportowcy będą stanowić grupę nieco mniej liczną, ale ze względu na obciążenie organizmu treningami pod konkretną dyscyplinę i mniej lub bardziej napiętym grafikiem startów – o wiele bardziej wymagającą. Tutaj głównym celem jest zazwyczaj poprawa pożądanych w danej dyscyplinie cech i rzecz najczęściej pomijana – kompensacja przeciążeń. 

Po drugie – warto pamiętać, że drogą do sukcesu nie jest bezmyślne wykonywanie ćwiczeń, tylko świadome i odpowiednie bodźcowanie ciała, które wywoła potrzebną nam adaptację mięśni i układu nerwowego. Należy zatem zwracać uwagę nie tylko na technikę ćwiczenia, ale na jakość ruchu, tempo, oddech, kierunek pracy, zaangażowanie odpowiednich włókien mięśniowych, pracę antagonistów i regenerację. Odpowiednia świadomość ruchu i umiejętne operowanie najważniejszymi parametrami treningowymi pozwoli ćwiczyć sensownie i skutecznie. 

Trochę anatomii 

Kończyna dolna połączona jest z pozostałą częścią szkieletu poprzez płaski i prawie nieruchomy staw krzyżowo-biodrowy (spojenie kości miednicznych i kości krzyżowej). Kość miedniczna stanowi główne rusztowanie dla okolicy pośladkowej, kość udowa dla okolicy udowej, która – uogólniając – przebiega dystalnie od stawu biodrowego do stawu kolanowego, a kość piszczelowa i strzałkowa dla goleni położonej między stawem kolanowym a stawem skokowo-goleniowym. Ostatnim i chyba najważniejszym elementem kończyny dolnej jest stopa obejmująca obszar od stawu skokowo-goleniowego do ostatnich paliczków.

Z punktu widzenia osoby trenującej najważniejsze będą kuliste stawy biodrowe (w których wykonywane jest zginanie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie, nawracanie i odwracanie), zawiasowo-obrotowe stawy kolanowe (ruch zginania i prostowania) oraz zawiasowy staw skokowo-goleniowy (zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy) i obrotowy staw skokowo-piętowo- łódkowy (obrót, a właściwie uniesienie krawędzi stopy do wewnątrz i na zewnątrz). 

Jeżeli chodzi o najważniejsze mięśnie i grupy mięśniowe, na których wytrenowaniu zależy większości z nas, są to przede wszystkim mm. pośladkowe, mm. czworogłowe uda, grupa kulszowo-goleniowa oraz mm. brzuchate łydki. Ze względu na to, że są to główne mięśnie odpowiedzialne za ruchy w wyżej wymienionych stawach, będą mniej lub bardziej zaangażowane przy prawie każdym ćwiczeniu dolnej części ciała (przypominam, że zależy nam przede wszystkim na jakości pracy i umiejętnym kierowaniu napięciem!). Warto od razu wspomnieć o dwóch najczęściej pomijanych obszarach, mających bezpośredni wpływ na bezpieczeństwo i efektywność treningu oraz zdolności motoryczne. 

Przede wszystkim stopy! Rzecz, która powinna być oczywista, dla każdego ciężarowca, biegacza, adepta crossfitu i każdej innej dyscypliny sportu, w której ciało ma jakikolwiek kontakt z podłożem. To stopa jest komunikatorem, który odpowiada za odbiór i przesyłanie informacji wyżej. Na stopie rozpoczynają się wszystkie taśmy mięśniowo-powięziowe i to zaburzenia w jej obszarze są najczęstszą przyczyną nieprawidłowych pochyleń w obrębie szkieletu oraz przeciążeń i urazów w trakcie uprawiania sportu. Żeby nie szukać za daleko, można wspomnieć tu choćby legendarny przesąd o szkodliwości przysiadów dla kolan. Przy okazji pomoże on zwrócić uwagę na dość istotny problem u większości trenujących osób – nadmierne obciążenie przedniej części stopy, które w dużym stopniu wyłącza możliwość odpowiedniego zaangażowania grupy kulszowo-goleniowej i pośladków, zwiększa za to napięcie z przodu uda i w oczywisty sposób pomaga zmasakrować rzepki i przyczepy mięśni czworogłowych. 

Nie jest to tekst o stopie, warto jednak wspomnieć o kilku podstawowych rzeczach, które pomogą w ich prawidłowym funkcjonowaniu:

• obuwie – zakaz treningu siłowego w butach o grubej i miękkiej podeszwie. Buty do podnoszenia ciężarów? Tak, ale tylko dla osób przynajmniej średniozaawansowanych, które będą potrafiły wykorzystać ich zalety. Jeżeli ktoś nie potrafi odpowiednio ustawić swojego ciężaru ciała na stopie, coraz bardziej popularne „liftery” będą wspomagały wyłącznie dociążenie przedniej części śródstopia i palców. Nie każdy zawsze chce lub może trenować na boso, rozwiązaniem będą choćby zwykłe trampki czy obuwie minimalistyczne;
• wizyta u fizjoterapeuty – dobry fachowiec będzie w stanie ocenić, czy stopa prawidłowo kontaktuje się z podłożem, rozluźnić wszystkie napięcia, poprawić wysklepienia, wskazać dobrą metodę na reedukację wzorca itd. Niestety, można zacięcie ugniatać rolki i piłeczki, ale nigdy nie da to efektu porównywalnego z kilkoma sesjami u specjalisty;
• chodzenie na boso – w domu, ogrodzie, wszędzie tam, gdzie jest ku temu okazja, i jak najczęściej.

Kolejnym istotnym elementem są biodra, a konkretnie obszar całej miednicy, który odpowiada za prawidłową komunikację między kończynami dolnymi a jamą brzuszną. Poza dużymi mięśniami, wymienionymi powyżej, warto wspomnieć o m. lędźwiowym większym i m. biodrowym (m. biodrowo-lędźwiowy) oraz m. napinaczu powięzi szerokiej, który wplata się razem z m. pośladkowym wielkim w pasmo biodrowo-piszczelowe. Mięsień biodrowo-lędźwiowy poza tym, że jest najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego łączy bezpośrednio kość udową, miednicę i kręgosłup (i w dzisiejszych czasach jest jednym z najbardziej spiętych mięśni, który często odpowiada za bóle odcinka lędźwiowego). Z kolei pasmo biodrowo-piszczelowe, o ile funkcjonuje prawidłowo, pozwala prawidłowo i dynamicznie przenosić ciężar ciała, zabezpieczając kolano i kość udową. W płaszczyźnie czołowej, po stronie przyśrodkowej znajduje się grupa mm. przywodzicieli. Poza oczywistą funkcją – wspólnie z pasmem mają ogromny wpływ na prawidłową pracę stawu kolanowego. Mało kto – do czasu pojawienia się dolegliwości bólowych – zwraca uwagę na te obszary, a są to miejsca, między którymi bardzo często występują dysproporcje. Ma to ogromny wpływ na wszystkie ćwiczenia unilateralne, które z natury wymagają większej stabilizacji, wszystkie ruchy cykliczne (np. bieganie) jak i zwykły przysiad czy martwy ciąg. Wszelkie nieprawidłowości w znacznym stopniu będą narażały na przeciążenia i przedwczesne zużycie zarówno powierzchni stawowej, jak i łąkotki czy więzadła. W kontekście stawu kolanowego można w skrócie powiedzieć, że: 
 

Nie będzie, bo wiele porad, sugestii i opisów dotyczących wyżej wymienionych ćwiczeń można przeczytać w poprzednich wydaniach „Body Challenge” (tak samo jak na temat prawidłowej mobilizacji/rozgrzewki przed treningiem). Nie ulega wątpliwości, że są to ruchy fundamentalne i niezbędne, a zarazem takie, które można wykorzystać na setki sposobów. Oczywiście, jeżeli wykonywane są zgodnie z podstawami techniki i bezpieczeństwa:

• stopy nieco szerzej niż biodra, możliwie równolegle do siebie. Powinny stać stabilnie, na trzech punktach podporu (palec I – palec V – pięta), aktywnie chwytając podłoże. Z uwagi na prawidłowe rozłożenie ciężaru ciała, poszukując właściwego dla swojej budowy rozstawu nóg, warto w pierwszej kolejności przestawiać pięty, a dopiero później palce. Kolejną ważną rzeczą jest napięcie pośladków i lekka rotacja zewnętrzna kolan, połączona z ich rozepchnięciem. Prawidłowa kontrola ruchu i napięcia jest o wiele ważniejsza niż dążenie za wszelką cenę do jak najgłębszego przysiadu;
• kręgosłup musi pozostać w neutralnym ustawieniu (bez zadzierania głowy i hiperlordozy); 
• otwarcie klatki piersiowej, prawidłowe ustawienie i stabilizacja łopatek, „łamanie” sztangi/uchwytu kettla.

Całość doskonale dopełnią zakroki i swingi, co w połączeniu z martwymi ciągami i przysiadami da nam cztery potężne podstawy dla efektywnego treningu nóg. 

Dlaczego zakrok? Być może wykrok jest łatwiejszy do wykonania z większym obciążeniem, jednak wykonując prawidłowy zakrok, można o wiele bardziej skupić się na pracy ekscentrycznej (noga zakroczna) i uniknąć przeciążeń stawu kolanowego w nodze wykrocznej. Ponadto, sam w sobie jest bardzo prostym sposobem na trening stabilizacji i propriocepcji. Aby poprawnie wykonywać to ćwiczenie, trzeba pamiętać o następujących elementach:

• warto zacząć ze stopami ustawionymi na linii bioder, ewentualnie nieco szerzej (i pamiętać o wstępnym napięciu ciała). Noga zakroczna powinna przesuwać się po linii prostej w tył, nigdy za nogę wykroczną. Pozwoli to zachować stabilną pozycję, prawidłowe ułożenie stawów kończyny dolnej, miednicy i górnej części ciała;
• nogę należy odstawić w tył na tyle daleko, żeby w dolnej pozycji kąty w stawach biodrowych i kolanowych wynosiły około 90º (ewentualnie mogą być lekko rozwarte). Miednica i kręgosłup powinny pozostawać w neutralnym ułożeniu, należy zwrócić uwagę na napi...