Ekonomia czasu i ruchu

Znamy to wszyscy: budujemy formę na lato (lub na jakąkolwiek okazję narzucającą dress code bliski strojom Adama i Ewy) i następnie, z racji osiągniętego celu, dajemy sobie luz. W efekcie przez umyślne oraz kontrolowane doprowadzanie się do upojenia, obżarstwa i poczucia winy (w tej właśnie kolejności) tracimy to, co wypracowaliśmy przez ostatnie kilkanaście tygodni – tylko po to, żeby w nastepnym roku rozpocząć ten cykl od nowa.

Można temu zapobiec

Wszystko zależy od prostych czynników, które pozwalają utrzymać kondycję na bardzo wysokim poziomie dzięki wypracowaniu dobrych nawyków.
Nawyku do ciężkiej pracy – tak ciężkiej, jakiej wcześniej nie wykonywaliście. Wszystko zależy od naszej psychiki, która kształtuje zachowania i nawyki. Myślę, więc jestem, i co za tym idzie – kontroluję swoje myśli i zachowania. Podobno ludzie sukcesu są zawsze zwierzętami nawyku – można skorzystać z tej lekcji w innym obszarze, zwłaszcza przydatna jest w pracy nad ciałem. Wszyscy znamy slogany o „opuszczaniu strefy komfortu” – tu nabiera to nieco innego znaczenia, ponieważ staje się rzeczywistością. Jeśli powtarzamy jakąś czynność dość często, przestaje ona wywierać na nas wrażenie i szybko z wyzwania staje się nawykiem.

Nawykiem do ciężkiej pracy – tak ciężkiej, jakiej wcześniej nie robiliście. Nawyk do tego, że ciało zawsze pracuje na wysokich obrotach, nawyk do tego, że ciało to maszyna przeznaczona do trudnych zadań zarówno pod względem użycia na maksa wysokich obrotów, jak i pracy, która zajmuje nieco więcej czasu niż wymieszanie koktajlu po treningu. Nawyk do tego, żeby dawać sobie łomot i potem odpowiednią dawkę wypoczynku, wszystko to w ekspresowym tempie z równie błyskawicznymi efektami. 

Zachowanie odpowiednich parametrów uwzględniających równowagę w programie ćwiczeń pozwala nam manipulować odpowiedzią hormonalną organizmu. Zasadniczo im bardziej obciążamy nasze ciało, tym mocniejsza jest odpowiedź i jednocześnie potrzebujemy więcej czasu, żeby ta odpowiedź dotarła do adresata. Innymi słowy, mocny bodziec wymaga dużo czasu na regenerację.

Jeśli nie zapewnimy odpowiedniej regeneracji po mocnym obciążeniu, nasza wiadomość zagubi się po drodze i można wtedy śmiało stwierdzić, że nasza praca idzie na marne. 

Wiadomo, że intensywność treningu jest jednym z kluczowych aspektów, jeśli chodzi o jego wpływ na ciało, ale nie można przesadzać. Skoro trening jest intensywny, to musimy po nim odpowiednio wypocząć, aby optymalnie zabrać się za następną przepisaną dawkę wysiłku w postaci kolejnej jednostki treningowej. 

Pamiętajcie: więcej (w sensie liczby treningów) wcale nie znaczy lepiej – w tym wypadku mniej znaczy lepiej. 

Zakładając, że mamy zamiar zbudować ciało, które funkcjonuje tak samo dobrze, jak wygląda, musimy być gotowi na spotkanie twarzą w twarz z rzeczywistością, która niemal zawsze jest brutalna. Praca będzie ciężka, będzie pot i będzie go sporo, będzie zapewne bolało w trakcie i po treningu. Będzie warto. 

Skoro mamy budować maszynę, która będzie dobrze wyglądać i działać, musimy ująć w planie treningowym różne czynniki, które dadzą nam możliwości (siła, wydolność, moc) i zarazem poprawią estetykę (redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej). 

Jest jedna metoda, która łączy w sobie naturę dwa przeciwstawne elementy treningu, a mianowicie: siłę i trening metaboliczny. 

O czym mowa? 

O kompleksach czyli łączeniu ćwiczeń w nieprzerwane kombinacje, gdzie nie odkładamy sprzętu bądź nie puszczamy chwytu do momentu zakończenia całego zestawu. Kompleksy bardzo mocno przypominają mi zapaśnicze sporty walki: szybko narastające zmęczenie, ogień w przełyku i płucach w trakcie oraz wszechobecne palenie mięśni, uczucie bycia z waty po zakończeniu wysiłku. Dlatego serie są tutaj nazywane rundami – tak jak w walkach.

Krótka lekcja historii – czyli skąd to się wzięło 

Zasadniczo nie jest ustalony jeden, konkretny moment, kiedy ktoś krzyknął „Eureka!”. Jednak jedno nazwisko powtarza się wśród mających trochę szacunku do osoby, która spopularyzowała ten rodzaj programowania wysiłku: István „Steve” Javorek. Był on lekkoatletą (miotaczem), który szukał rozwiązania dającego mu możliwość odbycia treningu przygotowania motorycznego w krótkim czasie z bardzo dobrym efektem. Zapożyczył pewien sposób, w jaki rozgrzewali się sztangiści, i przeniósł go na innego rodzaju dostępne techniki treningowe – łączenie ćwiczeń w nieprzerwane kombinacje, co dało bardzo dobry efekt w postaci zwiększenia siły, koordynacji oraz poprawy kondycji. 

Spójrzmy z innej strony na problem – większość trenerów, gdy tworzy plan treningowy, opiera się głównie na częstości, intensywności oraz objętości składowych i obciążeń. Nie ma w tym nic złego, a wręcz przeciwnie, jest to podstawa pracy trenera, dzięki której może on kontrolować to, co dzieje się z jego podopiecznymi. 

W momencie gdy chcemy przenieść wszystko na poziom wyżej, a nie mamy zamiaru sięgać po farmakologię, należy zwrócić szczególną uwagę na jeszcze jeden parametr treningowy, jakim jest gęstość – czyli stosunek pracy do wypoczynku podczas naszego treningu. Mimo iż nie jestem wielkim fanem pracy z liczonym stale tempem, to tutaj nabiera to ogromnego znaczenia. 

Z założenia prawa fizyki są uniwersalne, zatem wzór na moc (P = W/t) będzie nam mówił, kiedy wykonujemy więcej pracy w czasie i tym samym mocniej obciążamy organizm – w efekcie musimy dostosować przerwy wypoczynkowe zarówno między rundami podczas treningu z użyciem kompleksu, jak i czas dozwolony na regenerację między konkretnymi jednostkami, gdzie będziemy skupiać się na innych zdolnościach motorycznych. 

Skoro wiemy, że potrzebujemy pracy, dzięki której jednocześnie poprawimy siłę i takiej, przy której się solidnie zmęczymy i spocimy, a także takiej, gdzie będziemy działać jak błyskawica i niemalże rzucać ciężarami – mamy dwie drogi, jak zbudować plan, który będzie opierał się na kompleksach. Mianowicie, albo używamy periodyzacji falowej (planowana rotacja mikrocykli na dane zdolności motoryczne, np. 1 tydz. siła/2 tydz. moc /3 tydz. wydolność beztlenowa i hipertrofia), albo periodyzacji sprzężonej, gdzie dany dzień tygodnia (mikrocyklu) jest poświęcony innej zdolności motorycznej. 

Przejdźmy zatem do praktyki po nieco długim wstępie, czyli co mam robić, jak mam robić i kiedy mam robić, żeby nie musieć znów robić formy na lato, tylko mieć ją na lata. 

Kompleksy mogą nam bardzo szybko pomóc odsłonić to, co zbudowaliśmy żmudną pracą, zwiększyć jeszcze objętość masy mięśniowej i wydobyć pokłady energii oraz samozaparcia niezbędne do przekraczania pewnich granic w treningu. Jak zatem je tworzyć – wzoru jako tako nie ma, jest tylko kilka zasad. 

ZASADY TWORZENIA KOMPLEKSÓW

Zasada nr 1 odpowiednia logistyka

Oznacza to, że łączymy ćwiczenia w taki sposób, żeby przejścia między nimi były płynne i nie wymagały długiej drogi do pokonania przez sprzęt czy drastycznej zmiany ułożenia ciała. Najlepiej posłużyć się przykładem,  jeśli mam pięć ćwiczeń głównych i sztangę: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, zarzut i wiosłowanie – to nie wykonam ich w podanej kolejności, tylko zadbam o to, żeby pójść albo z dołu do góry, albo z góry do dołu z uwzględnieniem zmęczenia, które będzie pojawiać się podczas rundy. W taki sposób może to być ciąg ułożony w następujący sposób: martwy ciąg – wiosłowanie – zarzut – wyciskanie – przysiad lub od drugiej strony: przysiad – wyciskanie – zarzut – wiosłowanie – martwy ciąg. Zwracając uwagę na logistykę podczas budowania kompleksu, mamy na myśli maksymalizację ekonomii ruchu, aby móc wykonać wszystkie ćwiczenia z danego zestawu z maksymalnym użyciem mocy i szybkością.

Zasada nr 2 dobór obciazenia

W przypadku kompleksów mamy pewne ograniczenia odnośnie do obciążenia, które będziemy używać. Mianowicie: zapewne każdy jest w stanie więcej podnieść w martwym ciągu, niż wycisnąć zza karku (chyba że jest pretendentem do tytułu Mistera Bociana i w ogóle nie ćwiczy dolnej połowy ciała). Zatem dobierając obciążenia do zestawów, kierujemy się głównie ćwiczeniem, które będzie naszym hamulcem w danym ciągu ćwiczeń. 

Używając znów wcześniejszego przykładu: martwy ciąg – wiosłowanie – zarzut – wyciskanie – przysiad, zapewne wyciskanie będzie ćwiczeniem, które ograniczy całościowy nakład, jaki możemy użyć podczas tego zestawu. W takim wypadku, mając to na względzie, możemy manipulować liczbą powtórzeń na innych ćwiczeniach (zwiększać objętość np. przysiadów czy martwych ciągów i tym samym zwiększać ilość wykonanej pracy oraz zaangażowanie metaboliczne) lub zostawić wszystko w tej samej ilości...