Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

2 lipca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

Elektrolity w sporcie – ich rola i wykorzystanie

0 399

Podczas upałów nietrudno o odwodnienie, które może stać się dużym problemem. Piesze wycieczki, jazda na rowerze czy wspinaczka górska mogą zakończyć się udarem cieplnym, jeśli nie zadbasz o odpowiednie nawodnienie.

Istota nawodnienia w sporcie

Woda jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem organizmu, ponieważ stanowi aż około 56% masy ciała kobiet i około 60% masy ciała mężczyzn. U osób wysportowanych to głównie mięśnie magazynują wodę, z kolei u osób otyłych, mało aktywnych fizycznie, zawartość wody jest zazwyczaj dużo niższa z powodu niskiej masy mięśniowej. Jak wskazują badania – bez jedzenia możemy wytrzymać wiele tygodni, ale brak wody skutkuje śmiertelnością nawet po kilku dniach. Już utrata kilku procent niesie dla organizmu  niekorzystne zmiany w układzie krążeniowo-oddechowym czy mięśniowym, co znacznie zmniejsza możliwości wysiłkowe.
Woda znajdująca się w naszym organizmie pełni wiele funkcji:

  • stwarza odpowiednie warunki przebiegu większości reakcji biochemicznych,
  • umożliwia transport składników odżywczych oraz produktów ubocznych metabolizmu i gazów,
  • umożliwia termoregulację.

Do uzyskania optymalnej wydajności podczas uprawiania aktywności fizycznej sportowcy powinni być odpowiednio nawodnieni przed ćwiczeniami fizycznymi, a także w trakcie ich trwania i po ich zakończeniu. Jednym z najgroźniejszych skutków odwodnienia organizmu jest zaburzona termoregulacja, która może doprowadzić do udaru cieplnego. Narażeni są na to przede wszystkim sportowcy wyczynowi. W sporcie tym bowiem, oprócz dużego wydatku energetycznego mamy do czynienia z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, takimi jak wysoka temperatura czy wysoka wilgotność powietrza. W wielu dyscyplinach sportu podczas ćwiczeń trwających około dwóch godzin dochodzi do spadku masy ciała rzędu 2–3% – głównie wody i elektrolitów, przy dłuższych treningach spadki te sięgają zaś znacznie wyższych wartości – nawet do 8% przy wysokiej temperaturze.
Elektrolity rozpuszczone w płynach ustrojowych odpowiedzialne są za utrzymywanie stałego potencjału elektrycznego błon komórkowych, z kolei utrata elektrolitów prowadzi do zaburzenia systemu transportu aktywnego, zachwiania równowagi płynów ustrojowych, a pośrednio wpływa również na termoregulację i inne funkcje metaboliczne. Do najważniejszych elektrolitów możemy zaliczyć Na+, K+ oraz Cl-, jak również Mg+ i Ca2+, które są odpowiedzialne za utrzymywanie ciśnienia osmotycznego w organizmie człowieka. Uzyskanie zrównoważonego poziomu elektrolitów pozwala na optymalne funkcjonowanie mięśni. Elektrolity w dużych ilościach występują w produktach spożywczych, więc rzadko spotyka się ich niedobory u osób nieaktywnych fizycznie. Niedobory elektrolitów najczęściej stwierdza się u sportowców, którzy narażeni są na znaczną utratę wody podczas zawodów i treningów, a także u osób pracujących fizycznie w wysokiej temperaturze czy wysokiej wilgotności powietrza.

Główna rola elektrolitów

  • Ich obecność jest niezbędna do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni szkieletowych i mięśnia serca.
  • Wpływają na właściwe dotlenienie każdej komórki przez pośrednie regulowanie przepływu krwi.
  • Wspomagają produkcję kwasu solnego – składnika soku żołądkowego.
  • Rozprowadzają i wchłaniają wodę w organizmie.
  • Odpowiadają za regenerację żywych komórek.
  • Wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.
  • Działają przeciwstresowo, przeciwanafilaktycznie i przeciwzapalnie.
  • Pozytywnie wpływają na proces krzepnięcia krwi.
  • Regulują rozwój układu kostnego.
  • Obniżają poziom cholesterolu i chronią przez uszkodzeniem mięśnia sercowego.

Odpowiednie proporcje między sodem a potasem istotnie wpływają na działanie pompy sodowo-potasowej, a także na ciśnienie krwi. Nadmiar sodu najczęściej prowadzi do  podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi, z kolei duże stężenie potasu wpływa na obniżenie ciśnienia. Nierównowaga elektrolitowa zmienia ilość płynów ustrojowych, czego skutkiem najczęściej są wymioty, zmęczenie, pocenie się, nudności, biegunka, skurcze mięśni, brak koordynacji, brak ostrości widzenia, zawroty głowy czy podwyższona temperatura ciała. Pot podczas ćwiczeń powoduje utratę elektrolitów i zwiększa ryzyko odwodnienia, dlatego szczególnie sportowcy muszą uzupełniać elektrolity w płynach i produktach spożywczych. Wielu sportowców konsekwentnie zaniedbuje uzupełnianie elektrolitów, co często prowadzi  do porażki na zawodach; inni niepotrzebnie cierpią z powodu opuchniętych dłoni i stóp, które są objawem zatrzymywania wody w wyniku spożywania elektrolitów, które były zbyt bogate w sód podczas długotrwałego wysiłku fizycznego w upale. Organizm człowieka ma bardzo skuteczne mechanizmy regulacji i recyrkulacji sodu z magazynów. Suplementacja elektrolitami wysokosodowymi upośledza naturalną fizjologiczną kontrolę elektrolitów w surowicy. Gdy organizm wykryje wzrost stężenia sodu ze źródeł egzogennych (żywność, sól lub produkty o zbyt wysokiej zawartości sodu), aldosteron sygnalizuje nerkom zaprzestanie filtrowania i recyrkulacji sodu. Zamiast tego nerki zaczynają wydalać sód, a inny hormon, wazopresyna, zaczyna powodować retencję płynów. Jeśli kiedykolwiek ukończyłeś trening lub wyścig z opuchniętymi dłońmi, nadgarstkami, stopami czy kostkami, albo jeśli doświadczyłeś opuchlizny pod oczami i wokół policzków – istnieje duże prawdopodobieństwo, że spożycie sodu było zbyt wysokie.
Ponadto utrata potu z przestrzeni naczyniowej powoduje zmniejszenie objętości osocza i krwi krążącej, co prowadzi do zmniejszenia przepływu krwi przez pracujące mięśnie i pogorszenie ich zaopatrzenia w niezbędne substraty energetyczne i tlen, jak również pogorszenie transportu ciepła z mięśni na powierzchnię skóry, gdzie powinno być rozproszone. W przypadku intensywnych zajęć treningowych zaleca się przyjmowanie 500 ml płynów na każde 30 minut. W trakcie długotrwałych wysiłków, trwających około dwóch godzin lub dłużej, wodę powinny zastępować specjalne preparaty o charakterze wodno-elektrolitowym i energetycznym. 

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne służą do wyrównywania stężenia płynów ustrojowych w organizmie i uzupełnienia składników mineralnych, które są tracone podczas długiego, intensywnego wysiłku fizycznego. W porównaniu z wodą lepiej nawadniają organizm, uzupełniają również utracone wraz z potem witaminy i sole mineralne. Większość napojów sportowych oprócz wody zawiera również elektrolity i węglowodany, które poza ochroną przed odwodnieniem zapobiegają również stratom energetycznym. Istnieje bardzo szeroki wybór napojów przeznaczonych dla sportowców, których zadaniem jest zapewnienie właściwej równowagi między węglowodanami, elektrolitami i płynami. 

Tab. 1. Porównanie składu odżywczego popularnych napojów dostępnych na rynku

Nazwa/100ml OSHEE POWERADE ISOSTAR GATORADE
wartości energetyczne [kcal] 24  16 29 24
węglowodany [g] 5,7 3,9 6,7 5,9
w tym cukry [g] 4,0 3,9 6,0 3,9
sód [mg] 80 50 70 52
potas [mg] b.d. 12,5 b.d. 12
wapń [mg] b.d. 1,3 32 b.d.
magnez [mg] b.d. 0,6 12 5

Elektrolity w sporcie

Stosowanie elektrolitów w sporcie budzi wiele kontrowersji, istnieją bowiem badania potwierdz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy