Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

14 kwietnia 2020

NR 27 (Kwiecień 2020)

Full Body Workout – plusy i minusy jednego z najpopularniejszych systemów treningowych pod kątem kształtowania sylwetki

181

W celu pełnego zrozumienia tematu zalet i wad coraz popularniejszego ostatnio sys- temu „Full Body Workout” (trening całego ciała) należy w pierwszej kolejności za- głębić się w mechanizmy hipertrofii. Pod- stawowym czynnikiem wzrostu mięśni jest napięcie mechaniczne, czyli siły, która chce rozerwać materiał.

Jest to wielkość fizyczna działająca w takim samym kierunku, co siła skurczu naszych mięśni, ale o przeciwnym zwrocie. Zostając jeszcze przez chwilę w temacie fizyki, możemy powiedzieć, iż podstawowa zasada tej nauki, jaką jest III zasada dynamiki Newtona, oddaje dokładną zależność, która powinna nas interesować. Mianowicie to, ile siły produkuje nasze każde pojedyncze włókno mięśniowe, odwzorowuje wielkość napięcia mechanicznego, jakiemu jest poddawane. Oznacza to, że aby poddać mięśnie dużemu napięciu mechanicznemu, które jest – jak już wiemy – głównym czynnikiem hipertrofii, powinniśmy sprawić, by nasze włókna mięśniowe produkowały dużo siły. Naturalnie nasuwa się pytanie, w jakich przypadkach to zachodzi. Otóż sprawa wydaje się bardziej złożona, co uniemożliwia jednoznacznej odpowiedzi. Spowodowane jest to faktem, iż jesteśmy w stanie produkować siłę przez elementy aktywne oraz pasywne. Elementy aktywne to miofilamenty, czyli aktyna i miozyna, które odpowiadają za skurcz oraz kontrolowany rozkurcz mięśnia. Elementy pasywne to białko tytyna, retikulina oraz cytoszkielet komórki. Oba typy elementów wrażliwe są na nieco inne bodźce. Elementy aktywne będą produkować siłę wskutek przyłączania główek miozyny do filamentów aktynowych. Natomiast elementy pasywne są wrażliwe na odkształcenia włókien przy ich rozciągnięciu. Tak więc aby zrozumieć, ile siły produkuje nasze włókno, a tym samym jakiemu napięciu mechanicznemu jest poddawane, należy poznać zależność siły do długości przedstawioną na poniższym wykresie.
 

POLECAMY

Ryc. 1. Zależność długość-napięcie (ilość produkowanej siły przez elementy pasywne oraz aktywne, w zależności od długości sarkomeru)


Należy być świadomym, że nasze mięsnie nie są kontrolowane przez układ nerwowy jako każde włókno osobno. Zarządzane są w grupach zwanych jednostkami motorycznymi. Jednostki motoryczne są specyficzne – występują od najmniejszych do największych. W celu uproszczenia możemy je pogrupować na niskoprogowe, średnioprogowe oraz wysokoprogowe jednostki motoryczne. Każde z nich charakteryzują się nieco innym potencjałem do wzrostu. Tylko wysokoprogowe jednostki motoryczne i rozwój zapewnią istotny przyrost muskulatury, ponieważ grupy te zawierają zdecydowanie najwięcej włókien mięśniowych, w których znajdziemy te o największym potencjale do wzrostu. Można więc powiedzieć, że rozmawiając o hipertrofii, powinniśmy zawsze koncentrować się na wysokoprogowych jednostkach motorycznych.

Tak więc duże napięcie mechaniczne, które doprowadzamy do mięśnia, nie jest wystarczającym czynnikiem – musi dotyczyć wysokoprogowych jednostek motorycznych. Jeśli dostarczać będziemy wysokie napięcie mechaniczne do niskoprogowych jednostek motorycznych, nie uzyskamy znaczącej hipertorfii ze względu na ich mały potencjał rozwojowy.

Napięcie mechaniczne, wskutek odziaływania na mechanoreceptory wykrywające odkształcenia włókien, doprowadza do szeregu anabolicznych reakcji kaskadowych, a te do zwiększenia kluczowego dla hipertrofii procesu – syntezy białek mięśniowych. Bilans netto tego procesu w stosunku do przeciwstawnego – rozpadu białek mięśniowych, determinować będzie ilość przybranej muskulatury.

Skoro wiemy już, że nadrzędnym celem jest doprowadzenie do zwiększenia tempa syntezy białek mięśniowych indykowanym treningiem w konkretnych partiach mięśniowych, wypadałoby sprawdzić, jak proces ten kształtuje się po otrzymaniu bodźca i czy różni się w zależności od organizmu trenującego.

W rzeczywistości MPS nie jest taki sam dla każdego z nas. Nasz stopień wytrenowania istotnie wpływa na specyfikę jego ukształtowania. Osoby początkujące charakteryzują się powolnym wzrostem, ale także wolniejszym opadaniem tempa syntezy białek mięśniowych, co sprawia, że nakładanie bodźca treningowego na daną partię nie jest konieczne z tak dużą częstością. Kiedy chcielibyśmy ponownie przetrenować np. klatkę piersiową już po 48 godzinach od pierwszego treningu, prawdopodobnie nie będzie to optymalne, ponieważ MPS nadal będzie wysoko, a np. uszkodzenia włókien mięśniowych determinujące mniejszą możliwą produkcję siły, a więc także napięcie mechaniczne lub fatyga układu nerwowego, która zmniejsza poziom rekrutacji, będą nadal wysoko – w efekcie trening nie przysienie optymalnych efektów. 

Inaczej sprawa wyglądać będzie u osób bardziej zaawansowanych. Tu specyfika MPS jest nieco inna. Tempo MPS podnosi się bardzo szybko po treningu, ale równie szybko opada, co sprawia, że dużo szybciej wydaje się zainicjowanie kolejnego bodźca treningowego, mającego na celu podbić MPS. 

Sprawia to, że parametr częstości, rozumiany zarówno w znaczeniu liczby jednostek treningowych w danym czasie (najczęściej tygodniu), jak i jako liczba angaży konkretnej partii mięśniowej w określonym zakresie czasowym, powinien być wyższy wraz ze stopniem zaawansowania. Jest to po prostu zabieg sprzyjający optymalizacji hipertrofii, jednakże to nie jedyny powód. Wraz ze stopniem zaawansowania wzrasta także ilość potrzebnej objętości do ciągłego progresowania, o czym mówi nam zasada progresywnego przeciążania. W skrócie – każdy kolejny bodziec wraz z upływającym czasem powinien być nieco większy niż poprzedni, by zaszły nowe adaptacje i tym samym większy wzrost mięśni.

Rozumiejąc już podstawowe mechanizmy, możemy płynnie przejść do kwestii rozważań nad zaletami i wadami treningu całego ciała (FBW).

Trening FBW – zalety

Pierwszą i – według mnie – najważniejszą zaletą treningu całego ciała jest częstość rozumiana dwojako i idące za tym możliwości. Maksymalna objętość adaptacyjna (MAV) to taka ilość stymulacji hipertroficznej, powyżej której nie będziemy nasilać już dodatkowego wzrostu mięśni a jedynie kumulować fatygę i powiększać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To, ile MAV jesteśmy w stanie zakumulować w obrębie tygodnia treningowego, zależy od liczby jednostek, ponieważ istnieje limit dotyczący właśnie jednego treningu. Logicznie więc, jeśli np. MAV dla jednej jednostki treningowej wynosi 10 serii, to operując na częstości jednego angażu partii w tygodniu (tak jak np. przy bro splicie), nie jesteśmy w stanie MAV podnieść bardziej. Jeśli natomiast częstość to trzy angaże partii w tygodniu, nasze tygodniowe MAV wynosi już nie 10 serii roboczych, a 3 x 10 serii roboczych = 30 serii roboczych.
 

Ryc. 2. Kształtowanie się tempa syntezy białek mięśniowych indukowanej treningiem w zależności od stopnia zaawansowania trenującego


Trening FBW daje nam bardzo duże możliwości w tym zakresie, nie zmuszając nas jednocześnie do ogólnej dużej częstotliwości. Możemy angażować każdą partię trzy razy w tygodniu, zwiększając możliwości MAV, trenując tylko trzy razy w tygodniu, co sprawia, że jest to świetna opcja dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które nie mogą sobie pozwolić na wyższą częstotliwość w kontekście liczby jednostek treningowych w tygodniu. U osób początkujących nie będzie miało to aż tak dużego znaczenia, ponieważ potrzebna do progresji ilość stymulacji jest na tyle mała, że nie wymaga aż trzykrotnego angażu i zwiększania nim MAV.

Drugą zaletą w kontekście częstości jest regularne nasilanie tempa syntezy białek mięśniowych. Jak poprzednio i w tym przypadku większe znaczenie będzie to miało dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych niż początkujących ze względu na specyfikę MPS.

Trzecią istotną zaletą treningu FBW jest częstsze powtarzanie wzorców ruchowych i lepsze tempo powstawania adaptacji neurologicznych. W momencie gdy np. wykonujemy wyciskanie na ławce poziomej raz w tygodniu vs trzy razy w tygodniu, umiejętność wykonywania tego wzorca ruchowego będzie rosła znacznie szybciej. Co więcej, osoby częściej wykonujące dane ćwiczenia dzięki zaawansowaniu w umiejętności ich wykonywania będą w stanie pracować na lepszym stosunku nasilanej stymulacji do fatygi, czyli czegoś na zasadzie mniejszych kosztów uzyskania zysków. Adaptacje neurologiczne są również związane z częstością powtarzania danych wzorców ruchowych oraz stymulowania układu nerwowego, który może działać specyficznie do danej grupy mięśniowej. Oznacza to, że częściej i lepiej trenowana grupa mięśniowa może być przez centralny układ nerwowy zarządzana lepiej niż gorzej przetrenowane części ciała. Dlatego właśnie częstsze powtarzanie ćwiczeń jest nadrzędnym elementem w treningach ukierunkowanych pod rozwój siły, która jest uzależniona głównie od adaptacji nerwowych, a nie mięśniowych.

Trening FBW – wady

Zacznijmy od kwestii użyteczności codziennej. Jeden z większych problemów FBW dla większości osób to ilość czasu, którą musimy spędzić na siłowni, by przetrenować wszystkie partie mięśniowe należycie. Jeśli opieramy swoje jednostki na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które są złotym środkiem między wyrabianiem funkcjonalności oraz hipertrofii, to ciężko zamknąć się w mniej niż 2,5–3 h. Zapewne wielu z Was nasuwa się teraz pytanie, a co jeśli mocno poskracamy przerwy? Mogłoby to istotnie zmniejszyć czas potrzebny na jednostkę. Niestety, zmniejszanie przerw między ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi może być zabójcze dla naszej hipertrofii. Dzieje się to w wyniku deoptymalizacji zarządzania układem nerwowym. W czasie treningu centralny układ nerwowy kumuluje zmęczenie, które – jeśli osiągnęłoby zbyt wysoki próg – spow...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy