Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

28 czerwca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

EPOC – szybki trening wakacyjny

0 313

Wakacje, ach, te oczekiwane wakacje – i co roku ten sam problem. Co zrobić, żeby nie stracić formy w pełni wypracowanej przez ostatnie miesiące, gdy możemy oddać się błogiemu relaksowi i wszystkim przyjemnościom z tym związanym?

Jedni robią formę na lato, inni na lata – o tym, które podejście jest bardziej pragmatyczne nie ma co dyskutować. Głównym zagadnieniem w niniejszym artykule będzie wskazanie różnic u osób, które do tej pory ciężko pracowały, aby uzyskać jak najniższy poziom tkanki tłuszczowej i u osób, które cały rok wyglądają dobrze, a jeśli tylko zechcą, mogą prezentować się jeszcze lepiej.

Jest jedna zasada, która dotyczy wszystkich organów w ludzkim ciele – narząd nieużywany ulega zanikowi. Dlaczego? Ciało jest przystosowane głównie do przetrwania i wszystko to, co jest nieużyteczne i stanowi balast dla organizmu (czyli zabiera energię potrzebną do utrzymania przy życiu, jest zbędne), zostaje zablokowane i dyskretnie usunięte z obiegu, który pobiera energię.

Moja teza jest bardzo prosta – jeśli ktoś ma duże mięśnie, to wcale nie oznacza, że działają one tak samo dobrze jak u osoby o podobnej gabarytowo sylwetce.

Wracając do problemu zarysowanego wcześniej, wskażę, co będzie wyróżniało osoby, które robią formę na lato tradycyjnie – pracą z zakresu kulturystycznego i ćwiczeniami typu cardio w celu uzyskania jeszcze większego deficytu kalorycznego. Daje to na pewno bardzo dobre, choć krótkotrwałe efekty, i nie ma się co oszukiwać – nie jest to porywające wyzwanie, które będzie sprawdzało granice naszych możliwości fizycznych.

Z drugiej strony, chciałem zaproponować podejście, które prezentują głównie osoby związane ze sportem, szczególnie z dyscyplinami, które mają charakter szybkościowo-siłowy.

Różnica pomiędzy jednym a drugim podejściem będzie głównie oparta na poziomie fizjologicznym – chodzi mi zwłaszcza o detale związane z zaangażowaniem metabolicznym. Otóż osoby, które pracują w zakresie kulturystycznym, wykonując ćwiczenia, powodują pojawianie się znacznych uszkodzeń mięśniowych. Adaptacja, która tu następuje, doprowadza przede wszystkim do ilościowego przyrostu masy mięśniowej (dotyczy i włókien typu I, i włókien typu II). Ćwiczenia cardio same w sobie nie służą w żaden sposób jako pomoc w wypadku pobudzenia metabolizmu (teraz, gdy siedzisz i czytasz ten artykuł, także pracujesz w zakresie tlenowym, który przez lata był uważany za najlepszy do spalania tkanki tłuszczowej). Cardio to jedynie metoda na mało intensywną aktywność fizyczną, która pozwala na uzyskanie kolejnej porcji deficytu kalorycznego podczas mocnej restrykcji dietetycznej, bez podbijania kortyzolu i zaburzania procesów regeneracji.

Praca atletyczna

Praca w trybie atletycznym niesie za sobą jedną, ale bardzo dużą różnicę – otóż trening siłowy jest wykonywany na większych obciążeniach i jest dzielony na dwie funkcje: pierwszą jest wolna siła, która ma za zadanie pobudzić mięśnie do jak najmocniejszego skurczu, drugą jest praca na mniejszych obciążeniach, czyli siła szybkościowa, której zadaniem jest wywołanie jak najszybszego skurczu. Połączenie tych dwóch funkcji daje nam zarówno ilościowy, jak i jakościowy przyrost masy mięśniowej – pobudzanie przede wszystkim włókien typu II: zarówno IIa, jak i IIx. Na czym polega różnica między nimi? Jest ona całkiem spora. Krótka lekcja fizjologii o tym, co różni włókna mięśniowe typu IIa i IIx. Jedne i drugie są odpowiedzialne za pracę siłową. Oba są szybkokurczliwe, ale tylko włókna IIa są szybkokurczliwe glikolitycznie (mogą pracować zarówno przy odpowiedniej ilości tlenu, jak i w wypadku jego deficytu, ponieważ jako paliwa używają glukozy). Włókna IIx są błyskawiczne (fosfagenowe, zasilane przez magazyn fosfokreatyny), działają tylko bardzo krótko i wyłącznie w warunkach beztlenowych. W tym miejscu rozważań pojawiają się słowa kluczowe – są to tlen i warunki pracy danych włókien mięśniowych.

Praca kulturystyczna

Podczas pracy kulturystycznej mamy pracę beztlenową (stosunkowo długą – serie 40–60 s), która prowadzi do wystąpienia pewnego poziomu zakwaszenia (niedużego – wynika on tylko z czasu pracy lub ilości nagromadzonych metabolitów podczas całej sesji treningowej). Czas pracy będzie wskazywał nam, że nie może być to graniczna i maksymalna intensywność – ze względu na długość trwania serii i ich liczby. W wypadku pracy atletycznej, gdy używamy włókien błyskawicznych, a następnie szybkokurczliwych, występuje jedna znaczna różnica. Poziom intensywności wysiłku nie jest tu porównywalny. Dlaczego włókna błyskawiczne tak się nazywają? Mogą bowiem pracować 6–10 s, wytwarzają przy tym ogromną ilość energii i bardzo szybko się męczą. Powiedzmy, że seria przy treningu siłowym tego typu będzie trwała 10–40 s, ale poziom zaangażowania pozwoli na dużo większą intensywność oraz innego rodzaju jakość pracy, która bezpośrednio przełoży się na ilość zużytego tlenu (lub właściwie brak jego zużycia). Wszystko to będzie powodować uszkodzenia mięśniowe, prowadzące później do wzrostu siły i masy mięśniowej.

Jedno i drugie sprowadza się do tego samego – wysiłek w warunkach beztlenowych będzie dla nas bardzo korzystny w dążeniu do sportowej i muskularnej sylwetki. W zależności od tego, co zastosujemy (rodzaju treningu), będzie dyktować, jakiego efektu możemy się spodziewać.

Jeśli miałbym porównać wielkościowo typy włókien mięśniowych, to pęczek włókien typu I byłby jak mały palec u dłoni, pęczek włókien typu IIa – grubości trzech środkowych palców u dłoni a pęczek włókien IIx – grubości wszystkich palców u dłoni.

Co to oznacza? Wspominałem na początku, że to, co nie używane, jest wyłączane z obiegu energii w naszym ciele i traci możliwość jej poboru (do momentu pojawienia się potrzeby wykorzystania tego typu elementu). Włókna typu błyskawicznego ze względu na swoje możliwości są najbardziej energochłonne i najbardziej kosztowne do utrzymania dla organizmu. Mogą najwięcej i kosztują najwięcej – wytwarzają najwięcej energii i mogą wywołać największy deficyt tlenowy.

Jak zauważyłem wcześniej, warunki beztlenowe będą korzystne w wypadku pracy nad sylwetką. Dlaczego? Praca w beztlenie przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej (intensywność pracy beztlenowej i hipoksja, która przy niej występuje, są jednymi z czynników wzrostowych dla masy mięśniowej) i do powstania tzw. długu tlenowego. Jest on określany czteroliterowym skrótem EPOC (excessive post exercise oxygen consumption), który w bezpośrednim przekładzie oznacza powysiłkową nadwyżkę w konsumpcji tlenu.

Dług tlenowy, który wytwarzamy podczas tego typu wysiłku, jest spłacany po zakończeniu treningu – przez podniesienie wartości spoczynkowej tętna o...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy