Fruktoza
Skuteczna metoda ładowania glikogenu

źródła fruktozy w diecie sportowca

Głównym źródłem fruktozy w diecie sportowca są owoce, soki owocowe i niewielkie ilości miodu. Oczywiście owoce różnią się między sobą zawartością białek, węglowodanów i tłuszczy, do tego zawartość procentowa poszczególnych monosacharydów także jest inna. Tabela obok przedstawia zawartość węglowodanów, fruktozy i glukozy w 100 g dziesięciu popularnych owoców.

Metabolizm fruktozy

Nadmiar fruktozy może łatwo przemieniać się w tkankę tłuszczową i zwiększać ilość kwasu moczowego, jednak jedno badanie, które śledziło metabolizm fruktozy w ciele wykazało, że tylko 2–3% fruktozy jest przekształcane w tłuszcz, reszta przekształcana jest w glukozę (50%), kwas mlekowy (25%) i glikogen (15%). 

Dawka czyni truciznę

Na pewno zapytasz, ile fruktozy można bezpiecznie spożywać? Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na jej źródło, o czym pisałem wcześniej. Co do dawki, która jest bezpieczna, a nawet korzystna dla zdrowia – badania podają różne zalecenia – od 36 g, przez 50 g do 90 g fruktozy dziennie, myślę więc, że można całkowicie bezpiecznie konsumować ok. 40 g. 
Jeżeli odżywiamy się zdrowo – w naszej diecie nie ma słodyczy, cukru i przetworzonych produktów (albo przynajmniej są ograniczone), dbamy o odpowiednią proporcję makroskładników, spożywamy fruktozę tylko ze źródeł naturalnych (owoce, miód, czasem soki owocowe), do tego ciężko trenujemy i potrzebujemy większej ilości węglowodanów niż przeciętny człowiek – negatywne efekty spożycia tego monosacharydu nie są nam straszne. 

Jak widać, suma zawartości glukozy i fruktozy nie oddaje całkowitej ilości węglowodanów w owocach, ponieważ znajdują się w nich także inne węglowodany. Zawartość fruktozy w owocach może się nieznacznie różnić w zależności od źródła.

W większości przypadków sportowcy powinni wybierać owoce o przewadze glukozy – gdyż lepiej uzupełnia ona glikogen mięśniowy i podnosi poziom cukru we krwi, jednak fruktoza wspiera odbudowywanie glikogenu wątrobowego – więcej na ten temat w dalszej części artykułu. Nie powinniśmy unikać owoców tylko dlatego, że zawierają fruktozę, ponieważ ich spożywanie zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy, a także stres oksydacyjny. Dodatkowo badania wskazują, że zmniejszenie spożycia owoców nie ma wpływu na poziom cukru we krwi, utratę wagi czy obwód talii. Oczywiście nie odnosi się to do sytuacji, gdy owoce są jedynym pokarmem w diecie.

Naturalny miód, który też może być źródłem węglowodanów (szczególnie na diecie Paleo), to około 38% fruktozy i 31% glukozy. Reszta to w większości woda, ale także enzymy, białka, minerały i polifenole. Należy przyjąć, że – podobnie jak w przypadku samej fruktozy i owoców –umiarkowane spożycie miodu będzie bardzo korzystne. W diecie przeciętnego człowieka głównym źródłem fruktozy jest sacharoza (biały cukier) i syrop glukozowo-fruktozowy (które zawierają około 50 g fruktozy na 100 g produktu). Oczywiście w diecie prawdziwego sportowca nie ma miejsca na tak przetworzone pokarmy jak wyżej wymienione, ale już np. świeżo wyciśnięte soki owocowe mogą w niektórych przypadkach być stosowane jako skoncentrowane źródło węglowodanów (szczególnie w celu ładowania bądź uzupełniania glikogenu).

Fruktoza a uzupełnianie glikogenu 

Unikalny metabolizm fruktozy sprawia, że szczególnie dobrze odbudowuje ona glikogen wątrobowy. Glukoza lepiej radzi sobie z mięśniami. W badaniach wykazano, że najlepszą skuteczność w uzupełnianiu glikogenu wykazał napój składający się w 2/3 z glukozy i 1/3 fruktozy (w pierwszym badaniu mieszanka galaktozy i glukozy miała minimalnie lepszy wynik, galaktoza nie jest powszechnie dostępna). Sama fruktoza nie jest efektywna w uzupełnianiu glikogenu, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie może się dostać do mięśni (gdzie znajduje się zdecydowana większość glikogenu w naszym ciele – wątroba może pomieścić go ok. 60 g, mięśnie nawet 400 g). Do uzupełniania glikogenu po treningu świetnie nadaje się posiłek składający się z ryżu, musu z jabłek, miodu oraz cynamonu cejlońskiego. Ryż zapewnia skrobię, czyli węglowodany, które uwalniają się stosunkowo wolno do krwioob...