140
Fruktoza znana jest przede wszystkim z tego, że występuje w owocach i w bardzo niewielkim stopniu podnosi poziom cukru i insuliny we krwi – przez co ma niski indeks glikemiczny i często jest zalecana jako słodzik dla diabetyków. Jej niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi ma duże znaczenie przy zastosowaniu jej w sporcie – produkty, w których przeważa fruktoza, nie będą najlepszym wyborem po treningu.
źródła fruktozy w diecie sportowca
Głównym źródłem fruktozy w diecie sportowca są owoce, soki owocowe i niewielkie ilości miodu. Oczywiście owoce różnią się między sobą zawartością białek, węglowodanów i tłuszczy, do tego zawartość procentowa poszczególnych monosacharydów także jest inna. Tabela obok przedstawia zawartość węglowodanów, fruktozy i glukozy w 100 g dziesięciu popularnych owoców.
Metabolizm fruktozy
Nadmiar fruktozy może łatwo przemieniać się w tkankę tłuszczową i zwiększać ilość kwasu moczowego, jednak jedno badanie, które śledziło metabolizm fruktozy w ciele wykazało, że tylko 2–3% fruktozy jest przekształcane w tłuszcz, reszta przekształcana jest w glukozę (50%), kwas mlekowy (25%) i glikogen (15%).
Dawka czyni truciznę
Na pewno zapytasz, ile fruktozy można bezpiecznie spożywać? Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na jej źródło, o czym pisałem wcześniej. Co do dawki, która jest bezpieczna, a nawet korzystna dla zdrowia – badania podają różne zalecenia – od 36 g, przez 50 g do 90 g fruktozy dziennie, myślę więc, że można całkowicie bezpiecznie konsumować ok. 40 g.
Jeżeli odżywiamy się zdrowo – w naszej diecie nie ma słodyczy, cukru i przetworzonych produktów (albo przynajmniej są ograniczone), dbamy o odpowiednią proporcję makroskładników, spożywamy fruktozę tylko ze źródeł naturalnych (owoce, miód, czasem soki owocowe), do tego ciężko trenujemy i potrzebujemy większej ilości węglowodanów niż przeciętny człowiek – negatywne efekty spożycia tego monosacharydu nie są nam straszne.
|
Zawartość węglowodanów, glukozy i fruktozy w wybranych owocach |
|||
|---|---|---|---|
|
Owoc |
Węglowodany | Glukoza |
Fruktoza |
|
jabłko |
13,3 | 2,3 |
7,6 |
|
banan |
15,6 | 4,2 |
2,7 |
|
borówka amerykańska |
7,3 | 3,5 |
3,6 |
|
winogrona |
18,1 | 6,5 |
7,6 |
|
pomarańcza |
9,2 | 2,2 |
2,5 |
|
gruszka |
10,5 | 1,9 |
6,4 |
|
śliwka |
7,5 | 2,7 |
1,8 |
|
rodzynki |
65 | 31,2 |
33,8 |
|
malina |
9,5 | 3,5 |
3,2 |
|
truskawka |
5,8 | 2,2 |
2,5 |
Jak widać, suma zawartości glukozy i fruktozy nie oddaje całkowitej ilości węglowodanów w owocach, ponieważ znajdują się w nich ta...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
