Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

13 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Fleksitarianizm jako dieta sportowca

92

Wegetarianizm czy też weganizm w niektórych kręgach uchodzą za dość restrykcyjne diety, których stosowanie może wiązać się z wystąpieniem różnorodnych niedoborów pokarmowych. Jednak obecne podejście do tych diet jest coraz bardziej pozytywne i specjaliści zgadzają się, że jadłospis pozbawiony mięsa czy produktów odzwierzęcych może być zdrowy i prawidłowo zbilansowany. Dlatego coraz więcej osób przekonuje się do takich podejść żywieniowych. Ci zaś, którym trudno sobie wyobrazić brak mięsa w jadłospisie, mogą skorzystać z opcji fleksitarianizmu. Na czym on polega i czy w przypadku sportowców warto wdrożyć jego zasady do menu?

Na czym polega fleksitarianizm?

Aby wyjaśnić zasady fleksitarianizmu, zacznijmy od wegetarianizmu, bo od niego fleksitarianizm się wywodzi. W wegetarianizmie wyłączamy z diety mięso oraz produkty i potrawy mogące zawierać mięso. W ramach wegetarianizmu dodatkowo można wyróżnić różne rodzaje sposobu odżywiania, które dodatkowo zakładają wykluczenie z diety nabiału, jaj czy ryb. W wegetarianizmie jadłospis opiera się o produkty pochodzenia roślinnego, na przykład strączki, zboża, rośliny okopowe, oleiste, a także orzechy, pestki, nasiona, grzyby i owoce. Najpopularniejszą, standardową wręcz wersją wegetarianizmu jest laktoowowegetarianizm, który zakłada możliwość spożywania dodatkowo nabiału i jaj. 

Fleksitarianizm to jedna z odmian wegetarianizmu, która została zapoczątkowana w latach 90. ubiegłego wieku. Jednak wtedy jeszcze nie zrobiła ona dużej furory w świecie zdrowego odżywiania. Dopiero około 2009 roku, za sprawą muzyka Paula McCartney’a i akcji przeciwko jedzeniu mięsa, coraz więcej ludzi zaczęło przechodzić właśnie na fleksitarianizm.

Nazwa tego sposobu odżywiania to połączenie słów „wegetarianizm” i „flexible”, co z angielskiego oznacza „elastyczny”. I te słowa idealnie oddają główne zasady jadłospisu fleksitariańskiego: na co dzień spożywa się w nim głównie produkty pochodzenia roślinnego i stosuje dietę niemal wyłącznie wegetariańską, ale dopuszcza się w niej okazjonalne spożywanie mięsa. Sposób, w jaki podejdziemy w tej diecie do ograniczania mięsa, może być bardzo dowolny. Dla jednych osób będzie to zmniejszenie liczby mięsnych posiłków w ciągu tygodnia, dla innych wyłączenie z diety poszczególnych rodzajów mięsa (na przykład czerwonego, choć samo wyłączenie danych rodzajów mięsa z diety podchodzi pod pojęcie semiwegetarianizmu, a nie fleksitarianizmu – do tego drugiego konieczne jest jednoczesne zmniejszenie ilości zjadanego mięsa). Nadrzędnym celem diety fleksitariańskiej jest po prostu wprowadzenie zdrowszych nawyków żywieniowych i zmniejszenie ilości mięsa w diecie, bez konieczności stosowania w tym celu rygorystycznych i trudnych do utrzymania zasad. Nierzadko jest to pewien rodzaj przejścia między dietą mięsną a wegetariańską.

W diecie fleksitariańskiej przede wszystkim spożywa się więcej produktów roślinnych, a mniej mięsnych. W diecie przeważają produkty zbożowe pełnoziarniste (np. razowe pieczywo, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, pełnoziarniste kasze, płatki czy otręby), orzechy, pestki i nasiona, a także nasiona roślin strączkowych (np. grochu, soczewicy, fasoli, ciecierzycy, bobu, soi). Także produkty pochodzące ze strączków mają znaczące miejsce w tej diecie, chodzi tu zwłaszcza o tofu, tempeh, miso, napoje roślinne itp. Warto pamiętać, że fleksitarianizm nie eliminuje spożycia nabiału i jajek oraz ryb. Wybierane zaś w nim mięso to zwłaszcza to białe – drobiowe (z indyka, kurczaka), królicze. Wieprzowina i wołowina są tu zazwyczaj eliminowane, tak samo wszelkie przetworzone produkty mięsne. 

POLECAMY

Fleksitarianizm – dlaczego warto?

Zmniejszenie ilości spożywanego w diecie mięsa niesie ze sobą wiele korzyści. I chodzi tu zarówno o te zdrowotne skutki, jak i ekologiczne, etyczne oraz ekonomiczne. W ostatnich latach przeprowadzono niezliczoną liczbę badań na temat wpływu regularnego spożycia mięsa na zdrowie człowieka oraz stan środowiska. Piramida Zdrowego Żywienia, czyli podstawowe źródło zasad dotyczących właściwego odżywiania, pokazuje, że mięso powinno być tylko dodatkiem do naszej diety – jeśli już. Produkty mięsne znajdują się niemal na samej górze piramidy – a im wyżej, tym mniej danych produktów powinno być 
w naszym jadłospisie. Wyżej od mięsa są tylko tłuszcze, które to rzeczywiście z uwagi na swoją kaloryczność powinny być w diecie dodatkiem, a nie podstawą dań. Jednocześnie chcę podkreślić, że nie oznacza to, że zupełne eliminowanie tłuszczów jest właściwym kierunkiem w zdrowym odżywianiu. 

Biorąc pod uwagę fakt, że Piramida Zdrowego Żywienia, a więc i Instytut Żywności i Żywienia radzą, by ograniczać mięso w diecie – Polacy niestety nadal jedzą go zbyt dużo. Wyliczono, że statystyczny Polak w ciągu życia zjada 5 krów, 20 świń, 760 kurcząt, 46 indyków, 15 kaczek, 7 królików, 1,5 gęsi. Rocznie jest to około 71 kg mięsa, z czego ponad połowę stanowi wieprzowina, następnie drób, ryby, wołowina i mięso królicze. 

Tymczasem badania udowadniają jednogłośnie, że przewaga produktów pochodzenia roślinnego w diecie wiąże się z obniżeniem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca i układu krążenia, nowotworów, nadciśnienia tętniczego, nadwagi i otyłości czy też chorób autoimmunologicznych i przebiegających ze stanami zapalnymi. WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia w 2015 roku określiła nawet, że spożycie porcji 50 g przetworzonych produktów mięsnych dziennie wiąże się z o 18% wyższym ryzykiem zachorowania na nowotwór jelita grubego. Z kolei Greenpeace, czyli stowarzyszenie proekologiczne działające dla dobra środowiska naturalnego, sugeruje, że niezbędne jest zmniejszenie spożycia mięsa i nabiału o połowę do 2050 roku – zarówno w celach zdrowotnych, jak i związanych z ochroną środowiska.

Przejście na fleksitarianizm to także pozytywne skutki etyczne – bowiem warunki hodowli zwierząt na rzeź nierzadko są bardzo trudne, wręcz opłakane. Oczywiście nie jest to reguła, ale kupując mięso regularnie, zwiększamy możliwości zakupu z niezbyt etycznie działającego źródła. Im rzadziej będziemy je kupować oraz im częściej wybierzemy lokalne, niewielkie firmy w tym celu, tym lepiej. Także sam fakt zabijania zwierząt dla pozyskania korzyści dla ludzi jest coraz większym problemem moralnym. Dodatkowo produkowanie mięsa to znacznie większe obciążenie dla środowiska naturalnego niż w przypadku produkcji roślinnej. Emisja gazów cieplarnianych związana z produkcją przemysłową mięsa wynosi na świecie porównywalnie tyle, ile emisje pochodzące z transportu na całej planecie! Dodatkowo zużycie wody w produkcji mięsa jest znacznie wyższe niż w przypadku produkcji roślinnej. Obliczono, że dla pozyskania 1 grama białka wołowego potrzeba aż 6 razy więcej wody, niż w celu wyprodukowania 1 grama białka z rośliny strączkowych. 

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści związane z dietą opierającą się na produktach roślinnych, coraz częściej zachęca się nie tyle do zupełnego ograniczenia mięsa, ile po prostu do jedzenia go mniej. Już taka zmiana, jeśli będzie podjęta przez większość społeczeństwa, może mieć pozytywne, lawinowe skutki na całej kuli ziemskiej. 

Czy sportowcy mogą korzystać z fleksitarianizmu bez obaw?

Wiele badań wskazuje, że dieta typowo wegańska lub wegetariańska, zwłaszcza gdy nie jest ustalana przez specjalistę, może być niedoborowa. Dotyczy to zwłaszcza takich składników, jak: witamina B12, witamina D, cynk, żelazo, jod, wapń – a więc tych charakterystycznych przede wszystkim dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że diety pozbawione mięsa i jego przetworów nie mogą być dobrze zbilansowane – po prostu jest to nieco trudniejsze i w sytuacji, gdy weganin/wegetarianin je intuicyjnie, bez świadomości wartości odżywczych danych produktów, może to powodować problemy związane z niedoborami. Wskazuje się też nierzadko na problem z pokryciem zapotrzebowania na energię w takich „intuicyjnych” dietach bezmięsnych oraz na zbyt małą podaż białka, w tym aminokwasów egzogennych (których organizm człowieka nie potrafi sam produkować). Z kolei wysokie spożycie błonnika w dietach „wege” może powodować obniżenie strawności składników odżywczych, a także stwarza zagrożenie nadmiernego spożycia substancji antyodżywczych (np. inhibitorów proteaz, alkaloidów, saponin, glukozynolanów), pozostałości nawozów i środków ochrony roślin.

Jednocześnie diety pozbawione produktów mięsnych (lub ograniczające ich spożycie) są bogate w różnorodne składniki odżywcze charakterystyczne dla roślin – a więc w antyoksydanty, fitosterole, barwniki roślinne, witaminę C, potas, magnez, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Diety wegetariańskie cechują się niską zawartością cholesterolu, a także charakterystycznych dla mięsa szkodliwych związków (w tym nitrozoamin, węglowodorów aromatycznych, antybiotyków czy leków weterynaryjnych i metali ciężkich, jak rtęć, ołów, kadm, arsen).

Całkowite wyeliminowanie mięsa z diety może dla sportowców być problematyczne, co nie znaczy oczywiście, że niemożliwe. Wtedy należałoby poszukać innych źródeł, chociażby witaminy B12 (a więc trzeba by zwiększyć spożycie alg lub suplementować witaminę B12), aminokwasów egzogennych (to można łatwiej uzyskać poprzez łączenie różnych grup produktów roślinnych w całodziennym jadłospisie). Wydaje się więc, że dieta fleksitariańska jest bardzo dobrym, a przede wszystkim wygodnym rozwiązaniem dla sportowca. Dwukrotne spożycie porcji mięsa w tygodniu eliminuje ryzyko wystąpienia izolowanego niedoboru witaminy B12 i spowodowanej nim niedokrwistości. Zmniejsza też potrzebę suplementacji tej witaminy, a także zapewnia podaż aminokwasów egzogennych. To z kolei przekłada się na utrzymanie wysokich wskaźników wydolności sportowca – ma to związek chociażby z budową i funkcjami krwinek, którym witamina B12 jest niezbędna do przenoszenia tlenu.

Wskazuje się natomiast, że w przypadku sportowców na diecie fleksitariańskiej bardzo dobrze mogą sprawdzić się produkty roślinne zastępujące przetwory mięsne – a więc roślinne burgery, kiełbaski, pasztety i tym podobne. Zawierają one odpowiednio wysoką ilość białka i charakteryzują się dobrym aminogramem (zawartością poszczególnych aminokwasów), a dodatkowo są proste do przygotowania i smakują prawie jak mięsne. To wygodna żywność, której wykorzystanie zmniejsza konieczność szczegółowego skupienia się na diecie, bowiem zwiększa jej wartość odżywczą. Jednak sama dieta fleksitariańska nie wymaga ich zastosowania – bo nie jest niedoborowa i może być traktowana przez sportowców jako po prostu zdrowszy, bardziej etyczny sposób odżywiania, niż menu zawierające codziennie jedną lub więcej porcji mięsa. Pamiętajmy, że białko roślinne, jeśli będzie pochodzić z różnych źródeł roślinnych, może również przyczyniać się do procesów anabolizmu i jego przewaga w diecie nie stanowi przesłanek ku słabszym wynikom sportowym. Niech przykładem tego będą sportowcy weganie tacy jak: Jim Morris, Mac Danzig, Brendan Brazier czy Carl Lewis. 


Piśmiennictwo

  1. Curtain F. i wsp., Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients 2019, 11, 2603.
  2. Derbyshire E., Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition. 3/2017.
  3. Migdał W., Spożycie mięsa a choroby cywilizacyjne. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 48–61.
  4. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.
  5. Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. 
  6. aport Greenpeace Mniej znaczy więcej, https://storage.googleapis.com/planet4-poland-stateless/2019/07/778a5709-mniejznaczywiecej_raport_gp-1.pdf [dostęp: 21.06.2020].

Przypisy